2007'den Bugüne 83,539 Tavsiye, 26,243 Uzman ve 18,629 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Coronavirüs ve Ruh Sağlığımızı Koruma Yöntemleri
MAKALE #21231 © Yazan Uzm.Psk.Dicle CAYMAN | Yayın Mart 2020 | 195 Okuyucu
Ülkece ve dünyaca zor ve belirsiz bir süreç ile karşı karşıyayız. Televizyon ve sosyal medyanın büyük bir kısmı Coronavirüs pandemisine odaklanmış durumda. Bu tatsız gündemle yüzleşmek oldukça zor olduğu gibi bir de bunun ne zaman son bulacağının bilinmemesi ile ilgili ‘belirsizlik’ eklenince dünyadaki hemen hemen her birey bu tatsız durumdan dolayı büyük endişe duyabiliyor. Kayıplarımız ve hasta sayılarına bakıldığında aslında bu süreçte özellikle evde kalmamız gerektiği açık.
Bu noktada, ruh sağlığımızın zarar görmemesini sağlamak için atabileceğimiz bazı adımlar mevcut. Becerilerimizi geliştirmek için ölçülebilir adımlar attığımızda kendimiz hakkında daha iyi hissettiğimiz açık. Yaşanan bu belirsizliğe rağmen, birkaç adımda kontrolü elde tutabiliriz.

İyi bir planlama
Anksiyete yani kaygı, kontrol odağımızın dışındaki olaylara karşı olan duygular ile gelişir. Günümüzdeki tatsız duruma spesifik olarak, her olayın kendi kaderiyle gerçekleşmesindense, içinde bulunduğumuz durumunun bizi kontrolde tuttuğu düşüncesi ile gelişebilir. Ancak, planlama yoluyla kontrolün büyük bir kısmını biz elimizde tutabiliriz.
Evde kalarak kendimizi dış dünyadan izole etmekte dahil olmak üzere, ilerleyen süreç içerisinde, süreci en verimli şekilde değerlendirmek için planlı bir şekilde hareket etmek herkes için önem taşımaktadır. Bu, yeterli miktarda yiyecek ve temizlik malzemelerinden tutun, ihtiyaç olabilecek ilaçları tedarik etmeye kadar çoğu şeyden emin olmayı içermektedir. Bu konuda tedarik edilecek ürün ve malzemelerin belirlendiği bir listenin olması, izolasyon sürecindeyken ihtiyaçları belirlemede yardımcı olabilir. İhtiyacı olanlar, yaşlı bireyler ve kendi başlarına alışverişlerini yapamayacak olan komşularınıza yardım etme fikrini de unutmamak gerekli.

Temel prensiplere dönüş
Mümkünse, bu süreçte düzgün bir beslenme alışkanlığı edinin. Sağlıklı yiyecekler tüketmenin yanı sıra bol bol su içmek bağışıklık açısından büyük fayda sağlayabilir. Ayrıca belirli bir rutin olmadan, uyku döngünüzün bozulması kolay olabilir. Bu nedenle her gün için bir rutin oturtmaya çalışın ve uyanık kalma ve uyku döngüsünü sabit tutmaya özen gösterin. Sabah belirli bir saatte kalkmak ve her gün aynı saatte uyumak gibi atacağınız küçük adımlar, hem fiziksel hem de ruh sağlığınıza katkıda bulunur. Önceden bu durum o kadar önemli görünmese de, bağışıklığınız için belirli bir beslenme ve uyku rutinine sahip olmak şimdilerde oldukça gerekli hale geldi. Bunun yanı sıra, çamaşır yıkamak gibi gündelik rutin aktiviteleri de aksatmamak gerekli. Tabi ki öz bakımınıza önem vermenin ruh sağlığınız açısından ne kadar gerekli olduğunu da hatırlatmakta yarar var.

Bilgi bütünlüğünü eleştirel olarak değerlendirmek
Sınırlı bilgi veya varsayımlara dayanan spekülatif medya raporlarına ek olarak her yerde tatsız haberler de yayınlanmakta. Hastalık kaygınız olmasa bile, televizyon ve sosyal medyadaki pandemi hakkındaki karamsar medya raporlarına daha az odaklanmaya çalışın. İçinde bulunduğumuz durum sebebiyle gün geçtikçe daha fazla sayıda tatsız haberlerle karşılaşmamız olağan. Eğer internette bu tip bir rapor okursanız, körü körüne inanmadan önce durun ve sorgulayın, acaba bu rapor ne kadar gerçek? Yazan kişinin kim olduğunu ve güvenilir bir kaynak olup olmadığını da sorgulayın. Bilgi bütünlüğünü eleştirel olarak değerlendirin. Araştırın, bu raporu yayınlamak için güvenilir bir kaynağa sahip mi veya rapordaki haberin aslı var mı yoksa sadece bir kişinin deneyimi ya da görüşü mü? Tüm bunlar, bilginin elekten geçirilmeye değer olup olmadığı konusunda sorgulama yapmanın belirli yollarıdır. Bu sayede, asılsız bir haberin yada raporun sizi olumsuz şekilde etkileyip aklınıza takılmasını ve bu konuda endişe etmeyi önleyebilirsiniz.

