Sınav Kaygısı
SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
NEDİR SINAV KAYGISI?
Sınav kaygısı bireyin sınav öncesinde ya da sınav sırasında yaşadığı kaygının bilişsel, duygusal, fizyolojik belirtilerini içeren ve bireyin performansını düşüren duruma özgü bir kaygı problemidir. Sınav kaygısı gerekli bir durumdur. Ortalama bir kaygı düzeyi motive edici olduğundan sınava hazırlanan bir öğrencide belli bir miktar kaygının olmasını bekleriz. Fakat bu kaygı düzeyi dediğim gibi ortalamanın dışında yükseklere doğru çıkmış ve performansı etkileyebilir ya da etkiler hale gelmişse tehlike burada başlar. Sınav kaygısı uygun yöntemlerle ortalama düzeye indirgenebilir. Performansı olumsuz etkileme özelliği en aza indirgenebilir bir durumdur.
Bu yazıda sınav kaygısının ne olduğunu, hangi durumlarda ortaya çıktığını, bu kaygıyla nasıl baş edebileceğinizi öğreneceksiniz…
Öncelikle sınav kaygısının belirtileri nelerdir, hangi durumlar sınav kaygısına bağlı yaşanabilir bunlara bakalım:
Fizyolojik Belirtiler:
Kalp çarpıntısı
Titreme
Sıcak basması
Yüzün kızarması
Solunumun hızlanması
Mide bulantısı
Baş dönmesi
Duygusal ve Bilişsel Belirtiler:
Huzursuzluk
Sinirlilik
Endişe
Korku
Konsantrasyon kaybı
Düşüncelerin bloke olması
Unutkanlık
Dikkatsizlik
Bu belirtiler görüldüğünde bir takım etkiler de bırakacaktır, bunların sınav performansı üzerinde yaratabileceği etkileri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
Sınav kaygısının performans üzerinde olumsuz bir etki yarattığı gerçek ve genel geçerdir. Fakat performans üzerindeki bu olumsuz etkiyi ne yolla yarattığı genel geçer değildir.
KETLEME (BLOKE ETME)
Sınav kaygısı yüksek bir bireyin dikkati sınavın getirdikleri ve kendisiyle ilgili olumsuz düşünceler arasında bölünmek zorunda kalır. Birbiriyle yarışan düşünceleri bastırmakta ya da kontrol etmekte güçlükler yaşanır. Testin sonuçları hakkında endişe yüksektir. Yetenekler başkalarıyla kıyaslanma eğilimindedir. Sınavla ilişkisiz düşüncelere takılıp kalınır.
Tüm bu süreçlerin sonunda bilgi işleme süreçleri sekteye uğrar. İlgili bilginin geri alınması güçleşir.
Destekleyici göstergeler:
Sınavda donup kalma
Sınavda olup bitenleri anımsayamama
EKSİKLİK
Bir diğer durum ise yetersiz çalışma becerileri nedeniyle materyalin iyi öğrenilememesi ve test alma becerilerindeki eksikliktir.
Çalışma Becerilerinde Eksiklik: Sınav performansındaki düşüş yetersiz çalışma becerileri nedeniyle materyalin kazanımındaki ya da depolanmasındaki eksiklikten kaynaklanır. Bu modele göre sınav ortamında kaygının yükselmesi bireyin yetersiz hazırlığına dair farkındalığının sonucudur.
Destekleyici Göstergeler:
Yüksek sınav kaygısına sahip bireylerin etkili çalışma becerileri düşük.
Çalışmaya daha uzun süre ayırıyorlar
Öğrenme sürecine ilişkin daha fazla problem rapor ediyorlar.
Tehdit edici olmayan evde yapılan sınav puanları da düşük.
Test Alma Becerilende Eksiklik: Bu modele göre sınav ortamında yaşanan kaygının nedeni bireyin sınava girdiğinde başarısız dair farkındalığının sonucudur. Birey konu eksiğine sahip değildir. Fakat test alma, test teknikleri konusunda yeteri kadar bilgiye sahip değildir ve bu durum bireye sınavda başarısız olma ihtimalini düşündürür.
