ÇALIŞAN ANNELER İÇİN PRATİK BESLENME ÖNERİLERİ

Türk mutfağı, dünya mutfakları arasında çok özel bir mutfak olarak kabul edilmektedir. Ama mutfağımıza iş hayatındaki hızlı tempo ve stres nedeni ile eski önem verilmemektedir. Yorgun olarak eve gelen anneler çok zahmetle hazırlanan yemekler yerine daha kolay hazırlanan veya hazır besinlere yönelmektedirler. Artık akşam yemeklerimizdeki salatalar bile büyük marketlerde hazır olarak satılmaktadır. Şu bir gerçek, artık eskisi kadar özel yemekler hazırlamak günümüz koşullarında çok zor: çünkü hem zaman olarak hem de yoğunluk olarak bu işin altından annelerin kalkması çok zor.

İşte bu noktada uygulanabilecek en güzel yöntem hem sizin zamanınızı çalmayacak, hem de size bol bol dinlenme zamanı kalacak bir uygulama.

-Menülerinizi önceden planlayın. Ama bu plan sadece bir sonraki günün akşamı değil, bütün haftayı kapsamalı. Bu yöntemle hem zaman kazanırsınız hem de alışveriş listenizi oluşturmak çok daha kolay olur.
-Artık bütün aile üyelerinin iş ve okul yoğunluğundan hep beraber yemek yemek bile zorlaştı. Bu sebeple menüyü düzenlerken sadece kendi planlarınızı değil, aile üyelerinizin de o günkü planlarını göz önünde bulundurun.
-Ailenizdeki bütün bireylerin sevdiği yemekleri, hazırladığınız menüye yerleştirmelisiniz.
-Eğer haftalık menü hazırlayacak zamanınız yoksa kilerinizde veya kuru erzak dolabınızda makarna, bulgur, pirinç, kurubaklagilleri bulundurun. Derin dondurucunuzda et, tavuk ve balık ürünleri eksik etmeyin. Böylece, ne pişireceğiniz düşüncesi çok az zamanınızı alır.
-4 temel besin grubu diye adlandırılan et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyve ile tahıl grupları hazırlayacağınız menüde olmasına dikkat edin.
-Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmelidir. Çocuklarınız meyve ve sebze tüketmiyorsa onların kuru meyve tüketmesini sağlayabilirsiniz. Kuru meyveler daha tatlı olması nedeni ile tükettirebilirsiniz. Ama çeşitliliği de sağlamayı unutmayınız.
-Ekmek, makarna, pirinç ve bulgur gibi tahıl ürünleri Türk mutfağının baş tacıdır. Sağlıklı olmasını da göz önünde bulundurmanız için tam tahıl ürünlerini tercih etmelisiniz.
-Haftalık düzenlediğiniz menülerinize 2-3 gün balık, 2 gün kurubaklagil yerleştirin. Diğer günlerde kırmızı et veya tavuk etini menünüze yerleştirebilirsiniz.
-Masada bulunması gereken başlıca besinlerden biride yoğurt veya ayrandır. Çocuğunuza kolalı içecekler yerine ayran vermelisiniz. Ayrıca süt ve ürünleri tüketimi az ise sütlü tatlılar yaparak çocuklarınızın süt tüketimlerini arttırabilirsiniz.
-Yemek hazırlayacak zamanınız olmadığında, dışarıdan tercih ettiğiniz yemekleri dikkatli seçmelisiniz. Kendinize bir pizza veya hamburger gibi bol doymuş yağ ve kalori içeren besinler yerine karışık salata tercih edebilirsiniz. Yâda sipariş vermeden kolay hazırlayabileceğiniz besinleri düşünerek (makarna, salata, patates salatası vb) ailenize yeni çözümler üretebilirsiniz.
-Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesini en kolay sağlayabileceğiniz nokta, hep beraber yemek yemektir. Bunu mümkün olduğunca sağlamalısınız. Ayrıca sizin hazırladığınız yemekleri tüketecek olan çocuğunuza sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırabilirsiniz.
-Çocuğunuzla alışverişe çıkın. Çocuğunuzla alışveriş yaparken ona neler istediğini sorun. Eğer çikolata gibi tercihleri var ise çikolatayı almayacağınızı çünkü bunun ona zarar vereceğini anlatın. Sebze ve meyve gibi reyonlarda seçim yaparken bunları onun sağlığı için aldığınızı ve bu besinlerin büyümesini sağlayacağını belirtin.
-Her bireyin kendine özgü özellikleri vardır. Çocuğunuzu komşu çocukları ile kıyaslayarak ona zorla değil, severek yemek yemesini sağlayın.
-Doğru beslenme düzenini sağlamak için yardıma ihtiyacınız olduğunda sağlıklı beslenme ve diyet uzmanına kesinlikle başvurun…

RAMAZAN AYINDA BESLENME DÜZENİMİZ NASIL OLMALI?

