Sınav Dönemi İçin Beslenme Önerileri
Sınav dönemi yaklaştıkça kendimizi dolayısıyla beslenmemizi çok daha fazla ihmal ediyoruz. Oysaki kendimize, bedenimize iyi bakıyor olmak ve dengeli ve yeterli beslenmek çok önemlidir. Bu dönemde doğru beslenmek zihinsel performansı artıracak, hafızayı güçlendirecek ve konsantrasyonu artıracaktır. Aynı zamanda hastalıklardan koruyacağı için daha dinç olmayı sağlayacaktır. Bu nedenle bu blog yazısında öğrenciler için sınav dönemi için beslenme önerileri ne yer verdim.
Sınav döneminde stres, kaygı ve heyecan düzeylerinin artmasıyla kilo kayıpları, aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık, baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemi ortaya çıkabilir. Bu tarz sağlık problemlerini de hafifletecektir.
Aslında hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme önemlidir ve sınav dönemlerinde ders çalışma performansını artıracaktır.
Zihinsel Performansınız Artırmak İçin Beslenme Önerileri!
Öğün atlamayın:
Bazen çalıştığınız konunun bir bölümünü daha bitirmek için*öğün atlamak isteyebilirsiniz.*Ancak beyninizin besine/enerjiye ihtiyacı vardır.
Kahvaltı yapmaya özen gösterin:
Sınava hazırlanan birçok kişi ya zaman bulamadığı için ya da alışkanlığı olmadığı için kahvaltıyı atlar. Oysa ki yapılan araştırmalarda, kahvaltı yapan kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin; yapmayanlara göre daha yüksek olduğu görülmüştür.
Kahvaltıda kaliteli karbonhidratı eksik etmeyin. Mesela, tam tahıllı ekmek veya sade yulaf ezmesi. Kahvaltı tabağınızda bir tutam yaban mersini olsun. Yumurta olmazsa olmazınız olsun.*
Bütün besin gruplarından faydalanın:
Gün içerisinde 5 besin grubundan da tüketmeye özen gösterin. Öğünlerimizde kompleks karbonhidrat, protein ve yağları birlikte ve orantılı kullanmalıyız. Böylece daha uzun süre tok kalır ve beyin fonksiyonlarımız daha işlevsel hale gelir. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları, kişiye göre değişir.*
Lifli gıda tüketimine dikkat edin:
Konsantrasyonunuzu artması ve kabızlık yaşamamanız için*lifli gıda tüketimi önemli; tahıllardan, sebze ve meyvelerdeki vitamin, mineral ve posadan faydalanmalısınız.
Kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutun:
Kan şekerinde oluşan dengesizlikler nedeniyle halsizlik, yorgun hissetme, ani mod düşüklüğü, uyku hissinin artması gibi durumlar yaşanır. Daha dinç olabilmek için kan şekerinin yeterli düzeyde olması gerekir. Düşük veya yüksek kan şekeri konsantrasyonu azaltır ve hafızayı olumsuz etkiler.
Bu yüzden çocuklara, sınav öncesinde ve hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren gıda; yani çikolata, şekerleme, bonibon, jelibon, tatlılar ve bisküviler verilmemelidir.
Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin:
Stresli veya endişeli hissettiğimizde cips, şeker veya kurabiye gibi tatlı veya tuzlu bir şeye ihtiyacımız olduğunu hissedebiliriz. Yüksek miktarda şeker ve tuz besleyici kalori içermez. Aynı zamanda kısa süre sonra acıkmanıza da neden olur.
Daha az kafein tüketin:
Kafein kısa bir süre için bir enerji artışı sağlar. Ancak*sonrasında daha stresli, gergin ve endişeli hissetmenize neden olur.*Ayrıca, vücudunuzun ne kadar kafeine tahammül edebileceğine bağlı olarak, mide rahatsızlığı ve uykusuzluk yaşayabilirsiniz. Kahve yerine; zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.
