2007'den Bugüne 87,045 Tavsiye, 26,998 Uzman ve 19,257 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Egzersiz ve Sporda Beslenme Önerileri
MAKALE #5909 © Yazan Dyt.Gülşen LÜKEL | Yayın Kasım 2010 | 5,929 Okuyucu
EGZERSİZ VE SPORDA BESLENME ÖNERİLERİ

İster müsabaka sporcusu isterseniz zevk için spor yapın, değişmez bir kural olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif başarı için formülün önemli parçasıdır.
Spor için gereken enerji harcaması;
Egzersiz yoğunluğu
Süresi
Sıklığı
Vücut bileşimi
Ağırlık ve
Form düzeyine bağlıdır.
Diğer bir deyişle ne kadar güçlü, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar.
Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Spor yapanların enerji gereksinimlerinin % 60-65 i karbonhidratlardan sağlanır. Çünkü kasların temel yakıtıdır.
Kas ve karaciğer yakıt deposu olan glikojeni sınırlı miktarda depolar.
Her egzersizden sonra harcananlar tekrar yerine konmalıdır. Aksi halde dayanıklılık sporcuları glikojen boşalımına bağlı aşırı yorgunluk, bitkinlik hisseder ve bunu ‘ duvara çarpmak’ olarak adlandırırlar.

Dayanıklılık müsabakalarından birkaç gün önce antrenmanı dereceli olarak azaltın. Son gün dinlenin. Antrenmanı kestiğinizde kaslarınız dinlenir ve ‘ glikojen depolarınız’ artar.

Enerji kaynağı olarak yağlar uzun süreli kuvvet aktivitelerinin sürdürülmesine yardımcıdır. Karbonhidratlar kadar hızlı enerjiye dönüştürülmezler. Bundan dolayı hızlı enerji gereksiniminin gerektiği aktivitelerde , örneğin kısa mesafe koşularında enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Çok uzun süreli yürüyüş ve maraton koşusu gibi uzun süreli kuvvet aktivitelerinde yağlar kullanılır.
Sporcular için önerilen yağ miktarı sağlıklı yetişkinler için önerilenin aynısıdır. Yani diyet enerjisinin % 30 u yağlardan sağlanmalı, bu miktarın % 10 undan azını doymuş yağlar oluşturmalıdır.
Sağlıklı olmak ve spor yapmak için yeterli oranda proteine gereksinimimiz vardır. Protein, günlük toplam enerji tüketiminin % 12-15 ini oluşturmalıdır. Fakat fazla tüketim sporcular için yarar sağlamaz.

Sporcuların çoğu hatta halterciler için bile 1-1.5 g/kg/gün proteinin yeterli olduğu, 68 kg ağırlığındaki bir sporcunun ortalama 70-110 g/gün proteine gereksinim duyduğu bildirilmektedir. Günde 60-120 g et, tavuk, balık sporcu olmayanların gereksinimini karşılamaktadır. ( Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g dan fazla protein önerilmemektedir.)
Fazla protein tüketiminin kas yoğunluğunu arttırdığı ile ilgili düşünceler çok eski zamandan beri ileri sürülmektedir. Fakat gerçekte, antrenmanla kas yoğunluğu ve gücü attırılır. Daha çok protein tüketmek ( diyet veya supleman olarak) farklılık yaratmaz.
Aminoasit suplemanı kas yapımını arttırır mı ? İddialara göre aminoasit suplemanları kas yoğunluğu ve gücünü arttırmaz.
Fazla protein daha sonra protein olarak kullanılmak üzere vücutta protein olarak depo edilmez. Ya enerji olarak kullanılır ya da yağ olarak depolanır. Proteinden zengin bir diyetin yağ içeriği de yüksek olabilir.
Fazla aminoasit ve protein tüketimi aslında zararlı olabilir. Yan etkileri;
  • Besin öğeleri dengesizliği
  • Böbreklerin yükünü arttırma
  • Dehidrasyon dur.
Fazla protein tükettiğiniz zaman oluşan fazla üreyi atabilmek için daha çok suya gerek duyarsınız. Üre, proteinin vücut yağına dönüşürken oluşturduğu atık üründür. Bu nedenle fazla protein tüketimi dehidrasyon olasılığını arttırır ve buda çalışma sırasında olumsuz durum yaratır.

Vitamin ve mineraller fiziksel aktivitelerin ‘ ateşleyicisi yani bujileri’ olarak bilinirler. Pek çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji oluşmasında yardımcıdır.(Fakat enerji sağlamazlar.)Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır. Yeterli vitamin – mineral tüketmek için besin pramidinde belirtilen beş temel besin grubunun hepsinden çeşitli ve yeterli miktarda tüketmek gerekir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Egzersiz ve Sporda Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Gülşen LÜKEL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Gülşen LÜKEL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Gülşen LÜKEL Fotoğraf
Dyt.Gülşen LÜKEL
İstanbul
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi34 kez tavsiye edildi
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Gülşen LÜKEL'in Makaleleri
► Hamilelik Döneminde Beslenme ve Egzersiz Dyt.İrem ÇELİK TÜTÜNCÜ
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Ayşe DURAN
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Begüm KURAN
► Yaşlılıkta Beslenme Önerileri Dyt.Aylin ÇERÇİ
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Gülhan KOCA
► Gebelikte Beslenme Önerileri Dyt.Hatice KARSLIOĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,257 uzman makalesi arasında 'Egzersiz ve Sporda Beslenme Önerileri' başlığıyla benzeşen toplam 42 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Uyutan Yiyecekler Nisan 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


20:13
Top