Ramazan ayının gelmesi ile birçok insan alışkın olduğu beslenme düzenini değiştirmektedir. Ramazan ayı boyunca dikkatli beslenen bireylerde sağlığında herhangi bir problem olmazken, dengesiz ve yetersiz beslenen bireylerde halsizlik, yorgunluk, tansiyon düşmesi, mide ağrısı gibi durumlar gözlenmektedir. Ramazan ayında iftarda ve sahurda besin alımında dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar vardır.

SAHUR VE İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Sahurda nasıl beslenmeli ve nelere dikkat etmeliyiz?

-Genellikle gece kalkmak istemememizden dolayı, gece yemek yiyip öyle yatarız, bu kesinlikle yanlış bir uygulamadır. Çünkü yaklaşık olarak 12 saat aç kalmamız gereken süre, gece yiyip yatmamız nedeni ile 15-18 saate kadar çıkar ve bu durumda kan şekeriniz ve tansiyonunuz düşebilir. Halsizlik ve yorgunluk baş gösterir.

-Bütün günü rahat ve problemsiz geçirmeniz için sahurda tükettiğiniz besinlere kesinlikle dikkat etmelisiniz. Tükettiğiniz besinlerin çeşidi ve miktarı önem taşımaktadır.

-Yağlı ve ağır besinleri kesinlikle tüketmekten kaçınmalı bunların yerine daha hafif, yağ oranı düşük ve protein açısından zengin (midenin boşalma hızını yavaşlatmasından dolayı) olan besinleri tüketebilirsiniz. Bu sayede hem açlık hissetmezsiniz hem de mide rahatsızlıklarından ve reflüden korunursunuz.

-Sahuru bir kahvaltı öğünü olarak görmek en mantıklısıdır. Peynir, zeytin, domates, salatalık, biber, kepekli ekmek tüketmek en iyi öğün düzenidir. Ayrıca çorba veya süt içmenizde sizi ertesi günü hem tok tutacak hem de vücudunuz için gerekli olan protein miktarını karşılamış olacaktır.

-Bol sıvı tüketimi kesinlikle şarttır. Bütün gün su tüketmeyeceğinizden dolayı iftarda ve iftardan sonra sahura kadar 2 litre sıvı tüketimi olmalıdır. Özellikle sahurda sıvı tüketimi arttırılmalıdır.

Peki, iftarda nasıl beslenmeli ve nelere dikkat etmeliyiz?

-Bütün gün aç kalan midenize bir anda yüklenmek hem sizi hem de midenizi yoracaktır. Aldığınız besinlerin sindirimi zorlaşacak ve midede şişkinlik, ağrı, ekşime, yanma hatta bulantı durumları bile gözlenebilir. Bu sebeple iftarı 2 öğün halinde tüketmek en doğru olanıdır. İftara başlarken yine kahvaltı tarzı hafif yiyecekler, sebze yemeği ve çorba ile başlanmalı, yaklaşık 30 dk sonra ise az yağlı et, kurubaklagil tüketebilirsiniz.

-Yemek anında ve yemekten sonra bol sıvı tüketimine özen gösterilmelidir.

-Pirinç ve beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine bulgur ve kepek ekmek tüketmek daha doğru bir beslenme düzenidir.

-Genellikle alışkanlığımız olan yemekten sonra çay ve kahve tüketimini ise ertelemelisiniz. Yemekten hemen sonra çay veya kahve tüketmek yerine 2 saat beklemeli daha sonra içmelisiniz. Eğer ben bundan vazgeçemiyorum diyorsanız çayınızı açık ve limonlu tüketmek en doğru seçim olur.

-Ramazanda genelde meyve tüketimi azalmaktadır. Meyve tüketmeyi de unutmamak ve bir alışkanlık haline getirilmelidir.

