2007'den Bugüne 92,297 Tavsiye, 28,217 Uzman ve 19,976 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Yaşam Kalitesi İçin Beslenme
MAKALE #7872 © Yazan Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ | Yayın Aralık 2011 | 5,550 Okuyucu
Sağlıklı bir yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenme kurallarının yaşam biçimi haline getirilmesi ile mümkündür. Sağlıklı bir yaşam, kaliteli yaşama zemin hazırlar.Ömür boyu yaşam kalitenizi korumak için;

1. Besin öğelerinden zengin bir beslenme örüntüsü oluşturun.



Sağlıklı bir vücut için 50 den fazla ve farklı besin öğesine gereksinim vardır ve bu besin öğelerini tek yönlü beslenme şekliyle karşılamak mümkün değildir. Günlük beslenme planınızı hazırlarken; ekmek ve tam tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kurubaklagiller, tavuk, balık ve kırmızı et çeşitleri olmak üzere her besin grubundan oluşturmalısınız.


2. Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun.



Vücut ağırlığı; cinsiyet, boy, yaş ve genetik faktörlerle ilişkilidir. Enerji alımının, harcanandan fazla olması nedeniyle meydana gelen şişmanlık; yüksek kan basıncı, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, bazı kanser türleri ve diğer birçok kronik hastalığın oluşumuna zemin hazırlar. Tam tersine, enerji alımının, harcanandan az olması nedeniyle meydana gelen aşırı zayıflık ise;osteoporoz, adet düzensizliği ve diğer bazı sağlık problemlerinin zeminini hazırlar. Bu nedenle sağlıklı ağırlık kontrolü için belirli aralıklarda diyetisyeninize danışmayı ihmal etmeyin. Bunun yanında düzenli egzersiz yapmak,sağlıklı ağırlığın korunması için önemlidir.


3. Karbonhidrat içeren besinlerde denge sağlayın.


Ekmek, tahıllar, pirinç, makarna ve patates gibi karbonhidratlı besinler sağlıklı beslenmenin önemli parçalarındandır. Birçok kişi karbonhidratlı besinleri tüketmekden aşırı derecede korkar, ancak karbonhidratlı besinler yağlardan gelen enerjinin,yarısından daha azına sahiptirler. Mümkün olduğunca bu grup besinlerin tüketiminde tam tahıl ürünlerinin tercih edilmesi gereklidir. Örneğin beyaz ekmek yerine kepekli esmer ekmek tercihi doğru bir yaklaşımdır.


Karbonhidratlıbesinler, günlük beslenmemizde temel bazı besin öğelerini sağlamanın yanısıra,vücut için gerekli olan enerji için iyi birer kaynaktırlar. Bu grup besinler posa, kalsiyum, demir ve B grubu vitaminler yönünden temel kaynaklardandırlar.Karbonhidrat içeren besinler; tokluk hissini arttırırlar ve mide boşalma hızını yavaşlatırlar, kandaki şeker ve şekeri kontrol eden insülin hormonu düzeyini kontrol ederler, barsak çalışmasında olumlu etkileri olan ve bunun yanında zararlı bakterilerin barsaklarda çoğalmasını engelleyen iyi huylu bakterilerin barsaklarda çoğalmasını tetiklerler, vücutta kolesterol ve trigliserit gibi yağ molekülllerinin metabolizmalarında görev alırlar.
Her ana öğünde mutlaka karonhidratlı bir besin tüketmeye özen gösterin. Kahvaltıda tam tahıllardan üretilmiş kahvaltılık tahıl gevreklerinden, öğlen bir peynirli bir sandviçden ve akşam yemeğinde yenilecek makarna, bulgur veya pirinçden gerekli olan karbonhidrat miktarlarının alması mümkündür.



Neden tam tahıldan yapılmış ürünler kullanmalıyız?


Tam tahıldan yapılmış ürünler, işlenmiş tahıl ürünlerine göre daha fazla posa ve besin öğesi içerirler. Ayrıca tam tahıl ürünleri daha yavaş sindirildiğinden, tokluk süresinin daha uzun olmasını sağlarlar ve buda ağırlık kazanımını engelleyici rol oynar. Tam tahıl ürünleri içerisinde; kepekli ekmek çeşitleri,kepekli makarna, esmer pirinç ve kahvaltılık tahıl gevrekleri yer alır.


4. Daha çok meyve ve sebze tüketin.


Birçoğumuz meyve ve sebze tüketiminin arttırılmasını bilmemize rağmen, yeterli miktarda tüketme eyleminden uzağızdır. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimini sağlamak; kanser ve kalp-damar hastalıkları gibi birçok kronik hastalığı önlemek açısından çok önemlidir. Değişik sebze ve meyveler, farklı miktarlarda yararlı vitamin, mineral ve antioksidan maddelere içerirler. Peki en az 5porsiyonu tamamlayacağım?

· Kahvaltıda yiyeceğiniz tahıl gevreği içerisine dilimlenmiş muz ekleyin veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu için.

