Metabolizma Nasıl Hızlanır?
Besinleri ne kadar hızlı yakabiliyorsak metabolizma hızımızda o kadar hızlıdır kısacası besinleri yakma hızına “metabolizma hızı” diyoruz. Bedenimizin aldığı yiyecekleri enerjiye dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesine diyoruz. Metabolizmanız eksiksiz çalışıyorsa, tükettiğiniz yiyecekler kolaylıkla enerjiye çevrilebilir ve bu enerjinin hepsi yakılır. Tam tersi metabolik hızınız patolojik yada genetik olarak yavaş işliyor yada herhangi bir nedenden dolayı yavaşladıysa, besinleri enerjiye ve kaloriye dönüştüremezseniz. Bunun sonucunda ise; fazla kaloriler yakılamadığından yağlar depolanır ve kilonuzda artış görülür.
Zayıflamak isteyen bir kişinin diyetle ne kadar zayıflayacağını belirleyen en önemli faktör bazal metabolizma hızıdır. Çünkü metabolizma hızı vücuttaki maddelerin birbirine çevrilmesini ve vücudumuzdaki biyolojik reaksiyonların devamını sağlamaktadır. Ağızdan aldığımız besinlerin bağırsaklardan emilip karaciğerde proteinlere ve yağlara dönüşmesi gibi. Metabolizma hızı genler, cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, vücut ısısı ile egzersiz gibi pek çok faktörden etkilenebilir.
Yaşımız ilerledikçe bununla eşdeğer olarak metabolik hızımız da yavaşlar. 20’li yaşlar sonrası vücudumuz her 10 yılda bir % 2 – 3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Özellikle kadınlarda östrojen gibi bir metabolizma hızlandırıcının olmadığı menopoz dönemi süresince metabolizma hızı daha da yavaşlayacaktır.Yaşla beraber metabolizma olaylarının gerçekleştiği toplam kas kitlesinin azalması da metabolizma hızını azaltan diğer bir faktördür. Yaşla beraber kas kitlesi azalır ve vücut yağ depolarını yakamaz ve yağ depolarının miktarlarında artış gözlenir.
Besinlerle aldığımız enerji, bazal metabolizma, fiziksel aktivite esnasında kullanılan enerji ve diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji olmak üzere üç ana birleşen için kullanılır. Burada metabolizma hızı için en büyük pay “bazal metabolizma hızı”na aittir. Bu hız dinlenim esnasında yada uyurken, yani aktivite göstermediğinizde harcanan kalori miktarını içeriyor ve günlük harcanan kalorinin yüzde 70 ile 80’ini oluşturuyor. Metabolizma hızınızı artırmak adına bazal metabolizma hızınızın ancak yaklaşık %30 u kadar fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi artırabilirsiniz.
Şöyle bir denklem düşünecek olursak;
Metabolizma hızı= Bazal metabolizma +Besinlerin Sindirimi için harcana enerji+ Fiziksel aktivite için harcanan enerji
Metabolizma hızınızı artırmak istediğinizde metabolizma hızını oluşturan diğer üç bileşenin en az birinin artırılması gerekir.
Fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi artırdığınızda yani spor ve egzersiz yapıp daha hareketli bir yaşam tarzı belirlediğinizde daha fazla kalori yakacağınızdan hem metabolizma hızınızı yükseltmiş hem de vücudunuzdaki toplam yağlarınızı yakmış olursunuz. Yapılan araştırmalarda fiziksel aktivitesi diğerlerini göre yüksek olan kişilerde şişmanlık ve obezite daha az görülmektedir.
Peki, besinlerin sindirimi esnasında toplam kaloriyi nasıl artırabiliriz?
