2007'den Bugüne 84,860 Tavsiye, 26,544 Uzman ve 18,905 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sağlıklı Zayıflamada Beslenme Kuralları Ne Olmalı?
MAKALE #3967 © Yazan Dyt.Hatice KARSLIOĞLU | Yayın Aralık 2009 | 6,598 Okuyucu
ZAYIFLARKEN SAĞLIĞIMIZI KAYBETMEYELİM

Dengeli beslenebilmek için her öğünde 4 temel besin grubundaki yiyecekleri (1.grup süt ve türevleri, 2.grup et-kurubaklagil ve yumurta, 3.grup tahıllar, 4.grup meyve-sebzeler) bir arada tüketiniz. Bu şekilde beslenme, besin öğeleri arasında dengeyi sağlar.
· Yeterli beslenebilmek için kalori saymanıza gerek yok. Dört temel besin grubundan ne miktarda yemeniz gerektiğini bilmeniz yeterlidir.
· Yeterli ve dengeli beslenebilmek lüks ve pahalı besinlerin tüketimi demek değildir. Besleyici özelliklerine göre gruplandırılmış olan yiyecekler birbirinin yerine tüketilebilir

KARBONHİDRATLAR HER ZAMAN BESLENMEDE OLMALI MI ?

· Karbonhidratlı besinler zayıflama diyetlerinden çıkarılmamalıdır.
· Zayıflama diyetlerinde de günlük enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir.
· Zayıflama diyetlerinde tüketilen karbonhidrat türüne dikkat edilmelidir.
· Şeker ve nişastalı besinler, kısa sürede acıkmaya neden olur. Her acıktıkça şekerli ve unlu besin tüketilmesi dengesiz beslenmeye ve bunun sonucunda şişmanlığa neden olur.
· Zayıflama diyetlerinde şekerli ve nişastalı besinlerin miktarları sınırlandırılmalıdır.
· Her besin öğesinin sindirimi için süre farklıdır. Karbonhidratlı besinler için bu süre en az, protein içerikli besinler için en fazladır.
· Karbonhidratlı besinler hızlı sindirilip emilirler. Bu nedenle çabuk enerji sağlarlar.
· Karışık bir diyetin sindirimi için geçen süre 2,5-3 saattir.

SU YAŞAM İÇİN ELZEMDİR
· Günlük sıvı gereksinmesi yetişkinlerde 2-2,5 litre olup bu miktarın %70-75’i su ile karşılanmalıdır. Ancak su gereksinimi yaş,cinsiyet,kilo, aktivite türüne göre değişir.

DİKKAT
· 150 KG daki bir bayanın su ihtiyacı 3 litre ise 70 kg daki bir bayanın su ihtiyacı 2 litredir. Herkesin su ihtiyacı eşit değildir. Kişiye göre su gereksinimi değişmektedir.


DİKKAT
· Sıvı gereksiniminizi çay,kahve,bitkisel çaylar,meşrubat v.b içeceklerden karşılıyorsanız. Günde 2 veya 3 litre su içmek de zorlanırsınız. Çok fazla içilen sıvı vücutta zarar vermektedir. Doğru olan ihtiyacınız kadar sıvı tüketmenizdir.
· Diyette protein ve tuz fazla ise su kaybı artar, bu nedenle gereksinme de artar.
· Diyette karbonhidrat fazla olduğunda su kaybı azalır, gereksinme de azalır


YAĞLARDAN KORKMALIMIYIM ?


· Diyetle alınan doymuş yağların kan kolesterolünü yükseltici, doymamış yağların ise düşürücü etkisi vardır.
· Türü ne olursa olsun, çok yağ tüketimi fazla enerji tüketimine neden olur. Fazla enerji tüketimi, şişmanlığa yol açar ve kan kolesterolünün artmasına neden olur. Kandaki kolesterol ve diğer yağların yükselmesi durumunda diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır.
· Kan yağlarının yükselmesini önlemek, dolayısıyla damar sertliğinden kaçınmak için alınan yağların pratik uygulamada %8-10’ u çoklu doymamış, %7’ nin altı doymuş ve %12-15’inin tekli doymamış yağ asitlerinden gelmesi gerekir. Yağsız süt, yoğurt ve peynirin tüketimi toplam yağ tüketimini azaltır.
· Yağsız etin yağı azdır, tamamen yağsız değildir. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde yağsız ete sadece protein olarak bakmak yanlıştır.
· Yağsız süt, yoğurt ve peynirin tüketimi toplam yağ tüketimini azaltır



