Avcılıkla Beslenirken Çiftçilikle Beslenmeye Geçince Ne Oldu?
Temel yaşam ihtiyaçlarımızı karşılamak için gerekli olan protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineraller besinlerle sağlanır. Yiyeceklerin bileşiminde aldığımız besinler fizyolojik ihtiyaçlarımızı gidermenin yanında psikolojik ve sosyal olarak da önemlidir. İlk çağlarda insanlar avladıkları hayvanlar ve doğanın onlara sunduğu bitkilerle yaşamlarını sürdürürken günümüzde tarım tekniğinin ilerlemesi, gıda sektörünün gelişmesi bizlere daha çok ve çeşitli yiyecek üretilmesini sağlamıştır. Teknolojik gelişmeler ve tarım toplumundan sanayi toplumuna geçişimizle birlikte besinler işlem görmeye ve doğal özelliklerini yitirmeye başladılar.
Yapılan araştırmalar ilk çağlarda avcılık ile beslenen insanların 10.000 yıl önce, çiftçilik ile beslenmeye başladığını göstermektedir. Günümüzde özellikle gelişmiş ülkelerde çok ve çeşitli besin bulma şansı artmış, yaşam temposu yükseldikçe hayatımızı kolaylaştıracak, bize zaman kazandıracak ekonomi sağlayacak pek çok olanak sunulmuştur. Günümüzde besin seçme ve yeterli miktarı yeme konusunda bazı sorunlar yaşanmaya başlandı. Bir anlamda insanların yaşam tarzlarına paralel olarak alternatifleri çoğaldı, çeşitlilik arttı, zenginleşti. Teknoloji sayesinde hızlı iletişim her istediğini anında sipariş edebilme, reklam ürünleri, hazır gıdalar, ve benzerleri yaşamımıza hızla süzülüverdi. Fast food, hazır gıdalar, bir solukta içilen bol kalorili kahveler, çeşitli aromalar eklenerek hazırlanmış soğuk içecekler, araba bağımlılığı ve hareketsizlik beraberinde kilo artışı, kalp damar hastalıkları, kanser, gibi birçok hastalığın da yaşamımıza girmesine neden oldu. Sofra başında toplanarak yediğimiz öğle ve akşam yemekleri ki ben bunları “sorunların konuşulduğu, çözüm odaklı sosyal platformlar” olarak adlandırırım bir anda yerini bireylerin hızla, konuşmadan tıkınırcasına yemek yedikleri lokantalara, restoranlara, fast food mekanlarına bıraktılar. Bireylerin yemekle olan ilişkisi sağlık için beslenmekten çıkıp çabuk ve çok yeme alışkanlığına dönüştü.
Sizlere besin grupları ve alınması gereken miktarlar yararlı ve zararlı yiyecekler konusunda kısa bilgiler aktarmaya çalışacağım.
Besin gruplarını ise et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, tahıllar, sebze ve meyveler, yağ ve şeker olarak sıralayabiliriz,
Et ve et ürünleri , büyükbaş, küçükbaş hayvanlar, av ve deniz hayvanlarının yenilebilen kas dokularını et olarak tanımlıyoruz. Et grubunda yer alan diğer besinleri yumurta ve, kuru baklagiller olarak sıralayabiliriz. Etler önemli bir protein kaynağıdırlar. Demir , kalsiyum, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler. Et ürünleri olarak adlandırdığımız salam, sucuk, sosis gibi gıdaları içlerinde yer alan koruyucular ve katkı maddeleri nedeniyle sağlıklı beslenme planı listeme almıyorum.
