Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN ÖNERİLER
Günümüzde İnsanın hayat süresi uzamakla beraber Dünya genelinde İnsan ölümlerinin en çok görülen 2 nedeni, 1. sırada Kalp ve Damar Hastalıkları 2. sırada ise Kanser türleridir. Kalp – Damar Hastalıklarına, Kanser’e Sağlıklı beslenme, düzenli yapılan Spor, stres olmayan pozitif mutlu bir hayat ile yakalanmadan uzun, sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşamak mümkündür.
Dünya nüfusunun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu oluşan hastalıklarla mücadele etmektedir. Diğer yandan, aşırı ve dengesiz beslenme sonucu oluşan Obezite (şişmanlık), birçok insan için önemli bir sağlık problemidir.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, herkes için özellikle de çocuklar için çok önemlidir. Çünkü yetersiz ve dengesiz beslenen çocukların, bedensel ve zihinsel gelişimleri geri kalmakta, sağlık sorunları ağır ve uzun süre almaktadır.
Çocukluk döneminde kazanılan beslenme alışkanlıkları hayat boyu sürmektedir. Çocukları yetişkinlerden farklı kılan en önemli özellik, sürekli büyüme süreci içinde olmalarıdır. Bu süreç, beslenme, genetik yapı, cinsiyet, çevresel faktörler, sosyal durum, ekonomik durum, kültür ve gelenekler gibi çeşitli etkenlerin etkisi altındadır. Bunların arasında en önemlisi de kuşkusuz beslenmedir.
Kalıtsal özelliklerin ve çevre faktörlerinin kontrol edilmesi her zaman mümkün olmasa da, çocuklara kazandıracağınız doğru beslenme alışkanlıkları ile, ülke olarak daha sağlıklı, huzurlu, verimli ve mutlu yarınlara adım atabiliriz.
Gerek ailede, gerekse okulda beslenme eğitiminin yeterli düzeyde olmaması, hatalı beslenme alışkanlıklarının kazanılmasında önemli yer tutmaktadır.
Öğün atlama, şeker, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek - içecek tüketimi, bu alışkanlıkların başında yer alır.
Çocuk ve gençlerin sahip olduğu yanlış beslenme alışkanlıkları, önemli sağlık sorunlarını beraberinde getirmektedir. Çocukluk dönemindeki bu hatalı beslenme uygulamaları, yüksek tansiyon, kalp ve obezite (şişmanlık) gibi hastalıklar için temel risk faktörü oluşturur.
Sağlıklı bir yaşam yeterli ve dengeli beslenme biçimini öğrenmekle başlar. Doğru bir beslenme şekli, sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmenizi sağlamasının yanı sıra, bu kaliteli yaşamı gelecek nesillere aktarmanıza da yardımcı olur.
Günde 5 - 6 öğün beslenmeye özen gösterin. Gün boyunca 6 öğün beslenmek, daha dinamik olup performansınızı artırmanızı sağlar. Lifli, kepekli, Light ürünler ara öğünler için önerilir.
Günde 3 saatten uzun süre aç kalmayın. Günü daha rahat geçirmek, açlık hissi olmadan günü bitirmek için 3 saatten uzun süre aç kalmamalısınız. Ayrıca 3 saatten uzun süre aç kalmamak, metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olur.
Sabah kahvaltı yapmadan güne başlamayın.
Vücudunuzun gece boyunca dinlenmiş ama aynı zamanda aç kalmış olması, metabolizma hızınızın düşmesine neden olur. Sabah kalkar kalkmaz bir saat içerisinde yapacağınız kahvaltı, vücudunuzun hızlı bir şekilde güne adapte olmasını sağlar. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalı, öğün atlanılmamalıdır.
Süt içme alışkanlığı mutlaka edinilmelidir. Kemik sağlığı için, kalsiyum yönünden zengin süt, peynir, yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Bol miktarda sebze, meyve ile günde en az 8 - 10 bardak sıvı tüketilmelidir. Şeker, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek, içecek tüketiminin, bir çok hastalığı beraberinde getirdiği unutulmamalıdır.
