Koronavirüs Sonrası Psikolojik Sağlamlık
Koronavirüs Sonrası Sağlam Bir Psikoloji İçin Neler Yapmalıyız?
Koronavirüs; çok hızlı bulaşması ve kontrol altına alınamamasının sonucunda bütün dünyayı etkisi altına aldığı için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından ‘pandemi’ olarak ilan edildi. Türkiye’de de üç aydır salgınla mücadele kapsamında pek çok önlem alınıyor. Alınan bu önlemlerin başında ‘sokağa çıkma yasağı’, ‘sosyal mesafe’ ve ‘maske takma’zorunlulukları bulunuyor. Pandemi süreci herkesin hayatını uzaktan ya da yakından etkilemiş durumda. Herkesin hayatını etkileyen salgın hastalıklar ise toplumsal bir travmaya neden oluyor.
Travma; kişinin ruhsal olarak başedemeyeceği bir duyguyla karşı karşıya kaldığında beyinde savaş-kaç-don tepkilerinin aktive olduğu ve prefrontal korteksin(mantıklı beyin) devre dışı kalarak beynin işleyişinin bozulduğu bir durumdur. Travmatize olan beynin en önemli özelliği sürekli bir kaygı, korku, endişe ve tetikte olma duygusudur. Dolayısıyla koronavirüs sonrası sağlam bir psikoloji için öncelikli olarak yapılacak olan kendi kendini yatıştırma ve duygularını düzenleyebilme becerisinin kazanılmasıdır.
Yavaş yavaş normal hayata dönüyoruz, endişenin nasıl üstesinden geleceğiz?
Endişeyi ikiye ayırabiliriz; birincisi sağlıklı endişe ki bu bizi hayatta tutar ve daha işlevsel bir hayat yaşamamızı sağlar, ikincisi sağlıksız endişedir. Sağlıkksız endişe; varolan durumun büyütülerek sürekli huzursuz ve panik olma durumuna denir.
Normal hayata dönme süreci herkes için bir miktar sancılı olacak. Nasıl ki ev hayatına adapte olmakta zorlandık şu an yeni gerçeğimizle normal hayata geçme sürecinde de bir miktar zorlanacağız. Koronavirüslü yaşama adapte olmak için öncelikle maske, hijyen ve sosyal mesafe kurallarına dikkat etmemiz gerekiyor uzmanların tavsiyelerini dinlemek bu anlmada önemli. Tavsiyelere uyduğumuz halde kaygımız çok yüksekse, sürekli virüs kapma endişesi içinde kıvranıyorsak, bedensel olarak bizi yatıştırabilecek bir takım teknikleri uygulamak gerekir. Beden rahatladığında zihnin de rahatlaması kaçınılmazdır. Nefes egzersizleri bu anlamda bedeni rahatlatmak için öğrenmemiz gereken en önemli tekniklerin başında gelir. Dört saniyede nefes alma, iki saniye nefesi tutma, 8 saniyede nefesi boşalma ve 2 saniye nefes almadan durma. Bu tekniği gün içinde duygularımız arttığında 3 ile 5 dakika arasında yapmamız duygu regülasyonunu sağlar. Ayrıca bedeni rahatlatan yoga, meditasyon, pilates gibi iç kaslara odaklanan sporlara yönelmemiz bu süreci sağlıklı atlatabilmemiz konusunda bize yardımcı olacaktır. Şayet kaygınız çok yüksekse bu durumda uzman bir psikoterapistten yardım almanızı öneririm.
Koronavirüs sonrası sağlam bir psikoloji için neler yapmalıyız;
• Yavaş hareket etmek. Yavaş hareket etmek beynimizi savaş-kaç modundan yani ilkel beyinden mantıklı beyne taşımamızı sağlar. Beyin sürekli panik halinde olduğunda vücudumuzda kortizol dediğimiz bir hormon salgılanır. Kortizol ise bağışıklık sistemini bozarak sizi bulaşıcı hastalıklara yatkın hale getirir. Yavaş yürümek, yavaş konuşmak, yavaş yemek yemek, yavaş sevişmek kortizol salgısını baskılayarak endorfin salınımı aktive eder.
