2007'den Bugüne 84,616 Tavsiye, 26,457 Uzman ve 18,846 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Panikle Başa Çıkmak: Panik Atakla Nasıl Baş Ederim
MAKALE #21749 © Yazan Uzm.Psk.Dnş.Ümran ÖRKÜN | Yayın YENİ Eylül 2020
Yaşadığın şeyin “Panik Atak” olduğunun farkında mısın?

Ortada problem yaratacak hiçbir durum yok. Alttan alta bir huzursuzluk ve tedirginlik kapladı içini, soğuk terler dökmeye başladın, ellerin uyuşurken kalp çarpıntın dışardan duyuluyor mu diye merak ediyorsun. Miden bulanıyor, hem kusacak hem bayılacak gibi hissediyorsun. Lütfen olmasın, kontrolümü kaybetmeyeyim diye kendi kendine yalvarıyorken doktorları tıbbi bir sorunun olduğuna inandıramıyorsun. Belki farkındasın, belki de değilsin ama Panik Ataktan mustarip olabilirsin..
Belirgin bir sebep yokken gelen yoğun korku…



Nasıl bir şey biliyor musun? Oturduğun yerde herhangi belirli bir sebep yokken sanki bir anda görünmeyen korkunç bir tehlikenin ortasına ışınlanıyorsun. Tek başınasın ve etrafında git gide daralan çember var. Çözümsüz izlerken her şeyi kaçacak yerin yok ve ne yapacağını bilemiyorsun. Ölüm, kendini kaybetme duygusu devamlı ensende. Başın çatlıyor, kafan uğulduyor, yutkunmakta zorluk çekiyorsun, kollar, bacaklar uyuştu, gözlerin kararıyor, kustun kusacaksın, soğuk terler döküyorsun tam bayılacakken birden kendini güvenli bir yerde buluyorsun. Çok uzun süre sakinleşmeye çalışıyorsun. Hayır, tehlikeye yakın olmayı bırak belki iştesin bir arkadaşınla kafede ya da evinde oturmuş sakin şekilde kitap okuyorsun, hatta belki uyuyorsun. Ne zaman kapılacağının belli olmadığı, en huzurlu olduğun an bile beliren ve sırf bu yüzden tekrar tekrar yaşayacağım korkusu ile seni tetikte tutan bir rahatsızlık panik atak. Devamlı acaba olacak mı korkusu ile yaşarken bir yandan da etrafa hissettirmemeye çalıştığın, yaşarken aklını
kaybedip kontrolsüzce rezil olacağın ya da öleceğin, felç kalacağını sandığın bir süreç. Sık sık hastaneye gidip bir şeylerin olduğuna inandırmaya çalışırsın doktorları. Çünkü kalp krizi ya da felç belirtileri yaşadığına emin olursun. Sonrasında kendine gelip bu çok saçma bunu neden yaşıyorum ben, neden baş edemiyorum bu gerçek dışı hal ile deyip özgüvenini kaybetmen de cabası. Özgüven azalıp atak korkusu arttıkça evden çıkamamana bile neden olabilecek büyük bir kısıtlayıcı oluyor bazen.

Panik atak: Bunu neden yaşıyorum?
Peki neden yaşıyorsun bunu, panik atağa sebep olan nedenler neler? Gerçekten bunu
yaşamayanın anlaması çok zor, bir kere iradesizlik, zayıflık, beceriksizlik ve ya güçsüzlükle alakası yok. Kendine güveni yüksek bir insansan ve hayatta başarı basamakları tırmanıyorsan bile başına gelebilir çünkü temelinde bambaşka yaşantılar var ve çok ıstırap verici bir yaşam biçimi. Sebeplerini anlaman için atak geçirdiğin ya da geçireceğini hissettiğin anları kovalamalısın. Seni neler tetikliyor? O an ne oluyor da kalbin çarpmaya başlıyor? Kilit vurduğun kutulara koyduğun şeylerden kaçamaz zihnin. Muhtemelen panik atağının sana vermeye çalıştığı bir mesaj var ve sen bunu çözmeden yoluna devam edemezsin.

