Spor Yapmayanlar Yaşadı!
SPOR YAPMAYANLAR YAŞADI!
Spor yapmayı sevmiyorsanız, hele bir de fazla kilolarınızdan şikayetçi iseniz yaşadınız! Çünkü bu makale tam size göre; yazıyı üşenmeden sonuna kadar okuduktan sonra içiniz cız edecek, hayatınızda sporun eksikliğini hissedecek ve sağlıklı yaşama adım atacaksınız. Tabi hala yazının devamını okuyup okumamak konusunda gelgitler yaşayıp vazgeçmezseniz...
Şişmanlığın tedavisinde egzersizin önemi tartışılmaz. Alınan enerji miktarının kısıtlanmasının yanı sıra harcanan enerji miktarının artırılması, şişmanlık tedavisinde alınan sonuçlarının daha da başarılı olmasını sağlar. Kişinin yaptığı her türlü fiziksel aktivite enerji harcaması gerektirir. Aktivite sıklaştıkça ve ağırlaştıkça enerji harcaması da artar. Yapılan araştırmalarda şişman kişilerin, aynı yaş ve cinsiyette normal vücut ağırlığındaki bireylerden daha az aktivite yaptıkları saptanmıştır. Ağır işlerde çalışanlar arasında şişman kişilere az rastlanmasına karşılık, oturarak iş yapan kişilerde şişmanlığın daha sık görülmesi, fiziksel hareketlerin enerji alımı ve vücut ağırlığı üzerindeki etkisini açıkça göstermektedir.Siz hiç obez bir inşaat işçisi gördünüz mü?
Egzersiz hem halk sağlığının korunması hem de çeşitli hastalıkların tedavisi açısından çok önemlidir. Günümüzde birçok gelişmiş toplumda sağlığına değer veren ve bu nedenle düzenli spor yapan insan sayısı oldukça artmıştır. Alışık olmayan kişiler için egzersizin en zor yönü egzersize başlamak ve bunu belli bir düzene oturtmaktır. Egzersizi düzenli yapan kişi buna alışır ve egzersiz hayatının vazgeçilmez bir parçası haline gelir.
Küçük bir test
Yandaki resimde görüldüğü üzere avuç içleri birbirine bakacak şekilde 2 elinizi birleştirin ve kapatın. Çoğu kişinin gündelik hayatta sıklıkla yaptığı bir harekettir bu. Yaklaşık 2 - 3 dakika bu şekilde bekleyin ve ellerinizi çözerek hissettiklerinizi belirtin:
Ellerinizi aynı şekilde tekrar birleştirin ve kapatın. Şimdi sizden farklı bir şey yapmanızı isteyeceğim: Avuç içlerinizi birbirinden ayırmadan, tüm parmaklarınızı yukarıya doğru açın ve her birini birer tane kaydırarak (en baştaki 1. parmak, artık 2. parmak olacak şekilde) tekrar kapatın. Bu haliyle de 2 - 3 dakika bekleyin ve sonrasında ellerinizi çözerek hissettiğiniz deneyimi ifade edin:
Ellerinizi 2. maddede belirtildiği gibi (her zamankinden farklı bir şekilde) birleştirin. Direkt olarak yapamazsanız 1. ve 2. maddeyi okuyarak uygulayın ve yaklaşık 8 - 10 dakika bu şekilde bekleyin. Ellerinizi çözerek olumlu ve/veya olumsuz yönde neler hissettiğinizi not alın:
Şimdi de aldığınız tüm notları sırasıyla okuyun. Bakalım neler yazmışsınız? Genel olarak alışılmışın dışına çıkıldığı takdirde bir gariplik, rahatsızlık, mutsuzluk vb duygular hissedilir. İnsanoğlu bu örnekte de olduğu üzere zamanla birlikte yeniliklere alışır. İlk başlarda “eski hali daha rahattı” denilen duruma 8 - 10 dakika gibi kısa bir süre sonunda alışılabilir. Kaldı ki insan ölüme bile alışabilmektedir. Sporun ilk birkaç günü “hamlık” veya “et kesiği” şeklinde tabir edilen kas ağrısı, yorgunluk gibi olumsuzluklar yaşanabilir. Ancak enerji alımına dikkat ederek ve yumuşak bir başlangıç yaparak egzersizi sevilen bir aktivite haline getirmek mümkündür.
Ancak televizyon, cep telefonu, bilgisayar ve elektronik oyunlar başında harcanan zaman yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da hareketsiz yaşamı doğurmaktadır. Çocuklar eskiden toprak sahada futbol oynardı; şimdi PlayStation veya bilgisayarda oynuyorlar. Eskiden bisiklete binilir, uçurtma uçurulurdu. Kızlar seksek, lastik, voleybol oynarken; erkekler misket, basketbol, futbol oynardı. Karma olarak ip atlanır, saklambaç, yakar top, stop, körebe vb oynanırdı. Okullarda teneffüs zilinin çalmasıyla birlikte koşturmacalar başlardı. Gazoz kapaklarıyla, hatta metal kutu içecek ambalajlarıyla bile futbol oynanırdı. Öğrenciler, soğuk havalarda kafalarından duman çıkacak kadar çok terlerdi. Lise bitince hepsi tarih oluyor.
Günümüzde (MSN, LINE, Tango, Viber, Skype, Hangouts, WhatsApp, Instagram, Facebook, Twitter gibi) sosyal medya / paylaşım sitelerinde dünya kadar vakit harcanıyor. Günlerce bilgisayar başından kalmayan insanlar var. Tıpkı futbola gönül verip deplasman maçına gitmek veya ses sanatçısına hayranlık duyup farklı şehirlerde bile konserlerini takip etmek misali, tabiri caizse bilgisayar oyunları ile yatıp kalkanlar ve gözlerini ayırmadan saatlerce, hatta günlerce oyun oynayanlar mevcut. Halbuki bahsi geçen “teknoloji mahkumları” ekran başında geçirdikleri sürenin %10’unu spora ayırsalar, bana göre obeziteden kurtulabilirler. Neden oyun oynamak için badminton, langırt, masa tenisi gibi aktif spor yapmayı gerektiren alternatifler dururken cep telefonu, PlayStation Portable (PSP) veya tablet bilgisayarlar tercih edilir ki? En azından ekran karşısında da olsa hareket etmeyi gerektiren (Xbox veya Wii gibi) cihazları görmezden gelmemek gerekir. Şahsen meslek hayatım boyunca günün %99’unu oturarak ve/veya yatarak geçiren bireylerle de karşılaştım; bozuk para ile çalışan, konuşan hassas kantar üzerine çıktığı an yüksek sesle “lütfen teker teker çıkınız!” uyarısı ile karşılaşacak kadar ağır danışanlarla da… Hatta haftanın 2 - 3 günü pizzacıyı arayıp, birkaç kişinin rahatlıkla doyabileceği kadar yüklü sipariş verirken, evde kimse olmamasına rağmen (!) yalnız olmadığı imajı yaratmak uğruna “başka bir şey isteyen var mı?” diye soru yönelten, siparişi teslim alırken “biriniz gelip yardım etsenize” diye boş odalara seslenen danışanım da oldu.
Dünyanın her yerinde giderek maliyeti artan sağlık hizmetleri yönünden koruyucu sağlık hizmetleri kapsamında fiziksel aktivitenin sağladığı yararlar önemli bir tasarruf oluşturmaktadır. Ancak optimal bir sağlık için gerek çocuk gerekse yetişkinlerin büyük bir çoğunluğunun yeteri kadar fiziksel aktivite yapmadıkları görülmektedir. Yapılan bir araştırma verilerine göre kadınların %50’sinin aktivitesi çok hafif ve hafif, %45’inin aktivitesi orta, yalnız %5’inin aktivitesi orta düzeyin üzerinde bulunmuştur. Erkeklerin fiziksel aktivitesi daha fazla olsa da aktivite düzeyi yaş ilerledikçe azalmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü herkesin 100 dakika/hafta egzersiz yapmasını önermektedir. Kronik hastalıkların riskini azaltmak, beklenen yaşam süresini uzatmak ve yaşam kalitesini artırmak hedefleniyorsa 150 dakika/hafta; zayıflamak isteniyorsa 250 dakika/hafta egzersiz yapılması gerektiğini belirtmektedir. Birden spora başlamanın getirebileceği bazı sıkıntılar olabileceği için süreyi ve sıklığı zamanla artırarak hedefe ulaşmak daha sağlıklı olacaktır.
İnsan vücudu harcadığından az enerji alırsa negatif enerji dengesi oluşmakta ve kişi kilo vermekte, harcadığından fazla enerji aldığında ise pozitif enerji dengesi sonucu kilo almaktadır. Gerçekten de düzenli olarak egzersiz yapılması kilo kontrolünün sağlanmasında, şişmanlığın önlenmesinde ve tedavisinde önemli rol oynamaktadır. Egzersiz esnasında enerji harcaması artmaktadır. Kişi dinlenme anında 60 - 70 kkal/saat harcarken; hızlı yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklet binme ile 300 - 500 kkal/saat harcayabilir. Gerçi;
Tayt giyerek fazla kilolarının farkına bile varmayanlar,
Golf oynarken yürümemek için golf arabası kullananlar,
Spor yapmaksızın zayıflatan ayakkabıların (!) varlığına inananlar,
Uzun saçları nedeniyle duş almaya üşenip spor yapmaktan kaçınanlar,
Otogarlarda taşıyıcılık veya semt pazarlarında küfecilik yaparak, hatta sokaklarda köpek gezdirerek para kazananlar,
Öğrencilik dönemlerinde haftada sadece 2 ders saati zaman ayrılan beden eğitimi dersine girmek yerine sağlık raporu alıp test çözenler,
Askerde rapor alıp spordan kaçan, askerlik sonrası para verip (!) spor salonuna kayıt olan, ancak bir türlü vakit ayırıp da spor yapamayanlar olduğu sürece obezite daha da yaygınlaşacaktır.
