2007'den Bugüne 84,857 Tavsiye, 26,540 Uzman ve 18,902 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Panik Bozukluğu ile Baş Etme - Panik Atağını Kendin Yen - Korkutucu Olsa Da, Panik Atak Zararsızdır - Egzersizler ile Kontrolü Geri Al!
MAKALE #21158 © Yazan Uzm.Psk.Yiğit Onur ŞEN | Yayın Şubat 2020 | 892 Okuyucu
Ani anksiyete, korku ve panik atakları yaşıyor musunuz? Belki kalbiniz hızlanır, nefes alamaz ya da düzgün düşünemezsiniz ve terlersiniz. Bir tetikleyicisi yok mu? Sık görülmeye başlayan panik bozukluğu ile başa çıkmanın en iyi yollarından bazıları.

Panik bozukluğu korkutucu olabilir, ancak tedavi stratejilerine oldukça duyarlıdır.
Panik bozukluğu ABD’nin %3'ünü etkiler ve
kadınlarda erkeklere göre 2 kat daha fazla görülür.
Panik bozukluğu olan bireyler kendiliğinden panik atak geçirme eğilimindedir ve bu nedenle herhangi bir zamanda tekrar olmaları korkusu da yaşarlar.

Panik atak kişinin hayatının birçok yönüne müdahale eder, iş veya okuldan kaçınmalarına ve panik atak meydana gelebileceğinden korktukları durumlardan kaçınmalarına neden olabilir.

Panik bozukluğu olan birçok insan bunu anlatmaktan utanır veya çekinir.

Panik bozukluğu tedaviye oldukça duyarlıdır. Kendi kendine yardım stratejilerinden oluşan bir araç kutusu oluşturmak, belirtilerinizi korku içinde yaşamadan yönetmenize yardımcı olabilir. İşte birkaç teknik
1. Panik bozukluğu hakkında bilgi sahibi olun

Panik bozukluğu belirtilerinizin üstesinden gelmenin ilk adımı, bir atak yaşadığınızda vücudunuzda neler olduğunu anlamaktır. Hastalık hakkında bilgi sahibi olun ve altta yatan tetikleyicilerinizi çözmeye çalışın.


Kaygı, panik bozukluğunun bir parçası olarak hissettiğiniz endişelere ve fiziksel duygulara neden olabilir.

Anksiyete, vücudun belirsizlik, hazırlıksız hissetme veya soruna karşı verdiği “savaş ya da kaç” yanıtının normal bir parçasıdır ve bu da bizi tehlike karşısında hızlı davranmaya hazırlar.


Panik bozukluğu, panik atak olarak da bilinen rahatsız edici ve sıklıkla korkutucu bir semptom barajını tetikleyen, savaş ya da kaç tepkisi ile bağlantılı olarak görülen yanlış yorumlama hislerinden kaynaklanmaktadır.

Korkutucu olsa da, panik atak zararsızdır; bu vücudun psikolojik durumlara karşı bir alarmıdır.

2. Gevşeme teknikleri öğrenin ve deneyin

Gevşeme teknikleri vücudunuzu sakinleştirmeye, kaslarınızı gevşetmeye ve daha rasyonel düşünmenize yardımcı olabilir. Gevşeme stratejileri, adrenalin gibi stres hormonlarının üretimini durdurabilir ve bu da herhangi bir tehlikede olmadığımızı kanıtlar.

Sakin nefes alma
Endişeli olduğumuzda, daha hızlı nefes alma eğilimindeyizdir. Buna genel olarak aşırı nefes alma denir ve bu da baş dönmesi hissetmemize ve sonuç olarak daha da endişeli olmamıza neden olabilir.
Sakin nefes alma, panik atakla ilişkili bazı hisleri azaltabilir.
En az 5 dakika boyunca günde 2 kez sakin nefes almayı deneyin.
4 saniye boyunca burun içinden yavaşça nefes alın.
1 veya 2 saniye duraklayın.
4 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Bir sonraki nefesi almadan önce birkaç saniye duraklayın.
Sakin nefes alma oksijen alımınızı düzenler ve aşırı nefes almayla bağlantılı baş dönmesi, baş dönmesi ve karıncalanma hissini önler.