Seni hayatta tutmaya çalışan bir korku…
Panik atağın altında seni hayatta tutmaya çalışan bir korku duygusu var. Sende psikolojik sıkıntı yaratacak denli korkulu bir durum yaşadığında bedenin ve duyguların tepki verir ve ortaya bir enerji çıkar. O sırada korku yaratan durum geçene dek ayakta kalman gerektiğinden adrenalin dediğimiz hormon salgılanır. Çünkü korkacak bir şey varsa korkmalısın. Kork ki hayatta kal. Arabayı son anda şarampole yuvarlamaktan refleksle koruyan, düşecek ya da bir şeyin altında kalacakken kaçmana neden olan ya da biri sana saldırdığında normal zamanda göstermeyeceğin direnci göstermene sebep olan adrenalinin sağladığı güçtür. Sana “savaş ya da kaç” der bu hormon. Atalarımız mamutları avlar ya da dinozorlardan kaçarken ne kullanıyorsa evde hırsız olduğunu
düşündüğümüzde ya da silahlı birini gördüğümüzde aynı mekanizmayı kullanıyoruz yani.


Adrenalin iyi niyetli bir savaşı, hayatta kalmamızı sağlamaya çalışır. Ancak adrenalin görevini yaparken beden kasılır, kendini tutar ve duygular yoğun bombardıman altında kalır. Tehlike geçtikten sonra bedende ve duygular arenasında biriken bu enerjinin boşalması gerekir. Tıpkı ağır spor yaptıktan sonra esneme yapman gerektiği gibi.


Atamadığın güçlü izler sonradan panik atak yaşamana yol açar…
Titrersin, soğuk terler atarsın, sürekli konuşur, bağırır, ağlarsın. O yaşantıyı zihninde tekrar tekrar canlandırıp yaşar ve zihninde onu bir çerçeve oturtur ve anlamlandırırsın. Zihnin ve bedenin “tehlike geçti” sinyalini alıp gerçek yaşantı ile bağ kurması için önemlidir. Buna herhangi bir durumdan dolayı izin veremez ya da güçlü görünme itkisi ile panik sonrası gevşemeyi yaşayamazsan beden ve zihin kendini rahatlatma şansını bulamaz. Atamadığın güçlü izler sonradan panik atağa yol açar. Rahatlayıp gerçekle tekrar buluşamadığın için gerçekçi olmayan ölüm, zarar görme düşünceleri zihninde asılı kalır. Çünkü o duygusal ve bedensel tepkiler bedeninde kayıt olarak kalır. Yani panik atak bedenine yanlış kaydedilmiş bir bilgidir. Yanlış kaydı doğru isimle çağırıp düzeltemezsin. Gerçekten korkman gereken şey geçmiştir ama sen gerçekten korku yaratacak durum var gibi yaşarsın her şeyi tekrar tekrar. Atamadığın güçlü izler sonradan panik atak yaşamana yol açar…


Gerçekten korkman gereken şey geçmiştir ama sen gerçekten korku yaratacak durum var gibi yaşarsın her şeyi tekrar tekrar.

Panik atak olayın kendisinin değil tepkilerinin tekrar tekrar yaşanmasıdır.
Panik ataklar olayın kendisinin değil tepkilerinin tekrar tekrar yaşanmasıdır zaten. Beden kayıt tutar çünkü bedenin ve zihnin bir dengesi var. Tehlike geçer geçmez yaşanması gereken tepkileri yaşamalısın: nokta. Eğer yaşamazsan sen doğru şekilde yaşayana dek tıpkı ödenmemiş borcu hatırlatan mesajlar gibi o anın tepkileri ile tekrar tekrar sana gelir. O mesaj sana sen o yaşanması gerekenleri yaşayana, çözene ve anlamlandırana dek gelecek. Kötü alacaklıdır panik atak. O yüzden alakasız olaylarda bile korku anında yaşadığın tepkileri tekrar tekrar yaşıyorsun.


Ya kendime bir şey yaparsam…
Panik sırasında kendini kaybetme kokusu yaşarsın. Ya kendime bir şey yaparsam, ya şuradan atlarsam, ya birine zarar verirsem, ya kendimi rezil edecek bir şey yaparsam? Sebebi ataklar arkasına saklanmış çok güçlü ve yoğun duygular. Panik sırasında zembereğinden boşalır gibi akın eden duygular altında ezilebilirsin. Bilmen gereken şey, bu duyguları nasıl anlamlandıracağın ve kanalize edeceğini bilirsen, onları doğru yerlere koyabilirsen bununla baş edebileceğin. Zihin o sırada çaresiz, duyguları tıpkı çocukların şekilleri yerleştirdikleri oyuncaklardaki gibi yanlış şekillere koymaya çalışıyor. Üçgeni kareye, kareyi yuvarlağa koymamayı öğrendiğinde çözülecek belki de. Bu yüzden ilaç
tek başına bir çözüm değil ve uzmanla hareket ederek yardım alman gerekir. Duygularını, düşüncelerini kontrol edebileceğin bir ortamda güvende hissettiğin bir anda ifade edebilmelisin.

