Spor Yapmak ve Ruh Sağlığımız Arasındaki İlişki
Spor Yapmak ve Ruh Sağlığımız Arasındaki İlişki
Spora katılım yaşamın her döneminde önemlidir, özellikle çocuk, ergen, genç erişkinler için sağlığın pekiştirilmesi, hastalıklardan korunma ve zihinsel iyilik hali için kritik bir öneme sahiptir. Bireyler dış çevrenin yaratmış olduğu olumsuz etkileri azaltabilmek, iş ve sosyal yaşantı içerisindeki azalan mental enerjiyi geri kazanabilmek ve bunun yanı sıra kendini mutlu, iyi ve sağlıklı hissedebilmek amacıyla, boş zamanlarında spor ve sanat gibi birçok etkinlik içerisinde yer alabilmektedirler (Başar, 2018). Fiziksel aktivitenin bu etkinlikler içinde önemli bir yeri vardır. Spor yapmak, sporcuların kendini denemesine, diğer spor yapanlarla kendini karşılaştırmasına olanak sağladığı ve sağlıklı bir yarışma ortamı sunduğu için bireylerde olumlu benlik saygısı ve zihinsel dayanıklılığın gelişmesine fayda sağlamaktadır. Düzenli spor yapmanın fiziksel olarak performansımızı geliştirdiği, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon ve kolesterol gibi hastalıkların oluşum riskini azalttığı, yaşa bağlı olan kemik bozulmalarını yavaşlattığı, kilo korumaya yardımcı olduğu, vücuttaki yağ oranını azalmasını ve kas oranının artmasını sağladığı ve obezite riskini azalttığı gibi bedenimize olan faydalarına hepimiz aşinayız. Spor yapmayı hayat rutinimize katmanın bedensel sağlığımız dışında ruh sağlığımız üzerinde de oldukça büyük bir etkisi var.
Nörobiyolojik etkilerine baktığımızda düzenli aktivite beyinde bazı değişikliklere yol açarak bilişsel fonksiyonları etkiler ve bireyin kendisini daha iyi hissetmesini sağlar. Beynimizi bir kas olarak düşünelim ve düzenli spor yaparak beynimizi geliştirebiliriz. Kanada Newfoundland Memorial Üniversitesi’nden Ploughman, “Egzersiz Beyin Gıdasıdır” başlıklı makalesinde, fiziksel aktivitenin bilişi nasıl olumlu yönde etkilediğini açıklayan üç baskın sinirbilim teorisini sunuyor: Egzersiz yaparken, beynin rasyonel düşünme ve sosyal, fiziksel ve entelektüel performansla ilişkili alanlarında oksijen satürasyonu ve anjiyogenez (kan damarı büyümesi) meydana gelir. Egzersiz stres hormonlarını düşürür ve bilgi işlemeyi hızlandırdığı bilinen serotonin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin sayısını artırır. Egzersiz, nörotrofinleri (beyin kaynaklı nörotrofik faktör, insülin benzeri büyüme faktörü ve temel fibroblast büyüme faktörü) yukarı doğru düzenler. Bunlar, gelişmekte olan beyindeki nöronların hayatta kalmasını ve farklılaşmasını, dendritik dallanmayı ve yetişkin beynindeki sinaptik mekanizmayı destekler. Egzersiz beyne giden kan akışını artırır. Kan, beynin yüksek uyanıklık ve zihinsel odaklanma için ihtiyaç duyduğu oksijeni ve glikozu sağlar. Araştırmalar sonucunda, düzenli spor yapan kişilerde, kısa süreli hafızada gelişme, daha hızlı tepki süresi sergileme ve daha yüksek düzeyde yaratıcılık gözlenmiştir (Ploughman, 2008). Düzenli spor yapma beyindeki sinir hücrelerinin yenilenmesine yardımcı oluyor ve beyindeki hücrelerin yaşlanmasını geciktiriyor. Tek bir spor antrenmanı bile dopamin ve seratonin gibi nörotransmiterlerin düzeyinin anında yükselmesini sağlıyor. Vücudumuzda dopamin ve seratonin eksikliği kendini odaklanamama, düşük enerji, halsizlik, umutsuzluk ve suçluluk hissi, anksiyete, iştah değişiklikleri, unutkanlık, öfke hali şekillerinde gösterir. Bu eksiklikler hayat kalitenizin düşmesine yol açar.