Durumu sadece enerji alımını kısıtlamak olarak görmemeli, enerji harcamasını da artırarak negatif enerji dengesi kurmak gerekmektedir. Günlük enerji alımı azaltılmış olsa bile fiziksel aktivitenin azalması obeziteye neden olur. Sonuçta herhangi bir koşuldaki enerji balansı yalnız diyet veya fiziksel aktivite ile değil, her ikisinin ortak etkileşimi ile mütalaa edilmelidir. Bugünkü çevremiz limitsiz olarak kolaylıkla elde edilebilen, oldukça ucuz, çok lezzetli ve yüksek oranda enerji içeren besinlerle doludur. Buna hareketsiz yaşam şekli de eklenmiştir. Enerji alımında tüketimine karşı yapılacak %2 - 3 oranında hata, bir senede vücut ağırlığında ortalama 3,5 kg kadar değişime neden olmaktadır. Başka bir ifadeyle; günlük alınan enerjiye ilave olarak her gün fazladan 1 dilim ekmek yenilmesi ve alınan bu ekstra enerjinin spor yaparak harcanmaması durumunda, bir senede ortalama 3,5 kg ağırlık kazanılabilir. Fazla önemsenmeyen bu tablo 10 sene süresince devam ederse, yaklaşık 35 kg ekstra ağırlığa tekabül etmektedir. Çiğneme kasları neredeyse gün boyu çalışıyor. Peki, ya diğer istemli kaslar?
Soru - Cevap
Yanan bir mumun üzerine su bardağını ters çevirip kapatırsanız ne olur?
Bardağın içerisindeki oksijen bitene kadar mum yanmaya devam eder ve sonra söner.
Nasıl ki bir mumun yanması için ortamda oksijene ihtiyaç varsa, tüketilen besinlerin ve depo edilen yağların yanması için de yine oksijen gerekir. Oksijenli ortamda 40 ATP, oksijensiz ortamda 2 ATP enerji elde edilir. Bir kimse sağlık problemi yoksa rahatlıkla 1 saat süresince yürüyebilir, hatta kondisyon sağlarsa koşabilir. Ancak hiç kimse 1 saat aralıksız depar atamaz! Fazla egzersiz yapılırsa kaslarda laktik asit oluşur. Yoğun egzersiz esnasında kaslar, tüm depo enerjilerini oksijenle yakarak bitirirse oksijensiz enerji üretmeye başlar. Laktik asit birikimi kaslarda ağrıya ve krampa neden olur. O yüzden egzersizde çok iyi bir şekilde nefes alıp vermek ve oksijen alımını artırmak çok önemlidir.
Tükettiğimiz besinler, vücudun çeşitli işlevlerini yerine getirebilmek ve ısı dengesini sağlamak için yakıt olarak kullanılırlar. Yani solunum yoluyla aldığımız oksijenle yanarak enerji sağlarlar. Bu yakıtı besinlerle karşılayamazsak (hiçbir şey yemezsek ya da çok az yersek), odunu olmayan insanların ısınmak için mobilyalarını yakması gibi, vücudumuz da yaşamını sürdürebilmek için kaslar ve organlar da dahil olmak üzere kendisinde bulunan her şeyi enerji için kullanmaya başlar. Çok uzun süreli açlıklar, en sonunda vücudun beyin ve kalp gibi tüm yaşamsal organları yakıt olarak kullanması nedeniyle ölümle sonuçlanır.
Yukarıdaki tepkimeye göre besinler (C6H12O6) sindirim sistemi tarafından parçalanırlar ve yapıtaşlarına ayrılırlar. Ortaya çıkan besin öğeleri kan yolu ile ilgili hücrelere, dokulara, organlara taşınır ve oksijen varlığında vücutta enerji olarak kullanılırlar. Beyin, kalp, akciğerler, kaslar vs bu şekilde enerji ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Oluşan reaksiyonlar sonrasında karbondioksit, su ve ısı açığa çıkmaktadır. Vücut ısısında artış olur. Karbondioksit nefes yoluyla, su ise; idrar, dışkı, terleme ve cilt yolu ile vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Hatta soğuk bir havada ağzımızdan su buharı çıktığını fark ederiz. Cama doğru nefes verdiğimiz zaman buğu yaptığına ve bir süre sonra su damlası haline geldiğine tanık oluruz. Dolayısıyla mevsim ne olursa olsun, her nefes ile vücuttan su kaybı da gerçekleşmektedir.
Sporcuların ısınma hareketlerinin çıkış noktası da budur: Beden hareketleri esnasında oksijen tüketiminin artması ile müsabaka öncesi tüketilen besinlerin veya mevcut enerji depolarının yanma olayı gerçekleşmektedir. Hareket esnasında ister istemez oksijen tüketimi artmakta, besinler parçalanarak enerji elde edilmekte ve vücut ısısında artış olmaktadır. Yoksa tüm sporcular işin kolayına kaçarak ısıtıcı çevresinde oturarak ısınırdı. Bu mantığı öğrenen pek çok kişinin aklına şu soru gelmektedir: Spor yapmadan, oturduğum yerden nefes alıp vermemi sıklaştırsam zayıflamam mümkün olur mu acaba? Muhakkak faydası olur, hele ki oksijence zengin bir ortamda bulunuyorsanız. Ama kişinin oturduğu yerden nefes alıp vermesini sıklaştırma çabası, gündelik yaşantıya pek adapte edilebilecek doğal bir durum değildir; dolayısıyla zayıflatacağı düşünülemez. Fakat spor esnasında gayri ihtiyari olarak soluk alıp verme hızlanır ve zayıflamaya önemli katkı sağlar. Egzersiz sırasında solunum sayısı artar. Dinlenme anında dakikada 10 - 15 kere soluk alıp verilirken yapılan egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak bu sayı 3 - 4 kat artabilir. Ancak spor yapmadan, oturduğu yerden kimse zayıflayamaz!
Piknik yapılan yerleri düşünün: Orman içerisinde tertemiz bir atmosfer. Mangal için çalı çırpı toplamak, çocuklarla top oynamak ve orman içerisinde yürüyüş yapmak gibi aktiviteler yaptığınızda nefes alıp vermeniz (doğal olarak oksijen tüketiminiz ve karbondioksit atımınız) hızlanacaktır. Mangaldaki eti, hazırlanan mezeleri, ekmeği, şekerli içecekleri veya alkolü biraz kaçırsanız bile vücudunuzda hazımsızlık, şişkinlik gibi bir sorun yaratmadığını fark edersiniz. “Temiz hava, bol gıda” sözü de buradan gelmektedir. Bahsi geçen tepkimelerin sonucunda vücuttan sıvı kaybı olması da beklenir. Aktivite esnasında terlemek veya sık sık tuvalete gitmek bunun bir göstergesidir. Dışkının bile takriben yarısı sudan ibarettir. Kaldı ki sık idrar çıkışının sebebini “yanınızdan akan derenin şırıltısı” diye yorumlasanız da, aslında vücuttan kaybetmeniz gereken sıvının bir şekilde atım yolu olduğunu bilmelisiniz. Enerji alımındaki ve oksijen tüketimindeki artışa paralel olarak tepkime sonundaki atım ürünleri de doğal olarak artacaktır. Sık idrar çıkışı, enerji harcamasının bir nevi ispatıdır. O yüzden diyet esnasında sürekli olarak tuvalete taşınmaktan dert yanmayı bir kenara bırakıp aslında mutlu olmalısınız.
Ancak spor ile yağ yakımı konusunda Dünya Sağlık Örgütü’ne katılmadığım bir konu var: Spor bilimleri de tıp ve beslenme gibi dinamik bir bilim dalıdır. Her geçen gün yeni bilgiler ışığında farklı tez ve antitezler ortaya atılır. Sürekli olarak araştırmalar yapılır. Olması gereken de budur aslında. Çünkü bugünün doğruları yıllar sonra geçerliliğini yitirebilir. Eskiden “ilk 20 dakikada vücut ancak ısınır, sonrasında yağlar yanmaya başlar” şeklinde bir görüş hakimdi. O nedenle 3 kere 20 dakika yürümektense, tek seferde 60 dakika yürünmesi gibi daha uzun süreli aktiviteler yapılması tavsiye edilirdi. Günümüzde Dünya Sağlık Örgütü insanlardan o kadar umudunu kesmiş herhalde ki, bölük pörçük de olsa gün içerisinde yapılan toplam aktivite süresi ile ilgilenmektedir. Halbuki spora yeni başlayanlar ile düzenli olarak spor yapanları aynı kefeye koymak çok büyük hata olur.
Spora yeni başlayanlarda ilk 30 dakika enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanan vücut, sonrasında karaciğer ve kaslarda bulunan glikojeni kullanılır. Bu durum kişiyi acıktır. Kaslarda bulunan bu depoların büyük oranda azalması ya da tükenmesi durumunda, halk arasında hamlık veya et kesiği denilen durum ortaya çıkmaktadır. Düzenli olarak spor yapanlarda ise ilk 20 dakika enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanan vücut, sonrasında depo haldeki yağları kullanır. Egzersiz esnasında bazı hormonlar, vücut ısısı, kan yağları vb yükselirken insülin seviyesi düşer. Bu durum açlık hissinin azalmasına yol açar. Tıpkı yemekten sonraki tokluk durumuna benzediği için bünye bunu tokluk olarak yorumlar. Sanıldığı gibi egzersiz sonrası iştah artmaz, aksine azalır. O yüzden ara sıra yapılan spor acıktırırken, düzenli olarak yapılan spor iştahı baskılar.