· Öğlen yemeğinde mutlaka bir kase salata tüketmeye özen gösterin.
· Akşam yemeğinde mutlaka herhangi bir sebze yemeği tüketin.

· Akşam yemeği sonrasında en az 2 porsiyon taze meyve tüketin.


5. Daha fazla balık tüketin.



Haftada en az iki kez balık tüketimi, kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarının sağlıklı hale gelmesi ve kalp-damar sağlığı için önemlidir. Balık çeşitleri; protein yanında birçok vitamin ve mineral içermektedir. Somon, uskumru, alabalık ve sardalya gibi balıklar kalp ve damar sağlığı için önemli olanOmega-3 yağ asitlerini içerir. Bebek ve çocuklar için haftada iki porsiyon(yaklaşık 140 gram balık) balık tüketimi yeterlidir.



Yağlı balıklar (somon gibi) omega-3 yağ asitleri yanında, A ve D vitaminleri açısından iyi birer kaynaktırlar. Balıklarda bulunan yağ türleri bebeklerin sinir gelişimi için çok değerli olan omega-3 yağ asitlerinden zengindir.Hamilelik döneminde anne karnındaki bebeğin siniri sistemi gelişimi içinde balık yağı önemli bir kaynaktır.


6. Doymuş yağ asitleri ve şeker tüketimini azaltın.


Sağlıklı bir vücut için günlük beslenmemizden sağladığımız yağlar önem taşır. Önemli olan besinlerle vücudumuza aldığımız yağın çeşitleridir. Temel anlamda iki çeşit yağ bulunur. Bunlar doymuş yağlar; kandaki kolesterol seviyesini arttıran ve kalp sağlığını bozan, genel anlamda oda sıcaklığında katı olarak gördüğümüz yağlar (margarin ve tereyağı) ve doymamış yağlar; kandaki kolesterol seviyesini dengede tutan ve kalp sağlığını koruyan, genel anlamda oda sıcaklığında sıvı halde bulunan yağlardır (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı gibi). Yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinler içerisinde; kırmız etler,sosis, sucuk, pastırma, sert peynirler, tereyağı, margarin, kuru pasta gibi pastane ürünleri, kekler, bisküviler, kremalar sayılabilir. Sağlıklı bir kalp için; görünür şekilde yağ içermeyen kırmızı etler, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, balık çeşitleri, dengeli miktarlarda bitkisel sıvı yağlar, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri iyi birer seçimdir.



Satın aldığınız bir besinin etiketinde; 100 gram ürün içerisinde 20 gramdan fazla yağ varsa ve bunun 5 gramı doymuş yağlardan geliyorsa bu besin çok yağlı, 3gramdan daha az yağ içeriyorsa ve bunun 1 gramdan azı doymuş yağlardan geliyorsa bu besin az yağlı olarak değerlendirilir. Eğer aldığınız üründeki yağ miktarı 3 ile 20 gram arasında ise bu besindeki yağ miktarı kabul edilebilir sınırlar içersindedir.


Şekerve şekerli besinler hayatımızın eğlenceli yanlarından biridir. Ancak; şekerli besinleri (şekerlemeler, tatlılar, meşrubatlar gibi), kek ve bisküvi çeşitlerini küçük miktarlarda tüketmek gerekir. Şekerli besinler diş sağlığını olumsuz etkilemenin yanında, ağırlık kontrolünü de zorlaştırırlar.



Aldığınız ürünlerin etiketinde, ürüne eklenmiş şekerler; sukroz, glikoz, fruktoz, maltoz,hidrolize edilmiş nişasta, mısır şurubu ve bal gibi değişik isimlerde yeralabilir. Yada direkt olarak karbonhidrat başlığında şeker miktarını bulabilirsiniz. Satın aldığınız bir besinin etiketininde; 100 gram ürün içerisinde 10 gramdan fazla şeker varsa bu besin çok şekerli, 2 gramdan daha azşeker bu besin az şekerli olarak değerlendirilir.


7. Tuz tüketimini azaltın.


Birçoğumuz eğer yediğimiz besinlere tuz eklemiyorsak bu besinlerin tuz içermediğini düşünürüz. Oysa besinlerin birçoğunda bulunan sodyum minerali tuz olarak adlandırılır. Sofrada kullandığımız tuzunda büyük bölümünü sodyum oluşturur. Aşırı tuz tüketimi kan basıncını arttırır. Kan basıncındaki artış isekalp-damar hastalıklarının oluşum riskini arttırır. Mümkün olduğunca masada tuz kullanmayın. Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bunun yanında tüm fast-food ürünlerin (hamburger, patates cipsleri, pizza çeşitleri gibi) tuz içeriği çok yüksektir. Bu besinlerden uzakdurun veya çok az ve seyrek tüketin. Tuz tüketimi için günlük güvenli tüketim sınırı 6 gramdır (yaklaşık 1 çay kaşığı). Özellikle çocukların bu miktarın üzerine çıkmaması çok önemlidir.


