Stres Nedir, Nedenleri, Çeşitleri, Stresten Kurtulmanın Yolları ve Stressiz Sağlıklı Bir Yaşam İçin Doğru Nefes Alma Teknikleri
STRES NEDİR, NEDENLERİ, ÇEŞİTLERİ, STRESTEN KURTULMANIN YOLLARI VE STRESSİZ SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN DOĞRU NEFES ALMA TEKNİKLERİ
STRES NEDİR
Stres kişinin üzerinde hissettiği baslı ve gerginlik durumudur. Bu anlamda stres, günlük yaşamın bir parçasıdır. Üniversite öğrencileri olarak akademik beklentileri karşılamaya çalışırken, yeni ortama uyum sağlarken, ya da yeni arkadaşlıklar kurarken stres yaşayabilirsiniz. Yaşadığınız stres her zaman zararlı değildir, hatta hafif derecedeki stres sizi harekete geçiren, size enerji veren ve kendinizi geliştirmenize yol açan bir etken olabilirç Ancak stres düzeyiniz yüksek olduğunda verimliliğiniz düşer, yaşamdan aldığınız zevk azalır ve çevrenizle olan ilişkilerinizde sorunlar ortaya çıkar.
1950 li yıllara kadar stres, insan organizmasında fizyolojik değişikler yapan bir uyaran olarak kabul edilmekteydi. 1952 yılında Kanadalı Fizyolog SELYE, stresi uyaranlara karşı organizmanın verdiği yanıt olarak tanımlamıştır.
Çoğumuz stresin okul, aile, arkadaşlar, hastalık gibi dış etkenlerden kaynaklandığını düşünürüz ama aslında bu etkenler kendi başlarına stresli olaylar değildir. Onları stresli yapan bizim yorumlarımız ve içsel tepkilerimizdir. İnsanlar farklı olayları stresli olarak yorumlayabilir ve strese farklı tepkiler gösterebilirler. Yani stres için belirleyici olan tek başına o dış etken değil, onunla kişi arasındaki etkileşimdir.
Stres kişinin baş edebilme gücünü aşan ya da zorlayan durumlarla karşılaştığında kendisini koruyabilmek ve yaşama devam edebilmek adına verdiği kendiliğinden tepkilerdir.
Çoğu zaman kişi stres altındayken üç farklı tepkiden birisini verir. Eğer var olan durumda mücadele edecek gücünün olduğuna inanıyorsa Savaşma, baş edemeyeceğine inanıyorsa Kaçma, eğer kaçacak kadar dahi gücünün olmadığına inanıyorsa Donup kalma tepkisini verir.
Genelde bu tepkiler kişinin kendine olan temel inançlarından beslenir.
Savaşma tepkisini kendiliğinden veren ve içinde bulunduğu sorunlarla mücadele etmeye çalışan kişinin kendine ilişkin temel inançları Ben güçlüyüm, Ben yapabilirim, Ben buna çözüm üretebilirim, Ben başarabilirim şeklinde iken, Kaçma tepkisini kendiliğinden veren kişinin temel inançları Ben zayıfım, Ben beceremem, Ben yetersizim, Ben daha fazla zarar görmemek için buradan uzaklaşmalıyım şeklinde olur. Donup kalan kişinin temel inançlarının ise Ben kaçarak kendimi fark ettirirsem zarar görürüm, Ben zayıfım, Ben acizim, Ben çaresizim, Ben yetersizim şeklinde olduğunu görürüz.
Kişinin bu tepkilerden hangisine yatkın olduğu içinde bulunduğu anda değil, geçmiş yaşantıların duygusal izlerinden oluşan kendi yapısı tarafından belirlenir.
Stres bir çok rahatsızlığa neden olduğu gibi, bir çok rahatsızlık sonrasında da ortaya çıkabilir. Biz, ya sorunun ortaya çıkmasını engelleyemediğimiz için ya da çıkan soruna çözüm üretemediğimiz için stres yaşarız.
Bizi aşan, sınırlarımızı zorlayan ve yetişemeyeceğimiz düşüncesini aklımıza getiren her şey stress kaynağıdır. Bir işe, toplantıya, programa trafikten dolayı yetişemeyeceğimizi anlarsak ve trafik sorununu da çözemeyeceğimizi bildiğimizden dolayı içinde bulunduğumuz anda derin çaresizlik duygusu yaşarsak muhtemelen ikincil bir duygu olan öfke ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Ortaya çıkan bu öfke, kişinin ya trafikteki diğer sürücülerin küçük hatalarını bulup onlarla kavga etmesine, ya telefon açan eşiyle tartışmasına ya da arabanın direksiyonunu yumruklaması gibi anlık tepkilere neden olacaktır.
Kazancından fazla ödemesi olan bir kişinin benzer duygu ve düşüncelere sahip olup benzer tepkiler vermesi sık karşılaşılan bir durumdur. Bu kişilere nasılsın diye sorduğumuzda tükenmişlik, yorgunluk ve bıkkınlık içerisinde koşturuyoruz, yetiştirmeye çalışıyoruz derler.
İnsanın epigenetik yapısında var olan ruhsal ve fiziksel patolojilerin zaman içerisinde ortaya çıktığı bilinmektedir. Bu potansiyeli ortaya çıkaran, tetikleyen en önemli unsurun stres faktörleri olduğu görülmektedir. Ruhsal yapının fiziksel durumu, fiziksel durumların da ruhsal yapıları etkiliyor olduğu yapılan bir çok araştırmada saptanan bilimsel bir gerçektir.
Hasta olan bir kişinin moralinin yüksek olmasının iyileşme süresini hızlandırdığını bildiğimiz gibi, sağlıklı olan bir kişinin uzun süre stres altında kaldığında çeşitli rahatsızlıklarla karşı karşıya kaldığını da görmekteyiz.
Ne yapmalıyız. Öncelikle stresin ne olduğunu ve yaşamımızı nasıl etkilediğinin farkında olmalıyız. Stresi tam olarak ortadan kaldırmak mümkün değildir.
Değişen ve karmaşıklaşan dünyada bir çok işi aynı anda götürmeye çalıştığımız bu zamnda stresi ortadan kaldırmak değil stresle yaşamayı öğrenmek zorundayız.
Kişide stres oluşturan etkenlere Stresörler denir. Kişi ister bedensel ister ruhsal stresör karşı karşıya kalsın, hoşa giden, gitmeyen bu etkene yanıt verme durumundadır. Bu yanıt sayesinde kişi kendi vücudundaki gerek bedensel gerekse ruhsal dengeyi korumaya çalışmaktadır.
Stres oluşturan etkenler aslında her kişinin günlük yaşamda az ya da çok karşı karşıya kaldığı, çoğu zaman tek başına bir sorun oluşturmayan yaşam olaylarıdır.
Belirli bir stres etkeni kişinin bu stres etkeninin olumsuz etkilerine gerek bedensel gerek ruhsal olarak açık bir yapıya sahip olması durumunda önemli duruma gelir.
Stres, karşılaşılan yeni durumlarda insanın ruhsal, bedensel sınırlarının zorlanmasıdır. İnsan organizması bu yeni duruma uymak için belirli tepkiler gösterir. Buna stres tepkisi denir.
Yanlış olarak stres diye adlandırılan endişe, kaygı ve sıkıntı ise insan organizmasında stres etkenlerine karşı başa çıkamama durumunda gelişen ruhsal değişikliklerdir. Buna ise Tıpta Anksiyete denilmektedir.
ANKSİYETE NEDİR
Uzun süre yaşanılan stres sonucu gelişen gerilimli kaygı duygusuna Anksiyete denir.
Çağdaş yaşam, zorluklar, çatışmalar, istekler ve yetiştirilmesi gereken görevlerle doludur. Stres pek çok kişi için artık yaşamın olağan bir parçası durumuna gelmiştir. Dozunda stres her zaman kötü değildir, aksine baskı altındayken yapabileceğimizin en iyisini yapmamız yönünde bizi motive de edebilir. Fakat sürekli acil modunda yaşıyorsak bedenimiz ve zihnimiz bunun bedelini ödeyecektir.
STRESİN BELİRTİLERİ
Stres belirtileri başlıca dört ana grupta toplanabilir. Bunlar, 1.Stresin duygusal belirtileri, 2. Stresin düşünsel belirtileri, 3. Stresin davranışsal belirtileri, 4. Stresin bedensel belirtileridir.
Bu stres belirtilerinden birini ya da bir kaçını aynı anda yaşamak ta mümkündür.
STRESİN DUYGUSAL BELİRTİLERİ
Stresin duygusal belirtileri, kişinin endişe ya da sıkıntı hissetmesi, kişinin korkması veya çabuk ürkmesi, kişinin kendisini değersiz, yetersiz, güvensiz ya da terk edilmiş hissetmesi, kişinin çabuk alınganlaşması veya sürekli sinirli olması ve kişinin çabuk utanmasıdır.
STRESİN DÜŞÜNSEL BELİRTİLERİ
Stresin düşünsel belirtileri, kişinin kendine olan özgüveninin eksilmesi, kişide unutkanlık, kişinin karamsar düşünmesi, kişinin gelecekle ilgili olumsuz kurgular kurması, kişinin zihninin sürekli bir şeylerle dolu olması, kişinin sürekli hayal kurması ve kişinin dikkatini toplayamamasıdır.
STRESİN DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ
Stresin davranışsal belirtileri, kişinin karar verebilmede zorluk yaşaması, kişinin konuşurken kekelemesi veya diğer konuşma zorlukları yaşaması, kişinin yüksek sesle gülmesi ve sinirli bir ses tonuyla konuşması, kişinin nedensiz yere ağlaması, kişinin olayların sonuçlarını düşünmeden hareket etmesi, kişinin dişlerini gıcırdatması, kişinin sigara, alkol ya da sakinleştirici – uyuşturucu ilaç kullanımını arttırması ve kişinin kaza yapmaya eğilim göstermesidir.
STRESİN BEDENSEL BELİRTİLERİ
Stresin bedensel belirtileri, kişinin ellerinin veya vücudunun aşırı terlemesi, kişinin kalp atış hızının artması – taşikardi, kişinin vücudunun titremesi, kişide sinirsel tiklerin ortaya çıkması veya var olan tiklerin çoğalması, kişinin boğaz ve ağız kuruluğu çekmesi, kişinin kolayca yorulması, kişinin sık sık tuvalete çıkması, kişinin uyku sorunu yaşaması – kişinin aşırı az uyuması veya aşırı fazla uyuması, kişinin ishal, hazımsızlık ya da boşaltım sorunu çekmesi, kişinin mide sancısı veya baş ağrısının olması, kadınlarda adet dönemi öncesi gerilimin artması, kişinin boynunda ve sırtının altında ağrı olması, kişinin iştahını kaybetmesi ya da aşırı yemesi, kişinin çabuk hastalanmasıdır.
ÖĞRENCİLER İÇİN STRESLİ OLABİLECEK YAŞAM
Hem olumlu hem de olumsuz yaşam olayları stres oluşturabilir. Büyük yaşam değişiklikleri ve bazı çevresel olaylar birçok insanı yardım aramaya yönlendiren önemli stres kaynaklarıdır.
Stres oluşturabilecek büyük yaşam değişiklikleri taşınma, yeni bir okula başlama ya da okul değiştirme, yeni bir işe ya da yeni bir yaşam biçimine geçiş, evlenme, hamilelik, boşanma, ayrılık, bir yakının ölümü, işten atılma, iflas, kronik hastalıklar sayılabilir.
Stres oluşturabilecek bazı çevresel olaylar ise zaman baskısı, yarışma ya da rekabet, maddi sorunlar, gürültü ve hayal kırıklıkları olarak sıralanabilir.
Öğrenci olarak üniversite yaşamında karşılaşabilecek bazı yaşantılar aşağıda özetlenmiştir, bunları bilerek önceden kendinizi strese karşı hazırlarsanız yaşayabileceğiniz stresi azaltabilmeniz mümkündür.
Tempoya uyum – Uzun yıllar süren çalışmalar sonucunda üniversiteye giriş hakkı elde edilince duyulan büyük gevşemeden çıkarak yeniden disiplinli çalışma alışkanlığına dönmede yaşanan zorluklar.
Yeni çevreye uyum – Üniversiteye yeni başlayan, yatay ya da dikey geçiş yapan ya da belli bir aradan sonra geri dönenler için yeni ortama, yeni arkadaşlara ve yeni beklentilere uymakta çekilen zorluklar. Kendini farklı hissetme ancak farklı görünmemeye çalışma, kendisi olmayı sürdürerek yeni çevreye uymaya çalışma da yaşanan zorluklar.
Ev özlemi – Özellikle hazırlı ya da birinci sınıf öğrencileri ve ailesinden uzakta kalanlar için ev özlemi sık yaşanır stres oluşturan durumlardandır. Özelikle önemli aile yaşantıları sırasında yakınlarından uzakta olmanın zorlukları kişide stres oluşturur.
Öğrenin alanını benimseme - Özellikle emin olmadığı ya da fazla istemediği bölümlere giren üniversite öğrencilerinin yaşadığı inkar, kızgınlık, hoşnutsuzluk, kararsızlık ve karamsarlık duyguları ve okumayı istediği alana geçmenin yollarını araştırma ya da deneme, bunlar başarısız olduğunda yaşanan hayal kırıklığı, çaresizlik ve doyumsuzluk öğrencilerde stres oluşturur. Öğrenim sonucunda girilebilecek meslekleri anlamaya çalışma ve benimsemeyle ilgili zorluklar da stres oluşturur.
Hayal kırıklığı – Özellikle yeni öğrencilerin üniversite yaşamının ana – baba, öğretmen, arkadaş ve çevrenin anlattıklarına dayalı olarak kurdukları beklentiler kadar mükemmel olmadığını anlaması da öğrencilerde stres oluşturmaktadır.
Yalnızlık – Yeni ortama uyum sağlamaya çalışmanın verdiği şaşkınlık, incinebilirlik ve yakınların desteğinden duyulan eksiklikle ilgili depresiflik hissi de öğrencilerde stres oluşturan etkenlerdendir.
Sosyal etkinlik – Boş olan ya da aşırı dolu bir sosyal takvim, ilgi çekecek ve sosyal katkı sağlayabilecek gelişim sağlayan okul içi öğrenci kulüpleri ya da okul dışı kültürel çalışmalar gibi etkinlikleri bulma, tanıma, onlara katılma ve etkin olarak yürütmeyle ilgili zorluklar da öğrencilerde stres oluşturur.
Arkadaş grubu – Ait olunacak bir grup bulma konusundaki yetersizlik duyma ya da bir grup tarafından seçilmemiş ya da dışlanmış olmaya üzülme de öğrencilerde stres oluşturur.
Kız – erkek arkadaş : Çevrenin flörte verdiği önemden dolayı kız ya da erkek arkadaşı olmayan öğrencilerin kendisini eksik ve yetersiz hissetmesi ya da özgüven kaybı, kız – erkek arkadaşla çatışma ya da ayrılmanın verdiği üzüntü ya da çökkünlük te öğrencilerde stres oluşturur.
Ertelemecilik – Daha zaman olduğu düşüncesiyle ders çalışmayı sürekli erteleme ve dersleri yığma, sınavların ve ödevlerin teslim tarihinin yaklaşmasıyla artan kaygı ve suçluluk duygusu da öğrencilerde stres oluşturur.
Zamanı dengeleme – Akademik, sosyal ve özel yaşantının gereklerini yerine getirirken bunlara verilecek dengeli zaman ve ağırlığı belirleme ve uygulamada yaşanan sıkıntılar da öğrencilerde stres oluşturur.
Başarı konumu – Lise dönemindeki eski notlar ve üniversitedeki yeni notlar arasındaki fark yüzünden kendisini yetersiz ve başarısız hissetme, ders yükü baskısı ve sıkıntı, kendinden beklediği mükemmel başarıyı gösterememenin yol açabileceği özgüven kaybı, çevrenin kendisinden beklediği yüksek başarıyı gösterememe kaygısı da öğrencilerde stres oluşturur.
Akademik baskı – Çoğalan akademik baskı ve yüksek beklentileri karşılayamama kaygısı öğrencilerde stres oluşturur. Bu durum bazı öğrencileri üniversitede okumaktan tamamen vazgeçmeye de itebilir.
Mükemmelliyetçilik – Kendini en iyisi olmaya ya da en iyiyi yapmaya zorlama, kendinden çok fazla şey bekleme, bu ölçüte yaklaşamayınca duyulan çökkünlük ve özgüven kaybı da öğrencilerde stres oluşturur.
Madde kullanımı – Bazen merak, bazen çevreye uyma bazen kendini iyi hissetmek ya da derdini unutmak için sigara, alkol, uyuşturucu gibi maddeleri deneme ya da kullanımları artırma da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
Değer çatışmaları – Yeni yaşantıların ahlak, din ve sosyal beklentilerle çatışması ve değer yargıları üzerinde vicdan hesaplaşması yapmak, farklı değerler arasında gidip gelme, bunların yol açtığı kimlik arayışı da öğrencilerde stress oluşturur.
Ekonomik sıkıntı – Ailenin yardımının, öğrenci kredisinin, bursun ve öğrencinin örneğin tatilde ya da hafta sonları çalışarak edinebildiği kazancın az gelmesi, masrafları ve gelir dengesini tutturma zorluğu da öğrencilerde stres oluşturur.