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olmak üzere üç ana gruba ayrılan tükettiğimiz yiyecekler yapılarına göre vücudumuzda sindirime uğradıklarında sindirimleri için kullanılan enerji birbirlerine göre farklılıklar gösterir. Örnek verecek olursak aynı miktar karbonhidrat için vücutta kulanılacak enerji 100 cal ise, aynı miktardaki yağlar için yaklaşık 200 cal yani nerdeyse tam 2 katı aynı miktardaki proteinler için harcanan enerji ise 600 cal yani karbonhidratların tam 6 katıdır. Buradan protein ağırlıklı beslendiğimizde vücudumuzun daha fazla enerji harcayacağı gibi bir durum ortaya çıkıyor. Bu durum pratikte doğru olsada fizyolojik şartlar düşünüldüğünde bedenimiz buna elverişli değildir. Proteinleri artırmak demek aynı zamanda hayvansal kaynaklı besinleri de artırmak demektir ki bunun sonucunda toplam vücut kolesterol değerleri, vücut sıvılarındaki asidite miktarı artar ve safra taşları ve böbrek taşları oluşumu ile sonu metabolik sendroma kadar giden patolojik bozuklukların çıkması muhtemeldir.
Zaten fizyolojik koşullarda vücudumuza giren besinlerin enerji değeri en az %55’ i yani yarısından fazlası karbonhidratlardan gelmelidir. Proteinlere ayrılan miktar sadece %12-20 aralığındadır. Buradan protein ağırlıklı beslenmek pratikte metabolik hızın hızlanması için bize avantaj sağlıyor olsada yaşam tarzı haline getirilemeyeceği için pek kullanılabilir görünmemektedir.
En büyük paya da sahip olması nedeniyle elimizde kala kala sadece bazal metabolizma hızını artırabilmek kalıyor.
Metabolizma hızımı nasıl artırabilirim?
• Az az ve sık sık beslendiğiniz takdirde metabolizmanız hızlanır, yapılan çalışmalar 3 ana ve 3 ara öğünden oluşan açlığın olmadığı beslenme tarzının metabolizma hızınızı arttırdığını gösteriyor
• Haftada yapılacak günaşırı 40-50 dakika süren yürüyüş gibi egzersizler ile gün içerisindeki fiziksel aktivitenizi arttırdığınızda metabolizmanız daha fazla enerji harcayacak ve vücutta yağ kitleniz azalacak bunun sonucunda da kas kitlenizin artması ile metabolizma hızınız hızlanacaktır
• Gün içerisinde ortalama 2-2,5 litre su tüketilmesi metabolizma hızlandırma yöntemlerinden biridir.
• Her besinden sizin için belirlenmiş miktarda mutlaka tüketin biliyoruz ki hiç bir besin tek başına metabolizma hızınızı yükseltecek kabiliyete sahip değildir.
• Bir hafta diyet yapıp sonraki iki hafta bırakmak, diyete başlamak için pazartesilerin en doğru gün olduğunu düşünmek ve bu işi cuma günü sonlandırmak gibi kendinizi psikolojik yönden hazır hissetmediğiniz durumlar metabolizma hızınızı daha da yavaşlatır. Bu nedenle kendinizi hazır hissettiğinizde zayıflamak için diyete başlamayı tercih etmelisiniz.
• Bu düşünceden kurtulun; “Çok yemek kilo aldırıyorsa, az yemek kilo verdirir. Siz vücudunuzun ihtiyacından da daha az yediğinizde vücut fazla enerji harcamamak ve enerjiyi korumak adına metabolizma hızını yavaşlatıyor. Burada amaç, doğru saatler ve doğru besinleri tüketmek olmalı.
• Diyetinizde çeşitliliği sağlayın çünkü her gün aynı saatte hep aynı besini tüketmek vücudunuz alışacağı için doğru değildir, metabolizma hızınızı yavaşlatır.
• Metabolizma hızlandırıcı bitkisel takviyeler kullanıcaksanız mutlaka diyetisyeninize danışın onun önermediği bitkisel karışımları kullanmayın. Çünkü sizin vücudunuza uygun en doğru takviyeyi diyetisyeniniz bilecektir.
• İşlenmiş rafine edilmiş karbonhidratlar yerine kepekli, çavdar, yulaf yada tam buğday unundan yapılmış yiyecekleri tercih edin.
