Yavaşla: Kaygı ve Ümitsizlikten Kurtulmak İçin Mücadele Etmeyi Bırak
“Bir zamanlar beynimin vücudumdaki en mükemmel organ olduğunu düşünürdüm. Sonra bana bunu kimin söylediği geldi aklıma.” Emo Phillips
Ya işimi kaybedersem ve aileme bakamazsam?
Ya eşim beni terk ederse?
Ya çok gergin olursam ve beni terörist sanarlarsa?
Ya insanların arasındayken kendimi kaybedersem?
İşimi kaybedersem ben bittim.
İtibarım yerle bir olacak.
Benim için işler asla yoluna girmeyecek.
Asla güzel bir yaşamım olmayacak.
Ben acı çekmeye mahkumum.
Geçtiğimiz günlerde uplifers’ın teması “yavaş hareketi” idi. Yavaş hareketi beynin aynı anda tek bir işe odaklanabileceği gerçeğinden hareketle, hızlı yaşamın modern insanı zihinsel olarak nasıl yorduğunu göstermeye çalışıyor. Her şeyin inanılmaz bir hızla akıp gittiği dünyaya adapte olmak için oradan oraya koştururken, farkında olmadan stres seviyesi yükseliyor. Stres seviyesinin yükselmesi anksiyete, kaygı, panik atak, depresyon, tükenmişlik sendromu ve kronik yorgunluk gibi sorunlara yol açıyor. Tüm bunların altında da zihinde susmak bilmeyen bir düşünce döngüsü yatıyor. Bu olumsuz düşünce döngüsünün adı ruminasyon.
Modern yaşamın bitmek bilmeyen karmaşası fiziksel olarak sizi nasıl tüketiyorsa, ruminasyon da zihninizi tüketiyor. Bunun vardığı sonuç da kronik anksiyete (kaygı). Çoğu zaman insanlar, sürekli gerçekleşmesi ihtimal dışı ve abartılı düşünceler içeren ruminasyona ilişkin kronik kaygılarını, kendilerindeki bir sorunun işareti olarak görüyorlar. Bu durum kendinizi suçlamanıza ve ayıplamanıza ve kaygıya karşı onu gidermekten ziyade kalıcılaştıran bir mücadele içine girmenize yol açıyor. Aslında kaygı hayatın doğal bir parçası. Kaygı insan türünün hayatta kalmasına ve çoğalmasına destek dolan bir becerinin yan etkisi. Bu nedenle ben bu yazımda kaygıyla baş etmek için onu ortadan kaldırmaktan ziyade kaygıyı anlayıp nasıl yönetebileceğimize odaklanacağım.
Kaygıyı anlayabilmek için öncelikle hayata yön veren şu iki temel yasaya bir bakalım. Birinci yasa yaşadığımız fiziki çevre ile olan etkileşimlerimizi yönetiyor. Dış dünyaya ilişkin bu temel yasa şöyle bir şey: Ne kadar gayret gösterip harekete geçerseniz, istediğinizi elde etme ihtimaliniz o kadar artar. Hiçbir şey garanti değildir ama elinizden gelen çabayı sarf ederek istediğiniz şeyleri elde etme şansınızı artırabilirsiniz. İşte dış dünyayla olan etkileşimimizi yöneten temel yasa bu. Ama hayatı bir tek bu yasaya göre yaşamıyoruz. Düşüncelerden, duygulardan ve fiziksel duyumlardan oluşan iç dünyamıza özgü ikinci bir temel yasa daha var. İç dünyanın yasası ise şöyle bir şey: Düşüncelerinize, duygularınıza ve fiziksel duyumlarınıza ne kadar çok karşı koyarsanız o kadar fazlasına maruz kalırsınız. Çünkü bu saydıklarımı yöneten yasa, dış dünyayı yöneten kuralın zıttı.
