Yoyo Sendromu: Sürekli Kilo Alıp Verme
BU KIŞ YOYO SENDROMUNDAN KURTULUN!
Yaz bitip de kışa doğru ilerlerken en sık duyduğunuz hatta söylediğiniz cümlelerden biri şudur: tüh yaz bitti, kış geliyor ben zaten her kış kilo alırım. Aslında çok yanlış bir cümle değil, gerçekten de bir çok kişi yazın verdiği kiloları kışın geri alıyor ve diğer yaz tekrardan o kiloları vermekle uğraşıyor. İşte bu alınıp verilen kiloların oluşturduğu kısır döngüsünü de yoyo sendromu olarak adlandırıyoruz. Bir çok kişi isteyerek ya da istemeyerek mevsim değişiklikleriyle yoyo sendromundan payına düşeni alıyor. Kışın kilo alacağım ama zaten kışın kilo alınır, neyse yazın veririm düşüncesiyle kişi kendisini psikolojik olarak da rahatlatıyor. Örneğin kışın bol elbiselere yöneliyor, eskisinden daha az dışarı çıkıyor, televizyon başında daha çok vakit geçiriyor ve kendisini sosyal olarak bile daha pasif hale getiriyor. Bütün bunlarla beraber kilo artışı daha da kaçınılmaz hale geliyor. Maalesef ki sürekli kilo alıp veren kişilerin zamanla tartıda gördükleri en düşük kilo artacak, yapılan her diyet bir öncekini aratacaktır.
Peki bu kısır döngüden nasıl kurtulabiliriz.? Gerçekten de kışın kilo kontrolü sağlamak imkansız mı?
Kesinlikle imkansız değil, aslında zamanla çok da zor olmadığını anlayacağınız ufak yaşam tarzı değişiklikleriyle kışın da kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz.
Gelin kilo kontrolünü ertelediklerimiz listesinden çıkaralım ve kolay ama etkili olan yöntemlerle yoyo sendromundan kurtulalım. Peki bunun için neler yapalım?
1- ARA ÖĞÜN YAPIN..
Üç ana üç ara öğün kuralına uyarak 6 öğünde az az sık sık beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirin.Bu sayede, hem kan şekerinizin daha iyi seyretmesini sağlayacak, hem de kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaksınız. Bunun için günde üç ana, üç ara öğün şeklinde toplamda 6 öğünde beslenmeniz yeterli olacaktır. Ara öğün seçimlerinizi yükte hafif pahada ağır olan, yani küçük ve masum görünen fakat yağ ve şeker içeriği yüksek olan hamur işleri, fast - food tarzında besinler, kek, kurabiye, bisküvi, çikolata ve tatlılardan yana yapmak yerine, meyve, sebze, süt, yoğurt, ayran, yağsız gevrek, tuzsuz leblebilerden yana yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Öğün atlamanızın ve uzun süre aç kalmanızın, bir diğer öğünde daha çok ve daha hızlı besin tüketmenize sebep olarak iradenizi azaltacağını unutmayın.
2-KİLO KONTROLÜNÜ KOLAYLAŞTIRIN: KAN ŞEKERİNİZİ YÖNETİN!
Öğünlerinizde sizi daha uzun süre tok tutacak, çabuk acıktırmayacak tarzda besinlere yönelmeniz diyet dönemindeki iradenizi daha rahat kontrol etmenizi sağlayacaktır. Kan şekerini aniden yükselten besinler yerine kan şekerini daha iyi dengede tutan besinlere yönelmeniz acıkma hissinizi azaltacaktır. Bunun için öğünlerinizde mercimek, fasülye, nohut, bulgur, kepekli makarna, yoğurt, yulaf, sebze, meyve gibi besinleri seçmelisiniz.
3-DİYETİN LİF İÇERİĞİNİ ARTIRIN!
Lifli besin tüketiminizi artırın. Bunun için, kabuklu yenebilen meyveleri soymadan tüketmeye özen gösterin, haftada en az iki kere kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösterin, beyaz ekmek yerine kepekli ekmekleri tercih edin, meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı ve kepekli makarna tüketmeye özen gösterin, günlük meyve sebze tüketiminizi en az beş porsiyona çıkartın. Posalı besinler, sizi uzun süre tok tutmakla birlikte, bir çok hastalığa karşı koruyucu etki gösterir ve kilo verme sürecinde pozitif etkilere sahiptir.
