|
|
 |
Sağlıklı Beslenme
|
SAĞLIKLI BESLENME
Beslenme, karnımızı doyurmak, açlık duygusunu bastırmak ya da canımızın istediği her şeyi yiyip içmek değildir. Beslenme, sağlığı korumak ve geliştirmek, yaşam kalitesini yükseltmek için, vücudun gereksinimi olan besinleri yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda tüketmektir.
Peki nasıl beslenmeliyiz ? Sağlıklı ve üretken olmak için neler yapmalıyız? Hem kilo almamak, hem sağlığımız korumak ve ileride oluşabilecek kronik hastalıklardan korunmak için günde 3 ana ve 3 ara öğün olmak üzere 6 kez beslenmeye özen göstermelisiniz.. Öğünleri atlamak, geçiştirmek yerine az az ve sık sık yiyip, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeniz gerekir. Öncelikle yeni bir güne başlandığında günün en önemli öğününün kahvaltı olduğu unutulmamalıdır. Güne yorgun ve halsiz başlamak istemiyorsanız, kahvaltınızı her sabah yapmalı, kan şekerinin düzenli kalması için mutlaka süt, peynir veya yumurta gibi protein içeren besinleri tercih etmelisiniz. Kahvaltılarınızda mutlaka salatalık, domates tüketmelisiniz, özellikle yumurtanın içindeki demirin daha iyi kullanılabilmesi için salatalık, domates gibi C vitamini kaynaklarını kahvaltı sofralarından eksik etmeyin.
Sağlıklı beslenmenin ufak bir sırrı da porsiyonları ufak tutmaktır. Öğünlerinizde her besin grubundan (sebze-meyve, tahıllar, süt ve türevleri, et/tavuk/balık) tüketmeye çalışın, fakat porsiyonlarınızın küçük olmasına dikkat etmelisiniz. Sofralarda daha ufak ebatlı tabaklar, salatalarınız için büyük kaseler ve büyük su bardakları kullanarak bile beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Akşam yemeklerinizi erken saatlerde ve az yiyerek, akşam yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeyi kesmelisiniz.
Sebze ve meyveler vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Ayrıca içerdikleri antioksidanlar sayesinde vücuda zaralı maddelerin atılmasına yardımcı olurlar. Bağırsaklarınızın düzenli çalışması için günde 2 porsiyon sebze yemeği, ve 4-5 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Öğünlerinizde mutlaka yeşil yapraklı sebzelerden hazırlanmış az yağlı salata tüketin. Yaşam için elzem olan öğelerden biri de su dur. Su ve diğer içecekler vücuttaki su seviyesinin korunmasında önemli unsurdur. Günde en az 10 bardak su içmeli, kolalı ve kafein içeren içeceklerden kaçınmalısınız.
Son yıllarda özellikle gençlerin yeme alışkanlıklarını değiştiren fast-food dediğimiz hazır ve yağlı besinlerden, abur-cubur yiyeceklerden ve şekerli besinlerden uzak durmalısınız. Ayrıca tuz tüketimini sınırlamalı, yemeklerin lezzetine bakmadan tuz eklememelisiniz. Tereyağı ve margarin yerine sıvı yağlar kullanmalı ve yemeklerinizi pişirirken fırında, haşlama veya ızgara yöntemlerini kullanmalı, yağlı besinlerden ve kızartmalardan uzak durmalısınız.
Türk mutfağının bize sağladığı faydalardan biri de besinlerimizin çeşitliliğidir. Yeterli ve dengeli beslenmek istiyorsanız her besin grubundan azar azar ve çeşitli beslenmelisiniz. Son olarak sağlık için beslenmenin yanında düzenli egzersizin de büyük önem taşıdığını hatırlatarak haftada en az 3 kere 45 dakikalık yürüyüşler yapmanız gerektiğini vurgulamak isterim.
Kahvaltı Önerileri
1. 60 g yarım yağlı beyaz peynir
2 dilim kepekli ekmek
Domates-Salatalık
Açık Çay (Şekersiz)
2. 1 Haşlanmış yumurta
2-3 Zeytin
2 dilim Kepekli Ekmek
Domates-Salatalık
Açık Çay(Şekersiz)
3. 1 bardak yarım yağlı süt
3-4 Kaşık yulaf gevreği
1 adet meyve
4. 1 adet peynirli tost
1 su bardağı portakal veya greyfurt suyu
Ana Öğün Önerileri
1. 2 adet ızgara köfte
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 dilim kepekli ekmek
Salata (yağsız)
Yarım kase yoğurt
2. 8 yemek kaşığı kurufasülye/ nohut
4 yemek kaşığı pilav
1 kase Cacık
1 adet meyve
3. 1 kase çorba
1 tabak etli sebze yemeği
1 dilim kepekli ekmek
1 adet meyve
Ara Öğün Önerileri
1 adet meyve
1 küçük bardak meyve suyu
KURBAN BAYRAM'INDA BESLENME
Kurban Bayram'ı yaklaşıyor... Kurbanlar kesilecek, etler pişirilecek, ziyafet sofraları hazırlanacak... Ziyaretler yapılacak, etler, tatlılar ikram edilecek... Her şey güzel de ya beslenmemiz? Bayram boyunca ve sonrasında sağlık problemleri yaşamamak ve sıkıntı çekmemek için dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var...