Daha net bir ifadeyle; dün sabah kahvaltıda, ikindi vaktinde ve akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında çay içmek düşüncesiyle her seferinde ocağın altını yaktığınızı, suyun ısındığını, ardından kaynadığını, sonrasında çayı demlediğinizi ve tüm bu aşamalarda 20’şer dakika geçtiğini hayal edin. Ancak her seferinde bir işinizin çıkması veya uykunuzun gelmesi gibi sebepler yüzünden ocağın altını kapatıp bulunduğunuz ortamı terk etmeniz gerektiğini düşünün. Her seferinde 20’şer dakika harcamanız; hiç çay içememiş olmanıza rağmen gün içerisinde ocağın 60 dakika açık kalması anlamına gelmektedir. Öte yandan bugün bolca vaktiniz olduğunu, çay içmek adına suyun ısınması, kaynaması ve demlenmesi için toplamda 20 dakika geçtiğini; üzerine 40 dakika boyunca çaydanlığın altının kısık ateşte açık kaldığını ve bir demlik dolusu çayı ardı ardına içtiğinizi gözünüzde canlandırın. Her 2 günde de toplam süreye bakıldığında ocağın 1’er saat açık kalmasına rağmen dün hiç çay içememişken, bugün 40 dakika boyunca çay keyfi yaşanmıştır. Buradan hareketle 20 dakika spor yaparak vücudu ısıtmış ve tam da yağ yakmaya hazır hale getirmişken sporu yarım bırakıp sadece tükettiğiniz besinlerin yanmasıyla yetinmeyin; süreyi uzatarak depo edilen yağların da yanmasını sağlayın.
Sistematik - Performans - Organizasyon - Ritmik
Ara sıra yapılan egzersizlerle çok küçük başarılar elde edilir, başarının anahtarı devamlılıktır. Çünkü 4 gün ara verildiği takdirde sporun olumlu etkilerini unutmak gerekiyor. Bazen zaman yaratmak mümkün olmayabilir. Böyle günlerde ne kadar az olduğuna bakmaksızın yine de bir şeyler yapmak çok önemlidir. Günlük yapılan küçük egzersizler ara sıra yapılan uzun egzersizlerden daha yararlıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürüyüş yapılmasını önerse de özellikle genç nüfus, yürüyüşü “yaşlı sporu” olarak görmekte ve pek tercih etmemektedir. O nedenle spor öncesi kişinin kendisine şu soruyu yöneltmesinde yarar var: “Ben hangi sporu yapmaktan hoşlanırım?” Böylelikle egzersiz yapmak işkence olmaktan çıkar ve zevk alınan bir aktivite haline gelir. Stresli bir kimsenin tenis veya squash oynaması, topa her vurduğunda stresini atmasına yardımcı olduğu gibi; sporu sevmeyen birinin de masa tenisi veya futbol oynaması, yaptığı aktiviteyi spordan ziyade hobi olarak görmesini sağlayacaktır.
Hiç düşündünüz mü? Günler, haftalar, hatta aylar boyunca dişlerinizi hiç fırçalamıyorsunuz. Ancak yarın önemli bir iş görüşmeniz veya diş hekimine randevunuz var. Bugün 3 - 4 saat aralıksız bir şekilde dişlerinizi fırçalıyorsunuz, ne değişir? Olan olmuştur zaten. Dişleriniz sararmış, hatta kararmış haldedir; ağzınız da çürük dolmuştur muhtemelen. Önemli olan “düzenli” bir şekilde diş bakımını, temizliğini yapmak ve belirli aralıklarla diş hekimine kontrole gitmektir. Bu örneğe benzer şekilde, diyet yapılsın veya yapılmasın; nasıl ki gün boyu aç kalıp sonrasında dünyaları yemek sağlıksız ise, spor yapmadan geçen onca zaman sonunda aynı gün içerisinde saatlerce aktivite yapmak da en az o kadar sağlıksızdır. Kaldı ki ülkemiz başta olmak üzere pek çok yerde “halı saha sendromu” şeklinde nitelendirebileceğimiz üzücü olaylarla sıklıkla karşılaşılmaktadır. Sporla yakından uzaktan ilişkisi olmayan genç erkekler, mahalle arkadaşlarının daveti üzerine halı sahada oynanacak futbol maçına katılırlar. Nedendir bilinmez, gecenin bi’ yarısı yapılacak müsabaka öncesi hiç kimse layıkıyla ısınmadan maça başlar ve daha ilk yarı bile bitmeden gencecik bir delikanlı kalp krizi sebebiyle sahanın ortasına yığılır. Halbuki yıllarını futbola vermiş, haftanın 6 günü idman yapıp pazar günü oynayacağı müsabaka öncesi vücudunu ısıtan futbolcuları anlamak için o camianın içinde olmaya veya sağlık çalışanı olarak görev yapmaya gerek yoktur.
Yapılan araştırmalar yağın en iyi hafif egzersizlerle yakıldığını göstermektedir. Örnek olarak; yürüme ile koşma arasındaki en belirleyici farklardan biri, birim zamanda kat edilen mesafe ile ilişkili olarak enerji harcamaları arasındaki uçurumdur. Koşarken doğal olarak vücut ısısında artış, terleme ve dinlenme ihtiyacının doğması gibi etkiler daha fazla görülmektedir. Buzdağının görünmeyen kısmında ise asıl önemli fark yer almaktadır: Koşu esnasında oksijence yeteri kadar beslenemeyen vücut %80 oranında yağsız dokudan, sadece %20 oranında yağ dokusundan kaybetmektedir. Halbuki yürüyüş yaparken yağsız dokudaki kayıp %20 iken, yağ dokusundan %80 oranında kayıp gerçekleşmektedir. Zaten amaç vücuttaki yağ oranını düşürmektir. Zayıflama çabası içerisinde iken sakatlanma gibi talihsiz olaylarla veya halı saha sendromu örneğindeki gibi kötü deneyimlerle karşılaşmamak adına, koşmak yerine tempolu yürümeyi tercih etmek gerekir. Aktivite programı da diyet listesi gibi kişiye özel, bireyin benimseyip yaşam tarzı haline getirebileceği özellikte olmalıdır. Egzersizin, ıslık çalmanın ya da yanınızdaki kişiyle konuşmanın mümkün olabileceği bir şiddette olması gerekir. Daha basit bir ifadeyle; köpek gezdirir veya vitrinlere bakar gibi yavaş ya da koşar adımlarla kan ter içinde kalacak şekilde hızlı tempoda yürüyüş yapılmaması gerekir. “Sport” kelimesinin sonundaki “t” harfi İngilizcedeki “time” (yani zaman) kelimesini ifade etmektedir. Maraton gibi zamana karşı yarış yapılmadığını düşünerek hareket etmekte yarar vardır.
Ancak sporsuz kilo verme konusunda Dünya Sağlık Örgütü’ne katılmadığım bir konu var: Eskiden Dünya Sağlık Örgütü kilo fazlalığı olsun olmasın herkesin düzenli olarak spor yapması gerektiğini vurgulardı. Spor yapılması gerçekten de sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biridir. Ancak Dünya Sağlık Örgütü son dönemlerde uzmanların yaklaşımına bir alternatif getirdi: “Zayıflamak isteyen danışanınız kilo verme sürecinde diyet ile birlikte başlayacağı sporu, ideal vücut ağırlığına ulaştıktan sonra bırakacaksa ve yaşam tarzı haline getiremeyecekse hiç başlatmayabilirsiniz.” Halbuki başvurulan uzmanın buradaki en önemli rolü, kişiyi ikna edebilmesi olmalıdır. “Madem diyet sonrası sporu yaşam şeklin haline getiremeyeceksin, o zaman sporla harcaman gereken enerjiyi diyetinden düşelim ve sadece diyet ile kilo ver” diye basit bir matematik hesabı yaparak diyetin enerjisi belirlenmemeli. Bu durumda vücut yağ oranında istenilen değerlerde düşüş kolay kolay sağlanamaz ve kaybedilen kiloların geri gelme olasılığı çok daha fazla olur. Tıpkı, bacağı kırılıp 2 ay kadar yatak istirahatinde olan bir kimsenin, sıkıntıdan dolayı çok fazla abur cubur yemesine rağmen bu dönem sonunda kas kütlesindeki azalmadan kaynaklı vücut ağırlığında kayıp olması gibi. Düşük enerji alımı ve harcaması yerine; yüksek enerji alımı ve harcaması daha iyidir. Bu yüzden kilo kaybından ziyade yağ oranında düşüş sağlanması hedeflenmelidir. Genellikle yazın hava sıcak ve günler uzun olduğu için hareket artar, metabolizma hızlanır ve vücut ağırlığı azalır. Kışın ise tam tersi bir durum söz konusu olmaktadır. O nedenle özellikle kış mevsimi için aktivite konusunda alternatifler bulmaya çalışılmalıdır.
İlköğretim çağlarında nasıl ki tablo halinde haftalık ders programları çıkarılırdı, gerekirse zayıflama sürecinde planlanan fiziksel aktiviteler için de benzer şekilde haftalık programlar hazırlanmalıdır. Ancak yapılması istenen spor asla ödev olarak görülmemeli. Bu da tedavinin bir parçasıdır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonuçta 1 saat denilen süre günün sadece %4’üdür. Televizyondaki bir dizi veya güzel bir akşam yemeği için 2 saat zaman ayıran kişi, spora da vakit bulabilir. İnsanın bu süreyi gözünde büyütmemesi gerekir. Sonuçta kimseye “televizyonu hayatınızdan çıkarın” gibi bir çözüm getirilemez. Ancak hafta boyunca 1 dizi eksik izlendiği takdirde; eski bölümün özeti, dizinin yeni bölümü ve reklamlar derken kazanılan 2 saatlik zamanı, 4 eşit parçaya bölerek 30’ar dakika yürüyüş şeklinde değerlendirme önerisi getirilebilir. Tercihen kuru kumda, deniz kıyısında ıslak kumda veya deniz içerisinde yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, kayak yapmak, aerobik, jimnastik, pilates, dans ve yoga gibi kalbi çalıştıran egzersizler yapmak uygun görülmektedir.
