2007'den Bugüne 88,387 Tavsiye, 27,365 Uzman ve 19,482 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Tükenmişlik Sendromu ile Başa Çıkmak
MAKALE #22521 © Yazan Psk.Mehmet GÖRÜROĞLU | Yayın Eylül 2021 | 309 Okuyucu
Hayallerimizi yaşıyor olsak bile, ara ara kötü günlerin olması oldukça normaldir. Ancak işte, evde ve diğer sosyal alanlarda sürekli bitkin, duygusal olarak tükenmiş, verimsiz ve motivasyonsuz hissediyorsak bunlar tükenmişliğin uyarıcıları olabilir.

Tükenmişlik sendromu her zaman herkes için aynı şekilde kendini göstermez. Bazıları için tükenmişlik belirtileri fiziksel (yorgunluk, baş ağrısı, mide problemleri, uykusuzluk). Diğerleri için ruh hali, motivasyon ve enerjide olumsuz bir değişim yaşanabilir.

Deneyim ne olursa olsun, tükenmişlik sendromun kalıcı bir durum olmadığını bilmekte yarar vardır. Doğru bilgi ve eylemde stratejiler ile kendimize bakmanın, dinlenmenin ve yeniden şarj olmanın sağlıklı yollarını bulmak mümkündür.

Tükenmişlik Nedir?
Tükenmişlik, 2019 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO) resmen ‘mesleki bir fenomen’ olarak tanımladı ve onu özellikle ‘başarıyla yönetilmeyen kronik iş stresi’ ile ilişkilendirdi.

Tükenmişlik, uzun saatler boyunca yorucu bir şekilde çalışmaktan kaynaklanabileceği gibi, desteklenmediğimizi veya takdir edilmediğimizi hissettiğimiz monoton çalışma ortamlarından da kaynaklanabilir. Tükenmişlik belirtileri artan bir sinizm duygusu, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü ve azalan üretkenlik içerebilir.

Tükenmişlik belirtileri ve depresyon belirtileri sıklıkla örtüştüğü için, aralarında bir karışıklık olma eğilimi vardır. Psikolog Stacie Fishell- Rowan, Ph.D açıklamasına göre,

“Depresyon, üzüntü duyguları, günlük yaşama ilgi kaybı ve umutsuzluk ile kendini gösterir. Bu duygular, iş ve aile de dahil olmak üzere yaşamın her alanında yaygın olabilir” diyor. “Tükenmişlik ise doğrudan kariyeriniz ve işinizle ilgili olma eğilimindedir. Belirtiler depresyonla hemen hemen aynı olabilir, ancak en önemli fark – hafta sonları ve tatillerde tükenmişlik sendromu belirtileri azalabilir.

Tükenmişlik belirgin bir şekilde işle ilgili olsa da, bu kişinin onu deneyimlemek için 9’ dan 5’e kadar çalışması anlamına gelmez. Tükenmişlik, ebeveynlik, bakıcılık veya ev işleri gibi hayatın diğer yönlerinde de ortaya çıkabilir.

Tükenmişlik Türleri Nelerdir?
Tükenmişlik, senelerce tek boyutlu bir iş yeri sorunu olarak ele alındı. Ancak konuyla ilgili yeni araştırmalar tükenmişliği 3 spesifik tür olarak ele almıştır: çılgın tükenmişlik, yeterince zorlanmamış tükenmişlik ve yıpranmış tükenmişlik.

Çılgın Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi, işlerine aşırı derecede bağlı kişiler tarafından deneyimlenir. Bu kişiler aşırı çalışırlar ve sonunda bitkin düşerler. Çok çalışmanın kendilerini aşağı çektiğinden habersiz, kendilerini bir onur rozeti olarak koşan aşırı hırslı alıcılar olarak görüyorlar. Kendilerini rollerine ya da mesleklerine karşı gerekli olmasa bile aşırı bağlılık ya da zorunluluk hissederler.

Bu her şeyi kapsayan tutum nedeniyle, sınırlar oluşturmayı ihmal ederler, gerçekçi olmayan son teslim tarihlerini geri çekebileceklerini hissetmezler ve sıklıkla profesyonel başarı veya tanınma arayışını kişisel refahtan üstün tutarlar. Sonuç olarak, genellikle kendilerini daha fazla sorumluluk almayı ve düzenli olarak fazla mesai yapmayı kabul ederken bulabilirler.