Tatil baskısı – Birkaç günlük derssiz aralarda, dini bayramlarda, yılbaşında, ara dönemde ya da yazın olan tatillerde ne yapılacağına ilişkin yaşanan sıkıntılar, çok özlenen bu boşlukları yeterince iyi değerlendirememe kaygısı özellikle ailesel sorunu olanların, ziyaret edecek evleri olmayan ya da ziyarete gidemeyecek durumda olanların yaşadığı zorluklar da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
Erken iş deneyimi – İlgilenilen alanlarda öğrencilik sırasında iş deneyimi edinme çabası, bunun için arayış ve acemilik yaşama da öğrencilerde stres oluşturur.
Çalışarak okuma – Gerek maddi sıkıntılar çözüm, gerek okunulan bölüme karşı ilgi yetersizliği, gerekse de iş deneyimi edinme kararı gibi nedenlerle zamanın önemli bölümünü iş yaşamına ayırma, bununla ilgili yaşanan akademik ve iş yaşamının beklentilerini dengeleme ve karşılama zorluğu da öğrencilerde stres oluşturur.
Mezuniyet – Son sınıf öğrencilerinin, okuldan ayılmalı mıyım ?, Gördüğüm üniversite eğitimi bir şeye değdi mi ?, Seçtiğim bölüm bir hata mıydı ?, Eğitime devam edeyim mi ?, Eğitime devam edeceksem nerede ve ne zaman ?, Eğitime devam etmeyeceksem ne yapmalıyım ? gibi varoluş krizinin getirdiği sorgulamalar, üniversitede edinilen arkadaşlardan, katılan etkinliklerden, sevilen kimselerden ve akademik ortamdan ayrılma beklentisiyle oluşabilecek depresif duygular, yeni ya da gerçek yaşama başlama korkusu ve heyecanının birbirine karışması da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
İş paniği – Gelecek kaygısı – Mezuniyeti yaklaşan üniversite öğrencileri için iş bulma telaşı, mesleki özgeçmiş hazırlanması, iş görüşmesi tekniklerini öğrenme, iş bulamama ve boşta kalma kaygısı, oluşan seçeneklerden hoşnutsuzluk, seçenekler arasında karar verme zorluğu da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
KRONİK STRES BELİRTİLERİ
Uzun süre strese maruz kalmak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kronik stres insan vücudundaki tüm sistemlerin çalışmasını etkiler. Kronik stres,
1.Kan basıncını – tansiyonu yükseltir.
2. Bağışıklık sitemini – immun sitemi baskılar, vücudun kendi dokularına karşı tepki gösterdiği otoimmun hastalıklar denilen hastalıklar ortaya çıkabilir.
3.Kalp krizi ve beyin kanaması riskini arttırır.
4.Kısırlığa neden olur.
5.Egzema, Psoriasis – Sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarının alevlenmesini arttırır.
6.Yaşlanmayı hızlandırır.
7.Anksiyete ve depresyona karşı kişiyi daha duyarlı duruma getirir.
STRESİN ETKİ METABOLİZMASI
İnsan organizması stresle karşılaştığındda beynin hipotalamus bölgesi uyarılır. Hipotalamus bölgesi de beyin tabanında bulunan hipofiz bezini uyarıp buradan hormon salınımına yol açar. Hipofiz bezinden salgılanan ACTH – Adreno Cortico Tropik Hormon aracılığıyla Böbreküstü bezinden – Adren vücudun solunum, dolaşım başta olmak üzere pek çok sistemini uyaran otuz kadar hormonun salınımı başlatılır. Bu kimyasalların temeli Kortizol hormonudur. Kortizol stres hormonu olarak ta bilinir.
Kortizol hormonu, aşırı stresli ve yoğun anksiyeteye sahip kişilerin kanlarında yüksek konsantrasyonlada bulunur.
Kortizol hormonu, kanda uzun süre yüksek konsantrasyonda kaldığında insan vücudunda hücre hasarına yol açmaktadır.
Yapılan bilimsel araştırmalar, anksiyeteli kişilerin stres tehdidi geçtiği halde Hipotalamus – Hipofiz – Böbreküstü bezi ekseninin durdurulmasında problem olduğunu ortaya koymuştur.
Yine yapılan bilimsel araştırmalarda, anksiyetenin beynin planlama, organize teme, muhakeme etme ile ilgili düşüncelerimizin toplandığı Prefrontal cortex bölgesi ile de çok yakından bağlantılı olduğunu saptanmıştır.
Bu nedenledir ki, yoğun stres ve uzun süre anksiyete yaşayan kişilerde bu yetilerde ciddi zorluklar ortaya çıkmaktadır.
STRESLİ YAŞAM DENEYİMLERİNİN POZİTİF ETKİLERİ
Araştırmalar kişinin yaşamını değiştirecek kadar güçlü etkiye sahip olayların kişiyi de değiştirdiğini ve beundan bazı kişiler yarar görürken bazılarının ise üstesinden gelemediklerini göstermiştir.
Ayrıca araştırmalar sonucu Optimizm ve Pesimizm’ in yani yaşama olumlu ya da karamsar bakışın, stresli yaşam olayları karşısında kişinin tavrını belirlediği ve uzun dönem uyumunu etkilediği ortaya çıkmıştır.
Optimist kişiler – Kendileri ve geleceklerine ait pozitif beklentiler içinde olan kişiler, zor durumlarda yaşama negatif bakan kişilerden çok daha fazla dirençlidirler.
Stresli yaşam olaylarını takiben depresyonun başlamasına Pesimist – Karamsar beklentiler aracılık eder.
Pesimizm kişiyi stres altındayken problem çözme mekanizmalarının fark edilmesini engelleyecek şekilde bir kısır döngüye sokar.
Yaşamdaki ciddi kayıplar anksiyeteden çok ciddi depresyona, buna karşılık ciddi tehdit ya da tehlike duygusu oluşturan olaylar ise depresyondan çok anksiyete gelişimine yol açarlar.
İnsanın genleri de psişik olaylarda oldukça etkilidir. Örneğin OKB lu ( Obsesif Kompulsif Bozukluk) bir ebeveyne sahip bir çocuğun bu hastalığı geliştirme riski, böyle bir ebeveyne sahip olmayan bir çocuktan 5 kat daha fazladır.
Ciddi stresli olgulardan sonra insan organizmasında üç önemli düşünsel alanda kayda değer değişimler görülür. Bunlar, 1. Benlik, 2.Sosyal ilişkiler, 3. Kişilik gelişimi ve yaşam öncelikleridir. Bu kavramları kısaca incelersek,
1.BENLİK
Ciddi yaşam stresörlerinden sonra benlikte oluşan pozitif değişiklikler, kişinin kendisini çok daha güçlü bir insan olarak görmesi ve bu stresörleri yaşamın kaçınılmaz ancak üstesinden gelinebilir engelleyicileri olarak yorumlaması şeklindedir.
2. SOSYAL İLİŞKİLER
Stresli yaşantı kişinin sosyal çevresi ile bağlantılarının güçlenmesine yol açar. Bu durum ise kişinin duygu durumunu çok daha pozitif etkiler.
3.KİŞİLİK GELİŞİMİ VE YAŞAM ÖNCELİKLERİ
Kişi stres altında kendisine ilişkin algılarını değiştirebilir ve önceden ihmal etmiş olduğu yaşam önceliklerine daha fazla zaman ayırmaya başlayabilir.
STRES ÇEŞİTLERİ
Stresi oluşturan etkenler üç ana gruba ayrılır. Bunlar,
1.FİZİKSEL STRES
Fiziksel travma, şiddetli egzersiz, gürültü, sıcaklık, nem, çevre kirliliği, yiyecek kısıtlanması, cerrahi girişimler vb. gibi stresörler Fiziksel stres oluştururlar.
2.SOSYAL STRES
Kişi ile çevresi arasındaki çatışmalar kişide Sosyal stres oluşturur.
3.PSİKOLOJİK STRES
Bunlar fiziksel ve sosyal stresörlerin sonucu olarak ortaya çıkabilecekleri gibi kendiliklerinden de ortaya çıkabilirler. Hayal kırıklıkları, yalnızlık, maddi – manevi kayıplar gibi durumlar kişide Psikolojik stres oluşturur.
GÜNLÜK YAŞAMDA EN ÇOK KARŞILAŞILAN STRES ETKENLERİ
Günlük yaşamda en çok karşılaşılan stres etkenleri, kilo ile ilgili konuşmalar, aile bireylerinin sağlık sorunları, genel tüketim maddelerinin fiyat artışları, ev işlerinin idaresi ve sürdürülmesi, yapılmak istenen şeylerin yapılamaması, eşyaların yerlerinin unutulması veya eşyaların kaybedilmesi, evin dışında yapılması gereken işler, yatırımlar, vergiler ve borçların ödenmesi, suçluluk durumları ve fiziksel görünümle ilgili sorunlardır.
STRES FİZYOLOJİSİ
İnsan vücudu bir stres durumunda bütün sistemlerini harekete geçirir. Dolaşım, bağışıklık, solunum, sindirim, duyu organları ve beyin karşı karşıya kalınan zorlu durum karşısında hazır duruma gelir. Kalp atışları hızlanır, kan şekeri yükselir, eller terler, kasların gerginliği artar, yani insan organizması mücadeleye hazır duruma gelir.
Beyin, adrenalin ve noradrenalin hormonlarını arttırır, dolayısıyla kan basıncı yükselir, kalp atışları artar, deriye giden kan akışı kısıtlanır, terleme artar ve vücut hazırlanır. Bu arada kortizol hormonu da artar, kortizol sisteme fazladan besin sağlar ve bağışıklık sistemlerini yeniden düzenler, sindirim sisteminin ve bağışıklık sistemlerini yeniden düzenler, sindirim sisteminin kaynaklarını kalp ve bacaklara yönlendirir ve kısa dönemli fiziksel çaba gerektiren hazırlığı yerine getirir. Bu hazırlık, stresle başa çıkabilmek içindir.
Bu deneyim, daha sonra aynı olayla karşılaşılma durumunda, hata yapma riskini azaltmaya yarar. Bu gibi durumlarda tehlike geçtiğinde tepki de geçer. Stres ile ilgili hormonların düzeyleri normale döner. Stres oluşturan durum uzadığında ya da kişi ilk stresi kendi sitemlerini faaliyete geçirerek savuşturamadığında insan vücudu hastalıklara açık duruma gelmektedir.
STRESİN RUHSAL YAŞAM ÜZERİNE ETKİLERİ
Birçok psikiyatrik bozukluk belirli bir yatkınlığı olan bireylerin önemli bir yaşam olayı ile karşılaşmasından sonra başlar ya da şiddetlenme eğilimi gösterir. Travma sonrası stres bozukluğu ve kimi depresyon ve kaygı bozukluklarının oluşum aşamalarında ya yakın zamanlı ya da daha öncesine dayanan çeşitli olumsuz genellikle aile, iş yaşamıı ile ilişkili yaşam olayları sıklıkla bulunmaktadır.
TIBBI HASTALIKLAR
Koroner kalp – damar hastalığı, astım, çeşitli deri hastalıkları, bazı romatizma hastalıkları, enfeksiyonlar, alkol ve madde bağımlılığı gibi birçok hastalığın gelişim ve gidiş aşamalarında uzamış stresin olumsuz etkileri iyi bilinmektedir.
CİNSEL YAŞAM
Sağlıklı bir cinsel yaşam gerek ruhsal gerekse bedensel bir çok işlevin sağlıklı olmasıyla mümkündür. Kronik stres, cinsel hormonların düzenli salgılanmasını bozabileceği gibi, yol açacağı depresyon ve kaygı bozuklukları gibi çeşitli psikiyatrik hastalıklar nedeniyle de cinsel yaşamı olumsuz olarak etkileyebilir. Stres çeşitli adet düzensizlikleri, cinsel isteksizlik, erkelerde sertleşme ve boşalma zorluklarına, kadınlarda da ağrılı cinsel ilişkiye neden olabilir.
STRES KALICI DURUMA GELMEMELİDİR
Stres, ruh ve vücut sağlığını olumsuz etkileyen çok önemli bir faktördür. Günlük yaşamda yaşanan her şey strese yol açabilir. Önemli olan du durumun devam etmemesidir. Zaman darlığı, önemli işlerin zamanında yetiştirilememesi, güven eksikliği gibi durumlar stres yapmak için yeterli nedenlerdir. Stresi ortaya çıkaran ise genellikle, yetişememek, yapamamak ve halledememek düşüncelerine kapılmaktır.
OLUMLU STRES KŞİLİK GELİŞİMİ İÇİN ÖNEMLİDİR
Stres belirli bir oranda ise yararlı olabilir. Bu durum olumlu stres olarak adlandırılır. Olumlu stres, yeni bir döneme geçişe uyum sağlarken yaşanan sıkıntılar olarak tanımlanabilir. İnsanlar kendilerini yeni bir yaşama hazırlarken stres yaşayabilir, ancak bu beklenen bir durumdur. Olumlu stres insanların kişilik gelişimlerine de katkıda bulunur.
OLUMLU STRESLER
Başlıca olumlu stresler, yeni bir bebeğin dünyaya gelmesi, evlenmek, iş yerinde terfi almak, şehir değişikliği yapmak, yeni bir ev ya da otomobil satın almak vb. sayılabilir.
KADINLARDA VE ERKEKLERDE STRES FARKLIDIR
Erkekler ve kadınların strese farklı tepki vermelerinin nedeninin hormonlarla ilgili olduğu dikkat çekicidir. Kortizol, adrenalin ve oksitosin kritik rol oynayan üç önemli hormondur.
Stresli durumlarda kortizol ve adrenalin kişinin kan basıncını yükseltir ve dolaşımdaki kan şekeri düzeyini arttırır. Kortizol, immun sistemin – bağışıklık siteminin etkinliği ise azaltır.
Standford Üniversitesi Nörobiyoloji Bölümünden Prof.Dr.Robert SAPOLSKY’ e göre insanlar daha önceleri kadınlardaki kortizol düzeyinin stresli durumlarda erkelreden daha farklı düzeyde olduğunu düşünüyorlardı. Yani kortizol hormonunun stresli durumlarda kadınlarda daha fazla salındığını bu yüzden de kadınların daha duygusal olduğuyla ilgili teoriler üretiliyordu. Ancak daha sonra kortizol hormonu üretiminin erkek ve kadında bir farklılık göstermediği ve her şeyin oksitosin hormonunda bittiği ortaya çıkarıldı.
Kadınlarda, stresli bir ortamda kortizol ve adrenalin kan dolaşımından hızlı bir şekilde geçerken oksitosin hormonu devreye girer, oksitosin hormonu beyinden salınır. Oksitosin hormonu , kortizol ve adrenalin üretimine karşı atak yapar ve gevşetici, rahatlatıcı duyguları yükseltir. Erkekler de strese girdiklerinde oksitosin hormonu salınır ancak erkelerde salınan oksitosin hormonu kadınlara oranla çok daha az miktarlardadır.
Kadınlar yaşamları boyunca menstrual dönem, doğum, doğum sonrası dönem, menapoz gibi hormonal değişiklikler yaşadıkları için bu tür kimyasal değişiklikler de strese daha fazla maruz kalmalarına neden olmaktadır.
Diğer yandan yapılan çalışmalarda kadınlardaki oksitosin hormonunun üreme hormonlarıyla birleşmesi sonucu stresle baş etmelerinin erkeklere göre daha farklı olduğu ortaya çıkmıştır. UCLA’ daki Profesörlere göre, erkeler stresli durumlarda savaş ya da kaç tepkisini kullanırlarken kadınlar, meşgul olma ve dostluk kurma tepkisini kullanmaktadırlar.
Bu meşgul olma durumu da stresi azaltmak ve kendini korumak için kendisinin ve çocuğunun bakımıyla ilgilenme, şefkat ve ilgi gerektiren aktivitelerdir. Dostluk kurma yani Befriending tepkisi ise, sosyal ağ oluşturma, arkadaşlık kurma ve devam ettirme gibi aktivitelerdir ve bu aktiviteler stresli zamanlarda stresi atlatmaya oldukça yararlı olmaktadırlar.
Erkeklerde savaş ya da kaç tepkisinin olmasının nedeni de erkelerde oksitosin hormonunun kadınlara oranla çok daha az salgılanmasıdır.
Stres durumunda erkek ya dışa vurmayıp kaçacak ya da savaşacaktır. Zaten günlük yaşamda baktığınız zaman da kadınlar stresli durumlarda birbirleriyle konuşmayı, destek almayı ya da ne yapması gerektiğini sorma, fikir alma gereksinimi hissederlerken, erkekler stresli durumlarda kaçmayı, konuşmamayı tercih ederler ya da streslerini atacakları ve odaklanmaları gereken bir spor yaparlar.
KADINLAR İÇİN STRESLE BAŞAÇIKMA YOLLARI
Kadınlar genellikle erkeklerden daha streslidirler. Kadınlar aynı anda birden fazla işle ilgilenirler ve sürekli koşturma halindedirler.
Arizona Üniversitesi’ nde 166 evli çift üzerinde yapılan bir çalışmada kadınların gün içerisindeki stresinin erkelere oranla daha fazla olduğu, bunun nedeninin de kadınların aynı stresli olayı gün içerisinde episodlar halinde tekrar yaşayabildikleri ancak erkeklerin böyle bir şey yaşamadıkları, olaydan kısa bir süre sonra unuttukları ve normal yaşamlarına devam ettikleri sonucu ortaya çıkmıştır.
Kadınlar stresli bir olay yaşadıklarında olayı unutup tekrar normal yaşamlarına devam etmekte zorlanıyorlar, tetikleyici bir faktörle karşılaştıklarında ise o stresli anı tekrar yaşayabilmektedirler.
18 yaşın altında çocukları olan evli kadınların % 70’ i ev dışında çalışan kadınlardan oluşur. Sosyologlara göre bu kadınlar hem işyerindeki erkek standardı ile mücadele etmeye çalışırken bir yandan da evde mükemmel bir eş ve anne olmaya çalışmaktadırlar.
