Menopoz Döneminde Kilo Kontrolü
MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME
Menopoz, bir hastalık değildir. Her kadının mutlaka yaşayacağı bir dönemdir. Bu dönemde kadının doğurganlığı azalır. Doğurganlığının azalmasında en önemli etken hormonaldir. Östrojen hormonu düşerken ganotropinler artar. Bu da vücutta büyük değişiklere yol açar.
Menopoz dönemi kadınlarda 48-55 yaş arasında görülmektedir. Günümüzde ise daha da erken yaşlara inebilmektedir. Bunun nedeni olarak ise fast-food tüketimi, sigara, kahve tüketiminin artması ve en önemlisi hormonal aktiviteleri etkileyen katkı maddeli gıdalardır. Ama genel olarak kadınlar artık 40 lı yaşlarında pre-menopoz dediğimiz menopoz öncesi döneme girerler. Bu dönemde major değişiklikler yoktur. Genelde küçük hormonal değişiklikler olur. Adet görme periodunda sıklaşma olur. Yavaş yavaş östrojen seviyesindeki azalmaya bağlı olarak kişi menopoza girer.
Menopoza giren kadınların bedenlerinde büyük değişiklik olur. Hem psikolojik hem fiziksel etkileri olan bu değişiklerin başında uykusuzluk, duygu değişkenliği, yorgunluk, gerginlik ve sinirlilik, kas ve eklem yerlerinde agrı, idrar köntrol etmede sıkıntı, cinsel istekte azalma, vajinal kuruluk, sıcak basma, terleme, huzursuzluk hali gibi sıkıntılar gelir. Daha sonra daha büyük sağlık problemleri oluşmaya başlar. Bunların başında kalp- damar rahatsızlıkları gelir. Daha sonra ise osteoporozis dediğimiz kemiklerin güçsüzleşip deforme olması, kırılması durumu sıklıkla ortaya çıkar. Bireyler ya çok zayıf yada kilolu olma eğilimindedirler. Ama prevelans (sıklık) olarak kilo alma eğilimi daha fazladır.
Son zamanlarda yapılan çalışmaların sonuçlarına kadar bütün bu olumsuz değişikliklerin tek suçlusunu östrojen hormonu olarak görüyorduk. Fakat şimdi ise sadece östrojen hormonunun azalması değil aynı zamanda bireyin menopozdan önceki beslenme şeklinin ve fiziksel aktivite durumunun da bu sağlığın olumsuza gitme oranında ve şiddetinde büyük önem taşıdığı bulunmuş. Ayrıca kadınların kemik kütlesinin yüzde seksenine yakın bir oranının 20 yaşına kadar, geri kalan kısmın ise 30 yaşına kadar oluşuyor. Bu da kemik oluşumunda ve sonrasında erken yaşta düzenli ve doğru beslenmenin önemini vurguluyor. Kısacası menopoz sonrası beslenme ve fiziksel aktivite önemli unsurlar ama o dönem girmeden önceki bu alışkanlıklarımız aslında daha büyük önem taşıyor.
Menopoz döneminde kilo kontrolü çok önemli. Osteoporoz riskini artırdığından dolayı aşırı zayıflık kesinlikle önerilmediği gibi aşırı kilo da kalp-damar sağlığı, diyabet, bel-boyun fıtığı, hiperlipidemi, hipertansiyon gibi birçok rahatsızlığa yol açtığından dolayı önerilmemektedir. Bunun için beslenme çok büyük önem arz ederken, fiziksel aktivite de artırılmalıdır. Ayrıca aşırı zayıflığın istenmemesinin bir başka nedeni ise vücudun bu dönemde adipoz (yağ) dokusunda bulunan östrojene de ihtiyaç duymasıdır.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar menopoz döneminde alınan kiloların meme kanseri riskini artırdığına dair düşünceleri güçlendirmektedir. İdeal kilo aralığında olmak kanser riskini düşürmek adına da önem kazanmaktadır.
Menopozlu kadınlarda beslenme programı düzenlenirken bazı farklılıklara dikkat etmek gerekir. Menopozlu bireyler hem yaş hem de hormonal aktivitenin farklılaşması nedeniyle genç bir kadına göre daha az eneriyle beslenmelidir. Fakat kalori kısıtlaması yapılırken osteoporoz riski göz önünde bulundurularak bir program hazırlanmalıdır.
Menopozda beslenme her zaman olduğu gibi kişiye özel düzenlenmeli ve normalde tüketmesi gereken kalori belli oranlarda kısıtlanmalıdır. Genel hatlarıyla beslenmeye dikkat edilmesi gereken kurallar şöyledir.
- Kalsiyum tüketimi artırılmalıdır. Yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagil iyi kalsiyum kaynaklarındandır.