Psikososyal ve davranışsal etkilerine baktığımızda ise sporun bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi bireylerin psikososyal sağlığının korunmasında etkilidir. Sharma, Madaan ve Petty’nin (2018) ilgili araştırmasında, egzersizin; anksiyeteyi, depresyonu ve olumsuz duygu-durumu azalttığı, benlik saygısı ve bilişsel işlevi iyileştirdiği, zihinsel sağlık üzerinde pozitif etkilerinin olduğu ifade edilmiştir. Öte yandan egzersizin, düşük benlik saygısı ve sosyal geri çekilme gibi semptomları hafiflettiği de ortaya konulmuştur. Bununla beraber egzersizin şizofrenide önemli bir yardımcı tedavi olduğunun altı çizilmiştir, bunun sebebi ise şizofreni hastalarının antipsikotik tedavilerde kilo alma riski nedeniyle bilhassa obeziteye karşı savunmasız olmasıdır. İlgili çalışmada, aylık bir fiziksel kondisyon programına katılan şizofreni hastalarının, kilo kontrolünde iyileşmeler gösterdiği, zindelik seviyelerinin arttığı, enerji seviyelerinde yükselme gözlendiği ve el kavrama gücü seviyelerinin yükseldiği bildirilmiştir. Malchow ve diğerlerinin (2013) ilgili çalışmasında, düzenli olarak fiziksel aktivite yapan bireylerin, daha düşük depresyon ve anksiyete semptomları ile karakterize edildiği, aksine çok az fiziksel aktivite veya fiziksel aktiviteye hiç katılım göstermeyen bireylerde ise depresif semptomların daha yüksek olduğu ifade edilmiştir. Özellikle ergen yaş grubunda herhangi bir sosyal aktivitede yer almamanın veya katılınan sosyal aktivitenin belli bir program, denetim ve amaç çerçevesinde olmamasının akademik başarısızlık, antisosyal tavırlar, intihar ve yasa dışı madde kötüye kullanımı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (Gilman etc., 2004). Spor yapmanın dünyadaki her insanın maruz kaldığı stres faktörünün azalmasında da oldukça faydası var. Düzenli egzersiz sırasında kişiye mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanması artar ve bu hormon stresin neden olduğu yıpratıcı etkileri azaltmaya yardımcı olur. Böylece kişi stresle karşılaştığında, verdiği ani tepkiler azalır. Düzenli spor yapmak aynı zamanda gün içinde sıklıkla yaşadığımız öfke duygusundan daha az etkilenmemizi ve kontrol altına almamızı sağlar. Egzersiz yapmak kaslarınızın gevşemesine ve duygu durumunuzun yatışmasına, öfkeden kaynaklı olarak içinizde oluşan enerjinin bastırılmayıp dışa atılmasına, olayları daha sakin değerlendirmenize olanak sağlar. Bunlara ek olarak düzenli spor yapmak uyku kalitesine olan olumlu etkisi üzerine yapılmış birçok araştırma mevcut. Yapılan çalışmalarda, düşük fiziksel aktivite seviyeleri ile uykusuzluk prevalansı arasındaki bir ilişki olduğu bildirilmiştir (Kelley, 2017). Düzenli spor yapmanın anksiyete azaltıcı ve antidepresan etkisi, uykusuzluğun etiyolojisi ve devamında görülebilecek psikolojik eştanıların hafifletilmesinde önemli bir rol almaktadır (Bernard etc., 2019). Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar daha az uykusuzluk sorunuyla karşı karşıya kalmaktadır çünkü egzersiz, uyku döngüleri ve evreleri arasında daha yumuşak ve daha düzenli geçiş sağlayarak uyku kalitesini arttırmaktadır.