Sütü ve ayranı akşam için:
Gündüz tüketildiğinde uyku şikayetlerine sebep olması nedeniyle süt yoğurt ve ayran gibi gıdaları yatmadan 2.5 saat önceki ara öğününüzde tercih edin.
B12, omega3, D vitamini seviyelerinizi arttıracak besinler tüketin:
Mineral ve vitamin eksiklikleri konsantrasyon kaybına, uykusuz, yorgun hissetmeye, unutkanlığa neden olur.
En az haftada 1 gün balık tüketmeye çalışın:
Yağlı balıkların yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Balık yiyemiyorsanız keten tohumu kullanabilirsiniz.*
Demir depolarınıza baktırın:
Demir yetersizliğinde hem mod düşüklüğü yaşanır hem de düşünceler bulanır.*
En iyi demir kaynakları kırmızı et, balık ve yumurtadır. Ayrıca kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado ve kayısı da demirden zengindir. Demirden zengin besinleri C vitamini kaynağı bir besinle birlikte tüketmek daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.
B grubu vitaminleri:
Strese, yorgunluğa, paniğe çok iyi gelir. Yetersizliğinde konsantrasyonun düştüğü ve unutkanlık, öğrenme zorluğu geliştiği görülür. Kuru baklagiller, et, balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk,*yerfıstığı ve yumurta B grubu vitaminlerinden zengindir.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin:
Günde en az 2 litre su içmeli.*Dehidrasyon bize gizlice gelebilir ve susuzluk nedeniyle sersemlemiş hissedebilir hatta baş ağrısı yaşayabiliriz.*
Ders çalışırken:
Şeker ve şekerli besinler, cips, gazlı içecekler gibi besinler tüketilmemelidir. Yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir ve kuru meyvelerin tercih edilmelidir. Bunun yanında fındık, fıstık ve cevizin tüketilmesi de yararlıdır. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle sinir iletimini olumlu yönde etkilerler. Bu da uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar.
Yeterli Miktarda Uyuyun:
Yeterince uyumamak, kendinizi iyi hissetmediğiniz için sizi*huzursuz eder ve strese sokar.*Sınav haftası ve tüm akademik yıl boyunca uyku kalitesi ve miktarı önemlidir.
Kaliteli bir uyku için melatonin seviyeleri artırılmalıdır.
Melatonin seviyelerini artırmak için;
Tok karna uyumayın
Sigara içmeyin
Yatmadan en az 1 – 2 saat önce elektronik aletlerin kullanımını bırakın
Uyuduğunuz ortama ses ve ışık bulunmamasını sağlayın
Akşam saatlerinde egzersiz yapın
Stres seviyenizi azaltan aktivitelere yönelin
Yeterli folik asit, magnezyum, çinko, B6 ve B12 vitamini aldığınıza emin olun.
Akşam 21.00 – 04.00 arasında mutlaka en az 4 saat uyuyun.
Sınavdan Bir Gün Önce Nasıl Beslenmeliyiz, Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Zehirlenme riskine karşı dışarıda yemek yemeyin.
Rutin beslenmenizin dışına çıkmayın ve sınav öncesi vücudunuza
Gaz yapıcı besinlerden uzak durun.
Yoğun baharatlı, acı ve kızartılmış besinlerden uzak durun.
Fazla sıvı tüketimine bağlı olarak gece sık sık lavaboya gitmek uyku kalitenizi kötü etkiler.
Eğer normal şartlarda kahvaltı yapılmıyorsa sınav sabahı da kahvaltı yapmaya zorlanmamalıdır. Beslenme rutininiz nasılsa öyle devam edin.
Heyecan, stres nedeniyle mide ağrısı veya mide bulantısı yaşanabilir. Böyle durumlarda kraker, galeta gibi tuzlu ama yağ oranı düşük kuru gıdalar tüketilmelidir.
