1997'den Bugüne 73,063 Tavsiye, 24,335 Uzman ve 16,562 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Zayıflama ve Sağlıklı Beslenmede Uykunun Önemi Üzerine
MAKALE #10551 © Yazan Dyt.Güneş AKYIL AYNACI | Yayın Mart 2013 | 2,232 Okuyucu
Son 3-4 yıl içinde bazı buluşlar, uyku / uyanıklık döngülerinin sadece organlar ve sistemler düzeyinde değil, teker teker hücreler düzeyinde de olmazsa olmaz önemi olduğuna işaret etmektedir. Özetle bu çalışmalar vücudumuzdaki bütün hücrelerin içinde ışık ile senkronize olan sirkadiyen (gündöngüsel) saatler olduğunu, bütün hücre faaliyetlerinin doğru işlemesinin buna bağlı olduğunu düşündürmektedir. Bu araştırma sonuçlarının bir yorumuna göre, ışık ritmi değişince hücrelerin enerji metabolizmaları bozulmakta, özellikle YAĞLARIN İŞLENMESİ AKSAYIP BİRİKİMLER OLMAKTA ve hücrelerde zamansız ölümler olmaktadır. Bu sorunlar sadece dinlenmişlik hissi ve psikolojik sağlığımız açısından değil, HİPERTANSİYON, DİYABET, KANSERİ TROİT VE KALP DAMAR HASTALIKLARI, OBEZİTE(ŞİŞMANLIK) gibi metabolik kökenli hastalıklarda da düzenli ve sağlıklı uykunun olmazsa olmaz olduğuna işaret etmektedir.
Herkesin ideal uyku süresi genetik olarak belirlenir. Bu süre kişiler arasında önemli farklar gösterir ve 4 saat ile 10 saat arasında değişir. Çocukların ve gençlerin daha uzun süre uyuması gereklidir. En son veriler insanların ilerleyen yaşlarda daha az uyuduğunu ama uyku ihtiyaçlarının azalmadığını gösteriyor. Çok az uyuyarak başarılı olanlar, beyin yapıları kalıtsal olarak az uyku gerektiren kimselerdir. Beyin uyku sırasında dinlenmez ! Aslında daha çok çalışır. 90 milyar kadar sinir hücresi, aralarında bilgi alışverişi yapar, yeni bilgileri eskilerine ekler, sınıflandırır, ilintilendirir, dosyalar, geçici bellekten kalıcı belleğe iletir ve önemlerine göre sıralar. Aynı süreç içinde hücrelerin onarımı, yapılanması, eksiklerinin giderilmesi gerçekleştirilir.

Beyni, 90 milyar mağazası olan dev bir AVM olarak canlandırın ! Gece 22:00 de kapılar kapandığı zaman, dışarıdan içeriye müşteri giremez. Ama bütün o yapının temizliği, tamiri, bakımı, ekleri teker teker mağazaların envanteri, yeni gelenlerin mağazalara yerleştirilmesi, sisteme entegrasyonu, işi bırakanların taşınması gibi muazzam bir çalışma sürer. Sabah kapılar açılıp yeni işgünü başlayınca, eğer gece her şey yolunda gitmişse, hiçbir aksaklık olmadan hayat devam eder. Yoksa irili ufaklı aksaklıklar ortaya çıkar.

Bu işlevlerin tamamlanması için şart olan süre kısaldıkça, zaman içinde önemli önemsiz sorunlar birikmeye başlar, dışarıdan bakınca ilintisiz görülen pek çok sıkıntılar yaşanır. Beynimiz kısa sürede uyku azalmasına rahatça uyum gösterir ama uzun vadede yetersiz uykunun mutlaka bir maliyeti vardır. Uyku ihtiyacı ve iç yapısı, hem yaşa, hem cinsiyete göre değişir. Aynı şekilde genel fiziksel ve ruhsal sağlıkla uyku ihtiyacı, doğrudan ve her iki yönde etkileşim içindedir. Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur! Sağlam uyku da sağlam kafa da bulunur!

