Depresyonda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız ve Depresyondan Kurtulmak İçin Bazı Tavsiyeler
Depresyon, sürekli mutsuz hissetme halinden fazla bir şeydir, yaşamsal olaylardan kaynaklanan mutsuzluklarımızı hemen depresyon olarak adlandırmak doğru değil. Depresyonun günlük yaşamımızı, ilişkilerimizi, kişisel bakımımızı, iş performansımızı, geleceğe bakışımızı bozması gerekir. Depresyondaki kişiler çoğunlukla depresyonda olduklarının farkında bile değil, bu yazının amacı bu kişilere yol göstermek. Ancak burada yazılanlara dayanarak kendinize depresyon teşhisi koyamayacağınızı, bu konuda bir ruh sağlığı uzmanını (psikolojik danışman/psikolog/psikiyatrist) görmeniz gerektiğini baştan hatırlatalım.
Depresyonda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Aşağıdaki belirtilerden birden fazlası son iki hafta içinde hayatınıza hakim olduysa;
1. Sürekli üzgün ve kaygılı hissediyor, sebepsiz yere ağlıyorsanız,
2. Motivasyonunuzda belirgin bir düşüş varsa: Daha önce keyif aldığınız şeylere karşı ilginiz azaldıysa (aileniz/arkadaşlarınızla ilişkileriniz, iş yaşamınız, cinsel yaşamınız, hobileriniz vs).
3. Enerjiniz çok düştüyse: Yataktan kalkmaya bile enerjiniz yoksa, konuşmak bir angaryaya dönüştüyse, fiziksel kaynaklı olmayan ağrılarınız varsa,
4. Uyku düzeniniz bozulduysa: Uykuya dalmakta güçlük çekiyor, gece sık sık uyanıyorsanız,
5. Odaklanmakta ve karar vermekte güçlük çekmeye başladıysanız, olumsuz düşünceleri zihninizden atamıyor ve sürekli huzursuzsanız,
6. Umutsuzluk ve çaresizlik içindeyseniz, geleceğe ilişkin hiç ümidiniz yoksa, her şeyin kontrolünüz dışında geliştiğini düşünüyorsanız,
7. Son zamanlarda hızlı kilo kaybı yaşadıysanız ya da kilo aldıysanız,
8. Zihniniz sürekli ölüm düşünceleriyle meşgulse, kendinize zarar verme ve intihar düşünceleriniz varsa,
9. Değersizlik ve suçluluk duyguları içindeyseniz, içinde bulunduğunuz durum için kendinizi suçluyorsanız,
10. Olumsuz duygularla baş etmek için alkol, sigara ve uyuşturucu madde kullanımına başvuruyorsanız,
depresyonda olabilirsiniz.
Depresyonla İlgili Bilmeniz Gereken Diğer Gerçekler:
Depresyondaki kişilerin net hedefleri yok. Depresif danışanlara danışma sürecinden ne bekledikleri sorulduğunda genellikle “mutlu olmak istiyorum” derler. Ancak bu hedef net olmadığı için ulaşılabilir değildir. Şu araştırma (1) depresyon tedavisinde net hedefler koymanın iyileşmede büyük katkı sağladığını gösteriyor. “Ailemle haftada en az bir kere telefonla konuşacağım” cümlesi zamanı ve ne yapılacağı belli olduğundan ulaşılabilir bir hedeftir.
Depresif kişilerin zihinlerinde sürekli tekrarlayan olumsuz düşünceleri var. Ruminasyon denen düşüncelerin istemsizce zihinde dönüp durması depresyonun tipik özelliği. Bu durumdan kurtulmak için mindfulness (bilinçli farkındalık) yöntemi faydalı olabilir. Mindfulness, zihni geçmişteki acı veren anılar ile gelecekle ilgili kaygı veren düşüncelerden şimdiki ana getirmeyi sağlayan bir teknik. Şu araştırma (2) mindfulness’in depresyon tedavisinde oldukça etkili olduğunu gösteriyor.
