2007'den Bugüne 84,905 Tavsiye, 26,559 Uzman ve 18,915 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri (Sınav Anı)
MAKALE #21528 © Yazan Psk.Meral KAYA | Yayın Haziran 2020 | 323 Okuyucu
Sınav kaygısı sınavdan belki günler, haftalar, aylar öncesinden yaşanabilir. Ama bu kaygının en yoğun hissedildiği an genellikle sınav günü ve sınav anıdır. Bu cümleyi okurken bile insanın kaygı düzeyi artıyor değil mi?  Ama durun, size güzel bir haberim var: kendinizle yapacağınız birkaç ufak çalışma ile bu kaygıyı kontrol altında tutabilirsiniz.

Sizin için önemli bir sınava girdiğinizde sınav kaygısı yaşamanız normaldir ve bu kaygı çoğunlukla sınavın ilk birkaç dakikasında kendiliğinden yatışır. Az bir grup öğrencide ise kaygıyı yatıştırmak biraz daha uzun zaman alabilir. Bu yazımda sınav günü ve sınav anında sınav kaygısını yatıştırmaya yardımcı önerilerde bulunacağım ve bazı yöntemler paylaşacağım. Bu yöntemleri tüm öğrenciler kolaylıkla uygulayabilir.

Sınav kaygısıyla baş etme yöntemleri:

1. Sınava giderken yanınızda bir yakınınız size eşlik edecekse, size eşlik edecek kişinin sakin ve rahat yapıda bir insan olmasına dikkat edin. Yanınızdaki insan ne kadar sakinse sizin de sakin kalmanız o düzeyde kolaylaşır.

2. Zamanında sınav giriş yerinde olun ve sınava gireceğiniz sınıf ve sıraya yerleştiğinizde, sınav başlamadan önce tuvalet ihtiyacınız varsa ihtiyacınızı giderin ki sınava fizyolojik anlamda rahat bir şekilde başlayabilesiniz.

3. Kaygınızı kabul edin. Sınavı önemseyen tüm öğrenciler sınava girdiği anda kaygılanır. Burada önemli olan şey kaygının yükselmesinin engellenmesi ve normal düzeyde kalmasıdır. Bu kaygıyı normal düzeyde tutan en önemli şey de kaygıyı olduğu gibi kabul etmektir.

Kaygılandığınız anda ‘evet kaygılandım ve bu çok normal, sınava giren tüm öğrenciler kaygılanır’ şeklinde kendinizle konuşabilirsiniz. Kaygının normal olduğunu kabul edip kaygıyı yaşamanız, ondan kaçmamanız, ‘kaygıdan kaygılanma’ denilen aşırı kaygı durumunu yaşamanızı engeller.
Özetle, kaygınızı sevin ve onu olduğu gibi kabul edin. Onu kabul ettiğinizde göreceksiniz ki kaygınız bir süre sonra kendiliğinden yatışacaktır.

4. Nefes egzersizi yapın: Yapılan araştırmalar derin nefes almanın ve nefes egzersizlerinin kaygıyı yatıştırıcı etkisi olduğunu göstermektedir.
Nefes egzersizini şu şekilde yapabilirsiniz:

Burundan bir çiçeği koklar gibi 4-5 saniye yavaş yavaş nefes alın, aldığınız nefesi 4-5 saniye içinizde tutun ve ardından ağzınızdan bir muma üfler gibi 8-9 saniyede yavaşça nefesinizi verin.

Bu egzersiz vücudunuza ve beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlar ve bu sayede zihninizin ve bedeninizin dinginleşmesine, kaygınızın yatışmasına yardımcı olur. (bu egzersizi yoğun kaygı hissettiğiniz anlarda 2-3 defa yapın ve ara verin, eğer kaygınız yatışmazsa bir süre sonra tekrar deneyebilirsiniz.)

5. Odağınızı değiştirin. Kaygı anında zihin gelecekteki olumsuz ihtimallerle meşguldür, yani ‘gelecek’tedir; bu odaklanma çalışmasını yaparak zihninizin ‘şimdiki an’a gelmesini sağlarsınız ve zihninizin ‘şimdiki an’a gelmesi kaygının yatışmasını sağlar.