Özetle, düzenli spor yapmanın bireylerin depresyon, anksiyete, stres bozukluğu, öfke bozukluğu, alzheimer gibi psikolojik rahatsızlıklara olan olumlu etkisinin yanı sıra bireyin mutluluk ve psikolojik iyi oluşunu arttırarak olumlu yönde etkilediği birçok çalışmayla desteklenmiştir. Bu çalışmalar sonucunda elde edilen bulguların, kişilerin psikolojik yönden sağlıklı hissetmelerine katkı sağlaması açısından önemli olduğu düşünülmektedir. Hareketsiz bir yaşam sürdüren bireyleri psikolojik rahatsızlıklarından koruyabilmenin ve psikolojik açıdan iyi hissetmelerini sağlamanın en iyi yollarından biri düzenli egzersizi yaşamlarının her alanına yayarak bu alışkanlığı kazanabilmelerini sağlamaktır. Böylece bireyler daha kaliteli bir yaşam sürebilir, hayat amaçları doğrultusunda daha kararlı ilerleyebilir ve sosyal ilişkilerini çok daha etkili ve sağlıklı bir şekilde sürdürebilirler.
Referanslar
Başar, S. (2018). Düzenli Egzersizin Depresyon, Mutluluk ve Psikolojik İyi Oluş Üzerine Etkisi . İnönü Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi , 5 (3) , 25-34 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/en/pub/inubesyo/issue/42725/442445
Bernard P, Savard J, Steindorf K, Sweegers MG, Courneya KS, et al. Effects and moderators of exercise on sleep in adults with cancer: Individual patient data and aggregated meta-analyses. J Psychosom Res. 2019;124:109746.
Gilman R, Meyers J, Perez L. Structured extracurricular activities among adolescents: Findings and implications for school psychologists. Psychol Sch 2004; 41(Suppl 1): 31–40.
Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta‐analyses. J Evid Based Med. 2017;10: 26– 36.
Malchow, B., Reich-Erkelenz, D., Oertel-Knöchel, V., Keller, K., Hasan, A., Schmitt, A., ... & Falkai, P. (2013). The effects of physical exercise in schizophrenia and affective disorders. European archives of psychiatry and clinical neuroscience, 263(6), 451-467.
Ploughman M, 2008. Exercise is brain food: the effects of physical activity on cognitive function. Dev Neurorehabil, 11(3):236-40.
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106.
Spora katılım yaşamın her döneminde önemlidir, özellikle çocuk, ergen, genç erişkinler için sağlığın pekiştirilmesi, hastalıklardan korunma ve zihinsel iyilik hali için kritik bir öneme sahiptir. Bireyler dış çevrenin yaratmış olduğu olumsuz etkileri azaltabilmek, iş ve sosyal yaşantı içerisindeki azalan mental enerjiyi geri kazanabilmek ve bunun yanı sıra kendini mutlu, iyi ve sağlıklı hissedebilmek amacıyla, boş zamanlarında spor ve sanat gibi birçok etkinlik içerisinde yer alabilmektedirler (Başar, 2018). Fiziksel aktivitenin bu etkinlikler içinde önemli bir yeri vardır. Spor yapmak, sporcuların kendini denemesine, diğer spor yapanlarla kendini karşılaştırmasına olanak sağladığı ve sağlıklı bir yarışma ortamı sunduğu için bireylerde olumlu benlik saygısı ve zihinsel dayanıklılığın gelişmesine fayda sağlamaktadır. Düzenli spor yapmanın fiziksel olarak performansımızı geliştirdiği, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon ve kolesterol gibi hastalıkların oluşum riskini azalttığı, yaşa bağlı olan kemik bozulmalarını yavaşlattığı, kilo korumaya yardımcı olduğu, vücuttaki yağ oranını azalmasını ve kas oranının artmasını sağladığı ve obezite riskini azalttığı gibi bedenimize olan faydalarına hepimiz aşinayız. Spor yapmayı hayat rutinimize katmanın bedensel sağlığımız dışında ruh sağlığımız üzerinde de oldukça büyük bir etkisi var.