Depresyon hafızayı bulanıklaştırıyor. Şu araştırma (3) depresyondaki kişilerin isimler ve mekanlarla ilgili bilgileri hatırlamakta güçlük çektiğini gösteriyor. Aynı araştırmaya göre depresyon yön bulma becerisini de olumsuz etkiliyor.
Depresyon güzel anıları hatırlamayı zorlaştırıyor. Şu araştırmaya göre (4) depresyondaki kişiler geçmişte hiç mutlu olmadıklarını düşünüyor. Bu gerçeği yansıtmayan bir düşünce çünkü kişinin depresyondan önceki yaşantısında mutlaka iyi hissettiği bir zaman vardır.
Depresif kişiler vücut ağrılarına karşı daha hassas. Depresyondaki kişilerin çeşitli kronik ağrılara da sahip olduğu bir gerçek. Şu araştırma (5) depresyondaki kişilerin ağrılara karşı oldukça hassas olduğunu gösteriyor.
Depresyon zaman algısını çarpıtıyor. Şu araştırmaya göre (6) depresyondaki kişiler için zaman çok yavaş geçiyor hatta zaman durmuş gibi hissediyorlar.
Facebook’ ta zaman geçirme şekli depresyona sebep olabiliyor. Şu araştırmaya göre (7) kendi hayatını diğerlerinin facebookta gösterdiği hayatlarla kıyaslamak mutsuz ediyor ve depresyona yol açıyor, facebookta ne kadar çok zaman geçirilirse depresif belirtiler de o kadar çok artıyor.
Depresyondan Çıkmak İçin Yapabileceğiniz Bilimselliği İspatlanmış Yöntemler:
Egzersiz yapmak: Artık uzmanlar da egzersizin depresyon tedavisinin önemli bir parçası olduğunu kabul ediyor. Şu araştırma (8) egzersizin depresyonu düşürdüğünü gösteriyor.
Beethoven’ın 3 ve 5 nolu piano sonatlarını dinlemek: Tahran’daki Alzahra Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 56 depresyon hastasına haftada 2 kez bu sonatlar dinletilmiş ve araştırma sonunda bu kişilerin depresyon semptomlarında belirgin bir azalma görülmüş.
Bir gruba ait hissetmek: Şu araştırmaya göre (9) bir gruba bağlı olma hissi depresyonu azaltıyor.
Mutlu bir arkadaş grubunun içinde olmak: Yine başka bir araştırmaya göre (10) mutlu bir grubun içinde olmak, onların sosyal desteğini görmek depresyondan kurtulma ihtimalini ikiye katlıyor.
Şirin kedi videoları izlemek: Şu araştırma (11) kedi videoları izlemenin kaygı ve üzüntüyü düşürdüğünü gösteriyor ve internette en çok izlenen videoların neden kedi videoları olduğuna da açıklık getiriyor.
Fermente ve probiyotik gıdalarla beslenmek: Depresyonunuzun sebebinin beslenme şekliniz olabileceğini hiç düşündünüz mü? Şu araştırmaya (12) göre yoğurt, turşu, ekşi mayalı ekmek, kefir gibi gıdalar bağırsaklar için faydalı bakterileri içerdiğinden kaygı ve depresyonu düşürüyor.
Mindfulness’i çocuklara öğretmek: Mindfulness depresyonla mücadelede bu kadar etkiliyken neden çocuklara öğretmeyelim? Şu araştırma (13) okullarda mindfulness eğitiminin gelecekte depresyon riskini azalttığını gösteriyor.
Duygusal Özgürleşme Teknikleri (EFT): Geleneksel Çin tıbbındaki akupunktur yöntemlerine dayanan EFT vücuttaki belli noktalara vuruşlar yaparak vücutta tıkanan enerjinin normal akışına dönmesini sağlıyor. Böylece enerji tıkanıklığı sonucu oluşan depresyon gibi ruhsal problemler ortadan kalkmaya başlıyor. Şu araştırma (14) EFT’nin depresyon tedavisi üzerindeki etkiliğini gösteriyor.
Profesyonel yardım almak: Depresyon tek başına başaçıkılması oldukça zor bir rahatsızlık. Bu konuda uzman birinden yardım almak yerinde olacaktır.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?
