2007'den Bugüne 81,774 Tavsiye, 25,960 Uzman ve 18,161 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sınav Kaygısı ile Başetme Yöntemleri
MAKALE #13082 © Yazan Psk.Taylan ÖZKUZUCU | Yayın Ağustos 2014 | 3,302 Okuyucu
Sınav Kaygısı nedir?

Sınav kaygısı (anksiyetesi), genel olarak incelenme kaygısı adı verilen durumun bir alt kümesidir. Kaygı sınav sürecinde belli bir düzeye kadar gereklidir, çünkü kişiyi öğrenmeye ve bir amaç edinmeye yönelik motive eder. Sınav kaygısı ise bilginin etkili şekilde kullanılmasını önleyen ve başarıyı düşüren aşırı bir kaygı olarak ifade edilebilir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, kendini yetersiz ve değersiz görme, ders çalışmayı erteleme ve bırakma veya sınavı yarım bırakma, sınava girmeme sık görülen belirtilerdir.

Sınav kaygısı neyle ilişkilidir?

Sınav kavramı günümüzdeki anlamıyla insanlık tarihinde olmayan bir kavramdır, insanlık tarihinde günümüzdeki kadar fazla sınav ve sınanma yoktu. Ancak insanların alarm sistemi bu yeni kavramla karşılaşınca yine aynı tepkilerini vermektedir, sonuç ise anksiyetedir.

Ancak sınava giren her öğrencide aynı düzeyde kaygı yaşanmamaktadır. Bu durum ise kişinin sınava yüklediği anlamlar, sınava dair zihninde oluşturduğu imajlar, sınav sonrası duruma ilişkin atıfları ve sınav sonrası elde edeceği kazanımlara verdiği önem ve anlam gibi etkenlerle belirlenmektedir.

Aile ve öğrenciler sınav kaygısını nasıl tespit edebilir?

Başarıda belirgin bir düşüş gözlenir. Öğrenci ders çalışmayı erteler veya bırakır, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddeder. Ailenin ve çevrenin soru sormasından rahatsız olur. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, fiziksel şikâyetlerde dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık veya tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.) gözlenir. Çok çalışılmasına karşın performansın düşük olması da yüksek kaygıyı düşündürür.

Sınav Kaygısı neden oluşur?
1) Yaşam tarzı

Sınava çalışmak için çok geç kalma veya erken başlayıp zamanı etkin bir şekilde değerlendirmemek konuların çalışmak için yetiştirilmemesi ve tekrar edilmemesi sonucunu doğurur ki bu da kaygıyı yükseltir. İyi bir uyku düzeninin olmaması, okulda veya gün içinde uyuklamaya ve sonuçta anlatılanlara, ödevlere, testlere odaklanma sorununa sebep olabilir. Uykunun yanında düzenli ve iyi bir beslenme alışkanlığının olmaması da öğrencinin dersi algılamasını, devamını olumsuz yönde etkiler, bu da bilgi eksikliğine ve sonuçta kaygıya sebep olur.

2) Hatalı ders çalışma alışkanlığı

Öğrencinin plansız bir şekilde ders çalışması konuların birikmesine, motivasyonun düşmesine ve ‘yetiştiremeyeceğim’ düşüncesine sebep olabilir. Üzerinde baskı hisseden kişinin kaygısı artar.

3) Ailenin tutumu

Ebeveynler zaman zaman çocuklarından gerçekçi ve empatik olmayan beklentiler içine girebilmekte, sınavı adeta ölüm kalım sorunu yapmakta ve bunu çocuğa yansıtmaktadırlar. Bazı durumlarda ise başka kişilerin çocukları ile kıyaslayarak kendi çocuklarına yardımcı olduklarını düşünmektedirler. Ailenin çocuğa yönelik buna benzer tutumları da sınav kaygısını arttıran faktörlerdendir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını da çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri de çocukların kaygısını arttırmaktadır.

4) Gerçekçi olmayan düşünceler

Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmanın kaygının oluşmasında en önemli etken olduğu belirtilmektedir. Kişinin kaygıya (bunaltıya) eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) varsa bu bakış açısı sınava da yansır ve kaygı düzeyi yüksek olur.

Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?