- Karbonhidrat miktarı yine kişiye göre ayarlanmalıdır. Fakat burada dikkate edilmesi gereken konu çok fazla posalı ürünler kullanılmamalıdır. Örneğin; kepek, müsli, yulaf kepeği vs. Bunun nedeni posa vücuda alınan kalsiyum ve demiri tutarak dışkı yoluyla atımına yol açar.
- Omega-3 miktarı artırılmalıdır. Omega-3 kaynağı olarak ceviz, balık, badem, fındık, soya yağı, ayçiçeği gibi besinlerden yararlanılmalıdır.
- Mineral miktarı artırılmış su tüketmek.
- Aşırı protein miktarından kaçınılmalıdır. Yine protein de kişiye özel şekilde ayarlanmalıdır. Bunun yanında protein tüketimi de önemlidir. Kaliteli protein kaynakları miktarı kontrol edilerek tüketilmelidir.
- Aşırı fosfor tüketimi de azaltılmalıdır. Zaten hayvansal protein azaltılınca fosfor oranı da azaltılmış olmaktadır.
- Aşırı tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çünkü tuz idrarda kalsiyum atılımına neden olur. Ayrıca hipertansif etkisinden dolayı da tüketilmesi önerilmez. Fakat bu dönemde farklı bir metabolik sorun yoksa sıfır tuz tüketimi de önerilmez.
- Ayrıca fito-östrojen denilen, bitkilerde bulunan östrojenle bedende azalan östrojenin yerine konulması adına fitoöstrojen(bitkisel östoröjen) miktarı fazla olan bitkilerin tüketimi önerilmektedir.
- Fito-östrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasülye, mercimek, bezelye, soya fasülyesi ve soya yağı, sarımsak, brokoli, soğan, keten tohumu, rezene, havuç ) bulunur.
- Sigara tüketilmemelidir. Sigaranın bilinen tüm zararlarının yanında serum östrojen seviyesini düşürür. Ayrıca içinde bulunan kortizon, D vitaminin vücutta kullanabilir olmasını engellediğinden önerilmez. Sigarayla ilgili başka bir çalışma da göstermiştir ki, sigara kullanan kadınlar sigara kullanmayan kadınlara göre ortalama 2 yıl daha erken menopoza girmektedir.
- Kafein tüketimiz azaltılmalıdır.
- Alkol tüketim miktarı azaltılmalıdır.
- Kortizonlu ilaç tüketimi önerilmemektedir.
- Fiziksel aktivite artırılmalıdır. Yine kişiden kişiye değişse de günde ortalama 45 dakika yürüyüşü haftada 4-5 gün yapılması önerilmektedir. Fiziksel aktivitenin düzenli ve istikrarlı yapılması önemlidir.
- Bol miktarda sıvı tüketilmelidir.
- Bu yaş grubu bayanlarda en çok rastladığımız problemlerden biri sosyal hayatın çok büyük bir kısmını oluşturan kabul günleridir. Kabul günlerine gitmemesi gibi bir öneri getirmek yerine orada nasıl ve ne ölçüde beslenmesi gerektiğini önermek daha akıllıca olucaktır. Kabul günlerinde miktarına dikkat edilerek tüketebilecek besinler; mercimek köftesi, kısır, sebzeli börekler, meyve tatlıları, patates salatasıdır.
Bu dönemde kadınların sorduğu en sık sorular ise şu şekildedir.
Soru 1: Menopozdan dolayı kilolu olmam çok normal değil mi?
Cevap 1:
Hayır. Menopozlu kadın kilo almalı ve o kiloları asla veremez gibi kesin bilgi içeren ve menopozlu kadının kilolu olmasının kader gibi gösterildiği senaryolar çok yanlıştır. Birey, onun için düzenlenmiş olan beslenme programı ve düzenli fiziksel aktiviteyle hem kilo verebilir hem de formunu koruyabilir.
Soru 2: Menopoz dönemi için kullandığım ilaçlardan mı kilo alıyorum?
Cevap 2:
Hayır. Kadınlar genelde menopoza girmesiyle beraber aldıkları ilaçları kilo almalarında ki sebep olarak görürler. Halbuki asıl sebep menopoz sonrasında azalan metabolizma hızıdır.
Soru 3: Menopoz döneminde kilomu normal aralıkta tutarak birçok hastalığın önüne geçenilir miyim?
Cevap: Evet. Kilo kontrolü sağlayarak birçok kronik rahatsızlığın oluşması veya oluştuktan sonra ilerlemesinin önüne geçildiği bilinmektedir.. Normal kiloda ve fiziksel olarak aktif bir menopozlu kadın bu dönemi çok rahat geçirebilir.
