Ramazanda Vücudun Kendini Doyurma İçgüdüsü
Bu yıl bizi en sıcak ve uzun günlerde yakalayan ramazan yine çaldı kapımızı. Bu zamana kadar uygulanan diyetler verilen kilolar kar kaldı yanımıza. Hem ruhumuzu hem bedenimizi dinlendireceğimiz bu aylarda doğru beslenme tiyolarıyla zorlukları biraz olsun hafifletebilirsiniz. Ramazanla birlikle kilo vermek zorlaşacaktır çünkü metabolizma açlık durumunda yavaşlamaya başlayacaktır. Bundan dolayı bu aylarda konsantrasyonumuzu zayıflamak yerine kilo almamaya yönelterek yeterli ve dengeli beslenmeye gayret etmeliyiz. Öncelikle sizlere doyum sisteminden bahsederek konunun en temel kısmını açıklamak istiyorum;
Yiyeceğe ihtiyaç duymamızın temelde bir tek nedeni vardır; bu hayati fonksiyonlarımızı yerine getirebilmek için ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamak. Uzun süre bir şey yemediğinizde organların fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için vücut enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Uzun açlık döneminde tüm glikoz depoları tükenir ve sonra yağ dokusunun kapısı çalınır. Yağ dokusu sayesinde iyi bir sahur vücudun iftara kadar lokomotifi olabilir. Eski çağlardan bu güne kadar ilk insanla başlayan serüvende vücutta kendini doyurma içgüdüsü vardır. Ramazan da başa çıkmamız gereken bu içgüdü için çok temel bazı kurallardan bahsedeceğim:
“SAHUR” OLMAZSA OLMAZ
14-15 saatlik açlığa dayanabilmek için sahura öğününü atlamamak oldukça önemlidir. Unutmayın bu dönemde vücut için gerekli mineral ve vitaminler, bize musade biz biraz dinlenelim demezler. Yine onlara ihtiyaç vardır hatta her zamankinden daha fazla da diyebiliriz. Bundan dolayı doyurucu bir sahur oldukça önemlidir. Burada kahvaltı öğünü temel alınmalıdır. Bunun yanında kaliteli yağ alımını önemli buluyorum çünkü 2 ceviz, 10 fındık veya 7 badem yediğinizde beyninize tok olduğunuz sinyalini göndererek hormon sisteminize hile yapabilirsiniz. Sonuçta beyin mideyi yavaşlatır ve buda dayanma gücünüzü arttırır. Peynir, süt ya da yoğurt, yumurta, meyve, pekmez, tam tahıllı veya tam buğday ekmeği, kahvaltılık gevrekler sahur için en ideal seçeneklerdir.
ŞEFFAF BİR KONU “SU”
Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybının yerine konulması için iftardan itibaren sahur sonuna kadar ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları gibi bol sıvı ve su alınması da önerildi.
Sağlık Bakanlığının açıklamasında, toplumsal hayatta önemli bir yer teşkil eden ramazanla birlikte bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme düzeninde önemli değişiklikler olduğu kaydedildi.
Oruç tutan bireylerin günlük beslenme alışkanlıklarının değiştiği, öğün sayısı ve sıvı tüketiminin azaldığı, iftar saatine kadar açlık hissetmemek amacıyla yüksek enerji içeren şekerli, unlu ve yağlı besinlere yönelindiği belirtildi.
Uzun süreli açlık döneminde vücut her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyacaktır o yüzden yemek yiyebildiğimiz sabah ve akşam öğününde su tüketimini en az 1,5-2 lt olarak belirlemeliyiz.. Sahurda en az 500 ml kadar su tüketimi önemlidir. Bu dönemde doğal maden suyuna da ağırlık verilebilir çünkü içeriğindeki mineraller vücudun asit baz dengesini koruması için önemlidir. İftara başlamadan önce bir bardak sudan fazlasını tüketmek sakıncalı olabilir çünkü mideyi suyla doldurunca iştahı azaltarak yeterli protein ve besleyici besin öğelerini tüketemememizi sağlayabilir. Ancak yemekten sonra yarım saat aralarla birer bardak su içilmelidir.