PROTEİN AZI KARAR ÇOĞU ZARAR
· Yetersiz protein tüketimi büyüme ve gelişmeyi engeller.
· Büyüme ve gelişme, hücre çoğalması demek olduğundan protein, insan yaşamının başladığı andan yaşamın sonuna kadar gerekli olan besin öğesidir.
· Büyümesi geri kalmış çocuklarda, gebelik, emziklilik ve hastalık durumlarında protein dengesini sağlamak için protein gereksinimi artar.
· Besinlerle yeterli protein alınmadığında hücreler yenilenemez, kansızlık, hafıza kaybı, saç dökülmesi, tırnak kırılma, konsantrasyon güçlüğü , depresyon gibi hastalıkların oluşmasına zemin hazırla.
· Gereğinden fazla protein tüketimi, karaciğer ve böbrek gibi organları zorlar. Ayrıca proteinin doku yapımı yerine enerji için kullanılmasına neden olur. Vücudun ihtiyacından fazla tüketilen protein, böbrek fonksiyonlarının görevlerini yapmak da zorlanmasına neden olmaktadır. Ayrıca halk arasında kral hastalığı olarak bilinen gut hastalığına da sebep olmaktadır. Günlük protein ihtiyacı kişi den kişiye göre değişmektedir.
· Hayvansal kaynaklı protein içeren besinleri yağ içeriği de fazladır. Zayıflama diyetlerinde buna dikkat edilmelidir.
· Yüksek proteinli şok zayıflama diyetlerinin uygulanması sonucunda, böbrek ve safra taşlarının oluşmasına ayrıca kanda ürik asit yükselmesi ile gut hastalığına neden olmaktadır. Diğer taraftan verilen kilolar yağ değil ,kas ve su kaybı olarak verilmekte diyet bırakıldığında hızlı bir şekilde verilenin iki katı geri alınmaktadır.

LİF HER DERDE DEVA MI ?

·Tam buğday unu ve bu undan yapılan ekmek,çavdar,kepekli ekmekler, kurubaklagiller, sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilmelidirler.
· Lif/ posayı besinler yolu ile alınız. Lif içeren tabletler ve kapsüller besinlerdekinin yerini tutmaz.
· Tahıllar, sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller gibi bol lif içeren besinlerin günlük diyetinizde yer almasına özen gösterin.
· Kepekli tahıl ürünlerinin kepeksiz unlarla yapılan ürünlerden daha fazla lif içerdiğini unutmayınız.
· Meyve suyu yerine meyve yemeyi tercih ediniz. Özellikle kabuklu yenebilen meyveleri soymayınız. Yiyeceklerinize gelişigüzel eklediğiniz kepek; kalsiyum, demir ve çinko gibi elzem olan bazı minerallerin dışkıyla atılmasına neden olur.
· Sebze-meyve-kurubaklagil ve esmer buğday unundan yapılmış ekmeğin lif içeriği fazladır. Lifli besinler, kalın bağırsaklardan hareketini hızlandırarak kabızlığı önler.
· Yiyeceklerinize gelişigüzel eklediğiniz kepek; kalsiyum, demir ve çinko gibi elzem olan bazı minerallerin dışkıyla atılmasına neden olur.

ÖĞÜN ATLAMAK KİLO VERDİRMEYİ HIZLANDIRIR MI ?

· Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayınız.
· Öğün atlamayı alışkanlık haline getirmeyiniz. Çünkü atlanan her öğünden sonra diğer öğündeki besin tüketimi daha fazla olmaktadır.
· Günlük gereksinmeniz olan besinleri en az 3 öğünde tüketmeye özen gösteriniz.
· Günlük besin gereksinmenizi 3 öğünden daha fazla öğünlere paylaştırdığınızda fazladan yiyecek ve içecek tüketmemiş olursunuz.
Herkesin öğün saati aynı değildir.Öğünler saatleri kişiye göre düzenlmelidir.Eğer kişi gece nöbete kalıyorsa ve gündüz uyuyorsa bu kişiye sabah saat 8.00 de kahvaltı yapmak zorundasınız yoksa kilo veremezsiniz diye bir kural verilmesi yanlıştır.Bu kişinin kahvaltı saati kaç da uyandı ise o zaman başlar ve diğer öğün saalerinide o kalkış saatlerine göre düzenlenmesi gerekir.

