2007'den Bugüne 83,544 Tavsiye, 26,244 Uzman ve 18,630 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Corona Virüsü ve Ruhsağlığımızı Korumanın Yolları
MAKALE #21288 © Yazan Uzm.Psk.Çiğdem KINIK | Yayın Nisan 2020 | 200 Okuyucu
Son günlerde insanoğlunu küresel olarak sarsan savaş, açlık, ekonomik kriz, çevre kirliliği gibi meseleleri sollayıp gündem listesinde birinci sıraya oturan covid-19 herkesin uyum sağlamaya çalıştığı beklenmedik yeni bir zorlayıcı durum ortaya çıkardı. Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak açıkladığı, birçok kıtada onlarca ülkeye yayılan salgın fiziksel, sosyal ve ekonomik zorluklarından dolayı ruhsal olarak da ciddi sorunlara yol açmaktadır. Sosyal eşitsizlikten dolayı bulaşma riskinin daha yüksek ya da tedaviye erişimin daha zor olduğu gruplar gündeme gelse de toplumda her kesimden insanı önemli ölçüde etkileyen böyle bir durum karşısında ruh sağlığımıza odaklanmayı ihmal etmemeliyiz. Öyle ki geçtiğimiz günlerde hem Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Psikologlar Derneği, Amerikan Psikiyatristler Derneği, Avrupa Psikologlar Derneği gibi global hem de Türk Psikiyatristler Derneği, Türk Psikologlar Derneği, Türkiye Travma Derneği, Türk Tabipler Birliği gibi yerel sağlık kuruluşları ruh sağlığı alanında pandemi ile ilişkili pek çok bildiri yayınladı.


Böyle hassas bir dönemde içinde bulunduğumuz durum ve yaşanabilecek psikolojik problemlere karşı farkındalık ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek ruh sağlığı açısından oldukça önemlidir. Hayatı tehdit eden bir hastalık gündeme geldiğinde riskin büyüklüğü gibi dış koşullar kadar kendi baş etme becerimiz, psikolojik sağlamlığımız gibi kendimizle ilgili koşulları da değerlendiririz. Tehlike içeren tüm olaylarda olduğu gibi bulaşıcı bir enfeksiyon gündeme geldiğinde de insanlarda düşünce, duygu ve davranış değişiklikleri ortaya çıkar. “Her şey çok kötüye gidiyor”, “Bana bulaşırsa kesin … olur”, “Ya sevdiklerimden birine bir şey olursa”, “Başıma gelenleri kaldıramam”, “… olmalıyım” gibi içinde felaketleştirme, aşırı genelleme, ya… olursa, kendi baş etme becerilerini küçümseme ve riski büyütme gibi çarpıtmaların yer aldığı olumsuz düşünce içerikleri kaygınızın artmasına ve panik duygusuna yol açacaktır. Üstelik sosyal izolasyon sebebiyle kimi zaman yalnızlık hissedebilir ya da kaygınızla baş edemediğinizde gerilimden dolayı yakın ilişkilerinizde çatışmalar ortaya çıkabilir. Kontrol hissini arttıran ve belirsizliği ortadan kaldırmaya yardımcı olarak kaygıyı azaltan koruyucu önlemler aşırıya kaçabilir, gereksiz yere tekrar tekrar el yıkama, güçlü temizleyici kimyasallar kullanma gibi obsesyonlar gelişebilir. Ayrıca bu süreçte uyku ve iştahta azalma ya da artış, enerji kaybı, yorgunluk, kas ağrıları, çarpıntı gibi bedensel semptomlar ya da dalgınlık, dikkati sürdürememe, unutkanlık gibi zihinsel semptomlar gözlenebilir.
Psikolojik sağlamlığınızı yani dayanıklılığınızı arttırmak, rahatsız eden duyguları azaltmak, kontrolün sizde olduğunu hissetmek, belirsizliği azaltmak ya da belirsizlikle duygusal olarak daha güçlü baş edebilmek içinse sağlıklı pozitif baş etme stratejileri geliştirmelisiniz. Yapılan pek çok bilimsel çalışmada sağlık sorunları dâhil karşılaşılan sorunlarla olumlu baş etme stratejileri kullanan kişilerin depresyon, kaygı ve stres seviyelerinde düşüş gözlenmiştir. Problem odaklı ve duygu odaklı olmak üzere iki kategoride ele aldığımız bu baş etme yöntemlerini alet çantanızda ihtiyaç halinde kullanılan gereçler gibi düşünebiliriz. Çantamızdaki aletleri ne kadar kullanırsak sorunu o kadar iyi yönetir, hissettiğimiz huzur ve mutluluğun o kadar arttığını deneyimleriz. Bu arada unutmayın ki tehlike anında kaygı hissetmek de oldukça sağlıklı ve işlevseldir, çünkü kaygı sizi risklerden korumak için önlem almaya motive eder. Bu sebeple baş etme stratejilerini kullanırken amaç kaygımızı tamamen ortadan kaldırmak değil de günlük işlevimizi bozmayacak yaşam kalitemizi çok düşürmeyecek makul seviyeye çekmektir.



