2007'den Bugüne 80,568 Tavsiye, 25,675 Uzman ve 17,963 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Ramazanda Sağlıklı Beslenme
MAKALE #20528 © Yazan Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU | Yayın Mayıs 2019 | 163 Okuyucu
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluklar yaşanmakta ve bu da beslenme düzenini etkilemektedir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu yüzden diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak veya ağırlık kazanmayacak şekilde olmalıdır. Kan şekerinin erken düşmesi, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir.
Ramazanda ilk dikkat etmemiz gereken konu yeterli sıvı tüketimidir. Özellikle yaz aylarında daha çok sıvı kaybedilmektedir. Oruç öncesi ve sonrasında vücudumuzun ihtiyacı olan yeterli su tüketilmelidir.
Ramazan da ideal beslenme 3 öğün şeklindedir. Sahuru atlamak veya sadece iftarda tek öğün yemek yemek metabolizmayı olumsuz yönde etkiler ve yavaşlatır.

Sahur öğünü; tokluk hissinin uzun süreli devam etmesi ve kan şekeri dengesi için atlanmaması gereken bir öğündür. Gün içinde çok uzun süre açlık olacağından sahurda tüketeceğimiz öğünün tüm besin gruplarını içermesine özen gösterilmelidir. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, barsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan besinler tercih edilmelidir. Sahur yapıldıktan hemen sonra yatılması tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumun önlenebilmesi için daha hafif besinler tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma türünde hazırlanmış yemeklerden uzak durulmalıdır. urada atacağımız en önemli adım kesinlikle protein içeren et, süt gruplarından (özellikle yumurta, peynir, yoğurt, süt vs.) en az bir tanesini tüketiyor olmamız olacaktır. Çünkü alacağımız protein bizim daha uzun süre tok kalmamıza bunun yanında günlük enerji miktarını karşılamamıza yardımcı olacaktır. Karbonhidrat seçimimiz ise tam tahıllı besin grupları olan tam buğday, tam çavdar veya yulaf gibi glisemik indeksi düşük ve posa içeriği yüksek besin grupları olmalıdır.
Tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve açlık hissinin erken oluşmamasında özellik posalı besinlerin daha fazla tercih edilmesi etkili olur. Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi ekmek çeşitleri bol lif sayesinde kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır.

Sahurda haşlanmış yumurta tüketmek de uzun süre tokluk sağlar.
Süt ve yoğurt da sahur menüsünde olması gereken ve tokluk sağlayan besinler arasındadır. Sahurda 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt tüketilmesi aynı zamanda kan şekerinin de dengede kalmasına yardımcı olur.
Kuru hurma, kuru kayısı ve kuru incir de lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca bu dönemde meydana gelen kabızlık ve sindirim şikayetleri için de tüketilmesi önerilir. Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzun süre doygunluk veren kuruyemişlerdir.
İftarda tüketilen besin çeşitleri de kilo kontrolünde, mide sağlığının korunmasında ve metabolizmanın çalışma hızında etkili olur. İftarda yemeğe başlarken bir anda çok miktarda ve ağır yiyecekler yemek sağlıklı bir yöntem değildir. İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1 bardak su ile başlanmalıdır. Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba ve 1 ince dilim tam buğday ekmeği veya biraz salata tüketilebilir. Çorba tüketiminden sonra yemeğe 10 dakika ara verip mide dinlendirilmelidir. Yemeğin geri kalanında ise ana yemek fırında pişirilmiş veya haşlanmış olarak seçilmelidir. Baharatlı besinler oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabileceği için çok tercih edilmemelidir.

Ramazan ayında besin öğelerini eksiksiz almak ve enerjimizi sağlamak için iftardan 2-2.5 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır. Kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın hızlanması için ara öğün önemlidir. Ara öğünde tercih süt, kefir, yoğurt ve meyvelerden yana olmalıdır. Tatlı yemek istenirse diyete uygun tatlılardan, sütlü tatlılardan ve uygun ölçüde yenmelidir.