Sınav kaygısı her zaman gerçek sebeplere bağlı gelişmeyebilir. Zaman zaman zihinden geçen yanlış düşünceler de kaygıyı artırabilir. Sınav kaygısında da benzer psikolojik rahatsızlıklarda da ana temalardan en önemlisi bireylerin katı, çarpıtılmış algıları ve kendilerine dair yüksek standartlarıdır.
Sınavlara ait ortaya çıkan bilişsel hatalar
Aşırı Genelleme: “Matematik sınavından kötü not aldım. Bu okul bitmez.”
Keyfi çıkarımlar: “Bütün sınavlara çalıştım ama başarısız oldum. Ben de bir terslik olmalı.”
Siyah –beyaz düşünceler: “Sınavdan en yüksek notu alamazsam başarısız sayılırım.”
-meli, -malı ifadeleri: “Bu sınavda başarılı olmalıyım.”
Olumsuza odaklanma: “ Bu dönemki sınavlarımın hepsi yüksek ama son sınavım düşük. Ya ikinci dönemde de böyle düşük notlar alırsam?”
Olumluyu değersizleştirme: “ İngilizceden hep 90 alıyorum. Bu nedenle önemli değil.”
Geleceği öngörme: “Yarınki sınavım iyi geçmeyecek.”
Zihin okuma: “ … bu notu aldığım için benim işe yaramaz olduğumu düşünüyorlardır.”
Etiketleme: “Bu sınavdan iyi not alamadım. Ben işe yaramazın tekiyim.”
Kişiselleştirme: “ Sınavım iyi geçmedi. Bütün öğretmenler şimdi bundan konuşuyordur.”
• Gerçekçi olmayan beklentilerin ortadan kaldırılması
• Başarısız olunacağı inancının değerlendirilerek gerçekçi inançlarla yer değiştirilmesi
• Beslenme ve uykuya dikkat etmek
• İmgeleme(Gevşeme egzersizleriyle birlikte)
• Gevşeme Egzersizleri (Doğru soluk alıp vermek ve bunu kas egzersizleriyle birleştirmek)
Doğru Soluk Alıp Verme: Soluk alıp verme, istemsiz bir hareket gibi görülebilir fakat bedenimiz stres altında olduğu zaman soluma ritmi değişir. Bu yüzden soluk alıp verme hızınızı normale döndürmek, ağzınızı açıp içeri hava almaktan biraz daha karmaşıktır. Sınav anında anlık olarak beynimizin durduğunu ya da boşaldığını hissetmemizin nedeni, soluk alıp veriş modellerimizdeki değişiklik ve bedenin tam olarak işlemesi için gereksinim duyduğu miktarda oksijeni alamamasıdır.
Doğru soluk alıp vermeye başlamanız için dört neden vardır:
Doğru soluk alıp vererek duygularınızı kontrol edebilirsiniz: Soluğunuzu tuttuğunuzda ya da kontrolsüz soluk alıp verdiğinizde duygularınız da kontrolden çıkar.Gevşediğinizde zihniniz ile bedenimiz arasındaki ilişkiyi fark edebilirsiniz.
Doğru soluk alıp vermek size kendinizi iyi hissettirir: Bilinçli gevşeme beynin elektrik aktivitesinde değişikliğe yol açar. Bu değişiklikler de, insanın kendini iyi hissetmesiyle ilişkisi olan alfa dalgalarından daha fazla üretmesini sağlar. Kendinizi iyi hissetmeniz kendinize güvenmenizi sağlar ve stresle başa çıkabilirsiniz.
Doğru soluk alıp verme, fiziksel açıdan kendinizi toparlamanıza yardımcı olur:Alfa dalgalarının artmasıyla birlikte, gevşeme sırasında oksijen tüketiminde bir azalma olur. Bu sayede kendinizi daha rahat ve dinlenmiş hisseder, sınav anında stres yaratan etkenlerle mücadele etmek için daha donanımlı olursunuz.
