Sağlıklı Beslenmede Öğün ve Menü Planlama
Sağlıklı Beslenmede Öğün Planlama ve Menü Planlama
Sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı vardır.
1- Çeşitlilik
2- Denge
3- Ölçü
Bu üç kuralı sağladığınız takdirde sağlıklı beslenmiş ve sağlıklı beslenerek yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli bir yatırım yapmış olursunuz.
Doğada binlerce çeşit yiyecek var. Bu yiyecekleri, besin değeri ve besin öğeleri bakımından birbirine yakın olanlarını aynı grupta incelediğimizi önceki yazılarımda aktarmıştım. Bu yazımda ise öğün planı ve öğünlere uygun menü planlamanın püf noktalarından bahsedeceğim.
Öğün Planlama
Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün planı yaparken her öğünün önemini vurgulamakta yarar görüyorum.
Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜDÜR.
Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür. Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel bir çok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür. Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir. Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır.
Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür. Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir. Oysa ki tam tersi olmalıdır.
Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda uzun süre açlık gelişir. Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir. Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir. Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir.
Menü Planlama
Menü toplu beslenme sistemlerinde sunulan yemeklerin listesidir, haftalık, aylık, 3 aylık, 6 aylık veya yıllık olarak planlanabilmektedir. Ayrıca evde, restoranda hemen her yerde yiyebileceğiniz besinlerin listesine de menü denilmektedir.
Ayrı ayrı birbirinden güzel yemekler yapabilirsiniz, ama birbiriyle uyumu olmayan, yemeği yiyecek kişilerin temel ihtiyaçlarını karşılamayan iyi planlanmamış bir menü önünüze geldiğinde %99’umuz memnun olmayız.
Planlama yapılmadan yapılan hiçbir menü memnuniyeti ve gereksinimleri karşılayamaz.
Her gün pilav yediğinizi düşünün. Eminim kısa süre sonra bıkkınlık yaşarsınız. Hem de beslenme için gerekli olan çeşitliliği sağlamamış olursunuz.
Beslenme sadece karın doyurmak değildir,
Beslenmede toplum sağlığını ilgilendiren en önemli konu sağlıklı ve dengeli beslenmenin ve güvenli gıda ihtiyaçlarının karşılanmasıdır.
Menü planlarken nelere dikkat edilmeli?
Menü planlama en önemli aşamadır. Çünkü planladığınız menüye göre alışveriş yapacak, yine menüye göre bir çok hazırlık yapacaksınız.
*Sert pişmiş rostoyu yiyemedi
*Makarna acı olduğundan yiyemedi
*Baklavayı yiyebildi,
Kendisine düşen iki dilim baklavadan ancak 300 kalori ve saf karbonhidrat ve yağ aldı. Büyüme gelişmesi için ihtiyaçları yeterince karşılanmadı.Vitamin ve minerallerce fakir, büyüme gelişmesini desteklemeyen bir örüntü öyle değil mi?
Kış aylarında menüde çilek yazamayacağımız gibi yaz aylarında da sık sık çorba menüde yer almamalıdır.
İYİ PLANLANMIŞ BİR MENÜNÜN AVANTAJLARI
İYİ PLANLANMAMIŞ MENÜNÜN DEZAVANTAJLARI
· Yemek Yiyen kişileri, ailenizi memnun etmez.
· Maliyeti arttırır.
· İş gücü, zaman, enerji ve mali kayıplara neden olur.
· İsrafa neden olur
· Kötü referans sağlar.
· Sofrada huzursuzluklara neden olabilir.
· Verim ve motivasyon azalır.
Doğru Menü Planlama
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin birinci kuralı, 4 temel yiyecek grubundan da en az bir çeşit gıdanın bir öğünde bulunmasıdır. Menü planlama incelikleri konusunda siz de diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz.
Aşağıdaki tabağı inceleyin. Bu tabak doğru planlanmış bir menüyü çok iyi anlatıyor. Her besin grubundan bir çeşit seçilerek hazırlanmış.
Örnek Menü
Sabah : 1 Fincan şekersiz yeşil çay
Yeşil zeytin
Haşlanmış yumurta
Beyaz peynir
Tam tahıl ekmeği
Ara : Taze meyve
Öğle : Yarım yağlı yoğurtla yapılmış mantı
(yağ gezdirilmemiş)
Mevsim salata
Limonlu maden suyu
Ara : Simit- B.Peynir – Domates salatalık söğüş
Akşam : Etli bezelye
Bulgur pilavı
Cacık
Ara : Taze meyve
Planlama yaparken 3 yada 4 kap olması menü planlamayı etkiler , 1. 2. ve 3. kap olmak üzere öncelikle yemekler gruplandırılır, her gruptan en az bir tane , birbirine tat uyumu , renk uyumu, görünüm uyumu gözetilerek menü planlanır.
