RAMAZANDA VE BAYRAMDA BESLENME

Ramazanda da diğer aylarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme esas olmalıdır. Diğer zamanlardan farklı olarak beslenme düzenimiz ve besleme biçimimiz bu ayda değiştiği için vücudumuzda da bazı değişimler olmakta ve sağlıksız beslenme bazı hastalıklar için temel oluşturmaktadır. Peki Ramazanda oruç tutarken vücudumuzda ne değişiyor da beslenmenin önemi bu ayda bir kez daha artıyor?

Bu sorunun cevabı oruçla birlikte değişen metabolizmamızda gizli. Vücudumuz normal zamanda belirli bir beslenme düzenine alışıkken oruçla birlikte günlük tükettiğimiz öğün sayısı ikiye düşüyor. Bunun yanı sıra gecenin bir vaktinde kalkıp yemek yeniliyor ve ardından yatılıyor ve 12 saat açlığın üzerine iftarda aşırı miktarlarda besin tüketiliyor. Bütün gün rahat olan metabolizma birden çalışmaya başlıyor ama bütün gün aç kaldığı ve bu nedenle enerjisi de fazla olmadığı için iftarda aşırı miktarda gelen besini tüketmekte zorluk çekiyor. Bu da kişiye mide gerginliği, tansiyon yükselmesi, hazımsızlık, mide ve bağırsakta gaz problemleri olarak yansıyor.

Oruç tutarken tüm gün aç kalma, iftar ve sahur vakitlerinin fiziksel aktivitenin kısıtlı olduğu zamanlara denk gelmesi ile aktivitenin azalması, oruç tutulan zamanın çabuk geçmesi için çok uyuma ile organların çalışma hızı olarak da tanımlayabileceğimiz Bazal Metabolizma Hızımız ( BMH) yavaşlıyor. Ayrıca aç kalma ile kan şekeri düşüyor. Metabolizmada oluşan bu değişikliklerde bu ayda beslenmenin önemini bir kez daha artırıyor.

Ramazanda beslenmemizde dikkat etmemiz gereken en önemli konu öğün sayısı ve öğün düzenidir. Öğün sayısı kesinlikle 2 öğün olarak kalmamalı, en az 3 öğün olmalıdır. İftardan sonra en az bir öğün geceye ara öğün olarak eklenmelidir. Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda sadece su içmek veya geceden bir şeyler tüketip yatmak son derece hatalı bir uygulamalıdır. Böyle bir uygulama ile 12 saatlik açlık süresi 18 saate yükseltilmekte ve metabolizma iyice yavaşlamakta, gün içerisinde baş ağrısı, kan şekerinde düşme ve bununla birlikte halsizlik, dikkatsizlik gibi sorunlar oluşabilmektedir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda yemek yedikten sonra yatmak yerine yemekten sonra 10-15 dakika ev içinde gezinmeniz veya uyanık kalmanız bir sonraki güne daha sağlıklı başlamanıza neden olacaktır. Sahurda ağır yemekler yerine hafif bir kahvaltı öğünü tüketilmelidir. Yumurta ve peynir gibi proteinden zengin besinler ile sebze, meyve gibi lifli gıdaların tüketimi ise mide boşalmasını geciktirerek tok kalmayı sağlayacaktır.

