Sınav Kaygımı Nasıl Yönetirim?
Sınav kaygısı, öğrenilen bilgilerin sınav esnasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen, dolayısıyla başarının düşmesine neden olan bir kaygıdır. Sınav anında hissedilebileceği gibi haftalar, hatta aylar öncesinde de hissedilebilir.
Peki, bu kaygı kendini nasıl gösteriyor? Ve sınav kaygısı yaşadığımızın işaretleri neler?
Sınavı düşündüğünüz anda elleriniz titriyor, kalp atışlarınız hızlanıyor, nefes alış veriş sıklığınız artıyorsa kaygılarınız devrede demektir. Ya da o an yaptığınız herhangi bir şeye odaklanmakta problem yaşıyor, sınav anında okuduğunuz soruyu anlamakta zorlanıyorsanız veya da bir konuya çalışırken dikkatinizi toplamakta güçlük çekiyorsanız, siz de sınav kaygı kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
Hepimiz kaygı doğuracak durumla ya da olayla karşılaştığımızda doğal olarak kaygımızı azaltmaya yönelik davranışlarda bulunuruz. Yani o duygudan kaçarız ya da o duyguyla savaşırız. Söz konusu kişinin eğitim hayatını ve daha sonraki hayatını etkileyen sınavlar olunca kişinin kaygılanmaması beklenemez. Bunun yanında eğer çok yüksek kaygı ve heyecan hissedince istediğimiz performansı gösterme şansımız da düşüyor.
İyi de hiç kaygılanmamamız mı gerekiyor? Elbette hayır! Hatta kaygı işe yarayan bir duygudur. Bizi harekete geçirir, sınav konularına çalışıp yüksek notlar almamızı sağlar. Eğer hiç kaygı hissetmiyorsak endişelenmiyorsak, harekete geçmek çok da olası değildir. Kaygılanınca harekete geçme isteği duyarız ve harekete geçeriz. Yani kaygılanmak sağlıklıdır. O halde ne olduğunda kaygı duygusu bizim için problem haline geliyor?
Kaygı performansımızı aşağı çekmeye başladığında, yani kaygıdan dolayı çok iyi hazırlandığımız bir sınavdan düşük puan aldığımızda diyebiliriz. Çalışmaya ara verip kendimiz rahatlatmaya yönelik yaptığımız etkinliklerde eğer kaygı peşimizi bırakmıyorsa aklınız yine çalışacağınız konularda kalıyorsa burada da yine kaygı artık bizim için bir yardımcı bir eleman değil, bizi tökezleten bir duygu konumuna geçiyor demektir. Başka bir örnek vermek gerekirse, yüksek kaygı hissedip sınav yerini terk etme. Kişi bu davranışı rahatlamak için yapar fakat onun için işlevsel yani yararlı değildir. Kaygı duygusunun yaptığı bir hareket vardır. Kaygı önce yavaşa yavaş yükselişe geçer pik yapar ve daha sonrasında eğer yaptığınız her neyse devam eder ve ortamı terk etmezseniz düşüşe geçer.
Hepimiz bir olay karşısında bir duygu geliştiririz, bu duygular da bizi çok doğal olarak bir takım davranışlara sevk eder. Bu süreç tüm insanlar için aynı şekilde işler. Yani yaşadığımız olay/olayla ilgili duygularımız ve olay anında sergilediğimiz davranışlarımız biz farkında olmasak bile bir zincir halindedir, birbiriyle bağlantılıdır.
Örneğin bir sınava girdiniz diyelim, bu yaşanılan bir olaydır, bu olayı yaşarken duygu olarak kaygı ve huzursuzluk hissettiğinizi fark edebilirsiniz, bu kaygı ve huzursuzluk duyguları rahatsız edicidir, kimse kaygılı ve huzursuz hissetmek istemez dolayısıyla bu duygulardan kurtulmak için kendimizi rahatlatmak için su içebiliriz soruları tekrarlayarak okuyabiliriz, derin nefes alabiliriz bunlar da sergilediğimiz bir davranışlardır, yani bir olay karşısında bir duygu geliştirir ve daha sonrasında da bu duyguyla bağlantılı olarak bir vücut tepkisi ve davranış geliştiririz.
a kötü not alırsam şeklinde düşüncesi olan birinin o an mutlu hissetmesi mümkün olabilir mi sizce? Bu düşünce çok doğal olarak bizi kaygıya götürecektir ve kaygı duygusu da kendiliğinden fizyolojik olarak otomatikman kalp atışları nefes alma sıklığını artıracaktır buna bağlı olarak soruları okurken güçlük çekeriz, hatırlama problemleri yaşarız ve bu tabloda yüksek puan alma şansınız hayal olur. Bir nevi zincirleme kaza oluyor diyebiliriz.
