2007'den Bugüne 80,852 Tavsiye, 25,745 Uzman ve 18,019 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Anksiyete (Kaygı), Panik Atak ve Panik Bozukluk ile Nasıl Başedilir?
MAKALE #20428 © Yazan Psk.Dnş.Aysel KESKİN | Yayın Mart 2019 | 563 Okuyucu ÇOK OKUNUYOR
ANKSİYETE (KAYGI) NEDİR?

Araştırmalara göre her 100 kişiden dördü aksiyete ile karşı karşıya. Cambridge Üniversitesi’nde yapılan çalışmalar, anksiyeteden en çok 35 yaşın altındakilerin, kadınların ve ruhsal problemler yaşayanların etkilendiğini söylüyor. Anksiyete (Kaygı) bozukluğunun temel özelliği günlük hayatta kendinizi nedensiz ve engelleyemediğiniz bir şekilde sürekli sinirli, gergin, huzursuz ve sıkıntılı hissetmenizdir. Genel anksiyete bozukluğu, obsesif kompülsif bozukluk, panik atak, panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu, sosyal fobi ve özgül fobiler (kedi, köpek, uçak fobisi gibi) anksiyete bozukluğunun çeşitleridir. Travmatik yaşam olaylarının ve genetik yatkınlığın anksiyete bozukluğuna neden olduğu düşünülmektedir.

Anksiyetenin belirtileri:

• Kaygılı, sıkıntılı, gergin, tuhaf hissedersiniz.
• Kendi değerinizden şüphe duyarsınız, özgüveniniz sarsılır.
• Başınız döner, gözleriniz hafif kararır, çevrenizden kopmuş hissedersiniz.
• Çabuk gerilirsiniz, nefes alıp verişiniz sıklaşır, kaslarınız ağrır.
• Titremeye, sallanmaya başlayabilirsiniz, avuçlarınız terler.
• Sürekli ağlamak ister, umutsuz hissedersiniz.
• Konsantre olmak, hatırlamak zorlaşır.
• Hayatınızdaki üzücü olaylara yoğunlaşırsınız.
• İnsanların sözleri kafanızda dolaşıp durur.
• İçinde bulunduğunuz çevreden, durumdan kaçmak istersiniz.

Ayrıca;

 Toplu taşımadan, ıssız yerlere gitmekten veya sosyal ortamlara girmekten kaçınıyorsanız,
 İştahınızda belirgin bir azalma veya artış varsa,
 Aşırı terliyorsanız, gerginlik ve kas ağrılarınız, karın ağrılarınız, hızlı nefes alma gibi fiziksel belirtileriniz varsa,
 Odaklanmakta güçlük çekiyorsanız,
 Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız,
 Dış görünüşünüzde önemli değişiklikler (hızlı kilo kaybı, özbakımı ihmal etmek, yıkanmamış ve ütülenmemiş kıyafetlerle işe gitmek gibi) varsa,
 Son zamanlarda güvenlik ihtiyacınız arttıysa,
Siz de anksiyete yaşıyor olabilirsiniz.

PANİK ATAK – PANİK BOZUKLUĞU NEDİR?

Beynimizde bizi hayatta tutmaya ve tehlikelerden korumaya yarayan bir alarm merkezi vardır. Panik atak bir nevi bu alarm merkezinin bozulmasıdır. Yani diğer bir deyişle; araba alarmının yanından geçen kedi veya köpeğe çalmasıdır. Panik atak-Panik bozukluğu, hayat kalitesini ciddi derecede bozan ve tedavi edilmediği sürece devam eden psikolojik bir rahatsızlıktır.

Panik atak; kalp çarpıntısı, nefes nefese kalma, boğuluyormuş gibi olma, soluğun kesilmesi, göğüste sıkışma, nabız yükselmesi, baş dönmesi, terleme, titreme gibi yoğun fiziksel belirtilerin bazılarının, yineleyen ve beklenmedik şekilde yaşandığı yoğun korku ve rahatsızlık duyma halidir.

Panik atak esnasında alarm merkezinin savunma tedbirleri ve adrenalin artışı ile nefes alış veriş düzensizleşir. Nefes ya çok hızlı alınıp verilmiş ya da çok fazla tutulmuştur. Bu durumda kandaki karbondioksit ve oksijen dengesi bozulur. Sık nefes alıp verildiğinde, ihtiyaç olmadığı halde alınan aşırı oksijen vücut dengesini geçici olarak bozar. Kalp çarpıntısı, karıncalanma, baş dönmesi yapar. Nefesi tutmak da göğüste ağrı hissi yaratır. Bu belirtileri kötü bir sebebe, bir felakete (“Kalp krizi geçiriyorum”, “öleceğim”, “bayılacağım”, “kontrolümü kaybedeceğim”… gibi düşünceler) yoran kişi daha da korkar ve daha düzensiz nefes alır. Bu bir kısır döngü şeklinde atağın gerçekleşmesini sağlar.