LİF TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ
Lif bu dönemin sihirli sözcüğüdür. Ayrıca sindirim sistemimiz için oldukça önemlidir. Midemizin boşalmasını geciktireceğinden bizi daha uzun süre tok tutar. Sonuç olarak daha uzun süre doyum duygusu ve iştah bastırıcı sinyallerin artışını sağlar. Günde 30 gr lif yemeniz gerekirken, asıl amaç sabahları depoyu doldurmaktır. Bu sayede bütün gün daha dinç ve tok olabilirsiniz. Kahvaltı gevrekleri (ancak şeker oranına dikkat), yulaflı musliler, meyve, tam tahıllı ya da tam buğday ekmekleri kahvaltıda başlıca tüketebileceğiniz lif kaynaklarıdır. Ayrıca bir orta boy elmada da bol miktarda lif bulunur
YEMEK YEME SÜRESİ VE ŞEKLİ
Tüm bu öneriler iyi hoş ancak elimizde yemek yemek için çok kısa süreler var diyeceksiniz. Burada dikkat edilecek husus sahura, yarım saat vaktiniz kala kalkmamanız. Yemek yemek için en az 1-1,5 saat vaktiniz olmalıdır. Çok hızlı yemek yemek beyne tokluk sinyalini iletmesi yavaşlayacaktır. Çünkü beyin doyma sinyalini yemekten 15-20 dakika sonra verecektir. İftarda ilk 10 dakikada masayı silip süpürürseniz ciddi mide sorunları, reflü ve kilo problemini beraberinde getireceksiniz. İftarda çok ağır yemekler yemekten kaçınmalısınız hamur işleri ve şarküteri ürünleri bu dönemde dikkat edilmesi gereken unsurlar. Buradaki bir başka kritik nokta ise iftarla sahur arasını parçalara bölebilmek tüm besinleri tek bir öğünde tüketemeyiz bundan dolayı iftar sonrası 2 ara öğün yapmak önemlidir. Sonuç olarak öğününüzü yavaş ve küçük lokmalarda tüketmeli yemek yeme saatlerini yaymalısınız. Yavaşlayın ve vücudunuza ve ruhunuza zaman verin.
BİBER EKLEYİN
Beslenme programlarında güne başlarken 1 adet kırmızıbiber tükettiriyorum. Bunun nedeni kilo vermelerini hızlandırmak değil. Kırmızıbiber tükettiğinizde günün ilerleyen zamanlarında yiyecek tüketimi azalacaktır. Bunun nedeninin içinde bulunan kapsaisin maddesi olduğu düşünülmektedir. Bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını da yavaşlattığı için iştahı düşürmekte etkili olduğuna inanılmaktadır. Kapsaisin, beyne giden aç olma mesajını yavaşlatır.
DİKKAT TEHLİKELİ YAŞ SINIRI
Bu dönemde belli yaş guruplarının oruç tutması oldukça sakıncalıdır. Tabi buna bir de kronik hastalıklar ve metabolizma hastalıkları eklenince de bu durum mudahele edilmesi zorunlu bir hal alıyor. Büyüme çağındaki çocukların (özellikle 7-15 yaş aralığındakiler), yeterli protein, kalsiyum ve vitamin mineral alamayacaklarını düşünerek oruç tutmalarını önermemekteyim. Buna ek olarak diyabet hastaları, tansiyon ve kalp hastaları için de bu dönem vücut insülin metabolizmasını etkileyen bir olay olduğundan sağlıkları için sakıncalıdır. Özellikle ramazan aylarında artan kalp spazmı sayısını göz önünde tutmalarını öneririm.
HAREKETE GEÇİN
Bu dönemde uzun süren açlık döneminden dolayı yavaşlayan metabolizma hızı kilo almamız için bize sağlam bir zemin hazırlar. Bundan dolayı iftardan 1 saat sonra en az 30dk hafif tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, yoga ya da pilates yapmak sağlığımız için oldukça yararlıdır. Yapılan egzersiz kendinizi yormadan rahatsızlık hissetmeyeceğiniz oranda olmalıdır. Bütün gün yatarak hiç hareketsiz iftarı bekleyerek geçirilen bir Ramazan amaca hizmet etmeyecektir.
HAMİLELER VE EMZİKLİLER DİKKAT
Hamilelik ve emziklilik dönemlerinde kadınların enerji, vitamin ve mineral ihtiyaçları artacağından bu dönemde oruç tutmak oldukça risklidir. Özellikle gebelikte 3. Aydan sonra kan şekerinde inişler ve çıkışlar olacaktır bundan dolayı az az ve sık sık beslenmek önerilir. Oruç tutan annenin iyi beslenmemesi; kansızlık, halsizlik, sinirlilik, diş kaybı, mide rahatsızlıkları, düşük doğum ağırlığında bebek dünyaya getirme gibi sonuçlar doğurabilir. Ayrıca oruç ile ilgili yapılan bir araştırma, oruç tutan annelerin amniyotik sıvısında ve çocuk hareketlerinde bir azalma olduğunu göstermiştir. Emziklilik döneminde oruç tutmak ise sütün azalması kaliteli süt üretilememesi gibi bazı riskler taşımaktadır. Ancak her iki gurupta illa oruç tutacağım diyorsa mutlaka doktoruna danışıp, riskleri tartışılmalıdır.