Unutulmamalı ki başarılı bir sınav sonucu için sadece son aşamada vücuda iyi bakıyor olmak yeterli değildir.
Önemli olan az az da olsa süreklilik. Genel olarak ders çalışma rutini gibi bir beslenme rutini oluşturulmalıdır.
Sınav döneminde stres, kaygı ve heyecan düzeylerinin artmasıyla kilo kayıpları, aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık, baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemi ortaya çıkabilir. Bu tarz sağlık problemlerini de hafifletecektir.
Aslında hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme önemlidir ve sınav dönemlerinde ders çalışma performansını artıracaktır.
Zihinsel Performansınız Artırmak İçin Beslenme Önerileri!
Öğün atlamayın:
Bazen çalıştığınız konunun bir bölümünü daha bitirmek için*öğün atlamak isteyebilirsiniz.*Ancak beyninizin besine/enerjiye ihtiyacı vardır.
Kahvaltı yapmaya özen gösterin:
Sınava hazırlanan birçok kişi ya zaman bulamadığı için ya da alışkanlığı olmadığı için kahvaltıyı atlar. Oysa ki yapılan araştırmalarda, kahvaltı yapan kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin; yapmayanlara göre daha yüksek olduğu görülmüştür.
Kahvaltıda kaliteli karbonhidratı eksik etmeyin. Mesela, tam tahıllı ekmek veya sade yulaf ezmesi. Kahvaltı tabağınızda bir tutam yaban mersini olsun. Yumurta olmazsa olmazınız olsun.*
Bütün besin gruplarından faydalanın:
Gün içerisinde 5 besin grubundan da tüketmeye özen gösterin. Öğünlerimizde kompleks karbonhidrat, protein ve yağları birlikte ve orantılı kullanmalıyız. Böylece daha uzun süre tok kalır ve beyin fonksiyonlarımız daha işlevsel hale gelir. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları, kişiye göre değişir.*
Lifli gıda tüketimine dikkat edin:
Konsantrasyonunuzu artması ve kabızlık yaşamamanız için*lifli gıda tüketimi önemli; tahıllardan, sebze ve meyvelerdeki vitamin, mineral ve posadan faydalanmalısınız.
Kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutun:
Kan şekerinde oluşan dengesizlikler nedeniyle halsizlik, yorgun hissetme, ani mod düşüklüğü, uyku hissinin artması gibi durumlar yaşanır. Daha dinç olabilmek için kan şekerinin yeterli düzeyde olması gerekir. Düşük veya yüksek kan şekeri konsantrasyonu azaltır ve hafızayı olumsuz etkiler.
Bu yüzden çocuklara, sınav öncesinde ve hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren gıda; yani çikolata, şekerleme, bonibon, jelibon, tatlılar ve bisküviler verilmemelidir.
Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin:
Stresli veya endişeli hissettiğimizde cips, şeker veya kurabiye gibi tatlı veya tuzlu bir şeye ihtiyacımız olduğunu hissedebiliriz. Yüksek miktarda şeker ve tuz besleyici kalori içermez. Aynı zamanda kısa süre sonra acıkmanıza da neden olur.
Daha az kafein tüketin:
Kafein kısa bir süre için bir enerji artışı sağlar. Ancak*sonrasında daha stresli, gergin ve endişeli hissetmenize neden olur.*Ayrıca, vücudunuzun ne kadar kafeine tahammül edebileceğine bağlı olarak, mide rahatsızlığı ve uykusuzluk yaşayabilirsiniz. Kahve yerine; zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.
Sütü ve ayranı akşam için:
Gündüz tüketildiğinde uyku şikayetlerine sebep olması nedeniyle süt yoğurt ve ayran gibi gıdaları yatmadan 2.5 saat önceki ara öğününüzde tercih edin.
B12, omega3, D vitamini seviyelerinizi arttıracak besinler tüketin:
Mineral ve vitamin eksiklikleri konsantrasyon kaybına, uykusuz, yorgun hissetmeye, unutkanlığa neden olur.