Dyt. Sevde Varol
Menopoz, bir hastalık değildir. Her kadının mutlaka yaşayacağı bir dönemdir. Bu dönemde kadının doğurganlığı azalır. Doğurganlığının azalmasında en önemli etken hormonaldir. Östrojen hormonu düşerken ganotropinler artar. Bu da vücutta büyük değişiklere yol açar.
Menopoz dönemi kadınlarda 48-55 yaş arasında görülmektedir. Günümüzde ise daha da erken yaşlara inebilmektedir. Bunun nedeni olarak ise fast-food tüketimi, sigara, kahve tüketiminin artması ve en önemlisi hormonal aktiviteleri etkileyen katkı maddeli gıdalardır. Ama genel olarak kadınlar artık 40 lı yaşlarında pre-menopoz dediğimiz menopoz öncesi döneme girerler. Bu dönemde major değişiklikler yoktur. Genelde küçük hormonal değişiklikler olur. Adet görme periodunda sıklaşma olur. Yavaş yavaş östrojen seviyesindeki azalmaya bağlı olarak kişi menopoza girer.
Menopoza giren kadınların bedenlerinde büyük değişiklik olur. Hem psikolojik hem fiziksel etkileri olan bu değişiklerin başında uykusuzluk, duygu değişkenliği, yorgunluk, gerginlik ve sinirlilik, kas ve eklem yerlerinde agrı, idrar köntrol etmede sıkıntı, cinsel istekte azalma, vajinal kuruluk, sıcak basma, terleme, huzursuzluk hali gibi sıkıntılar gelir. Daha sonra daha büyük sağlık problemleri oluşmaya başlar. Bunların başında kalp- damar rahatsızlıkları gelir. Daha sonra ise osteoporozis dediğimiz kemiklerin güçsüzleşip deforme olması, kırılması durumu sıklıkla ortaya çıkar. Bireyler ya çok zayıf yada kilolu olma eğilimindedirler. Ama prevelans (sıklık) olarak kilo alma eğilimi daha fazladır.
Son zamanlarda yapılan çalışmaların sonuçlarına kadar bütün bu olumsuz değişikliklerin tek suçlusunu östrojen hormonu olarak görüyorduk. Fakat şimdi ise sadece östrojen hormonunun azalması değil aynı zamanda bireyin menopozdan önceki beslenme şeklinin ve fiziksel aktivite durumunun da bu sağlığın olumsuza gitme oranında ve şiddetinde büyük önem taşıdığı bulunmuş. Ayrıca kadınların kemik kütlesinin yüzde seksenine yakın bir oranının 20 yaşına kadar, geri kalan kısmın ise 30 yaşına kadar oluşuyor. Bu da kemik oluşumunda ve sonrasında erken yaşta düzenli ve doğru beslenmenin önemini vurguluyor. Kısacası menopoz sonrası beslenme ve fiziksel aktivite önemli unsurlar ama o dönem girmeden önceki bu alışkanlıklarımız aslında daha büyük önem taşıyor.
Menopoz döneminde kilo kontrolü çok önemli. Osteoporoz riskini artırdığından dolayı aşırı zayıflık kesinlikle önerilmediği gibi aşırı kilo da kalp-damar sağlığı, diyabet, bel-boyun fıtığı, hiperlipidemi, hipertansiyon gibi birçok rahatsızlığa yol açtığından dolayı önerilmemektedir. Bunun için beslenme çok büyük önem arz ederken, fiziksel aktivite de artırılmalıdır. Ayrıca aşırı zayıflığın istenmemesinin bir başka nedeni ise vücudun bu dönemde adipoz (yağ) dokusunda bulunan östrojene de ihtiyaç duymasıdır.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar menopoz döneminde alınan kiloların meme kanseri riskini artırdığına dair düşünceleri güçlendirmektedir. İdeal kilo aralığında olmak kanser riskini düşürmek adına da önem kazanmaktadır.
Menopozlu kadınlarda beslenme programı düzenlenirken bazı farklılıklara dikkat etmek gerekir. Menopozlu bireyler hem yaş hem de hormonal aktivitenin farklılaşması nedeniyle genç bir kadına göre daha az eneriyle beslenmelidir. Fakat kalori kısıtlaması yapılırken osteoporoz riski göz önünde bulundurularak bir program hazırlanmalıdır.
Menopozda beslenme her zaman olduğu gibi kişiye özel düzenlenmeli ve normalde tüketmesi gereken kalori belli oranlarda kısıtlanmalıdır. Genel hatlarıyla beslenmeye dikkat edilmesi gereken kurallar şöyledir.
- Kalsiyum tüketimi artırılmalıdır. Yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagil iyi kalsiyum kaynaklarındandır.