Kısa süreli uyku azlığı, genellikle keyifsizlik ve dikkat dağılması gibi sübjektif belirtilere yol açar. Daha uzun süreli uyku kıtlığı veya uyku zamanlaması sorunu yaşayanlarda hem fiziksel, hem bilinçsel bir dizi problem ortaya çıkar. Bu sorunlar sinsidir ve genellikle birey tarafından yetersiz uykuyla ilintilendirilmez. Öte yandan, verimsiz uyku ile verimsiz bilişsel ve fiziksel beceriler neredeyse bire bir ilintilidir. Yine beynimizi bir bilgisayara benzetecek olursak; bütün bilgisayarların verimli çalışması için periyodik bakımlar gerekmektedir. Dosyalama, klasörleme, arşivleme, virüs tarama, parazitlerin ayıklanması, geçici dosyaların silinmesi gibi beynimizi, 90 küsür milyar minik işlemcisi olan bir bilgisayar olarak düşünelim. Ama bu ünitelerin işlemci hızı ve depolama kapasitesi düşük olacaktır. Verimli çalışmaları için ayrıntılı bakım /onarım çalışmalarını her gün yapmaları şarttır. Bu bakımda uykuda gerçekleşir. Mesela uyku apnesi hastalığının getirdiği oksijen kıtlığı nedeniyle bir insan gecede 100-200 defa 3-5 saniye uyansa, bilgisayarınızda 100-200 elektrik kesintisinin oluşturacağı sorunlar ortaya çıkar. Kısa sürede bunlar verim düşmesine ama uzun vadede kalıcı hasarlara neden oluyor. Özellikle unutkanlık, bıkkınlık, keyifsizlik, dalgınlık, yorgunluk, motivasyon azalması, çabuk sinirlenme, konsantrasyon bozukluğu, baş/boyun ağrıları gibi belirtiler ortaya çıkıyor. Anlaşılacağı gibi huy haline gelmiş uyku eksikliği veya hastalıklardan doğan uyku kalitesi azalması, iş verimini doğrudan, ölçülebilir şekilde etkilemektedir.
Yukarıdaki açıklamaya ek olarak, uzun süreli uykusuzluğun genel olarak metabolizmayı ve vücudumuzdaki hassas ve ince ayarları bozduğunu söyleyebiliriz. Herkesin, vücudunun gerektirdiği kadar besin alması bugün bize ne kadar doğal geliyorsa, gerektirdiği kadar uyuması da o kadar doğaldır. Az uyuyarak enerjik olunmaz. Gece az uyuyanların gün içinde, yemekten sonra 20-30 dakikalık şekerleme yapmaları fiziksel ve bilişsel becerileri tazeler. Yemek yedikten sonra uyumamak insanlara ve köpekbalıklarına özgü bir beceridir. Kahve ve diğer uyarıcıların kısa süreli etkili olduklarını biliyoruz. Az uyuyarak dinç olmanın önemli bir yolu, gece uykusunun kalitesini arttırmaktır.

Günde 8-10 saat ÇOK uyuyup yorgun kalkanların olasılıkla iki sorunu vardır. Ya uyku kaliteleri bozuktur ya da beyindeki saatleri ayarlama enstitüsü olarak görev yapan melatonin hormonunun salgılanma periyotları bozulmuştur. Bu sorunların uyku hekimlerinde tanınması ve tedavisi gerekir.

Uyku ile şişmanlık ilişkisine gelince;

Uyku ile kilo alımı arasındaki ilişkinin iki yönlü olduğu bilinmektedir. Birincisi yazımızın girişinde de belirttiğimiz gibi yağların işlenmesinin aksayıp, birikimlere neden olmasıydı. Bu birikimler de vücut yağlanması yani hızlı kilo alımına ve erken yaşlanma belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Yağların yakılmasını sağlayan hormonlar derin uyku sırasında devreye girerler. Derin uyku evresini sağlıklı bir şekilde yaşayamayan (ör: uyku apnesiyle bu evre sürekli kesintiye uğruyordu)bireylerde yağ yakımı metabolizması bozulur ve kişinin yağlanması hızlanır. Özellikle gençlerde büyüme hormonunu büyütürken, erişkinlerde de yaşlanmayı geciktirir. Çocuklar da bademcik ameliyatı sonrası oluşan hızlı büyüme, gelişmenin bu hormonun uykunun kesintiye uğramayıp düzenli çalışması sayesinde olduğu belirtilmiştir.