Tekrar panik atak gelecek korkusu!
Panik atağın en büyük çıkmazı tekrar gelecek korkusu ile seni sürekli azapta yaşatması. Bir kez atak yaşadıktan sonra bedenine karşı aşırı titizlenir her belirtiyi takip eder halde bulursun kendini. Kendinde fark etmen gereken en önemli şey bu: eğer bedenine kaygı ile odaklanırsan illaki bir şeyler bulursun ve kaygı döngüsü başlar. Bulduğun şeyler kaygını arttırır, kalbin çarpar ve tekrar belirtiler gelecek korkusu ile atağı kendin çağırırsın.

Ne yapmalı?
Ne yapacağız? Bedenin verdiği ilk tepki ne? Adrenalin salgılanmaya başlar, nefes alışverişin değişir ve kalp atışların hızlanır. En büyük korkun ne: kontrolü kaybetmek. O halde beynine bir kanıt sunmamız lazım güzel insan. Eğer minicik bir şeyleri kontrol edebilirsen beynine bak halledebiliyoruz mesajı vereceksin. O yüzden ilk yapman gereken nefes egzersizi olsun. Bir çiçeği koklar gibi burnundan nefes al. Aldığın nefesi çok daha yavaş bir hızda bir mumu üfler gibi ağzından ver. Alırken avuçlarını kas verirken gevşet. Taa ki nefesin rayına girip bedeninin kasılması azalana dek. Bak panik atak için minik bir çevirme noktası, bir kontrol alanı bulduk bile.


Panik atak seni bedenine odaklıyorsa…


Sonra ne yapmalı? Atak halinde isen aşırı dikkatli şekilde bedenine odaklanırsın. Bir panik atak hastası değilim ancak çok kaygılandığımda benim bile uyguladığım bir egzersizdir bu. İster bedenden uzaklaşma de, istersen odak değiştirme egzersizi de ama işe yarar. Nefes almanı kontrol etmeye devam ederken hayal gücünü ya da gözlerini işe koşacağız. Duyularımız bizim algımızdır. Duyularını kullan. Görsellik, ses, dokunma ve kokuyu kullanacağız. Evde isen düşün hayal et, dışarda isen gözlemle. Etrafında nesne ya da kişini tişörtlerinin rengini say, en sevdiğin 4-5 şarkıyı mırıldan içinden, sevdiğin birkaç yemeğin kokusunu düşün, uyuklarken üzerine attığın battaniyenin dokusu, üstündeki kotun ya da eşofmanın kumaşı, dokunmaktan hoşlandığın şeyleri düşün.



Panik atak geldiğinde güvende hissetmek için…
Özellikle panik atak altında saldırı, kaza, büyük afetler gibi aşırı travmatik olaylar varsa bir diğer önerim güvenli yer egzersizi olacak. Bir yer hayal et güzel insan, ben olsam kesinlikle dere kenarı yemyeşil bir ormanda güzel bir bungalov olur bu ama sen deniz kıyısı, şehre tepeden bakan bir bina, karlı bir kulübe evi ya içinde kendin yerleştirdiğin şeylerin olduğu bir çiftlik evi seçebilirsin. Her ayrıntısını düşün. Seni huzurlu ve güvende hissettirecek, orda olduğunu hayal ettiğin an içini rahatlama ile doldurup gülümsemene neden olacak bir yer. Gerçekten atağın kıyısına gelecek denli kötü hissettiğinde nefes gevşeme yaparken oraya doğru yürüdüğünü hayal et. Zihninde vakit geçir orada. Taa ki için huzurla dolup rahatlayana dek kal orda. Bir panik atak günlüğü tut minik bir not defterinde. Baş edebildiğin ve savuşturduğun, atak geçirip atlattığın durumları yaz. Bu senin kendi başarı atlasın olsun. Kendine bir motivasyon cümlesi belirle. “Daha önce yaptık Ümran yine yaparız” gibi. Yazdıkların kanıtın olsun. Hatta istersen başına
adım adım nefes gevşemeni, bedeninden dikkatini uzaklaştırma ve güvenli yer adımlarını yaz. Yolunukaybedecek gibi olursan pusula olur sana.