Belli bir tetikleyiciyle ya da bir tetikleyici (sebep) olmaksızın (ortada korkacak bir şey yokken) bunları yaşayan kişi, bu durumu anlamlandıramaz ve dikkati bedenine yönelir. Hızlı kesik ve sık nefes almanın doğal ve sağlıklı sonucu olan bu durum kişi tarafından böyle algılanamayacağından alarm sistemi devreye girer ve atak gerçekleşmiş olur. Kişi bu durumda kaçmaya ya da yardım aramaya (hastane) çalışır. Bu korkunç deneyimi tekrar yaşamaktan korkar. Bunu yaşayabileceği durumlardan ve yardım alamayacağı yerlerden uzak durmaya başlayabilir. Panik ataklarıyla başa çıkabilmek ya da belirtilerinden kaçabilmek için davranış değişiklikleri yaşar. Kendince, hayat kalitelerini düşüren birtakım önlemler alır.

• Atakların tekrar etmesine yönelik sürekli endişe,
• Atağın sonucunda başına geleceklerden korkma (ölüm, kalp krizi geçirme, delirme gibi),
• Ataklardan korunmak için davranışlarını, gittiği yerleri vs. değiştirme,
• Atak yaşanabilecek ve bu durumda kaçmanın ya da yardım almanın zor olabileceği durum ya da yerlerden uzak durmak,

gibi belirtiler de panik atak belirtisidir.

Panik bozukluk nasıl oluşur?

Kişinin yaşamış olduğu panik atakların hoş olmayan bedensel duyumlara neden olması ve yanlış yorumlanması sonucunda, tekrar yaşanmasına yönelik korku hali yaşar ve kişi tetikte olma haline bürünür (beklenti anksiyetesi). Bedensel duyumlarına daha da dikkat etmeye, onları izlemeye başlar. Benzer duyumları hissetmeye başladığında kendisini rahatlatmak için çeşitli yollar geliştirmeye çalışır. Hastaneye gidebilir, ilaç kullanabilir. Bu tür davranışlar kişinin kaçma davranışına sebebiyet verir. Panik atağın panik bozukluğa dönmesine sebebiyet verir. Panik bozukluğu olan kişilerin strese karşı aşırı duyarlı olduğu düşünülmektedir.

Panik atak anında ne yapılabilir?

1. Diyafram Nefes egzersizi: Panik atak esnasında karnındaki bir balonu şişirdiğini hayal ederek (diyafram nefesi), yaklaşık 4 sn. yavaşça nefes alıp, yaklaşık 4 sn nefesi içinde tutup, vücudunu inen bir balon gibi gevşeterek, yaklaşık 8 sn nefes vermek. Bunu en az üç kez tekrarlamak.

Bu yapılamadığında;

• Minik minik üç kesik nefes alıp nefesi boşaltmak veya,
• Bir kese kağıdını ağzını ve burnunu içine alacak şekilde yerleştirip nefes almak,
• Derin nefes almamak, sakince nefes almak.

2. Vücut duruşunu düzeltmek: Vücudunu sıkmamak, ellerini yumruk yapmamak, gözlerini kapatmamak ve mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda ve göğüs kafesini kapatmayacak şekilde sakince oturmak.

3. Kaçmamak: Durumla baş etme sebebinin kaçmak/oyalanmak değil kendisi olduğunu fark edebilmek.

Panik atak çoğu zaman, sadece psikolojik danışma/psikoterapi ile tamamen düzeltilebilen bir rahatsızlıktır ancak kişinin bunu kendi kendine yapması; anlaşılması gereken olumsuz otomatik düşünceler ve diğer durumlardan dolayı zor olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanına (psikolojik danışman/psikolog/psikiyatrist) başvurmak faydalı olacaktır.

ANKSİYETE (KAYGI), PANİK ATAK VE PANİK BOZUKLUK İLE NASIL BAŞEDİLİR?

Anksiyete ve Panik atak tedavisi ile ilgili literatür incelendiğinde, neredeyse tamamının bilişsel-davranışçı terapilerin çeşitli türlerini içerdiği görülmektedir. Bilişsel- davranışçı terapi çoğu danışanda sonuç verse de belirtilerinde değişme olmayan danışanlar için bilinçli farkındalık temelli müdahaleler uygulanabilir alternatif bir yöntemdir. Bu araştırmalardan birini yürüten Kabat-Zinn araştırmasının odağına bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapiyi koymuştur. Çalışmanın sonunda anksiyete puan ortalamaları arasında anlamlı fark bulunmuştur. 19-21 yaşları arasındaki 16 üniversite öğrencisi ile yapılan başka bir çalışmada ise bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi programının etkisi sınanmıştır. Araştırmada katılımcılara sekiz oturumdan oluşan her oturumu 90 dakika süren bir program uygulanmıştır. Çalışmada elde edilen bulgular bireylerin kaygı puanlarının anlamlı düzeyde azaldığını göstermektedir. Yine başka bir araştırmada deney grubunda yer alan 10 kişiye sekiz hafta süren farkındalık temelli bir grup programı uygulanmıştır. Yapılan analizler çalışma grubundaki katılımcıların kaygı puanlarının anlamlı düzeyde azaldığını göstermiştir.

Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi ile Anksiyete ve Panik Atakla uzlaşmak

Oxford üniversitesinden profesör Mark Williams’ın geliştirilmesine katkıda bulunduğu Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT), anksiyete, panik atak, stres ve depresyon tedavisinde en az ilaçlar kadar başarılıdır. Bu teknik çağdaş dünyanın bitmek tükenmek bilmeyen isteklerini karşılamaya çalışırken tükenen, kaygı ve panikle boğuşan herkese yardımcı olabilir. Farkındalık, günlük hayatımızı etkileyen endişe, kaygı, stres ve tükenmişlik kısır döngüsünü kırmamıza yardımcı olurken içimizde yaşam sevinci ve huzur uyandıracak bir yöntemdir. (Bu teknikle ilgili detaylı bir makaleyi yakında profilimde paylaşacağım).

Daha mutlu ve huzurlu bir hayat mümkün. Yaşamdaki zorluklara cesaretle göğüs germek ve tüm potansiyelinizi rahatça kullanmak istemez miydiniz? Bu konuda psikolojik destek almak isterseniz bana sayfamdaki iletişim bilgilerinden ulaşabilirsiniz. Sağlıkla ve sevgiyle kalın.

Kaynakça:

• Anksiyete Bozukluklarında Psikososyal Bir Müdahale: Bilinçli Farkındalık Temelli Terapiler, Volkan Demir, Doktora Tezi, Üsküdar Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü
• Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Crum, Alia J.; Salovey, Peter; Achor, Shawn Journal of Personality and Social Psychology, Vol 104(4), Apr 2013, 716-733.
• Effects of emotional exposure on state anxiety after acute exercise. Medicine and science in sports and exercise, Smith JC, 2013 Feb;45(2):3728.
• Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL. 2006 Nov;29(11):1398-414.
• Enhanced Olfactory Sensory Perception of Threat in Anxiety: An Event-Related fMRI Study, Elizabeth A. Krusemark, Wen Li, Chemosensory Perception, March 2012, Volume 5, Issue 1, pp 37–45
• Effects of emotional exposure on state anxiety after acute exercise.
Medicine and science in sports and exercise, Smith JC, 2013 Feb;45(2):3728.
• Anxiety-Promoting Parenting Behaviors: A Comparison of Anxious Parents with and without Social Anxiety Disorder, Meghan Crosby Budinger, Tess K. Drazdowski, Golda S. Ginsburg. Child Psychiatry & Human Development, June 2013, Volume 44, Issue 3,pp 412–418
• Reappraisal and suppression mediate the contribution of regulatory focus to anxiety in healthy adults. Llewellyn, Nicole; Dolcos, Sanda; Iordan, Alexandru D.; Rudolph, Karen D.; Dolcos, Florin. Emotion, Vol 13(4), Aug 2013, 610-615.
• Adult Attachment and the Perception of Emotional Expressions: Probing the Hyperactivating Strategies Underlying Anxious Attachment, R. Chris Fraley, Paula M. Niedenthal, Michael Marks, Claudia Brumbaugh, Amanda Vicary. Journal of Personality, 2006
• Balance treatment ameliorates anxiety and increases self-esteem in children with comorbid anxiety and balance disorder, Orit Barta, Yair Bar-Haimb, Einat Weizmana, Moran Levina, Avi Sadehb, Matti Mintzc, Research in Developmental Disabilities, Volume 30, Issue 3, May–June 2009, Pages 486–495
• Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief , Fadel Zeidan, Katherine T. Martucci, Robert A. Kraft, John G. McHaffie, Robert C. Coghill, Social cognitive and affective neuroscience (2013) 9 (6): 751-759.
• Better Safe Than Sorry? The Safety Margin Surrounding the Body Is Increased by Anxiety, Chiara F. Sambo and Gian Domenico Iannetti, Journal of Neuroscience 28 August 2013, 33 (35) 14225-14230
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Anksiyete (Kaygı), Panik Atak ve Panik Bozukluk ile Nasıl Başedilir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Dnş.Aysel KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Dnş.Aysel KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Aysel KESKİN Fotoğraf
Psk.Dnş.Aysel KESKİN
İstanbul
Psikolojik Danışman
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi6 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Dnş.Aysel KESKİN'in Yazıları
► Panik Atak ve Panik Bozukluk Nedir? Uzm.Psk.Bengisu Nehir AYDIN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,019 uzman makalesi arasında 'Anksiyete (Kaygı), Panik Atak ve Panik Bozukluk ile Nasıl Başedilir?' başlığıyla benzeşen toplam 24 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


08:18
Top