Çok şükür ki düşüncelerimizi, duygularımızı ve fiziksel duyumlarımızı dış dünyayla baş ettiğiniz tarzda yönetmek zorunda değiliz. Çünkü dış dünyaya ilişkin yasa olan sürekli gayret ve mücadele etme eylemi, iç dünyada ters tepiyor. Dış dünyanın yasasını iç dünyaya uygulamaya çalışmak, başarısızlığa mahkum çözümleri sürdürmeye ve her seferinde acı ve hayal kırıklığı yaşamaya yol açıyor. Bu durum kaygı ve ümitsizlikle mücadele ederken peşinde olduğunuz huzur ve sükunetin sizden kaçmasına yol açıyor ve ancak ikinci yasaya uyarak çözüm sağlanabiliyor. Ancak temel içgüdümüz genellikle her şeye aynı tarzda muamelede bulunma yönünde, istemediğimiz şeye nerede olursa olsun karşı çıkmak. Gelin şimdi bu içgüdüye sebep olan başka bir kurala daha bakalım: Karşıtlıklar Kuralı.
Karşıtlıklar kuralı kaygının birçok belirtisi için geçerli olan önemli bir temel kural. Kaygıyla nasıl başa çıkacağınıza dair içgüdünüz büyük oranda onun içeriğini ciddiye almak, ona karşı koymak ve ondan kaçınmanın yollarını aramak yönünde oluyor. Kaygıyı tehlike işareti olarak görmek doğal olarak onu tehlikeymiş gibi ele almanıza yol açıyor. Bu nedenle kaygı ve ümitsizlikten kaynaklanan rahatsızlık ve şüphe duygusuna farklı bir çare bulmanız gerekiyor. Bu çarenin yolu da beyninizde (iç dünyanızda) olanla dış dünyada olanı ayırt edebilmekten geçiyor.
Kaygı ve ümitsizliğe kapıldığınızda, beyniniz üzerinde kontrol sahibi olmanız gerektiğini düşünüyorsunuz ve zihninizde ruminatif bir “neden” soruları döngüsü başlıyor. Ama aslında “neden” sorusunun amacı bir cevap almak değil. Neden sorusu daha çok bir karşı çıkış, suçlama ve üst düzey bir otoritenin, bu haksızlığı düzeltmesine dönük öfkeli talebin bir ifadesi. Bu sebeple “neden” sorusu sorudan çok bir şikayet. Bu soru insanların kendilerini daha zayıf ve gelecekle ilgili daha karamsar hissetmelerine yol açıyor çünkü sorunun çözümü için başkalarının, belki de Tanrı’nın bir şeyler yapması gerektiğini ima ediyor. Bu, kendi yaşamının sorumluluğunu dışarıya yüklemek ve kendi gücünden vazgeçmek demek. Çünkü dışarda birilerinin bir şeyler yapması gerekiyorsa, siz de o arada istediğiniz kadar kaygılanıp hiç bir şey yapmadan bekleyebilirsiniz. Danışanlarım da çoğunlukla “neden” sorusunun asıl mesele olduğunu düşünür, geçmişten bir sebep arar, Neden böyle oldu? Neden ben? soruları içinde kaybolurlar. Gerçek şu ki “Neden?” sorusu kaygı ve ümitsizlikle ilgili sorulabilecek en faydasız soru.
Kaygı ve ümitsizliğe sebep olan bir neden aramakta ısrarcı olmak, ruminasyonu (olumsuz düşünme döngüsü) kalıcı hale getiriyor. Bunlarla çalışırken kullanılan bir yöntem daha var. “Paradoksal yöntem” denilen bu yöntem şöyle uygulanıyor: Kronik kaygı ve ümitsizlikle başa çıkmaya çalışan bir kişiyle konuşurken bir yandan konuşmaya devam etmesi bir yandan da kasıtlı olarak kaygılarına odaklanması isteniyor. Buna genelde iki tür tepki geliyor. Öncelikle terapistin bir deli olduğunu düşünüyorlar. İkinci olarak da, kaygı veren düşünceyi zihinlerinde tutmakta zorlanıyorlar ve kendilerinden kaygılarına daha çok dikkat kesilmeleri istendiği halde onları unutabiliyorlar. Peki, bu nasıl işliyor?