Temiz ve mikropsuz besinleri tüketmeye özen gösterilmeli. Çiğ sebze ve meyveler bol suyla yıkanmadan kesinlikle yenilmemelidir.
Açıkta satılan yiyecekler satın alınmamalıdır.
Eller yemekten önce ve sonra mutlaka yıkanmalı, unutmayın kirli eller pek çok hastalık mikrobu taşımaktadır.
Asla öğün atlamayın.Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayın. Çünkü atlanan her öğün bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkmanıza ve karşınıza çıkan her yemeği kalorisi yüksek veya düşük, miktarca çok veya az demeden ihtiyacınızdan fazla tüketmenize neden olacaktır.
Gün içerisinde tüm besin gruplarından yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Dengeli beslenmenin ilk koşulu bütün besin gruplarında yer alan besinlerden sofranızda bulunmasına özen göstermektir. Özellikle ana öğünlerde süt ürünleri grubu, et ürünleri grubu, tahıllar ve sebze - meyve grubundan besinler bulunmalıdır. Vücudunuzun gereksinimi olan bütün besin ögelerini bu şekilde alın.
Öğününüz çeşitli olsun. Mümkün olduğu kadar çok çeşitli beslenmeye özen gösterin. Her gün beslenme planınız içerisinde tüm besin gruplarına (süt, et, sebze -meyve, tahıl) yer vermeye çalışın. Bu besinlerin hepsinden bir öğünde tüketemeseniz de gün içerisinde farklı öğünlerde almaya çalışın.
Bol sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral içerip, az kalorilidirler. Bol miktarda ve değişik renklerde sebze, meyve tüketmeniz hem kilo kontrolüne yardım eder, hem de birçok hastalıklardan (kanser, kalp - damar hastalıkları) korunmanızı sağlar. Dikkat edeceğiniz önemli bir nokta ise mevsiminde sebze - mevye tüketimidir. Vücudunuzun gereksinim olan vitaminleri ve mineralleri yeterli düzeyde almanız için sebzelere ve meyvelere sofralarınızda daha fazla yer verin. Hastalıklara yakalanmamak, genç bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, sebze ve meyveleri mutlaka bol tüketin.
Beslenmenizdeki yağ tüketimini azaltın. Özellikle katı yağlardan (margarin, tereyağı vb.) uzak durun, daha çok bitkisel sıvı yağları özellikle de Zeytinyağını tercih edin. Bir günde en fazla 3 yemek kaşığı sıvıyağ tüketin. Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.
Abur – cubur yiyeceklere sınırlama getirin. Abur cubur olarak nitelendirilen hazır yiyecekler ve ağır tatlılar, pastalar fazla miktarda yağ ve enerji içerdiğinden hem kilo aldırıcı hem de hastalıklara yatkınlığı arttırıcıdır. Bu nedenle bu yiyeceklere mutlaka sınırlama getirin.
Kurubaklagilleri ve Lifli Besinleri Tüketin. Tüketilen karbonhidrat kaynağının türüne ve miktarına dikkat edin. Saf şeker kaynakları ve rafine unlu besinler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagilleri (fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi), lifli tahılları, taze ve kuru meyveleri, sebzeleri tercih edin.
Günde en az 1,5 litre su için. İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öge sudur. İnsan açlığa haftalarca dayanabilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücut ısısının dengelenmesi, metabolizmanın devamı ve vücuttan zehirli atık maddelerin atılması için su elzemdir. Yeterli miktarda su tüketmek, kan dolaşımınızın düzenli olmasını sağlamasının yanı sıra kadınlarda selülit oluşumunu önlemeye de yardımcı olur. Bu nedenle günde en aza 1,5 litre su tüketin.