Peki, kaygıyı performansını olumsuz etkilemeyecek oranda hisseden birini düşünelim,
Bu bahsettiğimiz iki kişi de aynı olayı yaşıyor yani sınava giriyor fakat aynı duygu ve davranışları sergilemiyor? Neden? Bu iki kişi arasındaki fark nerede? Düşüncelerde. Burada kaçırdığımız nokta, hatta çoğumuzun kaçırdığı yer düşünceler kısmı. Bu iki tablo arasındaki fark b noktasında yani düşüncelerde. Fakat bu düşünceleri yakalamak çok da kolay değil, 200 km hızla giden bir aracı takip etmek nasıl zorsa düşünceleri yakalamak ne düşündüğümüzün fakına varmak da zor. Fakat duygu ve davranışları fark etmek çok daha kolay bu nedenle kaygı hissettiğimizde ya da kalp atışlarımız, nefes alış veriş hızımız arttığında bunlardan yola çıkarak zincirin düşünce kısmına ulaşabiliriz. Kaygı hissi, kalp atışlarının artması ve nefes alış verişin hızlanması durumunda muhtemelen aklınızdan felaket senaryoları geçiyordur. Bu anlarda bir saniyeliğine durun ve kendinizin fotoğrafını çekin vücudunuzdaki duyumlar neler, duygunuz ne, nasıl bir davranışta bulunuyorsunuz? Kendinize sorun:’’ Şu an aklımdan ne geçiyor? ‘’ Kalp atışlarınızın artmasını fark etmeniz beklenen bir durum fakat ya başaramazsam düşüncesini fark etmeniz çok da kolay olmayabiliyor.
Varsayalım çok kaygılı hissetmenize rağmen bunu başardınız ve aklınızdan geçen felaket içerikli düşünceyi yakaladınız. Düşük not alacağınız düşüncesinin sizi esir aldığını ve yerinizden kıpırdamanıza engel olduğunu anladınız. O anda düşüncenizi bir kağıda yazın tabi kaygıyı çok yoğun yaşarken düşüncenizi fark edip ve bunu bir cümle halinde yazmak çok da kolayca yapılabilecek bir şey değildir. Bu düşüncenizi yazmayı başardınız diyelim, düşüncenizi bir cümle şeklinde yazdıktan sonra alternatif bir düşünce bulmaya çalışın ‘’elimden geleni yapacağım’’ gibi bir alternatif düşünce olabilir. O an bu düşünceyi yazarken yeni alternatif düşünceye çok da inanmadığınızı hissedebilirsiniz fakat bu egzersiz yapılarak geliştirilebilen bir şeydir. Bir de sınav anında buna vakit harcanmamalı diye düşünebilirsiniz fakat kendi düşüncenizi ve alternatif düşüncenizi 2 cümle şeklinde yazmak yarım dakikanızı bile almayacaktır kaldı ki kaygının sizin başarınızı aşağı çektiğini göz önüne alırsak bu egzersizi yapmak sizin çok daha karlı olabilir.
Mükemmelliyetçilik bizim karsimiza engel cikarabilir, sinavlar konusinda farkinda olmadan mukemmelliyetci davraniyor olabiliriz.Bir öğrenciyi ele alalım. Tüm sınavlar başarılı değilsem başarısız biriyimdir şeklinde düşündüğünü varsayalım. Bu öğrencimiz bir sınavda başarısız olduğu takdirde diğer başarılı olduğu sınavları göz önüne almayarak kendine başarısızım etiketi yapıştıracaktır. Başarız olduğunu düşündüğü anda kendini mutlu huzurlu hissedebilen biri olabilir mi? Sanırım olamaz. Bu kişi mutsuz ve kaygılı hissedecektir muhtemelen, bu duygu ve düşünceler kişinin davranışlarını da olumsuz yönde etkiler. Duruma bir de tersten bakalım, tüm sınavlarda başarılı olma standardı belirlemeyen çoğu sınavda başarılı olmayı hedefleyen bir öğrenci düşünelim. Bu kişi sınavlara girdiğinde daha işlevsel bir kaygı yaşar, yani performansını daha iyi gösterebileceği bir kaygı seviyesi olacaktır.
Genel olarak baktığımızda mükemmeliyetçilik bize destek olmaktansa işleri çıkmaza sokar gibi durmaktadır. William Shakespeare’in bir sözüne burada kulak vermek gerekiyor sanırım: ‘’ İyi ol fakat çok iyi olma.’’
Kaygının hiç olmaması sınav maratonu yoluna çıkmamızı engeller, çok yüksek kaygı ise bizi frenler.
Özetle kaygılarımız, ne dostumuz ne de düşmanımız. Kaygıyı akıllıca yönetebildiğimiz sürece aşamayacağımız engel yoktur!
Klinik Psikolog Fatma Zümrüt Çetin.
