Yılbaşında Beslenme
Bir yılı daha geride bırakıyoruz. Her yıl olduğu gibi bu yılbaşı gecesini de bütün dünyada coşkulu bir şekilde kutlayarak, 2011 yılına yeni umutlarla “merhaba “ diyeceğiz. Hepimizin ortak dileği bu yılın bizlere başta sağlık olmak barış, huzur, mutluluk ve başarı getirmesidir.
Sağlık için vücut ağırlığı oldukça önemlidir. Başta obezite olmak üzere birçok hastalığın beslenmeyle yakın ilişkisi olduğunu bilmekteyiz. Yeni yılda alacağımız en önemli kararlardan biri, sağlıklı bir yaşam için, vücut ağırlığımızı yaşımıza, cinsiyetimize ve boyumuza göre olması gereken aralıklara getirmektir.
Kış aylarının gelmesiyle birlikte fiziksel aktivitenin azalması ve bazal metabolizma hızının düşmesiyle kilo almaya başlarız. Bunun üstüne bir de bayramların gelmesiyle birlikte tatilde bol bol tükettiğimiz şekerli ve yağlı besinler kısa sürede kilo almamıza sebep olmaktadır. Genellikle en sık yaptığımız yanlış “Bayramı atlatayım, yılbaşı da geçsin, ondan sonra dikkat ederim” düşüncesidir. Bu birkaç ay içerisinde farkına varmadan bir de bakarız ki kilomuz yazın sonunda beğenmediğimiz kilonun çok üstüne çıkmış! Yılbaşının da geçmesini beklersek “bugün de geçsin yarın başlarım nasılsa” psikolojisini sürdürürsek her geçen gün kurtulmak zorunda olduğumuz kilo fazlalığı artacaktır. Bu yüzden hala vaktimiz varken yılbaşı gecesini en iyi şekilde atlatmak ve yeni seneye sağlıklı bir başlangıç yapmak için kendimizi önceden hazırlamalıyız.
Yılbaşı gecesini kimileri evinde ailesiyle televizyon başında, kimileri dışarıda eğlenerek geçirmek ister. Bu gecenin özel olması için oldukça zengin menüler hazırlanır. Ana yemek, pilav, dolmalar, mezeler, kuruyemişler, alkollü veya alkolsüz içecekler ve tatlılar.. Bir öğüne sıkıştırılmış çok çeşitte ve kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesiyle birlikte gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi mide ve bağırsak problemleriyle karşılaşırız. Özellikle diyabet, kalp, tansiyon gibi kronik hastalığı olan bireylerin bu gece yemek yerken daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Yeni yıl sevincine gölge düşürmemek için gece boyunca yenilen besinlere dikkat etmekte fayda vardır.
Yılbaşı sofrasında daha fazla yemek yiyebilmek için öncesinde öğün atlamak ve az yemek, sonrasında maden suyu içerek hazımsızlığı gidermeye çalışmak yanlış bir davranış şekli olur. Yapılması gereken yılbaşı gecesinin öncesinde ve sonrasında bazı ilkelere dikkat ederek yeni yılın ilk gününü rahat bir şekilde geçirmeyi sağlamaktır.
31 Aralık Günü
• Akşam yemeğinizi önceden planlayın ve ona göre alışverişinizi yapın. Menünün gereğinden fazla olmamasına ve dengeli olmasına (4 temel besin grubu; et grubu, süt-yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu )özen gösterin.
• Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlamamalı, sık aralıklarla ve azar azar beslenilmelidir. Böylelikle kan şekerimizi kontrol altına almış oluruz.
• Akşam fazla yemek yenilebileceği düşünülerek, gün içerisinde daha düşük enerji içeren besinler tercih edilmelidir.
• Akşama doğru 45-60 dk yürüyüş yapılarak bazal metabolizma hızı arttırılmalıdır.
• Yılbaşı yemeğinden 1 - 2 saat önce yoğurt, salata, meyve, çorba ve ekmek gibi düşük enerjili besinler tüketilerek açlık hissini ortadan kaldırmalıyız.
• Gün içerisinde saatlere yayarak 2-2,5 lt (10-12 su bardağı kadar) su içilmelidir.
• Yeni yıla dışarıda girecek olanlar sınırsız yiyecek ve içki seçeneği olan yerlerden uzak durmalıdır. Fiziksel aktivitenin fazla olacağı bir yer seçilerek enerji harcaması sağlanmalıdır..