Kişilerden kaygılarına odaklanmaları gibi tuhaf bir istekte bulunmak, kaygılanmayı bırakmaya dönük içsel çabalarını sekteye uğratıyor ve dikkatlerini dağıtıyor. Ve görünen o ki kronik kaygıyı sürekli kılan şey de zaten bu “kaygılanmayı bırakma” çabası! Beklenmeyen bir taleple bu çabayı kesintiye uğratınca, kaygı daha az ısrarcı bir hal alıyor. Kronik kaygı ve ümitsizlikle çalışırken paradoksal yöntemin işe yaramasının sebebi kronik kaygının bizzat kendisinin paradoksal bir deneyim olması. Paradoksal derken kastettiğim şey şu: Kaygı ve ümitsizliği doğrudan azaltma çabaları onu artırıyor. Kaygı ve ümitsizliği doğrudan arttırma çabaları da onu azaltıyor. Seçim sizin. Kaygı ve ruminasyonu azaltmanın yolu zihni yavaşlatmaktan geçiyor. Unutmayın, dış dünyanın ve iç dünyanın yasaları biraz farklı. İç dünyanın yasası mücadele etmek değil, kabul etmek.
Kaygı ve ruminasyonla mücadele ediyorsanız bir psikolojik danışmandan profesyonel yardım almanızı öneririm. Dünya üzerinde heryerden destek almak için online psikolojik danışmanlık alabilirsiniz. Zihninizi ve bedeninizi biraz olsun yavaşlattığınız bir gün diliyor, şu şarkı ile yazımı bitiriyorum:
https://www.youtube.com/watch?v=Xuz6n0a64XY
AYSEL KESKİN
PSİKOLOJİK DANIŞMAN
Kaynak:
Carbonell, D. A. (2016). The Worry Trick How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It. New Harbinger Publications
Ya işimi kaybedersem ve aileme bakamazsam?
Ya eşim beni terk ederse?
Ya çok gergin olursam ve beni terörist sanarlarsa?
Ya insanların arasındayken kendimi kaybedersem?
İşimi kaybedersem ben bittim.
İtibarım yerle bir olacak.
Benim için işler asla yoluna girmeyecek.
Asla güzel bir yaşamım olmayacak.
Ben acı çekmeye mahkumum.
Geçtiğimiz günlerde uplifers’ın teması “yavaş hareketi” idi. Yavaş hareketi beynin aynı anda tek bir işe odaklanabileceği gerçeğinden hareketle, hızlı yaşamın modern insanı zihinsel olarak nasıl yorduğunu göstermeye çalışıyor. Her şeyin inanılmaz bir hızla akıp gittiği dünyaya adapte olmak için oradan oraya koştururken, farkında olmadan stres seviyesi yükseliyor. Stres seviyesinin yükselmesi anksiyete, kaygı, panik atak, depresyon, tükenmişlik sendromu ve kronik yorgunluk gibi sorunlara yol açıyor. Tüm bunların altında da zihinde susmak bilmeyen bir düşünce döngüsü yatıyor. Bu olumsuz düşünce döngüsünün adı ruminasyon.
Modern yaşamın bitmek bilmeyen karmaşası fiziksel olarak sizi nasıl tüketiyorsa, ruminasyon da zihninizi tüketiyor. Bunun vardığı sonuç da kronik anksiyete (kaygı). Çoğu zaman insanlar, sürekli gerçekleşmesi ihtimal dışı ve abartılı düşünceler içeren ruminasyona ilişkin kronik kaygılarını, kendilerindeki bir sorunun işareti olarak görüyorlar. Bu durum kendinizi suçlamanıza ve ayıplamanıza ve kaygıya karşı onu gidermekten ziyade kalıcılaştıran bir mücadele içine girmenize yol açıyor. Aslında kaygı hayatın doğal bir parçası. Kaygı insan türünün hayatta kalmasına ve çoğalmasına destek dolan bir becerinin yan etkisi. Bu nedenle ben bu yazımda kaygıyla baş etmek için onu ortadan kaldırmaktan ziyade kaygıyı anlayıp nasıl yönetebileceğimize odaklanacağım.