4- DİYETİN OLMAZSA OLMAZI : KAHVALTI!
Güne kesinlikle kahvaltısız başlamayın. Gece boyunca aç kalan vücudunuza kahvaltı alışkanlığı kazandırmazsanız hem kan şekeri profiliniz daha olumsuz seyredecek hem de kilo vermeniz zorlaşacaktır.
5- PİŞİRME YÖNTEMİNİZİ DOĞRU SEÇİN!
Yiyeceklerimizi hazırlarken kızartma, kavurma yerine haşlama, buharda pişirme, ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeye özen gösterin. Kızartma ve kavurma işlemleri sırasında yağın ve yiyeceklerin uzun süre yüksek ısı ile temas etmesi kanserojen ögelerin oluşma riskini artırır.
6-DİYET YAĞINI AZALTIN!
Diyetinizdeki yağ miktarını azaltın ama asla tam olarak yağı diyetten çıkarmayın. Birçok insan diyet yaparken yağ yemekten kaçınmaktadır hatta yağı tamamen diyetinden çıkartmaktadır. Fakat diyet döneminde ve sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesinde belirli bir miktar yağa da ihtiyaç vardır. Diyetinizdeki enerjinin yaklaşık yüzde yirmi- otuzunun yağdan gelmesi şarttır. Süt, yoğurt, et, peynir gibi besinlerin az yağlı olanlarını tercih etmeye özen gösterin. Yemeklerde katı yağ yerine sıvı yağ kullanmayı alışkanlık haline getirin.
7-FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTIRIN!
Kilo problemine sebep olan temel unsurlardan biri metabolizma hızının düşük olmasıdır. Kilo vermeyi desteklemek için spor yaparak, vücuttaki kas kitlesini artırarak metabolizma hızınızı artırın. Bunun için haftada 4-5 gün 1 saat yürüyüş yapabilirsiniz.
8- ŞEKER TÜKETİMİNİZİ SINIRLANDIRIN!
Kahve, neskafe, çay gibi içeceklerde şeker kullanmamayı deneyin. İlk aşamada kullandığınız ölçüyü yarıya indirmeyi deneyin, daha sonraki aşamada şekeri tamamen kaldırın. Kısa bir süre sonra damak tadınızın şekersiz tüketime alıştığını göreceksiniz.
9- UYKU SÜRESİNE DİKKAT!
Yemek yedikten sonra yatmayın. Gece yatmadan 2 saat kadar önce besin tüketiminizin bitmesine özen gösterin. Yatmanız için ana öğünden sonra en az 4 ara öğünden sonra en az 2 saat geçmelidir. Öğün sonrası yatma alışkanlığı hem kilo verme sürecini zorlaştırır hem de reflü gibi mide rahatsızlıklarını tetikleyici etki gösterir.Günlük uyku süresini 8 saatin üzerine taşımamaya özen gösterin.
10- MUCİZEVİ BİR BESİN ; YEŞİL ÇAY
Günde iki fincan yeşil çay tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Yeşil çay hem metabolizma hızlandırıcı etkisi hem de antioksidan aktivitesi sayesinde size direnç verecek, kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaktır.
11- YANINIZDA KÜÇÜK SU ŞİŞELERİ TAŞIYIN!
Yetişkin vücudunun yüzde 55-60’ ını oluşturan su aynı zamanda kanımızın yüzde doksanını kemiklerimizin yüzde yirmi beşini ve kaslarımızın yüzde yetmiş beşini oluşturmaktadır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini alırken, yeterli miktarda suyun da alınması şartttır. Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürebilmesi ve metabolik artıkların vücuttan uzaklaştırılabilmesi için günde en az 10 bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
12- ALIŞVERİŞ SIRASINDA KONTROLLÜ OLUN!
Aç karna kesinlikle alışverişe çıkmayın, açlıkla beraber artan iştah gereksiz ve yüksek kalorili besinleri almanıza sebep olur. Evde abur- cubur tarzında besinler bulundukça bu tarzda tüketim de artacaktır bu yüzden alışverişte kontrollü olun, aldığınız besinlerin enerji, yağ içeriğine göz atmayı ihmal etmeyin.
Hayatınızda yapacağınız çok zor olmayan değişikliklerle bu yıl yoyo sendromundan kurtulabilir, yaz döneminde olduğu gibi kışın da kendinizle barışık yaşayabilirsiniz. Kış gelmeden ipin ucu kaçmadan, önleminizi alın, sağlığınızı koruyarak formda kalın..