• Yılbaşı yemeği normal akşamlardan farklı olarak daha uzun saatlere yayılır. Aşırı besin tüketimini engellemek için yemek yavaş yavaş yenilmeli ve çatal- bıçak sık sık masaya bırakılmalıdır.
• Kızartma, kavurma işlemleri yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
• Hindi, tavuk gibi etlerin derileri ve yağlı kısımları yenilmemelidir.
• Yüksek karbonhidrat içeren pilav, börek, dolma seçeneklerinden yalnızca bir tanesini tüketilmelidir. Posalı (bulgur, kepek ekmeği ..) tahıllar tercih edilmelidir.
• Kızartılmış sebze mezeleri yerine haşlanmış veya közlenmiş sebzeler yoğurtla birlikte meze haline getirilebilir.
• Alkol tüketilecekse kan şekerinde ani dalgalanmaya sebep olmaması için yemekle birlikte tercih edilmeli ve yanında fazla yağlı meze, kuruyemiş yenilmemelidir. Alkol yağın emilimini arttırmaktadır. Hızlı tüketmek yerine, yudum yudum geceye yayarak tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Kuruyemiş olarak leblebi ağırlıklı fazla tuzlu ve yağlı olmayan kuruyemişler tercih edilmeli. Kuru incir, kuru erik, kuru dut ağırlıklı fındık, badem karıştırılarak ufak bir kase hazırlanabilir.
• Şerbetli tatlılar yerine meyve tatlısı veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bunları yaparken enerjisi azaltmak için toz tatlandırıcılar da kullanılabilir.
1 Ocak, Yılın İlk Günü !
• Yeni yılın ilk günü tatil de olsa da çok geç uyanmaktan kaçınılmalıdır.
• Sabah kalkar kalkmaz bol su içilmelidir. Yanında kuru meyveler tercih edilebilir.
• Kahvaltıda tereyağ ,bal, sucuk ..gibi besinlerden kaçınılmalıdır.
• Çay, kahve yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih edilebilir.
• Gün içinde mutlaka yürüyüşe çıkılmalıdır ve bol su içilmelidir.
• İçecek olarak bitki çayları, meyve çayları tercih edilebilir.
• Aralarda düşük enerjiye sahip meyve, süt, yoğurt gibi besinler tüketilmelidir.
• Öğle ve akşam yemeğinde haşlanmış sebze, yoğurt, çorba ve/veya esmer ekmek gibi mideyi fazla yormayacak besinler tercih edilmelidir.
Dyt. Gülhan KOCA
Sağlık için vücut ağırlığı oldukça önemlidir. Başta obezite olmak üzere birçok hastalığın beslenmeyle yakın ilişkisi olduğunu bilmekteyiz. Yeni yılda alacağımız en önemli kararlardan biri, sağlıklı bir yaşam için, vücut ağırlığımızı yaşımıza, cinsiyetimize ve boyumuza göre olması gereken aralıklara getirmektir.
Kış aylarının gelmesiyle birlikte fiziksel aktivitenin azalması ve bazal metabolizma hızının düşmesiyle kilo almaya başlarız. Bunun üstüne bir de bayramların gelmesiyle birlikte tatilde bol bol tükettiğimiz şekerli ve yağlı besinler kısa sürede kilo almamıza sebep olmaktadır. Genellikle en sık yaptığımız yanlış “Bayramı atlatayım, yılbaşı da geçsin, ondan sonra dikkat ederim” düşüncesidir. Bu birkaç ay içerisinde farkına varmadan bir de bakarız ki kilomuz yazın sonunda beğenmediğimiz kilonun çok üstüne çıkmış! Yılbaşının da geçmesini beklersek “bugün de geçsin yarın başlarım nasılsa” psikolojisini sürdürürsek her geçen gün kurtulmak zorunda olduğumuz kilo fazlalığı artacaktır. Bu yüzden hala vaktimiz varken yılbaşı gecesini en iyi şekilde atlatmak ve yeni seneye sağlıklı bir başlangıç yapmak için kendimizi önceden hazırlamalıyız.
Yılbaşı gecesini kimileri evinde ailesiyle televizyon başında, kimileri dışarıda eğlenerek geçirmek ister. Bu gecenin özel olması için oldukça zengin menüler hazırlanır. Ana yemek, pilav, dolmalar, mezeler, kuruyemişler, alkollü veya alkolsüz içecekler ve tatlılar.. Bir öğüne sıkıştırılmış çok çeşitte ve kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesiyle birlikte gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi mide ve bağırsak problemleriyle karşılaşırız. Özellikle diyabet, kalp, tansiyon gibi kronik hastalığı olan bireylerin bu gece yemek yerken daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Yeni yıl sevincine gölge düşürmemek için gece boyunca yenilen besinlere dikkat etmekte fayda vardır.