Kadınlar ayrıca doğaları gereği hayır demeye zorlanırlar, eşlerini ve çocuklarını memnun etme gibi anaç özelliklerinden dolayı diğer insanlara da hayır demekte çok zorlanırlar. Bunlar da kadınların daha fazla strese girmelerine neden olmaktadır.
STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ
Stresle baş edebilmek için kişinin kendisinde stres oluşturan durumları saptanması, stres yönetimi açısından önemli bir adımdır. Örneğin gürültü önemli bir stres nedenidir. Bunun bilincinde olan birisi gürültülü ortamlardan uzak durarak ya da mümkün olmuyorsa bulunduğu ortamları daha uygun duruma getirerek stres oluşturan bu durumdan en az düzeyde etkilenebilir.
Genellikle kişiler stres altındayken bir çözüm üretmek yerine, içinde bulundukları durumun ne kadar kötü olduğunu, kolay kolay değişmeyeceğini düşünerek olayları zihinlerinde birçok kez canlandırır. Bu da onların kendisini çaresiz ve edilgen hissetmesine neden olur.
Düşüncelerimiz ve bir olayı nasıl yorumladığımız duygu ve davranışlarımızı belirler. Çoğumuz bazı düşünce hataları yaparız. Örneğin, bir olaya dayanarak genellemeler yaparız, karşımızdaki kişinin ne hissettiğini ve ne düşündüğünü bildiğimize inanırız, mutluluğumuzun diğer kişilerin davranışlarına bağlı olduğunu düşünür ve onları değiştirmeye çalışırız.Halbuki enerjimizi başkalarını değiştirmek için değil kendimizi değiştirmek için harcasak daha kısa zamanda sonuca ulaşabiliriz.
Öncelikle stresin yaşamımızın hangi alanlarından kaynaklandığını ve o durumda belirgin olarak bizi neyin rahatsız ettiğini, hangi duyguları yaşadığımızı ve bu duygularımızla nasıl tepkiler verdiğimizi gözden geçirmemiz gerekir. Daha sonra da yaşadığımız bu durumu değiştirmek için ne yapabileceğimizi düşünmemiz sorunun çözümünde önemli bir adım olacaktır.
Stresi yaşamımıza ne şekilde konumlandıracağımızı ve yaşamı nasıl daha iyi yaşanabilir bir duruma getireceğimizi anlamak, kendimizi anlamaktan geçer. Değiştirebileceklerimiz için mücadele etmek, değiştiremeyeceklerimiz için ise sabretmek ve bunların ayrımını yapabilmek için de sağlıklı düşünmek gerekmektedir.
Birçok stres türü değiştirilebilir, yok edilebilir ya da azaltılabilir. Stres düzeyinizi azaltmak için şunları yapabilirsiniz.
1.Kendinizi yorgun hissettiğinizde durun, yapabiliyorsanız sizi geren ortamdan bir süreliğine uzaklaşın ve birkaç dakika derin derin nefes alarak gevşemeye çalışınız.
2. Zamanı etkili kullanarak, yetiştirememe, geç kalma, yarım bırakmak zorunda kalmak ya da yapabileceğinizin üstünde bir işi yapamayacağınız bir sürede yapmak zorunda kalmak gibi stres verici durumların ortaya çıkmasını engellemiş olursunuz.
3. Günlük işlerinizi önceden planlayabilirseniz de aciliyeti olan işlere öncelik vermeniz en akılcı yoldur. Hemen her konuda bir önemlilik sırası takip etmeye çalışınız.
4. Uykusuzluk, konsantrasyon güçlüğü, iştahsızlık, çaresizlik hissi ve bitkinlik gibi şikayetler ortaya çıktığında mutlaka bir Ruh sağlığı ve hastalıkları uzmanı – Psikiyatrist Dr. Hekimden profesyonel yardım alınız.
5. Doğru beslenme alışkanlığını geliştirmek, doğru beslenme alışkanlığı öncelikle fiziksel olarak daha sağlıklı bir yapıya sahip olmanızı sağlar. Günlük yaşamda baş etmeye çalıştığınız durumlarda kendinizi daha zinde hissedersiniz.
6. Geçmiş başarıları hatırlamak, geçmişte benzer durumlarla karşılaşıp üstesinden geldiğiniz olayları hatırlamak, cesaretinizi arttırmanıza ve çözüm yolları üretmenize yardım eder.
7. Düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak, düzenli spor yapmak, yürüyüşe çıkmak, koşu yapmak gibi fiziksel olarak bizi dinç ve güçlü hissettirecek egzersizler günlük yaşamda kendinize olan güveni arttıracaktır. Haftada 2 ya da 3 kez yapacağınız 30 – 45 dakikalık biraz tempolu bir yürüyüş bunun için yeterli gelecektir.
8. Sosyal destek sistemini güçlü tutmak, yanlarında kendinizi iyi hissettiğiniz ve duygusal olarak onlardan beslendiğiniz insanlarla paylaşımlarınızı arttırmak, zorlu süreçlerde kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlayacaktır.
9. Kendinizle ilgili olumlu yargıları güçlendirmek ve iyi yönlerinize ve başarılarınıza odaklanmak çok önemlidir. Ben bu durumla başa çıkabilirim, ben elimden gelenin en iyisini yapacağım gibi telkinlerde bulunmak stres ile başa çıkmada size büyük yaralar sağlar.
10. Şimdiki anı yaşamanın önemli olduğunu unutmayın. Sürekli geçmişi ya da geleceği düşünmek içinde bulunduğunuz anı yaşamanızı ve yaşamdan zevk almanızı engeller.
11. Karar vermek zorunda olmak da stres yaratır ve sürekli karar almayı erteleriz. Karar vermeniz gereken şeylerin bir listesini yapın ve hangi bilgilerin gerekli olduğunu, bu bilgileri nasıl elde edebileceğinizi düşünün. Seçenekleri tek tek ele alarak artı ve eksileri değerlendirin.
12. Belirsizlikler stres yaratan durumlardır, yaşamınızdaki belirsizlikleri azaltmak için ilgili bilgileri toplayınız.
13. Değerleriniz verdiğiniz kararlarda önemli rol oynar ve onlarda bir çatışma yaşadığınızda sizin için stres kaçınılma olur. Kendi değerlerinizi gözden geçirerek yaşamınızda sizin için nelerin önemli olduğunu, başarı, sağlık, aile, arkadaşlık, kendine saygı, özgürlük, güzel konuşma, güzel giyinme, kişisel bakım vb. düşünmelisiniz.
14. Çoğumuz sorunsuz bir yaşam düşlediğimiz, yaşamda mükemmel bir adalet aradığımız için olumsuzluklar karşısında mutsuz oluruz. Bu iş neden benim başıma geldi diye düşünürüz. Oysa kabul etmeniz gereken bazı gerçekler vardır. Örneğin, herkesi memnun etmek ya da herkesin sizi sevmesi ve sizi anlamasını beklemek mümkün değildir. Değiştirebileceğiniz şeyleri görüp değiştirme cesaretine sahip olmak, öte yandan da değiştiremeyeceğiniz şeyleri olduğu gibi kabullenmek stresle başa çıkmada çok önemlidir.
15. Kendiniz için hobiler geliştirin, rahatlayın ve eğlenin, yalnızca size ait olan bir zaman oluşturun.
16. Kendinizin ve başkalarının hakkını koruyan davranışlar geliştirin. Hayır diyebilmeyi öğrenin.
17. Her zaman bir şeyin daha iyisinin ve daha kötüsünün bulunduğunu hatırlayın. Sürekli gelişmeye çalışmakla birlikte sınırlarınızın farkına varın ve onları olduğu gibi kabul edin. Herkesin biricik, tek ve farklı olduğunu unutmayın. Kendiniz için gerçekçi hedefler ortaya koyun. Başarınızı kendi kişisel gelişiminiz içinde ele alın, haksız ve gereksiz rekabetten kaçının.
18. Sağlıklı bir yaşam sürdürüp vücudunuza iyi bakın. Düzenli olarak sevdiğiniz bir sporu yapın, düzenli ve yeteli bir uykunuz olsun, düzenli ve dengeli beslenin, sigara, alkol ve bağımlılık yapan diğer maddelerden uzak durun.
19. Arkadaşlarınızla ya da güvendiğiniz birisiyle kaygı ve sorunlarınızı konuşarak paylaşın ve rahatlayın.
20. Kendinizin dışına odaklaşacağınız uğraşılar edinin, sosyal projelerde gönüllü çalışmalar katılın.
21. Zamanı akıllıca kullanın. Bunun için önceliklerinizi ve hedeflerinizi belirleyin, hangi işin önce yapılması gerekir, hangi işler bekleyebilir, mutlaka akılcı ve mantıklı planlar yapın.
22. Öğrenciyseniz derslerinize düzenli çalışın, ders çalışırken kısa zaman bloklarından başlayıp aşamalı olarak bu ders çalışma zamanını uzatın. Sık ama kısa dinlenme araları verin.
23. İnançlarınız sağlam tutun. Bu sizin iç huzurunuz açısından çok önemlidir. Devamlı olumlu ve pozitif düşünün. İhtiyacı olan insanlara maddi ve manevi destek olun.
24. Yapılmaktan hoşlanılmayan aktivitelerde başka alternatifler düşünülmelidir. Örneğin, market alışverişi yapmayı sevmeyen ve bu sırada strese giren bir kişi, bu işi başka bir kişinin yapmasını isteyebilir. Yapmayı sevmediğiniz işler için mutlaka birinden yardım isteyin. Yardım istemekten asla çekinmeyin. Yardım alamazsanız da sakın üzülmeyin.
25. Mükemmeliyetçilik huyundan vazgeçin.
26. Trafikte strese giren kişiler yola çıkarken trafiğin yoğun olduğu düşüncesine alışmalıdır. Yoğun trafikte stres yaşayan kişiler, araç kullanmayıp toplu taşıma araçlarını tercih edebilirler ya da gidilecek mesafe uzaksa daha sakin ve trafiği az yollardan gitmeyi seçebilirler ve araçta sevdikleri bir müzik dinleyebilirler.
27. Gün içesindeki bekleme sürelerinde cüzdan, çanta, evrak düzenlemek, çok uzun süredir görüşemeyip aramaya fırsat bulunamayan kişilerle telefonla görüşmek gibi daha önce ertelenen işler yapılabilir.
28. Stres karşısında mizah kullanılmalı yani sorunlar karşısında gülüp geçilebilmelidir.
29. İş stresinden kaçınmak için önemli işler listesi yapmak uygun olabilir. Böylelikle yapılması gereken acil işler ön sıraya konur ve geri kalan işlerin ise yetiştiği kadarı yapılır.
30. Stres ve sıkıntılı anlar yaşadığınız da başarılarınız düşünün ve kendinizi motive edin.
31. Kötümser ve negatiflik yayan insanlardan uzak durun, bu tür olumsuz insanları yaşamınızdan çıkartın.
32. Ne olursa olsun hiçbir zaman eve iş getirmeyin. Eşinize, sevdiklerinize, çocuklarınıza mutlaka zaman ayırın. Bu süreleri dolu dolu, kaliteli bir şekilde geçirin. Aile birliğinin korunmasına ve aile bağlarının güçlendirilmesine önem verin. Düzenli aralıklarla aile büyükleriniz arayın ve ziyaret edin.
33. Randevularınızı önceden ayarlayın ve randevu günü başka kimseye söz vermeyin.
34. Her zaman kendinize güveniniz tam olsun.
35. Sizi mutlu edecek, size mutluluk verecek şeyleri asla yarına bırakmayın ve ertelemeyin.
36. Giyiminize, kişisel bakımınıza ve görünüşünüze önem verin ve özen gösterin.
37. Etrafınıza sürekli gülümseyin, asla karamsar ve asık suratlı olmayın.
38. Her zaman iyi bir şeyler yapmaya çalışın fakat kendinizi mükemmeliyetçi görmeyin. Unutmayan yaşamda hiçbir insan ve hiçbir şey mükemmel değildir.
39. Vermiş olduğunuz kararları vermeden önce bir kez daha düşünün ve ne anlama geldiğini iyice düşünün.
40. Hiçbir şey için acele etmeyin. Önünüzde daha yaşanacak çok güzel günler olduğunu hiçbir zaman aklınızdan çıkartmayın.
41. Çevrenizde sizi üzen, sizi kıran ve sevmediğiniz kişiler varsa onlarla iletişiminizi kopartın ve bir daha asla görüşmeyin.
42. Evinizde misafir ağırladığınız zaman kendinizi rahat hissedin ve misafirlerinizle sohbet edin. Kafanıza bir şeyler takmaktan vazgeçin.
43. Hayır demeyi mutlaka başarmalısınız. En yakınlarınız bile bazen içinde bulunduğunuz stresi ve koşuşturmacayı göz ardı ederek çok istemkar ya da bencil olabilirler. Onlara mutlaka hayır demeyi öğrenin. Yapamayacağınız şeyler için asla söz vermeyin.
44. Çok yoğun bir tempoda çalışıyorsanız, belirli aralıklarla mola verin, dik oturun, gözlerinizi kapatın ve 10 dakika kadar zihninizi boşaltın. Sevdiğiniz şeyleri, olmak istediğiniz bir yeri hayal edin. Belirli aralıklarla iş yerinde dolaşın, yürüyün ya da merdiven çıkıp inin. Hareket etmeniz kan dolaşımınızın da harekete geçmesine yardımcı olacaktır.
45. Zamanınızı iyi kullanın. Gerek evde gerekse iş yerinde günlük, haftalık ve aylık planlar, programlar yapmak size yardımcı olacaktır.
46. Gün içerisinde kendinize ve hobilerinize de zaman ayırın. Bu kitap okumak ya da müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla bir Kafede oturup sohbet etmek te olabilir.
47. Evde ya da iş yerinde yapabileceğinizden fazla sorumluluk almayın. İşleriniz daima aciliyet ve önem sırasına göre yapın. Kimsenin aynı anda her şeye birden yetişemeyeceğini unutmayınız.
48. gerek evde gerekse iş yerinde, eğer ihtiyacınız varsa mutlaka yardım ve destek isteyin. Siz bunu dile getirmedikçe insanların fark etmesini beklemeyin.
49. Sizi zorlayan, samimiyetine inanmadığınız ve size keyif vermeyen kişilerle bir arada olmayınız. Bu eskiden çok samimi olmanıza karşın şimdi sizin için hiçbir şey ifade etmeyen bir okul ya da iş arkadaşınız bile olabilir.
50. İnsanların boş yere zamanınızı çalmasına izin vermeyin.
51. Sizin için stres kaynağı olan olaylara ya da sizi öfkelendiren durum görüntünüzden ve giyim şeklinizden hoşnut olmamanıza farklı açılardan bakmayı deneyin. Neden – sonuç ilişkileri üzerinde düşünün. Empati kurmayı öğrenin. Unutmayın ki her zaman siz haklı olamazsınız.
52. Stresiniz ve öfkenizle başa çıkmayı öğrenin. Acele karar vermeyin, nefes alma tekniklerini deneyerek sakinleşmeye çalışın, hiçbir kimseye daha sonra pişman olacağınız sözler söylemeyin. Gerekirse bir süre bulunduğunuz ortamı terk edin ve sakinleştikten sonra durumu yeniden değerlendirin.
53. Gülümsemeyi, iyimser ve esprili olmayı kendinize ilke edinin.
54. Sıkıntılı anlarınızda kendinize başarılarınızı hatırlatın ve gelecek için neler yapmak istediklerinizi listeleyerek planlayınız.
55. Şu an için sizi çok üzen ya da kızdıran bir olayı 1 yıl sonra muhtemelen hatırlamıyor olacağınız unutmayınız.
56. Geçmişte yaşananlarla çok fazla uğraşmayın. Gelecek için planlar yapın, ancak bunun için kafanızı çok yormayın. En önemlisi içinde bulunduğunuz anı yaşayın.
60. Belirli aralıklarla tatile çıkın, özellikle doğa ve deniz ile iç içe olabileceğiniz yerlere gidin.
61. Maddi durumunuz uygunsa ihtiyacı olanlara maddi – manevi yardımlarda bulunun. Bu kendi gözünüzdeki değerinizi arttıracaktır.
62. Her yolu denemenize karşın stresle başa çıkamıyorsanız, mutlaka bir Ruh sağlığı ve hastalıkları uzmanı Hekimden – Psikiyatrist Dr. profesyonel yardım alın.
Stresi yok edebilmek için, gevşeme ve nefes alma – verme egzersizleri tek başınıza deneyebileceğiniz oldukça yararlı yöntemlerdir.
En önemli tekniklerden biri olan nefes alma – verme egzersizidir. Nefes alıp verme egzersizinde, bir elinizi karnınızın üstüne bir eliniz de göğsünüzün üstüne koyup nefes alıp verin. Eğer nefes aldığınızda şişen yer göğsünüz oluyorsa yanlış nefes alıyorsunuz demektir. Eğer karnınızın üst kısmı yani diyafragma kaslarının olduğu yer şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Diyafragma’ dan nefes almayı öğrendikten sonra kendinizi çok gergin ve çaresiz hissettiğiniz anda sadece altı defa derin nefes alıp nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefes verirseniz ve sadece nefesinize odaklanarak, onun nasıl vücudunuzdan süzüldüğünü fark etmeye çalışırsanız nefes alma – verme egzersizi bittiğinde kendinizi daha farklı hissedeceksiniz. Çözüm üretmek konusunda kendinizi çok daha güçlü hissedeceksiniz.