Peki, bu kaygı kendini nasıl gösteriyor? Ve sınav kaygısı yaşadığımızın işaretleri neler?
Sınavı düşündüğünüz anda elleriniz titriyor, kalp atışlarınız hızlanıyor, nefes alış veriş sıklığınız artıyorsa kaygılarınız devrede demektir. Ya da o an yaptığınız herhangi bir şeye odaklanmakta problem yaşıyor, sınav anında okuduğunuz soruyu anlamakta zorlanıyorsanız veya da bir konuya çalışırken dikkatinizi toplamakta güçlük çekiyorsanız, siz de sınav kaygı kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
Hepimiz kaygı doğuracak durumla ya da olayla karşılaştığımızda doğal olarak kaygımızı azaltmaya yönelik davranışlarda bulunuruz. Yani o duygudan kaçarız ya da o duyguyla savaşırız. Söz konusu kişinin eğitim hayatını ve daha sonraki hayatını etkileyen sınavlar olunca kişinin kaygılanmaması beklenemez. Bunun yanında eğer çok yüksek kaygı ve heyecan hissedince istediğimiz performansı gösterme şansımız da düşüyor.
İyi de hiç kaygılanmamamız mı gerekiyor? Elbette hayır! Hatta kaygı işe yarayan bir duygudur. Bizi harekete geçirir, sınav konularına çalışıp yüksek notlar almamızı sağlar. Eğer hiç kaygı hissetmiyorsak endişelenmiyorsak, harekete geçmek çok da olası değildir. Kaygılanınca harekete geçme isteği duyarız ve harekete geçeriz. Yani kaygılanmak sağlıklıdır. O halde ne olduğunda kaygı duygusu bizim için problem haline geliyor?
Kaygı performansımızı aşağı çekmeye başladığında, yani kaygıdan dolayı çok iyi hazırlandığımız bir sınavdan düşük puan aldığımızda diyebiliriz. Çalışmaya ara verip kendimiz rahatlatmaya yönelik yaptığımız etkinliklerde eğer kaygı peşimizi bırakmıyorsa aklınız yine çalışacağınız konularda kalıyorsa burada da yine kaygı artık bizim için bir yardımcı bir eleman değil, bizi tökezleten bir duygu konumuna geçiyor demektir. Başka bir örnek vermek gerekirse, yüksek kaygı hissedip sınav yerini terk etme. Kişi bu davranışı rahatlamak için yapar fakat onun için işlevsel yani yararlı değildir. Kaygı duygusunun yaptığı bir hareket vardır. Kaygı önce yavaşa yavaş yükselişe geçer pik yapar ve daha sonrasında eğer yaptığınız her neyse devam eder ve ortamı terk etmezseniz düşüşe geçer.
Hepimiz bir olay karşısında bir duygu geliştiririz, bu duygular da bizi çok doğal olarak bir takım davranışlara sevk eder. Bu süreç tüm insanlar için aynı şekilde işler. Yani yaşadığımız olay/olayla ilgili duygularımız ve olay anında sergilediğimiz davranışlarımız biz farkında olmasak bile bir zincir halindedir, birbiriyle bağlantılıdır.
Örneğin bir sınava girdiniz diyelim, bu yaşanılan bir olaydır, bu olayı yaşarken duygu olarak kaygı ve huzursuzluk hissettiğinizi fark edebilirsiniz, bu kaygı ve huzursuzluk duyguları rahatsız edicidir, kimse kaygılı ve huzursuz hissetmek istemez dolayısıyla bu duygulardan kurtulmak için kendimizi rahatlatmak için su içebiliriz soruları tekrarlayarak okuyabiliriz, derin nefes alabiliriz bunlar da sergilediğimiz bir davranışlardır, yani bir olay karşısında bir duygu geliştirir ve daha sonrasında da bu duyguyla bağlantılı olarak bir vücut tepkisi ve davranış geliştiririz.
a kötü not alırsam şeklinde düşüncesi olan birinin o an mutlu hissetmesi mümkün olabilir mi sizce? Bu düşünce çok doğal olarak bizi kaygıya götürecektir ve kaygı duygusu da kendiliğinden fizyolojik olarak otomatikman kalp atışları nefes alma sıklığını artıracaktır buna bağlı olarak soruları okurken güçlük çekeriz, hatırlama problemleri yaşarız ve bu tabloda yüksek puan alma şansınız hayal olur. Bir nevi zincirleme kaza oluyor diyebiliriz.