Alkol ve sigara gibi vücudunuza zarar veren kötü alışkanlıklardan uzak durun. Vücudunuza zarar vermemek için kaçınmanız gereken maddelerin başında sigara gelir. Kalp – damar siteminden başlayan, solunum sistemine, sinir sitemine, beyninize bir çok zararı olan sigara saç dökülmesine ve tırnakların incelmesine de olumsuz etki yapar. Sigara insan vücudunu hızlı bir şekilde yaşlandırır.
Alkol Alıyorsanız, Azaltın ya da Alkolü tamamen bırakın. Alkollü içki tüketme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçmeye çalışın, bırakamıyorsanız da azaltın. Ayrıca içkinin çeşidi de önemlidir. Viski, konyak, votka gibi sert alkollü içkiler bira ve şaraba oranla daha yüksek kalorilidir. Alkol boş enerjidir, bize dönüşü yağ şeklinde olur. Alkol alırken, yanında atıştırdığınız kuruyemiş, cips türünde besinlerin son derece kalorili olduklarını da unutmayın.
Mutlaka spor ve egzersiz yapın. Sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme düzeninin içerisine muhakkak bir egzersiz programını dahil edin. Yaşam koşullarınıza uygun, sürekli yapabileceğiniz bir aktivite türünü seçin ve düzenli olarak egzersiz yapın.
İdeal kilonuzu yakalayın ve ideal kilonuzu koruyun. Hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak, her zaman zinde ve enerjik olmak için sağlıklı kilo aralığınızda olmanız oldukça önemlirdir. Bunun için Vücut Kitle İndeksi (VKİ), vücut yağ yüzdesi, bel çevresi ve kalça çevresi ölçümlerinizin sağlıklı dilimde olmasına özen gösterin.
Tuz tüketimini azaltın. Günde en fazla 8 gram (6 çay kaşığı) civarında tuz tüketmeye dikkat edin.
Sağlıklı günler dileği ile…
Uzman Dr.Ali AYYILDIZ – Veteriner Hekimi – İnsan Anatomisi Uzmanı Dr.(Ph.D.)
Günümüzde İnsanın hayat süresi uzamakla beraber Dünya genelinde İnsan ölümlerinin en çok görülen 2 nedeni, 1. sırada Kalp ve Damar Hastalıkları 2. sırada ise Kanser türleridir. Kalp – Damar Hastalıklarına, Kanser’e Sağlıklı beslenme, düzenli yapılan Spor, stres olmayan pozitif mutlu bir hayat ile yakalanmadan uzun, sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşamak mümkündür.
Dünya nüfusunun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu oluşan hastalıklarla mücadele etmektedir. Diğer yandan, aşırı ve dengesiz beslenme sonucu oluşan Obezite (şişmanlık), birçok insan için önemli bir sağlık problemidir.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, herkes için özellikle de çocuklar için çok önemlidir. Çünkü yetersiz ve dengesiz beslenen çocukların, bedensel ve zihinsel gelişimleri geri kalmakta, sağlık sorunları ağır ve uzun süre almaktadır.
Çocukluk döneminde kazanılan beslenme alışkanlıkları hayat boyu sürmektedir. Çocukları yetişkinlerden farklı kılan en önemli özellik, sürekli büyüme süreci içinde olmalarıdır. Bu süreç, beslenme, genetik yapı, cinsiyet, çevresel faktörler, sosyal durum, ekonomik durum, kültür ve gelenekler gibi çeşitli etkenlerin etkisi altındadır. Bunların arasında en önemlisi de kuşkusuz beslenmedir.
Kalıtsal özelliklerin ve çevre faktörlerinin kontrol edilmesi her zaman mümkün olmasa da, çocuklara kazandıracağınız doğru beslenme alışkanlıkları ile, ülke olarak daha sağlıklı, huzurlu, verimli ve mutlu yarınlara adım atabiliriz.
Gerek ailede, gerekse okulda beslenme eğitiminin yeterli düzeyde olmaması, hatalı beslenme alışkanlıklarının kazanılmasında önemli yer tutmaktadır.
Öğün atlama, şeker, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek - içecek tüketimi, bu alışkanlıkların başında yer alır.
