TavsiyeEdiyorum.com
TavsiyeEdiyorum.com  
.com
Arama : | Site İçi Arama

Yeni Tavsiye Ekleyin!




Mersin
■ Çocuk, Ergen ve Yetişkinler için YOĞUNLAŞTIRILMIŞ KEKEMELİK Terapileri
■ Selektif mutizm terapisi
■ Duygusal sağlamlık ve davranışsal sorunlarda pedagojik destek
■ Uzmanlara yönelik kekemelik eğitimleri ve süpervizyon

-- Mersin Kekemelik Merkezi ---
Hubic'ten herkese ücretsiz!
İZMİR/BODRUM
ÇOCUK ERGEN YETİŞKİN
BİREYSEL ÇİFT GRUP
DANIŞMANLIĞI
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Kış Diyeti
MAKALE #17600 © Yazan Dyt.Zehra GÖKTAŞ | Yayın Kasım 2016 | 433 Okuyucu
KIŞ DİYETİ

Kış geldi çattı. Soğuk, üşütme, bronşit, hastalıklar hepsi kapımızda. Bütün bunlardan korunup sağlıklı bir şekilde zayıflamak için en doğru diyet hangisidir? Kışın hasta olmadan diyet yaparken tüketmemiz gereken en önemli besin şüphesiz meyve ve sebzelerdir. İhtiyacımız olan her türlü vitamini içerdiklerinden düşük kalorili beslenirken bize enerji verecek olan onlardır. Kış aylarında bizi hastalıklardan ve enfeksiyonlardan korumaya yardımcı olan bağışıklık sistemimizin yüksek olması çok daha önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü antioksidan ve minerallerden A, C ve E vitaminlerini selenyum, çinko, magnezyum içerdiklerinden insanların günlük olarak aldığı miktarı artırmasını önermektedir. C vitaminince zengin olan yeşil biber, maydonoz, roka, tere, karnabahar, ıspanak, portakal, limon ve mandalina kış aylarının bize sunduğu nimetlerdendir.
Kış geldi mi bedenlerimiz yağlanmaya başlıyor. Buna bir de “kış miskinliği” eklenince üç-beş kilo yağlanmak kaçınılmaz hale gelebiliyor. Oysa biraz dikkat edebilsek kış ya da yaz fark etmiyor, sağlıklı bir kilo aralığında kalmamız her mevsim mümkün olabiliyor.

Doğan Hızlan üstadın dediği gibi; “bir dirhem etin bin ayıbı örtmediği, balıketi denince uskumru ile balina arasındaki farkı karıştırmamamız gerektiği” farklı bir dünyada yaşıyoruz. Ve çoğumuz “daha güzel, daha çekici, baştan çıkarıcı ya da daha yakışıklı olmanın” anahtarlarından birinin de fazla yağlarımızdan kurtulmakla ilişkili olduğuna inanıyoruz. Kısacası kilo fazlalığından hoşlanmıyor, fazla yağlarımızdan kurtulup hafiflemek istiyoruz.

İnsan vücudunun yağlanmaya daha eğilimli olduğu, hatta “yağlanmak üzere programlandığı” düşüncesinde olanlardan biriyim.
Genetik hafızamız geçmişte yaşadığı kıtlıklar ve yokluklardan etkilenerek bizi azıcık yağlı tutmaya programlı gibi görünüyor.
Bu programın özellikle kış aylarında daha çok çalıştığı kesin.
Çünkü kış geldi mi -muhtemelen soğuk havaların etkisini azaltmak amacıyla- bedenlerimiz yağlanmaya başlıyor, buna bir de “kış miskinliği” eklenince üç-beş kilo yağlanmak kaçınılmaz hale gelebiliyor.
Sonra biz de ilkbaharla birlikte bu yağlardan kurtulmanın yollarını arama çabalarına girişiyoruz.
Oysa biraz dikkat edebilsek kış ya da yaz fark etmiyor, sağlıklı bir kilo aralığında kalmamız her mevsim mümkün olabiliyor. Bütün mesele, azıcık bilgilenmek ve bu bilgileri hayata geçirmekle ilgili.

NEDEN KİLO ALIRIZ?

Bazen az hareket ettiğimiz, bazen çok fazla yediğimiz, bazen de iki yanlışı birlikte yaptığımız için vücudumuz aşırı yağ depolamaya başlar.
Yiyip içtiklerimizin kalorisi harcadığımız kaloriden daha fazla olunca “yağlanmak”, yani enerji (kalori) fazlasını “yağ” olarak göbekte, gıdıkta ya da karaciğerde, kalçada depolamak kaçınılmaz olur. Yine de yukarıdaki sorunun cevabı her zaman bu kadar net ve açık olmayabiliyor.

Bazıları metabolizmaları yavaşladığı (tiroid tembelliği/hipotiroidi) için, bazıları hormonal değişiklikler nedeniyle vücutları neredeyse bir “yağ üretme makinesi” haline geldiği için (insülin direnci buna örnektir) az yese bile hızla yağlanıyor ve kolayca kilo alıyor.
Daha da fenası diyet de yapsa yağlarını eritemeyip fazla kilolarından kurtulamayabiliyor.
Kısacası herkesin kilo hikâyesi farklı oluyor.

EN GÜVENİLİR KİLO KRİTERİ HANGİSİ?

Tartı aletlerinin gösterdiği rakamlar tabii ki önemli bir kriter ama bu rakamlar her zaman fazla yağlı olduğunuz anlamına gelmez.