Ev hanımları sürekli olarak ev işlerinin çok yorucu olduğundan ve spor yerine geçmesi gerektiğinden bahsederler. Kesinlikle doğru; ev temizliği, ortalığı toplamak, alışveriş yapmak, yemek hazırlamak vb işler kişiye epey bir enerji harcatır. Ancak günlük koşturmacalar kişiyi yormaktan öteye gitmez. Bir ev hanımı 10 yıl önce de aynı işleri yapmıştır, 10 gün önce de. Muhtemelen 10 gün sonra da benzeri işleri sürdürecektir. Hatta her geçen gün biraz daha kuvvetten düşecek ve zamanla kendisine yardımcı tutmaya başlayacaktır. Para karşılığında yardıma çağırdığı bayan, önceleri ayda 1 kere temizliğe gelirken zaman içerisinde 15 günde, hatta haftada 1 kere gelmeye başlayacaktır. Kişi yine de şişmanlıyorsa, rutin olarak yapılan ev işleri yeterli gelmiyor demektir ve ekstradan bir spor yapılması gerekir. Hareket etmek şart! Ev işleri spor yerine geçer ve zayıflatır; ancak rutin hayatında bu işleri yapmayan ve hayatında ilk defa bu işe girişen kişileri.
Dünya Sağlık Örgütü günlük fiziksel aktiviteye ilave olarak her gün 10.000 adım atılmasını önermektedir. Günümüzde “pedometre” adı verilen adımsayarlar veya akıllı cep telefonlarında yer alan uygulamalar sayesinde atılan adımları hesaplamak çok kolay bir hale gelmiş durumdadır. Hiçbirine sahip değilseniz, yanınızdaki kol saati bile size yardımcı olacaktır. Ortalama 6 km/saat hızla tempolu yürüyen birisi, dakikada 110 - 120 civarında adım atmaktadır. Demek oluyor ki, hiç durmadan 1 saat tempolu yürüme sonrası ~ 7.000 adım atılabilmektedir. Bu durumda günün büyük bir kısmını kapalı ortamlarda veya masa başında çalışarak geçiren kimseler, her gün 1 saat tempolu bir şekilde yürümedikleri takdirde 10.000 adımı rüyalarında bile zor görürler.
Yıllar içerisinde yapılan bilimsel çalışmalarda “hangi süre ve sıklıkta olursa olsun 12 hafta tek başına egzersiz yapılması 1 - 1,5 kg verdirir” şeklinde sonuçların saptanması sonrasında egzersiz 2. plana düşmüştür. Diyetle elde edilen kilo kaybı, sadece egzersiz ile sağlanamamaktadır. Egzersiz olmadan tek başına diyet yapılması sonuç verir ama kaybedilen ağırlık uzun vadede korumaz. 10 kg ağırlık kaybı sadece diyet ile sağlandığında 2,9 kg kas kaybı görülürken; diyet ve egzersiz ile birlikte sağlandığında ise 1,7 kg kas kaybı görülür. Bu durum kilo koruma programındaki başarıyı da dolaylı olarak etkiler. Avrupa’da 3.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada; bireylerin %10’u sadece diyet, %1’i sadece spor ile zayıflamışlar. Hem diyet hem de spor yapan bireyler ise %89 gibi yüksek bir oranla zayıflamışlar. Spor ve diyet birlikte olduğu takdirde birbirlerinin faydasını artırırlar. Kişi kendini çok fazla yormadan, çok da aç kalmadan bu işin üstesinden gelebilir.
Ergenlik sonrası her 10 yılda bazal metabolizma hızı ortalama %2 oranında azalır. 10 Yılda yaklaşık 3 - 3,5 kg kas kütlesi kaybı olur ve yerini yağlar alır. Ancak kassal egzersiz ile bu olumsuz tablo önlenebilir. Zayıflama diyeti uygulanırken yaklaşık 1,5 ay sonra fazla kilolarla birlikte kemik yoğunluğu da azalmaktadır. Kemik yoğunluğunu artırmak için de kassal egzersiz gereklidir. Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler gösterir. Egzersiz sırasında kas hücrelerinin enerji gereksinmesini karşılayabilmek için yağ depoları azalır. Egzersiz, kas gelişimini uyararak yağsız vücut kitlesini artırır. Kas kitlesi arttığında uyurken bile daha fazla enerji harcanmış olunur ki, bu durum zayıflamayı daha da kolaylaştırır. Kasları, yağ yakan fabrikalar gibi görmek gerekir. Ne kadar kas hücresi olursa, o kadar istihdam artar ve yağ yakımı gerçekleşir. Ancak kaslar kaybedilirse, yağ yakan fabrikaların kapısına kilit vurulmuş gibi etki yaratır ve verim azalır. Kassal egzersizlerde tekrar sayısı ve ağırlık önemli iken; kardiyovasküler (kalbi çalıştıran) egzersizlerde nabız sayısı ve süre önemlidir. Kassal gelişim için düşük sayı ve yüksek ağırlık önerilirken; kassal dayanıklılık için yüksek sayı ve düşük ağırlık önerilmektedir. Düşük yoğunluklu egzersiz kilo vermede daha etkilidir. Son bilgiler ışığında, egzersiz yaparken sanılanın aksine önce anaerobik (kassal, ağırlık) egzersiz, sonra aerobik (kardiyovasküler) egzersiz yapılması önerilmektedir. Ayrıca kassal egzersizler esnasında zorlanırken nefes verilmesi gerekir.
Araştırmalar biyolojik açıdan spor için en uygun saatin 16.00 olduğunu söylese de özellikle çalışan kesim için günlük yaşantıya pek adapte edilebilecek bir zaman olmadığı aşikardır. Patron bile olsa kimse o saatte işini gücünü bir kenara bırakıp kolay kolay spora zaman ayıramaz. O yüzden spor yapmak için genellikle mesai öncesi veya sonrası saatler tercih edilmektedir. O günkü yükümlülükten kurtulmak ve gün boyu zinde kalabilmek adına sabah yapılan egzersizler bir gömlek üstün görülmektedir. Akşam yapılan egzersiz kimisi için deliksiz bir uyku çekerek daha rahat uyumaya yol açarken, metabolizmayı hızlandırması sebebi ile kiminin de uykusunun kaçmasına sebebiyet vermektedir. Öte yandan spor yapılması planlanan akşam saatlerinde kişinin bir işi çıkabilir, misafiri gelebilir, yorgunluk veya uykusuzluktan dolayı spordan vazgeçebilir. “Bugünü pas geçeyim, yarın 2 katı yaparım” sözü kocaman bir yalandır. Kimse kendini kandırmasın. Spor yapın da, ne zaman yaparsanız yapın.
Kimi uzmanlar “mide boşken egzersiz yapılması durumunda depo haldeki yağlar çok daha kolay parçalanır” dese de, sabah aç karına spor yapılması durumunda vücuttaki fosfat bileşiğinin tükenmesi sonucu erken yorulma görülebilir ve hipoglisemi riski artar. Bu nedenle vücutta besin öğesi yokken spor yapılmamalı. Spor öncesi ne çok aç ne de tok olunmalı. Ayrıca egzersiz boyunca yudum yudum su içilmelidir (her 10 dakikada 1 çay bardağı kadar). Egzersiz esnasında vücut enerji olarak karbonhidrat kullanır ve kaybedilen bu karbonhidratı yaklaşık 22 saatte yerine koyar. Egzersiz sonrasında vücut, günlük enerji harcaması için yağ yakar. Yani sadece egzersiz sırasında değil, sonrasında da yağ yanar. Hem de daha çok miktarda. Yaklaşık 1,5 saat yürüyüşte 20 gr, sonrasında 50 gr civarında yağ yanmaktadır (30 - 45 dakika egzersiz yapılması durumunda metabolizma 6 saat %7 - 28 oranında hızlı çalışır). İşin güzel tarafı; zayıflarken ilk olarak visseral (iç organların çevresinde yer alan) yağlar kullanılmaktadır. Sonrasında ise deri altında yağ dağılımının fazla olduğu sorunlu bölgeler başta olmak üzere tepeden tırnağa her yerden zayıflanır.
Yağlar serbest yağ asitlerine dönüşmezse yağ yakımı zor gerçekleşir. Yağ oksidasyonunu (yağların enerji üretimi için yıkımını) artırmak ve iştahı azaltmak adına asgari 20 dakika ile egzersize başlanmalıdır. Kalp - damar hastalığı, hipertansiyon, diyabet vb kronik hastalık durumlarında 10 dakika ile başlanmalı ve süre zamanla artırılmalıdır. Diyet gibi egzersiz de kişiye özel olmalıdır. Belli bir kondisyona ulaştıktan sonra hedef; 5 - 10 dakika germe, 5 - 10 dakika ısınma, 50 dakika egzersiz ve 10 dakika da soğuma evresi olarak düşünülmeli, toplamda 70 - 80 dakika spora zaman ayrılmalıdır. Egzersiz düzenli, yaşam boyu ve tempolu olmalı; kademeli olarak ağırlaşmalı ve şiddetten kaçınmalıdır. Gün içerisinde erkekler 130 - 138 dakika, kadınlar ise 148 - 167 dakika egzersizi tek seferde aşmamalıdır.
Egzersiz esnasında doğru kıyafet seçimi de önem taşımaktadır. Sıvı kaybı en düşük seviyede tutulmalıdır. Su kaybı iklim, koşullar ve bireye göre değişiklik gösterebilir. Sıcak havalarda koyu renkli kıyafetler ve tayt yerine; açık renkli ve bol kıyafetler tercih edilmelidir. Yazın ter emici, merserize; kışın ise pamuklu giysiler tercih edilmesi egzersiz performansı açısından faydalı olmaktadır. Buna karşılık hava aldırmayan naylon kıyafetler ve zayıflama eşofmanları giyip, hatta vücuduna strech film sarıp spor yapmaya çalışan pek çok insanla karşılaşılmak mümkündür.