Derin kas gevşemesi
Derin kas gevşemesinin amacı, kas gerginliğini ve stresi ortadan kaldırmayı öğrenmektir. Derin kas gevşemesi, sadece panik ve stres hissettiğinizde değil, her gün bir önleme mekanizması olarak uygulanmalıdır.
İlk olarak, vücudunuzda boynunuz ve omuzlarınız gibi belirli kas gruplarını germeniz gerekir. Sonra, bu gerilimi serbest bırakmanız gerekir. Derin kas gevşemesini tamamlamak için yaklaşık 15 dakika ayırın.
Derin nefes alın
5 saniye boyunca kaslarınızı olabildiğince kasın.
Kasmayı bırakın ve nefes verin.
Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 15 saniye gevşeyin.
Kaslarınızın gerginken nasıl hissettikleri ile rahatladıklarında nasıl hissettikleri arasındaki farka odaklanmak önemlidir.

3. Düşüncelerinize meydan okuyun

Panik ataklarla ilişkili düşünceler iki kategoriye ayrılır:
fazla tahmin etme ve felaket.
Panik atak döngüsünü kırmak için önce düşünme şeklimizi değiştirmeli ve sonra eylemlerimizi değiştirmeliyiz.

Panik atak sırasında hangi düşünceyi ne sıklıkla düşündüm?
Aslında bu düşünce hiç yaşandı mı?
Bir daha panik atak sırasında bu düşünceye sahip olduğumda, gerçekleşmesi muhtemel mi?
Korkularınızın gerçekleşme olasılığının çok düşük olduğunu hatırlamak yardımcı olabilir ve bu düşünceleri birçok kez yaşarken, korkularınız gerçekleşmedi.

İstenmeyen düşüncelere meydan okumak için, olabilecek en kötü şeyi hayal edin ve sonra nasıl başa çıkacağınızı anlayın.

Kendinize sorabileceğiniz bazı sorular şunlardır:
Zorlu felaket
Olabilecek en kötü şey nedir?
Gerçekten ne kadar kötü?
Bundan sonraki hafta ya da ay içinde hayatımı etkiler mi?
Olursa başa çıkmak için ne gibi önlemler alabilirim?
Bu geçmişte oldu mu? Hayatımda bir fark yarattı mı?

Korktuğunuz bazı şeylerin, üzülmek zorunda olduğunuz bir şeyden daha küçük bir sıkıntı olduğunu ve her durumla başa çıkabileceğiniz yollar olduğunu anlamak yararlı olabilir.

Endişeli hissettiğinizde veya bir durumdan kaçmanız gerektiğinde, yararsız düşüncelerinize meydan okuyabilirsiniz. Onları yazmak da yardımcı olabilir.

4. başa çıkma kartları olun


Bununla birlikte, şiddetli anksiyete dönemlerinde yararsız veya korkutucu düşüncelere meydan okumak zor olabilir, bu nedenle başa çıkma kartları yapmak yararlı olabilir.

Kartların kopyalanması, düşünmenize meydan okumak için panik ataklarla ilgili gerçekçi düşünceler içerebilir. Bir telefon ya da kağıt kullanabilirsiniz, gerçekçi düşünceler yazabilir ve gün boyunca yanınızda taşıyabilirsiniz.

Herkesin korkuları farklı ve kişiseldir, ancak size yardımcı olabilecek genel başa çıkma ifadelerinden bazı örnekler.

Bu bir güçlük, bir korku değil.
Düşünme tuzağına düşüyorum.
Bir düşünceyi bir gerçekle karıştırdım.
İnsanlar endişeli olduğumu söylemezler.
Bunu halledebilirim.

Endişeli hissettiğinizde bu kartları okumaya ek olarak, düşüncelerinizi değiştirmenizi hatırlatmak için bu kartları günlük olarak okuyun.