Yukarıda sayılan belirtiler sizde varsa ve bu durum günlük yaşantınızı olumsuz etkilemeye başladıysa en kısa zamanda bir ruh sağlığı profesyoneline (psikolojik danışman/psikolog/psikiyatrist) gitmeniz gerekir.
AYSEL KESKİN
PSİKOLOJİK DANIŞMAN & EFT MASTER
Kaynakça:
(1) Reduced Specificity of Personal Goals and Explanations for Goal Attainment in Major Depression, Dickson and Moberly, 2013
(2) The effect of mindfulness – based therapy on anxiety and depression: A meta-Analytic review, Hofmann etc. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010
(3) Neurocognitive impairment in drug-free patients with major depressive disorder, Porter etc. The British Journal of Psychiatry, 2003
(4) Method-of-Loci as a Mnemanic Device to Faciliate Access to Self-Affirming Personal Memories for individuals with depression, Dalgeish etc. Clinical Psychology Science, 2013
(5) Induction of depressed mood disrupts emotion regulation neurocircuitry and enhances pain unpleasantness, Berna etc. A Journal of Psychiatric Neuroscience and Therapeutics, 2010
(6) Time perception in depression: A meta-analysis, Thönes and Oberfeld, Journal of Affective Disorders
(7) Seeing everyone else’s highlights reels, how facebook usege is linked to depressive symptoms, Steers etc. Journal of Social and Clinical Psychology, 2014
(8) Physical activity and the prevention of depression, Mammen and Faulkner, American Journal of Preventive Medicine, 2013
(9) Feeling connected again: Interventions that increase social identification reduce depression symptoms in community and clinical settings, Cruwys, Journal of Affective Disorders, 2014
(10) Spreading of healthy mood in adolescent social Networks, Hill, Journal Proceedings of the Royal Society B. 2015
(11) Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect? Jessica Myrick, Computers in Human Behavior, 2015
(12) Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model, Hilimire etc. Psychiatry Research, 2015
(13) School-based prevention and reduction of depression in adolescents: a cluster randomised controlled trial of a mindfulness group program, Mindfulness, Raes etc. 2013
(14) Brief Group Intervention Using Emotional Freedom Techniques for Depression in College Students: A Randomized Controlled Trial, Church etc. Depression Research and Treatment, 2012
Depresyonda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Aşağıdaki belirtilerden birden fazlası son iki hafta içinde hayatınıza hakim olduysa;
1. Sürekli üzgün ve kaygılı hissediyor, sebepsiz yere ağlıyorsanız,
2. Motivasyonunuzda belirgin bir düşüş varsa: Daha önce keyif aldığınız şeylere karşı ilginiz azaldıysa (aileniz/arkadaşlarınızla ilişkileriniz, iş yaşamınız, cinsel yaşamınız, hobileriniz vs).
3. Enerjiniz çok düştüyse: Yataktan kalkmaya bile enerjiniz yoksa, konuşmak bir angaryaya dönüştüyse, fiziksel kaynaklı olmayan ağrılarınız varsa,
4. Uyku düzeniniz bozulduysa: Uykuya dalmakta güçlük çekiyor, gece sık sık uyanıyorsanız,
5. Odaklanmakta ve karar vermekte güçlük çekmeye başladıysanız, olumsuz düşünceleri zihninizden atamıyor ve sürekli huzursuzsanız,
6. Umutsuzluk ve çaresizlik içindeyseniz, geleceğe ilişkin hiç ümidiniz yoksa, her şeyin kontrolünüz dışında geliştiğini düşünüyorsanız,
7. Son zamanlarda hızlı kilo kaybı yaşadıysanız ya da kilo aldıysanız,
8. Zihniniz sürekli ölüm düşünceleriyle meşgulse, kendinize zarar verme ve intihar düşünceleriniz varsa,
9. Değersizlik ve suçluluk duyguları içindeyseniz, içinde bulunduğunuz durum için kendinizi suçluyorsanız,
10. Olumsuz duygularla baş etmek için alkol, sigara ve uyuşturucu madde kullanımına başvuruyorsanız,
depresyonda olabilirsiniz.