Spor yapmayı sevmiyorsanız, hele bir de fazla kilolarınızdan şikayetçi iseniz yaşadınız! Çünkü bu makale tam size göre; yazıyı üşenmeden sonuna kadar okuduktan sonra içiniz cız edecek, hayatınızda sporun eksikliğini hissedecek ve sağlıklı yaşama adım atacaksınız. Tabi hala yazının devamını okuyup okumamak konusunda gelgitler yaşayıp vazgeçmezseniz...
Şişmanlığın tedavisinde egzersizin önemi tartışılmaz. Alınan enerji miktarının kısıtlanmasının yanı sıra harcanan enerji miktarının artırılması, şişmanlık tedavisinde alınan sonuçlarının daha da başarılı olmasını sağlar. Kişinin yaptığı her türlü fiziksel aktivite enerji harcaması gerektirir. Aktivite sıklaştıkça ve ağırlaştıkça enerji harcaması da artar. Yapılan araştırmalarda şişman kişilerin, aynı yaş ve cinsiyette normal vücut ağırlığındaki bireylerden daha az aktivite yaptıkları saptanmıştır. Ağır işlerde çalışanlar arasında şişman kişilere az rastlanmasına karşılık, oturarak iş yapan kişilerde şişmanlığın daha sık görülmesi, fiziksel hareketlerin enerji alımı ve vücut ağırlığı üzerindeki etkisini açıkça göstermektedir.Siz hiç obez bir inşaat işçisi gördünüz mü?
Egzersiz hem halk sağlığının korunması hem de çeşitli hastalıkların tedavisi açısından çok önemlidir. Günümüzde birçok gelişmiş toplumda sağlığına değer veren ve bu nedenle düzenli spor yapan insan sayısı oldukça artmıştır. Alışık olmayan kişiler için egzersizin en zor yönü egzersize başlamak ve bunu belli bir düzene oturtmaktır. Egzersizi düzenli yapan kişi buna alışır ve egzersiz hayatının vazgeçilmez bir parçası haline gelir.
Küçük bir test
Yandaki resimde görüldüğü üzere avuç içleri birbirine bakacak şekilde 2 elinizi birleştirin ve kapatın. Çoğu kişinin gündelik hayatta sıklıkla yaptığı bir harekettir bu. Yaklaşık 2 - 3 dakika bu şekilde bekleyin ve ellerinizi çözerek hissettiklerinizi belirtin:
Ellerinizi aynı şekilde tekrar birleştirin ve kapatın. Şimdi sizden farklı bir şey yapmanızı isteyeceğim: Avuç içlerinizi birbirinden ayırmadan, tüm parmaklarınızı yukarıya doğru açın ve her birini birer tane kaydırarak (en baştaki 1. parmak, artık 2. parmak olacak şekilde) tekrar kapatın. Bu haliyle de 2 - 3 dakika bekleyin ve sonrasında ellerinizi çözerek hissettiğiniz deneyimi ifade edin:
Ellerinizi 2. maddede belirtildiği gibi (her zamankinden farklı bir şekilde) birleştirin. Direkt olarak yapamazsanız 1. ve 2. maddeyi okuyarak uygulayın ve yaklaşık 8 - 10 dakika bu şekilde bekleyin. Ellerinizi çözerek olumlu ve/veya olumsuz yönde neler hissettiğinizi not alın:
Şimdi de aldığınız tüm notları sırasıyla okuyun. Bakalım neler yazmışsınız? Genel olarak alışılmışın dışına çıkıldığı takdirde bir gariplik, rahatsızlık, mutsuzluk vb duygular hissedilir. İnsanoğlu bu örnekte de olduğu üzere zamanla birlikte yeniliklere alışır. İlk başlarda “eski hali daha rahattı” denilen duruma 8 - 10 dakika gibi kısa bir süre sonunda alışılabilir. Kaldı ki insan ölüme bile alışabilmektedir. Sporun ilk birkaç günü “hamlık” veya “et kesiği” şeklinde tabir edilen kas ağrısı, yorgunluk gibi olumsuzluklar yaşanabilir. Ancak enerji alımına dikkat ederek ve yumuşak bir başlangıç yaparak egzersizi sevilen bir aktivite haline getirmek mümkündür.
Ancak televizyon, cep telefonu, bilgisayar ve elektronik oyunlar başında harcanan zaman yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da hareketsiz yaşamı doğurmaktadır. Çocuklar eskiden toprak sahada futbol oynardı; şimdi PlayStation veya bilgisayarda oynuyorlar. Eskiden bisiklete binilir, uçurtma uçurulurdu. Kızlar seksek, lastik, voleybol oynarken; erkekler misket, basketbol, futbol oynardı. Karma olarak ip atlanır, saklambaç, yakar top, stop, körebe vb oynanırdı. Okullarda teneffüs zilinin çalmasıyla birlikte koşturmacalar başlardı. Gazoz kapaklarıyla, hatta metal kutu içecek ambalajlarıyla bile futbol oynanırdı. Öğrenciler, soğuk havalarda kafalarından duman çıkacak kadar çok terlerdi. Lise bitince hepsi tarih oluyor.
Günümüzde (MSN, LINE, Tango, Viber, Skype, Hangouts, WhatsApp, Instagram, Facebook, Twitter gibi) sosyal medya / paylaşım sitelerinde dünya kadar vakit harcanıyor. Günlerce bilgisayar başından kalmayan insanlar var. Tıpkı futbola gönül verip deplasman maçına gitmek veya ses sanatçısına hayranlık duyup farklı şehirlerde bile konserlerini takip etmek misali, tabiri caizse bilgisayar oyunları ile yatıp kalkanlar ve gözlerini ayırmadan saatlerce, hatta günlerce oyun oynayanlar mevcut. Halbuki bahsi geçen “teknoloji mahkumları” ekran başında geçirdikleri sürenin %10’unu spora ayırsalar, bana göre obeziteden kurtulabilirler. Neden oyun oynamak için badminton, langırt, masa tenisi gibi aktif spor yapmayı gerektiren alternatifler dururken cep telefonu, PlayStation Portable (PSP) veya tablet bilgisayarlar tercih edilir ki? En azından ekran karşısında da olsa hareket etmeyi gerektiren (Xbox veya Wii gibi) cihazları görmezden gelmemek gerekir. Şahsen meslek hayatım boyunca günün %99’unu oturarak ve/veya yatarak geçiren bireylerle de karşılaştım; bozuk para ile çalışan, konuşan hassas kantar üzerine çıktığı an yüksek sesle “lütfen teker teker çıkınız!” uyarısı ile karşılaşacak kadar ağır danışanlarla da… Hatta haftanın 2 - 3 günü pizzacıyı arayıp, birkaç kişinin rahatlıkla doyabileceği kadar yüklü sipariş verirken, evde kimse olmamasına rağmen (!) yalnız olmadığı imajı yaratmak uğruna “başka bir şey isteyen var mı?” diye soru yönelten, siparişi teslim alırken “biriniz gelip yardım etsenize” diye boş odalara seslenen danışanım da oldu.
Dünyanın her yerinde giderek maliyeti artan sağlık hizmetleri yönünden koruyucu sağlık hizmetleri kapsamında fiziksel aktivitenin sağladığı yararlar önemli bir tasarruf oluşturmaktadır. Ancak optimal bir sağlık için gerek çocuk gerekse yetişkinlerin büyük bir çoğunluğunun yeteri kadar fiziksel aktivite yapmadıkları görülmektedir. Yapılan bir araştırma verilerine göre kadınların %50’sinin aktivitesi çok hafif ve hafif, %45’inin aktivitesi orta, yalnız %5’inin aktivitesi orta düzeyin üzerinde bulunmuştur. Erkeklerin fiziksel aktivitesi daha fazla olsa da aktivite düzeyi yaş ilerledikçe azalmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü herkesin 100 dakika/hafta egzersiz yapmasını önermektedir. Kronik hastalıkların riskini azaltmak, beklenen yaşam süresini uzatmak ve yaşam kalitesini artırmak hedefleniyorsa 150 dakika/hafta; zayıflamak isteniyorsa 250 dakika/hafta egzersiz yapılması gerektiğini belirtmektedir. Birden spora başlamanın getirebileceği bazı sıkıntılar olabileceği için süreyi ve sıklığı zamanla artırarak hedefe ulaşmak daha sağlıklı olacaktır.
İnsan vücudu harcadığından az enerji alırsa negatif enerji dengesi oluşmakta ve kişi kilo vermekte, harcadığından fazla enerji aldığında ise pozitif enerji dengesi sonucu kilo almaktadır. Gerçekten de düzenli olarak egzersiz yapılması kilo kontrolünün sağlanmasında, şişmanlığın önlenmesinde ve tedavisinde önemli rol oynamaktadır. Egzersiz esnasında enerji harcaması artmaktadır. Kişi dinlenme anında 60 - 70 kkal/saat harcarken; hızlı yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklet binme ile 300 - 500 kkal/saat harcayabilir. Gerçi;
Tayt giyerek fazla kilolarının farkına bile varmayanlar,
Golf oynarken yürümemek için golf arabası kullananlar,
Spor yapmaksızın zayıflatan ayakkabıların (!) varlığına inananlar,
Uzun saçları nedeniyle duş almaya üşenip spor yapmaktan kaçınanlar,
Otogarlarda taşıyıcılık veya semt pazarlarında küfecilik yaparak, hatta sokaklarda köpek gezdirerek para kazananlar,
Öğrencilik dönemlerinde haftada sadece 2 ders saati zaman ayrılan beden eğitimi dersine girmek yerine sağlık raporu alıp test çözenler,
Askerde rapor alıp spordan kaçan, askerlik sonrası para verip (!) spor salonuna kayıt olan, ancak bir türlü vakit ayırıp da spor yapamayanlar olduğu sürece obezite daha da yaygınlaşacaktır.