Ramazan döneminde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlığından ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk mide ve bağırsak sistemimizi etkiliyor ve kabızlık gibi şikayetlere neden olabiliyor. Bu nedenle posa içeriği yüksek olan sebze, meyve, tahıllı ekmekleri ve kuru baklagillerin sahur veya iftarda tüketimini arttırmak gerekir. Ramazanda posa tüketimi arttırmak için haftada 1-2 defa kuru baklagil yemeği yenilmeli, sahur ve iftarda mutlaka sebze de tüketilmeli, meyveler soyulmadan kabuklarıyla yenilmelidir. Çorbalara buğday veya yulaf kepeği de eklenebilir.
RAMAZANDA DİYET YAPILIR MI?
Ramazan ayı pek çok kişi tarafından zayıflamak için iyi bir dönem gibi görülür. Uzun süren açlıklardan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır. Eğer fiziksel aktivite yapılmıyorsa; metabolizmanın yavaşlaması, azalan fiziksel aktivite ve yanlış yemek tercihleri kilo almaya neden olabilir. Ancak yeterli ve dengeli beslenmek, su tüketimine dikkat etmek ve fiziksel aktivite ile kilo verilebilir. Kişiye uygun hazırlanmış bir beslenme programı sayesinde ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli bir kilo kaybı olabilir. Vücut sağlığının korunabilmesi için kilo vermek uğruna tek öğün beslenilmemeli; iftar öğününün yanında ara öğün ve sahur da yapılmalıdır. Yapılan çalışmalarda ramazanda kilo verme oranlarına bakıldığında genellikle aylık 2.5 kilo verildiği gözlemlenmiştir ancak bu kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivitesine göre değişmektedir.
Ramazanda Kilo Kontrolü İçin:
• Mutlaka sahur yapın.
• İftarda çok fazla yemeyin, bütün yiyecekleri tek bir öğüne sığdırmayın.
• Bol su içmeyi unutmayın.
• Tatlı isterseniz şekersiz tatlılar veya sütlü tatlılar tercih edin.
• Meyve sebze tüketiminizi arttırın.
• Tatlıyı haftada 2-3 kereden fazla tüketmeyin, meyve ile tatlı ihtiyacınızı karşılayın.
• İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
• Yemeklerin suyunu yemeyin, daha az yağ almış olursunuz.
• Hızlı yemek yemeyin ve yemekleri iyice çiğnemeye özen gösterin.

TARİFLER

HURMA TOPLARI
Malzemeler
5-6 adet hurma
1 su bardağı yulaf
1 çay bardağı blender’dan geçirilmiş badem, fındık, fıstık
1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı: Hurmaları suda bekletip blender’dan geçirin. Tüm malzemeleri karıştırıp yoğurun. Ceviz büyüklüğünde toplar yapıp buzdolabında 2-3 saat bekletin.

FİT GÜLLAÇ
Malzemeler
1 paket güllaç
1.5 litre süt
5-6 adet hurma
Çubuk tarçın
1 paket vanilya
Bal
Antep fıstığı veya ceviz
Kiraz
Yapılışı: Tercihen hurmaları 1 gün önceden sıcak suda bekletin. Yumuşayan hurmaların kabuklarını soyup beklediği suyu da biraz ilave edip robottan çekin ve marmelat kıvamına getirin. Tencereye koyduğunuz sütün içine marmelatı ve çubuk tarçını ekleyip kaynatın. İyice özdeştikten sonra altını kapatın, balı ve vanilyayı ekleyip iyice karıştırın. Süt ılıklaştıktan sonra güllaç yapraklarını ıslatıp kat kat tepsiye dizin, en sonunda artan sütü üzerine döküp iyice çekene kadar bekletin. Dilimleri dövülmüş fıstık ve kirazla süsleyin. Buzdolabında beklettikten sonra yiyebilirsiniz, afiyet olsun.
ŞEKERSİZ LİMONATA
Malzemeler
3 adet limon
1 portakal
1 adet limonun suyu
5 yemek kaşığı bal
Nane yaprakları
1.5 litre su
Yapılışı: 1 limonun kabuğunu rendeleyin, diğer limonları ve portakalı soyun. Limonu ve portakalları doğrayarak tüm malzemelerle birlikte rondodan geçirin. Limonatanız hazır 
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Ramazanda Sağlıklı Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'nun Yazıları
► Ramazanda Sağlıklı Beslenme Uzm.Dyt.Zühal AYNACI BAYEL
► Ramazanda Sağlıklı Beslenme Dyt.Seçil KENAR
► Ramazanda Beslenme Dyt.Tuba ÖNAL
► Ramazanda Beslenme Dyt.Serra UÇTUM
► Ramazanda Beslenme Dyt.Zülal YALÇIN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,963 uzman makalesi arasında 'Ramazanda Sağlıklı Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 17 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► YENİPikan Cevizi ve Keten Tohumu Temmuz 2019
► Ketojenik Beslenme Haziran 2019
◊ DÜNKoenzim Q10 Temmuz 2019
◊ DÜNUyku Düzeni ve Kilo Verme Temmuz 2019
◊ DÜNGebelikte Beslenme Temmuz 2019
◊ YENİYaz İçin Ferahlatan Tarifler Temmuz 2019
◊ YENİYaz İçin Beslenme Önerileri Temmuz 2019
◊ YENİKabızlık ve Beslenme Haziran 2019
◊ YENİİshal ve Beslenme Haziran 2019
◊ YENİGastrit ve Beslenme Haziran 2019
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


14:04
Top