Kaygıyı anlayabilmek için öncelikle hayata yön veren şu iki temel yasaya bir bakalım. Birinci yasa yaşadığımız fiziki çevre ile olan etkileşimlerimizi yönetiyor. Dış dünyaya ilişkin bu temel yasa şöyle bir şey: Ne kadar gayret gösterip harekete geçerseniz, istediğinizi elde etme ihtimaliniz o kadar artar. Hiçbir şey garanti değildir ama elinizden gelen çabayı sarf ederek istediğiniz şeyleri elde etme şansınızı artırabilirsiniz. İşte dış dünyayla olan etkileşimimizi yöneten temel yasa bu. Ama hayatı bir tek bu yasaya göre yaşamıyoruz. Düşüncelerden, duygulardan ve fiziksel duyumlardan oluşan iç dünyamıza özgü ikinci bir temel yasa daha var. İç dünyanın yasası ise şöyle bir şey: Düşüncelerinize, duygularınıza ve fiziksel duyumlarınıza ne kadar çok karşı koyarsanız o kadar fazlasına maruz kalırsınız. Çünkü bu saydıklarımı yöneten yasa, dış dünyayı yöneten kuralın zıttı.
Çok şükür ki düşüncelerimizi, duygularımızı ve fiziksel duyumlarımızı dış dünyayla baş ettiğiniz tarzda yönetmek zorunda değiliz. Çünkü dış dünyaya ilişkin yasa olan sürekli gayret ve mücadele etme eylemi, iç dünyada ters tepiyor. Dış dünyanın yasasını iç dünyaya uygulamaya çalışmak, başarısızlığa mahkum çözümleri sürdürmeye ve her seferinde acı ve hayal kırıklığı yaşamaya yol açıyor. Bu durum kaygı ve ümitsizlikle mücadele ederken peşinde olduğunuz huzur ve sükunetin sizden kaçmasına yol açıyor ve ancak ikinci yasaya uyarak çözüm sağlanabiliyor. Ancak temel içgüdümüz genellikle her şeye aynı tarzda muamelede bulunma yönünde, istemediğimiz şeye nerede olursa olsun karşı çıkmak. Gelin şimdi bu içgüdüye sebep olan başka bir kurala daha bakalım: Karşıtlıklar Kuralı.
Karşıtlıklar kuralı kaygının birçok belirtisi için geçerli olan önemli bir temel kural. Kaygıyla nasıl başa çıkacağınıza dair içgüdünüz büyük oranda onun içeriğini ciddiye almak, ona karşı koymak ve ondan kaçınmanın yollarını aramak yönünde oluyor. Kaygıyı tehlike işareti olarak görmek doğal olarak onu tehlikeymiş gibi ele almanıza yol açıyor. Bu nedenle kaygı ve ümitsizlikten kaynaklanan rahatsızlık ve şüphe duygusuna farklı bir çare bulmanız gerekiyor. Bu çarenin yolu da beyninizde (iç dünyanızda) olanla dış dünyada olanı ayırt edebilmekten geçiyor.