Peki, kaygıyı performansını olumsuz etkilemeyecek oranda hisseden birini düşünelim,
Bu bahsettiğimiz iki kişi de aynı olayı yaşıyor yani sınava giriyor fakat aynı duygu ve davranışları sergilemiyor? Neden? Bu iki kişi arasındaki fark nerede? Düşüncelerde. Burada kaçırdığımız nokta, hatta çoğumuzun kaçırdığı yer düşünceler kısmı. Bu iki tablo arasındaki fark b noktasında yani düşüncelerde. Fakat bu düşünceleri yakalamak çok da kolay değil, 200 km hızla giden bir aracı takip etmek nasıl zorsa düşünceleri yakalamak ne düşündüğümüzün fakına varmak da zor. Fakat duygu ve davranışları fark etmek çok daha kolay bu nedenle kaygı hissettiğimizde ya da kalp atışlarımız, nefes alış veriş hızımız arttığında bunlardan yola çıkarak zincirin düşünce kısmına ulaşabiliriz. Kaygı hissi, kalp atışlarının artması ve nefes alış verişin hızlanması durumunda muhtemelen aklınızdan felaket senaryoları geçiyordur. Bu anlarda bir saniyeliğine durun ve kendinizin fotoğrafını çekin vücudunuzdaki duyumlar neler, duygunuz ne, nasıl bir davranışta bulunuyorsunuz? Kendinize sorun:’’ Şu an aklımdan ne geçiyor? ‘’ Kalp atışlarınızın artmasını fark etmeniz beklenen bir durum fakat ya başaramazsam düşüncesini fark etmeniz çok da kolay olmayabiliyor.
Varsayalım çok kaygılı hissetmenize rağmen bunu başardınız ve aklınızdan geçen felaket içerikli düşünceyi yakaladınız. Düşük not alacağınız düşüncesinin sizi esir aldığını ve yerinizden kıpırdamanıza engel olduğunu anladınız. O anda düşüncenizi bir kağıda yazın tabi kaygıyı çok yoğun yaşarken düşüncenizi fark edip ve bunu bir cümle halinde yazmak çok da kolayca yapılabilecek bir şey değildir. Bu düşüncenizi yazmayı başardınız diyelim, düşüncenizi bir cümle şeklinde yazdıktan sonra alternatif bir düşünce bulmaya çalışın ‘’elimden geleni yapacağım’’ gibi bir alternatif düşünce olabilir. O an bu düşünceyi yazarken yeni alternatif düşünceye çok da inanmadığınızı hissedebilirsiniz fakat bu egzersiz yapılarak geliştirilebilen bir şeydir. Bir de sınav anında buna vakit harcanmamalı diye düşünebilirsiniz fakat kendi düşüncenizi ve alternatif düşüncenizi 2 cümle şeklinde yazmak yarım dakikanızı bile almayacaktır kaldı ki kaygının sizin başarınızı aşağı çektiğini göz önüne alırsak bu egzersizi yapmak sizin çok daha karlı olabilir.
Mükemmelliyetçilik bizim karsimiza engel cikarabilir, sinavlar konusinda farkinda olmadan mukemmelliyetci davraniyor olabiliriz.Bir öğrenciyi ele alalım. Tüm sınavlar başarılı değilsem başarısız biriyimdir şeklinde düşündüğünü varsayalım. Bu öğrencimiz bir sınavda başarısız olduğu takdirde diğer başarılı olduğu sınavları göz önüne almayarak kendine başarısızım etiketi yapıştıracaktır. Başarız olduğunu düşündüğü anda kendini mutlu huzurlu hissedebilen biri olabilir mi? Sanırım olamaz. Bu kişi mutsuz ve kaygılı hissedecektir muhtemelen, bu duygu ve düşünceler kişinin davranışlarını da olumsuz yönde etkiler. Duruma bir de tersten bakalım, tüm sınavlarda başarılı olma standardı belirlemeyen çoğu sınavda başarılı olmayı hedefleyen bir öğrenci düşünelim. Bu kişi sınavlara girdiğinde daha işlevsel bir kaygı yaşar, yani performansını daha iyi gösterebileceği bir kaygı seviyesi olacaktır.
Genel olarak baktığımızda mükemmeliyetçilik bize destek olmaktansa işleri çıkmaza sokar gibi durmaktadır. William Shakespeare’in bir sözüne burada kulak vermek gerekiyor sanırım: ‘’ İyi ol fakat çok iyi olma.’’
Kaygının hiç olmaması sınav maratonu yoluna çıkmamızı engeller, çok yüksek kaygı ise bizi frenler.
Özetle kaygılarımız, ne dostumuz ne de düşmanımız. Kaygıyı akıllıca yönetebildiğimiz sürece aşamayacağımız engel yoktur!
Klinik Psikolog Fatma Zümrüt Çetin.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygımı Nasıl Yönetirim?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Zümrüt ÇETİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Zümrüt ÇETİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
sınav, sınav kaygısı, sınav endişe, sınav kaygı, ösym kaygısı, sınav korkusu, sınav fobisi, sınav kaygısını yönetmek
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
