Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting)
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) Nedir?
İntermittent fasting yani aralıklı oruç, aralıklı beslenme düzenini ifade etmektedir. İki öğünlü beslenme olarak da düşünebilirsiniz. Genel olarak aralıklı oruç vücudumuzun biyolojik saatine göre beslenmektir. Amaç, gün içerisinde belirli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yemek yemeyi kısıtlayarak yavaşlayan metabolizmayı yormamayı, vücudun dinlenmesini ve hücrelerin yenilenmesini hedeflemektir.
Aralıklı oruç gün içerisinde belirli saatlerde yemek yemeyerek yapıldığı gibi haftanın belirli günlerinde de enerji alımı kısıtlanarak yapıldığı yöntemleri de vardır.
Aralıklı oruç bahsedildiği gibi birkaç farklı yöntemle uygulanır. En fazla uygulanan üç yöntem;
16:8 Yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 12.00 – 20.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz. Besin alımının olmadığı zaman diliminde ise sadece su, sade kahve, çay, maden suyu tüketilme imkanı vardır.
5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü günlük ihtiyacımız olan kalorileri alacak şekilde beslenilir, haftanın 2 günü ise çok kısıtlı kalori (500-800 kcal/gün) içerecek şekilde beslenilir. Kısıtlı yemek yenecek iki günün üst üste uygulanması sağlık açısından önerilmez. Kısıtlı yemek yenilen günlerde normal günlerde tüketilen besin miktarının 4’te 1’inin tüketilmesi hedeflenir.
Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir. Uygulamasının zorluğu nedeni ile bir uzman kontrolünde uygulanmasında fayda var.
Aralıklı oruçta açlık zamanı ve yemek yiyebildiği dönem kişinin yaşam tarzına ve alışkanlıklarına göre değişebilmektedir. Bu durumlar göz önünde bulundurularak planlanmalıdır.
Beslenme saatleri içinde de yenilen içilen şeylere dikkat edilmesi ve kalori dengesinin sağlanması gereklidir. Açlık yapılan zamanlarda karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketmemeye çalışmak aralıklı orucun seyri için önemlidir. Aynı zamanda yapılan egzersizler de aralıklı orucun seyri için önem teşkil eder.
Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun kilo verdirme ve iştah kontrolü dışında pek çok yararı vardır;
Sağlıklı kilo kontrolü sağlar.
Kandaki şeker oranında sağlıklı bir düşme olur.
İnsülin direncinde düşme olur.
Yağ yakımı sayesinde trigliserit ve kolesterol değerlerinde düşme olur.
Vücuttan hücre yenilenmesinden kaynaklı, somatotropin (gençlik hormonu) salgısı olur.
Oksidatif stres belirtilerinde azalma olur.
16 saatlik açlıkta ‘’otofaji’’ (vücudun, hasar görmüş hücreleri parçalayarak, hücresel geri dönüşüme kazandırması) olur.
Kimler Uygulamamalı?
Beden kitle indeksi (BKİ) 20’nin altında olan kişiler, karaciğer veya böbrek hastaları, hipoglisemiyi etkileyen hastalıklar gibi kronik sorunlar veya metabolik rahatsızlıkları olanlar, 18 yaş altı çocuklar, yeme bozukluğu olanlar ayrıca gebelik ve emzirme döneminde olan kadınların bu diyeti uygulamaları önerilmemektedir.
Tip 2 ve Tip 1 diyabet, düşük tansiyon hastaları veya ürik asidi yüksek kişiler aralıklı orucu doktor kontrolünde yapmalıdır.
Bu diyeti kilo kaybetmek için yapmak isteyenlerin diyete başlamadan önce beslenme ve metabolik durum değerlendirmesi için bir uzmana başvurması gerekmektedir.
Diyetisyen Eşliğinde Mi Yapılmalı?!
Her beslenme düzeni kişiye özeldir ve farklılık gösterir çünkü yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi pek çok özellik kişiye bağlı olarak değişir. Bu nedenle herkes, kendisine ait özelliklere ve yaşam tarzına uygun olacak şekilde diyet planlanmalıdır.
Sağlıklı bir diyet; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatınıza uyarlanabilir olmalıdır. Aralıklı oruç diyetinin birkaç çeşitlerinden yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz daha doğru olacaktır.
Kişi kendi başına aralıklı oruç uygulama kararı almamalıdır ve kendi kendine uygulamamalıdır. Uzmanla birlikte etraflıca düşünülerek uygulama veya uygulamama kararı verilmelidir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde ve kişiye özel planlanmalıdır.
Unutmayın ki!
Aralıklı oruç gelip geçici, moda olan bir diyet değildir. Bir beslenme tarzıdır.