Durumu sadece enerji alımını kısıtlamak olarak görmemeli, enerji harcamasını da artırarak negatif enerji dengesi kurmak gerekmektedir. Günlük enerji alımı azaltılmış olsa bile fiziksel aktivitenin azalması obeziteye neden olur. Sonuçta herhangi bir koşuldaki enerji balansı yalnız diyet veya fiziksel aktivite ile değil, her ikisinin ortak etkileşimi ile mütalaa edilmelidir. Bugünkü çevremiz limitsiz olarak kolaylıkla elde edilebilen, oldukça ucuz, çok lezzetli ve yüksek oranda enerji içeren besinlerle doludur. Buna hareketsiz yaşam şekli de eklenmiştir. Enerji alımında tüketimine karşı yapılacak %2 - 3 oranında hata, bir senede vücut ağırlığında ortalama 3,5 kg kadar değişime neden olmaktadır. Başka bir ifadeyle; günlük alınan enerjiye ilave olarak her gün fazladan 1 dilim ekmek yenilmesi ve alınan bu ekstra enerjinin spor yaparak harcanmaması durumunda, bir senede ortalama 3,5 kg ağırlık kazanılabilir. Fazla önemsenmeyen bu tablo 10 sene süresince devam ederse, yaklaşık 35 kg ekstra ağırlığa tekabül etmektedir. Çiğneme kasları neredeyse gün boyu çalışıyor. Peki, ya diğer istemli kaslar?
Soru - Cevap
Yanan bir mumun üzerine su bardağını ters çevirip kapatırsanız ne olur?
Bardağın içerisindeki oksijen bitene kadar mum yanmaya devam eder ve sonra söner.
Nasıl ki bir mumun yanması için ortamda oksijene ihtiyaç varsa, tüketilen besinlerin ve depo edilen yağların yanması için de yine oksijen gerekir. Oksijenli ortamda 40 ATP, oksijensiz ortamda 2 ATP enerji elde edilir. Bir kimse sağlık problemi yoksa rahatlıkla 1 saat süresince yürüyebilir, hatta kondisyon sağlarsa koşabilir. Ancak hiç kimse 1 saat aralıksız depar atamaz! Fazla egzersiz yapılırsa kaslarda laktik asit oluşur. Yoğun egzersiz esnasında kaslar, tüm depo enerjilerini oksijenle yakarak bitirirse oksijensiz enerji üretmeye başlar. Laktik asit birikimi kaslarda ağrıya ve krampa neden olur. O yüzden egzersizde çok iyi bir şekilde nefes alıp vermek ve oksijen alımını artırmak çok önemlidir.
Tükettiğimiz besinler, vücudun çeşitli işlevlerini yerine getirebilmek ve ısı dengesini sağlamak için yakıt olarak kullanılırlar. Yani solunum yoluyla aldığımız oksijenle yanarak enerji sağlarlar. Bu yakıtı besinlerle karşılayamazsak (hiçbir şey yemezsek ya da çok az yersek), odunu olmayan insanların ısınmak için mobilyalarını yakması gibi, vücudumuz da yaşamını sürdürebilmek için kaslar ve organlar da dahil olmak üzere kendisinde bulunan her şeyi enerji için kullanmaya başlar. Çok uzun süreli açlıklar, en sonunda vücudun beyin ve kalp gibi tüm yaşamsal organları yakıt olarak kullanması nedeniyle ölümle sonuçlanır.
Yukarıdaki tepkimeye göre besinler (C6H12O6) sindirim sistemi tarafından parçalanırlar ve yapıtaşlarına ayrılırlar. Ortaya çıkan besin öğeleri kan yolu ile ilgili hücrelere, dokulara, organlara taşınır ve oksijen varlığında vücutta enerji olarak kullanılırlar. Beyin, kalp, akciğerler, kaslar vs bu şekilde enerji ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Oluşan reaksiyonlar sonrasında karbondioksit, su ve ısı açığa çıkmaktadır. Vücut ısısında artış olur. Karbondioksit nefes yoluyla, su ise; idrar, dışkı, terleme ve cilt yolu ile vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Hatta soğuk bir havada ağzımızdan su buharı çıktığını fark ederiz. Cama doğru nefes verdiğimiz zaman buğu yaptığına ve bir süre sonra su damlası haline geldiğine tanık oluruz. Dolayısıyla mevsim ne olursa olsun, her nefes ile vücuttan su kaybı da gerçekleşmektedir.
Sporcuların ısınma hareketlerinin çıkış noktası da budur: Beden hareketleri esnasında oksijen tüketiminin artması ile müsabaka öncesi tüketilen besinlerin veya mevcut enerji depolarının yanma olayı gerçekleşmektedir. Hareket esnasında ister istemez oksijen tüketimi artmakta, besinler parçalanarak enerji elde edilmekte ve vücut ısısında artış olmaktadır. Yoksa tüm sporcular işin kolayına kaçarak ısıtıcı çevresinde oturarak ısınırdı. Bu mantığı öğrenen pek çok kişinin aklına şu soru gelmektedir: Spor yapmadan, oturduğum yerden nefes alıp vermemi sıklaştırsam zayıflamam mümkün olur mu acaba? Muhakkak faydası olur, hele ki oksijence zengin bir ortamda bulunuyorsanız. Ama kişinin oturduğu yerden nefes alıp vermesini sıklaştırma çabası, gündelik yaşantıya pek adapte edilebilecek doğal bir durum değildir; dolayısıyla zayıflatacağı düşünülemez. Fakat spor esnasında gayri ihtiyari olarak soluk alıp verme hızlanır ve zayıflamaya önemli katkı sağlar. Egzersiz sırasında solunum sayısı artar. Dinlenme anında dakikada 10 - 15 kere soluk alıp verilirken yapılan egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak bu sayı 3 - 4 kat artabilir. Ancak spor yapmadan, oturduğu yerden kimse zayıflayamaz!
Piknik yapılan yerleri düşünün: Orman içerisinde tertemiz bir atmosfer. Mangal için çalı çırpı toplamak, çocuklarla top oynamak ve orman içerisinde yürüyüş yapmak gibi aktiviteler yaptığınızda nefes alıp vermeniz (doğal olarak oksijen tüketiminiz ve karbondioksit atımınız) hızlanacaktır. Mangaldaki eti, hazırlanan mezeleri, ekmeği, şekerli içecekleri veya alkolü biraz kaçırsanız bile vücudunuzda hazımsızlık, şişkinlik gibi bir sorun yaratmadığını fark edersiniz. “Temiz hava, bol gıda” sözü de buradan gelmektedir. Bahsi geçen tepkimelerin sonucunda vücuttan sıvı kaybı olması da beklenir. Aktivite esnasında terlemek veya sık sık tuvalete gitmek bunun bir göstergesidir. Dışkının bile takriben yarısı sudan ibarettir. Kaldı ki sık idrar çıkışının sebebini “yanınızdan akan derenin şırıltısı” diye yorumlasanız da, aslında vücuttan kaybetmeniz gereken sıvının bir şekilde atım yolu olduğunu bilmelisiniz. Enerji alımındaki ve oksijen tüketimindeki artışa paralel olarak tepkime sonundaki atım ürünleri de doğal olarak artacaktır. Sık idrar çıkışı, enerji harcamasının bir nevi ispatıdır. O yüzden diyet esnasında sürekli olarak tuvalete taşınmaktan dert yanmayı bir kenara bırakıp aslında mutlu olmalısınız.
Ancak spor ile yağ yakımı konusunda Dünya Sağlık Örgütü’ne katılmadığım bir konu var: Spor bilimleri de tıp ve beslenme gibi dinamik bir bilim dalıdır. Her geçen gün yeni bilgiler ışığında farklı tez ve antitezler ortaya atılır. Sürekli olarak araştırmalar yapılır. Olması gereken de budur aslında. Çünkü bugünün doğruları yıllar sonra geçerliliğini yitirebilir. Eskiden “ilk 20 dakikada vücut ancak ısınır, sonrasında yağlar yanmaya başlar” şeklinde bir görüş hakimdi. O nedenle 3 kere 20 dakika yürümektense, tek seferde 60 dakika yürünmesi gibi daha uzun süreli aktiviteler yapılması tavsiye edilirdi. Günümüzde Dünya Sağlık Örgütü insanlardan o kadar umudunu kesmiş herhalde ki, bölük pörçük de olsa gün içerisinde yapılan toplam aktivite süresi ile ilgilenmektedir. Halbuki spora yeni başlayanlar ile düzenli olarak spor yapanları aynı kefeye koymak çok büyük hata olur.
Spora yeni başlayanlarda ilk 30 dakika enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanan vücut, sonrasında karaciğer ve kaslarda bulunan glikojeni kullanılır. Bu durum kişiyi acıktır. Kaslarda bulunan bu depoların büyük oranda azalması ya da tükenmesi durumunda, halk arasında hamlık veya et kesiği denilen durum ortaya çıkmaktadır. Düzenli olarak spor yapanlarda ise ilk 20 dakika enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanan vücut, sonrasında depo haldeki yağları kullanır. Egzersiz esnasında bazı hormonlar, vücut ısısı, kan yağları vb yükselirken insülin seviyesi düşer. Bu durum açlık hissinin azalmasına yol açar. Tıpkı yemekten sonraki tokluk durumuna benzediği için bünye bunu tokluk olarak yorumlar. Sanıldığı gibi egzersiz sonrası iştah artmaz, aksine azalır. O yüzden ara sıra yapılan spor acıktırırken, düzenli olarak yapılan spor iştahı baskılar.