Her bireyin cinsiyet, vücut ağırlığı, yaş, boy, beden kitle indeksi ve fiziksel aktivitesine göre farklı kalori ihtiyacı olmakla birlikte et ve et grubunda yer alan besinleri her gün 1-2 porsiyon tüketmenizi, dağılımı da 4 gün beyaz et (balık, tavuk gibi) 2 gün kırmızı et, 1 gün kuru baklagiller olarak önerilebilirim. Yumurta 2 gün ara ile yenilebilir. Özellikle demir içeren gıdalar alındığında demirin emilimi için yanında mutlaka C vitamini alınmasına özen gösterilmelidir. Bu gıdalarla beraber çay ve kahve tüketilmemelidir (Tanin demir emilimini engellemekte alınan demirin bir bölümünün emilemeden atılmasına neden olmaktadır) Kırmızı et ve yumurta yediğinizde yanında mutlaka C vitamini içeren bir yiyecek de ekleyin. Taze sıkılmış portakal suyu, domates, kırmızı biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi.
Balık kalsiyum, fosfor ve iyottan zengin iyi bir protein kaynağı olduğundan haftada 2-3 kez diyetinize eklenmelidir. Balık seçerken taze olmasına özen göstermelisiniz Bayatlamış balıktaki toksinler zehirlenmelere yol açabilir. Konserve balık yerine taze balık kullanmak size vitamin ve mineralleri açısından katkıda bulunacaktır. Unutmayın işlem görmüş her üründe vitamin ve mineral kayıpları olacaktır. Mevsimine uygun balık yemeyi ilke edinin.
Süt ve süt ürünleri, Süt, yoğurt, peynirler, kefir bu gruptadır. Protein ve kalsiyumdan zengin ve bazı vitaminler içinde iyi bir kaynaktırlar. Özel bir sağlık probleminiz yoksa yağsız süt kullanmanıza gerek yoktur. Bu gruptan günde en az 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz. 1 porsiyon 1 su bardağı süt yada yoğurt olarak kabul edilmelidir.
Tahıllar Buğday, pirinç, mısır, ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, bulgur
ve benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidratlardır. B grubu vitaminleri yönünden zengindir. Bugün dünyada besin olarak tüketebileceğimiz 190 binden fazla bitki türü yaşamaktadır. Tahıl bitkisi olarak sadece 17 tanesi besin ihtiyacımızı karşılamaktadır. Sık kullanılan tahıl bitkileri buğday, mısır ve pirinçtir. Peki sadece tahılla beslenebilir miyiz. Sindirim sistemimiz tahıl tüketmeye elverişli bir yapıda mıdır? Teorik olarak hücresel boyutta en uygun sindirilen ve enerjiye dönüştürülebilen besinler, insanlık için en uzun sure tüketilen besinlerdir denir. Çoğunlukla et ve çeşitli sebze meyveler ile beslenen bir toplum iken, kısa bir sürede tahılların, özellikle bir kaç tahılın baskın olduğu bir diyete geçmemize bağlı olarak organizmamızın bu değişime mükemmel bir şekilde uyum sağlayabilmiş midir. Bazı uzmanlara göre problem tahıllar da değil, onların piyasaya verilirken işleme tabi tutulmasından kaynaklanmaktadır. Günümüzde teknolojinin henüz erişmediği bazı kavimlerin diyet örneklerine bakıldığında yiyeceklerin genellikle et, taze otlar, meyveler ve işlenmemiş tahıllar olduğu görülmektedir. Tahılların aşırı tüketilmesine bağlanan bazı hastalıkların var olduğu da (romatizmalı eklem iltihabı gibi ) unutulmamalıdır.
Rafine edilmiş ürünler yerine ,tam buğday, tam tahıllı, çavdar, kepekli ekmek gibi seçenekleri kullanın. Glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine (beyaz un, şeker, pirinç, mısır gevrekleri, patates) komplex karbonhidratları seçin bulgur, mercimek, vb.
Günde 3 porsiyon tahıl tüketimi ile Kalp Hastalığına yakalanma riskinin % 24-28 oranlarında düşüş gösterdiği, İskemi oluşma riskinin % 36 düştüğü, diyabet riskinde ise %21-27 oranlarında düşüş gösterdiği yapılan çalışmalarla ortaya konulmuştur. 3 porsiyon tahıl= 3 dilim tam tahıllı ekmek veya 9 kaşık haşlanmış kahverengi pirinç veya 6kaşık bulgur, yada 9 kaşık haşlanmış tam buğday unundan yapılmış makarna.