Metabolizma hızını yavaşlatmaz. Kas kaybına neden olmaz.
Aralıklı oruç ile beslenmek oldukça hem pratik hem ekonomiktir.
Aralıklı oruç ne yiyip ne yemeyeceğinizi belirleyen bir diyet değildir. Yemek yeme ve yememe saatlerini belirleyen bir beslenme tarzıdır. Yine de yüksek karbonhidrat, şeker ve yağ içeren besinler, paketli, işlenmiş gıdalar, şekerli, asitli ve alkollü içeceklerden uzak durulmalı.
Aralıklı Oruçta Egzersiz
Bu diyette uzun süren açlık zamanlarında egzersiz yapmak zorlayabilir. Ancak özellikle 2 öğün arasında hafif ve yorucu olmayan egzersizler ve genel olarak fiziksel aktiflik düzeyini artırmanız sürece katkıda sağlar ve yağ kaybını hızlandırır ve kişinin zinde kalmasını kolaylaştırır. Hafif tempoda yürüyüş, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmaları, bisiklet, yoga veya pilates gibi egzersizlere yönelebilirsiniz.
Egzersizi sadece kilo vermek için değil genel sağlığımıza faydaları nedeniyle hayatımıza katmalıyız.
Aralıklı Oruç ve Zayıflama
Eğer amacınız zayıflamaksa, aralıklı oruç geleneksel enerji kısıtlı diyetlerden daha üstün değildir. Aralıklı oruç ve enerji kısıtlı diyetlerin kıyaslandığı araştırmalar mevcuttur. Bu araştırmaların toplu analizinde (meta-analiz) uzun vadede zayıflamaya olan katkıları benzer olduğu görülmüştür.
Aralıklı oruç elbette işe yarayan bir yöntem. Fakat geleneksel diyetlerden de daha iyi değildir. Aralıklı oruçtaki asıl faydanın nedeni genel enerji alımında kendiliğinden gerçekleşen enerji alımına bağlıdır. Aralıklı oruç besin alımını düzenlemek aynı zamanda enerji alımını sınırlandırmak için alternatif bir yöntem. Özetle bu diyet size iyi gelirken bir başkasına iyi gelmeyebilir. Çünkü diyete olan tepki bireyseldir. Önemli olan yaşam standartlarınızı, genel olarak günlük hayattaki yoğunluğunuzu gözden geçirerek uygulamaya karar vermektir.
İntermittent fasting yani aralıklı oruç, aralıklı beslenme düzenini ifade etmektedir. İki öğünlü beslenme olarak da düşünebilirsiniz. Genel olarak aralıklı oruç vücudumuzun biyolojik saatine göre beslenmektir. Amaç, gün içerisinde belirli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yemek yemeyi kısıtlayarak yavaşlayan metabolizmayı yormamayı, vücudun dinlenmesini ve hücrelerin yenilenmesini hedeflemektir.
Aralıklı oruç gün içerisinde belirli saatlerde yemek yemeyerek yapıldığı gibi haftanın belirli günlerinde de enerji alımı kısıtlanarak yapıldığı yöntemleri de vardır.
Aralıklı oruç bahsedildiği gibi birkaç farklı yöntemle uygulanır. En fazla uygulanan üç yöntem;
16:8 Yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 12.00 – 20.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz. Besin alımının olmadığı zaman diliminde ise sadece su, sade kahve, çay, maden suyu tüketilme imkanı vardır.
5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü günlük ihtiyacımız olan kalorileri alacak şekilde beslenilir, haftanın 2 günü ise çok kısıtlı kalori (500-800 kcal/gün) içerecek şekilde beslenilir. Kısıtlı yemek yenecek iki günün üst üste uygulanması sağlık açısından önerilmez. Kısıtlı yemek yenilen günlerde normal günlerde tüketilen besin miktarının 4’te 1’inin tüketilmesi hedeflenir.
Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir. Uygulamasının zorluğu nedeni ile bir uzman kontrolünde uygulanmasında fayda var.
Aralıklı oruçta açlık zamanı ve yemek yiyebildiği dönem kişinin yaşam tarzına ve alışkanlıklarına göre değişebilmektedir. Bu durumlar göz önünde bulundurularak planlanmalıdır.
Beslenme saatleri içinde de yenilen içilen şeylere dikkat edilmesi ve kalori dengesinin sağlanması gereklidir. Açlık yapılan zamanlarda karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketmemeye çalışmak aralıklı orucun seyri için önemlidir. Aynı zamanda yapılan egzersizler de aralıklı orucun seyri için önem teşkil eder.
Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun kilo verdirme ve iştah kontrolü dışında pek çok yararı vardır;
Sağlıklı kilo kontrolü sağlar.
Kandaki şeker oranında sağlıklı bir düşme olur.