Daha net bir ifadeyle; dün sabah kahvaltıda, ikindi vaktinde ve akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında çay içmek düşüncesiyle her seferinde ocağın altını yaktığınızı, suyun ısındığını, ardından kaynadığını, sonrasında çayı demlediğinizi ve tüm bu aşamalarda 20’şer dakika geçtiğini hayal edin. Ancak her seferinde bir işinizin çıkması veya uykunuzun gelmesi gibi sebepler yüzünden ocağın altını kapatıp bulunduğunuz ortamı terk etmeniz gerektiğini düşünün. Her seferinde 20’şer dakika harcamanız; hiç çay içememiş olmanıza rağmen gün içerisinde ocağın 60 dakika açık kalması anlamına gelmektedir. Öte yandan bugün bolca vaktiniz olduğunu, çay içmek adına suyun ısınması, kaynaması ve demlenmesi için toplamda 20 dakika geçtiğini; üzerine 40 dakika boyunca çaydanlığın altının kısık ateşte açık kaldığını ve bir demlik dolusu çayı ardı ardına içtiğinizi gözünüzde canlandırın. Her 2 günde de toplam süreye bakıldığında ocağın 1’er saat açık kalmasına rağmen dün hiç çay içememişken, bugün 40 dakika boyunca çay keyfi yaşanmıştır. Buradan hareketle 20 dakika spor yaparak vücudu ısıtmış ve tam da yağ yakmaya hazır hale getirmişken sporu yarım bırakıp sadece tükettiğiniz besinlerin yanmasıyla yetinmeyin; süreyi uzatarak depo edilen yağların da yanmasını sağlayın.
Sistematik - Performans - Organizasyon - Ritmik
Ara sıra yapılan egzersizlerle çok küçük başarılar elde edilir, başarının anahtarı devamlılıktır. Çünkü 4 gün ara verildiği takdirde sporun olumlu etkilerini unutmak gerekiyor. Bazen zaman yaratmak mümkün olmayabilir. Böyle günlerde ne kadar az olduğuna bakmaksızın yine de bir şeyler yapmak çok önemlidir. Günlük yapılan küçük egzersizler ara sıra yapılan uzun egzersizlerden daha yararlıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürüyüş yapılmasını önerse de özellikle genç nüfus, yürüyüşü “yaşlı sporu” olarak görmekte ve pek tercih etmemektedir. O nedenle spor öncesi kişinin kendisine şu soruyu yöneltmesinde yarar var: “Ben hangi sporu yapmaktan hoşlanırım?” Böylelikle egzersiz yapmak işkence olmaktan çıkar ve zevk alınan bir aktivite haline gelir. Stresli bir kimsenin tenis veya squash oynaması, topa her vurduğunda stresini atmasına yardımcı olduğu gibi; sporu sevmeyen birinin de masa tenisi veya futbol oynaması, yaptığı aktiviteyi spordan ziyade hobi olarak görmesini sağlayacaktır.
Hiç düşündünüz mü? Günler, haftalar, hatta aylar boyunca dişlerinizi hiç fırçalamıyorsunuz. Ancak yarın önemli bir iş görüşmeniz veya diş hekimine randevunuz var. Bugün 3 - 4 saat aralıksız bir şekilde dişlerinizi fırçalıyorsunuz, ne değişir? Olan olmuştur zaten. Dişleriniz sararmış, hatta kararmış haldedir; ağzınız da çürük dolmuştur muhtemelen. Önemli olan “düzenli” bir şekilde diş bakımını, temizliğini yapmak ve belirli aralıklarla diş hekimine kontrole gitmektir. Bu örneğe benzer şekilde, diyet yapılsın veya yapılmasın; nasıl ki gün boyu aç kalıp sonrasında dünyaları yemek sağlıksız ise, spor yapmadan geçen onca zaman sonunda aynı gün içerisinde saatlerce aktivite yapmak da en az o kadar sağlıksızdır. Kaldı ki ülkemiz başta olmak üzere pek çok yerde “halı saha sendromu” şeklinde nitelendirebileceğimiz üzücü olaylarla sıklıkla karşılaşılmaktadır. Sporla yakından uzaktan ilişkisi olmayan genç erkekler, mahalle arkadaşlarının daveti üzerine halı sahada oynanacak futbol maçına katılırlar. Nedendir bilinmez, gecenin bi’ yarısı yapılacak müsabaka öncesi hiç kimse layıkıyla ısınmadan maça başlar ve daha ilk yarı bile bitmeden gencecik bir delikanlı kalp krizi sebebiyle sahanın ortasına yığılır. Halbuki yıllarını futbola vermiş, haftanın 6 günü idman yapıp pazar günü oynayacağı müsabaka öncesi vücudunu ısıtan futbolcuları anlamak için o camianın içinde olmaya veya sağlık çalışanı olarak görev yapmaya gerek yoktur.
Yapılan araştırmalar yağın en iyi hafif egzersizlerle yakıldığını göstermektedir. Örnek olarak; yürüme ile koşma arasındaki en belirleyici farklardan biri, birim zamanda kat edilen mesafe ile ilişkili olarak enerji harcamaları arasındaki uçurumdur. Koşarken doğal olarak vücut ısısında artış, terleme ve dinlenme ihtiyacının doğması gibi etkiler daha fazla görülmektedir. Buzdağının görünmeyen kısmında ise asıl önemli fark yer almaktadır: Koşu esnasında oksijence yeteri kadar beslenemeyen vücut %80 oranında yağsız dokudan, sadece %20 oranında yağ dokusundan kaybetmektedir. Halbuki yürüyüş yaparken yağsız dokudaki kayıp %20 iken, yağ dokusundan %80 oranında kayıp gerçekleşmektedir. Zaten amaç vücuttaki yağ oranını düşürmektir. Zayıflama çabası içerisinde iken sakatlanma gibi talihsiz olaylarla veya halı saha sendromu örneğindeki gibi kötü deneyimlerle karşılaşmamak adına, koşmak yerine tempolu yürümeyi tercih etmek gerekir. Aktivite programı da diyet listesi gibi kişiye özel, bireyin benimseyip yaşam tarzı haline getirebileceği özellikte olmalıdır. Egzersizin, ıslık çalmanın ya da yanınızdaki kişiyle konuşmanın mümkün olabileceği bir şiddette olması gerekir. Daha basit bir ifadeyle; köpek gezdirir veya vitrinlere bakar gibi yavaş ya da koşar adımlarla kan ter içinde kalacak şekilde hızlı tempoda yürüyüş yapılmaması gerekir. “Sport” kelimesinin sonundaki “t” harfi İngilizcedeki “time” (yani zaman) kelimesini ifade etmektedir. Maraton gibi zamana karşı yarış yapılmadığını düşünerek hareket etmekte yarar vardır.
Ancak sporsuz kilo verme konusunda Dünya Sağlık Örgütü’ne katılmadığım bir konu var: Eskiden Dünya Sağlık Örgütü kilo fazlalığı olsun olmasın herkesin düzenli olarak spor yapması gerektiğini vurgulardı. Spor yapılması gerçekten de sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biridir. Ancak Dünya Sağlık Örgütü son dönemlerde uzmanların yaklaşımına bir alternatif getirdi: “Zayıflamak isteyen danışanınız kilo verme sürecinde diyet ile birlikte başlayacağı sporu, ideal vücut ağırlığına ulaştıktan sonra bırakacaksa ve yaşam tarzı haline getiremeyecekse hiç başlatmayabilirsiniz.” Halbuki başvurulan uzmanın buradaki en önemli rolü, kişiyi ikna edebilmesi olmalıdır. “Madem diyet sonrası sporu yaşam şeklin haline getiremeyeceksin, o zaman sporla harcaman gereken enerjiyi diyetinden düşelim ve sadece diyet ile kilo ver” diye basit bir matematik hesabı yaparak diyetin enerjisi belirlenmemeli. Bu durumda vücut yağ oranında istenilen değerlerde düşüş kolay kolay sağlanamaz ve kaybedilen kiloların geri gelme olasılığı çok daha fazla olur. Tıpkı, bacağı kırılıp 2 ay kadar yatak istirahatinde olan bir kimsenin, sıkıntıdan dolayı çok fazla abur cubur yemesine rağmen bu dönem sonunda kas kütlesindeki azalmadan kaynaklı vücut ağırlığında kayıp olması gibi. Düşük enerji alımı ve harcaması yerine; yüksek enerji alımı ve harcaması daha iyidir. Bu yüzden kilo kaybından ziyade yağ oranında düşüş sağlanması hedeflenmelidir. Genellikle yazın hava sıcak ve günler uzun olduğu için hareket artar, metabolizma hızlanır ve vücut ağırlığı azalır. Kışın ise tam tersi bir durum söz konusu olmaktadır. O nedenle özellikle kış mevsimi için aktivite konusunda alternatifler bulmaya çalışılmalıdır.
İlköğretim çağlarında nasıl ki tablo halinde haftalık ders programları çıkarılırdı, gerekirse zayıflama sürecinde planlanan fiziksel aktiviteler için de benzer şekilde haftalık programlar hazırlanmalıdır. Ancak yapılması istenen spor asla ödev olarak görülmemeli. Bu da tedavinin bir parçasıdır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonuçta 1 saat denilen süre günün sadece %4’üdür. Televizyondaki bir dizi veya güzel bir akşam yemeği için 2 saat zaman ayıran kişi, spora da vakit bulabilir. İnsanın bu süreyi gözünde büyütmemesi gerekir. Sonuçta kimseye “televizyonu hayatınızdan çıkarın” gibi bir çözüm getirilemez. Ancak hafta boyunca 1 dizi eksik izlendiği takdirde; eski bölümün özeti, dizinin yeni bölümü ve reklamlar derken kazanılan 2 saatlik zamanı, 4 eşit parçaya bölerek 30’ar dakika yürüyüş şeklinde değerlendirme önerisi getirilebilir. Tercihen kuru kumda, deniz kıyısında ıslak kumda veya deniz içerisinde yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, kayak yapmak, aerobik, jimnastik, pilates, dans ve yoga gibi kalbi çalıştıran egzersizler yapmak uygun görülmektedir.