Sebze ve meyveler, Tüm sebze ve meyveler bu grupta toplanır. Sebzelerin %80 i sudur az miktarda protein, karbonhidrat bol miktarda vitamin ve mineral sağlarlar. Vücudumuzun C vitamini, büyük ölçüde A vitamini gereksinimini ve bazı mineralleri sağlarlar. Günde en az 5-6 porsiyon tüketilmelidir.
Yağ ve şeker , Sadece enerji kaynağıdırlar. Temel besin grubu olarak değerlendirilmezler. Tereyağında A vitamini sıvı yağlarda E vitamini bulunur.Zeytinyağı vücut için elzem olan omega-6 yağ asidi (Lin oleik asit) içermektedir. Bu özelliğiyle dünya sağlık örgütü (WorldHealth Organisation) damar sertliği, şeker hastalığı oranlarının yüksek olduğu toplumlarda kullanılan yağların içindeki yağ asidinin en az %30′unun omega-6yağ asidi (linoleik asit) olmasını önermektedir. Bu konuda yapılan çalışmalar,1 hafta boyunca her gün yaklaşık 2 yemek kaşığı- doğal zeytinyağı tüketen insanların daha az LDL (kötü kolesterol) ve daha yüksek antioksidan seviyeleri gösterdiklerini ortaya çıkarmıştır. Antioksidanlar, “serbest radikallerin (vücudumuzdaki zararlı maddeler) etkisiz hale getirmeleri ve hücrenin tahrip edilmesini engellemeleri bakımından son derece önemli maddelerdir.
Şeker vücut için enerji sağlayıcı olarak kabul edilse de bedeni zamanından önce yıprattığı saptanmıştır. Şeker kimyasal maddelerle ağartılarak rafine edilir. Şekerin neden olduğu tahribatları bağışıklık sistemini zayıflatma, karaciğeri yorma, migren, asabiyet, uykusuzluk, çarpıntı, yorgunluk yaratma ve bazı kanser türlerinde kanser hücrelerinin beslenmesinde rol alma olarak tanımlayabiliriz.
Diyet posası, bitkilerde bulunan ve nişasta olmayan polisakkaritler ve sindirilmeyen kısımlar olarak adlandırılabilir. Yetişkinlerde ortalama 25-30gm posa ihtiyacı vardır. Diyet posasının kolon kanserlerinden korunmada önemli olduğuna dair çalışmalar vardır.
Su ve tuz ,vücudumuzdaki tüm kimyasal tepkimeler, organların yenilenmesi ve vücuttaki atık maddelerin idrar ve ter yoluyla atılabilmesi için su elzemdir. Günde ortalama8-10 bardak su içilmelidir. Tuzun kalori değeri yoktur, ancak vücudumuzdaki suyun artması yada azalmasında rol oynar, kan basıncı ile doğrudan ilişkilidir. Tuz vücudumuzda kas ve sinir sisteminin çalışmasını düzenler. Günlük tuz ihtiyacı 4-6 gr dır. Gereğinden fazla tuza ihtiyacımız olmadığı gibi yetersiz tuz alımı da sorunlara yol açmaktadır. Yetersiz tuz alımında halsizlik, güçsüzlük, baş dönmesi, çarpıntı, tansiyon düşüklüğü konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, mide bulantısı ve kas krampları gibi sorunlar yaşanabilir.
Günlük su tüketiminizi kontrol edin yaz aylarında sıvı alımınızı artırın.
Diğer sıvılar , çay, bitkisel çay, kahve, meyve suları, kola ve gazoz, maden suları, alkollü içecekler.