Panik atak çözümü olan bir rahatsızlık unutma…
Kesinlikle çözülebilecek bir hastalıktan ötürü kendini cehennemde yaşatma. Kendi kendine yardım ederek bile çıkabileceğin bu rahatsızlık daha derinde bir nedenden ötürü ise bununla yaşamaktansa bir uzamandan yardım iste. Ne zaman yardım istemeli? Markette kalbim sıkıştı gidemiyorum tek başıma, elden geldiğince toplu taşıma kullanmıyorum, uçağa binemem, asansöre binmektense 13 kat çıkıyorum, hastaneye yakın olmayan yere gitmem gibi bazı davranışlardan kaçıyor ya da yapmamak için kaçınma dediğimiz perdeleyen şeyler yapmaya başladıysan bir uzman bulmanın vakti gelmiş demektir. Aşamıyor hatta kendini kısıtlama çemberin daralıyorsun çünkü. O
yüzden iyi bir uzman bul ve destek iste. Panik atak patron benim diyen zalim bir amir rolüne soyunur ama içten içe çok da cesur değil. Sahneye çıkıp dişini gösterirsen, patronu bırak çalışanın bile olamayacağını anlarsın. Ama kendine yardım ederek ama yardım isteyerek adım attığın al tahtına geri oturursun zaten.

Zihnin boş kaldıkça panik atağı çağıran şeyler üretiyorsan…
Genel olarak da hayatında dikkatini, bakış açını değiştirmeye bak. Kendini olduğu gibi kabul et, güçlü olmak adına geldin bu duruma zaten. Sürekli kendini zorlayıp ulaşamayacağın kaygısı ile baş başa kalacağın devasa adımlar atmaya zorlama kendini. Hiçbir şey olmak zorunda değilsin. Bırak bu durum geçene dek yanında “Herkes kötü şeyler yaşıyor, boş ver geçecek” diyen insanlar olsun. “Kendini kontrol etsene, azıcık akıllı düşün” diyen tipler değil. Seni stres eden insanları çıkar
hayatından. Aşamadığında yardım istemek yerine seni daha çok uyaran alkol, sigara, bilgisayar oyunu gibi istediğin an kontrol sağlayamayacağın rahatlatır görünürken panik eden başlıklardan ve sanal arkadaşlıklar gibi eve kapatan şeylerden uzak dur. Zihnin boş kaldıkça üretiyorsan o üretim, spora,resme, çiçek bakımına, bisiklete, müziğe, yemek ya da pasta yapma gibi bir şeye yönelt. Sonuçta hayatını anlamlı kılacak her uğraş hayatını planlayabildiğin ve yönetebildiğin çağrısını da katar zihnine. İnsan bir gün panik atak hastaları her gün ölür diye bir laf vardı! Her gün her gün ölme, kendini bakış açınla doğur yeniden ve o bir kez ölüm gelene dek en güzel şekilde yaşa.

Panik atağın mesaj kutuna bıraktığı not ilerleyen zamanlarda hayatını değiştirmen için harika bir hediye olarak döner sana kim bilir…


Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Panikle Başa Çıkmak: Panik Atakla Nasıl Baş Ederim" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Dnş.Ümran ÖRKÜN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Dnş.Ümran ÖRKÜN'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Ümran ÖRKÜN Fotoğraf
Uzm.Psk.Dnş.Ümran ÖRKÜN
Adana (Online hizmet de veriyor)
Uzman Psikolojik Danışman
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi42 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Dnş.Ümran ÖRKÜN'ün Yazıları
► Panik Atakla Nasıl Baş Ederim? Psk.Emine Lamiser ATİK
► Öfke Modumuzla Başa Çıkmak Psk.Alpaslan KESKİN
► Öfkeli Bir Gençle Başa Çıkmak Psk.Aslıhan DEĞERLİ AYTOĞAN
► Hamilelik Stresiyle Başa Çıkmak Psk.Serap DUYGULU
► Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak Psk.Nezahat BEDİR
► Krizler Ülkesinde Krizle Başa Çıkmak Doç.Dr.Psk.Dnş.Aylin DEMİRLİ YILDIZ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,846 uzman makalesi arasında 'Panikle Başa Çıkmak: Panik Atakla Nasıl Baş Ederim' başlığıyla benzeşen toplam 19 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Biz Şimdi Neyiz? Mayıs 2020
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


02:27
Top