En az haftada 1 gün balık tüketmeye çalışın:
Yağlı balıkların yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Balık yiyemiyorsanız keten tohumu kullanabilirsiniz.*
Demir depolarınıza baktırın:
Demir yetersizliğinde hem mod düşüklüğü yaşanır hem de düşünceler bulanır.*
En iyi demir kaynakları kırmızı et, balık ve yumurtadır. Ayrıca kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado ve kayısı da demirden zengindir. Demirden zengin besinleri C vitamini kaynağı bir besinle birlikte tüketmek daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.
B grubu vitaminleri:
Strese, yorgunluğa, paniğe çok iyi gelir. Yetersizliğinde konsantrasyonun düştüğü ve unutkanlık, öğrenme zorluğu geliştiği görülür. Kuru baklagiller, et, balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk,*yerfıstığı ve yumurta B grubu vitaminlerinden zengindir.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin:
Günde en az 2 litre su içmeli.*Dehidrasyon bize gizlice gelebilir ve susuzluk nedeniyle sersemlemiş hissedebilir hatta baş ağrısı yaşayabiliriz.*
Ders çalışırken:
Şeker ve şekerli besinler, cips, gazlı içecekler gibi besinler tüketilmemelidir. Yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir ve kuru meyvelerin tercih edilmelidir. Bunun yanında fındık, fıstık ve cevizin tüketilmesi de yararlıdır. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle sinir iletimini olumlu yönde etkilerler. Bu da uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar.
Yeterli Miktarda Uyuyun:
Yeterince uyumamak, kendinizi iyi hissetmediğiniz için sizi*huzursuz eder ve strese sokar.*Sınav haftası ve tüm akademik yıl boyunca uyku kalitesi ve miktarı önemlidir.
Kaliteli bir uyku için melatonin seviyeleri artırılmalıdır.
Melatonin seviyelerini artırmak için;
Tok karna uyumayın
Sigara içmeyin
Yatmadan en az 1 – 2 saat önce elektronik aletlerin kullanımını bırakın
Uyuduğunuz ortama ses ve ışık bulunmamasını sağlayın
Akşam saatlerinde egzersiz yapın
Stres seviyenizi azaltan aktivitelere yönelin
Yeterli folik asit, magnezyum, çinko, B6 ve B12 vitamini aldığınıza emin olun.
Akşam 21.00 – 04.00 arasında mutlaka en az 4 saat uyuyun.
Sınavdan Bir Gün Önce Nasıl Beslenmeliyiz, Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Zehirlenme riskine karşı dışarıda yemek yemeyin.
Rutin beslenmenizin dışına çıkmayın ve sınav öncesi vücudunuza
Gaz yapıcı besinlerden uzak durun.
Yoğun baharatlı, acı ve kızartılmış besinlerden uzak durun.
Fazla sıvı tüketimine bağlı olarak gece sık sık lavaboya gitmek uyku kalitenizi kötü etkiler.
Eğer normal şartlarda kahvaltı yapılmıyorsa sınav sabahı da kahvaltı yapmaya zorlanmamalıdır. Beslenme rutininiz nasılsa öyle devam edin.
Heyecan, stres nedeniyle mide ağrısı veya mide bulantısı yaşanabilir. Böyle durumlarda kraker, galeta gibi tuzlu ama yağ oranı düşük kuru gıdalar tüketilmelidir.
Unutulmamalı ki başarılı bir sınav sonucu için sadece son aşamada vücuda iyi bakıyor olmak yeterli değildir.
Önemli olan az az da olsa süreklilik. Genel olarak ders çalışma rutini gibi bir beslenme rutini oluşturulmalıdır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Dönemi İçin Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Melike ÖZDEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Melike ÖZDEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden |
sınav döneminde beslenme, lise dönemi beslenme, ergenlerde beslenme, gençlerde diyet, stres ve diyet
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