Doğru soluk alıp verme gerginliğinizi azaltmaya yardımcıdır: Stres kaslarınızın gerilmesine yol açar. Hem zihinsel hem de fiziksel açıdan en üst düzeyde performans göstermek için gerektiği şekilde soluk alıp verdiğinizde, gergin kaslarınız da gevşer.
NASIL DOĞRU SOLUK ALINIR ?
Soluk alma: Burnunuzdan bir soluk alın. Diyafram bölgesini havayla doldurun (karın şişer). Göğsünüzün alt kısmı şişerken soluk almaya devam edin üst kaburgalarınız da şiştiği ve akciğerleriniz havayla dolduğu zaman soluk almayı bırakın.
Soluk verme: Havayı yavaşça dışarı verin (soluk aldığınızın iki katı sürede) Göğsünüzün üst tarafından, sonra ortasından ve en son da altından hava yavaşça dışarı aksın.
Dinlenme: Bu gevşetici biçimde soluk alıp vermenin yarattığı fiziksel durumu hissedin. Derin bir soluk alarak süreci baştan başlatın. Bunu beş kez üst üste yapın.
Sınavların yaklaştığı bu dönemlerde bu yaznın adaylara yardımcı olabileceğini umuyorum. Fakat kaygı durumunuz çok yüksekse bu hem sınav performansınızı çok fazla etkiliyorsa (sınavı bırakıp çıkma, sınavda bayılma, tuvalet ihtiyacının engellenememesi, mide ağrıları vb.) hem de günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa (uyku problemleri, yeme sorunları, sinirlilik, öfke, depresif duygu durumu vb. ) mutlaka bu konuda yardım almanızı öneririm. Tüm adaylara başarılar dilerim.
NEDİR SINAV KAYGISI?
Sınav kaygısı bireyin sınav öncesinde ya da sınav sırasında yaşadığı kaygının bilişsel, duygusal, fizyolojik belirtilerini içeren ve bireyin performansını düşüren duruma özgü bir kaygı problemidir. Sınav kaygısı gerekli bir durumdur. Ortalama bir kaygı düzeyi motive edici olduğundan sınava hazırlanan bir öğrencide belli bir miktar kaygının olmasını bekleriz. Fakat bu kaygı düzeyi dediğim gibi ortalamanın dışında yükseklere doğru çıkmış ve performansı etkileyebilir ya da etkiler hale gelmişse tehlike burada başlar. Sınav kaygısı uygun yöntemlerle ortalama düzeye indirgenebilir. Performansı olumsuz etkileme özelliği en aza indirgenebilir bir durumdur.
Bu yazıda sınav kaygısının ne olduğunu, hangi durumlarda ortaya çıktığını, bu kaygıyla nasıl baş edebileceğinizi öğreneceksiniz…
Öncelikle sınav kaygısının belirtileri nelerdir, hangi durumlar sınav kaygısına bağlı yaşanabilir bunlara bakalım:
Fizyolojik Belirtiler:
Kalp çarpıntısı
Titreme
Sıcak basması
Yüzün kızarması
Solunumun hızlanması
Mide bulantısı
Baş dönmesi
Duygusal ve Bilişsel Belirtiler:
Huzursuzluk
Sinirlilik
Endişe
Korku
Konsantrasyon kaybı
Düşüncelerin bloke olması
Unutkanlık
Dikkatsizlik
Bu belirtiler görüldüğünde bir takım etkiler de bırakacaktır, bunların sınav performansı üzerinde yaratabileceği etkileri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Sınav sorularını okuma ve anlama güçlüğü
- Düşünceleri organize etmekteki zorluklar
- Kavram ve sözcüklerin anımsanmasındaki zorluklar
- Yeterli hazırlık yapılmış olmasına karşın sınavda başarısız olma
- Zihinsel ketleme (düşüncelerin bloke olması)
- Soruları yanıtsız bırakma
- Sınavdan sonra doğru yanıtları anımsayabilme
Sınav kaygısının performans üzerinde olumsuz bir etki yarattığı gerçek ve genel geçerdir. Fakat performans üzerindeki bu olumsuz etkiyi ne yolla yarattığı genel geçer değildir.