Kaygı ve ümitsizliğe kapıldığınızda, beyniniz üzerinde kontrol sahibi olmanız gerektiğini düşünüyorsunuz ve zihninizde ruminatif bir “neden” soruları döngüsü başlıyor. Ama aslında “neden” sorusunun amacı bir cevap almak değil. Neden sorusu daha çok bir karşı çıkış, suçlama ve üst düzey bir otoritenin, bu haksızlığı düzeltmesine dönük öfkeli talebin bir ifadesi. Bu sebeple “neden” sorusu sorudan çok bir şikayet. Bu soru insanların kendilerini daha zayıf ve gelecekle ilgili daha karamsar hissetmelerine yol açıyor çünkü sorunun çözümü için başkalarının, belki de Tanrı’nın bir şeyler yapması gerektiğini ima ediyor. Bu, kendi yaşamının sorumluluğunu dışarıya yüklemek ve kendi gücünden vazgeçmek demek. Çünkü dışarda birilerinin bir şeyler yapması gerekiyorsa, siz de o arada istediğiniz kadar kaygılanıp hiç bir şey yapmadan bekleyebilirsiniz. Danışanlarım da çoğunlukla “neden” sorusunun asıl mesele olduğunu düşünür, geçmişten bir sebep arar, Neden böyle oldu? Neden ben? soruları içinde kaybolurlar. Gerçek şu ki “Neden?” sorusu kaygı ve ümitsizlikle ilgili sorulabilecek en faydasız soru.
Kaygı ve ümitsizliğe sebep olan bir neden aramakta ısrarcı olmak, ruminasyonu (olumsuz düşünme döngüsü) kalıcı hale getiriyor. Bunlarla çalışırken kullanılan bir yöntem daha var. “Paradoksal yöntem” denilen bu yöntem şöyle uygulanıyor: Kronik kaygı ve ümitsizlikle başa çıkmaya çalışan bir kişiyle konuşurken bir yandan konuşmaya devam etmesi bir yandan da kasıtlı olarak kaygılarına odaklanması isteniyor. Buna genelde iki tür tepki geliyor. Öncelikle terapistin bir deli olduğunu düşünüyorlar. İkinci olarak da, kaygı veren düşünceyi zihinlerinde tutmakta zorlanıyorlar ve kendilerinden kaygılarına daha çok dikkat kesilmeleri istendiği halde onları unutabiliyorlar. Peki, bu nasıl işliyor?
Kişilerden kaygılarına odaklanmaları gibi tuhaf bir istekte bulunmak, kaygılanmayı bırakmaya dönük içsel çabalarını sekteye uğratıyor ve dikkatlerini dağıtıyor. Ve görünen o ki kronik kaygıyı sürekli kılan şey de zaten bu “kaygılanmayı bırakma” çabası! Beklenmeyen bir taleple bu çabayı kesintiye uğratınca, kaygı daha az ısrarcı bir hal alıyor. Kronik kaygı ve ümitsizlikle çalışırken paradoksal yöntemin işe yaramasının sebebi kronik kaygının bizzat kendisinin paradoksal bir deneyim olması. Paradoksal derken kastettiğim şey şu: Kaygı ve ümitsizliği doğrudan azaltma çabaları onu artırıyor. Kaygı ve ümitsizliği doğrudan arttırma çabaları da onu azaltıyor. Seçim sizin. Kaygı ve ruminasyonu azaltmanın yolu zihni yavaşlatmaktan geçiyor. Unutmayın, dış dünyanın ve iç dünyanın yasaları biraz farklı. İç dünyanın yasası mücadele etmek değil, kabul etmek.
Kaygı ve ruminasyonla mücadele ediyorsanız bir psikolojik danışmandan profesyonel yardım almanızı öneririm. Dünya üzerinde heryerden destek almak için online psikolojik danışmanlık alabilirsiniz. Zihninizi ve bedeninizi biraz olsun yavaşlattığınız bir gün diliyor, şu şarkı ile yazımı bitiriyorum:
https://www.youtube.com/watch?v=Xuz6n0a64XY
AYSEL KESKİN
PSİKOLOJİK DANIŞMAN
Kaynak:
Carbonell, D. A. (2016). The Worry Trick How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It. New Harbinger Publications
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yavaşla: Kaygı ve Ümitsizlikten Kurtulmak İçin Mücadele Etmeyi Bırak" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Dnş.Aysel KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Dnş.Aysel KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