Problem Odaklı Başa Çıkma Stratejileri
 Bilgi Toplamak: Öncelikle salgına dair zihnimizde bilim insanlarının ve alanda otorite kurumların yaptığı açıklamalar doğrultusunda gerçekçi, kendi öznel yargılarımızdan uzak ve objektif bir tablo çizmeli, durumu değerlendirmeli ve kabul etmeliyiz. Dünya Sağlık Örgütü, Türk Tabipler Birliği gibi güvenilir sağlık kuruluşlarının web sitelerinde yapılan bilgi paylaşımlarını, açıklamaları ya da duyuruları takip etmek sizi güvenilir ve bilimsel bilgiye yönlendirecektir. Böyle bir değerlendirme yapabilmek için de bilgi kirliliğinden olabildiğince uzak durarak whatsapp, twitter gibi sosyal medya üzerinden gönderilen kaynağı anonim ve doğruluğu belirsiz olan zincir mesajları bir kenara bırakmalıyız. Durumla ilgili gelişmeleri takip etmek için her gün belirlediğimiz bir süre boyunca (ör: yarım saat) güvenilir ve yetkin kurumların açıklamalarını takip etmeliyiz.
 Önlem Almak: Sağlıkçıların verdiği yönergeler doğrultusunda alınacak önlemler fiziksel olarak yeterince koruyucudur. Burada hatırlanması gereken şu ki zaten hayatımız boyunca kontrol kısmen bizdedir; hastalık, kaza, ayrılık, iflas gibi zorlayıcı yaşam olaylarında bu gerçekle yüzleşmek ve bunu kabullenmek daha güç gelebilir. Fakat irademiz dışında gelişen diğer olaylarda olduğu gibi pandemide de hissedilen güvensizlik ve kontrol kaybına karşı her gün uygulamaya devam edilen bu önleyici koruyucu davranışlarla (takıntı düzeyinde olmayan) kontrolü kısmen sağlamak ve güvende hissetmek mümkün. En nihayetinde evimizde, yani güvenli alanımızda olduğumuzu ve alınan önlemlerin yeterli olduğunu kendimize hatırlatmak iyi gelecektir.