Satın aldığınız bir besinin etiketininde; 100 gram ürün içerisinde 1.25 gramdan tuz ya da 0.5 gramdan daha fazla sodyum varsa bu besin çok tuzlu, 0.25 gramdan daha az tuz ya da 0.1 gramdan daha az sodyum varsa bu besin az tuzlu olarak değerlendirilir. Aldığınız besinlerdeki tuz miktarının 0.25 gramdan az olmasına özen gösterin.


8. Hareketli olun.


Ne çok zayıf olmak ne de kilolu olmak iyi bir düşünce değildir. Birçok anne çocuğunun ele avuca gelmesini, yanaklarının tombul olmasını sağlıklı zanneder. Hatta birçok anne için normal ya da kilolu olmasına rağmen çocuğu her zaman çok zayıftır. Çocukluk çağında kazanılan beslenme alışkanlıkları ile yetişkinlik çağındaki kronik hastalıklar arasında ilişkiler vardır. Kilolu olmak beraberinde kalp-damar hastalıklarını, yüksek kan basıncını ve şeker hastalığı gibi birçok kronik hastalığı getirir. Çok zayıf olmak da özellikle hastalıklara karşı direncin düşük olmasına neden olur.


Çocukluk çağındaki şişmanlık vücuttaki yağ hücrelerinin sayısında artışa neden olduğundan bu çocukların ileri yaşlarda şişman olma riski daha fazlalaşmaktadır. Yetişkinlik çağındaki şişmanlık ise yaşam kalitesinin düşmesine ve kronik hastalıkların oluşmasına zemin hazırlar. Bu nedenle sizin ve çocuklarınızın fiziksel aktivite düzeylerindeki artış ağırlık kontrolü açısından önemlidir. Kendinize bir spor danışmanı eşliğinde program hazırlayın. Çocuğunuzu bir spor aktivitesine yönlendirmek, bu mümkün değilse birlikte uzun yürüyüşler yapmak, dans etmek aktif bir yaşam için eğlenceli seçimlerdir.


9. Yeterli miktarda su için.


Günde yaklaşık 8-10 bardak su içmek vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarının karşılanmasını sağlar. Sağlıklı bireyler günde belirli yollarla vücuda aldıkları sıvıları kaybederler. Bu deri yoluyla 500 ml, akciğerlerle solunum yoluyla 300 ml, böbreklerden idrarla 1500 ml ve barsaklardan 200 ml civarında bir kayıptır. Bu kayıp yaklaşık 2.5 litre suya karşılık gelir. Gün içinde tüketilen çay ve kahve gibi içecekler su hesabına katılmaz. Mesela kahve içerken aldığınız sıvı miktarının çoğunu kahvede bulunan kafeinin idrara çıkmayı arttırması nedeniyle kaybedersiniz.



Gün içinde su tüketimini arttırmak için; işyerindeki masanızda her zaman su bulundurun, yemek masasınızda mutlaka suyunuzu hazır bulundurun, çorba, ayran,taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı sıvı tercihlerini seçin.



10. Öğün atlamayın.


Öğün atlamak ne sağlıklı olmak ne de ağırlık kaybetmek için iyi bir tercih değildir.Özellikle kahvaltı, uzun bir açlık süresinin sonunda vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerinin yerine konması açısından değerli bir öğündür. Birçok kişi kahvaltı etmediğinde ağırlık kaybedeceğini düşünür. Ancak öğün atlamak ağırlık kaybetmek için iyi bir tercih olmamasının yanında, kahvaltı öğününün atlanmasıyla vücut ihtiyacı olan birçok besin öğesinden yoksun kalır. Aksine birçok araştırma kahvaltının ağırlık kontrolüne yardımcı olduğunu desteklemektedir. Yapılan çalışmalarda okula kahvaltı yapmadan ve geç gelen öğrencilerin, kahvaltı yapan ve erken gelen öğrencilere göre daha başarısız olduklarını kanıtlamıştır. Kahvaltı sırasında alınan enerji ve besin öğeleri,çocukları öğrenme becerisine hazırlar. Diyetisyenler, sabah oluşan açlığın öğrenme üzerindeki olumsuz etkilerine dikkat çekerek konsantrasyonun, problem çözmenin, okuma, yazma ve aritmetik gibi temel öğrenme becerilerinde azalmanın veya güçleşmenin olduğunu belirtmektedir.



Kahvaltı yapmayan çocuklarda karın ağrısı veya şiddetli açlık ağrıları çocukların söylediği en önemli şikayetlerdendir. Vakitsizlik kahvaltı edememenin en belirgin gerekçesidir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Yaşam Kalitesi İçin Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'ın Makaleleri
► Sağlıklı Bir Yaşam İçin .. Dyt.Ebru YILDIRIM
► Sağlıklı Beslenme ve Cinsel Yaşam Dyt.Zühal AYNACI BAYEL
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,976 uzman makalesi arasında 'Yaşam Kalitesi İçin Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 40 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Besinlerden Gelen Sağlık Ağustos 2012
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


06:50
Top