Görüldüğü gibi zorlu bir süreç bizleri bekliyor. Yukarıda verdiğim beslenme prensiplerine uyulduğu takdirde bu ramazanı daha kolay geçireceksiniz. Unutmayın bu sadece beden için değil aynı zamanda ruhunuz için de sınav olan bir dönem olacaktır.
Yiyeceğe ihtiyaç duymamızın temelde bir tek nedeni vardır; bu hayati fonksiyonlarımızı yerine getirebilmek için ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamak. Uzun süre bir şey yemediğinizde organların fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için vücut enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Uzun açlık döneminde tüm glikoz depoları tükenir ve sonra yağ dokusunun kapısı çalınır. Yağ dokusu sayesinde iyi bir sahur vücudun iftara kadar lokomotifi olabilir. Eski çağlardan bu güne kadar ilk insanla başlayan serüvende vücutta kendini doyurma içgüdüsü vardır. Ramazan da başa çıkmamız gereken bu içgüdü için çok temel bazı kurallardan bahsedeceğim:
“SAHUR” OLMAZSA OLMAZ
14-15 saatlik açlığa dayanabilmek için sahura öğününü atlamamak oldukça önemlidir. Unutmayın bu dönemde vücut için gerekli mineral ve vitaminler, bize musade biz biraz dinlenelim demezler. Yine onlara ihtiyaç vardır hatta her zamankinden daha fazla da diyebiliriz. Bundan dolayı doyurucu bir sahur oldukça önemlidir. Burada kahvaltı öğünü temel alınmalıdır. Bunun yanında kaliteli yağ alımını önemli buluyorum çünkü 2 ceviz, 10 fındık veya 7 badem yediğinizde beyninize tok olduğunuz sinyalini göndererek hormon sisteminize hile yapabilirsiniz. Sonuçta beyin mideyi yavaşlatır ve buda dayanma gücünüzü arttırır. Peynir, süt ya da yoğurt, yumurta, meyve, pekmez, tam tahıllı veya tam buğday ekmeği, kahvaltılık gevrekler sahur için en ideal seçeneklerdir.
ŞEFFAF BİR KONU “SU”
Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybının yerine konulması için iftardan itibaren sahur sonuna kadar ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları gibi bol sıvı ve su alınması da önerildi.
Sağlık Bakanlığının açıklamasında, toplumsal hayatta önemli bir yer teşkil eden ramazanla birlikte bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme düzeninde önemli değişiklikler olduğu kaydedildi.
Oruç tutan bireylerin günlük beslenme alışkanlıklarının değiştiği, öğün sayısı ve sıvı tüketiminin azaldığı, iftar saatine kadar açlık hissetmemek amacıyla yüksek enerji içeren şekerli, unlu ve yağlı besinlere yönelindiği belirtildi.
Uzun süreli açlık döneminde vücut her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyacaktır o yüzden yemek yiyebildiğimiz sabah ve akşam öğününde su tüketimini en az 1,5-2 lt olarak belirlemeliyiz.. Sahurda en az 500 ml kadar su tüketimi önemlidir. Bu dönemde doğal maden suyuna da ağırlık verilebilir çünkü içeriğindeki mineraller vücudun asit baz dengesini koruması için önemlidir. İftara başlamadan önce bir bardak sudan fazlasını tüketmek sakıncalı olabilir çünkü mideyi suyla doldurunca iştahı azaltarak yeterli protein ve besleyici besin öğelerini tüketemememizi sağlayabilir. Ancak yemekten sonra yarım saat aralarla birer bardak su içilmelidir.
LİF TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ
Lif bu dönemin sihirli sözcüğüdür. Ayrıca sindirim sistemimiz için oldukça önemlidir. Midemizin boşalmasını geciktireceğinden bizi daha uzun süre tok tutar. Sonuç olarak daha uzun süre doyum duygusu ve iştah bastırıcı sinyallerin artışını sağlar. Günde 30 gr lif yemeniz gerekirken, asıl amaç sabahları depoyu doldurmaktır. Bu sayede bütün gün daha dinç ve tok olabilirsiniz. Kahvaltı gevrekleri (ancak şeker oranına dikkat), yulaflı musliler, meyve, tam tahıllı ya da tam buğday ekmekleri kahvaltıda başlıca tüketebileceğiniz lif kaynaklarıdır. Ayrıca bir orta boy elmada da bol miktarda lif bulunur
YEMEK YEME SÜRESİ VE ŞEKLİ
Tüm bu öneriler iyi hoş ancak elimizde yemek yemek için çok kısa süreler var diyeceksiniz. Burada dikkat edilecek husus sahura, yarım saat vaktiniz kala kalkmamanız. Yemek yemek için en az 1-1,5 saat vaktiniz olmalıdır. Çok hızlı yemek yemek beyne tokluk sinyalini iletmesi yavaşlayacaktır. Çünkü beyin doyma sinyalini yemekten 15-20 dakika sonra verecektir. İftarda ilk 10 dakikada masayı silip süpürürseniz ciddi mide sorunları, reflü ve kilo problemini beraberinde getireceksiniz. İftarda çok ağır yemekler yemekten kaçınmalısınız hamur işleri ve şarküteri ürünleri bu dönemde dikkat edilmesi gereken unsurlar. Buradaki bir başka kritik nokta ise iftarla sahur arasını parçalara bölebilmek tüm besinleri tek bir öğünde tüketemeyiz bundan dolayı iftar sonrası 2 ara öğün yapmak önemlidir. Sonuç olarak öğününüzü yavaş ve küçük lokmalarda tüketmeli yemek yeme saatlerini yaymalısınız. Yavaşlayın ve vücudunuza ve ruhunuza zaman verin.