Çay ve kahve diüretik etkileri nedeni ile idrar atımını hızlandırır. Günde 1-2 bardak önerilebilir. Meyve suları taze sıkılmış ve sıkıldıkları anda içilmeleri (güneş ışığına uzun süre maruz bırakılmadan) koşuluyla herhangi bir vitamin ve mineral kaybına uğramazlar. Posa değerini maximumda tutmak amacıyla meyvelerin taze olarak tüketilmesi ve kabuklu olarak yenilmesi daha sağlıklıdır. Hazır sıkılmış meyve suları içerdikleri şeker nedeni ile önerilerim arasında yer almaz. Kola ve gazoz türü içecekler şekerli suların karbondioksitle doyurularak meyve esansları eklenmesi esası ile hazırlanırlar. Şekerli sıvılar olarak adlandıracağımız bu içecekler boş kalori vermek dışında pek fazla işe yaramazlar.
Mineralli sular (maden suyu ve sodası) su ve elektrolit açısından zengin içeceklerdir. Özellikle yaz aylarında artan sıcaklar nedeni ile kaybolan su, tuz ve elektrolit kaybını dengelemede önemli içeceklerdendir. Maden suyu içeriğinde bulunan minerallerle yer altındaki çatlaklardan yer bularak yeryüzüne çıkan ve tamamen doğal olan bir sudur. Mineral tuzları, elementler ve gaz içerir (bikarbonat, sülfat, klorit, kalsiyum, magnezyum, florit, demir ve sodium).Maden sodası içilebilir nitelikteki herhangi bir suya üretim esnasında karbondioksit eklenerek elde edilen bir içecektir. Mineralli sular içinde bulunan tuz ve mineraller vücudumuzun tuz ve su ihtiyacını giderir. Bilinenin aksine mineralli su zayıflatmaz. Mineralli su içindeki tuz oranından dolayı tansiyonu yüksek hastalara çok fazla önerilmez. Ayrıca ödemi olan hamilelerin de mineralli suyu çok fazla tüketmemeleri önerilir. Yaz döneminde vücut çok fazla tuz ve su kaybettiği için daha fazla içilebilir. Günde 1-2 tane yeterlidir. Maden suyu ve sodaların çok fazla tüketilmesi durumunda kalsiyum oksalat taşlarının oluştuğu bilinmektedir.
Alkol, mayalanmış şekerli sıvılardan elde edilirler. Alkol yapımında kullanılan şekerli öğelerde meyve ve tahıllardan elde edilir. Bazı içkilerde patatesten de yararlanılır. Aşırı alkol tüketimi vücut işlevini bozduğu gibi lipit yapımında kullanılarak yağlanmaya da yol açabilir. Ayrıca tiamin, B6,B12 ve folik asitin ince bağırsaklardan emilimi alkol tarafından engellenir. Alkolün magnezyum ve potasyum atımını artırarak bu minerallerin yetersizlik belirtilerinin ortaya çıkmasına yol açtığı da rapor edilmektedir.
Öğün atlamadan düzenli besin tüketimine önem verin ve her besin gurubundan yeterli miktarda alın. Kan şekerinizi dengede tutmak için 3 saatten uzun süre aç kalmayın. 3 ana öğün, 2 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yiyin. Faydalı gıdaların da aşırı ve sürekli tüketilmesi ile zararlı etkilerinin olabileceğini unutmayın. Rafine edilmiş gıdalar, kızartmalar, cipsler, şekerli gıdalar, karamelize edilmiş gıdalar-aşırı yağlı ve soslu gıdalar, aşırı çay, kola, kahveden kaçının, vücudunuzdan toksinleri arındırın.. Lifli yiyecekleri tercih edin, En güzel toksin atıcının su olduğunu unutmayın.
Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Yapılan araştırmalar ilk çağlarda avcılık ile beslenen insanların 10.000 yıl önce, çiftçilik ile beslenmeye başladığını göstermektedir. Günümüzde özellikle gelişmiş ülkelerde çok ve çeşitli besin bulma şansı artmış, yaşam temposu yükseldikçe hayatımızı kolaylaştıracak, bize zaman kazandıracak ekonomi sağlayacak pek çok olanak sunulmuştur. Günümüzde besin seçme ve yeterli miktarı yeme konusunda bazı sorunlar yaşanmaya başlandı. Bir anlamda insanların yaşam tarzlarına paralel olarak alternatifleri çoğaldı, çeşitlilik arttı, zenginleşti. Teknoloji sayesinde hızlı iletişim her istediğini anında sipariş edebilme, reklam ürünleri, hazır gıdalar, ve benzerleri yaşamımıza hızla süzülüverdi. Fast food, hazır gıdalar, bir solukta içilen bol kalorili kahveler, çeşitli aromalar eklenerek hazırlanmış soğuk içecekler, araba bağımlılığı ve hareketsizlik beraberinde kilo artışı, kalp damar hastalıkları, kanser, gibi birçok hastalığın da yaşamımıza girmesine neden oldu. Sofra başında toplanarak yediğimiz öğle ve akşam yemekleri ki ben bunları “sorunların konuşulduğu, çözüm odaklı sosyal platformlar” olarak adlandırırım bir anda yerini bireylerin hızla, konuşmadan tıkınırcasına yemek yedikleri lokantalara, restoranlara, fast food mekanlarına bıraktılar. Bireylerin yemekle olan ilişkisi sağlık için beslenmekten çıkıp çabuk ve çok yeme alışkanlığına dönüştü.
Sizlere besin grupları ve alınması gereken miktarlar yararlı ve zararlı yiyecekler konusunda kısa bilgiler aktarmaya çalışacağım.
Besin gruplarını ise et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, tahıllar, sebze ve meyveler, yağ ve şeker olarak sıralayabiliriz,
Et ve et ürünleri , büyükbaş, küçükbaş hayvanlar, av ve deniz hayvanlarının yenilebilen kas dokularını et olarak tanımlıyoruz. Et grubunda yer alan diğer besinleri yumurta ve, kuru baklagiller olarak sıralayabiliriz. Etler önemli bir protein kaynağıdırlar. Demir , kalsiyum, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler. Et ürünleri olarak adlandırdığımız salam, sucuk, sosis gibi gıdaları içlerinde yer alan koruyucular ve katkı maddeleri nedeniyle sağlıklı beslenme planı listeme almıyorum.
Her bireyin cinsiyet, vücut ağırlığı, yaş, boy, beden kitle indeksi ve fiziksel aktivitesine göre farklı kalori ihtiyacı olmakla birlikte et ve et grubunda yer alan besinleri her gün 1-2 porsiyon tüketmenizi, dağılımı da 4 gün beyaz et (balık, tavuk gibi) 2 gün kırmızı et, 1 gün kuru baklagiller olarak önerilebilirim. Yumurta 2 gün ara ile yenilebilir. Özellikle demir içeren gıdalar alındığında demirin emilimi için yanında mutlaka C vitamini alınmasına özen gösterilmelidir. Bu gıdalarla beraber çay ve kahve tüketilmemelidir (Tanin demir emilimini engellemekte alınan demirin bir bölümünün emilemeden atılmasına neden olmaktadır) Kırmızı et ve yumurta yediğinizde yanında mutlaka C vitamini içeren bir yiyecek de ekleyin. Taze sıkılmış portakal suyu, domates, kırmızı biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi.
Balık kalsiyum, fosfor ve iyottan zengin iyi bir protein kaynağı olduğundan haftada 2-3 kez diyetinize eklenmelidir. Balık seçerken taze olmasına özen göstermelisiniz Bayatlamış balıktaki toksinler zehirlenmelere yol açabilir. Konserve balık yerine taze balık kullanmak size vitamin ve mineralleri açısından katkıda bulunacaktır. Unutmayın işlem görmüş her üründe vitamin ve mineral kayıpları olacaktır. Mevsimine uygun balık yemeyi ilke edinin.