KAHVALTININ ÖNEMİ



Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. En önemli kötü beslenme alışkanlığı ise, kahvaltıyı atlamaktır. Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam etmektedir. Kahvaltı, 24 saatlik periyod içinde en uzun aradan sonra yenilen öğündür. Akşam yemeği ile sabah arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre geçmektedir. Bu süre içinde vücudumuzda besinlerin tümü sindirilmektedir. Böylece sabah kahvaltısında yenen yiyecekler, vücutta en önemli öğünü kabul edilmektedir.

Sabah kalktığınızda, kahvaltı yapmazsak beynin gereksinimi olan enerji karşılanamaz. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat azlığı gibi sorunlar oluşur. Günesağlıklı başlamak, yorgunlukduymamak, dersleri dikkatli bir şekilde dinlemek ve başarılı olmak için, her gün sabah kahvaltısı yapılmalıdır. Kahvaltı yapılmamasına bağlı olarak oluşan olumsuz etkiler, çocukları büyüklerden daha fazla etkilemektedir. 9-11 yaş grubu çocuklar üzerinde yapılan çalışmalar, kahvaltı yapmamanın, çocukların problem çözme yeteneklerinin bozulmasına neden olduğunu göstermektedir. Sabahın ilerleyen saatlerinde ise, çocukların eşleme alıştırmalarında kahvaltı yaptıkları zamandan daha fazla hata yaptıkları izlenmiştir. Aynı yaştaki çocuklar üzerinde yapılan bir başka çalışmada; çocukların kahvaltı yapmadıklarında bilgisayarlı aritmetik testinde fark edilir düzeyde hata yaptıkları saptanmıştır. Gençler de arkadaş ve medya stresinden kaynaklanan daha ince görünebilme isteğiyle, çocuklardan daha sıklıkla kahvaltıyı atlatmakla ve kahvaltı yapmamaya bağlı olumsuz etkileri hissedebilmektedirler. Okul kahvaltı programlarına üç ay süresinde katılan çocukların daha az devamsızlık yaptığı, kelime bilgi testlerinden daha yüksek puan aldıkları gösterilmiştir. Kısaca; kahvaltı yapmama zihinsel fonksiyonları olumsuz yönde etkileyen faktörlerden biridir.

Önemli olan kahvaltıyı atlamamaktır. Akşam özellikle televizyon karşısında yağ ve enerji içeriği yüksek yiyecek ve içecekler tüketilmesi, sabah iştahı azaltmakta, hatta kilo kazanımına neden olmaktadır. Kahvaltı yapmama başarısız bir kilo verme uygulamasıdır. Yapılan çalışmalar; kahvaltı yapmayanların daha kilolu olduğunu göstermektedir, çünkü kahvaltıda yenenler, gece yenen aynı miktar yiyeceğe göre daha kolay yanmaktadır. Yapılan bir çalışmada, kilo vermek için günde 2000 k.kalori tüketen kişilerin bu diyetin çoğunluğunu sabah saatlerinde tükettiğinde daha kolay kilo verdikleri, akşam saatlerine kaydırıldığında ise kilo aldıkları saptanmıştır. Kahvaltıyı atlamanın kilo vermeye yararı olmadığı unutulmamalıdır. Kahvaltının atlanması, vücudu enerjiyi idareli kullanmaya teşvik etmektedir; ayrıca daha çok acıkmaya neden olarak sonraki öğünlerde daha fazla yemek yenmektedir. Bu nedenle gün boyu tüketilecek enerjinin 1/3 ‘ünü karşılamak olmalıdır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sağlıklı Zayıflamada Beslenme Kuralları Ne Olmalı?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Hatice KARSLIOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Hatice KARSLIOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Hatice KARSLIOĞLU'nun Makaleleri
► Sağlıklı Zayıflama Kuralları Dyt.Ahmet GÜRAPAYDIN
► Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalı ÇOK OKUNUYOR Dyt.Güneş AKYIL AYNACI
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,905 uzman makalesi arasında 'Sağlıklı Zayıflamada Beslenme Kuralları Ne Olmalı?' başlığıyla benzeşen toplam 26 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► D Vitamini ve Obezite Kasım 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


13:47
Top