Nörobiyolojik etkilerine baktığımızda düzenli aktivite beyinde bazı değişikliklere yol açarak bilişsel fonksiyonları etkiler ve bireyin kendisini daha iyi hissetmesini sağlar. Beynimizi bir kas olarak düşünelim ve düzenli spor yaparak beynimizi geliştirebiliriz. Kanada Newfoundland Memorial Üniversitesi’nden Ploughman, “Egzersiz Beyin Gıdasıdır” başlıklı makalesinde, fiziksel aktivitenin bilişi nasıl olumlu yönde etkilediğini açıklayan üç baskın sinirbilim teorisini sunuyor: Egzersiz yaparken, beynin rasyonel düşünme ve sosyal, fiziksel ve entelektüel performansla ilişkili alanlarında oksijen satürasyonu ve anjiyogenez (kan damarı büyümesi) meydana gelir. Egzersiz stres hormonlarını düşürür ve bilgi işlemeyi hızlandırdığı bilinen serotonin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin sayısını artırır. Egzersiz, nörotrofinleri (beyin kaynaklı nörotrofik faktör, insülin benzeri büyüme faktörü ve temel fibroblast büyüme faktörü) yukarı doğru düzenler. Bunlar, gelişmekte olan beyindeki nöronların hayatta kalmasını ve farklılaşmasını, dendritik dallanmayı ve yetişkin beynindeki sinaptik mekanizmayı destekler. Egzersiz beyne giden kan akışını artırır. Kan, beynin yüksek uyanıklık ve zihinsel odaklanma için ihtiyaç duyduğu oksijeni ve glikozu sağlar. Araştırmalar sonucunda, düzenli spor yapan kişilerde, kısa süreli hafızada gelişme, daha hızlı tepki süresi sergileme ve daha yüksek düzeyde yaratıcılık gözlenmiştir (Ploughman, 2008). Düzenli spor yapma beyindeki sinir hücrelerinin yenilenmesine yardımcı oluyor ve beyindeki hücrelerin yaşlanmasını geciktiriyor. Tek bir spor antrenmanı bile dopamin ve seratonin gibi nörotransmiterlerin düzeyinin anında yükselmesini sağlıyor. Vücudumuzda dopamin ve seratonin eksikliği kendini odaklanamama, düşük enerji, halsizlik, umutsuzluk ve suçluluk hissi, anksiyete, iştah değişiklikleri, unutkanlık, öfke hali şekillerinde gösterir. Bu eksiklikler hayat kalitenizin düşmesine yol açar.
Psikososyal ve davranışsal etkilerine baktığımızda ise sporun bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi bireylerin psikososyal sağlığının korunmasında etkilidir. Sharma, Madaan ve Petty’nin (2018) ilgili araştırmasında, egzersizin; anksiyeteyi, depresyonu ve olumsuz duygu-durumu azalttığı, benlik saygısı ve bilişsel işlevi iyileştirdiği, zihinsel sağlık üzerinde pozitif etkilerinin olduğu ifade edilmiştir. Öte yandan egzersizin, düşük benlik saygısı ve sosyal geri çekilme gibi semptomları hafiflettiği de ortaya konulmuştur. Bununla beraber egzersizin şizofrenide önemli bir yardımcı tedavi olduğunun altı çizilmiştir, bunun sebebi ise şizofreni hastalarının antipsikotik tedavilerde kilo alma riski nedeniyle bilhassa obeziteye karşı savunmasız olmasıdır. İlgili çalışmada, aylık bir fiziksel kondisyon programına katılan şizofreni hastalarının, kilo kontrolünde iyileşmeler gösterdiği, zindelik seviyelerinin arttığı, enerji seviyelerinde yükselme gözlendiği ve el kavrama gücü seviyelerinin yükseldiği bildirilmiştir. Malchow ve diğerlerinin (2013) ilgili çalışmasında, düzenli olarak fiziksel aktivite yapan bireylerin, daha düşük depresyon ve anksiyete semptomları ile karakterize edildiği, aksine çok az fiziksel aktivite veya fiziksel aktiviteye hiç katılım göstermeyen bireylerde ise depresif semptomların daha yüksek olduğu ifade edilmiştir. Özellikle ergen yaş grubunda herhangi bir sosyal aktivitede yer almamanın veya katılınan sosyal aktivitenin belli bir program, denetim ve amaç çerçevesinde olmamasının akademik başarısızlık, antisosyal tavırlar, intihar ve yasa dışı madde kötüye kullanımı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (Gilman etc., 2004). Spor yapmanın dünyadaki her insanın maruz kaldığı