Sınav Kaygısıyla Baş Etme
SINAV KAYGISIYLA BAŞ ETME
Kaygıyı kısaca “kötü bir şey olacak endişesi” olarak tanımlayabiliriz. Normal düzeyde bir kaygı herkesin zaman zaman yaşadığı, bizi tehlikelere karşı tetikte tutan, stresli zamanlarda harekete geçmemizi sağlayan gerekli bir duygudur. Yüksek düzeyde bir kaygı ise aksine kişi için çok zorlayıcıdır. Kaygı yükseldiğinde huzursuzluk hissi artar ve fiziksel belirtiler de eşlik eder bu hisse (kan basıncı, nabız ve kalp atışının artması, titreme, terleme, kaslarda gerginlik, mide bulantısı gibi).
Eğer sınav öncesi veya sınav sırasında yoğun kaygı duygusu yaşıyorsanız ve bu kaygı öğrendiğiniz bilgileri kullanamayıp başarınızın düşmesine neden oluyorsa sınav kaygınız var demektir. Yoğun kaygı, kişinin dikkat, öğrenme ve bellek fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Olumsuz düşünceler de zihninizi kaplamaya başlar:
Başarılı olamayacağım.
Sınavda başarısız olursam biterim.
Kazanamazsam ailemin yüzüne nasıl bakarım?
Hazır değilim, sınava çok az kaldı.
Kazanamazsam arkadaşlarım aptal olduğumu düşünürler.
Sınav Kaygısının Nedenleri
-Anne-baba-öğretmen davranışları
-Özgüven eksikliği
-Önceki başarısızlık deneyimleri
-Verimsiz ders çalışma alışkanlıkları
-Zamanı iyi yönetememe
-Yüksek beklenti düzeyi
-Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
-Olumsuz kendilik algısı
-Dikkat eksikliği, depresyon, özel öğrenme güçlüğü gibi öğrenme sorunlarına yol açan başka sorunların varlığı
Sınav Kaygısını azaltmak İçin Neler Yapılmalı?
Olumsuz düşüncelerinizi fark edin, alternatif düşünceler geliştirin: “Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”, “Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”, “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.
Kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşünceler: “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Dünyanın sonu değil, telafisi var” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde".
Unutmayın! Sınav; çalışmış olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Sınav kişiliğin değerlendirilmesi değildir. Sınavda başarısız olmak kişilik değerinizi düşürmez.
Bedensel Tepkilerinizi Fark Edin: Baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları gibi bedensel belirtiler sadece sınavı düşündüğünüzde, sınava çalışırken veya sınav esnasında meydana geliyorsa kaygı belirtileri olduğunu düşünün. Bu belirtilerden korkmayın. Kaygınızı kontrol edebilirseniz bu belirtilerin de kaybolacağını unutmayın.
Sınavdan Önce…
-Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
-Nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri yapın.
-Zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
-Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
-Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son güne bırakmayın.
-Geçmişteki başarısızlıklarınıza değil başarılarınıza odaklanın.
-Kendilik değerinizi düşürmeyin.
-Geçmişte başarısız olduğunuz durumları değerlendirin ve hatalarınızdan ders çıkarın.
Sınav Süresince…
-Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin.
- Bir bölüme başlamadan önce o bölümü hızla gözden geçirin.
- Bir soruda belli bir süre geçmesine rağmen çözüme ulaşamıyorsanız soruyu bırakın.
-Herhangi bir soruyu karmaşık göründüğü için atlamayın.
-Zihninizin dağılmasını önleyin. Programlı bir şekilde dinlenin.
-Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin.
-Sorulan soruya cevap olamayacak seçenekleri eleyin.
-Tahmin etmeniz gerekirse hızlı tahminde bulunun ve fikrinizi değiştirmeyin.
-Cevaplarınızı doğru kodlayın.
-İyi olduğunuz alandan başlamanız sizi motive eder
-Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.
-Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.
Bunları uygulamak kolay değil, sınav kaygısıyla başa çıkamıyorum diyorsanız, bir uzman yardımı almaktan çekinmeyin. Herkesin kaygı düzeyi, kaygısının nedenleri ve başa çıkma tutumları farklıdır. Dolayısıyla çözüme ulaşmak için kişiye özgü bir çalışma yapılması daha sağlıklı sonuçlar verecektir.