Süt ve süt ürünleri, Süt, yoğurt, peynirler, kefir bu gruptadır. Protein ve kalsiyumdan zengin ve bazı vitaminler içinde iyi bir kaynaktırlar. Özel bir sağlık probleminiz yoksa yağsız süt kullanmanıza gerek yoktur. Bu gruptan günde en az 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz. 1 porsiyon 1 su bardağı süt yada yoğurt olarak kabul edilmelidir.
Tahıllar Buğday, pirinç, mısır, ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, bulgur
ve benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidratlardır. B grubu vitaminleri yönünden zengindir. Bugün dünyada besin olarak tüketebileceğimiz 190 binden fazla bitki türü yaşamaktadır. Tahıl bitkisi olarak sadece 17 tanesi besin ihtiyacımızı karşılamaktadır. Sık kullanılan tahıl bitkileri buğday, mısır ve pirinçtir. Peki sadece tahılla beslenebilir miyiz. Sindirim sistemimiz tahıl tüketmeye elverişli bir yapıda mıdır? Teorik olarak hücresel boyutta en uygun sindirilen ve enerjiye dönüştürülebilen besinler, insanlık için en uzun sure tüketilen besinlerdir denir. Çoğunlukla et ve çeşitli sebze meyveler ile beslenen bir toplum iken, kısa bir sürede tahılların, özellikle bir kaç tahılın baskın olduğu bir diyete geçmemize bağlı olarak organizmamızın bu değişime mükemmel bir şekilde uyum sağlayabilmiş midir. Bazı uzmanlara göre problem tahıllar da değil, onların piyasaya verilirken işleme tabi tutulmasından kaynaklanmaktadır. Günümüzde teknolojinin henüz erişmediği bazı kavimlerin diyet örneklerine bakıldığında yiyeceklerin genellikle et, taze otlar, meyveler ve işlenmemiş tahıllar olduğu görülmektedir. Tahılların aşırı tüketilmesine bağlanan bazı hastalıkların var olduğu da (romatizmalı eklem iltihabı gibi ) unutulmamalıdır.
Rafine edilmiş ürünler yerine ,tam buğday, tam tahıllı, çavdar, kepekli ekmek gibi seçenekleri kullanın. Glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine (beyaz un, şeker, pirinç, mısır gevrekleri, patates) komplex karbonhidratları seçin bulgur, mercimek, vb.
Günde 3 porsiyon tahıl tüketimi ile Kalp Hastalığına yakalanma riskinin % 24-28 oranlarında düşüş gösterdiği, İskemi oluşma riskinin % 36 düştüğü, diyabet riskinde ise %21-27 oranlarında düşüş gösterdiği yapılan çalışmalarla ortaya konulmuştur. 3 porsiyon tahıl= 3 dilim tam tahıllı ekmek veya 9 kaşık haşlanmış kahverengi pirinç veya 6kaşık bulgur, yada 9 kaşık haşlanmış tam buğday unundan yapılmış makarna.
Sebze ve meyveler, Tüm sebze ve meyveler bu grupta toplanır. Sebzelerin %80 i sudur az miktarda protein, karbonhidrat bol miktarda vitamin ve mineral sağlarlar. Vücudumuzun C vitamini, büyük ölçüde A vitamini gereksinimini ve bazı mineralleri sağlarlar. Günde en az 5-6 porsiyon tüketilmelidir.
Yağ ve şeker , Sadece enerji kaynağıdırlar. Temel besin grubu olarak değerlendirilmezler. Tereyağında A vitamini sıvı yağlarda E vitamini bulunur.Zeytinyağı vücut için elzem olan omega-6 yağ asidi (Lin oleik asit) içermektedir. Bu özelliğiyle dünya sağlık örgütü (WorldHealth Organisation) damar sertliği, şeker hastalığı oranlarının yüksek olduğu toplumlarda kullanılan yağların içindeki yağ asidinin en az %30′unun omega-6yağ asidi (linoleik asit) olmasını önermektedir. Bu konuda yapılan çalışmalar,1 hafta boyunca her gün yaklaşık 2 yemek kaşığı- doğal zeytinyağı tüketen insanların daha az LDL (kötü kolesterol) ve daha yüksek antioksidan seviyeleri gösterdiklerini ortaya çıkarmıştır. Antioksidanlar, “serbest radikallerin (vücudumuzdaki zararlı maddeler) etkisiz hale getirmeleri ve hücrenin tahrip edilmesini engellemeleri bakımından son derece önemli maddelerdir.