İnsülin direncinde düşme olur.
Yağ yakımı sayesinde trigliserit ve kolesterol değerlerinde düşme olur.
Vücuttan hücre yenilenmesinden kaynaklı, somatotropin (gençlik hormonu) salgısı olur.
Oksidatif stres belirtilerinde azalma olur.
16 saatlik açlıkta ‘’otofaji’’ (vücudun, hasar görmüş hücreleri parçalayarak, hücresel geri dönüşüme kazandırması) olur.
Kimler Uygulamamalı?
Beden kitle indeksi (BKİ) 20’nin altında olan kişiler, karaciğer veya böbrek hastaları, hipoglisemiyi etkileyen hastalıklar gibi kronik sorunlar veya metabolik rahatsızlıkları olanlar, 18 yaş altı çocuklar, yeme bozukluğu olanlar ayrıca gebelik ve emzirme döneminde olan kadınların bu diyeti uygulamaları önerilmemektedir.
Tip 2 ve Tip 1 diyabet, düşük tansiyon hastaları veya ürik asidi yüksek kişiler aralıklı orucu doktor kontrolünde yapmalıdır.
Bu diyeti kilo kaybetmek için yapmak isteyenlerin diyete başlamadan önce beslenme ve metabolik durum değerlendirmesi için bir uzmana başvurması gerekmektedir.
Diyetisyen Eşliğinde Mi Yapılmalı?!
Her beslenme düzeni kişiye özeldir ve farklılık gösterir çünkü yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi pek çok özellik kişiye bağlı olarak değişir. Bu nedenle herkes, kendisine ait özelliklere ve yaşam tarzına uygun olacak şekilde diyet planlanmalıdır.
Sağlıklı bir diyet; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatınıza uyarlanabilir olmalıdır. Aralıklı oruç diyetinin birkaç çeşitlerinden yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz daha doğru olacaktır.
Kişi kendi başına aralıklı oruç uygulama kararı almamalıdır ve kendi kendine uygulamamalıdır. Uzmanla birlikte etraflıca düşünülerek uygulama veya uygulamama kararı verilmelidir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde ve kişiye özel planlanmalıdır.
Unutmayın ki!
Aralıklı oruç gelip geçici, moda olan bir diyet değildir. Bir beslenme tarzıdır.
Metabolizma hızını yavaşlatmaz. Kas kaybına neden olmaz.
Aralıklı oruç ile beslenmek oldukça hem pratik hem ekonomiktir.
Aralıklı oruç ne yiyip ne yemeyeceğinizi belirleyen bir diyet değildir. Yemek yeme ve yememe saatlerini belirleyen bir beslenme tarzıdır. Yine de yüksek karbonhidrat, şeker ve yağ içeren besinler, paketli, işlenmiş gıdalar, şekerli, asitli ve alkollü içeceklerden uzak durulmalı.
Aralıklı Oruçta Egzersiz
Bu diyette uzun süren açlık zamanlarında egzersiz yapmak zorlayabilir. Ancak özellikle 2 öğün arasında hafif ve yorucu olmayan egzersizler ve genel olarak fiziksel aktiflik düzeyini artırmanız sürece katkıda sağlar ve yağ kaybını hızlandırır ve kişinin zinde kalmasını kolaylaştırır. Hafif tempoda yürüyüş, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmaları, bisiklet, yoga veya pilates gibi egzersizlere yönelebilirsiniz.
Egzersizi sadece kilo vermek için değil genel sağlığımıza faydaları nedeniyle hayatımıza katmalıyız.
Aralıklı Oruç ve Zayıflama
Eğer amacınız zayıflamaksa, aralıklı oruç geleneksel enerji kısıtlı diyetlerden daha üstün değildir. Aralıklı oruç ve enerji kısıtlı diyetlerin kıyaslandığı araştırmalar mevcuttur. Bu araştırmaların toplu analizinde (meta-analiz) uzun vadede zayıflamaya olan katkıları benzer olduğu görülmüştür.
Aralıklı oruç elbette işe yarayan bir yöntem. Fakat geleneksel diyetlerden de daha iyi değildir. Aralıklı oruçtaki asıl faydanın nedeni genel enerji alımında kendiliğinden gerçekleşen enerji alımına bağlıdır. Aralıklı oruç besin alımını düzenlemek aynı zamanda enerji alımını sınırlandırmak için alternatif bir yöntem. Özetle bu diyet size iyi gelirken bir başkasına iyi gelmeyebilir. Çünkü diyete olan tepki bireyseldir. Önemli olan yaşam standartlarınızı, genel olarak günlük hayattaki yoğunluğunuzu gözden geçirerek uygulamaya karar vermektir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Melike ÖZDEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Melike ÖZDEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