Kaygıyı kısaca “kötü bir şey olacak endişesi” olarak tanımlayabiliriz. Normal düzeyde bir kaygı herkesin zaman zaman yaşadığı, bizi tehlikelere karşı tetikte tutan, stresli zamanlarda harekete geçmemizi sağlayan gerekli bir duygudur. Yüksek düzeyde bir kaygı ise aksine kişi için çok zorlayıcıdır. Kaygı yükseldiğinde huzursuzluk hissi artar ve fiziksel belirtiler de eşlik eder bu hisse (kan basıncı, nabız ve kalp atışının artması, titreme, terleme, kaslarda gerginlik, mide bulantısı gibi).
Eğer sınav öncesi veya sınav sırasında yoğun kaygı duygusu yaşıyorsanız ve bu kaygı öğrendiğiniz bilgileri kullanamayıp başarınızın düşmesine neden oluyorsa sınav kaygınız var demektir. Yoğun kaygı, kişinin dikkat, öğrenme ve bellek fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Olumsuz düşünceler de zihninizi kaplamaya başlar:
Başarılı olamayacağım.
Sınavda başarısız olursam biterim.
Kazanamazsam ailemin yüzüne nasıl bakarım?
Hazır değilim, sınava çok az kaldı.
Kazanamazsam arkadaşlarım aptal olduğumu düşünürler.
Sınav Kaygısının Nedenleri
-Anne-baba-öğretmen davranışları
-Özgüven eksikliği
-Önceki başarısızlık deneyimleri
-Verimsiz ders çalışma alışkanlıkları
-Zamanı iyi yönetememe
-Yüksek beklenti düzeyi
-Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
-Olumsuz kendilik algısı
-Dikkat eksikliği, depresyon, özel öğrenme güçlüğü gibi öğrenme sorunlarına yol açan başka sorunların varlığı
Sınav Kaygısını azaltmak İçin Neler Yapılmalı?
Olumsuz düşüncelerinizi fark edin, alternatif düşünceler geliştirin: “Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”, “Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”, “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.
Kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşünceler: “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Dünyanın sonu değil, telafisi var” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde".
Unutmayın! Sınav; çalışmış olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Sınav kişiliğin değerlendirilmesi değildir. Sınavda başarısız olmak kişilik değerinizi düşürmez.
Bedensel Tepkilerinizi Fark Edin: Baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları gibi bedensel belirtiler sadece sınavı düşündüğünüzde, sınava çalışırken veya sınav esnasında meydana geliyorsa kaygı belirtileri olduğunu düşünün. Bu belirtilerden korkmayın. Kaygınızı kontrol edebilirseniz bu belirtilerin de kaybolacağını unutmayın.
Sınavdan Önce…
-Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
-Nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri yapın.
-Zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
-Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
-Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son güne bırakmayın.
-Geçmişteki başarısızlıklarınıza değil başarılarınıza odaklanın.
-Kendilik değerinizi düşürmeyin.
-Geçmişte başarısız olduğunuz durumları değerlendirin ve hatalarınızdan ders çıkarın.
Sınav Süresince…
-Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin.
- Bir bölüme başlamadan önce o bölümü hızla gözden geçirin.
- Bir soruda belli bir süre geçmesine rağmen çözüme ulaşamıyorsanız soruyu bırakın.
-Herhangi bir soruyu karmaşık göründüğü için atlamayın.
-Zihninizin dağılmasını önleyin. Programlı bir şekilde dinlenin.
-Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin.
-Sorulan soruya cevap olamayacak seçenekleri eleyin.
-Tahmin etmeniz gerekirse hızlı tahminde bulunun ve fikrinizi değiştirmeyin.
-Cevaplarınızı doğru kodlayın.
-İyi olduğunuz alandan başlamanız sizi motive eder
-Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.
-Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.
Bunları uygulamak kolay değil, sınav kaygısıyla başa çıkamıyorum diyorsanız, bir uzman yardımı almaktan çekinmeyin. Herkesin kaygı düzeyi, kaygısının nedenleri ve başa çıkma tutumları farklıdır. Dolayısıyla çözüme ulaşmak için kişiye özgü bir çalışma yapılması daha sağlıklı sonuçlar verecektir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısıyla Baş Etme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Nuray ŞAHİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Nuray ŞAHİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
sınav kaygısı, sınav kaygısıyla başa çıkma, sınav kaygısıyla baş etme, sınav heyecanı, sınav korkusu, sınav kaygısı nedir
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
