2007'den Bugüne 80,591 Tavsiye, 25,680 Uzman ve 17,970 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Sağlıklı ve Formda Bir Yaz İçin 15 Öneri
MAKALE #15230 © Yazan Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK | Yayın Ağustos 2015 | 1,578 Okuyucu
Birçoğumuza gore yılın en keyifli mevsimi geliyor… Bir diyetisyen olarak bu mevsimin en çok ilgimi çeken yanı sunduğu besin çeşitliliğinin fazlalığı… Sağlıklı beslenme öyle muhteşem bir konu ki, sağlığın anahtarını sunuyor; güneş ışığının zararlı etkilerinden doğru beslenerek korunabilmemiz gibi… Tabii ki bu digger dermatolojik tedbirleri almamamız anlamına gelmiyor. Bunun yanında giydiğimiz ince kıyafetlerle vücut hatlarımız öne çıkıyor, daha fit bir vücuda sahip olma arzumuz kamçılanıyor… Sizlere yaza fit ve sağlıklı girebilmeniz için temelde dikkat edilmesi gerekenleri içeren bir liste hazırladım;

1. Basit şekeri hayatınızdan çıkartın. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı besinleri ve meyveleri tercih edin. Bu sayede barsak sağlığınız da düzene girer. Gaz ve karın şişliği probleminden kurtulur ya da korunursunuz.
2. Meyveler antioksidantlardan zengin besinlerdir. Hergün 5 porsiyon meyve tüketmeye çalışın. Meyvelerden en iyi tercihler avokado (tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir, vücuttaki depo yağların yakımını arttırır, iyi bir E vitamini kaynağıdır), ananas (bileşimindeki bromelain ile selülit düşmanıdır, enflamasyonun giderilmesine yardımcı olur, ödemin giderilmesine yardımcı olur ve barsak faaliyetlerini arttırır), “berry”ler (çilek, ahududu, frambuaz, yaban mersini) ve turunçgillerdir.
3. İşlenmiş, rafine besinleri hayatınızdan çıkartın. Tercihiniz doğal besinlerden yana olsun.
4. Su içmek için susamayı beklemeyin. İnsan vücudunun yaklaşık %58’inin su olduğu, hücre içinde tüm metabolik tepkimelerin su olan ortamda gerçekleştiği düşünülürse neden hayati ve vazgeçilmez olduğu daha kolay anlaşılabilir. Hedefiniz günde en az 2,5 litre su içmek olsun.
5. Hipertansiyon probleminiz yoksa, hergün maden suyu tüketin. Ancak, 2 su bardağını da geçmeyin. Maden suyu bileşimindeki minerallerle hem enerji metabolizmasını hem de kalp sağlığını destekler.
6. Hergün bir yumurta yüketin. En kaliteli protein kaynakları listesi yapacak olsaydık, yumurta anne sütünden sonra ikinci sırada gelirdi. Haşlanmış olarak tüketilmeli ya da yağsız olarak yapışmayan tavada pişirilmelidir.
7. Günde 2 yemek kaşığı (sade) yulaf ezmesi tüketin. Yulaf ezmesinin yapısındaki beta-glukan kan yağ profilini ve kolesterol düzeyini olumlu yönde etkiler. Yapısındaki E vitamini ile cilt güzelliğinize destek olur.
8. Her hafta beslenme örüntünüzde en az iki kez yağlı balıklara (somon balığı, levrek gibi) yer verin. Yağlı balıklar omega-3 yağ asidinin en kaliteli kaynağıdırlar.
9. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, maydanoz, tere, roka, …) ana öğünlerin vazgeçilmezi olsun. Bu besinler hem antioksidant besin ögelerinden zengindir hem de enerji metabolizmanızı desteklerler.
10. Alkol tüketiminizi sınırlayın. Tüketmek durumunda kalırsanız tercihiniz şaraptan yana olsun. Şarabın bileşiminde bulunan resveratrol kalp sağlığını olumlu yönde destekler.
11. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Bir “adım-sayar” edinebilirsiniz. Hedefiniz günde 10.000 adım olsun. Ya da haftada 280 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Egzersize ayıracak vaktim yok diyorsanız, egzersizi yaşam tarzınız haline getirmeye çalışın; “life-style physical activity”. Yani, asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi…
12. Kızartılmış besinlerden uzak durun.
13. Yağlı tohumları (badem, ceviz, fındık gibi) avuç avuç değil tane tane tüketin. Çiğ yani, kavrulmamış olanlarını tercih edin.
14. Tuz tüketiminize dikkat edin. Gün içinde aldığınız tuz miktarı yemeklerin içindekilerle beraber 1 çay kaşığını geçmemelidir.
15. Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketin. Yeşil çayın bileşimindeki kateşinin antioksidant etkinliği vardır. Bunun yanında hem ödem atımına yardımcı olur hem de metabolizmanızı hızlandırır.

