Ramazan ayıyla birlikte beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, gün içerisinde fiziksel aktivitenin azalması metabolik hızı yavaşlatarak kilo alımını arttırmaktadır. Ancak yeterli ve dengeli beslenerek Ramazanda da sağlıklı kilonuzu koruyabilirsiniz, hatta zayıflayabilirsiniz bile...

NASIL MI?

Öğünlerinizi sahur, iftar ve ara öğünler olarak planlayın!

İftarda acıkma hissinin artması, sahurda ise uzun süre aç kalma korkusu kişilerin besin alımını arttırmaktadır.Besin alımının artmasına, hızlı yemek yemenin de eklenmesi kilo alımına zemin hazırlamaktadır. Bunun için öğün sayılarını mümkün olduğunca arttırmak faydalı olacaktır.

Sahura kalkmadan oruç tutmayın!

Sahura kalkmadan veya gece yatarken bir şeyler yiyerek oruç tutmak, 17 saati bulan uzun açlık süresini, daha da arttıracağı için halsizlik, başağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dalgınlık, unutkanlık, dikkat kaybı ve uykuya eğilime neden olur. İş verimi düşer. Yine uzun açlık süresi, mide asit salgısını arttırdığı için şişkinlik, hazımsızlık ve ekşime gibi sindirim sistemi problemlerine neden olabilir.

Sahurunuz kahvaltı olsun!

Sahurda, emilimleri yavaş olan ve kan şekerini daha yavaş yükselten, mideyi yormayan yiyecekler alınmalıdır. Süt, peynir, yumurta, tuzsuz zeytin, esmer ekmek, tam tahıllı gevrekler, bitki çayları gibi kahvaltılık alternatifleri deneyin.

Sahurda tuz içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durun!

Sahurda özellikle susama ihtiyacını arttırması açısından tuz içeriği yüksek yiyecekler, tuzlu ayran, turşu, sucuk-pastırma gibi yiyecekleri tüketmeyin.

Yemek yerken besinleri iyi çiğneyin ve yavaş tüketin!

İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek, çok hızlı yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirir. Iftarda orucu su ile bozduktan sonra, yemeğe ilk olarak çorba ile başlayın, 10-15 dakika dinlendikten sonra ana yemeğe geçin, yemekte etli yemekler, sebze yemekleri, kurubaklagil, tam buğday ekmeği, yoğurt, salata, meyve alternatiflerinden tercih yapın.

Yiyecekleri pişirme yöntemlerine dikkat edin!

Daha sağlıklı ve hafif olması açısından kızartma ve kavurma yerine haşlama-ızgara-buğulama gibi pişirme yöntemlerini tercih edin.

Hafif ara öğünler yapın!

Iftardan 1-2 saat sonra sütlü tatlı (kalori azaltması olanlar tatlandırıcı ile hazırlanmış sütlü tatlı), süt-meyve, bitki çayları- birkaç adet bisküvi gibi yiyeceklerden oluşan bir ara öğün yapın, yatmadan önce süt-yoğurt, meyve gibi yiyecekler alınabilir.

Su içmeyi unutmayın!

Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için iftar ve sahur arasında yeteri kadar su içmeye özen gösterin.

Metabolizmanızı fiziksel aktivite ile dengeleyin!

Ramazanda açlığa bağlı olarak fiziksel aktivite azalmaktadır. Ayrıca uzun süreli açlık ile öğün sayısının azalması metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Iftardan 1 saat sonra 30-40 dakikalık bir egzersiz ya da yürüyüş fiziksel aktivitenizin artmasına katkıda bulunabilir.

Uzm. Diyetisyen Yasemin Bekmezci