Etler, beslenmemizde büyük yer tutarlar. İyi kalitede protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için vücudumuza gerekli olan proteini büyük ölçüde etlerden karşılarız. Bayramda aşırı et tüketimi bazı sağlık problemlerine yol açacağından, yenilen etlerin miktarı sınırlandırılmalıdır. Bayramda çoğu insandan sık sık duyduğumuz, midede şişkinlik, hazımsızlık gibi problemlere yol açmamak için yediğimiz etin miktarına çok dikkat edilmelidir. Herhangi bir sağlık problemi olmayan yetişkin bir bireyin günlük et ihtiyacı 90-120 g' dır. Yani günde 3- 4 köfte büyüklüğünde et yemek yeterli olacaktır.Etin bileşiminde doymamış yağlar bulunduğundan fazla tüketildiğinde, kan yağlarının yükselmesine yani kolesterolün artmasına neden olur. Özellikle kolesterol seviyesi yüksek olanlar, diyabet hastaları, kalp rahatsızlığı olanlar ve fazla kilolu kişiler bayramda beslenmelerine 2 kat daha fazla dikkat etmek zorundadırlar. Aşırı miktarda yenilen ve uygunsuz yöntemlerle pişirilen etler tansiyon ve kan şekerinin yükselmesine neden olarak kişinin hayat kalitesini olumsuz yönde etkilerler.
Bayramda dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta da, tatlılardır. Baklava, şekerpare, kadayıf gibi hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tüketilmelidir. Mümkün olduğunca az miktarlarda yenmeli günlük bir porsiyondan fazlası yenmemelidir. Taze ve kuru meyveler tatlı ihtiyacını karşılayacak enerji miktarı daha düşük alternatif besinlerdir. Özellikle şeker hastaları ve diyet yapanlar tatlı yerine meyveleri tercih edebilirler.
ETİ NASIL PİŞİRELİM ? NASIL TÜKETELİM ?
Pişirmede, haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri kullanılmalı, kızartmalardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Etin yağlı kısımları mutlaka ayrılmalı ve hayvansal yağ (iç yağı, kuyruk yağı) tüketilmemelidir. Et yağ oranı özellikle doymuş yağ oranı yüksek bir besindir. Bu yüzden eti pişirken ekstra yağ eklenmemelidir.
Eğer mangal tercih edilirse, et ile ateş arasındaki uzaklığın eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanması gerekmektedir. Çok yüksek ısıda uzun süre pişirilen etlerde kanserojen maddelerin oluşabileceği ayrıca vitamin kayıplarının da olacağı unutulmamalıdır.
Et tüketilirken mutlaka yanında bol yeşillikli salata bulundurulmalıdır. Yeşil yapraklı sebzeler iyi bir C vitamini kaynaklarıdır ve etin içinde bulunan demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlarlar.
KURBAN KESİLDİKTEN SONRA NELERE DİKKAT EDELİM ? NASIL SAKLAYALIM?
Kurbanlık alırken mutlaka veteriner kontrolünden geçmiş hayvanlar alınmalıdır. Kontrolden geçmemiş hayvanların insan sağlığını bozucu mikroorganizmalar içerebileceği unutulmamalıdır. Özellikle ciğer ve sakatatlar iyice temizlenmeli ve yıkanmalıdır.
Kurbanın kesildikten sonra hemen yenilmesi de hazımsızlığı arttırıcı etkenlerden biridir. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirme de hem de sindirimde sorun çıkarır. Mümkün olduğunca 1-2 gün beklettikten sonra yenilmelidir.
Etler ufak parçalar halinde buzdolabı poşetlerine koyularak, buzdolabında ( -2 C°) 1 hafta süre ile dondurucuda (-18 C°) daha uzun süre saklanabilir. Etleri çözdürürken oda sıcaklığında bekletilmemeli, mikrodalga fırınlar veya buzdolabının alt kısmı kullanılmalıdır.
Bayramda doyumluk değil, tadımlık yemeniz dileğiyle... İyi Bayramlar...
|
||||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
||||||
|
|