 Düzenli Yaşamak: Özellikle kısıtlı bir alanda uzun zaman geçirmek ev içi aktivite üretmekte sıkıntı yaşamak ya da yeterince enerji atamamak ilk günlerdeki enerjinin ve motivasyonun düşmesine sebep olabilir. Ya da gece geç saatte yatmaya başlayıp sabah geç saatte uyanabilir, başlarda keyifli gelse de bir süre sonra saatler giderek kaymaya başlayabilir. Bu ve benzeri sebepler keyifsiz, isteksiz hissetmeye yol açabileceği gibi uzun vadede depresyonu da ortaya çıkarabilir. Bunları önlemenin en iyi yolu ise kişisel hijyenin, ev temizliği ve düzeninin, yemek öğünlerinin, yatış ve kalkış saatlerinin bir rutine oturtmasıdır. Özellikle stresli ve uyum sağlanması gereken yeni bir dönemden geçerken bir düzene kurmak ve sürdürmek ruhsal olarak oldukça koruyucudur, dolayısıyla ev içinde kendi düzeninizi oluşturun ve buna bağlı kalın.
 İlişkileri sürdürmek: Enfeksiyonu önleme yollarından biri olan ve sıkça dile getirilen sosyal izolasyon fiziksel olarak bizi korurken ruhsal olarak zorlayıcı bir durum ortaya çıkarabilir. İnsan olmanın getirdiği en temel ihtiyaçlardan biridir sosyalleşmek, paylaşmak ve bağ kurmak. İzolasyon günlerinde paylaşımlar azalabilir, sosyalleşme ihtiyacınızı yeterince karşılayamayabiliriz. Günlük yaşamımızdaki bu değişim yalnız ve depresif hissetmeye yol açabilir. Duygu durumundaki bu olumsuz değişimi önlemek için sevdiklerimizle görüntülü ya da sesli sohbet etmeye vakit ayırmak gerekirse bunu planlamak oldukça önemli. Yeni yaptığımız yemek tarifi, izlediğimiz bir film ya da okuduğumuz bir kitap gibi enfeksiyon dışında diğer konulardan bahsettiğimiz bu görüşmeler günlük yaşamın normal devam ettiğini hem kendimize hem karşımızdakine hatırlatacaktır. Kamera karşısında arkadaşımızla kahve içmeyi eğlenceli bir deneyime çevirmek de bizim elimizde. Unutmayın, evde tek başınıza olabilirsiniz fakat duygusal olarak yalnızlık “gönlünüzde kimsenin olmayışıdır”. Fiziksel olarak izole olabiliriz fakat bu sevdiklerimizle temas halinde olmamıza bir engel değildir.
 Profesyonel destek almak: Eğer üstesinden gelemediğimiz ya da günlük işlevimizi bozacak düzeyde kaygı, stres, panik, gerginlik, mutsuzluk gibi duygular yaşıyorsak bu sorunu çözmek için bir ruh sağlığı uzmanından profesyonel destek almayı ihmal etmemeliyiz.