KETLEME (BLOKE ETME)
Sınav kaygısı yüksek bir bireyin dikkati sınavın getirdikleri ve kendisiyle ilgili olumsuz düşünceler arasında bölünmek zorunda kalır. Birbiriyle yarışan düşünceleri bastırmakta ya da kontrol etmekte güçlükler yaşanır. Testin sonuçları hakkında endişe yüksektir. Yetenekler başkalarıyla kıyaslanma eğilimindedir. Sınavla ilişkisiz düşüncelere takılıp kalınır.
Tüm bu süreçlerin sonunda bilgi işleme süreçleri sekteye uğrar. İlgili bilginin geri alınması güçleşir.
Destekleyici göstergeler:
Sınavda donup kalma
Sınavda olup bitenleri anımsayamama
EKSİKLİK
Bir diğer durum ise yetersiz çalışma becerileri nedeniyle materyalin iyi öğrenilememesi ve test alma becerilerindeki eksikliktir.
Çalışma Becerilerinde Eksiklik: Sınav performansındaki düşüş yetersiz çalışma becerileri nedeniyle materyalin kazanımındaki ya da depolanmasındaki eksiklikten kaynaklanır. Bu modele göre sınav ortamında kaygının yükselmesi bireyin yetersiz hazırlığına dair farkındalığının sonucudur.
Destekleyici Göstergeler:
Yüksek sınav kaygısına sahip bireylerin etkili çalışma becerileri düşük.
Çalışmaya daha uzun süre ayırıyorlar
Öğrenme sürecine ilişkin daha fazla problem rapor ediyorlar.
Tehdit edici olmayan evde yapılan sınav puanları da düşük.
Test Alma Becerilende Eksiklik: Bu modele göre sınav ortamında yaşanan kaygının nedeni bireyin sınava girdiğinde başarısız dair farkındalığının sonucudur. Birey konu eksiğine sahip değildir. Fakat test alma, test teknikleri konusunda yeteri kadar bilgiye sahip değildir ve bu durum bireye sınavda başarısız olma ihtimalini düşündürür.
Sınav kaygısı her zaman gerçek sebeplere bağlı gelişmeyebilir. Zaman zaman zihinden geçen yanlış düşünceler de kaygıyı artırabilir. Sınav kaygısında da benzer psikolojik rahatsızlıklarda da ana temalardan en önemlisi bireylerin katı, çarpıtılmış algıları ve kendilerine dair yüksek standartlarıdır.
Sınavlara ait ortaya çıkan bilişsel hatalar
Aşırı Genelleme: “Matematik sınavından kötü not aldım. Bu okul bitmez.”
Keyfi çıkarımlar: “Bütün sınavlara çalıştım ama başarısız oldum. Ben de bir terslik olmalı.”
Siyah –beyaz düşünceler: “Sınavdan en yüksek notu alamazsam başarısız sayılırım.”
-meli, -malı ifadeleri: “Bu sınavda başarılı olmalıyım.”
Olumsuza odaklanma: “ Bu dönemki sınavlarımın hepsi yüksek ama son sınavım düşük. Ya ikinci dönemde de böyle düşük notlar alırsam?”
Olumluyu değersizleştirme: “ İngilizceden hep 90 alıyorum. Bu nedenle önemli değil.”
Geleceği öngörme: “Yarınki sınavım iyi geçmeyecek.”
Zihin okuma: “ … bu notu aldığım için benim işe yaramaz olduğumu düşünüyorlardır.”
Etiketleme: “Bu sınavdan iyi not alamadım. Ben işe yaramazın tekiyim.”
Kişiselleştirme: “ Sınavım iyi geçmedi. Bütün öğretmenler şimdi bundan konuşuyordur.”
