Çocuğunuz İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
-Günlük 3 ana 1-3 arası ara öğün olacak şekilde azar azar sık sık beslenme önerilir.
-Besinler süt grubu, et grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu olmak üzere 4 gruba ayrılır. Öğünlerde 4 besin grubu da bulundurularak besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
-Süt grubunda yer alan besinler: süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir; et grubundakiler: kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, barbunya gibi kurubaklagiller, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu yemişler ; sebze, meyve grubundakiler; salata, yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık, sebze yemekleri ve meyveler; ekmek ve tahıl grubundakiler; ekmek, pilav, makarna, çorba gibi besinlerdir.
-4 grubu da içeren sağlıklı öğün örnekleri:
Kahvaltı: Süt+yumurta+peynir+domates, salatalık+zeytin+tam tahıllı ekmek
Ana Yemek: Et veya kurubaklagil yemeği+yoğurt veya ayran+salata+tam buğday ekmeği
-Kahvaltı günün en önemli öğünü olup mutlaka yukarıda tarif edildiği şekilde sağlıklı bir kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltıda simit-poğaça yerine tam tahıllı ekmek; hazır meyve suyu yerine evde taze sıkılmış meyve suyu, süt tüketilebilir. Simit 4 dilim ekmekten bile daha fazla kalori içermektedir. Özellikle kilo problemi olan çocukların beslenmesinde sık tercih edilmemelidir.
-Okulda teneffüs aralarında yiyebilecekleri sağlıklı ara öğünler hazırlayın. (Süt-kek), (taze sıkılmış meyve suyu- sandviç), meyve, ceviz, fındık, badem gibi besinleri sırayla ara öğünler için çantasına koyabilirsiniz.
-Çocukluk döneminde boy uzaması, kemik gelişimi ve sağlıklı büyümenin duraksamadan devamlılığı için süt, yoğurt, peynir, yumurta, et gibi kalsiyum ve protein kaynağı besinler mutlaka günlük beslenmede yer almalıdır. Salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri daha az tercih edilmelidir.
-Haftada 2-3 gün evinizde kuru fasülye, nohut, mercimek, barbunya gibi kurubaklagil yemeklerini yine haftada 1-2 gün balık hazırlayıp çocuğunuzun bu besinleri tüketmesini sağlayın.
-Vitamin-mineral kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerin vitamin içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Öğünlerde sebze yemeklerine yer verilmelidir.
-Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketilmelidir.
-Oturarak, televizyon veya ekran başında geçen zaman azaltılmalı, her gün en az yarım saat-45 dakika düzenli egzersiz(tempolu yürüyüş, basketbol, futbol, dans, yüzme, ip atlama, bisiklet sürme gibi) yapılmalıdır.
-Kola, gazoz, hazır meyve suyu gibi şekerli içecekler ile cips, çikolata, bisküvi, kraker, gofret gibi sağlıksız, yüksek kalorili ve dolayısıyla kolay kilo aldıran market ürünlerinin tüketimi azaltılmalıdır. 1 çay bardağı kola içtiğimizde veya 1 paket cipsin içinden 10-15 tane yediğimizde bunlardan aldığımız kalorinin kiloya dönüşmemesi için 1 saat spor yapmamız gerekmektedir.
-Yemek yerken başka işlerle uğraşılmamalıdır. Örneğin yemek yerken televizyon seyretme gibi. Yemek yavaş yenmeli, lokmalar iyice çiğnenmelidir. Yemek biter bitmez sofradan kalkılmalıdır.
-Yapılan araştırmalarda evde tüm aile üyeleriyle birlikte yemek yemenin ve yemek yerken başka birşeyle uğraşmamanın obezite sıklığını azalttığı görülmüştür.
-Dışarıda yemek yeme sıklığını azaltın. Evde aile ortamında yemek yiyen çocuklarda obezite daha az görülmektedir. Fast-food(hamburger, dürüm gibi.) tarzı besin tüketimini azaltın.
-Çay şekeri olarak bilinen beyaz şeker ve yine tuz tüketimini azaltın. Çocuğunuza yemek hazırlarken tereyağı ve margarin yerine sıvı yağları(mümkünse zeytinyağını) tercih edin, yemekleri çok yağlı yapmayın. Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirmeyi tercih edin.
-Çocuğunuzun günlük önerilen miktar kadar su tüketmesi gerekmektedir.
Sağlıklı Çocuklarda Sıvı Gereksinmesi
11-20 kg arası çocuklarda: 1000 ml+10 kg üzerindeki her 1 kg için 50 ml
>20 kg olan çocuklarda: 1500 ml+ 20 kg üzerindeki her 1 kg için 20 ml
-Obezite problemi olan çocuklarda uygulanan beslenme programının zayıflama amaçlı bir diyet değil sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmaya yönelik olduğu vurgulanmalıdır.
-Obez çocuklarda aylık 2-3 kg kilo kaybı idealdir. Boy uzamasını duraksatmamak, malnütrisyona yol açmamak için daha yüksek hedefler önerilmez.