Daha heyecanlı, daha neşeli ve daha başarılı olmak istemez misiniz ? Spor yaparken partneriniz de size eşlik ediyorsa, yaptığınız hareketlerden aldığınız keyif ikiye katlanır. Özellikle de eşiniz profesyonel bir sporcuysa ve egzersizleri doru uygulama teknikleri hakkında sizi bilgilendiriyorsa olay çok daha güzel olur. Peki ya siz pek çoğumuz gibi spor yapmak zorunda iseniz, dert meyin, o zaman size biz eşlik ederiz. Nasıl mı ? Belki spor yaparken yanınızda olamayız fakat püf noktalarımızla egzersizlerinizi pekala çok daha bilinçli ve keyifli yapmanızı sağlayabiliriz.
İlk ipucumuz ise egzersizlerden en optimal düzeyde yararlanmayı sağlayan, doğru nefes alma tekniklerini size anlatmaya çalışacağım.
DOĞRU NEFES NASIL ALINIR
Doğru nefes almak, derin, akıcı ve bütünsel nefes hem karında hem göğüste olmalıdır. Doğru nefes tıpkı bir bebeğin nefesi gibidir. Bebekler karınlarına nefes alırlar ve nefes alma – verme sırasında beklemezler. Doğru nefeste solunum sisteminin tam olarak kullanılmasıyla ilk önce karında başlar ve okyanustaki bir dalga gibi bütün vücuda yayılır.
Doğru nefes WHO – Dünya Sağlık Örgütü tarafından da havayı akciğerlere tam olarak doldurmak ve nefes alış verişi sırasında diyafragma kasını kullanmak olarak açıklanmıştır.
Diyafragma kası, akciğerlerin hemen altında bulunan göğüs boşluğu ile karın boşluğunu birbirinden ayıran büyük ve güçlü bir kastır. Bu kasın hareket etmesiyle birlikte vücudumuzun karın bölgesi de beslenmeye başlar ve nefes tüm vücuda dolar.
Bizim yaptığımız bütün çalışmalar nefes alma kapasitesini açmak ve nefesin gitmediği yerleri saptayarak, oraya noktasal baskılarla ve farklı tekniklerle nefesin gitmesini sağlamaktır.
DOĞRU NEFES ALMANIN ÖNEMİ
Nefes almak doğal ve kendiliğinden – otomatik bir dürtüdür. Farkında olmasak ta nefes alırız. O halde nasıl nefes alınması gerektiğini öğrenmek saçma gelebilir. Ancak, alışkanlıklar zaman içerisinde ve farkında olmadan doğru nefes almayı kişiye unutturabilir.
Örneğin doğru nefes almayı önleyen duruşları alışkanlık durumuna getirdiğimizde kısa nefesler akciğerin maksimum kapasiteyle çalışmasını önleyebilir. Bundan başka yaşadığımız sosyal koşullar sağlığımız ve solunum sistemimiz için tam olarak ideal olmayabilir.
Nefes almak iki nedenle çok önemlidir. Vücudumuza ve organlarımıza yaşamlarını sürdürebilmeleri için gereksinim duydukları oksijeni sağlar. Vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtulma yolu nefes verme ile olur.
Oksijen vücudun ana gereksinimidir. İç organların, salgı bezlerinin, sinir sistemi ve beynin çalışması için mutlaka gereklidir. Besin olmadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilir ama oksijen olmadan birkaç dakikadan fazla yaşanamaz. Örneğin insan beyni oksijensizliğe maksimum 6 dakika dayanabilmektedir. 6 dakika oksijensiz kalan beyinde daha sonra oksijenlense bile kalıcı hasarlar oluşabilmektedir.
Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene gereksinimi vardır. Yeterli oksijen almazsa zihinsel bulanıklık, olumsuz düşünce, depresyon ve peşinden işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlılar ve damar tıkanıklığı olanlar beyinlerine yeterli oksijen gitmediğinden genellikle olumsuz ve depresif olurlar.
Akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizi, beyne giden oksijeni durdurması da beyin kanamasına yol açar. Yetersiz oksijen almanın yaratabileceği rahatsızlık ve hastalıkların listesi çok uzundur. Sonuç olarak oksijen kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için çok önemli ve çok gereklidir.
Özellikle oturarak çalışan insanların devamlı yorgun hissetmeleri, sinirli ve verimsiz olmalarının ana sebeplerinden biri yetersiz oksijendir. Uyku düzenlerinde de problem yaşarlar ve dolayısıyla güne kötü başlarlar.
Kısır döngüde bağışıklık sistemleri de zayıflar ve problemler artarak devam eder. Doğru nefes almak bütün bu problemleri ortadan kaldırabileceği ve bu nedenle yaşam kalitesiyle paralel olarak başarıyı da artıracağı için çok önemlidir.
Canlılık ve gençliğin ana sırlarından biri temiz kan dolaşımıdır. Bunu elde etmenin en kolay yolu da soluduğumuz havada saklıdır. Doğru nefes alarak vücudun bütün organlarının doğru beslenmesini sağlayacak ve verimlilik sürelerini artıracak, bu arada daha sağlıklı bir cilde de kavuşacaksınız. Kısaca doğru nefes almak gençleşme sürecinizi başlatacaktır.
NEREDE YANLIŞ YAPIYORUZ
Nefesimiz fazla sık ve fazla yüzeysel, yeterince oksijen alamıyor ve yeterince karbondioksit veremiyoruz. Sonuçta vücutlarımız oksijene aç ve fazla toksinle yüklü kalıyor. Vücuttaki her hücrenin oksijene gereksinimi vardır ve canlılık düzeyimiz bütün hücrelerimizin sağlıklı olmalarıyla direkt ilişkilidir.
Yüzeysel nefes alıp vermek akciğerlerin yeterince çalışmamasına neden olmaktadır. Sonuç olarak bazı işlevlerini kaybederek cansızlığı artırır, yaşlanmayı hızlandırır, bağışıklık sistemini bozar. Örneğin Fil ve Kaplumbağa gibi yavaş nefes alıp veren hayvanların yaşam süreleri daha uzundur. Sağlığımız ve uzun ve kaliteli bir yaşam için mutlaka daha yavaş ve daha derin nefes alıp vermemiz gerekmektedir.
NEDEN SIK VE YÜZEYSEL NEFES ALIRIZ
Bunun ana nedenleri, genellikle acelemiz vardır. Nefesimiz de bu düzene uyum sağlar. Modern yaşamın stresi hızlı ve yüzeysel nefes almamıza neden olmaktadır. Basitçe hislerimize kapılıyoruz. Hızla sinirlenebiliyor, kızabiliyor veya endişelenebiliyoruz. Bütün bu olumsuz duygular nefesin hızlanarak yüzeyselleşmesine neden olmaktadır.
Modern teknoloji fiziksel aktivitelerimizin çoğunu yok etmiş durumdadır. Bu da doğru nefes için ters bir etki göstermektedir.
Daha çok kapalı alanlarda çalışıyoruz. Bu da daha fazla kirli hava solumamız anlamına gelmektedir. Vücut otomatik olarak daha az nefes alarak kendini korumaya çalışırken, yanlış nefes almak bir alışkanlık durumuna gelmektedir.
Yaşam ilerledikçe yanlış nefes alma alışkanlığı kalıcı bir duruma gelmektedir ancak bilinçli bir biçimde doğru nefes almaya tekrar yönelirsek zarardan dönülebilir.
Normal dediğimiz yaşam biçimimizde akciğer kapasitemizin ancak % 10’ unu kullanmaktayız. Bu yaşamak için yeterli olmakla birlikte Sağlıklı olmak için yeterli değildir.
NEFESLE İLGİLİ ORGANLARIMIZ
Nefes alıp verme ile ilgili organlarımız, Burun ve ağız, Pharynx (yutak) ve Larynx (gırtlak), Bronşlar, Akciğerler ve Thorax (göğüs boşluğu) dur.
Ortalama bir yetişkin dinlenirken dakikada 16 kez nefes alıp verir. İçimize çektiğimiz hava yaklaşık olarak % 79 Azot , % 20 - 21 Oksijen, 0.04 % Karbondioksit ve az oranda diğer gazlar ve su buharıdır.
Dışarıya verilen nefeste ise % 79 Azot, % 16 Oksijen, % 4 karbondioksit ve az oranda diğer gazlarla su buharı bulunur.
Yani nefes alıp verirken yaşanan en önemli değişim % 4 Oksijen oranıyla % 4 Karbondioksit oranıdır.
BEBEK NEFESİ
Üç kısımdan oluşan akciğerlerimizin en alt bölümü yeterince ve doğru nefes almadığımızdan toksin biriktirir ve kapasitesi düşük evrensel yaşam enerjisini hareket ettirir.
Boşaltılmış akciğerlere, Üst karın şişirilerek alt akciğerin ilk alınan nefesle doldurulması ve sırası ile orta akciğerin kaburgaları yanlara iterek doldurulması ve en son üst akciğer bölümünün omuzları yukarı iter şekilde doldurulması 4 sayısına denk düşecek şekilde alınması ile başlar.
Nefes verişte üst karın içeri çekilerek ilk alınan nefes salınır, kaburgalar geriye çekilerek ikinci bölüm salındıktan sonra omuzların serbest bırakılıp gevşemesi ile son bulur. Bu nefese diyafragma nefesi de denir.
KARINDAN DERİN NEFES ALMA
Hepimiz nefes alıyoruz, bu kesin bir gerçektir. Ancak maalesef her zaman doğru nefes alıp veremiyoruz. Stres ve koşuşturma gibi olumsuz faktörler, nefes alış verişlerimizin değişmesine yol açabilmektedir. Aynı zamanda, bilgisayar karşısında genellikle kambur halde uzun süre oturmak da solunumu olumsuz yönde etkiler. Öyle ki, daha az nefes alıyoruz ve aktifliğimizi kaybediyoruz. Vücudumuz da kısıtlı miktardaki oksijenle yetinmek zorunda kaldığı için özellikle spor yaparken fonksiyonlarını yeterince yerine getirememektedir. Peki ne yapmalıyım diye merak ediyorsanız, hemen söyleyelim, mutlaka karından derin nefes alınız.
Karından derin nefes nasıl alınır. Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun. Alışkın olduğunuz şekilde nefes alın ve bu sırada oluşan hareketi hissetmeye çalışınız.
Soluduğunuz oksijen nereye gidiyor. Göğsünüz ya da karın bölgeniz yükseliyor mu ? Şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın, ellerinizden birini karnınızın üzerine yerleştirirseniz, oksijenin doğru yolda olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ardından yavaşça nefes verin. Dikkat edin, nefes verişiniz, oksijenin vücudunuza giriş süresinden daha fazla olmalıdır. Nefes alış verişi arasındaki doğal molaya da odaklanmanız gereklidir. Yeniden derin bir nefes alın. Bu egzersize yaklaşık 3 dakika boyunca devam ediniz.
Bu karından derin nefes bize ne sağlıyor. Kalp ile mide arasında yer alan ve gevşemenizi sağlayan, akciğer - mide sinir sistemini uyarıyor. Hücrelere ve kaslara daha fazla oksijen ulaşmasını ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor. Vücudunuz da sportif uğraşlar için hazır duruma geliyor. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar ediniz. Birkaç hafta sonra nefes alış verişiniz kendiliğinden düzelecektir.
YANLIŞ NEFES ALMANIN ZARARLARI
Nefes yaşam demektir ve nefes yoksa yaşam da yoktur. Nefesi doğru almadığımızda çok daha çabuk hastalanıyoruz. Çünkü organlara yeterinde nefes daha doğrusu bol oksijen gitmediği için organlarımız yeterince beslenememektedirler.
Nefes tam ve düzgün değilse sinirli ve gergin bir yapıya sahip oluruz. Yaşamı daha kopuk yaşarız. Anı yaşamaktansa tuttuğumuz nefesler nedeniyle geçmişte yaşarız. İçinizde toksinler, negatif duygu ve düşünceler biriktiririz. İlişkilerimiz güçsüzleşir, affetmediğimiz için aynı deneyimleri tekrar ve tekrar yaşamaya devam ederiz. En doğal halimizden uzaklaşır ve başkaları için yaşamaya başlarız. Aslında bir tür içimizdeki çocuğu öldürürüz.
NEFES ALIŞKANLIĞIMIZI DEĞİŞTİREBİLİRİZ
Düzensiz nefes alışkanlığını değiştirmek için ilk önce nefesi nerede bozduğumuzu bilmek gerekir. Hepimiz yeni doğduğumuzda doğru nefesi zaten kullanan bebeklerdik. Daha sonra 2 - 3 yaşından sonra, zihin devreye girdiği andan itibaren ve ilk otoriteyle, anne ve babanın nefes alışkanlıklarıyla, dayatmalarıyla, yaşadığımız deneyimlerle oluşturduğumuz inanç sistemleriyle, onlara yüklediğimiz anlamlarla, düşünce kalıplarıyla nefesimizi bozmaya başladık. Kişi inanç sistemlerinin ve olumsuz düşünce kalıplarının yerini daha yapıcı düşüncelerle değiştirdikçe nefes alma kapasitesini açtıkça tekrar nefesimizi doğru ve akıcı bir duruma getirebiliriz.
DOĞRU NEFES ALMAYA ERKEN YAŞTA BAŞLAMAK GEREKLİDİR
Doğru nefes alıp verme egzersizleri 5 -6 yaşından itibaren yapılabilir. Erken yaşlarda yapılan tüm çalışmalarda daha etkili sonuçlar alınmaktadır. Çünkü çocukların kemikleşmiş bir inanç ve düşünce kalıpları yoktur. Bu nedenle çocukların birkaç seansta bile nefesleri açılabilmektedir. Çocuklarla daha çok nefesi oyun ve ödül şeklinde yapıyoruz. Niyetlerini ise çizdiriyoruz. Çok yaratıcı çizimler oluyor. Geçenlerde bir tanesi ünlü bir futbolcu olmak istediğini söyledi ve resmini çizdi. Gerçekten etkilenmemek mümkün değildi.
DOĞRU NEFESLE HER TÜRLÜ SORUNU ÇÖZMEK MÜMKÜNDÜR
Sağlık, iş problemleri, kilo vermek, psikolojik olarak rahatlamak, sesini düzgün kullanabilmek, aşk hayatını düzene sokmak, enerjik ve genç kalabilmek, detoks, ruhsal çözümlemeler, korku ve endişe problemleri, cinsel isteksizlik doğru nefes alışverişi ile kolaylıkla çözümlenebilmektedir.
DOĞRU NEFES ALMAYI ÖĞRENMEK
Uyurken derin nefes alırız. Bu nedenle doğru nefes almayı öğrenmek için basit bir yöntem olan uyuma simülasyonu yapmak gerekir. Sırt üstü yatıp gözlerinizi kapatın, bütün vücudunuzu rahatlatıp uyuduğunuzu farz edin ve nefesinizi derinleştirin. Akciğerlerinizin önce alt, sonra orta ve üst loblarını havayla doldurmaya çalışın. Nefes verirken önce üst sonra orta ve en son alt loblardaki havayı boşaltmaya çalışın. Bunları yaparken gelişi güzel bir efor harcamayın ve solunumu bütünsel bir işlem olarak gerçekleştirin. Bu simülasyon sırasında ağzınız kesinlikle kapalı olmalıdır.
DOĞRU VE DERİN NEFES ALMANIN YARARLARI
Vücuttaki kan kalitesi, artmış olan oksijen oranı nedeniyle yükselir. Bu da sistemden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Besinler daha iyi emilir ve sindirilir. Mide gibi sindirim sistemi organları daha fazla oksijen alır ve daha iyi çalışır.
Beyin, omurilik, sinir merkezleri ve sinirler dahil olmak üzere sinir sisteminin sağlığında düzelme sağlanır. Bunun nedeni artan oksijen girişiyle sinir sisteminin iyi beslenmiş olmasıdır. Bu da vücudun her bölgesine ulaşan sinir sisteminden bütün vücuda sağlık yayılması anlamına gelir.
Vücudun salgı bezlerinde gençleşme görülür. Bunun nedeni şudur. Beyin diğer organlara oranla üç kat fazla oksijene gereksinim duyar. Bu da yeterince beslendiğinde kontrol ettiği salgı bezlerinin daha iyi çalışarak metabolizmanın gençleşmesine yardımcı olacağı anlamına gelir.
Cilt gençleşir. Derideki kırışıklıklarda azalma yaşanır ve cilt pürüzsüzleşir.
Derin solunum sırasında diyafragmanın hareketi iç organlara masaj etkisi yaparak bu organlardaki kan dolaşımını uyarır.
Derin, yavaş solunum, kalbin yükünü hafifletir. Bu da daha dinç, daha aktif ve güçlü bir kalp demektir.
Bundan başka daha düşük tansiyon ve bu nedenle daha az kalp – damar hastalığı olasılığı anlamına da gelir.
Derin ve yavaş solunum kilo kontrolüne de yardımcı olur. Şayet fazla kilonuz varsa fazladan alacağınız oksijen yağlarınızın daha etkili yakılmasına yardımcı olur. Şayet fazla zayıfsanız fazladan alacağınız oksijen aç kalmış olan doku ve bezlerin beslenmesine yardımcı olur. Bir başka söylemle doğru nefes, doğru kiloya yardımcı olur.
Yavaş, derin ve ritmik solunum kasların yavaşlayarak kalp atışlarınızın yavaşlamasını sağlayacak ve sonuçta vücutla birlikte kafanızın da rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Sağlıklı günler dileği ile…
Uzman Dr.Ali AYYILDIZ – İnsan Anatomisi Uzmanı Dr.(Ph.D.)