• Sağlıklı beslenin .Mutlu olmak için vücutta enflamasyon(yangı) olmaması gerekiyor. Onun için de sağlıklı beslenmek ve hareket etmek şart. Beslenmeyle ilgili enflamasyonu artıran her şey hem depresyonu hem de anksiyeteyi artırıyor. Şeker, rafine gıdalar ve karbonhidrat oranı yüksek olan besinleri tüketmeyi azaltmak gerekiyor.
• Spor yapın. Vücuttaki BDNF faktörünün dengede olması huzurlu ve sakin olmamızı sağlıyor. BDNF (beyin hücrelerinin gelişmesini ve büyümesini sağlar, hipokampüsteki hücrelerin büyümesini ve ölmemesini sağlar) azaldığında depresyon, anksiyete, demans gibi hastalıklara kapı aralanıyor. BDNF’nin artması için en önemli şey hareket etmek. Özellikle dışarda güneşli havalarda yürüyüş yapmak gerekiyor. Kuşların, ağaçların, arabaların yani uyaranın çok olduğu ortamlarda yürümek beyinde seratonin hormonunun salgılanmasını sağlıyor. Güneş ışığı seratoninin salgısı çok artırıyor.
• Sağlıklı bir gece uykusu için televizyon seyretmeyi sınırlayın. Televizyon seyretmek hem harketsizliğe neden oluyor hem de kalitesiz bir gece uykusuna. Telefon ve televizyon mavi ışık veriyor, mavi ışık ise melatonin(uyku hormonu) sentezini engelliyor. Gün içinde televizyon ve telefon ekranına sürekli maruz kaldığınızda gece derin uyku aşamasına geçmekte zorlanıyorsunuz. Beynin en çok dinlendiği yer derin uyku aşaması. Beyin derin uykudayken bir çeşit temizlik yapıyor. Beyinde bu temizlik gerçekleşmediğinde gün içinde huysuz, huzursuz, depresif ve mutsuz oluyorsunuz.
Psikoterapist Gülcem Yıldırım
Koronavirüs; çok hızlı bulaşması ve kontrol altına alınamamasının sonucunda bütün dünyayı etkisi altına aldığı için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından ‘pandemi’ olarak ilan edildi. Türkiye’de de üç aydır salgınla mücadele kapsamında pek çok önlem alınıyor. Alınan bu önlemlerin başında ‘sokağa çıkma yasağı’, ‘sosyal mesafe’ ve ‘maske takma’zorunlulukları bulunuyor. Pandemi süreci herkesin hayatını uzaktan ya da yakından etkilemiş durumda. Herkesin hayatını etkileyen salgın hastalıklar ise toplumsal bir travmaya neden oluyor.
Travma; kişinin ruhsal olarak başedemeyeceği bir duyguyla karşı karşıya kaldığında beyinde savaş-kaç-don tepkilerinin aktive olduğu ve prefrontal korteksin(mantıklı beyin) devre dışı kalarak beynin işleyişinin bozulduğu bir durumdur. Travmatize olan beynin en önemli özelliği sürekli bir kaygı, korku, endişe ve tetikte olma duygusudur. Dolayısıyla koronavirüs sonrası sağlam bir psikoloji için öncelikli olarak yapılacak olan kendi kendini yatıştırma ve duygularını düzenleyebilme becerisinin kazanılmasıdır.
Yavaş yavaş normal hayata dönüyoruz, endişenin nasıl üstesinden geleceğiz?
Endişeyi ikiye ayırabiliriz; birincisi sağlıklı endişe ki bu bizi hayatta tutar ve daha işlevsel bir hayat yaşamamızı sağlar, ikincisi sağlıksız endişedir. Sağlıkksız endişe; varolan durumun büyütülerek sürekli huzursuz ve panik olma durumuna denir.