Sahurdan sonra iftarda dikkat etmemiz gereken ise, tüm gün aç kalan vücudumuza birden yükleme yapmamaktır. Çok tuzlu, çok yağlı ve tatlı besinlerin tüketimi olmamalı ve aşırı miktarda yemek yenilmemelidir. Unutulmamalıdır ki tokluk hissi yemeğe başladıktan 20 dakika sonra oluşmaktadır. İftar hurma ve bir bardak su ile açıldıktan sonra 1 kase çorba ve 1 dilim kepek ekmeği tüketilebilir. Ana yemek ise iftardan en az 1 saat sonra tüketilmelidir. Ana yemek olarak da 1 porsiyon sebze yemeği, ızgara bir miktar et veya tavukve 1 kase yoğurt tercih edilebilir. 1 porsiyon sütlü tatlı veya meyve gece ara öğünü olarak iftardan 2-3 saat sonra tüketilmelidir. Eğer tüm bunlardan sonra doygunluk hissi oluşmuyorsa ve gece yatarken hala açsanız 1 bardak süt içerek yatabilirsiniz. İftarda şekerli besinleri tüketmek tüm gün aç kalmaya bağlı olarak düşen şekerimizi birden yükseltecek ve bazı sağlık sorunlarına neden olabilecektir. Bu nedenle tatlı iftarda değil iftardan sonra ara öğün olarak tüketilmeli, hamurlu-şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken diğer bir önemli konu ise sıvı tüketimidir. Oruç tutarken gün boyu Bir şey içilmediğinden sıvı tüketimi diğer zamanlardaki gibi fazla olmamaktadır. Sıvı tüketimi azlığı vücuttan toksinlerin atımını azaltmakta, besinlerin sindirimini zorlaştırmakta ve kabızlığa neden olabilmektedir. Bu nedenle iftardan sonra sahura kadar olan dönemde su tüketimine dikkat edilmelidir. Çay, kahve gibi sıvılar su yerine geçemeyeceğinden özellikle su tüketimi tek başına 2 lt. olmalıdır.
Sıvı tüketiminin yetersizliğinden ve öğünlerin düzensizleşmesinden kaynaklanabilecek olan kabızlık sorunu önlemenin bir yolu sıvı tüketimini arttırmak olurken, bir yolu da lifli gıda tüketimini arttırmaktır. Daha öncede bahsettiğimiz gibi lifli gıdalar ( sebze, meyve, kurubaklagiller..vb.) tok kalmamızı sağlarken, besinlerin bağırsaktan geçişini de hızlandırarak kabızlığı önlemektedir.

Orucun metabolizmamız üzerinde bir çok etkisi varken oruç tutmanın her birey için uygun olmadığı da ortaya çıkıyor. Oruç tutmanın en sakıncalı olduğu grup şeker hastalarıdır. Diyabetik bireylerin beslenmesi az az sık sık dediğimiz beslenme tarzına dayanmaktadır. Bu bireyler bir şey tüketmedikleri zaman hipoglisemi ( kan şekerinin düşmesi) denilen komaya girmekte ve bu koma ölümle sonuçlanabilmektedir. Dolayısıyla şeker hastalarının açlıktan uzak durmaları gerekir. Bu bireylerde oruç tutuklarında hipoglisemi dışında iftarda birden yemek yenilmesi ile hiperglisemi ( kanda şekerin yükselmesi) görülebilir. Hiperglisemi koması da hipoglisemi kadar önemlidir. Diyabetik bireylerin dışında, hamileler ve emzikliler, büyüme gelişme çağındaki çocuklar, ağır enfeksiyon geçirenler, uzun seyahate çıkanlar, sürekli ilaç kullananlar, ağır kalp ve böbrek hastaları için de oruç tutmak sakıncalıdır.

Ramazan ayını kimi bireyler zayıflamak için fırsat olarak görmektedir. Böyle düşünen bireyler ramazanda oruç tutarak bünyeyi açlığa alıştırıp ' Ramazanda nasıl olsa aç kalmaya alıştım, ramazandan sonra da böyle devam edersem kilo veririm' mantığı ile düşünmektedirler. bu mantık hiç de doğru değildir. Çünkü aç kalarak zayıflanmaz. Vücuda herhangi bir besin verilmediğinde vücut daima aç kalacağını hisseder ve savunma mekanizmasına geçer. Siz ne verirseniz onu yağ olarak depolar. Dolayısıyla kilo vereyim derken kilo almaya başlarsınız. Aç kalmak değil, az az sık sık yemek yemek zayıflama diyetlerinin temelini oluşturmaktadır.

Ramazan sonrası eski beslenme alışkanlıklarına dönmek zordur. Kimi kişiler hala kendilerini oruç tutuyor zannederken, kimi kişiler ise ' oruç bitti şimdi yeme zamanı 'diyerek aşırı miktarda besin tüketirler. Bayram sonrası aşırı yemek yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir. Bu problemleri önlemek için az az sık sık beslenilmelidir. Hafif bir kahvaltı ile öğüne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır. Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmelidir. Bayramda çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden uzak kalıp bu tür hem kalorisi hem de glisemik indeksi yüksek olan ( kan şekerini hızlı yükselten ) besinlerden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı öğünlere ayran, komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.

Herkese sağlıklı günler dilerim. İyi bir bayram geçirmeniz dileğiyle.