• Hızlı çalışan bir metabolizmada iyi bir ruh hali ve pozitif düşünmek mutlaka şarttır. Triptofan beyinde mutluluk hormonu diye adlandırdığımız seratonin yapısında bulunan daha küçük bir protein bileşenidir. Hindi eti, muz, kayısı, avakado, bal kabağı, baklagiller, balık, ceviz, fındık ve badem de yüksek bulunmasından dolayı diyetinize mutlaka ekleyin. Mutlu olduğunuz takdirde metabolizma hızınızda yükselecektir.
Zayıflamak isteyen bir kişinin diyetle ne kadar zayıflayacağını belirleyen en önemli faktör bazal metabolizma hızıdır. Çünkü metabolizma hızı vücuttaki maddelerin birbirine çevrilmesini ve vücudumuzdaki biyolojik reaksiyonların devamını sağlamaktadır. Ağızdan aldığımız besinlerin bağırsaklardan emilip karaciğerde proteinlere ve yağlara dönüşmesi gibi. Metabolizma hızı genler, cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, vücut ısısı ile egzersiz gibi pek çok faktörden etkilenebilir.
Yaşımız ilerledikçe bununla eşdeğer olarak metabolik hızımız da yavaşlar. 20’li yaşlar sonrası vücudumuz her 10 yılda bir % 2 – 3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Özellikle kadınlarda östrojen gibi bir metabolizma hızlandırıcının olmadığı menopoz dönemi süresince metabolizma hızı daha da yavaşlayacaktır.Yaşla beraber metabolizma olaylarının gerçekleştiği toplam kas kitlesinin azalması da metabolizma hızını azaltan diğer bir faktördür. Yaşla beraber kas kitlesi azalır ve vücut yağ depolarını yakamaz ve yağ depolarının miktarlarında artış gözlenir.
Besinlerle aldığımız enerji, bazal metabolizma, fiziksel aktivite esnasında kullanılan enerji ve diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji olmak üzere üç ana birleşen için kullanılır. Burada metabolizma hızı için en büyük pay “bazal metabolizma hızı”na aittir. Bu hız dinlenim esnasında yada uyurken, yani aktivite göstermediğinizde harcanan kalori miktarını içeriyor ve günlük harcanan kalorinin yüzde 70 ile 80’ini oluşturuyor. Metabolizma hızınızı artırmak adına bazal metabolizma hızınızın ancak yaklaşık %30 u kadar fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi artırabilirsiniz.
Şöyle bir denklem düşünecek olursak;
Metabolizma hızı= Bazal metabolizma +Besinlerin Sindirimi için harcana enerji+ Fiziksel aktivite için harcanan enerji
Metabolizma hızınızı artırmak istediğinizde metabolizma hızını oluşturan diğer üç bileşenin en az birinin artırılması gerekir.
Fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi artırdığınızda yani spor ve egzersiz yapıp daha hareketli bir yaşam tarzı belirlediğinizde daha fazla kalori yakacağınızdan hem metabolizma hızınızı yükseltmiş hem de vücudunuzdaki toplam yağlarınızı yakmış olursunuz. Yapılan araştırmalarda fiziksel aktivitesi diğerlerini göre yüksek olan kişilerde şişmanlık ve obezite daha az görülmektedir.
Peki, besinlerin sindirimi esnasında toplam kaloriyi nasıl artırabiliriz?
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olmak üzere üç ana gruba ayrılan tükettiğimiz yiyecekler yapılarına göre vücudumuzda sindirime uğradıklarında sindirimleri için kullanılan enerji birbirlerine göre farklılıklar gösterir. Örnek verecek olursak aynı miktar karbonhidrat için vücutta kulanılacak enerji 100 cal ise, aynı miktardaki yağlar için yaklaşık 200 cal yani nerdeyse tam 2 katı aynı miktardaki proteinler için harcanan enerji ise 600 cal yani karbonhidratların tam 6 katıdır. Buradan protein ağırlıklı beslendiğimizde vücudumuzun daha fazla enerji harcayacağı gibi bir durum ortaya çıkıyor. Bu durum pratikte doğru olsada fizyolojik şartlar düşünüldüğünde bedenimiz buna elverişli değildir. Proteinleri artırmak demek aynı zamanda hayvansal kaynaklı besinleri de artırmak demektir ki bunun sonucunda toplam vücut kolesterol değerleri, vücut sıvılarındaki asidite miktarı artar ve safra taşları ve böbrek taşları oluşumu ile sonu metabolik sendroma kadar giden patolojik bozuklukların çıkması muhtemeldir.