Normal hayata dönme süreci herkes için bir miktar sancılı olacak. Nasıl ki ev hayatına adapte olmakta zorlandık şu an yeni gerçeğimizle normal hayata geçme sürecinde de bir miktar zorlanacağız. Koronavirüslü yaşama adapte olmak için öncelikle maske, hijyen ve sosyal mesafe kurallarına dikkat etmemiz gerekiyor uzmanların tavsiyelerini dinlemek bu anlmada önemli. Tavsiyelere uyduğumuz halde kaygımız çok yüksekse, sürekli virüs kapma endişesi içinde kıvranıyorsak, bedensel olarak bizi yatıştırabilecek bir takım teknikleri uygulamak gerekir. Beden rahatladığında zihnin de rahatlaması kaçınılmazdır. Nefes egzersizleri bu anlamda bedeni rahatlatmak için öğrenmemiz gereken en önemli tekniklerin başında gelir. Dört saniyede nefes alma, iki saniye nefesi tutma, 8 saniyede nefesi boşalma ve 2 saniye nefes almadan durma. Bu tekniği gün içinde duygularımız arttığında 3 ile 5 dakika arasında yapmamız duygu regülasyonunu sağlar. Ayrıca bedeni rahatlatan yoga, meditasyon, pilates gibi iç kaslara odaklanan sporlara yönelmemiz bu süreci sağlıklı atlatabilmemiz konusunda bize yardımcı olacaktır. Şayet kaygınız çok yüksekse bu durumda uzman bir psikoterapistten yardım almanızı öneririm.
Koronavirüs sonrası sağlam bir psikoloji için neler yapmalıyız;
• Yavaş hareket etmek. Yavaş hareket etmek beynimizi savaş-kaç modundan yani ilkel beyinden mantıklı beyne taşımamızı sağlar. Beyin sürekli panik halinde olduğunda vücudumuzda kortizol dediğimiz bir hormon salgılanır. Kortizol ise bağışıklık sistemini bozarak sizi bulaşıcı hastalıklara yatkın hale getirir. Yavaş yürümek, yavaş konuşmak, yavaş yemek yemek, yavaş sevişmek kortizol salgısını baskılayarak endorfin salınımı aktive eder.
• Sağlıklı beslenin .Mutlu olmak için vücutta enflamasyon(yangı) olmaması gerekiyor. Onun için de sağlıklı beslenmek ve hareket etmek şart. Beslenmeyle ilgili enflamasyonu artıran her şey hem depresyonu hem de anksiyeteyi artırıyor. Şeker, rafine gıdalar ve karbonhidrat oranı yüksek olan besinleri tüketmeyi azaltmak gerekiyor.
• Spor yapın. Vücuttaki BDNF faktörünün dengede olması huzurlu ve sakin olmamızı sağlıyor. BDNF (beyin hücrelerinin gelişmesini ve büyümesini sağlar, hipokampüsteki hücrelerin büyümesini ve ölmemesini sağlar) azaldığında depresyon, anksiyete, demans gibi hastalıklara kapı aralanıyor. BDNF’nin artması için en önemli şey hareket etmek. Özellikle dışarda güneşli havalarda yürüyüş yapmak gerekiyor. Kuşların, ağaçların, arabaların yani uyaranın çok olduğu ortamlarda yürümek beyinde seratonin hormonunun salgılanmasını sağlıyor. Güneş ışığı seratoninin salgısı çok artırıyor.
• Sağlıklı bir gece uykusu için televizyon seyretmeyi sınırlayın. Televizyon seyretmek hem harketsizliğe neden oluyor hem de kalitesiz bir gece uykusuna. Telefon ve televizyon mavi ışık veriyor, mavi ışık ise melatonin(uyku hormonu) sentezini engelliyor. Gün içinde televizyon ve telefon ekranına sürekli maruz kaldığınızda gece derin uyku aşamasına geçmekte zorlanıyorsunuz. Beynin en çok dinlendiği yer derin uyku aşaması. Beyin derin uykudayken bir çeşit temizlik yapıyor. Beyinde bu temizlik gerçekleşmediğinde gün içinde huysuz, huzursuz, depresif ve mutsuz oluyorsunuz.
Psikoterapist Gülcem Yıldırım
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Koronavirüs Sonrası Psikolojik Sağlamlık" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Gülcem YILDIRIM'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Gülcem YILDIRIM'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