-Besinler süt grubu, et grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu olmak üzere 4 gruba ayrılır. Öğünlerde 4 besin grubu da bulundurularak besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
-Süt grubunda yer alan besinler: süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir; et grubundakiler: kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, barbunya gibi kurubaklagiller, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu yemişler ; sebze, meyve grubundakiler; salata, yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık, sebze yemekleri ve meyveler; ekmek ve tahıl grubundakiler; ekmek, pilav, makarna, çorba gibi besinlerdir.
-4 grubu da içeren sağlıklı öğün örnekleri:
Kahvaltı: Süt+yumurta+peynir+domates, salatalık+zeytin+tam tahıllı ekmek
Ana Yemek: Et veya kurubaklagil yemeği+yoğurt veya ayran+salata+tam buğday ekmeği
-Kahvaltı günün en önemli öğünü olup mutlaka yukarıda tarif edildiği şekilde sağlıklı bir kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltıda simit-poğaça yerine tam tahıllı ekmek; hazır meyve suyu yerine evde taze sıkılmış meyve suyu, süt tüketilebilir. Simit 4 dilim ekmekten bile daha fazla kalori içermektedir. Özellikle kilo problemi olan çocukların beslenmesinde sık tercih edilmemelidir.
-Okulda teneffüs aralarında yiyebilecekleri sağlıklı ara öğünler hazırlayın. (Süt-kek), (taze sıkılmış meyve suyu- sandviç), meyve, ceviz, fındık, badem gibi besinleri sırayla ara öğünler için çantasına koyabilirsiniz.
-Çocukluk döneminde boy uzaması, kemik gelişimi ve sağlıklı büyümenin duraksamadan devamlılığı için süt, yoğurt, peynir, yumurta, et gibi kalsiyum ve protein kaynağı besinler mutlaka günlük beslenmede yer almalıdır. Salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri daha az tercih edilmelidir.
-Haftada 2-3 gün evinizde kuru fasülye, nohut, mercimek, barbunya gibi kurubaklagil yemeklerini yine haftada 1-2 gün balık hazırlayıp çocuğunuzun bu besinleri tüketmesini sağlayın.
-Vitamin-mineral kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerin vitamin içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Öğünlerde sebze yemeklerine yer verilmelidir.
-Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketilmelidir.
-Oturarak, televizyon veya ekran başında geçen zaman azaltılmalı, her gün en az yarım saat-45 dakika düzenli egzersiz(tempolu yürüyüş, basketbol, futbol, dans, yüzme, ip atlama, bisiklet sürme gibi) yapılmalıdır.
-Kola, gazoz, hazır meyve suyu gibi şekerli içecekler ile cips, çikolata, bisküvi, kraker, gofret gibi sağlıksız, yüksek kalorili ve dolayısıyla kolay kilo aldıran market ürünlerinin tüketimi azaltılmalıdır. 1 çay bardağı kola içtiğimizde veya 1 paket cipsin içinden 10-15 tane yediğimizde bunlardan aldığımız kalorinin kiloya dönüşmemesi için 1 saat spor yapmamız gerekmektedir.
-Yemek yerken başka işlerle uğraşılmamalıdır. Örneğin yemek yerken televizyon seyretme gibi. Yemek yavaş yenmeli, lokmalar iyice çiğnenmelidir. Yemek biter bitmez sofradan kalkılmalıdır.
-Yapılan araştırmalarda evde tüm aile üyeleriyle birlikte yemek yemenin ve yemek yerken başka birşeyle uğraşmamanın obezite sıklığını azalttığı görülmüştür.
-Dışarıda yemek yeme sıklığını azaltın. Evde aile ortamında yemek yiyen çocuklarda obezite daha az görülmektedir. Fast-food(hamburger, dürüm gibi.) tarzı besin tüketimini azaltın.
-Çay şekeri olarak bilinen beyaz şeker ve yine tuz tüketimini azaltın. Çocuğunuza yemek hazırlarken tereyağı ve margarin yerine sıvı yağları(mümkünse zeytinyağını) tercih edin, yemekleri çok yağlı yapmayın. Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirmeyi tercih edin.
-Çocuğunuzun günlük önerilen miktar kadar su tüketmesi gerekmektedir.
Sağlıklı Çocuklarda Sıvı Gereksinmesi
11-20 kg arası çocuklarda: 1000 ml+10 kg üzerindeki her 1 kg için 50 ml
>20 kg olan çocuklarda: 1500 ml+ 20 kg üzerindeki her 1 kg için 20 ml
-Obezite problemi olan çocuklarda uygulanan beslenme programının zayıflama amaçlı bir diyet değil sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmaya yönelik olduğu vurgulanmalıdır.
-Obez çocuklarda aylık 2-3 kg kilo kaybı idealdir. Boy uzamasını duraksatmamak, malnütrisyona yol açmamak için daha yüksek hedefler önerilmez.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Çocuğunuz İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aziz KILINÇ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aziz KILINÇ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