Zorlanmış Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi, temelde çılgın tipin tam tersidir, çünkü bireyler işe karşı güçlü bir kayıtsızlık duygusu hissedebilirler. Bu tarz kişiler, muhtemelen başlayacağı işlerine ya da rollerine dahil olmuşlardı, ancak zaman içinde gelişme eksikliği veya büyüme fırsatları da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı ilgilerini kaybedebilirler.

Bu tür tükenmişlikte iş, sıradan, monoton veya uyarıcı olmayabilir. Bu genel memnuniyetsizliğin yanı sıra, bu kişiler çok az geri bildirim veya onay alabilirler, bu da yalnızca can sıkıntısı veya ilgisizlik hissini artırır. Ebeveynlik, bakıcılık ve diğer yoğun emek gerektiren rollerdekiler bu tür tükenmişliği yaşarlar.

Yıpranmış Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi, konumlarının sorumluluklarını göz ardı edecek kadar bağlantısız hisseden kişiler tarafından yaşanır. Zorluklarla karşılaştıklarında hemen pes ederler hatta dışa dönük ihmal gösterebilirler. Genellikle duvara çarpmış gibi hissederler.

Yıpranmış Tükenmişlik, genellikle uzun bir süre değersiz ve tanınmamış hissetme, etkisiz bir şekilde yönetilme ve kontrol eksikliği yaşanan durumlarda (örneğin, terfilerden vazgeçme, kariyer açısından ilerleyememe) zamanla birikir.

TÜKENMİŞLİKLE BAŞA ÇIKMAK
Tükenmişlik ile Mücadele etmek için 10 Strateji
1. İlk adım tükenmişlik yaşayıp yaşamadığınız hakkında farkındalık geliştirmektir.

· İş nedeniyle şiddetli stres, yorgunluk ve uyku sorunları yaşıyor musunuz?

· Her gün işe gitmekten mi korkuyorsunuz?

· Boş zamanlarınızda evdeyken bile iş için endişeleniyor musunuz?

· İş arkadaşlarınızla mesafeli mi oldunuz?

· Eskiden sizin için kolay olan görevleri başaramadığınız için kendinizi etkisiz mi hissediyorsunuz?

İşte size farkındalık kazandıracak tükenmişliğin en belirgin özellikleri

2. Daha fazla uyumaya çalışın

Çok az uyumak, tükenmişliği tahmin etmede önemli bir faktördür ve muhtemelen Tükenmişliğe katkıda bulunur. Daha iyi uyumak aynı zamanda tükenmişlikten kurtulduğunuzun ve işe geri dönmeye hazır olduğunuzun önemli bir işaretidir.

3. Düzensiz olarak egzersiz yapın

Kardiyovasküler egzersizin dört hafta gibi kısa bir sürede tükenmişlik semptomlarını önemli derecede azalttığı çalışmalarla kanıtlanmıştır.

4. Yoga Yapın

Yapılan son araştırmalara göre YOGA; okul öğretmenlerine, hemşirelere, tıp öğrencilerine ve ilk müdahale ekiplerine duygusal yorgunluğu azaltmada önemli derecede yardımcı oluyor.

5. Farkındalık Meditasyonunu Deneyin

Farkındalık meditasyonu, tam olarak bulunduğunuz yerde olmanızı ve yargılamadan gözlemlemenizi sağlayan bir tekniktir. Günde 10 dakika kadar egzersiz yapın. Düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyin ve okyanusta geçen dalgalar veya gökyüzündeki bulutlar gibi gelip gitmelerine izin verin.

6. Bilinçli Nefes alıştırması yapın

Meditasyon bazen korkutucu ve zorlayıcı gelebilir. Birçok insan meditasyonun karanlık bir odada çarpık, rahatsız eden bir pozisyonda oturup zihninizi boşaltmaya çalışmak olduğu düşünülür. Ancak meditasyon sadece oturularak yapılmaz. Bir meditasyon şekli olan basit nefes egzersizini deneyin. Dört kez nefes alın ve dört kez nefes verin. Her nefeste kendinize şunu söyleyin:

“Nefes alarak tüm vücudumu sakinleştiriyorum. Nefes vererek tüm vücudumu sakinleştiriyorum.