stres faktörünün azalmasında da oldukça faydası var. Düzenli egzersiz sırasında kişiye mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanması artar ve bu hormon stresin neden olduğu yıpratıcı etkileri azaltmaya yardımcı olur. Böylece kişi stresle karşılaştığında, verdiği ani tepkiler azalır. Düzenli spor yapmak aynı zamanda gün içinde sıklıkla yaşadığımız öfke duygusundan daha az etkilenmemizi ve kontrol altına almamızı sağlar. Egzersiz yapmak kaslarınızın gevşemesine ve duygu durumunuzun yatışmasına, öfkeden kaynaklı olarak içinizde oluşan enerjinin bastırılmayıp dışa atılmasına, olayları daha sakin değerlendirmenize olanak sağlar. Bunlara ek olarak düzenli spor yapmak uyku kalitesine olan olumlu etkisi üzerine yapılmış birçok araştırma mevcut. Yapılan çalışmalarda, düşük fiziksel aktivite seviyeleri ile uykusuzluk prevalansı arasındaki bir ilişki olduğu bildirilmiştir (Kelley, 2017). Düzenli spor yapmanın anksiyete azaltıcı ve antidepresan etkisi, uykusuzluğun etiyolojisi ve devamında görülebilecek psikolojik eştanıların hafifletilmesinde önemli bir rol almaktadır (Bernard etc., 2019). Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar daha az uykusuzluk sorunuyla karşı karşıya kalmaktadır çünkü egzersiz, uyku döngüleri ve evreleri arasında daha yumuşak ve daha düzenli geçiş sağlayarak uyku kalitesini arttırmaktadır.
Özetle, düzenli spor yapmanın bireylerin depresyon, anksiyete, stres bozukluğu, öfke bozukluğu, alzheimer gibi psikolojik rahatsızlıklara olan olumlu etkisinin yanı sıra bireyin mutluluk ve psikolojik iyi oluşunu arttırarak olumlu yönde etkilediği birçok çalışmayla desteklenmiştir. Bu çalışmalar sonucunda elde edilen bulguların, kişilerin psikolojik yönden sağlıklı hissetmelerine katkı sağlaması açısından önemli olduğu düşünülmektedir. Hareketsiz bir yaşam sürdüren bireyleri psikolojik rahatsızlıklarından koruyabilmenin ve psikolojik açıdan iyi hissetmelerini sağlamanın en iyi yollarından biri düzenli egzersizi yaşamlarının her alanına yayarak bu alışkanlığı kazanabilmelerini sağlamaktır. Böylece bireyler daha kaliteli bir yaşam sürebilir, hayat amaçları doğrultusunda daha kararlı ilerleyebilir ve sosyal ilişkilerini çok daha etkili ve sağlıklı bir şekilde sürdürebilirler.
Referanslar
Başar, S. (2018). Düzenli Egzersizin Depresyon, Mutluluk ve Psikolojik İyi Oluş Üzerine Etkisi . İnönü Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi , 5 (3) , 25-34 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/en/pub/inubesyo/issue/42725/442445
Bernard P, Savard J, Steindorf K, Sweegers MG, Courneya KS, et al. Effects and moderators of exercise on sleep in adults with cancer: Individual patient data and aggregated meta-analyses. J Psychosom Res. 2019;124:109746.
Gilman R, Meyers J, Perez L. Structured extracurricular activities among adolescents: Findings and implications for school psychologists. Psychol Sch 2004; 41(Suppl 1): 31–40.
Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta‐analyses. J Evid Based Med. 2017;10: 26– 36.
Malchow, B., Reich-Erkelenz, D., Oertel-Knöchel, V., Keller, K., Hasan, A., Schmitt, A., ... & Falkai, P. (2013). The effects of physical exercise in schizophrenia and affective disorders. European archives of psychiatry and clinical neuroscience, 263(6), 451-467.
Ploughman M, 2008. Exercise is brain food: the effects of physical activity on cognitive function. Dev Neurorehabil, 11(3):236-40.
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Spor Yapmak ve Ruh Sağlığımız Arasındaki İlişki" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Mine Didem ARULAT'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Mine Didem ARULAT'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