Zaten fizyolojik koşullarda vücudumuza giren besinlerin enerji değeri en az %55’ i yani yarısından fazlası karbonhidratlardan gelmelidir. Proteinlere ayrılan miktar sadece %12-20 aralığındadır. Buradan protein ağırlıklı beslenmek pratikte metabolik hızın hızlanması için bize avantaj sağlıyor olsada yaşam tarzı haline getirilemeyeceği için pek kullanılabilir görünmemektedir.
En büyük paya da sahip olması nedeniyle elimizde kala kala sadece bazal metabolizma hızını artırabilmek kalıyor.
Metabolizma hızımı nasıl artırabilirim?
• Az az ve sık sık beslendiğiniz takdirde metabolizmanız hızlanır, yapılan çalışmalar 3 ana ve 3 ara öğünden oluşan açlığın olmadığı beslenme tarzının metabolizma hızınızı arttırdığını gösteriyor
• Haftada yapılacak günaşırı 40-50 dakika süren yürüyüş gibi egzersizler ile gün içerisindeki fiziksel aktivitenizi arttırdığınızda metabolizmanız daha fazla enerji harcayacak ve vücutta yağ kitleniz azalacak bunun sonucunda da kas kitlenizin artması ile metabolizma hızınız hızlanacaktır
• Gün içerisinde ortalama 2-2,5 litre su tüketilmesi metabolizma hızlandırma yöntemlerinden biridir.
• Her besinden sizin için belirlenmiş miktarda mutlaka tüketin biliyoruz ki hiç bir besin tek başına metabolizma hızınızı yükseltecek kabiliyete sahip değildir.
• Bir hafta diyet yapıp sonraki iki hafta bırakmak, diyete başlamak için pazartesilerin en doğru gün olduğunu düşünmek ve bu işi cuma günü sonlandırmak gibi kendinizi psikolojik yönden hazır hissetmediğiniz durumlar metabolizma hızınızı daha da yavaşlatır. Bu nedenle kendinizi hazır hissettiğinizde zayıflamak için diyete başlamayı tercih etmelisiniz.
• Bu düşünceden kurtulun; “Çok yemek kilo aldırıyorsa, az yemek kilo verdirir. Siz vücudunuzun ihtiyacından da daha az yediğinizde vücut fazla enerji harcamamak ve enerjiyi korumak adına metabolizma hızını yavaşlatıyor. Burada amaç, doğru saatler ve doğru besinleri tüketmek olmalı.
• Diyetinizde çeşitliliği sağlayın çünkü her gün aynı saatte hep aynı besini tüketmek vücudunuz alışacağı için doğru değildir, metabolizma hızınızı yavaşlatır.
• Metabolizma hızlandırıcı bitkisel takviyeler kullanıcaksanız mutlaka diyetisyeninize danışın onun önermediği bitkisel karışımları kullanmayın. Çünkü sizin vücudunuza uygun en doğru takviyeyi diyetisyeniniz bilecektir.
• İşlenmiş rafine edilmiş karbonhidratlar yerine kepekli, çavdar, yulaf yada tam buğday unundan yapılmış yiyecekleri tercih edin.
• Hızlı çalışan bir metabolizmada iyi bir ruh hali ve pozitif düşünmek mutlaka şarttır. Triptofan beyinde mutluluk hormonu diye adlandırdığımız seratonin yapısında bulunan daha küçük bir protein bileşenidir. Hindi eti, muz, kayısı, avakado, bal kabağı, baklagiller, balık, ceviz, fındık ve badem de yüksek bulunmasından dolayı diyetinize mutlaka ekleyin. Mutlu olduğunuz takdirde metabolizma hızınızda yükselecektir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Metabolizma Nasıl Hızlanır?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Atilla ZEYREK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Atilla ZEYREK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
metabolizma hızı, metabolizma, metabolizmanın hızı, metabolizmayı hızlandırma, yavaş metabolizma, hızlı metabolizma
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