-Yağlı yemeklerden ve kızartmalardan mümkün olduğunca kaçınmalısınız.

ORUÇ TUTMASI SAKINCALI BİREYLER
-Şeker hastaları
-Gebe ve emzikli kadınlar
-Çok yaşlılar
-Kalp, karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar
-Düzenli ilaç kullanmak zorunda olan bireyler
-Gelişme çağındaki çocuklar

Son olarak ise oruç kesinlikle bir zayıflama yöntemi değildir. Genellikle bireyler bu dönemde "nasıl olsa bütün gün yemek yemiyorum, akşamda yemezsem zayıflarım" düşüncesi ile iftardan sahura kadar ihtiyacı olan besinleri tüketmemektedir. Unutmayın ramazan ayıda olsa ihtiyacınız olan besin ve besin öğelerini almanız sağlığınız açısından çok önemli.

VEJETARYENLER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Vejetaryen beslenmenin temelinde, hepimizin bildiği gibi, et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmek yerine tahıl, meyve, sebze ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesi anlamına gelmektedir.

Vejetaryen olan insanların sınıflandırılması da farklıdır. Sadece et ve ürünlerini, balık ve kümes hayvanlarını tüketmeyenlere, ama süt ve yumurta tüketenlere lakto-ovo-vejetaryen; sadece süt ürünlerini tüketip diğer hiçbir hayvansal besini tüketmeyenlere lakto vejetaryen, hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmeyen kişiler ise katı vejetaryen veya vegan olarak adlandırılmaktadırlar.

Günümüzde vejetaryen olan insan sayısı azımsanmayacak kadar çoktur. Hayvanların kesilmesine karşı yapılan protesto, sağlıklı yaşam düşüncesi ve ülkemiz için pek olmasa da inanışlar (özellikle hindistanda), et ve et ürünlerinin tüketilmemesine neden olarak ilk sıralarda gelmektedir.

Vejetaryen diyetleri; posa, vitamin ve mineral yönünden oldukça zengin diyetleridir. Posa içeriğinin yüksek olması nedeni ile kan kolesterol ve kan şekeri düzeyi bireylerde düşüktür. Ayrıca posanın barsak hareketlerini hızlandıran etki mekanizması vardır.

Bu bireyler; et tüketen bireylerden daha düşük enerji almaları nedeni ile şişmanlık riski çok daha düşüktür. Genelde kiloları normal derecede veya biraz daha düşüktür. Kolesterol alımında ise vejetaryenler çok düşük miktarda almaktadırlar. Çünkü kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Diyetin içeriğindeki doymuş yağ içeriği de düşük miktardadır. Bu sebeple vejetaryenlerin kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskleri, normal diyet tüketen bireylerden çok daha düşüktür.

Vejetaryen diyeti genel olarak değerlendirdiğimizde ise sağlıklı bir beslenme şeklidir; fakat çocuklar için önerilmeyen bir beslenme şeklidir. Çünkü büyüme-gelişme çağındaki çocukların et ve et ürünlerine, süte ve yumurtaya ihtiyaçları vardır. Vejetaryen iseniz en azından süt ve yumurtada tüketmenizi öneririm. Çünkü vücudunuz için gerekli olan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden karşılamanız çok zordur. Buna ek olarak, eksikliği anemi ile sonuçlanabilen ve sadece hayvansal besinlerde bulunan B12 vitamininin alınması açısından da hayvansal kaynaklı besinlerin diyete eklenmesi çok önemlidir.

Bitkisel yiyeceklerden proteinin karşılanması için özellikle tahıl ve kurubaklagilleri birbiri ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Bunun dışında öğünlerinizi yoğurtlu dolma, peynirli makarna, sütlaç gibi besinlerle zenginleştirerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Besinlerle alınan proteinin kalitesini arttırmak için; tahıllar ile süt ürünlerini, tahıllarla kurubaklagilleri veya kurubaklagillerle yağlı tohumları bir arada tüketebilirsiniz. En kalite proteinin yumurtada olması nedeni ile vejetaryende olsanız yumurta tüketiminize özen göstermelisiniz. Sağlıklı günler sizlerle olsun…

www.gazeteadana.com ve Son Nokta gazetesinde yayınlanmıştır.