Duygu Odaklı Başa Çıkma Stratejileri
 Fiziksel Aktivite: Ev içinde dahi her gün en az yarım saat yapacağımız kültürfizik hareketleri vb egzersizler beden sağlığımız kadar ruh sağlığımız için de koruyucudur. Egzersiz yaptığımızda vücudumuzda salgılanan bazı kimyasallar hissettiğimiz kaygıyı da mutsuzluğu da azaltacaktır. Egzersiz yapmak için isteksiz olabilirsiniz ya da bu fikir size keyifli gelmiyor olabilir fakat unutmayın ki harekete geçmek için her zaman keyif alıyor olmak gerekmez, çok istekli olmak da. Üstelik eyleme geçmek için bütün imkânlara sahibiz: bir internet aramasıyla hiçbir malzeme kullanmadan evde yapılabilecek pek çok egzersiz bulunabilir. Düzenli egzersiz yapmak emin olun daha iyi hissettirecektir.
 Bilinçli Farkındalık (Mindfulness): Pek çok bilimsel çalışma, bilinçli farkındalığın anksiyete, depresyon başta olmak üzere pek çok ruhsal sorunda iyileştirici bir metot olduğunu ortaya koymuştur. Düzenli olarak uyguladığımızda zihnimizi uzak/yakın geleceğin kaygı veren düşüncelerinden “şimdi ve burada”ya yani içinde bulunduğumuz ana döndürür. Bu bir yandan rahatlamamıza yardımcı olurken diğer yandan zihnimizdeki yargılardan ve olumsuz düşüncelerden kurtulmamıza ve içinde bulunduğumuz koşulları daha kolay kabullenmemize yardımcı olur. Dolayısıyla zamanımızı daha verimli ve keyifli geçirmemizi de sağlar. Bilinçli farkındalık egzersizlerine bir cep telefonu uygulamasından ya da youtube videolarından ücretsiz ulaşılabilir.
 Üretkenliği Sürdürmek: İnsanoğlunun işlevsel, verimli dolayısıyla da tatminkâr hissetmesinin en iyi yoludur bir şeyler üretmek; amatör ya da profesyonel bir hobi edinmek, ortaya bir ürün çıkarmak odağımızı değiştirmekle kalmayacak bedensel ve zihinsel olarak iyi hissettirecektir. Bu dönemde internette bulabileceğiniz online ücretsiz kurslardan faydalanmak, evde bitki yetiştirmek, yeni mutfak becerileri edinmek, resim yazarlık gibi sanatsal faaliyetlerle ilgilenmeye başlamak, örgü gibi el işleriyle uğraşmak üretkenliğinizi ortaya koyabileceğimiz alanların başında geliyor.
 Günlük Tutmak: Deftere yazmak, internette blog açmak, hatta bir vlog hazırlamak (video günlük) hangisi olursa olsun düzenli olarak hayatımızda olanları aktardığımız aynı zamanda kendimizi de dinlediğiniz, kendimize ve hayatımızda olanlara dair farkındalıklar yaşadığımız, duygularımızı dışa vurarak rahatladığımız bir günlük kesinlikle ruh sağlığına en iyi gelen şeylerden biridir.
 Sosyal Destek: Her stresli dönemde olduğu gibi bu dönemde de sosyal destek oldukça önemli. Nasıl hissettiğimizi, neye ihtiyaç duyduğumuzu paylaşacak arkadaşça bir sohbet bize desteklendiğimizi, yalnız olmadığımızı hissettirebilir. Yakınlarımızdan alacağımız desteğin bize iyi gelebileceği gibi diğer insanlara vereceğimiz desteğin de bize iyi hissettirebileceğini unutmamak gerek.
 Kitap Okumak: Teknolojiyle giderek artan ilişkimiz tehlikeli boyutlara varırken bir ara vermek, başka dünyalara dalmak, başka hayatlar olayların içinde kendimizi bulmak, yeni bakış açıları edinmek kime iyi gelmez ki. Bolca okumak, okuma alışkanlığınız yoksa da başlangıç için keyif alacağınız türden kısa bir kitap seçip okumaya başlamak hem entelektüel bir zenginlik katacak hem farklı duygular yaşadığınız ya da düşüncelere daldığınız anlara yol açacaktır.
 Mizah: En gelişmiş baş etme yollarından biri olan mizahı bütün yaşam olaylarında olduğu gibi bu durumda da kullanmak olaylara daha güçlü yaklaşmamıza yardımcı olacak bir diğer stratejidir. Kimileri için kulağa başta garip gelse de bu durumla da baş etme yollarından biri olarak mizahı kullanmak kaygı ve gerilimi boşaltmanın sağlıklı bir yoludur.
 Deneyimi Anlamlandırmak: Son olarak tüm bu yaşananlara nasıl yaklaştığımız, geçilen bu süreçten ve kendi bireysel deneyimimizden nasıl bir anlam çıkardığımız, olaya yaklaşımımızı dolayısıyla nasıl hissettiğimizi de belirler. Kimileri dini bir bakış açısıyla diğer zorluklar gibi bunun da bir sınav olduğunu düşünerek kendine telkin verirken kimileri yeryüzüne, kendimiz dışındaki diğer canlılara, bitki örtüsüne verdiğimiz hasarın karşılığında doğanın insanoğluna verdiği bir ders gibi algılıyor. Kimileriyse bu deneyimle yaşamın, sevdiklerinin, dayanışmanın, birliğin ne kadar değerli olduğuna odaklanıyor. Yaşanılan zorlayıcı süreçlerden çıkarılan olumlu anlamlar psikolojik sağlamlığımızı arttırarak bizleri güçlendirir.


Son olarak tekrar vurgulamak isterim ki durumu ve kendi kaynaklarımızı değerlendirme biçimimiz kaygının en belirleyici faktörüdür. Enfeksiyonun erken tanıda kullanılan ilaçlarla kısa bir sürede etkisiz hale geldiğini ve hastanelerde seferber olan tedavi ekibi ve uygulanan tedavinin sayesinde binlerce hastanın iyileştiği hatırlamalıyız. Beden ve zihnin ayrılmaz bir bütün olduğundan fiziksel sağlığımız için önlem almanın yanı sıra ruh sağlığımızı da korumayı ihmal etmemeliyiz.

Uzman Psikolog Çiğdem Kınık Çamlıcalı
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Corona Virüsü ve Ruhsağlığımızı Korumanın Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Çiğdem KINIK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Çiğdem KINIK'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Çiğdem KINIK Fotoğraf
Uzm.Psk.Çiğdem KINIK
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Uzman Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi39 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Çiğdem KINIK'ın Makaleleri
► Ruh Sağlığınızı Korumanın Yolları Psk.A. Sinem ÖZKAYA ALP
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,630 uzman makalesi arasında 'Corona Virüsü ve Ruhsağlığımızı Korumanın Yolları' başlığıyla benzeşen toplam 42 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Bireysel Terapi Ocak 2019
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


17:53
Top