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YİÖNTEMLERİ
• Ders çalışma becerilerinin geliştirilmesi• Gerçekçi olmayan beklentilerin ortadan kaldırılması
• Başarısız olunacağı inancının değerlendirilerek gerçekçi inançlarla yer değiştirilmesi
• Beslenme ve uykuya dikkat etmek
• İmgeleme(Gevşeme egzersizleriyle birlikte)
• Gevşeme Egzersizleri (Doğru soluk alıp vermek ve bunu kas egzersizleriyle birleştirmek)
Doğru Soluk Alıp Verme: Soluk alıp verme, istemsiz bir hareket gibi görülebilir fakat bedenimiz stres altında olduğu zaman soluma ritmi değişir. Bu yüzden soluk alıp verme hızınızı normale döndürmek, ağzınızı açıp içeri hava almaktan biraz daha karmaşıktır. Sınav anında anlık olarak beynimizin durduğunu ya da boşaldığını hissetmemizin nedeni, soluk alıp veriş modellerimizdeki değişiklik ve bedenin tam olarak işlemesi için gereksinim duyduğu miktarda oksijeni alamamasıdır.
Doğru soluk alıp vermeye başlamanız için dört neden vardır:
Doğru soluk alıp vererek duygularınızı kontrol edebilirsiniz: Soluğunuzu tuttuğunuzda ya da kontrolsüz soluk alıp verdiğinizde duygularınız da kontrolden çıkar.Gevşediğinizde zihniniz ile bedenimiz arasındaki ilişkiyi fark edebilirsiniz.
Doğru soluk alıp vermek size kendinizi iyi hissettirir: Bilinçli gevşeme beynin elektrik aktivitesinde değişikliğe yol açar. Bu değişiklikler de, insanın kendini iyi hissetmesiyle ilişkisi olan alfa dalgalarından daha fazla üretmesini sağlar. Kendinizi iyi hissetmeniz kendinize güvenmenizi sağlar ve stresle başa çıkabilirsiniz.
Doğru soluk alıp verme, fiziksel açıdan kendinizi toparlamanıza yardımcı olur:Alfa dalgalarının artmasıyla birlikte, gevşeme sırasında oksijen tüketiminde bir azalma olur. Bu sayede kendinizi daha rahat ve dinlenmiş hisseder, sınav anında stres yaratan etkenlerle mücadele etmek için daha donanımlı olursunuz.
Doğru soluk alıp verme gerginliğinizi azaltmaya yardımcıdır: Stres kaslarınızın gerilmesine yol açar. Hem zihinsel hem de fiziksel açıdan en üst düzeyde performans göstermek için gerektiği şekilde soluk alıp verdiğinizde, gergin kaslarınız da gevşer.
NASIL DOĞRU SOLUK ALINIR ?
Soluk alma: Burnunuzdan bir soluk alın. Diyafram bölgesini havayla doldurun (karın şişer). Göğsünüzün alt kısmı şişerken soluk almaya devam edin üst kaburgalarınız da şiştiği ve akciğerleriniz havayla dolduğu zaman soluk almayı bırakın.
Soluk verme: Havayı yavaşça dışarı verin (soluk aldığınızın iki katı sürede) Göğsünüzün üst tarafından, sonra ortasından ve en son da altından hava yavaşça dışarı aksın.
Dinlenme: Bu gevşetici biçimde soluk alıp vermenin yarattığı fiziksel durumu hissedin. Derin bir soluk alarak süreci baştan başlatın. Bunu beş kez üst üste yapın.
Sınavların yaklaştığı bu dönemlerde bu yaznın adaylara yardımcı olabileceğini umuyorum. Fakat kaygı durumunuz çok yüksekse bu hem sınav performansınızı çok fazla etkiliyorsa (sınavı bırakıp çıkma, sınavda bayılma, tuvalet ihtiyacının engellenememesi, mide ağrıları vb.) hem de günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa (uyku problemleri, yeme sorunları, sinirlilik, öfke, depresif duygu durumu vb. ) mutlaka bu konuda yardım almanızı öneririm. Tüm adaylara başarılar dilerim.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Fazilet ARKAT'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Fazilet ARKAT'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
sınav kaygısı, nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, doğru nefes alma, sınav kaygısı tedavi, sınav kaygısı nedir
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