Zihninizi ‘şimdiki an’a getirmek ve odağınızı değiştirmek için ‘5 duyu egzersizi’ni yapabilirsiniz. Şöyle ki, isterseniz önünüzdeki nesnelere (kalem, silgi, kitap, sıra vb.) dikkatle bakarak (görme duyusu), isterseniz gözünüzü kapatıp etrafınızdaki seslere dikkat kesilerek (işitme duyusu), isterseniz etraftaki havayı soluyup etraftaki kokulara dikkatinizi vererek (koklama duyusu), isterseniz önünüzdeki suyu içerken aldığınız tadı hissederek (tatma duyusu), isterseniz de bir elinizle diğer elinize yada başka bir nesneye dokunup, dokunurken hissettiklerinize odaklanarak (dokunma duyusu) odağınızı değiştirebilirsiniz. Burada önemli olan bu egzersizi hangi duyunuzla yapıyorsanız ona olabildiğince dikkatle odaklanmak. Dikkatinizi vererek bu egzersizi yaptığınızda bir süre sonra kaygınızın otomatikman yatıştığını fark edeceksiniz.

6. Güvenli yer hayal edin. Kendinizi güvende hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Bu bir deniz kenarı, bir orman, piknik alanı, göl kıyısı yada geçmişte yaşadığınız güzel bir anıdaki yer olabilir. Orada etrafa dikkatlice bakın, etrafta neler var görmeye çalışın, rüzgarın yüzünüze değdiğini hissedin, kuş yada dere sesini duyun, etrafta güzel bir koku var o kokuyu hissedin…

Bu hayali kendinize göre değiştirebilirsiniz. Burada önemli olan mümkün olduğunca çok duyu organıyla bu yeri hissetmeniz. O yerde kendinizi huzurlu, dingin, gevşemiş ve güvende hissedin.

Bu egzersizi sınav öncesinde ne kadar sık yaparsanız, sınav anında güvenli yeri hayal etmeniz ve bu sayede kaygınızı yatıştırmanız o kadar hızlı ve kolay olur.

7. Hissettiğiniz duyguyu içinizden tekrar edin. Duygularımız genellikle sağ beynimizde yaşanır, konuşma ve bilgiyi depolama ise sol beynimizin bir işlevidir. Sınavda aşırı kaygı yaşadığımızda bildiklerimizi unutmamızın sebebi sağ beynimizin aşırı aktive olup sağ ve sol beynimiz arasındaki bağlantının geçici olarak kopmasıdır.

Sınav esnasında bu şekilde yoğun kaygı yaşadığınızda hissettiğiniz duyguyu içinizden sakin ve ritmik bir şekilde tekrar etmeniz ‘kaygı, kaygı, kaygı’ gibi (bunu yaparken ilk başta kaygıda hafif bir artış olabilir, duyguyu ritmik bir şekilde söylemeye devam edildiğinde bir süre sonra duygu yatışacaktır), sol beyninizin aktive olmasına yardımcı olur. Bir süre sonra sağ beyin (duygular) yatışır ve sağ beyin ile sol beyin arasında tekrardan bağlantı kurulmuş olur. Bunun sonucunda sol beyin bilgilere tekrardan ulaşmaya başlar. Bu sayede de sakin bir şekilde bilgilerinizi kullanabilir hale gelebilirsiniz.

** Burada alternatif olarak farklı yöntem ve egzersiz önerilerinde bulundum. Bu egzersizlerin tamamını uygulamak zorunda değilsiniz. Kendinize uygun olan bir yada birkaç egzersiz kaygınızın yatışmasına yardımcı olacaktır.

Son olarak, sınavdan çıktığınız anda, sınavınız nasıl geçmiş olursa olsun, ‘benim için en güzel sonuç buymuş, hayırlısı buymuş’ şeklinde düşünmek ve sonucu olduğu gibi kabullenmek size en iyi gelecek şey olacaktır.

Unutmayın ki sınav sizin için bir fırsat ama asla son fırsat değil. Hayatta her zaman önünüze farklı fırsatlar çıkacaktır. Yeter ki siz önünüze bakmaya devam edin ve karşınıza çıkacak yeni fırsatları görüp değerlendirmeye niyet edin.

Hem sınavda, hem de hayatınızda karşınıza çıkacak diğer fırsatlarda başarılar dilerim….
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri (Sınav Anı)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Meral KAYA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Meral KAYA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     6 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Meral KAYA Fotoğraf
Psk.Meral KAYA
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Klinik Psikolog
Klinik Psikolog & Psikoterapist & EMDR Terapisti
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi19 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Meral KAYA'nın Makaleleri
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,915 uzman makalesi arasında 'Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri (Sınav Anı)' başlığıyla benzeşen toplam 15 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► 5 Sevgi Dili Şubat 2016
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


07:35
Top