Yılbaşı sofrasında daha fazla yemek yiyebilmek için öncesinde öğün atlamak ve az yemek, sonrasında maden suyu içerek hazımsızlığı gidermeye çalışmak yanlış bir davranış şekli olur. Yapılması gereken yılbaşı gecesinin öncesinde ve sonrasında bazı ilkelere dikkat ederek yeni yılın ilk gününü rahat bir şekilde geçirmeyi sağlamaktır.
31 Aralık Günü
• Akşam yemeğinizi önceden planlayın ve ona göre alışverişinizi yapın. Menünün gereğinden fazla olmamasına ve dengeli olmasına (4 temel besin grubu; et grubu, süt-yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu )özen gösterin.
• Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlamamalı, sık aralıklarla ve azar azar beslenilmelidir. Böylelikle kan şekerimizi kontrol altına almış oluruz.
• Akşam fazla yemek yenilebileceği düşünülerek, gün içerisinde daha düşük enerji içeren besinler tercih edilmelidir.
• Akşama doğru 45-60 dk yürüyüş yapılarak bazal metabolizma hızı arttırılmalıdır.
• Yılbaşı yemeğinden 1 - 2 saat önce yoğurt, salata, meyve, çorba ve ekmek gibi düşük enerjili besinler tüketilerek açlık hissini ortadan kaldırmalıyız.
• Gün içerisinde saatlere yayarak 2-2,5 lt (10-12 su bardağı kadar) su içilmelidir.
• Yeni yıla dışarıda girecek olanlar sınırsız yiyecek ve içki seçeneği olan yerlerden uzak durmalıdır. Fiziksel aktivitenin fazla olacağı bir yer seçilerek enerji harcaması sağlanmalıdır..
• Yılbaşı yemeği normal akşamlardan farklı olarak daha uzun saatlere yayılır. Aşırı besin tüketimini engellemek için yemek yavaş yavaş yenilmeli ve çatal- bıçak sık sık masaya bırakılmalıdır.
• Kızartma, kavurma işlemleri yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
• Hindi, tavuk gibi etlerin derileri ve yağlı kısımları yenilmemelidir.
• Yüksek karbonhidrat içeren pilav, börek, dolma seçeneklerinden yalnızca bir tanesini tüketilmelidir. Posalı (bulgur, kepek ekmeği ..) tahıllar tercih edilmelidir.
• Kızartılmış sebze mezeleri yerine haşlanmış veya közlenmiş sebzeler yoğurtla birlikte meze haline getirilebilir.
• Alkol tüketilecekse kan şekerinde ani dalgalanmaya sebep olmaması için yemekle birlikte tercih edilmeli ve yanında fazla yağlı meze, kuruyemiş yenilmemelidir. Alkol yağın emilimini arttırmaktadır. Hızlı tüketmek yerine, yudum yudum geceye yayarak tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Kuruyemiş olarak leblebi ağırlıklı fazla tuzlu ve yağlı olmayan kuruyemişler tercih edilmeli. Kuru incir, kuru erik, kuru dut ağırlıklı fındık, badem karıştırılarak ufak bir kase hazırlanabilir.
• Şerbetli tatlılar yerine meyve tatlısı veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bunları yaparken enerjisi azaltmak için toz tatlandırıcılar da kullanılabilir.
1 Ocak, Yılın İlk Günü !
• Yeni yılın ilk günü tatil de olsa da çok geç uyanmaktan kaçınılmalıdır.
• Sabah kalkar kalkmaz bol su içilmelidir. Yanında kuru meyveler tercih edilebilir.
• Kahvaltıda tereyağ ,bal, sucuk ..gibi besinlerden kaçınılmalıdır.
• Çay, kahve yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih edilebilir.
• Gün içinde mutlaka yürüyüşe çıkılmalıdır ve bol su içilmelidir.
• İçecek olarak bitki çayları, meyve çayları tercih edilebilir.
• Aralarda düşük enerjiye sahip meyve, süt, yoğurt gibi besinler tüketilmelidir.
• Öğle ve akşam yemeğinde haşlanmış sebze, yoğurt, çorba ve/veya esmer ekmek gibi mideyi fazla yormayacak besinler tercih edilmelidir.
Dyt. Gülhan KOCA
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yılbaşında Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Gülhan KOCA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Gülhan KOCA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