Zamanı verimli kullanmak
Şimdiye kadar sizin seçimleriniz olmamış olsa da, bu süreçte yaptığınız her şey sizin seçiminiz olacak. Öyle ki, bu süreç sevdiğiniz hobileri ve aktiviteleri yapmak için büyük bir fırsat haline getirilebilir. Mesela ilgi alanına göre kitap okumak, çizim yada boyama yapmak, bilgisayar oyunları oynamak, müzik dinlemek, veya spor yapmak. Yapmayı sevdiğiniz aktiviteler eve göre uyarlanarak yapılabilir. Sporun ruh sağlığı üzerinde pozitif anlamda büyük bir etkisi olduğunu bilinmekte. Bu sebepten evdeyken internet üzerinden takip edilen bir program doğrultusunda yapılan spor, kaygıyı gidermek ve endorfin hormonunu aktive etmek için harika bir yol olabilir. Yaratıcı olmak, süreci daha hızlıymış gibi algılamanızı sağlayabilir, unutmayın bu yalnızca bir süreç ve bir gün bir yerde bitecek. Önemli olan bu süreci nasıl verimli şekilde değerlendiriyor olmanız. Asla zaman bulamadığınız herhangi bir işi veya okumaları tamamlayarak veya yarım kalmış projeye odaklanarak bu süreç oldukça verimli kullanabilir.

Sevdiklerinizle iletişimi koparmamak
Bu zor ve endişe verici süreç boyunca, fiziksel olarak olamasak da, sevdiklerimizle telefon veya sosyal medya aracılığıyla iletişim kurabiliriz. Sevdiklerinizle görüşmek en keyif aldığınız şeylerden biriyse, o zaman bu değişmek zorunda değil. Bunun olması için biriyle aynı odada olmamıza da gerek yok. Skype, Zoom ve FaceTime gibi uygulamalar arkadaşlarımızı, ailemizi ve yakınlarımızı görmemize ve onlarla iletişim halinde olmamızı sağlar. Sevdiğiniz kişinin telefondaki sesi veya ekrandaki görüntüsü, vücudumuzu serotonin ile dolduran fizyolojik bir yanıtı tetikler. Bu da bağışıklık sistemimizi güçlendirerek depresif ya da kaygılı olmamızı veya bu duygu durumlarını daha iyi yönetmemizi sağlayabilir. Ayrıca arkadaşlarımızla aynı anda bilgisayar başında online oyunlar oynamakta bir seçenek olabilir. Bu iletişim şekilleri fiziksel bir yakınlık sağlamaz, ancak sevdiğimiz ve önemsediğimiz kişileri ziyaret edemediğimiz veya sosyalleşemediğimizde büyük rahatlık veren emosyonel bir yakınlık sunabilir. Uzaktan kurulan iletişim gerçek dünyadaki sosyal iletişimin yerini alamaz, ancak özellikle böyle bir durumda eşit derecede değerli bir iletişim sağlayabilir. Sosyal olarak mesafeli olabiliriz, ancak emosyonel olarak bağlı kalabiliriz.

İzole olmaktan ötürü duyulan sıkıntı
Toplumsal bilinç ve sorumluluk ile evde kalmak ve evden çıkmamak takdir edilesi bir davranış. Normal şartlar altında, hepimizin dışarı çıkabilme seçeneği var. Fakat böylesi ciddi bir tabloda o seçenek elden alınınca çoğumuzda çaresizlik ve umutsuzluk hali yaratabilir. Herkes zaman zaman bir mekanda uzun süre kapalı kalmaktan ötürü sıkıntı duyar. Öyle ki, yaşadığımız zorlu koşulda özgürlüğümüzün kısıtlanmış olduğu düşüncesiyle birlikte evde kalmak adeta bir kapana kısılmışlık hissi yaratabilir. Her zaman aynı dört duvara bakmak zor gelebilir. Bu sebepten, eğer varsa bahçe, teras yada balkonunuza çıkarak gün içerisinde biraz temiz hava almaya ve güneşten D vitamini almaya çalışarak elinizdeki imkanları değerlendirebilirsiniz. Bu imkanlara sahip değilseniz, pencereleri açarak, gün içerisinde evinize dolan havayı değiştirebilir ve odanızda daha ferah hissedebilirsiniz.

Çocuklar ile paylaşım
Bilinmeyen bir zamanda yaşıyoruz ve birçok çocuk olayın ciddiyetinin farkında değil. Çünkü SARS, domuz gribi ve hatta HIV salgını gibi dünya çapında büyük etkiler yaratan bir pandemiyi deneyimlemediler. Ayrıca bu tip bir olayı aşabilme deneyimine de sahip değiller. Çocuğunuzun yanında sürekli olarak izlenen haberler ve sizin ev içerisinde panik halinde olmanız ve konudan endişeli bir şekilde bahsetmeniz gibi birçok faktörden dolayı çocuğunuz olumsuz anlamda etkilenebilir. Diğer yandan, durumu çarpıtarak anlatmayı ya da gizlemeyi çocukların olumsuz etkilenmesini önleyici bir hareket olarak görseniz bile, bu durum onlar tarafından 'işler gerçekten kötü ve benden gizliyorlar' şeklinde yorumlanabilir ve daha çok endişelenmelerine sebep olabilir. Konuyu onların anlayabileceği bir dilde açık biçimde konuşmak en güvenilir yöntemdir. Hatta onlara düşüncelerinin ne olduğunu sorabilirsiniz. Bir diğer önemli nokta ise, çocuklarınızın izlenilen habere uzun süre maruz kalmaması gerektiğidir. Onun dışında çocuğunuzun günlük rutinini sürdürmek yeterlidir.