Kemik ve kas dokunuz arttı-ğında da ya da vücudunuzda su toplandığında da (ödem) kilonuz artabilir.

Beden kitle indeksi (BKI) de kriter olarak kullanılabilir ve oldukça güvenilir bir kıstasıdır. (Beden kitle indeksinin formülünü yandaki kutuda bulacaksınız.)
Ayrıca aletlerle belirlenen “yağ/kas oranlarınız” ve “yağ yüzdeniz” de değerlendirmelerde kullanılabilir. “Bel çevresi” ve “bel/kalça oranı” da son derece önemli ölçütlerdir.

SADECE ÇOK YEDİĞİMİZ İÇİN Mİ ŞİŞMANLARIZ?

Tabi ki hayır. Bazen sadece fiziksel aktivitemiz sınırlandığı için de kilo alabiliriz.
Düzenli egzersiz yapan, aktif bir fiziksel hayatı olan biriyseniz ve belirli bir dönemde, örneğin geçirdiğiniz bir ameliyat ya da kaza nedeniyle 3-4 ay süreyle aktiviteniz sınırlanmışsa, enerji dengeniz bozulup yağ depolarınız artacağı için kilo alabilirsiniz.
Herhangi bir zamanda metabolizmanızda oluşan bir arıza veya hormon dengenizdeki bir değişiklik de kilo almanıza yol açabilir.

Muhakkak ki genetik miras da önemli bir belirleyicidir. Ailenizde şişman insanlar çoksa bu sizin de şişman olma riskinizi en az yüzde 30 artırır.
Uzmanlara göre şişmanlık yüzde 25-40 oranında kalıtsaldır.

KİLO KAZANIMINI TETİKLEYEN DİĞER FAKTÖRLER NELER?

Ergenlik dönemi, kadınlarda menopoz, erkeklerde andropoz kilo almayı kolaylaştıran devrelerdir. Sigarayı bırakmak, alkol tüketimini artırmak kilo almaya yol açabilir. Ayrıca bazı ilaçların da kilo almayı hızlandırabileceği biliniyor. Psikolojik sorunlar da yeme davranışını değiştirip kilo aldırabiliyor. Stres bazılarına kilo verdirirken bazılarına aldırıyor.
Neyi ölçmeli hangisini seçmeli

Önceleri kilo ve boy ölçümü vardı. Kilonun boydan 10 eksik (!) olması gerektiği söylenirdi. Sonra Beden Kitle İndeksi (BKİ) formülü oluşturuldu. Vücut yapısını tanımlamaya yetmediği gözlendiğinde BKİ’ye bel çevresi ve bel-kalça oranı eklendi.
2000’li yıllarda “ense kalınlığı” devreye girdi. Boyun çevresi ölçümü vücut yağ oranı ile ilişkilendirildi. Son zamanlarda bu listeye el bileği çevresi de eklendi. Bilimsel araştırmalarda da sağlık riski analizlerinde de BKİ, bel çevresi ve bel-kalça oranı en önemli değerlerdir.

BEDEN KİTLE İNDEKSİ

Vücut ağırlığı (kg) / Boy uzunluğunun karesi (m2)
Beden Kitle İndeksi Tanım
<18.5 zayıf>
18.5-24.9 Normal
25-29.9 Kilolu
30-39.9 Obez
>40 Aşırı obez
BEL ÇEVRESİ (cm)
Kadın Erkek Tanım
>80 >94 Kilolu
>88 >102 Obez
BEL - KALÇA ORANI
Erkek > 1.0 Kadın > 0.8
olması durumunda kiloya bağlı sağlık sorunlarının oluşma riski artar.

KIŞ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
1. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
2. İmkânlar dâhilinde her gün mevsiminde bol meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekmektedir. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
3. Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması açısından taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi de önemlidir. Meyve sularının tüketiminde önemli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Çünkü meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olmaktadır.
4. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.
5. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. D vitamininin yanı sıra balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde haftada 2-3 kez yenilmesi önerilmektedir.
6. Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarin ve tereyağından kaçınılmalı, yoğun yağlı etlerden uzaklaşılmalıdır.
7. Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.
8. Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir. Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.
Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

Sağlıklı Günler Dilerim
Diyetisyen Zehra GÖKTAŞ
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Kış Diyeti" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Zehra GÖKTAŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Zehra GÖKTAŞ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Mersin
■ Çocuk, Ergen ve Yetişkinler için YOĞUNLAŞTIRILMIŞ KEKEMELİK Terapileri
■ Selektif mutizm terapisi
■ Duygusal sağlamlık ve davranışsal sorunlarda pedagojik destek
■ Uzmanlara yönelik kekemelik eğitimleri ve süpervizyon

-- Mersin Kekemelik Merkezi ---
Hubic'ten herkese ücretsiz!
İZMİR/BODRUM
ÇOCUK ERGEN YETİŞKİN
BİREYSEL ÇİFT GRUP
DANIŞMANLIĞI
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Zehra GÖKTAŞ'ın Makaleleri
► Sdm Diyeti Nedir? Dyt.Zülal YALÇIN
► Selülit Diyeti Dyt.Neslihan AKTEPE
► Kan Grubu Diyeti Uzm.Dyt.Turgay KÖSE
► Dukan Diyeti Dyt.Nilgün AYDIN
► Orac Diyeti Dyt.Gökmen GÖK
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 15,485 uzman makalesi arasında 'Kış Diyeti' başlığıyla benzeşen toplam 19 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Ek Besin Döneminde Beslenme Ağustos 2016
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


10:03
Top