BİBER EKLEYİN
Beslenme programlarında güne başlarken 1 adet kırmızıbiber tükettiriyorum. Bunun nedeni kilo vermelerini hızlandırmak değil. Kırmızıbiber tükettiğinizde günün ilerleyen zamanlarında yiyecek tüketimi azalacaktır. Bunun nedeninin içinde bulunan kapsaisin maddesi olduğu düşünülmektedir. Bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını da yavaşlattığı için iştahı düşürmekte etkili olduğuna inanılmaktadır. Kapsaisin, beyne giden aç olma mesajını yavaşlatır.
DİKKAT TEHLİKELİ YAŞ SINIRI
Bu dönemde belli yaş guruplarının oruç tutması oldukça sakıncalıdır. Tabi buna bir de kronik hastalıklar ve metabolizma hastalıkları eklenince de bu durum mudahele edilmesi zorunlu bir hal alıyor. Büyüme çağındaki çocukların (özellikle 7-15 yaş aralığındakiler), yeterli protein, kalsiyum ve vitamin mineral alamayacaklarını düşünerek oruç tutmalarını önermemekteyim. Buna ek olarak diyabet hastaları, tansiyon ve kalp hastaları için de bu dönem vücut insülin metabolizmasını etkileyen bir olay olduğundan sağlıkları için sakıncalıdır. Özellikle ramazan aylarında artan kalp spazmı sayısını göz önünde tutmalarını öneririm.
HAREKETE GEÇİN
Bu dönemde uzun süren açlık döneminden dolayı yavaşlayan metabolizma hızı kilo almamız için bize sağlam bir zemin hazırlar. Bundan dolayı iftardan 1 saat sonra en az 30dk hafif tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, yoga ya da pilates yapmak sağlığımız için oldukça yararlıdır. Yapılan egzersiz kendinizi yormadan rahatsızlık hissetmeyeceğiniz oranda olmalıdır. Bütün gün yatarak hiç hareketsiz iftarı bekleyerek geçirilen bir Ramazan amaca hizmet etmeyecektir.
HAMİLELER VE EMZİKLİLER DİKKAT
Hamilelik ve emziklilik dönemlerinde kadınların enerji, vitamin ve mineral ihtiyaçları artacağından bu dönemde oruç tutmak oldukça risklidir. Özellikle gebelikte 3. Aydan sonra kan şekerinde inişler ve çıkışlar olacaktır bundan dolayı az az ve sık sık beslenmek önerilir. Oruç tutan annenin iyi beslenmemesi; kansızlık, halsizlik, sinirlilik, diş kaybı, mide rahatsızlıkları, düşük doğum ağırlığında bebek dünyaya getirme gibi sonuçlar doğurabilir. Ayrıca oruç ile ilgili yapılan bir araştırma, oruç tutan annelerin amniyotik sıvısında ve çocuk hareketlerinde bir azalma olduğunu göstermiştir. Emziklilik döneminde oruç tutmak ise sütün azalması kaliteli süt üretilememesi gibi bazı riskler taşımaktadır. Ancak her iki gurupta illa oruç tutacağım diyorsa mutlaka doktoruna danışıp, riskleri tartışılmalıdır.
Görüldüğü gibi zorlu bir süreç bizleri bekliyor. Yukarıda verdiğim beslenme prensiplerine uyulduğu takdirde bu ramazanı daha kolay geçireceksiniz. Unutmayın bu sadece beden için değil aynı zamanda ruhunuz için de sınav olan bir dönem olacaktır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazanda Vücudun Kendini Doyurma İçgüdüsü" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Aslı İÇİNGÜR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Aslı İÇİNGÜR'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