Bunlara ek olarak,

• Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz yerlerde merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak yerine ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan insanlarla birlikte olmaya özen gösterin. Bir haftada toplam 280 dakika egzersiz süresini yakalamaya çalışın. Çalışmalar, günde en az 20 dakika, haftada 280 dakika egzersizin zayıflama sürecini desteklediğini göstermektedir.
• Besinle posa alımınızı arttırın. Posadan zengin besinler, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir. Sebze ve meyvelerden mevsimine uygun olanları tercin edin.
• Öğüne çorba ile başlayın. Ancak, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, kuinoa, chia tohumu, kara buğday ile zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin.
• Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır.
• Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kalsiyumdan zengin besinleri tüketmenin zayıflama sürecini desteklediği gösterilmiştir. Bu etkiyi, kalsiyumun ince barsakta, emilim yolunda yağ moleküllerini bağlayıp atımını sağlaması ile gerçekleştirdiği belirtilmiştir. Süt ve ürünlerini tüketemeyen ya da tüketmeyi tercih etmeyenler için brokoli, brüksel lahanası, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, ıspanak, semizotu, tere,roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Kaliteli, ama az yağlı protein almaya özen gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüze avuç ayası büyüklüğünde ızgara veya yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et veya derisiz tavuk göğsü veya balık ekleyebilirsiniz. Yumurtayı tavada pişirerek tüketmeyi tercih ediyorsanız, yapışmayan tavada, yağ eklemek yerine yumurtanızı çırptıktan sonra 1-2 yemek kaşığı süt ekleyerek pişirmeyi deneyin. Omletinize sade yulaf ezmesi eklemek de iyi bir tercihtir. Yulaf ezmesi hem içerdiği beta-glukan ile kan kolesterol düzeyinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur , hem barsak faliyetlerinizi destekleyerek konstipasyondan (kabızlıktan) korur, hem de doygunluğunuzu arttırır. Balıklardan iyi tercih, omega-3 yağ asitlerinden zengin olmaları dolayısıyla, somon balığı, levrek gibi yağlı balıklardır. Kümes hayvanlarından ise iyi tercih hindi etidir. Özellikle de göğüs eti. Ancak, kilo sorununuz varsa bir diyetisyene danışabilir, size özel hazırlanmış beslenme programınız ile hedef ağırlığınıza ulaşma sürecini hızlandırabilir ve kolaylaştırabilirsiniz.
• Birkaç tane yağlı tohum tüketimi yine iştah kontrolü anlamında faydalı olacaktır. Hem içerdikleri yağ asitleri hem de mineraller bu anlamda destekleyicidir. Miktarı ise ceviz için 2, fındık ya da badem için 6 adettir. Fazlasına gerek yok.
• Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli sebze yemeği yapacaksanız ise önce eti kısık ateşte bir miktar pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en iyi tercihtir. Etli yemeklere yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de evimde eklemiyorum.
• Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Bazı çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Ancak, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz düzeyini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) düzeyini düşürmek için faydalı olduğu belirtilmiştir.
• Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.
• Ara öğünde tüketebileceğiniz ve iştah kontrolü adına fayda sağlayabilecek bazı meyveler elma, turunçgiller, yaban mersini, ananas ve avokadodur. Avokado içerdiği “tekli doymamış yağ asitleri” ile, ananas bileşimindeki “bromelain” ile, yaban mersini içerdiği antioksidanlar ile, turunçgiller glisemik indekslerinin düşük oluşları ile zayıflama sürecini desteklerler.
• Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara gore de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.
• Besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalayın ki, ağzınızda ve aklınızda besinin tadı kalmasın.
• Bitki çayı olarak tercihinizi yeşil çay ve tarçın çayından yana kullanabilirsiniz. Yeşil çay bileşimindeki kateşin ile hem antioksidandır ve ödem atımını destekler. Tarçın ise bileşimindeki biyoaktif bileşenlerle insulinin hücre zarına tutunma kabiliyetini arttırır. Bu sayede iştak kontrolünü destekler, kolaylaştırır. Kahve sevenler de unutmamalıdır ki, kafein kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Dolayısıyla, günde iki kupadan fazla kahve içilmesi kemik sağlığı açısından dezavantajlıdır.

Sağlık, huzur, mutluluk dolu bir yaz olsun…

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sağlıklı ve Formda Bir Yaz İçin 15 Öneri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'ın Makaleleri
► Kabızlıktan Korunmak İçin 10 Öneri Dyt.Bahar DEMİRKIRAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,970 uzman makalesi arasında 'Sağlıklı ve Formda Bir Yaz İçin 15 Öneri' başlığıyla benzeşen toplam 49 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Ramazan'da Beslenme Temmuz 2013
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


02:29
Top