İkincisi ise şeker metabolizmasıyla olan ilişkisi; Bu bilim insanları tarafından yeni olarak araştırmalarla bulunmuş bir konu. Genç insanların dışarıdan bir uyaranla uyku düzenlerini bozduğumuzda kısa sürede şeker hastası(diabet) oldukları tespit edilmiş. Bu da bize İNSÜLİN DİRENCİ, HİPOGLİSEMİ vakalarının özellikle gençler arasında neden bu kadar çok arttığını göstermekte. Çünkü çağımızın gençliği internet, bilgisayar ve televizyon karşısında sabahlamakta ve uzun süreli uykusuzluk yaşamaktadırlar.
Bu konuda yapılmış başka bir çalışma ise; Beslenme ne kadar çeşitliyse, uyku o kadar sağlıklı oluyor. Bu bağlantı Amerikalı bilim insanlarının araştırma sonuçlarıyla ortaya çıktı. Yedi ila sekiz saatlik normal uyku süresine sahip insanların aksine daha kısa veya daha uzun süre uyuyanların besin çeşitlilik listesindeki çeşitlilik daha fakir. Farklı uyku alışkanlıklarına bağlı olarak katılımcıların aldıkları toplam kalori ve karbonhidrat, vitamin ve mineral tüketiminde de farklılıklar saptanmış. Bununla birlikte tek tip beslenmenin gerçekten de uyku süresinin değişmesinde doğrudan etkili olup olmadığının kesin olarak söylenebilmesi için yeni araştırmalar gerekiyor. Mesela insanların beslenme alışkanlıklarını değiştirmeleri halinde uyku süresinin de değişip değişmediğini henüz bilmiyoruz diyor Michael Grander, Apetite dergisinde. Araştırma çerçevesinde Amerika’da tüm yaş gruplarından yaklaşık olarak 5600 kişiyle görüşülmüş. Veriler çeşitli beslenme ve yedi ila sekiz saatlik normal uyku süresi arasındaki bağlantıyı ortaya koyarken, alınan toplam kalorinin ve vitaminlerin, minerallerin vb. maddelerin etkisi biraz daha az. Mesela çok fazla uyuyan ya da gecede 5 saatten az uyuyanların beslenme listesinde normal uyuyanlara kıyasla daha fazla karbonhidrat bulunuyor. Yeni araştırmalarla sağlıklı uyku için gerekli olan besin karışımını bulabileceklerine inanılsa da, henüz besleyici maddelerin ya da bu maddelerin kombinasyonlarının uyku ayarı mekanizmaları üzerinde doğrudan etkisi bilinmemekte. Ama buradan çıkartılabilecek şahsi sonucum ve deneyimlerimse fazla karbonhidratlı gıdalar; birleşik karbonhidrat olan ekmek, makarna ve süt-yoğurt gibi gıdalar değil de şeker ve yağ karışımı sonucu hazırlanan hamurlu tatlı ve yiyecekler olunca kişinin sindirim sistemini de etkileyerek gece uykusunun kalitesini de düşürmekte olabilir. Gene vücudu uyaran, metabolizmayı hızlandıran, uykuyu kaçıran besinler ve ilaçların varlığı bilinmektedir. Çay, kahve ve kolalı içecekler bunların en bilinen tipleridir. Enerji , içeceği olarak kullanılan ürünlerin pek çoğu kafein içerir.

Sonuç olarak; 23 senedir diyetisyen olarak karşıma gelen binlerce hastamın en büyük problemlerinin öğün saati düzensizliği olduğunu gördüm. Bunun nedenine bakmak için tüm başvuranlara saat kaçta yattıklarını ve saat kaç da uyandıklarını ilk soru olarak yöneltmeye başladım. Çünkü amacım kişinin eline bir liste tutuşturup bunu yap olmamalıydı. Tedavinin en önemli bölümünün uyku sorunu olduğunu onlara anlatmakla başladım. Artık başvuran hastalarıma hazırladığım Tıbbi Beslenme Tedavisini( yani diyet listesi) üzerinde öğün saatlerini belirterek kişinin uyku ritmine göre düzenlenmekteyim ve inan ki sonuçlar çok daha iyi.

Son söz; Kaliteli uyku, kişinin zayıflamasının ve sağlığının en büyük yardımcısıdır.
Bu konuda çıkan birçok makaleyi, yayını takip ettim. Bu yazıyı da o amaçla derlemek istedim. Bu makaleyi hazırlarken en çok etkilendiğim Uyku Bozuklukları Ünitesi Bölüm Başkanı Dr. Sabri Derman’ın anlaşılır bir dille yazdığı “Neden Uyuyoruz?” adlı makalesi olmuştur.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Zayıflama ve Sağlıklı Beslenmede Uykunun Önemi Üzerine" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'nın Makaleleri
► Beslenmede Su Tüketiminin Önemi Dyt.Güler ENGİN
► Beslenmede Balığın Önemi Dyt.Emine DEMİR
► Beslenmede Suyun Önemi Dyt.Dilan DALGIÇ
► Beslenmede Yoğurtun Önemi Dyt.Canan DOĞAN
► Beslenmede Suyun Önemi Dyt.Seda KAYA
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 16,562 uzman makalesi arasında 'Zayıflama ve Sağlıklı Beslenmede Uykunun Önemi Üzerine' başlığıyla benzeşen toplam 37 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Kan Grubuna Göre Beslenme Aralık 2016
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


07:59
Top