Ev hanımları sürekli olarak ev işlerinin çok yorucu olduğundan ve spor yerine geçmesi gerektiğinden bahsederler. Kesinlikle doğru; ev temizliği, ortalığı toplamak, alışveriş yapmak, yemek hazırlamak vb işler kişiye epey bir enerji harcatır. Ancak günlük koşturmacalar kişiyi yormaktan öteye gitmez. Bir ev hanımı 10 yıl önce de aynı işleri yapmıştır, 10 gün önce de. Muhtemelen 10 gün sonra da benzeri işleri sürdürecektir. Hatta her geçen gün biraz daha kuvvetten düşecek ve zamanla kendisine yardımcı tutmaya başlayacaktır. Para karşılığında yardıma çağırdığı bayan, önceleri ayda 1 kere temizliğe gelirken zaman içerisinde 15 günde, hatta haftada 1 kere gelmeye başlayacaktır. Kişi yine de şişmanlıyorsa, rutin olarak yapılan ev işleri yeterli gelmiyor demektir ve ekstradan bir spor yapılması gerekir. Hareket etmek şart! Ev işleri spor yerine geçer ve zayıflatır; ancak rutin hayatında bu işleri yapmayan ve hayatında ilk defa bu işe girişen kişileri.
Dünya Sağlık Örgütü günlük fiziksel aktiviteye ilave olarak her gün 10.000 adım atılmasını önermektedir. Günümüzde “pedometre” adı verilen adımsayarlar veya akıllı cep telefonlarında yer alan uygulamalar sayesinde atılan adımları hesaplamak çok kolay bir hale gelmiş durumdadır. Hiçbirine sahip değilseniz, yanınızdaki kol saati bile size yardımcı olacaktır. Ortalama 6 km/saat hızla tempolu yürüyen birisi, dakikada 110 - 120 civarında adım atmaktadır. Demek oluyor ki, hiç durmadan 1 saat tempolu yürüme sonrası ~ 7.000 adım atılabilmektedir. Bu durumda günün büyük bir kısmını kapalı ortamlarda veya masa başında çalışarak geçiren kimseler, her gün 1 saat tempolu bir şekilde yürümedikleri takdirde 10.000 adımı rüyalarında bile zor görürler.
Yıllar içerisinde yapılan bilimsel çalışmalarda “hangi süre ve sıklıkta olursa olsun 12 hafta tek başına egzersiz yapılması 1 - 1,5 kg verdirir” şeklinde sonuçların saptanması sonrasında egzersiz 2. plana düşmüştür. Diyetle elde edilen kilo kaybı, sadece egzersiz ile sağlanamamaktadır. Egzersiz olmadan tek başına diyet yapılması sonuç verir ama kaybedilen ağırlık uzun vadede korumaz. 10 kg ağırlık kaybı sadece diyet ile sağlandığında 2,9 kg kas kaybı görülürken; diyet ve egzersiz ile birlikte sağlandığında ise 1,7 kg kas kaybı görülür. Bu durum kilo koruma programındaki başarıyı da dolaylı olarak etkiler. Avrupa’da 3.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada; bireylerin %10’u sadece diyet, %1’i sadece spor ile zayıflamışlar. Hem diyet hem de spor yapan bireyler ise %89 gibi yüksek bir oranla zayıflamışlar. Spor ve diyet birlikte olduğu takdirde birbirlerinin faydasını artırırlar. Kişi kendini çok fazla yormadan, çok da aç kalmadan bu işin üstesinden gelebilir.
Ergenlik sonrası her 10 yılda bazal metabolizma hızı ortalama %2 oranında azalır. 10 Yılda yaklaşık 3 - 3,5 kg kas kütlesi kaybı olur ve yerini yağlar alır. Ancak kassal egzersiz ile bu olumsuz tablo önlenebilir. Zayıflama diyeti uygulanırken yaklaşık 1,5 ay sonra fazla kilolarla birlikte kemik yoğunluğu da azalmaktadır. Kemik yoğunluğunu artırmak için de kassal egzersiz gereklidir. Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler gösterir. Egzersiz sırasında kas hücrelerinin enerji gereksinmesini karşılayabilmek için yağ depoları azalır. Egzersiz, kas gelişimini uyararak yağsız vücut kitlesini artırır. Kas kitlesi arttığında uyurken bile daha fazla enerji harcanmış olunur ki, bu durum zayıflamayı daha da kolaylaştırır. Kasları, yağ yakan fabrikalar gibi görmek gerekir. Ne kadar kas hücresi olursa, o kadar istihdam artar ve yağ yakımı gerçekleşir. Ancak kaslar kaybedilirse, yağ yakan fabrikaların kapısına kilit vurulmuş gibi etki yaratır ve verim azalır. Kassal egzersizlerde tekrar sayısı ve ağırlık önemli iken; kardiyovasküler (kalbi çalıştıran) egzersizlerde nabız sayısı ve süre önemlidir. Kassal gelişim için düşük sayı ve yüksek ağırlık önerilirken; kassal dayanıklılık için yüksek sayı ve düşük ağırlık önerilmektedir. Düşük yoğunluklu egzersiz kilo vermede daha etkilidir. Son bilgiler ışığında, egzersiz yaparken sanılanın aksine önce anaerobik (kassal, ağırlık) egzersiz, sonra aerobik (kardiyovasküler) egzersiz yapılması önerilmektedir. Ayrıca kassal egzersizler esnasında zorlanırken nefes verilmesi gerekir.
Araştırmalar biyolojik açıdan spor için en uygun saatin 16.00 olduğunu söylese de özellikle çalışan kesim için günlük yaşantıya pek adapte edilebilecek bir zaman olmadığı aşikardır. Patron bile olsa kimse o saatte işini gücünü bir kenara bırakıp kolay kolay spora zaman ayıramaz. O yüzden spor yapmak için genellikle mesai öncesi veya sonrası saatler tercih edilmektedir. O günkü yükümlülükten kurtulmak ve gün boyu zinde kalabilmek adına sabah yapılan egzersizler bir gömlek üstün görülmektedir. Akşam yapılan egzersiz kimisi için deliksiz bir uyku çekerek daha rahat uyumaya yol açarken, metabolizmayı hızlandırması sebebi ile kiminin de uykusunun kaçmasına sebebiyet vermektedir. Öte yandan spor yapılması planlanan akşam saatlerinde kişinin bir işi çıkabilir, misafiri gelebilir, yorgunluk veya uykusuzluktan dolayı spordan vazgeçebilir. “Bugünü pas geçeyim, yarın 2 katı yaparım” sözü kocaman bir yalandır. Kimse kendini kandırmasın. Spor yapın da, ne zaman yaparsanız yapın.
Kimi uzmanlar “mide boşken egzersiz yapılması durumunda depo haldeki yağlar çok daha kolay parçalanır” dese de, sabah aç karına spor yapılması durumunda vücuttaki fosfat bileşiğinin tükenmesi sonucu erken yorulma görülebilir ve hipoglisemi riski artar. Bu nedenle vücutta besin öğesi yokken spor yapılmamalı. Spor öncesi ne çok aç ne de tok olunmalı. Ayrıca egzersiz boyunca yudum yudum su içilmelidir (her 10 dakikada 1 çay bardağı kadar). Egzersiz esnasında vücut enerji olarak karbonhidrat kullanır ve kaybedilen bu karbonhidratı yaklaşık 22 saatte yerine koyar. Egzersiz sonrasında vücut, günlük enerji harcaması için yağ yakar. Yani sadece egzersiz sırasında değil, sonrasında da yağ yanar. Hem de daha çok miktarda. Yaklaşık 1,5 saat yürüyüşte 20 gr, sonrasında 50 gr civarında yağ yanmaktadır (30 - 45 dakika egzersiz yapılması durumunda metabolizma 6 saat %7 - 28 oranında hızlı çalışır). İşin güzel tarafı; zayıflarken ilk olarak visseral (iç organların çevresinde yer alan) yağlar kullanılmaktadır. Sonrasında ise deri altında yağ dağılımının fazla olduğu sorunlu bölgeler başta olmak üzere tepeden tırnağa her yerden zayıflanır.
Yağlar serbest yağ asitlerine dönüşmezse yağ yakımı zor gerçekleşir. Yağ oksidasyonunu (yağların enerji üretimi için yıkımını) artırmak ve iştahı azaltmak adına asgari 20 dakika ile egzersize başlanmalıdır. Kalp - damar hastalığı, hipertansiyon, diyabet vb kronik hastalık durumlarında 10 dakika ile başlanmalı ve süre zamanla artırılmalıdır. Diyet gibi egzersiz de kişiye özel olmalıdır. Belli bir kondisyona ulaştıktan sonra hedef; 5 - 10 dakika germe, 5 - 10 dakika ısınma, 50 dakika egzersiz ve 10 dakika da soğuma evresi olarak düşünülmeli, toplamda 70 - 80 dakika spora zaman ayrılmalıdır. Egzersiz düzenli, yaşam boyu ve tempolu olmalı; kademeli olarak ağırlaşmalı ve şiddetten kaçınmalıdır. Gün içerisinde erkekler 130 - 138 dakika, kadınlar ise 148 - 167 dakika egzersizi tek seferde aşmamalıdır.
Egzersiz esnasında doğru kıyafet seçimi de önem taşımaktadır. Sıvı kaybı en düşük seviyede tutulmalıdır. Su kaybı iklim, koşullar ve bireye göre değişiklik gösterebilir. Sıcak havalarda koyu renkli kıyafetler ve tayt yerine; açık renkli ve bol kıyafetler tercih edilmelidir. Yazın ter emici, merserize; kışın ise pamuklu giysiler tercih edilmesi egzersiz performansı açısından faydalı olmaktadır. Buna karşılık hava aldırmayan naylon kıyafetler ve zayıflama eşofmanları giyip, hatta vücuduna strech film sarıp spor yapmaya çalışan pek çok insanla karşılaşılmak mümkündür.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Spor Yapmayanlar Yaşadı!" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Turgay KÖSE'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Turgay KÖSE'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