Yemek Grupları
Küçük Parça Et Yemekleri ( Çoban kavurma)
Köfteler ( İzmir Köfte)
Etli Sebze Yemekleri ( etli türlü)
Tavuklar ( tavuk şinitzel)
Etli Dolma ve Sarmalar ( Etli Kabak dolma)
Etli Kurubaklagil Yemekleri ( etli nohut)
Balıklar ( palamut buğulama)
Yumurta yemekleri (menemen)
Pilavlar
Zeytinyağlı yemekler
Makarnalar
Börekler
Tatlılar
Kompostolar
Meyveler
Yoğurt
Cacık
Ayran
Piyaz
Öğle ve Akşam yemekleri planlarken;
Not: Bu makale www.beslenmevediyet.org ile www.erpilic.com.tr adresinde de yayınlanmıştır.
Sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı vardır.
1- Çeşitlilik
2- Denge
3- Ölçü
Bu üç kuralı sağladığınız takdirde sağlıklı beslenmiş ve sağlıklı beslenerek yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli bir yatırım yapmış olursunuz.
Doğada binlerce çeşit yiyecek var. Bu yiyecekleri, besin değeri ve besin öğeleri bakımından birbirine yakın olanlarını aynı grupta incelediğimizi önceki yazılarımda aktarmıştım. Bu yazımda ise öğün planı ve öğünlere uygun menü planlamanın püf noktalarından bahsedeceğim.
Öğün Planlama
Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün planı yaparken her öğünün önemini vurgulamakta yarar görüyorum.
Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜDÜR.
Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür. Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel bir çok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür. Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir. Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır.
Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür. Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir. Oysa ki tam tersi olmalıdır.
Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda uzun süre açlık gelişir. Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir. Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir. Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir.
Menü Planlama
Menü toplu beslenme sistemlerinde sunulan yemeklerin listesidir, haftalık, aylık, 3 aylık, 6 aylık veya yıllık olarak planlanabilmektedir. Ayrıca evde, restoranda hemen her yerde yiyebileceğiniz besinlerin listesine de menü denilmektedir.
Ayrı ayrı birbirinden güzel yemekler yapabilirsiniz, ama birbiriyle uyumu olmayan, yemeği yiyecek kişilerin temel ihtiyaçlarını karşılamayan iyi planlanmamış bir menü önünüze geldiğinde %99’umuz memnun olmayız.
Planlama yapılmadan yapılan hiçbir menü memnuniyeti ve gereksinimleri karşılayamaz.
Her gün pilav yediğinizi düşünün. Eminim kısa süre sonra bıkkınlık yaşarsınız. Hem de beslenme için gerekli olan çeşitliliği sağlamamış olursunuz.
Beslenme sadece karın doyurmak değildir,
Beslenmede toplum sağlığını ilgilendiren en önemli konu sağlıklı ve dengeli beslenmenin ve güvenli gıda ihtiyaçlarının karşılanmasıdır.
Menü planlarken nelere dikkat edilmeli?
Menü planlama en önemli aşamadır. Çünkü planladığınız menüye göre alışveriş yapacak, yine menüye göre bir çok hazırlık yapacaksınız.
- Enerji ve besin ögeleri gereksiniminiz. (örneğin; gelişme çağında bir çocuğunuz varsa menülerinizin içeriği ve çeşidi çocuğunuzun gelişimini destekleyici yönde ve beğenilerine uygun olmalıdır.)
- Sağlık durumunuz ve diğer özel durumlarınız. (kolesterolünüz yüksek ise örneğin kırmızı etli yemeklere daha az yer vermelisiniz)
- Beslenme alışkanlıklarınız ve beğenileriniz
- Mutfak harcamaları için ayırdığınız bütçe
- Yemek yiyen kişi sayısı
- Mutfakta bulunan araç-gereç ve ekipman durumu
- Bölgenin iklimi, cografi özellikleri
- Mevsim (örneğin; yazın lahana bulmanız zor olabilir)
- Günün hangi öğünü olduğu (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği)
- Depolama koşullarınız
- Ve diğer faktörler
- 5 yaşında bir çocuğunuz var ve öğle yemeği menüsünde çiğneyemeyeceği kadar sert pişmiş rosto et, yanında acı soslanmış makarna ve ardından tereyağlı baklava hazırladınız. Uzun zamandır akşam yemeği öncesi halsiz, yorgun ve aç oluyor, siz sofrayı kurmadan abur cubura saldırıyor ve yemekte çoğu yemeği reddediyor. Sizce böyle bu durumun nedeni ne?