Yaz bitip de kışa doğru ilerlerken en sık duyduğunuz hatta söylediğiniz cümlelerden biri şudur: tüh yaz bitti, kış geliyor ben zaten her kış kilo alırım. Aslında çok yanlış bir cümle değil, gerçekten de bir çok kişi yazın verdiği kiloları kışın geri alıyor ve diğer yaz tekrardan o kiloları vermekle uğraşıyor. İşte bu alınıp verilen kiloların oluşturduğu kısır döngüsünü de yoyo sendromu olarak adlandırıyoruz. Bir çok kişi isteyerek ya da istemeyerek mevsim değişiklikleriyle yoyo sendromundan payına düşeni alıyor. Kışın kilo alacağım ama zaten kışın kilo alınır, neyse yazın veririm düşüncesiyle kişi kendisini psikolojik olarak da rahatlatıyor. Örneğin kışın bol elbiselere yöneliyor, eskisinden daha az dışarı çıkıyor, televizyon başında daha çok vakit geçiriyor ve kendisini sosyal olarak bile daha pasif hale getiriyor. Bütün bunlarla beraber kilo artışı daha da kaçınılmaz hale geliyor. Maalesef ki sürekli kilo alıp veren kişilerin zamanla tartıda gördükleri en düşük kilo artacak, yapılan her diyet bir öncekini aratacaktır.
Peki bu kısır döngüden nasıl kurtulabiliriz.? Gerçekten de kışın kilo kontrolü sağlamak imkansız mı?
Kesinlikle imkansız değil, aslında zamanla çok da zor olmadığını anlayacağınız ufak yaşam tarzı değişiklikleriyle kışın da kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz.
Gelin kilo kontrolünü ertelediklerimiz listesinden çıkaralım ve kolay ama etkili olan yöntemlerle yoyo sendromundan kurtulalım. Peki bunun için neler yapalım?
1- ARA ÖĞÜN YAPIN..
Üç ana üç ara öğün kuralına uyarak 6 öğünde az az sık sık beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirin.Bu sayede, hem kan şekerinizin daha iyi seyretmesini sağlayacak, hem de kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaksınız. Bunun için günde üç ana, üç ara öğün şeklinde toplamda 6 öğünde beslenmeniz yeterli olacaktır. Ara öğün seçimlerinizi yükte hafif pahada ağır olan, yani küçük ve masum görünen fakat yağ ve şeker içeriği yüksek olan hamur işleri, fast - food tarzında besinler, kek, kurabiye, bisküvi, çikolata ve tatlılardan yana yapmak yerine, meyve, sebze, süt, yoğurt, ayran, yağsız gevrek, tuzsuz leblebilerden yana yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Öğün atlamanızın ve uzun süre aç kalmanızın, bir diğer öğünde daha çok ve daha hızlı besin tüketmenize sebep olarak iradenizi azaltacağını unutmayın.
2-KİLO KONTROLÜNÜ KOLAYLAŞTIRIN: KAN ŞEKERİNİZİ YÖNETİN!
Öğünlerinizde sizi daha uzun süre tok tutacak, çabuk acıktırmayacak tarzda besinlere yönelmeniz diyet dönemindeki iradenizi daha rahat kontrol etmenizi sağlayacaktır. Kan şekerini aniden yükselten besinler yerine kan şekerini daha iyi dengede tutan besinlere yönelmeniz acıkma hissinizi azaltacaktır. Bunun için öğünlerinizde mercimek, fasülye, nohut, bulgur, kepekli makarna, yoğurt, yulaf, sebze, meyve gibi besinleri seçmelisiniz.
3-DİYETİN LİF İÇERİĞİNİ ARTIRIN!
Lifli besin tüketiminizi artırın. Bunun için, kabuklu yenebilen meyveleri soymadan tüketmeye özen gösterin, haftada en az iki kere kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösterin, beyaz ekmek yerine kepekli ekmekleri tercih edin, meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı ve kepekli makarna tüketmeye özen gösterin, günlük meyve sebze tüketiminizi en az beş porsiyona çıkartın. Posalı besinler, sizi uzun süre tok tutmakla birlikte, bir çok hastalığa karşı koruyucu etki gösterir ve kilo verme sürecinde pozitif etkilere sahiptir.
4- DİYETİN OLMAZSA OLMAZI : KAHVALTI!