Çocuk ve gençlerin sahip olduğu yanlış beslenme alışkanlıkları, önemli sağlık sorunlarını beraberinde getirmektedir. Çocukluk dönemindeki bu hatalı beslenme uygulamaları, yüksek tansiyon, kalp ve obezite (şişmanlık) gibi hastalıklar için temel risk faktörü oluşturur.
Sağlıklı bir yaşam yeterli ve dengeli beslenme biçimini öğrenmekle başlar. Doğru bir beslenme şekli, sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmenizi sağlamasının yanı sıra, bu kaliteli yaşamı gelecek nesillere aktarmanıza da yardımcı olur.
Günde 5 - 6 öğün beslenmeye özen gösterin. Gün boyunca 6 öğün beslenmek, daha dinamik olup performansınızı artırmanızı sağlar. Lifli, kepekli, Light ürünler ara öğünler için önerilir.
Günde 3 saatten uzun süre aç kalmayın. Günü daha rahat geçirmek, açlık hissi olmadan günü bitirmek için 3 saatten uzun süre aç kalmamalısınız. Ayrıca 3 saatten uzun süre aç kalmamak, metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olur.
Sabah kahvaltı yapmadan güne başlamayın.
Vücudunuzun gece boyunca dinlenmiş ama aynı zamanda aç kalmış olması, metabolizma hızınızın düşmesine neden olur. Sabah kalkar kalkmaz bir saat içerisinde yapacağınız kahvaltı, vücudunuzun hızlı bir şekilde güne adapte olmasını sağlar. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalı, öğün atlanılmamalıdır.
Süt içme alışkanlığı mutlaka edinilmelidir. Kemik sağlığı için, kalsiyum yönünden zengin süt, peynir, yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Bol miktarda sebze, meyve ile günde en az 8 - 10 bardak sıvı tüketilmelidir. Şeker, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek, içecek tüketiminin, bir çok hastalığı beraberinde getirdiği unutulmamalıdır.
Temiz ve mikropsuz besinleri tüketmeye özen gösterilmeli. Çiğ sebze ve meyveler bol suyla yıkanmadan kesinlikle yenilmemelidir.
Açıkta satılan yiyecekler satın alınmamalıdır.
Eller yemekten önce ve sonra mutlaka yıkanmalı, unutmayın kirli eller pek çok hastalık mikrobu taşımaktadır.
Asla öğün atlamayın.Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayın. Çünkü atlanan her öğün bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkmanıza ve karşınıza çıkan her yemeği kalorisi yüksek veya düşük, miktarca çok veya az demeden ihtiyacınızdan fazla tüketmenize neden olacaktır.
Gün içerisinde tüm besin gruplarından yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Dengeli beslenmenin ilk koşulu bütün besin gruplarında yer alan besinlerden sofranızda bulunmasına özen göstermektir. Özellikle ana öğünlerde süt ürünleri grubu, et ürünleri grubu, tahıllar ve sebze - meyve grubundan besinler bulunmalıdır. Vücudunuzun gereksinimi olan bütün besin ögelerini bu şekilde alın.
Öğününüz çeşitli olsun. Mümkün olduğu kadar çok çeşitli beslenmeye özen gösterin. Her gün beslenme planınız içerisinde tüm besin gruplarına (süt, et, sebze -meyve, tahıl) yer vermeye çalışın. Bu besinlerin hepsinden bir öğünde tüketemeseniz de gün içerisinde farklı öğünlerde almaya çalışın.
Bol sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral içerip, az kalorilidirler. Bol miktarda ve değişik renklerde sebze, meyve tüketmeniz hem kilo kontrolüne yardım eder, hem de birçok hastalıklardan (kanser, kalp - damar hastalıkları) korunmanızı sağlar. Dikkat edeceğiniz önemli bir nokta ise mevsiminde sebze - mevye tüketimidir. Vücudunuzun gereksinim olan vitaminleri ve mineralleri yeterli düzeyde almanız için sebzelere ve meyvelere sofralarınızda daha fazla yer verin. Hastalıklara yakalanmamak, genç bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, sebze ve meyveleri mutlaka bol tüketin.