5. Korkularınla yüzleş
Uzun vadede panik bozukluğu ile baş etmenin son adımı, hoşunuza gitmeyen hoş olmayan hislerle ve durumlarla aynı ya da benzere koşullarda yüzleşmektir. Yukarıdaki egzersizleri istikrarlı şekilde tamamladıysanız ve bu adımı denemeye hazır hissediyorsanız bu adıma geçin.

Duyarsızlaştırma adı verilen bir süreçle, belirli tetikleyicilere abartılı yanıtlarınız azaltılabilir, böylece artık aynı istemsiz anksiyete reaksiyonunu aktive etmezler.

Korkulan hisleriyle yüzleşmek
Panik bozukluğu olan insanlar genellikle baş dönmesi, bulanık görme ve artmış kalp hızı gibi değişikliklere duyarlıdır. Bu hislerin tekrar tekrar ortaya çıkarılması gerekir, böylece sonunda sizi endişelendirmezler.

Kendinizi fark etmeye başladığınız panik bozukluğu hislerine maruz bırakmak için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz.

Egzersizlerle panik atak sırasında yaşanan duyumlara maruz kalmak sizi bazı tetikleyicilere karşı duyarsızlaştırabilir.

Yarış kalp: 1 dakika boyunca yerinde koş.
Göğüs rahatsızlığı: 1 dakika boyunca merdivenlerden inip çıkın.
Nefes darlığı: 1 dakika boyunca derin ve hızlı nefes alın.
Boğulma hissi: Burun deliklerinizi sıkın ve 1 dakika boyunca küçük bir samandan içeri ve dışarı nefes alın.
Baş dönmesi: başınızı 30 saniye boyunca yan yana sallayın.
Bulanık görme: 1 dakika boyunca tavan ışığına bakın ve bir şeyler okumaya çalışın.

En az korktuğunuz hissiyle başlayın ve en çok korktuğunuz hissine kadar ilerleyin.

Korkulan durumlarla ve yerlerle yüzleşmek
Panik atak geçirme korkusu nedeniyle kaçındığınız durumların, yerlerin ve faaliyetlerin üstesinden gelmeniz gerekir.

En az korkulandan en çok korkulana kadar korktuğunuz durumların, yerlerin, aktivitelerin ve nesnelerin bir listesini yapın. Kendinizi en az korktuğunuz şeye maruz bırakmaya başlayın ve kendinizi daha az endişeli hissedinceye kadar o aktiviteye tekrar tekrar katılın.

Durumunuzu kontrol altında hissetmek için maruz kalma egzersizlerinizi planlamak önemlidir. Ne yapacağınızı ve ne zaman yapmayı planladığınızı düşünün.

Acele etmeyin ve kendi hızınızda gidin ve sonunda kaygının büyük bir bölümünün üstesinden geleceksiniz. Kalan bölümü bizi hayatta tutmak için gerekli bunu unutmayın.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Panik Bozukluğu ile Baş Etme - Panik Atağını Kendin Yen - Korkutucu Olsa Da, Panik Atak Zararsızdır - Egzersizler ile Kontrolü Geri Al!" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Yiğit Onur ŞEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Yiğit Onur ŞEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     14 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Yiğit Onur ŞEN Fotoğraf
Uzm.Psk.Yiğit Onur ŞEN
Samsun (Online hizmet de veriyor)
Uzman Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi1 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Yiğit Onur ŞEN'in Yazıları
► Panik Bozukluğu/Panik Atak Nedir ? Psk.Damla EYÜBOĞLU
► Panik Atak (Panik Bozukluğu) Dr.Psk.Zeynep TEKİN BABUÇ
► Panik Atak (Panik Bozukluğu) Psk.Seda BOYACIOĞLU
► Panik Atak (Panik Bozukluğu) Dr.Psk.Haluk ALAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,902 uzman makalesi arasında 'Panik Bozukluğu ile Baş Etme - Panik Atağını Kendin Yen - Korkutucu Olsa Da, Panik Atak Zararsızdır - Egzersizler ile Kontrolü Geri Al!' başlığıyla benzeşen toplam 21 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


12:18
Top