7. Düzenli Yürüyüş Yapın

Oturmak rahatsız ediyorsa, düzenli yürüyüşü deneyin. Adımlarınızı nefesinizle eşleştirin. Dört adımda nefes alın, dört adımda nefes verin. Eşit sakinleştirici bir nefes modeli oluşturmak için adım sayısını yürüyüş hızınıza göre ayarlayın.

8. Öz- Bakım ve öz- şefkat odaklı gibi etkinliklere zaman ayarlayın

Öz bakım ve öz- şefkat herkes için farklı olabilir ve doğru hissettiğiniz gün değişebilir. Masaj terapisinin stres ve kaygıyı ve stres hormonu Kortizol düzeylerini azalttığı gösterilmiştir. Doğada sessiz bir yürüyüş yapmak veya müzik dinlemek onarıcı olabilir. Sizi neyin beslediğini bulmak için deney yapın. Size en iyi gelen neyse onu yapın.

9. Güvendiğiniz Kişilerle Durumunuz Hakkında Konuşun

İş taleplerinin nasıl değiştirileceğine veya daha iyi bir iş-yaşam dengesine nasıl ulaşılacağına ilişkin seçenekleri araştırmak için güvenilir bir süpervizör veya danışmanla konuşmak size yardımcı olabilir. Eğer çalıştığınız yerde danışmanla yapacağınız iletişim işe yaramazsa bir psikolog ve ruh çalışanı ile görüşmek size önemli derecede katkı sağlar.

10. Yeterli zamanın olmadığı Hissinin sizi durdurmasına izin vermeyin

Yoga, meditasyon, dikkatli nefes alma, egzersiz veya uyku almanın önemini tartışırken karşılaşılan en yaygın neden, insanlarının yeterli zamanlarının olmadığını söylemesidir. Ancak bu bir paradoks, çünkü yoga, meditasyon, uyku alma veya egzersiz için zaman ayırmak sizi rahatlatacak ve daha fazla zaman kazandıracak. Bu nasıl mümkün olabilir? Yoga, meditasyon, egzersiz ve uyku odaklanmayı, konsantrasyonu ve enerjiyi geliştirir, böylece görevleri daha etkili ve verimli bir şekilde tamamlayabileceksiniz. Ayrıca, zaman deneyimimiz sinir sistemimizden etkilenir. Aşırı aktif bir sempatik “dövüş ya da Kaç” sinir sistemimiz olduğunda, aciliyet duygusu ve aceleye getirilmiş hissetmenin yarattığı hayal kırıklığı artar.

Yoga ve farkındalık aktiviteleri, nasıl yavaşlayacağımızı öğrenmemize ve her anın tam olarak farkında olmamıza yardımcı olur, böylece zaman algısı gerçekten genişleyecektir. Düzenli olarak onarıcı faaliyetler yapmak, savaş ya da kaç tepkinizi frenler.

Kaynaklar

https://www.psychologytoday.com/

Marlynn Wel M.D., J.D.

Headscape.com.psychologytricks

http://www.mehmetgoruroglu.com.tr/haberler/tukenmislik-sendromu-ile-basa-cikmak-27
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Tükenmişlik Sendromu ile Başa Çıkmak" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Mehmet GÖRÜROĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Mehmet GÖRÜROĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Mehmet GÖRÜROĞLU Fotoğraf
Psk.Mehmet GÖRÜROĞLU
Hatay (Online hizmet de veriyor)
Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Mehmet GÖRÜROĞLU'nun Makaleleri
► Öfke Modumuzla Başa Çıkmak Psk.Alpaslan KESKİN
► Öfkeli Bir Gençle Başa Çıkmak Psk.Aslıhan DEĞERLİ AYTOĞAN
► Panik Bozukluk ile Başa Çıkmak Psk.Tuğçe PEKER
► Hamilelik Stresiyle Başa Çıkmak Psk.Serap DUYGULU
► Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak Psk.Nezahat BEDİR
► Krizler Ülkesinde Krizle Başa Çıkmak Doç.Dr.Psk.Dnş.Aylin DEMİRLİ YILDIZ
► Sınav Kaygısı, Nedenleri ve Başa Çıkmak Psk.Dnş.İzzet Zülküf ÇELİK
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,482 uzman makalesi arasında 'Tükenmişlik Sendromu ile Başa Çıkmak' başlığıyla benzeşen toplam 19 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Değersizlik Duygusu Nisan 2021
► Stres Yönetimi Nisan 2021
► Depresyon Mart 2021
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


03:07
Top