Beslenmenizdeki yağ tüketimini azaltın. Özellikle katı yağlardan (margarin, tereyağı vb.) uzak durun, daha çok bitkisel sıvı yağları özellikle de Zeytinyağını tercih edin. Bir günde en fazla 3 yemek kaşığı sıvıyağ tüketin. Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.
Abur – cubur yiyeceklere sınırlama getirin. Abur cubur olarak nitelendirilen hazır yiyecekler ve ağır tatlılar, pastalar fazla miktarda yağ ve enerji içerdiğinden hem kilo aldırıcı hem de hastalıklara yatkınlığı arttırıcıdır. Bu nedenle bu yiyeceklere mutlaka sınırlama getirin.
Kurubaklagilleri ve Lifli Besinleri Tüketin. Tüketilen karbonhidrat kaynağının türüne ve miktarına dikkat edin. Saf şeker kaynakları ve rafine unlu besinler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagilleri (fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi), lifli tahılları, taze ve kuru meyveleri, sebzeleri tercih edin.
Günde en az 1,5 litre su için. İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öge sudur. İnsan açlığa haftalarca dayanabilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücut ısısının dengelenmesi, metabolizmanın devamı ve vücuttan zehirli atık maddelerin atılması için su elzemdir. Yeterli miktarda su tüketmek, kan dolaşımınızın düzenli olmasını sağlamasının yanı sıra kadınlarda selülit oluşumunu önlemeye de yardımcı olur. Bu nedenle günde en aza 1,5 litre su tüketin.
Alkol ve sigara gibi vücudunuza zarar veren kötü alışkanlıklardan uzak durun. Vücudunuza zarar vermemek için kaçınmanız gereken maddelerin başında sigara gelir. Kalp – damar siteminden başlayan, solunum sistemine, sinir sitemine, beyninize bir çok zararı olan sigara saç dökülmesine ve tırnakların incelmesine de olumsuz etki yapar. Sigara insan vücudunu hızlı bir şekilde yaşlandırır.
Alkol Alıyorsanız, Azaltın ya da Alkolü tamamen bırakın. Alkollü içki tüketme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçmeye çalışın, bırakamıyorsanız da azaltın. Ayrıca içkinin çeşidi de önemlidir. Viski, konyak, votka gibi sert alkollü içkiler bira ve şaraba oranla daha yüksek kalorilidir. Alkol boş enerjidir, bize dönüşü yağ şeklinde olur. Alkol alırken, yanında atıştırdığınız kuruyemiş, cips türünde besinlerin son derece kalorili olduklarını da unutmayın.
Mutlaka spor ve egzersiz yapın. Sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme düzeninin içerisine muhakkak bir egzersiz programını dahil edin. Yaşam koşullarınıza uygun, sürekli yapabileceğiniz bir aktivite türünü seçin ve düzenli olarak egzersiz yapın.
İdeal kilonuzu yakalayın ve ideal kilonuzu koruyun. Hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak, her zaman zinde ve enerjik olmak için sağlıklı kilo aralığınızda olmanız oldukça önemlirdir. Bunun için Vücut Kitle İndeksi (VKİ), vücut yağ yüzdesi, bel çevresi ve kalça çevresi ölçümlerinizin sağlıklı dilimde olmasına özen gösterin.
Tuz tüketimini azaltın. Günde en fazla 8 gram (6 çay kaşığı) civarında tuz tüketmeye dikkat edin.
Sağlıklı günler dileği ile…
Uzman Dr.Ali AYYILDIZ – Veteriner Hekimi – İnsan Anatomisi Uzmanı Dr.(Ph.D.)
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Vet.Hek.Doç.Dr.Ali AYYILDIZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Vet.Hek.Doç.Dr.Ali AYYILDIZ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