Psikolojik destek
Özellikle izolasyon sağlamamız gereken şu dönemde psikoterapi, danışmanlık gibi hizmetlerin yüz yüze terapi seçeneklerini azaltması hatta durdurması olağan bir karar. Hatta öyle ki, bu karar çoğumuzun sağlığını tehlikeye atmama açısından oldukça faydalı. Fakat, yüz yüze terapilerin aksamış olması durması gerektiği anlamına gelmez. Çoğu terapist online terapi seçeneği ile seanslarını devam ettirmekte ve ruh sağlığı açısından alternatif ve faydalı bir sürece girmiş durumda. Terapi açısından başlangıçta alışıldık yüz yüze psikoterapiyle aynı görünmese de, yakın zamanda toplanan veriler yüz yüze veya online terapinin sonuçlarında bir fark olmadığını göstermektedir. Bu konuda Skype veya Zoom gibi diğerlerine göre daha güvenli kabul edilen bazı programları tercih etmek, terapi sürecindeyken sizi daha güvencede hissettirebilir. Bu konuda yapılacak bir diğer önemli hareket ise, bağlantının güvenli olduğundan ve bulunulan ortamın gizliliği bozmayacak ölçüde izole olduğundan emin olmak. Tıpkı psikoterapi gibi diğer hizmetler de uzaktan hizmet vermeye devam etmekte ve hatta pandemi sonrası çoğu şirketin home-office şeklinde bir program ile çalışmayı devam ettirecekleri gündem konusu.

Durumu kabullenmek
Yukarıda sıralananlar gibi kontrol edebileceğimiz ve planlayabileceğimiz birçok seçenek mevcut. Ancak durumun değişmesini beklerken kontrol edemediğimiz ve kabul edilmesi gereken bazı durumlar var. Kaygılı hissetmenin evrimsel ve doğal bir yaşamsal tepki olduğunu bir önceki yazımda detaylı bir şeklide belirtmiştim. Kendinizde kaygı semptomları gözlemlediğinizde, hislerinizi kullanarak kendinizi rahatlatabilirsiniz. Bulunduğunuz ortamda yavaş yavaş, 2-3 dakika boyunca, görebileceğiniz 5 şeye, hissedebileceğiniz 4 şeye, duyabileceğiniz 3 şeye, koklayabileceğiniz 2 şeye ve tadına bakabileceğiniz 1 şeye dikkat edin. Kaygının kontrolü devralmaya başladığını fark ettiğiniz her an bunu yapmayı deneyin. Özetle, duygularınızın bir yerlerde sizinle var olmasına izin verin, ama kaygının hayatınızı kontrol etmesine izin vermeyin.

Anda yaşamak
Evet, bunlar en iyi zamanlarımız değil fakat, kim olduğumuzu ve hayatımızda önemli olan değerleri düşünmek için harika bir zamandır. Gelecekte ne olabileceğinin üzerinde durmak yerine, şimdiki zamana odaklanın, öncelikle ‘şimdi’ ve ‘bura’ ile ilgilenin. Pandemiye veya gelecekte ne olabileceğine bakmaksızın anın tadını çıkarın. Gelecek zaman perspektifi, insan motivasyonu ve refahı için yararlı olsa da, gelecekle ilgili saplantıdan veya geçmişte yaşamaktan kaçınan dengeli bir bakış açısı, yaşam memnuniyeti ve mutluluk ile pozitif bir şekilde ilişkilidir.

Bu zor süreç esnasında psikolojik destek almak aklınızdan geçti ise, size uygun olan terapi yaklaşımı ile online terapi sürdürerek size destek verebilecek bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeyi deneyebilirsiniz. Son olarak ve belki de en önemlisi: #evdekal Türkiye.

Uzman Psikolog Dicle Cayman
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Coronavirüs ve Ruh Sağlığımızı Koruma Yöntemleri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Dicle CAYMAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Dicle CAYMAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     8 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Dicle CAYMAN Fotoğraf
Uzm.Psk.Dicle CAYMAN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Uzman Klinik Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Dicle CAYMAN'ın Makaleleri
► Coronavirüs ve Kaygı Psk.Dicle CAYMAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,629 uzman makalesi arasında 'Coronavirüs ve Ruh Sağlığımızı Koruma Yöntemleri' başlığıyla benzeşen toplam 56 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Coronavirüs ve Kaygı Mart 2020
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


09:19
Top