Ir(İnsülin Direnci) ve Beslenme
İnsülin kan şekerinin düzenlenmesinden sorumlu, kanda yükselen şekeri hücre içine almak suretiyle kan şekerinin aşırı yükselmelerini önleyen bir hormondur. Obezite prevalansının artmasına paralel bir şekilde toplumda insülin direnci vakaları da artış göstermiştir. İnsülin direnci HOMA indeksi denilen basit bir formülle tespit edilmektedir. Açlık kan şekeri ile açlık insülin değerinin 405'e bölünmesi ile elde edilen sonuç 2,5'in üzerinde ise kişide insülin direnci vardır. Yani vücutta insülinin etkisine karşı bir direnç vardır. Yüksek insülin seviyelerine rağmen yine yüksek olan bir kan şekeri mevcuttur. İnsülin direnci olan kişilerde aksillar bölgede(koltuk altı) ve boyun bölgesinde akontozis nigrikans denilen kir görünümünde kahverengi lekeler mevcuttur. Bu hastalar sürekli bir tatlı yeme isteği olduklarından muzdariptirler. Bazı yayınlarda hindistan cevizi ve acıbadem sütünün kişilerde şeker bağımlılığı benzeri tatlı isteğini azaltabileceği belirtilmiştir.Egzersiz ile entegre bir şekilde uygulanacak diyet tedavi programı, davranış modifikasyonları terapinin bileşenleridir.
İnsülin Direnci Olan Hastalar İçin Diyet Önerileri
Çok uzun saatler aç kalınmamalıdır. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün olacak şekilde az az sık sık beslenme önerilir. Öğünler arasında 2,5-3 saat bulunması uygundur. Kahvaltı günün en önemli öğünü olup mutlaka yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır.
Kan şekerini hızlı yükseltip insülin salınımını arttıran besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler; çaya attığımız şeker, bal, reçel, pekmez, marmelat, lokum gibi tatlı olan gıdalar, meyve suyu(hazır meyve suları yerine evde taze sıkılmış meyve suyu kullanılabilir, ancak meyve suyu yerine meyvenin kendisi ve kabuklu yenebiliyorsa kabuğu soyulmadan tüketilmelidir), pirinç pilavı(pirinç yerine bulguru tercih edin), patates, beyaz makarna, mercimek, havuç, mısır gevreği, balkabağı, beyaz ekmek(beyaz ekmek yerine tam buğday, yulaf veya çavdar ekmeği tüketilmelidir), hamur işleri, hamur tatlıları, şerbetli tatlılar, alkollü ve şekerli içecekler, yağda kızartılmış ve kavrulmuş besinler, cips, çikolata, bisküvi vb. market ürünleridir.
Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen gösterin, yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan ve faydalı yağlardan zengin besinleri eklemek kan şekerini kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Örneğin ara öğünlerde meyve yediğinizde yanında mutlaka süt, yoğurt, kefir gibi protein kaynağı bir besinle beraber tüketin.
Meyve tüketirken porsiyon ölçülerine de dikkat edin, meyve karbonhidrat yani şeker içeren bir besin olduğu için fazla tüketmek kan şekerinizi kontrol altına almanızı zorlaştırabilir.
Yoğurt, kefir, turşu gibi probiyotik kaynağı besinleri beslenmenize ekleyin. Yüksek tansiyon sorunu olanlarda turşu tüketimi tansiyonu daha da yükseltir. Dikkat edilmelidir.
Gün içinde en az 2-2,5 litre(en az 10 su bardağı) su içmeye özen gösterin.
Haftada en az 2,5 saatinizi düzenli egzersiz/spora ayırın.
Dışarda yemek yeme, fast food beslenme yerine ev yemeklerine ağırlık verilmelidir.
Doymuş yağdan zengin tereyağı, margarin, kuyruk yağı, iç yağı gibi katı yağlar yerine zeytinyağı veya diğer sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Posadan zengin sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllı ürünlerin tüketimine ağırlık verilmelidir.
Posa kaynağı sebzeler kan şekerinin daha geç yükselmesine etki eder. Bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına salatalar eklenmelidir.
Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme, buğulama gibi yöntemler tercih edilmelidir.
Haftada 2-3 gün kurubaklagil yemekleri(kuru fasülye, nohut), haftada 1-2 gün de omega 3 ten zengin balık(somon, sardalya, alabalık gibi) tüketin.
Günlük yemeklere eklenen tuz miktarı yüksek tansiyon problemi yoksa bile 1 tatlı kaşığını geçmemelidir. Fazla tuzlu olan turşu, konserve, salamura besinler, ketçap, mayonez, hazır çorbalar, et suyu tabletleri gibi gıdalar tercih edilmemelidir.
Yemek hazırlamada kullandığınız yağ miktarını azaltın. Etlerin görünür yağlarını, tavuğun derisini ayırarak tüketin.
Yavaş yemek yiyin, besinleri iyi çiğneyin, her lokma sonrası çatalı kaşığı elinizden bırakın.
Ekmeğinizi ince ince dilimleyerek tüketin. Size verilen listedeki dilim miktarlarına uyun.
İnsülin direnci olan hasta eğer erkekse bel çevresinin 94, kadınsa 80 cm’nin altına düşürülmesi hedeflenir.
SAĞLIKLI BİR ÖĞÜN NASIL OLMALI?
Sağlıklı bir öğünde 4 besin grubu da yer almalı ve böylelikle besin çeşitliliği sağlanmalıdır Bu 4 besin grubu süt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze-meyve grubu, ekmek-tahıl grubudur. Süt grubunda yer alan besinler: süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir; et grubundakiler: kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, barbunya gibi kurubaklagiller; sebze, meyve grubundakiler; salata, yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık, sebze yemekleri ve meyveler; ekmek ve tahıl grubundakiler; ekmek, pilav, makarna, çorba gibi besinlerdir.
4 grubu da içeren sağlıklı öğün örnekleri:
Kahvaltı: Süt, yumurta, peynir, domates, salatalık, zeytin, tam tahıllı ekmek
Ana Yemek: Et veya kurubaklagil yemeği, yoğurt veya ayran, salata, tam buğday ekmeği
Ara Öğünlerde Neler Yenebilir?
1 meyve yanında 2 yemek kaşığı yoğurt veya 1 çay bardağı şekersiz süt
1 meyve yanında 2 tane ceviz veya 5-6 tane fındık veya 5-6 tane badem
1 ince dilim tam buğday ekmeği yanında 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Yarım ince dilim tam buğday ekmeği yanında 1 su bardağı yoğurt
Çeyrek simit yanında 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Yarım çay bardağı leblebi yanında 1 çay bardağı yoğurt
1 su bardağı yoğurt yanında 1 orta boy salatalık
İnsülin Direnci Olan Hastalar İçin Diyet Önerileri
Çok uzun saatler aç kalınmamalıdır. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün olacak şekilde az az sık sık beslenme önerilir. Öğünler arasında 2,5-3 saat bulunması uygundur. Kahvaltı günün en önemli öğünü olup mutlaka yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır.
Kan şekerini hızlı yükseltip insülin salınımını arttıran besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler; çaya attığımız şeker, bal, reçel, pekmez, marmelat, lokum gibi tatlı olan gıdalar, meyve suyu(hazır meyve suları yerine evde taze sıkılmış meyve suyu kullanılabilir, ancak meyve suyu yerine meyvenin kendisi ve kabuklu yenebiliyorsa kabuğu soyulmadan tüketilmelidir), pirinç pilavı(pirinç yerine bulguru tercih edin), patates, beyaz makarna, mercimek, havuç, mısır gevreği, balkabağı, beyaz ekmek(beyaz ekmek yerine tam buğday, yulaf veya çavdar ekmeği tüketilmelidir), hamur işleri, hamur tatlıları, şerbetli tatlılar, alkollü ve şekerli içecekler, yağda kızartılmış ve kavrulmuş besinler, cips, çikolata, bisküvi vb. market ürünleridir.
Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen gösterin, yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan ve faydalı yağlardan zengin besinleri eklemek kan şekerini kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Örneğin ara öğünlerde meyve yediğinizde yanında mutlaka süt, yoğurt, kefir gibi protein kaynağı bir besinle beraber tüketin.
Meyve tüketirken porsiyon ölçülerine de dikkat edin, meyve karbonhidrat yani şeker içeren bir besin olduğu için fazla tüketmek kan şekerinizi kontrol altına almanızı zorlaştırabilir.
Yoğurt, kefir, turşu gibi probiyotik kaynağı besinleri beslenmenize ekleyin. Yüksek tansiyon sorunu olanlarda turşu tüketimi tansiyonu daha da yükseltir. Dikkat edilmelidir.
Gün içinde en az 2-2,5 litre(en az 10 su bardağı) su içmeye özen gösterin.
Haftada en az 2,5 saatinizi düzenli egzersiz/spora ayırın.
Dışarda yemek yeme, fast food beslenme yerine ev yemeklerine ağırlık verilmelidir.
Doymuş yağdan zengin tereyağı, margarin, kuyruk yağı, iç yağı gibi katı yağlar yerine zeytinyağı veya diğer sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Posadan zengin sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllı ürünlerin tüketimine ağırlık verilmelidir.
Posa kaynağı sebzeler kan şekerinin daha geç yükselmesine etki eder. Bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına salatalar eklenmelidir.
Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme, buğulama gibi yöntemler tercih edilmelidir.
Haftada 2-3 gün kurubaklagil yemekleri(kuru fasülye, nohut), haftada 1-2 gün de omega 3 ten zengin balık(somon, sardalya, alabalık gibi) tüketin.
Günlük yemeklere eklenen tuz miktarı yüksek tansiyon problemi yoksa bile 1 tatlı kaşığını geçmemelidir. Fazla tuzlu olan turşu, konserve, salamura besinler, ketçap, mayonez, hazır çorbalar, et suyu tabletleri gibi gıdalar tercih edilmemelidir.
Yemek hazırlamada kullandığınız yağ miktarını azaltın. Etlerin görünür yağlarını, tavuğun derisini ayırarak tüketin.
Yavaş yemek yiyin, besinleri iyi çiğneyin, her lokma sonrası çatalı kaşığı elinizden bırakın.
Ekmeğinizi ince ince dilimleyerek tüketin. Size verilen listedeki dilim miktarlarına uyun.
İnsülin direnci olan hasta eğer erkekse bel çevresinin 94, kadınsa 80 cm’nin altına düşürülmesi hedeflenir.
SAĞLIKLI BİR ÖĞÜN NASIL OLMALI?
Sağlıklı bir öğünde 4 besin grubu da yer almalı ve böylelikle besin çeşitliliği sağlanmalıdır Bu 4 besin grubu süt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze-meyve grubu, ekmek-tahıl grubudur. Süt grubunda yer alan besinler: süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir; et grubundakiler: kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, barbunya gibi kurubaklagiller; sebze, meyve grubundakiler; salata, yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık, sebze yemekleri ve meyveler; ekmek ve tahıl grubundakiler; ekmek, pilav, makarna, çorba gibi besinlerdir.
4 grubu da içeren sağlıklı öğün örnekleri:
Kahvaltı: Süt, yumurta, peynir, domates, salatalık, zeytin, tam tahıllı ekmek
Ana Yemek: Et veya kurubaklagil yemeği, yoğurt veya ayran, salata, tam buğday ekmeği
Ara Öğünlerde Neler Yenebilir?
1 meyve yanında 2 yemek kaşığı yoğurt veya 1 çay bardağı şekersiz süt
1 meyve yanında 2 tane ceviz veya 5-6 tane fındık veya 5-6 tane badem
1 ince dilim tam buğday ekmeği yanında 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Yarım ince dilim tam buğday ekmeği yanında 1 su bardağı yoğurt
Çeyrek simit yanında 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Yarım çay bardağı leblebi yanında 1 çay bardağı yoğurt
1 su bardağı yoğurt yanında 1 orta boy salatalık
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ir(İnsülin Direnci) ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aziz KILINÇ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aziz KILINÇ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
5 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