*Sert pişmiş rostoyu yiyemedi
*Makarna acı olduğundan yiyemedi
*Baklavayı yiyebildi,
Kendisine düşen iki dilim baklavadan ancak 300 kalori ve saf karbonhidrat ve yağ aldı. Büyüme gelişmesi için ihtiyaçları yeterince karşılanmadı.Vitamin ve minerallerce fakir, büyüme gelişmesini desteklemeyen bir örüntü öyle değil mi?
Kış aylarında menüde çilek yazamayacağımız gibi yaz aylarında da sık sık çorba menüde yer almamalıdır.
İYİ PLANLANMIŞ BİR MENÜNÜN AVANTAJLARI
- Yeterli ve dengeli beslenme sağlar,
- Yemek artıklarının oluşmasını ve milli gelirin kaybını önler,
- Psikolojik ve biyolojik doyum sağlar,
- Maliyeti kontrol altına alır,
- Satın almayı ve alışveriş sürecini kolaylaştırır,
- Olumlu referanslara neden olur,
- Motivasyonu arttırır,
İYİ PLANLANMAMIŞ MENÜNÜN DEZAVANTAJLARI
· Yemek Yiyen kişileri, ailenizi memnun etmez.
· Maliyeti arttırır.
· İş gücü, zaman, enerji ve mali kayıplara neden olur.
· İsrafa neden olur
· Kötü referans sağlar.
· Sofrada huzursuzluklara neden olabilir.
· Verim ve motivasyon azalır.
Doğru Menü Planlama
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin birinci kuralı, 4 temel yiyecek grubundan da en az bir çeşit gıdanın bir öğünde bulunmasıdır. Menü planlama incelikleri konusunda siz de diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz.
Aşağıdaki tabağı inceleyin. Bu tabak doğru planlanmış bir menüyü çok iyi anlatıyor. Her besin grubundan bir çeşit seçilerek hazırlanmış.
Örnek Menü
Sabah : 1 Fincan şekersiz yeşil çay
Yeşil zeytin
Haşlanmış yumurta
Beyaz peynir
Tam tahıl ekmeği
Ara : Taze meyve
Öğle : Yarım yağlı yoğurtla yapılmış mantı
(yağ gezdirilmemiş)
Mevsim salata
Limonlu maden suyu
Ara : Simit- B.Peynir – Domates salatalık söğüş
Akşam : Etli bezelye
Bulgur pilavı
Cacık
Ara : Taze meyve
Planlama yaparken 3 yada 4 kap olması menü planlamayı etkiler , 1. 2. ve 3. kap olmak üzere öncelikle yemekler gruplandırılır, her gruptan en az bir tane , birbirine tat uyumu , renk uyumu, görünüm uyumu gözetilerek menü planlanır.
Yemek Grupları
- Birinci Grup Yemek- Ana Yemek
Küçük Parça Et Yemekleri ( Çoban kavurma)
Köfteler ( İzmir Köfte)
Etli Sebze Yemekleri ( etli türlü)
Tavuklar ( tavuk şinitzel)
Etli Dolma ve Sarmalar ( Etli Kabak dolma)
Etli Kurubaklagil Yemekleri ( etli nohut)
Balıklar ( palamut buğulama)
Yumurta yemekleri (menemen)
- İkinci Grup Yemek- Yardımcı Yemek
Pilavlar
Zeytinyağlı yemekler
Makarnalar
Börekler
- Üçüncü Grup Yemekler- Tamamlayıcı yemek
Tatlılar
Kompostolar
Meyveler
Yoğurt
Cacık
Ayran
Piyaz
Öğle ve Akşam yemekleri planlarken;
- Birinci grup yemekler menülerde esas yemek olarak kullanılmalıdır.
- Menüde yer alan yemekler renk, kıvam ve tat , besleyici değeri yönünden birbiriyle uyumlu ve tamamlayıcı olması gerekir.
- Menü planlarken monotonluktan kaçınılmalıdır.
- Menü planlarken önceki ve sonraki günlere dikkat etmek gerekir , iki gün üst üste tavuk yemeği veya nohut yemeğinin ertesi günü nohutlu pilav verilmez.
- Çorba hafif olduğu için genelde akşam, kurubaklagil yemekleri de öğlen verilmelidir.
- Pilav, Makarna, börek gibi besinlerin yanına tatlı yapılmamalıdır.
- Etli sebze yemeğinin yanına zeytin yağlı dolma ve zeytin yağlı sebze yemekleri verilmemelidir.
- Etli ve zeytinyağlı dolmaların yanına pilav veya makarna verilmemelidir.
Not: Bu makale www.beslenmevediyet.org ile www.erpilic.com.tr adresinde de yayınlanmıştır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Beslenmede Öğün ve Menü Planlama" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
4 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