Depresyonla İlgili Bilmeniz Gereken Diğer Gerçekler:
Depresyondaki kişilerin net hedefleri yok. Depresif danışanlara danışma sürecinden ne bekledikleri sorulduğunda genellikle “mutlu olmak istiyorum” derler. Ancak bu hedef net olmadığı için ulaşılabilir değildir. Şu araştırma (1) depresyon tedavisinde net hedefler koymanın iyileşmede büyük katkı sağladığını gösteriyor. “Ailemle haftada en az bir kere telefonla konuşacağım” cümlesi zamanı ve ne yapılacağı belli olduğundan ulaşılabilir bir hedeftir.
Depresif kişilerin zihinlerinde sürekli tekrarlayan olumsuz düşünceleri var. Ruminasyon denen düşüncelerin istemsizce zihinde dönüp durması depresyonun tipik özelliği. Bu durumdan kurtulmak için mindfulness (bilinçli farkındalık) yöntemi faydalı olabilir. Mindfulness, zihni geçmişteki acı veren anılar ile gelecekle ilgili kaygı veren düşüncelerden şimdiki ana getirmeyi sağlayan bir teknik. Şu araştırma (2) mindfulness’in depresyon tedavisinde oldukça etkili olduğunu gösteriyor.
Depresyon hafızayı bulanıklaştırıyor. Şu araştırma (3) depresyondaki kişilerin isimler ve mekanlarla ilgili bilgileri hatırlamakta güçlük çektiğini gösteriyor. Aynı araştırmaya göre depresyon yön bulma becerisini de olumsuz etkiliyor.
Depresyon güzel anıları hatırlamayı zorlaştırıyor. Şu araştırmaya göre (4) depresyondaki kişiler geçmişte hiç mutlu olmadıklarını düşünüyor. Bu gerçeği yansıtmayan bir düşünce çünkü kişinin depresyondan önceki yaşantısında mutlaka iyi hissettiği bir zaman vardır.
Depresif kişiler vücut ağrılarına karşı daha hassas. Depresyondaki kişilerin çeşitli kronik ağrılara da sahip olduğu bir gerçek. Şu araştırma (5) depresyondaki kişilerin ağrılara karşı oldukça hassas olduğunu gösteriyor.
Depresyon zaman algısını çarpıtıyor. Şu araştırmaya göre (6) depresyondaki kişiler için zaman çok yavaş geçiyor hatta zaman durmuş gibi hissediyorlar.
Facebook’ ta zaman geçirme şekli depresyona sebep olabiliyor. Şu araştırmaya göre (7) kendi hayatını diğerlerinin facebookta gösterdiği hayatlarla kıyaslamak mutsuz ediyor ve depresyona yol açıyor, facebookta ne kadar çok zaman geçirilirse depresif belirtiler de o kadar çok artıyor.
Depresyondan Çıkmak İçin Yapabileceğiniz Bilimselliği İspatlanmış Yöntemler:
Egzersiz yapmak: Artık uzmanlar da egzersizin depresyon tedavisinin önemli bir parçası olduğunu kabul ediyor. Şu araştırma (8) egzersizin depresyonu düşürdüğünü gösteriyor.
Beethoven’ın 3 ve 5 nolu piano sonatlarını dinlemek: Tahran’daki Alzahra Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 56 depresyon hastasına haftada 2 kez bu sonatlar dinletilmiş ve araştırma sonunda bu kişilerin depresyon semptomlarında belirgin bir azalma görülmüş.
Bir gruba ait hissetmek: Şu araştırmaya göre (9) bir gruba bağlı olma hissi depresyonu azaltıyor.
Mutlu bir arkadaş grubunun içinde olmak: Yine başka bir araştırmaya göre (10) mutlu bir grubun içinde olmak, onların sosyal desteğini görmek depresyondan kurtulma ihtimalini ikiye katlıyor.
Şirin kedi videoları izlemek: Şu araştırma (11) kedi videoları izlemenin kaygı ve üzüntüyü düşürdüğünü gösteriyor ve internette en çok izlenen videoların neden kedi videoları olduğuna da açıklık getiriyor.