Güne kesinlikle kahvaltısız başlamayın. Gece boyunca aç kalan vücudunuza kahvaltı alışkanlığı kazandırmazsanız hem kan şekeri profiliniz daha olumsuz seyredecek hem de kilo vermeniz zorlaşacaktır.
5- PİŞİRME YÖNTEMİNİZİ DOĞRU SEÇİN!
Yiyeceklerimizi hazırlarken kızartma, kavurma yerine haşlama, buharda pişirme, ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeye özen gösterin. Kızartma ve kavurma işlemleri sırasında yağın ve yiyeceklerin uzun süre yüksek ısı ile temas etmesi kanserojen ögelerin oluşma riskini artırır.
6-DİYET YAĞINI AZALTIN!
Diyetinizdeki yağ miktarını azaltın ama asla tam olarak yağı diyetten çıkarmayın. Birçok insan diyet yaparken yağ yemekten kaçınmaktadır hatta yağı tamamen diyetinden çıkartmaktadır. Fakat diyet döneminde ve sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesinde belirli bir miktar yağa da ihtiyaç vardır. Diyetinizdeki enerjinin yaklaşık yüzde yirmi- otuzunun yağdan gelmesi şarttır. Süt, yoğurt, et, peynir gibi besinlerin az yağlı olanlarını tercih etmeye özen gösterin. Yemeklerde katı yağ yerine sıvı yağ kullanmayı alışkanlık haline getirin.
7-FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTIRIN!
Kilo problemine sebep olan temel unsurlardan biri metabolizma hızının düşük olmasıdır. Kilo vermeyi desteklemek için spor yaparak, vücuttaki kas kitlesini artırarak metabolizma hızınızı artırın. Bunun için haftada 4-5 gün 1 saat yürüyüş yapabilirsiniz.
8- ŞEKER TÜKETİMİNİZİ SINIRLANDIRIN!
Kahve, neskafe, çay gibi içeceklerde şeker kullanmamayı deneyin. İlk aşamada kullandığınız ölçüyü yarıya indirmeyi deneyin, daha sonraki aşamada şekeri tamamen kaldırın. Kısa bir süre sonra damak tadınızın şekersiz tüketime alıştığını göreceksiniz.
9- UYKU SÜRESİNE DİKKAT!
Yemek yedikten sonra yatmayın. Gece yatmadan 2 saat kadar önce besin tüketiminizin bitmesine özen gösterin. Yatmanız için ana öğünden sonra en az 4 ara öğünden sonra en az 2 saat geçmelidir. Öğün sonrası yatma alışkanlığı hem kilo verme sürecini zorlaştırır hem de reflü gibi mide rahatsızlıklarını tetikleyici etki gösterir.Günlük uyku süresini 8 saatin üzerine taşımamaya özen gösterin.
10- MUCİZEVİ BİR BESİN ; YEŞİL ÇAY
Günde iki fincan yeşil çay tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Yeşil çay hem metabolizma hızlandırıcı etkisi hem de antioksidan aktivitesi sayesinde size direnç verecek, kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaktır.
11- YANINIZDA KÜÇÜK SU ŞİŞELERİ TAŞIYIN!
Yetişkin vücudunun yüzde 55-60’ ını oluşturan su aynı zamanda kanımızın yüzde doksanını kemiklerimizin yüzde yirmi beşini ve kaslarımızın yüzde yetmiş beşini oluşturmaktadır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini alırken, yeterli miktarda suyun da alınması şartttır. Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürebilmesi ve metabolik artıkların vücuttan uzaklaştırılabilmesi için günde en az 10 bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
12- ALIŞVERİŞ SIRASINDA KONTROLLÜ OLUN!
Aç karna kesinlikle alışverişe çıkmayın, açlıkla beraber artan iştah gereksiz ve yüksek kalorili besinleri almanıza sebep olur. Evde abur- cubur tarzında besinler bulundukça bu tarzda tüketim de artacaktır bu yüzden alışverişte kontrollü olun, aldığınız besinlerin enerji, yağ içeriğine göz atmayı ihmal etmeyin.
Hayatınızda yapacağınız çok zor olmayan değişikliklerle bu yıl yoyo sendromundan kurtulabilir, yaz döneminde olduğu gibi kışın da kendinizle barışık yaşayabilirsiniz. Kış gelmeden ipin ucu kaçmadan, önleminizi alın, sağlığınızı koruyarak formda kalın..
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yoyo Sendromu: Sürekli Kilo Alıp Verme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