STRES NEDİR
Stres kişinin üzerinde hissettiği baslı ve gerginlik durumudur. Bu anlamda stres, günlük yaşamın bir parçasıdır. Üniversite öğrencileri olarak akademik beklentileri karşılamaya çalışırken, yeni ortama uyum sağlarken, ya da yeni arkadaşlıklar kurarken stres yaşayabilirsiniz. Yaşadığınız stres her zaman zararlı değildir, hatta hafif derecedeki stres sizi harekete geçiren, size enerji veren ve kendinizi geliştirmenize yol açan bir etken olabilirç Ancak stres düzeyiniz yüksek olduğunda verimliliğiniz düşer, yaşamdan aldığınız zevk azalır ve çevrenizle olan ilişkilerinizde sorunlar ortaya çıkar.
1950 li yıllara kadar stres, insan organizmasında fizyolojik değişikler yapan bir uyaran olarak kabul edilmekteydi. 1952 yılında Kanadalı Fizyolog SELYE, stresi uyaranlara karşı organizmanın verdiği yanıt olarak tanımlamıştır.
Çoğumuz stresin okul, aile, arkadaşlar, hastalık gibi dış etkenlerden kaynaklandığını düşünürüz ama aslında bu etkenler kendi başlarına stresli olaylar değildir. Onları stresli yapan bizim yorumlarımız ve içsel tepkilerimizdir. İnsanlar farklı olayları stresli olarak yorumlayabilir ve strese farklı tepkiler gösterebilirler. Yani stres için belirleyici olan tek başına o dış etken değil, onunla kişi arasındaki etkileşimdir.
Stres kişinin baş edebilme gücünü aşan ya da zorlayan durumlarla karşılaştığında kendisini koruyabilmek ve yaşama devam edebilmek adına verdiği kendiliğinden tepkilerdir.
Çoğu zaman kişi stres altındayken üç farklı tepkiden birisini verir. Eğer var olan durumda mücadele edecek gücünün olduğuna inanıyorsa Savaşma, baş edemeyeceğine inanıyorsa Kaçma, eğer kaçacak kadar dahi gücünün olmadığına inanıyorsa Donup kalma tepkisini verir.
Genelde bu tepkiler kişinin kendine olan temel inançlarından beslenir.
Savaşma tepkisini kendiliğinden veren ve içinde bulunduğu sorunlarla mücadele etmeye çalışan kişinin kendine ilişkin temel inançları Ben güçlüyüm, Ben yapabilirim, Ben buna çözüm üretebilirim, Ben başarabilirim şeklinde iken, Kaçma tepkisini kendiliğinden veren kişinin temel inançları Ben zayıfım, Ben beceremem, Ben yetersizim, Ben daha fazla zarar görmemek için buradan uzaklaşmalıyım şeklinde olur. Donup kalan kişinin temel inançlarının ise Ben kaçarak kendimi fark ettirirsem zarar görürüm, Ben zayıfım, Ben acizim, Ben çaresizim, Ben yetersizim şeklinde olduğunu görürüz.
Kişinin bu tepkilerden hangisine yatkın olduğu içinde bulunduğu anda değil, geçmiş yaşantıların duygusal izlerinden oluşan kendi yapısı tarafından belirlenir.
Stres bir çok rahatsızlığa neden olduğu gibi, bir çok rahatsızlık sonrasında da ortaya çıkabilir. Biz, ya sorunun ortaya çıkmasını engelleyemediğimiz için ya da çıkan soruna çözüm üretemediğimiz için stres yaşarız.
Bizi aşan, sınırlarımızı zorlayan ve yetişemeyeceğimiz düşüncesini aklımıza getiren her şey stress kaynağıdır. Bir işe, toplantıya, programa trafikten dolayı yetişemeyeceğimizi anlarsak ve trafik sorununu da çözemeyeceğimizi bildiğimizden dolayı içinde bulunduğumuz anda derin çaresizlik duygusu yaşarsak muhtemelen ikincil bir duygu olan öfke ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Ortaya çıkan bu öfke, kişinin ya trafikteki diğer sürücülerin küçük hatalarını bulup onlarla kavga etmesine, ya telefon açan eşiyle tartışmasına ya da arabanın direksiyonunu yumruklaması gibi anlık tepkilere neden olacaktır.
Kazancından fazla ödemesi olan bir kişinin benzer duygu ve düşüncelere sahip olup benzer tepkiler vermesi sık karşılaşılan bir durumdur. Bu kişilere nasılsın diye sorduğumuzda tükenmişlik, yorgunluk ve bıkkınlık içerisinde koşturuyoruz, yetiştirmeye çalışıyoruz derler.
İnsanın epigenetik yapısında var olan ruhsal ve fiziksel patolojilerin zaman içerisinde ortaya çıktığı bilinmektedir. Bu potansiyeli ortaya çıkaran, tetikleyen en önemli unsurun stres faktörleri olduğu görülmektedir. Ruhsal yapının fiziksel durumu, fiziksel durumların da ruhsal yapıları etkiliyor olduğu yapılan bir çok araştırmada saptanan bilimsel bir gerçektir.
Hasta olan bir kişinin moralinin yüksek olmasının iyileşme süresini hızlandırdığını bildiğimiz gibi, sağlıklı olan bir kişinin uzun süre stres altında kaldığında çeşitli rahatsızlıklarla karşı karşıya kaldığını da görmekteyiz.
Ne yapmalıyız. Öncelikle stresin ne olduğunu ve yaşamımızı nasıl etkilediğinin farkında olmalıyız. Stresi tam olarak ortadan kaldırmak mümkün değildir.
Değişen ve karmaşıklaşan dünyada bir çok işi aynı anda götürmeye çalıştığımız bu zamnda stresi ortadan kaldırmak değil stresle yaşamayı öğrenmek zorundayız.
Kişide stres oluşturan etkenlere Stresörler denir. Kişi ister bedensel ister ruhsal stresör karşı karşıya kalsın, hoşa giden, gitmeyen bu etkene yanıt verme durumundadır. Bu yanıt sayesinde kişi kendi vücudundaki gerek bedensel gerekse ruhsal dengeyi korumaya çalışmaktadır.
Stres oluşturan etkenler aslında her kişinin günlük yaşamda az ya da çok karşı karşıya kaldığı, çoğu zaman tek başına bir sorun oluşturmayan yaşam olaylarıdır.
Belirli bir stres etkeni kişinin bu stres etkeninin olumsuz etkilerine gerek bedensel gerek ruhsal olarak açık bir yapıya sahip olması durumunda önemli duruma gelir.
Stres, karşılaşılan yeni durumlarda insanın ruhsal, bedensel sınırlarının zorlanmasıdır. İnsan organizması bu yeni duruma uymak için belirli tepkiler gösterir. Buna stres tepkisi denir.
Yanlış olarak stres diye adlandırılan endişe, kaygı ve sıkıntı ise insan organizmasında stres etkenlerine karşı başa çıkamama durumunda gelişen ruhsal değişikliklerdir. Buna ise Tıpta Anksiyete denilmektedir.
ANKSİYETE NEDİR
Uzun süre yaşanılan stres sonucu gelişen gerilimli kaygı duygusuna Anksiyete denir.
Çağdaş yaşam, zorluklar, çatışmalar, istekler ve yetiştirilmesi gereken görevlerle doludur. Stres pek çok kişi için artık yaşamın olağan bir parçası durumuna gelmiştir. Dozunda stres her zaman kötü değildir, aksine baskı altındayken yapabileceğimizin en iyisini yapmamız yönünde bizi motive de edebilir. Fakat sürekli acil modunda yaşıyorsak bedenimiz ve zihnimiz bunun bedelini ödeyecektir.
STRESİN BELİRTİLERİ
Stres belirtileri başlıca dört ana grupta toplanabilir. Bunlar, 1.Stresin duygusal belirtileri, 2. Stresin düşünsel belirtileri, 3. Stresin davranışsal belirtileri, 4. Stresin bedensel belirtileridir.
Bu stres belirtilerinden birini ya da bir kaçını aynı anda yaşamak ta mümkündür.
STRESİN DUYGUSAL BELİRTİLERİ
Stresin duygusal belirtileri, kişinin endişe ya da sıkıntı hissetmesi, kişinin korkması veya çabuk ürkmesi, kişinin kendisini değersiz, yetersiz, güvensiz ya da terk edilmiş hissetmesi, kişinin çabuk alınganlaşması veya sürekli sinirli olması ve kişinin çabuk utanmasıdır.
STRESİN DÜŞÜNSEL BELİRTİLERİ
Stresin düşünsel belirtileri, kişinin kendine olan özgüveninin eksilmesi, kişide unutkanlık, kişinin karamsar düşünmesi, kişinin gelecekle ilgili olumsuz kurgular kurması, kişinin zihninin sürekli bir şeylerle dolu olması, kişinin sürekli hayal kurması ve kişinin dikkatini toplayamamasıdır.
STRESİN DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ
Stresin davranışsal belirtileri, kişinin karar verebilmede zorluk yaşaması, kişinin konuşurken kekelemesi veya diğer konuşma zorlukları yaşaması, kişinin yüksek sesle gülmesi ve sinirli bir ses tonuyla konuşması, kişinin nedensiz yere ağlaması, kişinin olayların sonuçlarını düşünmeden hareket etmesi, kişinin dişlerini gıcırdatması, kişinin sigara, alkol ya da sakinleştirici – uyuşturucu ilaç kullanımını arttırması ve kişinin kaza yapmaya eğilim göstermesidir.
STRESİN BEDENSEL BELİRTİLERİ
Stresin bedensel belirtileri, kişinin ellerinin veya vücudunun aşırı terlemesi, kişinin kalp atış hızının artması – taşikardi, kişinin vücudunun titremesi, kişide sinirsel tiklerin ortaya çıkması veya var olan tiklerin çoğalması, kişinin boğaz ve ağız kuruluğu çekmesi, kişinin kolayca yorulması, kişinin sık sık tuvalete çıkması, kişinin uyku sorunu yaşaması – kişinin aşırı az uyuması veya aşırı fazla uyuması, kişinin ishal, hazımsızlık ya da boşaltım sorunu çekmesi, kişinin mide sancısı veya baş ağrısının olması, kadınlarda adet dönemi öncesi gerilimin artması, kişinin boynunda ve sırtının altında ağrı olması, kişinin iştahını kaybetmesi ya da aşırı yemesi, kişinin çabuk hastalanmasıdır.
ÖĞRENCİLER İÇİN STRESLİ OLABİLECEK YAŞAM
Hem olumlu hem de olumsuz yaşam olayları stres oluşturabilir. Büyük yaşam değişiklikleri ve bazı çevresel olaylar birçok insanı yardım aramaya yönlendiren önemli stres kaynaklarıdır.
Stres oluşturabilecek büyük yaşam değişiklikleri taşınma, yeni bir okula başlama ya da okul değiştirme, yeni bir işe ya da yeni bir yaşam biçimine geçiş, evlenme, hamilelik, boşanma, ayrılık, bir yakının ölümü, işten atılma, iflas, kronik hastalıklar sayılabilir.
Stres oluşturabilecek bazı çevresel olaylar ise zaman baskısı, yarışma ya da rekabet, maddi sorunlar, gürültü ve hayal kırıklıkları olarak sıralanabilir.
Öğrenci olarak üniversite yaşamında karşılaşabilecek bazı yaşantılar aşağıda özetlenmiştir, bunları bilerek önceden kendinizi strese karşı hazırlarsanız yaşayabileceğiniz stresi azaltabilmeniz mümkündür.
Tempoya uyum – Uzun yıllar süren çalışmalar sonucunda üniversiteye giriş hakkı elde edilince duyulan büyük gevşemeden çıkarak yeniden disiplinli çalışma alışkanlığına dönmede yaşanan zorluklar.
Yeni çevreye uyum – Üniversiteye yeni başlayan, yatay ya da dikey geçiş yapan ya da belli bir aradan sonra geri dönenler için yeni ortama, yeni arkadaşlara ve yeni beklentilere uymakta çekilen zorluklar. Kendini farklı hissetme ancak farklı görünmemeye çalışma, kendisi olmayı sürdürerek yeni çevreye uymaya çalışma da yaşanan zorluklar.
Ev özlemi – Özellikle hazırlı ya da birinci sınıf öğrencileri ve ailesinden uzakta kalanlar için ev özlemi sık yaşanır stres oluşturan durumlardandır. Özelikle önemli aile yaşantıları sırasında yakınlarından uzakta olmanın zorlukları kişide stres oluşturur.
Öğrenin alanını benimseme - Özellikle emin olmadığı ya da fazla istemediği bölümlere giren üniversite öğrencilerinin yaşadığı inkar, kızgınlık, hoşnutsuzluk, kararsızlık ve karamsarlık duyguları ve okumayı istediği alana geçmenin yollarını araştırma ya da deneme, bunlar başarısız olduğunda yaşanan hayal kırıklığı, çaresizlik ve doyumsuzluk öğrencilerde stres oluşturur. Öğrenim sonucunda girilebilecek meslekleri anlamaya çalışma ve benimsemeyle ilgili zorluklar da stres oluşturur.
Hayal kırıklığı – Özellikle yeni öğrencilerin üniversite yaşamının ana – baba, öğretmen, arkadaş ve çevrenin anlattıklarına dayalı olarak kurdukları beklentiler kadar mükemmel olmadığını anlaması da öğrencilerde stres oluşturmaktadır.
Yalnızlık – Yeni ortama uyum sağlamaya çalışmanın verdiği şaşkınlık, incinebilirlik ve yakınların desteğinden duyulan eksiklikle ilgili depresiflik hissi de öğrencilerde stres oluşturan etkenlerdendir.
Sosyal etkinlik – Boş olan ya da aşırı dolu bir sosyal takvim, ilgi çekecek ve sosyal katkı sağlayabilecek gelişim sağlayan okul içi öğrenci kulüpleri ya da okul dışı kültürel çalışmalar gibi etkinlikleri bulma, tanıma, onlara katılma ve etkin olarak yürütmeyle ilgili zorluklar da öğrencilerde stres oluşturur.
Arkadaş grubu – Ait olunacak bir grup bulma konusundaki yetersizlik duyma ya da bir grup tarafından seçilmemiş ya da dışlanmış olmaya üzülme de öğrencilerde stres oluşturur.
Kız – erkek arkadaş : Çevrenin flörte verdiği önemden dolayı kız ya da erkek arkadaşı olmayan öğrencilerin kendisini eksik ve yetersiz hissetmesi ya da özgüven kaybı, kız – erkek arkadaşla çatışma ya da ayrılmanın verdiği üzüntü ya da çökkünlük te öğrencilerde stres oluşturur.
Ertelemecilik – Daha zaman olduğu düşüncesiyle ders çalışmayı sürekli erteleme ve dersleri yığma, sınavların ve ödevlerin teslim tarihinin yaklaşmasıyla artan kaygı ve suçluluk duygusu da öğrencilerde stres oluşturur.
Zamanı dengeleme – Akademik, sosyal ve özel yaşantının gereklerini yerine getirirken bunlara verilecek dengeli zaman ve ağırlığı belirleme ve uygulamada yaşanan sıkıntılar da öğrencilerde stres oluşturur.
Başarı konumu – Lise dönemindeki eski notlar ve üniversitedeki yeni notlar arasındaki fark yüzünden kendisini yetersiz ve başarısız hissetme, ders yükü baskısı ve sıkıntı, kendinden beklediği mükemmel başarıyı gösterememenin yol açabileceği özgüven kaybı, çevrenin kendisinden beklediği yüksek başarıyı gösterememe kaygısı da öğrencilerde stres oluşturur.
Akademik baskı – Çoğalan akademik baskı ve yüksek beklentileri karşılayamama kaygısı öğrencilerde stres oluşturur. Bu durum bazı öğrencileri üniversitede okumaktan tamamen vazgeçmeye de itebilir.
Mükemmelliyetçilik – Kendini en iyisi olmaya ya da en iyiyi yapmaya zorlama, kendinden çok fazla şey bekleme, bu ölçüte yaklaşamayınca duyulan çökkünlük ve özgüven kaybı da öğrencilerde stres oluşturur.
Madde kullanımı – Bazen merak, bazen çevreye uyma bazen kendini iyi hissetmek ya da derdini unutmak için sigara, alkol, uyuşturucu gibi maddeleri deneme ya da kullanımları artırma da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
Değer çatışmaları – Yeni yaşantıların ahlak, din ve sosyal beklentilerle çatışması ve değer yargıları üzerinde vicdan hesaplaşması yapmak, farklı değerler arasında gidip gelme, bunların yol açtığı kimlik arayışı da öğrencilerde stress oluşturur.
Ekonomik sıkıntı – Ailenin yardımının, öğrenci kredisinin, bursun ve öğrencinin örneğin tatilde ya da hafta sonları çalışarak edinebildiği kazancın az gelmesi, masrafları ve gelir dengesini tutturma zorluğu da öğrencilerde stres oluşturur.
Tatil baskısı – Birkaç günlük derssiz aralarda, dini bayramlarda, yılbaşında, ara dönemde ya da yazın olan tatillerde ne yapılacağına ilişkin yaşanan sıkıntılar, çok özlenen bu boşlukları yeterince iyi değerlendirememe kaygısı özellikle ailesel sorunu olanların, ziyaret edecek evleri olmayan ya da ziyarete gidemeyecek durumda olanların yaşadığı zorluklar da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
Erken iş deneyimi – İlgilenilen alanlarda öğrencilik sırasında iş deneyimi edinme çabası, bunun için arayış ve acemilik yaşama da öğrencilerde stres oluşturur.