- Karbonhidrat miktarı yine kişiye göre ayarlanmalıdır. Fakat burada dikkate edilmesi gereken konu çok fazla posalı ürünler kullanılmamalıdır. Örneğin; kepek, müsli, yulaf kepeği vs. Bunun nedeni posa vücuda alınan kalsiyum ve demiri tutarak dışkı yoluyla atımına yol açar.
- Omega-3 miktarı artırılmalıdır. Omega-3 kaynağı olarak ceviz, balık, badem, fındık, soya yağı, ayçiçeği gibi besinlerden yararlanılmalıdır.
- Mineral miktarı artırılmış su tüketmek.
- Aşırı protein miktarından kaçınılmalıdır. Yine protein de kişiye özel şekilde ayarlanmalıdır. Bunun yanında protein tüketimi de önemlidir. Kaliteli protein kaynakları miktarı kontrol edilerek tüketilmelidir.
- Aşırı fosfor tüketimi de azaltılmalıdır. Zaten hayvansal protein azaltılınca fosfor oranı da azaltılmış olmaktadır.
- Aşırı tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çünkü tuz idrarda kalsiyum atılımına neden olur. Ayrıca hipertansif etkisinden dolayı da tüketilmesi önerilmez. Fakat bu dönemde farklı bir metabolik sorun yoksa sıfır tuz tüketimi de önerilmez.
- Ayrıca fito-östrojen denilen, bitkilerde bulunan östrojenle bedende azalan östrojenin yerine konulması adına fitoöstrojen(bitkisel östoröjen) miktarı fazla olan bitkilerin tüketimi önerilmektedir.
- Fito-östrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasülye, mercimek, bezelye, soya fasülyesi ve soya yağı, sarımsak, brokoli, soğan, keten tohumu, rezene, havuç ) bulunur.
- Sigara tüketilmemelidir. Sigaranın bilinen tüm zararlarının yanında serum östrojen seviyesini düşürür. Ayrıca içinde bulunan kortizon, D vitaminin vücutta kullanabilir olmasını engellediğinden önerilmez. Sigarayla ilgili başka bir çalışma da göstermiştir ki, sigara kullanan kadınlar sigara kullanmayan kadınlara göre ortalama 2 yıl daha erken menopoza girmektedir.
- Kafein tüketimiz azaltılmalıdır.
- Alkol tüketim miktarı azaltılmalıdır.
- Kortizonlu ilaç tüketimi önerilmemektedir.
- Fiziksel aktivite artırılmalıdır. Yine kişiden kişiye değişse de günde ortalama 45 dakika yürüyüşü haftada 4-5 gün yapılması önerilmektedir. Fiziksel aktivitenin düzenli ve istikrarlı yapılması önemlidir.
- Bol miktarda sıvı tüketilmelidir.
- Bu yaş grubu bayanlarda en çok rastladığımız problemlerden biri sosyal hayatın çok büyük bir kısmını oluşturan kabul günleridir. Kabul günlerine gitmemesi gibi bir öneri getirmek yerine orada nasıl ve ne ölçüde beslenmesi gerektiğini önermek daha akıllıca olucaktır. Kabul günlerinde miktarına dikkat edilerek tüketebilecek besinler; mercimek köftesi, kısır, sebzeli börekler, meyve tatlıları, patates salatasıdır.
Bu dönemde kadınların sorduğu en sık sorular ise şu şekildedir.
Soru 1: Menopozdan dolayı kilolu olmam çok normal değil mi?
Cevap 1:
Hayır. Menopozlu kadın kilo almalı ve o kiloları asla veremez gibi kesin bilgi içeren ve menopozlu kadının kilolu olmasının kader gibi gösterildiği senaryolar çok yanlıştır. Birey, onun için düzenlenmiş olan beslenme programı ve düzenli fiziksel aktiviteyle hem kilo verebilir hem de formunu koruyabilir.
Soru 2: Menopoz dönemi için kullandığım ilaçlardan mı kilo alıyorum?
Cevap 2:
Hayır. Kadınlar genelde menopoza girmesiyle beraber aldıkları ilaçları kilo almalarında ki sebep olarak görürler. Halbuki asıl sebep menopoz sonrasında azalan metabolizma hızıdır.
Soru 3: Menopoz döneminde kilomu normal aralıkta tutarak birçok hastalığın önüne geçenilir miyim?
Cevap: Evet. Kilo kontrolü sağlayarak birçok kronik rahatsızlığın oluşması veya oluştuktan sonra ilerlemesinin önüne geçildiği bilinmektedir.. Normal kiloda ve fiziksel olarak aktif bir menopozlu kadın bu dönemi çok rahat geçirebilir.
Dyt. Sevde Varol
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Menopoz Döneminde Kilo Kontrolü" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Sevde VAROL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Sevde VAROL'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