Aşağıdaki düşünceler ve benzerleri sıklıkla gözlenmektedir:
“Sınava hazır değilim”
“Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?”
“Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?”
“Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz”
“Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”
“Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”
“Ben zaten bu konuları anlamıyorum”
“Kazanamazsam anne, babam beni öldürür’’
“Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım”
“Sınav kötü geçecek!”
“Sınavda rezil olacağım!’’
“Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?”
“Kesin yetiştiremeyeceğim.’’
“İyi bir yere yerleşemezsem mahvolurum’’
“Bu sene kazanamazsam her şey biter.’’
“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur’’
“Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam’’
“Sınav benim kim olduğumu gösterir’’
“Yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım’’

Bunlara alternatif olabilecek düşünceler nelerdir?
“Yapmam gereken nedir?”
“Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?”
“Olabilecek en kötü şey ne?”
“Dünyanın sonu değil, telafisi var”
“Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez”
“Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
“Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım”
“Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir”
“Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" gibi düşünce biçimleri kaygıyla başa çıkmada faydalı olabilir.

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?

Sınava çalışırken iyi bir uyku ve beslenme düzeni oluşturarak hayat tarzında bazı değişiklikler yapmak faydalı olabilir. Son günler sınav için aşırı bir çalışma yerine daha uzun vadeli bir plan oluşturmak faydalı olacaktır. Bunların yanında düşünce ve inançları sorgulayarak gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmek, nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, düşünceleri durdurma tekniği, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.

Sınav öncesi, sınav sırası ve sonrasında neler yapılabilir?

Sınavdan önce çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirip farklı bir bakış açısı oluşturmaya çalışmak gerekir. Daha önce bahsedildiği gibi beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmalar son güne/geceye bırakılmamalıdır. Yine yukarıda bahsedilen uygun yöntemlerle kaygının azaltılması sağlanabilir.
Sınavda yukarıda bahsedilen olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirmek bakış açısını değiştirip kaygıyı azaltır. Öğrencinin kontrolün kendisinde olduğunu hatırlaması ve yanıtlayabileceği sorulardan başlaması faydalı olacaktır. Yine kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav sonrasında ise kendini ödüllendirerek keyif veren etkinlikler yapmak rahatlık verebilir. Sonrasında eksik konular ve noktalar üzerine düşünme ve geleceğe yönelik planlama yapmak da yapılabilecek aktivitelerdir.

Aileler için öneriler

Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Çocuklarını eleştirmek yerine onlara güven ve sorumluluk vermeli ve onları önemsemelidirler. Olumlu geri bildirimde bulunmaları çocuğun güvenini ve motivasyonunu arttırır. Sınavla ilgili konuşurken özenli davranmak, gerçekçi olmak ve başka çocuklarla kıyaslama yapmaktan kaçınılmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir ve bu tutum onlara yansıtılmalıdır. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

Terapi sürecinde neler yapılır?

Aileler, çocukları veya sınava girecek diğer bireyler sınav kaygısıyla baş edemediklerini gözlediklerinde destek almalarında fayda vardır. Fiziksel şikâyetlerde artış, dersi erteleme, sınava girmeme, sınavlarla ilgili konuşmama, öfke, sınavdan erken çıkma, karamsarlık, mutsuzluk, iştahsızlık, çalışmaya rağmen düşük not alma, dikkat dağınıklığı vb. belirtiler gözleniyorsa destek almakta fayda vardır.

Terapi sürecinde ailenin çocuğa ve sınava ilişkin bakış açısında değişim yaratma ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmeye çalışılır. Ebeveynlerin sınava ilişkin bakış açısı ve çocuklarına karşı tutumları değişince çocukların kaygısının azalması beklenir. Sınav kaygısı olan birey veya çocuklarda terapi sürecinde ise bilişsel müdahaleler kullanılarak bakış açısının, sınava yüklenen anlamın, düşüncelerin değiştirilmesi hedeflenir. Düşünceler değiştikçe de sınav kaygısı azalır. Bilişsel müdahalelerin yanında süreçte nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, dikkat dağıtma gibi teknikler uygulanır. Çeşitli değişkenlere bağlı olarak her bireyde süre değişmekle birlikte ortalama olarak 6-8 seansta kaygıda düşüş gözlenmektedir.

Yararlanılan Kaynaklar:
1)Prof. Dr. Hakan Türkçapar Bilişsel Davranışçı Terapi Ders Notları
2)Türkiye Psikiyatri Derneği; www.psikiyatri.org.tr

Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sınav Kaygısı ile Başetme Yöntemleri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Taylan ÖZKUZUCU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Taylan ÖZKUZUCU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Taylan ÖZKUZUCU'nun Makaleleri
► Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları Uzm.Psk.Engin OLGUN
► Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN
► Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları S.Melek ÇAVUŞ KILIÇ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,161 uzman makalesi arasında 'Sınav Kaygısı ile Başetme Yöntemleri' başlığıyla benzeşen toplam 15 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Özgül Fobi ve Tedavisi Eylül 2014
► Depresyon Rehberi Aralık 2013
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


09:46
Top