Fermente ve probiyotik gıdalarla beslenmek: Depresyonunuzun sebebinin beslenme şekliniz olabileceğini hiç düşündünüz mü? Şu araştırmaya (12) göre yoğurt, turşu, ekşi mayalı ekmek, kefir gibi gıdalar bağırsaklar için faydalı bakterileri içerdiğinden kaygı ve depresyonu düşürüyor.
Mindfulness’i çocuklara öğretmek: Mindfulness depresyonla mücadelede bu kadar etkiliyken neden çocuklara öğretmeyelim? Şu araştırma (13) okullarda mindfulness eğitiminin gelecekte depresyon riskini azalttığını gösteriyor.
Duygusal Özgürleşme Teknikleri (EFT): Geleneksel Çin tıbbındaki akupunktur yöntemlerine dayanan EFT vücuttaki belli noktalara vuruşlar yaparak vücutta tıkanan enerjinin normal akışına dönmesini sağlıyor. Böylece enerji tıkanıklığı sonucu oluşan depresyon gibi ruhsal problemler ortadan kalkmaya başlıyor. Şu araştırma (14) EFT’nin depresyon tedavisi üzerindeki etkiliğini gösteriyor.
Profesyonel yardım almak: Depresyon tek başına başaçıkılması oldukça zor bir rahatsızlık. Bu konuda uzman birinden yardım almak yerinde olacaktır.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?
Yukarıda sayılan belirtiler sizde varsa ve bu durum günlük yaşantınızı olumsuz etkilemeye başladıysa en kısa zamanda bir ruh sağlığı profesyoneline (psikolojik danışman/psikolog/psikiyatrist) gitmeniz gerekir.
AYSEL KESKİN
PSİKOLOJİK DANIŞMAN & EFT MASTER
Kaynakça:
(1) Reduced Specificity of Personal Goals and Explanations for Goal Attainment in Major Depression, Dickson and Moberly, 2013
(2) The effect of mindfulness – based therapy on anxiety and depression: A meta-Analytic review, Hofmann etc. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010
(3) Neurocognitive impairment in drug-free patients with major depressive disorder, Porter etc. The British Journal of Psychiatry, 2003
(4) Method-of-Loci as a Mnemanic Device to Faciliate Access to Self-Affirming Personal Memories for individuals with depression, Dalgeish etc. Clinical Psychology Science, 2013
(5) Induction of depressed mood disrupts emotion regulation neurocircuitry and enhances pain unpleasantness, Berna etc. A Journal of Psychiatric Neuroscience and Therapeutics, 2010
(6) Time perception in depression: A meta-analysis, Thönes and Oberfeld, Journal of Affective Disorders
(7) Seeing everyone else’s highlights reels, how facebook usege is linked to depressive symptoms, Steers etc. Journal of Social and Clinical Psychology, 2014
(8) Physical activity and the prevention of depression, Mammen and Faulkner, American Journal of Preventive Medicine, 2013
(9) Feeling connected again: Interventions that increase social identification reduce depression symptoms in community and clinical settings, Cruwys, Journal of Affective Disorders, 2014
(10) Spreading of healthy mood in adolescent social Networks, Hill, Journal Proceedings of the Royal Society B. 2015
(11) Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect? Jessica Myrick, Computers in Human Behavior, 2015
(12) Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model, Hilimire etc. Psychiatry Research, 2015
(13) School-based prevention and reduction of depression in adolescents: a cluster randomised controlled trial of a mindfulness group program, Mindfulness, Raes etc. 2013
(14) Brief Group Intervention Using Emotional Freedom Techniques for Depression in College Students: A Randomized Controlled Trial, Church etc. Depression Research and Treatment, 2012
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Depresyonda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız ve Depresyondan Kurtulmak İçin Bazı Tavsiyeler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Dnş.Aysel KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Dnş.Aysel KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
depresyon, depresyondan kurtulmanın yolları, depresyonda olduğumu nasıl anlarım, depresyon tedavisi, depresyonun belirtileri
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