Çalışarak okuma – Gerek maddi sıkıntılar çözüm, gerek okunulan bölüme karşı ilgi yetersizliği, gerekse de iş deneyimi edinme kararı gibi nedenlerle zamanın önemli bölümünü iş yaşamına ayırma, bununla ilgili yaşanan akademik ve iş yaşamının beklentilerini dengeleme ve karşılama zorluğu da öğrencilerde stres oluşturur.
Mezuniyet – Son sınıf öğrencilerinin, okuldan ayılmalı mıyım ?, Gördüğüm üniversite eğitimi bir şeye değdi mi ?, Seçtiğim bölüm bir hata mıydı ?, Eğitime devam edeyim mi ?, Eğitime devam edeceksem nerede ve ne zaman ?, Eğitime devam etmeyeceksem ne yapmalıyım ? gibi varoluş krizinin getirdiği sorgulamalar, üniversitede edinilen arkadaşlardan, katılan etkinliklerden, sevilen kimselerden ve akademik ortamdan ayrılma beklentisiyle oluşabilecek depresif duygular, yeni ya da gerçek yaşama başlama korkusu ve heyecanının birbirine karışması da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
İş paniği – Gelecek kaygısı – Mezuniyeti yaklaşan üniversite öğrencileri için iş bulma telaşı, mesleki özgeçmiş hazırlanması, iş görüşmesi tekniklerini öğrenme, iş bulamama ve boşta kalma kaygısı, oluşan seçeneklerden hoşnutsuzluk, seçenekler arasında karar verme zorluğu da öğrencilerde büyük stres oluşturur.
KRONİK STRES BELİRTİLERİ
Uzun süre strese maruz kalmak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kronik stres insan vücudundaki tüm sistemlerin çalışmasını etkiler. Kronik stres,
1.Kan basıncını – tansiyonu yükseltir.
2. Bağışıklık sitemini – immun sitemi baskılar, vücudun kendi dokularına karşı tepki gösterdiği otoimmun hastalıklar denilen hastalıklar ortaya çıkabilir.
3.Kalp krizi ve beyin kanaması riskini arttırır.
4.Kısırlığa neden olur.
5.Egzema, Psoriasis – Sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarının alevlenmesini arttırır.
6.Yaşlanmayı hızlandırır.
7.Anksiyete ve depresyona karşı kişiyi daha duyarlı duruma getirir.
STRESİN ETKİ METABOLİZMASI
İnsan organizması stresle karşılaştığındda beynin hipotalamus bölgesi uyarılır. Hipotalamus bölgesi de beyin tabanında bulunan hipofiz bezini uyarıp buradan hormon salınımına yol açar. Hipofiz bezinden salgılanan ACTH – Adreno Cortico Tropik Hormon aracılığıyla Böbreküstü bezinden – Adren vücudun solunum, dolaşım başta olmak üzere pek çok sistemini uyaran otuz kadar hormonun salınımı başlatılır. Bu kimyasalların temeli Kortizol hormonudur. Kortizol stres hormonu olarak ta bilinir.
Kortizol hormonu, aşırı stresli ve yoğun anksiyeteye sahip kişilerin kanlarında yüksek konsantrasyonlada bulunur.
Kortizol hormonu, kanda uzun süre yüksek konsantrasyonda kaldığında insan vücudunda hücre hasarına yol açmaktadır.
Yapılan bilimsel araştırmalar, anksiyeteli kişilerin stres tehdidi geçtiği halde Hipotalamus – Hipofiz – Böbreküstü bezi ekseninin durdurulmasında problem olduğunu ortaya koymuştur.
Yine yapılan bilimsel araştırmalarda, anksiyetenin beynin planlama, organize teme, muhakeme etme ile ilgili düşüncelerimizin toplandığı Prefrontal cortex bölgesi ile de çok yakından bağlantılı olduğunu saptanmıştır.
Bu nedenledir ki, yoğun stres ve uzun süre anksiyete yaşayan kişilerde bu yetilerde ciddi zorluklar ortaya çıkmaktadır.
STRESLİ YAŞAM DENEYİMLERİNİN POZİTİF ETKİLERİ
Araştırmalar kişinin yaşamını değiştirecek kadar güçlü etkiye sahip olayların kişiyi de değiştirdiğini ve beundan bazı kişiler yarar görürken bazılarının ise üstesinden gelemediklerini göstermiştir.
Ayrıca araştırmalar sonucu Optimizm ve Pesimizm’ in yani yaşama olumlu ya da karamsar bakışın, stresli yaşam olayları karşısında kişinin tavrını belirlediği ve uzun dönem uyumunu etkilediği ortaya çıkmıştır.
Optimist kişiler – Kendileri ve geleceklerine ait pozitif beklentiler içinde olan kişiler, zor durumlarda yaşama negatif bakan kişilerden çok daha fazla dirençlidirler.
Stresli yaşam olaylarını takiben depresyonun başlamasına Pesimist – Karamsar beklentiler aracılık eder.
Pesimizm kişiyi stres altındayken problem çözme mekanizmalarının fark edilmesini engelleyecek şekilde bir kısır döngüye sokar.
Yaşamdaki ciddi kayıplar anksiyeteden çok ciddi depresyona, buna karşılık ciddi tehdit ya da tehlike duygusu oluşturan olaylar ise depresyondan çok anksiyete gelişimine yol açarlar.
İnsanın genleri de psişik olaylarda oldukça etkilidir. Örneğin OKB lu ( Obsesif Kompulsif Bozukluk) bir ebeveyne sahip bir çocuğun bu hastalığı geliştirme riski, böyle bir ebeveyne sahip olmayan bir çocuktan 5 kat daha fazladır.
Ciddi stresli olgulardan sonra insan organizmasında üç önemli düşünsel alanda kayda değer değişimler görülür. Bunlar, 1. Benlik, 2.Sosyal ilişkiler, 3. Kişilik gelişimi ve yaşam öncelikleridir. Bu kavramları kısaca incelersek,
1.BENLİK
Ciddi yaşam stresörlerinden sonra benlikte oluşan pozitif değişiklikler, kişinin kendisini çok daha güçlü bir insan olarak görmesi ve bu stresörleri yaşamın kaçınılmaz ancak üstesinden gelinebilir engelleyicileri olarak yorumlaması şeklindedir.
2. SOSYAL İLİŞKİLER
Stresli yaşantı kişinin sosyal çevresi ile bağlantılarının güçlenmesine yol açar. Bu durum ise kişinin duygu durumunu çok daha pozitif etkiler.
3.KİŞİLİK GELİŞİMİ VE YAŞAM ÖNCELİKLERİ
Kişi stres altında kendisine ilişkin algılarını değiştirebilir ve önceden ihmal etmiş olduğu yaşam önceliklerine daha fazla zaman ayırmaya başlayabilir.
STRES ÇEŞİTLERİ
Stresi oluşturan etkenler üç ana gruba ayrılır. Bunlar,
1.FİZİKSEL STRES
Fiziksel travma, şiddetli egzersiz, gürültü, sıcaklık, nem, çevre kirliliği, yiyecek kısıtlanması, cerrahi girişimler vb. gibi stresörler Fiziksel stres oluştururlar.
2.SOSYAL STRES
Kişi ile çevresi arasındaki çatışmalar kişide Sosyal stres oluşturur.
3.PSİKOLOJİK STRES
Bunlar fiziksel ve sosyal stresörlerin sonucu olarak ortaya çıkabilecekleri gibi kendiliklerinden de ortaya çıkabilirler. Hayal kırıklıkları, yalnızlık, maddi – manevi kayıplar gibi durumlar kişide Psikolojik stres oluşturur.
GÜNLÜK YAŞAMDA EN ÇOK KARŞILAŞILAN STRES ETKENLERİ
Günlük yaşamda en çok karşılaşılan stres etkenleri, kilo ile ilgili konuşmalar, aile bireylerinin sağlık sorunları, genel tüketim maddelerinin fiyat artışları, ev işlerinin idaresi ve sürdürülmesi, yapılmak istenen şeylerin yapılamaması, eşyaların yerlerinin unutulması veya eşyaların kaybedilmesi, evin dışında yapılması gereken işler, yatırımlar, vergiler ve borçların ödenmesi, suçluluk durumları ve fiziksel görünümle ilgili sorunlardır.
STRES FİZYOLOJİSİ
İnsan vücudu bir stres durumunda bütün sistemlerini harekete geçirir. Dolaşım, bağışıklık, solunum, sindirim, duyu organları ve beyin karşı karşıya kalınan zorlu durum karşısında hazır duruma gelir. Kalp atışları hızlanır, kan şekeri yükselir, eller terler, kasların gerginliği artar, yani insan organizması mücadeleye hazır duruma gelir.
Beyin, adrenalin ve noradrenalin hormonlarını arttırır, dolayısıyla kan basıncı yükselir, kalp atışları artar, deriye giden kan akışı kısıtlanır, terleme artar ve vücut hazırlanır. Bu arada kortizol hormonu da artar, kortizol sisteme fazladan besin sağlar ve bağışıklık sistemlerini yeniden düzenler, sindirim sisteminin ve bağışıklık sistemlerini yeniden düzenler, sindirim sisteminin kaynaklarını kalp ve bacaklara yönlendirir ve kısa dönemli fiziksel çaba gerektiren hazırlığı yerine getirir. Bu hazırlık, stresle başa çıkabilmek içindir.
Bu deneyim, daha sonra aynı olayla karşılaşılma durumunda, hata yapma riskini azaltmaya yarar. Bu gibi durumlarda tehlike geçtiğinde tepki de geçer. Stres ile ilgili hormonların düzeyleri normale döner. Stres oluşturan durum uzadığında ya da kişi ilk stresi kendi sitemlerini faaliyete geçirerek savuşturamadığında insan vücudu hastalıklara açık duruma gelmektedir.
STRESİN RUHSAL YAŞAM ÜZERİNE ETKİLERİ
Birçok psikiyatrik bozukluk belirli bir yatkınlığı olan bireylerin önemli bir yaşam olayı ile karşılaşmasından sonra başlar ya da şiddetlenme eğilimi gösterir. Travma sonrası stres bozukluğu ve kimi depresyon ve kaygı bozukluklarının oluşum aşamalarında ya yakın zamanlı ya da daha öncesine dayanan çeşitli olumsuz genellikle aile, iş yaşamıı ile ilişkili yaşam olayları sıklıkla bulunmaktadır.
TIBBI HASTALIKLAR
Koroner kalp – damar hastalığı, astım, çeşitli deri hastalıkları, bazı romatizma hastalıkları, enfeksiyonlar, alkol ve madde bağımlılığı gibi birçok hastalığın gelişim ve gidiş aşamalarında uzamış stresin olumsuz etkileri iyi bilinmektedir.
CİNSEL YAŞAM
Sağlıklı bir cinsel yaşam gerek ruhsal gerekse bedensel bir çok işlevin sağlıklı olmasıyla mümkündür. Kronik stres, cinsel hormonların düzenli salgılanmasını bozabileceği gibi, yol açacağı depresyon ve kaygı bozuklukları gibi çeşitli psikiyatrik hastalıklar nedeniyle de cinsel yaşamı olumsuz olarak etkileyebilir. Stres çeşitli adet düzensizlikleri, cinsel isteksizlik, erkelerde sertleşme ve boşalma zorluklarına, kadınlarda da ağrılı cinsel ilişkiye neden olabilir.
STRES KALICI DURUMA GELMEMELİDİR
Stres, ruh ve vücut sağlığını olumsuz etkileyen çok önemli bir faktördür. Günlük yaşamda yaşanan her şey strese yol açabilir. Önemli olan du durumun devam etmemesidir. Zaman darlığı, önemli işlerin zamanında yetiştirilememesi, güven eksikliği gibi durumlar stres yapmak için yeterli nedenlerdir. Stresi ortaya çıkaran ise genellikle, yetişememek, yapamamak ve halledememek düşüncelerine kapılmaktır.
OLUMLU STRES KŞİLİK GELİŞİMİ İÇİN ÖNEMLİDİR
Stres belirli bir oranda ise yararlı olabilir. Bu durum olumlu stres olarak adlandırılır. Olumlu stres, yeni bir döneme geçişe uyum sağlarken yaşanan sıkıntılar olarak tanımlanabilir. İnsanlar kendilerini yeni bir yaşama hazırlarken stres yaşayabilir, ancak bu beklenen bir durumdur. Olumlu stres insanların kişilik gelişimlerine de katkıda bulunur.
OLUMLU STRESLER
Başlıca olumlu stresler, yeni bir bebeğin dünyaya gelmesi, evlenmek, iş yerinde terfi almak, şehir değişikliği yapmak, yeni bir ev ya da otomobil satın almak vb. sayılabilir.
KADINLARDA VE ERKEKLERDE STRES FARKLIDIR
Erkekler ve kadınların strese farklı tepki vermelerinin nedeninin hormonlarla ilgili olduğu dikkat çekicidir. Kortizol, adrenalin ve oksitosin kritik rol oynayan üç önemli hormondur.
Stresli durumlarda kortizol ve adrenalin kişinin kan basıncını yükseltir ve dolaşımdaki kan şekeri düzeyini arttırır. Kortizol, immun sistemin – bağışıklık siteminin etkinliği ise azaltır.
Standford Üniversitesi Nörobiyoloji Bölümünden Prof.Dr.Robert SAPOLSKY’ e göre insanlar daha önceleri kadınlardaki kortizol düzeyinin stresli durumlarda erkelreden daha farklı düzeyde olduğunu düşünüyorlardı. Yani kortizol hormonunun stresli durumlarda kadınlarda daha fazla salındığını bu yüzden de kadınların daha duygusal olduğuyla ilgili teoriler üretiliyordu. Ancak daha sonra kortizol hormonu üretiminin erkek ve kadında bir farklılık göstermediği ve her şeyin oksitosin hormonunda bittiği ortaya çıkarıldı.
Kadınlarda, stresli bir ortamda kortizol ve adrenalin kan dolaşımından hızlı bir şekilde geçerken oksitosin hormonu devreye girer, oksitosin hormonu beyinden salınır. Oksitosin hormonu , kortizol ve adrenalin üretimine karşı atak yapar ve gevşetici, rahatlatıcı duyguları yükseltir. Erkekler de strese girdiklerinde oksitosin hormonu salınır ancak erkelerde salınan oksitosin hormonu kadınlara oranla çok daha az miktarlardadır.
Kadınlar yaşamları boyunca menstrual dönem, doğum, doğum sonrası dönem, menapoz gibi hormonal değişiklikler yaşadıkları için bu tür kimyasal değişiklikler de strese daha fazla maruz kalmalarına neden olmaktadır.
Diğer yandan yapılan çalışmalarda kadınlardaki oksitosin hormonunun üreme hormonlarıyla birleşmesi sonucu stresle baş etmelerinin erkeklere göre daha farklı olduğu ortaya çıkmıştır. UCLA’ daki Profesörlere göre, erkeler stresli durumlarda savaş ya da kaç tepkisini kullanırlarken kadınlar, meşgul olma ve dostluk kurma tepkisini kullanmaktadırlar.
Bu meşgul olma durumu da stresi azaltmak ve kendini korumak için kendisinin ve çocuğunun bakımıyla ilgilenme, şefkat ve ilgi gerektiren aktivitelerdir. Dostluk kurma yani Befriending tepkisi ise, sosyal ağ oluşturma, arkadaşlık kurma ve devam ettirme gibi aktivitelerdir ve bu aktiviteler stresli zamanlarda stresi atlatmaya oldukça yararlı olmaktadırlar.
Erkeklerde savaş ya da kaç tepkisinin olmasının nedeni de erkelerde oksitosin hormonunun kadınlara oranla çok daha az salgılanmasıdır.
Stres durumunda erkek ya dışa vurmayıp kaçacak ya da savaşacaktır. Zaten günlük yaşamda baktığınız zaman da kadınlar stresli durumlarda birbirleriyle konuşmayı, destek almayı ya da ne yapması gerektiğini sorma, fikir alma gereksinimi hissederlerken, erkekler stresli durumlarda kaçmayı, konuşmamayı tercih ederler ya da streslerini atacakları ve odaklanmaları gereken bir spor yaparlar.
KADINLAR İÇİN STRESLE BAŞAÇIKMA YOLLARI
Kadınlar genellikle erkeklerden daha streslidirler. Kadınlar aynı anda birden fazla işle ilgilenirler ve sürekli koşturma halindedirler.
Arizona Üniversitesi’ nde 166 evli çift üzerinde yapılan bir çalışmada kadınların gün içerisindeki stresinin erkelere oranla daha fazla olduğu, bunun nedeninin de kadınların aynı stresli olayı gün içerisinde episodlar halinde tekrar yaşayabildikleri ancak erkeklerin böyle bir şey yaşamadıkları, olaydan kısa bir süre sonra unuttukları ve normal yaşamlarına devam ettikleri sonucu ortaya çıkmıştır.
Kadınlar stresli bir olay yaşadıklarında olayı unutup tekrar normal yaşamlarına devam etmekte zorlanıyorlar, tetikleyici bir faktörle karşılaştıklarında ise o stresli anı tekrar yaşayabilmektedirler.
18 yaşın altında çocukları olan evli kadınların % 70’ i ev dışında çalışan kadınlardan oluşur. Sosyologlara göre bu kadınlar hem işyerindeki erkek standardı ile mücadele etmeye çalışırken bir yandan da evde mükemmel bir eş ve anne olmaya çalışmaktadırlar.
Kadınlar ayrıca doğaları gereği hayır demeye zorlanırlar, eşlerini ve çocuklarını memnun etme gibi anaç özelliklerinden dolayı diğer insanlara da hayır demekte çok zorlanırlar. Bunlar da kadınların daha fazla strese girmelerine neden olmaktadır.
STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ
Stresle baş edebilmek için kişinin kendisinde stres oluşturan durumları saptanması, stres yönetimi açısından önemli bir adımdır. Örneğin gürültü önemli bir stres nedenidir. Bunun bilincinde olan birisi gürültülü ortamlardan uzak durarak ya da mümkün olmuyorsa bulunduğu ortamları daha uygun duruma getirerek stres oluşturan bu durumdan en az düzeyde etkilenebilir.
Genellikle kişiler stres altındayken bir çözüm üretmek yerine, içinde bulundukları durumun ne kadar kötü olduğunu, kolay kolay değişmeyeceğini düşünerek olayları zihinlerinde birçok kez canlandırır. Bu da onların kendisini çaresiz ve edilgen hissetmesine neden olur.
Düşüncelerimiz ve bir olayı nasıl yorumladığımız duygu ve davranışlarımızı belirler. Çoğumuz bazı düşünce hataları yaparız. Örneğin, bir olaya dayanarak genellemeler yaparız, karşımızdaki kişinin ne hissettiğini ve ne düşündüğünü bildiğimize inanırız, mutluluğumuzun diğer kişilerin davranışlarına bağlı olduğunu düşünür ve onları değiştirmeye çalışırız.Halbuki enerjimizi başkalarını değiştirmek için değil kendimizi değiştirmek için harcasak daha kısa zamanda sonuca ulaşabiliriz.
Öncelikle stresin yaşamımızın hangi alanlarından kaynaklandığını ve o durumda belirgin olarak bizi neyin rahatsız ettiğini, hangi duyguları yaşadığımızı ve bu duygularımızla nasıl tepkiler verdiğimizi gözden geçirmemiz gerekir. Daha sonra da yaşadığımız bu durumu değiştirmek için ne yapabileceğimizi düşünmemiz sorunun çözümünde önemli bir adım olacaktır.
Stresi yaşamımıza ne şekilde konumlandıracağımızı ve yaşamı nasıl daha iyi yaşanabilir bir duruma getireceğimizi anlamak, kendimizi anlamaktan geçer. Değiştirebileceklerimiz için mücadele etmek, değiştiremeyeceklerimiz için ise sabretmek ve bunların ayrımını yapabilmek için de sağlıklı düşünmek gerekmektedir.
Birçok stres türü değiştirilebilir, yok edilebilir ya da azaltılabilir. Stres düzeyinizi azaltmak için şunları yapabilirsiniz.
1.Kendinizi yorgun hissettiğinizde durun, yapabiliyorsanız sizi geren ortamdan bir süreliğine uzaklaşın ve birkaç dakika derin derin nefes alarak gevşemeye çalışınız.
2. Zamanı etkili kullanarak, yetiştirememe, geç kalma, yarım bırakmak zorunda kalmak ya da yapabileceğinizin üstünde bir işi yapamayacağınız bir sürede yapmak zorunda kalmak gibi stres verici durumların ortaya çıkmasını engellemiş olursunuz.
3. Günlük işlerinizi önceden planlayabilirseniz de aciliyeti olan işlere öncelik vermeniz en akılcı yoldur. Hemen her konuda bir önemlilik sırası takip etmeye çalışınız.
4. Uykusuzluk, konsantrasyon güçlüğü, iştahsızlık, çaresizlik hissi ve bitkinlik gibi şikayetler ortaya çıktığında mutlaka bir Ruh sağlığı ve hastalıkları uzmanı – Psikiyatrist Dr. Hekimden profesyonel yardım alınız.
5. Doğru beslenme alışkanlığını geliştirmek, doğru beslenme alışkanlığı öncelikle fiziksel olarak daha sağlıklı bir yapıya sahip olmanızı sağlar. Günlük yaşamda baş etmeye çalıştığınız durumlarda kendinizi daha zinde hissedersiniz.
6. Geçmiş başarıları hatırlamak, geçmişte benzer durumlarla karşılaşıp üstesinden geldiğiniz olayları hatırlamak, cesaretinizi arttırmanıza ve çözüm yolları üretmenize yardım eder.
7. Düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak, düzenli spor yapmak, yürüyüşe çıkmak, koşu yapmak gibi fiziksel olarak bizi dinç ve güçlü hissettirecek egzersizler günlük yaşamda kendinize olan güveni arttıracaktır. Haftada 2 ya da 3 kez yapacağınız 30 – 45 dakikalık biraz tempolu bir yürüyüş bunun için yeterli gelecektir.
8. Sosyal destek sistemini güçlü tutmak, yanlarında kendinizi iyi hissettiğiniz ve duygusal olarak onlardan beslendiğiniz insanlarla paylaşımlarınızı arttırmak, zorlu süreçlerde kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlayacaktır.
9. Kendinizle ilgili olumlu yargıları güçlendirmek ve iyi yönlerinize ve başarılarınıza odaklanmak çok önemlidir. Ben bu durumla başa çıkabilirim, ben elimden gelenin en iyisini yapacağım gibi telkinlerde bulunmak stres ile başa çıkmada size büyük yaralar sağlar.
10. Şimdiki anı yaşamanın önemli olduğunu unutmayın. Sürekli geçmişi ya da geleceği düşünmek içinde bulunduğunuz anı yaşamanızı ve yaşamdan zevk almanızı engeller.
11. Karar vermek zorunda olmak da stres yaratır ve sürekli karar almayı erteleriz. Karar vermeniz gereken şeylerin bir listesini yapın ve hangi bilgilerin gerekli olduğunu, bu bilgileri nasıl elde edebileceğinizi düşünün. Seçenekleri tek tek ele alarak artı ve eksileri değerlendirin.
12. Belirsizlikler stres yaratan durumlardır, yaşamınızdaki belirsizlikleri azaltmak için ilgili bilgileri toplayınız.
13. Değerleriniz verdiğiniz kararlarda önemli rol oynar ve onlarda bir çatışma yaşadığınızda sizin için stres kaçınılma olur. Kendi değerlerinizi gözden geçirerek yaşamınızda sizin için nelerin önemli olduğunu, başarı, sağlık, aile, arkadaşlık, kendine saygı, özgürlük, güzel konuşma, güzel giyinme, kişisel bakım vb. düşünmelisiniz.
14. Çoğumuz sorunsuz bir yaşam düşlediğimiz, yaşamda mükemmel bir adalet aradığımız için olumsuzluklar karşısında mutsuz oluruz. Bu iş neden benim başıma geldi diye düşünürüz. Oysa kabul etmeniz gereken bazı gerçekler vardır. Örneğin, herkesi memnun etmek ya da herkesin sizi sevmesi ve sizi anlamasını beklemek mümkün değildir. Değiştirebileceğiniz şeyleri görüp değiştirme cesaretine sahip olmak, öte yandan da değiştiremeyeceğiniz şeyleri olduğu gibi kabullenmek stresle başa çıkmada çok önemlidir.
15. Kendiniz için hobiler geliştirin, rahatlayın ve eğlenin, yalnızca size ait olan bir zaman oluşturun.
16. Kendinizin ve başkalarının hakkını koruyan davranışlar geliştirin. Hayır diyebilmeyi öğrenin.
17. Her zaman bir şeyin daha iyisinin ve daha kötüsünün bulunduğunu hatırlayın. Sürekli gelişmeye çalışmakla birlikte sınırlarınızın farkına varın ve onları olduğu gibi kabul edin. Herkesin biricik, tek ve farklı olduğunu unutmayın. Kendiniz için gerçekçi hedefler ortaya koyun. Başarınızı kendi kişisel gelişiminiz içinde ele alın, haksız ve gereksiz rekabetten kaçının.
18. Sağlıklı bir yaşam sürdürüp vücudunuza iyi bakın. Düzenli olarak sevdiğiniz bir sporu yapın, düzenli ve yeteli bir uykunuz olsun, düzenli ve dengeli beslenin, sigara, alkol ve bağımlılık yapan diğer maddelerden uzak durun.
19. Arkadaşlarınızla ya da güvendiğiniz birisiyle kaygı ve sorunlarınızı konuşarak paylaşın ve rahatlayın.
20. Kendinizin dışına odaklaşacağınız uğraşılar edinin, sosyal projelerde gönüllü çalışmalar katılın.
21. Zamanı akıllıca kullanın. Bunun için önceliklerinizi ve hedeflerinizi belirleyin, hangi işin önce yapılması gerekir, hangi işler bekleyebilir, mutlaka akılcı ve mantıklı planlar yapın.
22. Öğrenciyseniz derslerinize düzenli çalışın, ders çalışırken kısa zaman bloklarından başlayıp aşamalı olarak bu ders çalışma zamanını uzatın. Sık ama kısa dinlenme araları verin.
23. İnançlarınız sağlam tutun. Bu sizin iç huzurunuz açısından çok önemlidir. Devamlı olumlu ve pozitif düşünün. İhtiyacı olan insanlara maddi ve manevi destek olun.
24. Yapılmaktan hoşlanılmayan aktivitelerde başka alternatifler düşünülmelidir. Örneğin, market alışverişi yapmayı sevmeyen ve bu sırada strese giren bir kişi, bu işi başka bir kişinin yapmasını isteyebilir. Yapmayı sevmediğiniz işler için mutlaka birinden yardım isteyin. Yardım istemekten asla çekinmeyin. Yardım alamazsanız da sakın üzülmeyin.
25. Mükemmeliyetçilik huyundan vazgeçin.
26. Trafikte strese giren kişiler yola çıkarken trafiğin yoğun olduğu düşüncesine alışmalıdır. Yoğun trafikte stres yaşayan kişiler, araç kullanmayıp toplu taşıma araçlarını tercih edebilirler ya da gidilecek mesafe uzaksa daha sakin ve trafiği az yollardan gitmeyi seçebilirler ve araçta sevdikleri bir müzik dinleyebilirler.
27. Gün içesindeki bekleme sürelerinde cüzdan, çanta, evrak düzenlemek, çok uzun süredir görüşemeyip aramaya fırsat bulunamayan kişilerle telefonla görüşmek gibi daha önce ertelenen işler yapılabilir.
28. Stres karşısında mizah kullanılmalı yani sorunlar karşısında gülüp geçilebilmelidir.
29. İş stresinden kaçınmak için önemli işler listesi yapmak uygun olabilir. Böylelikle yapılması gereken acil işler ön sıraya konur ve geri kalan işlerin ise yetiştiği kadarı yapılır.
30. Stres ve sıkıntılı anlar yaşadığınız da başarılarınız düşünün ve kendinizi motive edin.
31. Kötümser ve negatiflik yayan insanlardan uzak durun, bu tür olumsuz insanları yaşamınızdan çıkartın.
32. Ne olursa olsun hiçbir zaman eve iş getirmeyin. Eşinize, sevdiklerinize, çocuklarınıza mutlaka zaman ayırın. Bu süreleri dolu dolu, kaliteli bir şekilde geçirin. Aile birliğinin korunmasına ve aile bağlarının güçlendirilmesine önem verin. Düzenli aralıklarla aile büyükleriniz arayın ve ziyaret edin.
33. Randevularınızı önceden ayarlayın ve randevu günü başka kimseye söz vermeyin.
34. Her zaman kendinize güveniniz tam olsun.
35. Sizi mutlu edecek, size mutluluk verecek şeyleri asla yarına bırakmayın ve ertelemeyin.
36. Giyiminize, kişisel bakımınıza ve görünüşünüze önem verin ve özen gösterin.
37. Etrafınıza sürekli gülümseyin, asla karamsar ve asık suratlı olmayın.
38. Her zaman iyi bir şeyler yapmaya çalışın fakat kendinizi mükemmeliyetçi görmeyin. Unutmayan yaşamda hiçbir insan ve hiçbir şey mükemmel değildir.
39. Vermiş olduğunuz kararları vermeden önce bir kez daha düşünün ve ne anlama geldiğini iyice düşünün.
40. Hiçbir şey için acele etmeyin. Önünüzde daha yaşanacak çok güzel günler olduğunu hiçbir zaman aklınızdan çıkartmayın.
41. Çevrenizde sizi üzen, sizi kıran ve sevmediğiniz kişiler varsa onlarla iletişiminizi kopartın ve bir daha asla görüşmeyin.
42. Evinizde misafir ağırladığınız zaman kendinizi rahat hissedin ve misafirlerinizle sohbet edin. Kafanıza bir şeyler takmaktan vazgeçin.
43. Hayır demeyi mutlaka başarmalısınız. En yakınlarınız bile bazen içinde bulunduğunuz stresi ve koşuşturmacayı göz ardı ederek çok istemkar ya da bencil olabilirler. Onlara mutlaka hayır demeyi öğrenin. Yapamayacağınız şeyler için asla söz vermeyin.
44. Çok yoğun bir tempoda çalışıyorsanız, belirli aralıklarla mola verin, dik oturun, gözlerinizi kapatın ve 10 dakika kadar zihninizi boşaltın. Sevdiğiniz şeyleri, olmak istediğiniz bir yeri hayal edin. Belirli aralıklarla iş yerinde dolaşın, yürüyün ya da merdiven çıkıp inin. Hareket etmeniz kan dolaşımınızın da harekete geçmesine yardımcı olacaktır.
45. Zamanınızı iyi kullanın. Gerek evde gerekse iş yerinde günlük, haftalık ve aylık planlar, programlar yapmak size yardımcı olacaktır.
46. Gün içerisinde kendinize ve hobilerinize de zaman ayırın. Bu kitap okumak ya da müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla bir Kafede oturup sohbet etmek te olabilir.
47. Evde ya da iş yerinde yapabileceğinizden fazla sorumluluk almayın. İşleriniz daima aciliyet ve önem sırasına göre yapın. Kimsenin aynı anda her şeye birden yetişemeyeceğini unutmayınız.
48. gerek evde gerekse iş yerinde, eğer ihtiyacınız varsa mutlaka yardım ve destek isteyin. Siz bunu dile getirmedikçe insanların fark etmesini beklemeyin.
49. Sizi zorlayan, samimiyetine inanmadığınız ve size keyif vermeyen kişilerle bir arada olmayınız. Bu eskiden çok samimi olmanıza karşın şimdi sizin için hiçbir şey ifade etmeyen bir okul ya da iş arkadaşınız bile olabilir.
50. İnsanların boş yere zamanınızı çalmasına izin vermeyin.
51. Sizin için stres kaynağı olan olaylara ya da sizi öfkelendiren durum görüntünüzden ve giyim şeklinizden hoşnut olmamanıza farklı açılardan bakmayı deneyin. Neden – sonuç ilişkileri üzerinde düşünün. Empati kurmayı öğrenin. Unutmayın ki her zaman siz haklı olamazsınız.
52. Stresiniz ve öfkenizle başa çıkmayı öğrenin. Acele karar vermeyin, nefes alma tekniklerini deneyerek sakinleşmeye çalışın, hiçbir kimseye daha sonra pişman olacağınız sözler söylemeyin. Gerekirse bir süre bulunduğunuz ortamı terk edin ve sakinleştikten sonra durumu yeniden değerlendirin.
53. Gülümsemeyi, iyimser ve esprili olmayı kendinize ilke edinin.
54. Sıkıntılı anlarınızda kendinize başarılarınızı hatırlatın ve gelecek için neler yapmak istediklerinizi listeleyerek planlayınız.
55. Şu an için sizi çok üzen ya da kızdıran bir olayı 1 yıl sonra muhtemelen hatırlamıyor olacağınız unutmayınız.
56. Geçmişte yaşananlarla çok fazla uğraşmayın. Gelecek için planlar yapın, ancak bunun için kafanızı çok yormayın. En önemlisi içinde bulunduğunuz anı yaşayın.
60. Belirli aralıklarla tatile çıkın, özellikle doğa ve deniz ile iç içe olabileceğiniz yerlere gidin.
61. Maddi durumunuz uygunsa ihtiyacı olanlara maddi – manevi yardımlarda bulunun. Bu kendi gözünüzdeki değerinizi arttıracaktır.
62. Her yolu denemenize karşın stresle başa çıkamıyorsanız, mutlaka bir Ruh sağlığı ve hastalıkları uzmanı Hekimden – Psikiyatrist Dr. profesyonel yardım alın.
Stresi yok edebilmek için, gevşeme ve nefes alma – verme egzersizleri tek başınıza deneyebileceğiniz oldukça yararlı yöntemlerdir.
En önemli tekniklerden biri olan nefes alma – verme egzersizidir. Nefes alıp verme egzersizinde, bir elinizi karnınızın üstüne bir eliniz de göğsünüzün üstüne koyup nefes alıp verin. Eğer nefes aldığınızda şişen yer göğsünüz oluyorsa yanlış nefes alıyorsunuz demektir. Eğer karnınızın üst kısmı yani diyafragma kaslarının olduğu yer şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Diyafragma’ dan nefes almayı öğrendikten sonra kendinizi çok gergin ve çaresiz hissettiğiniz anda sadece altı defa derin nefes alıp nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefes verirseniz ve sadece nefesinize odaklanarak, onun nasıl vücudunuzdan süzüldüğünü fark etmeye çalışırsanız nefes alma – verme egzersizi bittiğinde kendinizi daha farklı hissedeceksiniz. Çözüm üretmek konusunda kendinizi çok daha güçlü hissedeceksiniz.
Daha heyecanlı, daha neşeli ve daha başarılı olmak istemez misiniz ? Spor yaparken partneriniz de size eşlik ediyorsa, yaptığınız hareketlerden aldığınız keyif ikiye katlanır. Özellikle de eşiniz profesyonel bir sporcuysa ve egzersizleri doru uygulama teknikleri hakkında sizi bilgilendiriyorsa olay çok daha güzel olur. Peki ya siz pek çoğumuz gibi spor yapmak zorunda iseniz, dert meyin, o zaman size biz eşlik ederiz. Nasıl mı ? Belki spor yaparken yanınızda olamayız fakat püf noktalarımızla egzersizlerinizi pekala çok daha bilinçli ve keyifli yapmanızı sağlayabiliriz.
İlk ipucumuz ise egzersizlerden en optimal düzeyde yararlanmayı sağlayan, doğru nefes alma tekniklerini size anlatmaya çalışacağım.
DOĞRU NEFES NASIL ALINIR
Doğru nefes almak, derin, akıcı ve bütünsel nefes hem karında hem göğüste olmalıdır. Doğru nefes tıpkı bir bebeğin nefesi gibidir. Bebekler karınlarına nefes alırlar ve nefes alma – verme sırasında beklemezler. Doğru nefeste solunum sisteminin tam olarak kullanılmasıyla ilk önce karında başlar ve okyanustaki bir dalga gibi bütün vücuda yayılır.
Doğru nefes WHO – Dünya Sağlık Örgütü tarafından da havayı akciğerlere tam olarak doldurmak ve nefes alış verişi sırasında diyafragma kasını kullanmak olarak açıklanmıştır.
Diyafragma kası, akciğerlerin hemen altında bulunan göğüs boşluğu ile karın boşluğunu birbirinden ayıran büyük ve güçlü bir kastır. Bu kasın hareket etmesiyle birlikte vücudumuzun karın bölgesi de beslenmeye başlar ve nefes tüm vücuda dolar.
Bizim yaptığımız bütün çalışmalar nefes alma kapasitesini açmak ve nefesin gitmediği yerleri saptayarak, oraya noktasal baskılarla ve farklı tekniklerle nefesin gitmesini sağlamaktır.
DOĞRU NEFES ALMANIN ÖNEMİ
Nefes almak doğal ve kendiliğinden – otomatik bir dürtüdür. Farkında olmasak ta nefes alırız. O halde nasıl nefes alınması gerektiğini öğrenmek saçma gelebilir. Ancak, alışkanlıklar zaman içerisinde ve farkında olmadan doğru nefes almayı kişiye unutturabilir.
Örneğin doğru nefes almayı önleyen duruşları alışkanlık durumuna getirdiğimizde kısa nefesler akciğerin maksimum kapasiteyle çalışmasını önleyebilir. Bundan başka yaşadığımız sosyal koşullar sağlığımız ve solunum sistemimiz için tam olarak ideal olmayabilir.
Nefes almak iki nedenle çok önemlidir. Vücudumuza ve organlarımıza yaşamlarını sürdürebilmeleri için gereksinim duydukları oksijeni sağlar. Vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtulma yolu nefes verme ile olur.
Oksijen vücudun ana gereksinimidir. İç organların, salgı bezlerinin, sinir sistemi ve beynin çalışması için mutlaka gereklidir. Besin olmadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilir ama oksijen olmadan birkaç dakikadan fazla yaşanamaz. Örneğin insan beyni oksijensizliğe maksimum 6 dakika dayanabilmektedir. 6 dakika oksijensiz kalan beyinde daha sonra oksijenlense bile kalıcı hasarlar oluşabilmektedir.
Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene gereksinimi vardır. Yeterli oksijen almazsa zihinsel bulanıklık, olumsuz düşünce, depresyon ve peşinden işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlılar ve damar tıkanıklığı olanlar beyinlerine yeterli oksijen gitmediğinden genellikle olumsuz ve depresif olurlar.
Akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizi, beyne giden oksijeni durdurması da beyin kanamasına yol açar. Yetersiz oksijen almanın yaratabileceği rahatsızlık ve hastalıkların listesi çok uzundur. Sonuç olarak oksijen kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için çok önemli ve çok gereklidir.
Özellikle oturarak çalışan insanların devamlı yorgun hissetmeleri, sinirli ve verimsiz olmalarının ana sebeplerinden biri yetersiz oksijendir. Uyku düzenlerinde de problem yaşarlar ve dolayısıyla güne kötü başlarlar.
Kısır döngüde bağışıklık sistemleri de zayıflar ve problemler artarak devam eder. Doğru nefes almak bütün bu problemleri ortadan kaldırabileceği ve bu nedenle yaşam kalitesiyle paralel olarak başarıyı da artıracağı için çok önemlidir.
Canlılık ve gençliğin ana sırlarından biri temiz kan dolaşımıdır. Bunu elde etmenin en kolay yolu da soluduğumuz havada saklıdır. Doğru nefes alarak vücudun bütün organlarının doğru beslenmesini sağlayacak ve verimlilik sürelerini artıracak, bu arada daha sağlıklı bir cilde de kavuşacaksınız. Kısaca doğru nefes almak gençleşme sürecinizi başlatacaktır.
NEREDE YANLIŞ YAPIYORUZ
Nefesimiz fazla sık ve fazla yüzeysel, yeterince oksijen alamıyor ve yeterince karbondioksit veremiyoruz. Sonuçta vücutlarımız oksijene aç ve fazla toksinle yüklü kalıyor. Vücuttaki her hücrenin oksijene gereksinimi vardır ve canlılık düzeyimiz bütün hücrelerimizin sağlıklı olmalarıyla direkt ilişkilidir.
Yüzeysel nefes alıp vermek akciğerlerin yeterince çalışmamasına neden olmaktadır. Sonuç olarak bazı işlevlerini kaybederek cansızlığı artırır, yaşlanmayı hızlandırır, bağışıklık sistemini bozar. Örneğin Fil ve Kaplumbağa gibi yavaş nefes alıp veren hayvanların yaşam süreleri daha uzundur. Sağlığımız ve uzun ve kaliteli bir yaşam için mutlaka daha yavaş ve daha derin nefes alıp vermemiz gerekmektedir.
NEDEN SIK VE YÜZEYSEL NEFES ALIRIZ
Bunun ana nedenleri, genellikle acelemiz vardır. Nefesimiz de bu düzene uyum sağlar. Modern yaşamın stresi hızlı ve yüzeysel nefes almamıza neden olmaktadır. Basitçe hislerimize kapılıyoruz. Hızla sinirlenebiliyor, kızabiliyor veya endişelenebiliyoruz. Bütün bu olumsuz duygular nefesin hızlanarak yüzeyselleşmesine neden olmaktadır.
Modern teknoloji fiziksel aktivitelerimizin çoğunu yok etmiş durumdadır. Bu da doğru nefes için ters bir etki göstermektedir.
Daha çok kapalı alanlarda çalışıyoruz. Bu da daha fazla kirli hava solumamız anlamına gelmektedir. Vücut otomatik olarak daha az nefes alarak kendini korumaya çalışırken, yanlış nefes almak bir alışkanlık durumuna gelmektedir.
Yaşam ilerledikçe yanlış nefes alma alışkanlığı kalıcı bir duruma gelmektedir ancak bilinçli bir biçimde doğru nefes almaya tekrar yönelirsek zarardan dönülebilir.
Normal dediğimiz yaşam biçimimizde akciğer kapasitemizin ancak % 10’ unu kullanmaktayız. Bu yaşamak için yeterli olmakla birlikte Sağlıklı olmak için yeterli değildir.
NEFESLE İLGİLİ ORGANLARIMIZ
Nefes alıp verme ile ilgili organlarımız, Burun ve ağız, Pharynx (yutak) ve Larynx (gırtlak), Bronşlar, Akciğerler ve Thorax (göğüs boşluğu) dur.
Ortalama bir yetişkin dinlenirken dakikada 16 kez nefes alıp verir. İçimize çektiğimiz hava yaklaşık olarak % 79 Azot , % 20 - 21 Oksijen, 0.04 % Karbondioksit ve az oranda diğer gazlar ve su buharıdır.
Dışarıya verilen nefeste ise % 79 Azot, % 16 Oksijen, % 4 karbondioksit ve az oranda diğer gazlarla su buharı bulunur.
Yani nefes alıp verirken yaşanan en önemli değişim % 4 Oksijen oranıyla % 4 Karbondioksit oranıdır.
BEBEK NEFESİ
Üç kısımdan oluşan akciğerlerimizin en alt bölümü yeterince ve doğru nefes almadığımızdan toksin biriktirir ve kapasitesi düşük evrensel yaşam enerjisini hareket ettirir.
Boşaltılmış akciğerlere, Üst karın şişirilerek alt akciğerin ilk alınan nefesle doldurulması ve sırası ile orta akciğerin kaburgaları yanlara iterek doldurulması ve en son üst akciğer bölümünün omuzları yukarı iter şekilde doldurulması 4 sayısına denk düşecek şekilde alınması ile başlar.
Nefes verişte üst karın içeri çekilerek ilk alınan nefes salınır, kaburgalar geriye çekilerek ikinci bölüm salındıktan sonra omuzların serbest bırakılıp gevşemesi ile son bulur. Bu nefese diyafragma nefesi de denir.
KARINDAN DERİN NEFES ALMA
Hepimiz nefes alıyoruz, bu kesin bir gerçektir. Ancak maalesef her zaman doğru nefes alıp veremiyoruz. Stres ve koşuşturma gibi olumsuz faktörler, nefes alış verişlerimizin değişmesine yol açabilmektedir. Aynı zamanda, bilgisayar karşısında genellikle kambur halde uzun süre oturmak da solunumu olumsuz yönde etkiler. Öyle ki, daha az nefes alıyoruz ve aktifliğimizi kaybediyoruz. Vücudumuz da kısıtlı miktardaki oksijenle yetinmek zorunda kaldığı için özellikle spor yaparken fonksiyonlarını yeterince yerine getirememektedir. Peki ne yapmalıyım diye merak ediyorsanız, hemen söyleyelim, mutlaka karından derin nefes alınız.
Karından derin nefes nasıl alınır. Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun. Alışkın olduğunuz şekilde nefes alın ve bu sırada oluşan hareketi hissetmeye çalışınız.
Soluduğunuz oksijen nereye gidiyor. Göğsünüz ya da karın bölgeniz yükseliyor mu ? Şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın, ellerinizden birini karnınızın üzerine yerleştirirseniz, oksijenin doğru yolda olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ardından yavaşça nefes verin. Dikkat edin, nefes verişiniz, oksijenin vücudunuza giriş süresinden daha fazla olmalıdır. Nefes alış verişi arasındaki doğal molaya da odaklanmanız gereklidir. Yeniden derin bir nefes alın. Bu egzersize yaklaşık 3 dakika boyunca devam ediniz.
Bu karından derin nefes bize ne sağlıyor. Kalp ile mide arasında yer alan ve gevşemenizi sağlayan, akciğer - mide sinir sistemini uyarıyor. Hücrelere ve kaslara daha fazla oksijen ulaşmasını ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor. Vücudunuz da sportif uğraşlar için hazır duruma geliyor. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar ediniz. Birkaç hafta sonra nefes alış verişiniz kendiliğinden düzelecektir.
YANLIŞ NEFES ALMANIN ZARARLARI
Nefes yaşam demektir ve nefes yoksa yaşam da yoktur. Nefesi doğru almadığımızda çok daha çabuk hastalanıyoruz. Çünkü organlara yeterinde nefes daha doğrusu bol oksijen gitmediği için organlarımız yeterince beslenememektedirler.
Nefes tam ve düzgün değilse sinirli ve gergin bir yapıya sahip oluruz. Yaşamı daha kopuk yaşarız. Anı yaşamaktansa tuttuğumuz nefesler nedeniyle geçmişte yaşarız. İçinizde toksinler, negatif duygu ve düşünceler biriktiririz. İlişkilerimiz güçsüzleşir, affetmediğimiz için aynı deneyimleri tekrar ve tekrar yaşamaya devam ederiz. En doğal halimizden uzaklaşır ve başkaları için yaşamaya başlarız. Aslında bir tür içimizdeki çocuğu öldürürüz.
NEFES ALIŞKANLIĞIMIZI DEĞİŞTİREBİLİRİZ
Düzensiz nefes alışkanlığını değiştirmek için ilk önce nefesi nerede bozduğumuzu bilmek gerekir. Hepimiz yeni doğduğumuzda doğru nefesi zaten kullanan bebeklerdik. Daha sonra 2 - 3 yaşından sonra, zihin devreye girdiği andan itibaren ve ilk otoriteyle, anne ve babanın nefes alışkanlıklarıyla, dayatmalarıyla, yaşadığımız deneyimlerle oluşturduğumuz inanç sistemleriyle, onlara yüklediğimiz anlamlarla, düşünce kalıplarıyla nefesimizi bozmaya başladık. Kişi inanç sistemlerinin ve olumsuz düşünce kalıplarının yerini daha yapıcı düşüncelerle değiştirdikçe nefes alma kapasitesini açtıkça tekrar nefesimizi doğru ve akıcı bir duruma getirebiliriz.
DOĞRU NEFES ALMAYA ERKEN YAŞTA BAŞLAMAK GEREKLİDİR
Doğru nefes alıp verme egzersizleri 5 -6 yaşından itibaren yapılabilir. Erken yaşlarda yapılan tüm çalışmalarda daha etkili sonuçlar alınmaktadır. Çünkü çocukların kemikleşmiş bir inanç ve düşünce kalıpları yoktur. Bu nedenle çocukların birkaç seansta bile nefesleri açılabilmektedir. Çocuklarla daha çok nefesi oyun ve ödül şeklinde yapıyoruz. Niyetlerini ise çizdiriyoruz. Çok yaratıcı çizimler oluyor. Geçenlerde bir tanesi ünlü bir futbolcu olmak istediğini söyledi ve resmini çizdi. Gerçekten etkilenmemek mümkün değildi.
DOĞRU NEFESLE HER TÜRLÜ SORUNU ÇÖZMEK MÜMKÜNDÜR
Sağlık, iş problemleri, kilo vermek, psikolojik olarak rahatlamak, sesini düzgün kullanabilmek, aşk hayatını düzene sokmak, enerjik ve genç kalabilmek, detoks, ruhsal çözümlemeler, korku ve endişe problemleri, cinsel isteksizlik doğru nefes alışverişi ile kolaylıkla çözümlenebilmektedir.
DOĞRU NEFES ALMAYI ÖĞRENMEK
Uyurken derin nefes alırız. Bu nedenle doğru nefes almayı öğrenmek için basit bir yöntem olan uyuma simülasyonu yapmak gerekir. Sırt üstü yatıp gözlerinizi kapatın, bütün vücudunuzu rahatlatıp uyuduğunuzu farz edin ve nefesinizi derinleştirin. Akciğerlerinizin önce alt, sonra orta ve üst loblarını havayla doldurmaya çalışın. Nefes verirken önce üst sonra orta ve en son alt loblardaki havayı boşaltmaya çalışın. Bunları yaparken gelişi güzel bir efor harcamayın ve solunumu bütünsel bir işlem olarak gerçekleştirin. Bu simülasyon sırasında ağzınız kesinlikle kapalı olmalıdır.
DOĞRU VE DERİN NEFES ALMANIN YARARLARI
Vücuttaki kan kalitesi, artmış olan oksijen oranı nedeniyle yükselir. Bu da sistemden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Besinler daha iyi emilir ve sindirilir. Mide gibi sindirim sistemi organları daha fazla oksijen alır ve daha iyi çalışır.
Beyin, omurilik, sinir merkezleri ve sinirler dahil olmak üzere sinir sisteminin sağlığında düzelme sağlanır. Bunun nedeni artan oksijen girişiyle sinir sisteminin iyi beslenmiş olmasıdır. Bu da vücudun her bölgesine ulaşan sinir sisteminden bütün vücuda sağlık yayılması anlamına gelir.
Vücudun salgı bezlerinde gençleşme görülür. Bunun nedeni şudur. Beyin diğer organlara oranla üç kat fazla oksijene gereksinim duyar. Bu da yeterince beslendiğinde kontrol ettiği salgı bezlerinin daha iyi çalışarak metabolizmanın gençleşmesine yardımcı olacağı anlamına gelir.
Cilt gençleşir. Derideki kırışıklıklarda azalma yaşanır ve cilt pürüzsüzleşir.
Derin solunum sırasında diyafragmanın hareketi iç organlara masaj etkisi yaparak bu organlardaki kan dolaşımını uyarır.
Derin, yavaş solunum, kalbin yükünü hafifletir. Bu da daha dinç, daha aktif ve güçlü bir kalp demektir.
Bundan başka daha düşük tansiyon ve bu nedenle daha az kalp – damar hastalığı olasılığı anlamına da gelir.
Derin ve yavaş solunum kilo kontrolüne de yardımcı olur. Şayet fazla kilonuz varsa fazladan alacağınız oksijen yağlarınızın daha etkili yakılmasına yardımcı olur. Şayet fazla zayıfsanız fazladan alacağınız oksijen aç kalmış olan doku ve bezlerin beslenmesine yardımcı olur. Bir başka söylemle doğru nefes, doğru kiloya yardımcı olur.
Yavaş, derin ve ritmik solunum kasların yavaşlayarak kalp atışlarınızın yavaşlamasını sağlayacak ve sonuçta vücutla birlikte kafanızın da rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Sağlıklı günler dileği ile…
Uzman Dr.Ali AYYILDIZ – İnsan Anatomisi Uzmanı Dr.(Ph.D.)
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Stres Nedir, Nedenleri, Çeşitleri, Stresten Kurtulmanın Yolları ve Stressiz Sağlıklı Bir Yaşam İçin Doğru Nefes Alma Teknikleri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Vet.Hek.Doç.Dr.Ali AYYILDIZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Vet.Hek.Doç.Dr.Ali AYYILDIZ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
stres, stres nedir, stresin nedenleri, stresten kurtulmak, stresin sonuçları, stresin zararları, stres belirtileri, stresin belirtileri, stresin etkileri, stres fizyolojisi, olumlu stres, yararlı stres, stresle başaçıkma
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