Şeker vücut için enerji sağlayıcı olarak kabul edilse de bedeni zamanından önce yıprattığı saptanmıştır. Şeker kimyasal maddelerle ağartılarak rafine edilir. Şekerin neden olduğu tahribatları bağışıklık sistemini zayıflatma, karaciğeri yorma, migren, asabiyet, uykusuzluk, çarpıntı, yorgunluk yaratma ve bazı kanser türlerinde kanser hücrelerinin beslenmesinde rol alma olarak tanımlayabiliriz.
Diyet posası, bitkilerde bulunan ve nişasta olmayan polisakkaritler ve sindirilmeyen kısımlar olarak adlandırılabilir. Yetişkinlerde ortalama 25-30gm posa ihtiyacı vardır. Diyet posasının kolon kanserlerinden korunmada önemli olduğuna dair çalışmalar vardır.
Su ve tuz ,vücudumuzdaki tüm kimyasal tepkimeler, organların yenilenmesi ve vücuttaki atık maddelerin idrar ve ter yoluyla atılabilmesi için su elzemdir. Günde ortalama8-10 bardak su içilmelidir. Tuzun kalori değeri yoktur, ancak vücudumuzdaki suyun artması yada azalmasında rol oynar, kan basıncı ile doğrudan ilişkilidir. Tuz vücudumuzda kas ve sinir sisteminin çalışmasını düzenler. Günlük tuz ihtiyacı 4-6 gr dır. Gereğinden fazla tuza ihtiyacımız olmadığı gibi yetersiz tuz alımı da sorunlara yol açmaktadır. Yetersiz tuz alımında halsizlik, güçsüzlük, baş dönmesi, çarpıntı, tansiyon düşüklüğü konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, mide bulantısı ve kas krampları gibi sorunlar yaşanabilir.
Günlük su tüketiminizi kontrol edin yaz aylarında sıvı alımınızı artırın.
Diğer sıvılar , çay, bitkisel çay, kahve, meyve suları, kola ve gazoz, maden suları, alkollü içecekler.
Çay ve kahve diüretik etkileri nedeni ile idrar atımını hızlandırır. Günde 1-2 bardak önerilebilir. Meyve suları taze sıkılmış ve sıkıldıkları anda içilmeleri (güneş ışığına uzun süre maruz bırakılmadan) koşuluyla herhangi bir vitamin ve mineral kaybına uğramazlar. Posa değerini maximumda tutmak amacıyla meyvelerin taze olarak tüketilmesi ve kabuklu olarak yenilmesi daha sağlıklıdır. Hazır sıkılmış meyve suları içerdikleri şeker nedeni ile önerilerim arasında yer almaz. Kola ve gazoz türü içecekler şekerli suların karbondioksitle doyurularak meyve esansları eklenmesi esası ile hazırlanırlar. Şekerli sıvılar olarak adlandıracağımız bu içecekler boş kalori vermek dışında pek fazla işe yaramazlar.
Mineralli sular (maden suyu ve sodası) su ve elektrolit açısından zengin içeceklerdir. Özellikle yaz aylarında artan sıcaklar nedeni ile kaybolan su, tuz ve elektrolit kaybını dengelemede önemli içeceklerdendir. Maden suyu içeriğinde bulunan minerallerle yer altındaki çatlaklardan yer bularak yeryüzüne çıkan ve tamamen doğal olan bir sudur. Mineral tuzları, elementler ve gaz içerir (bikarbonat, sülfat, klorit, kalsiyum, magnezyum, florit, demir ve sodium).Maden sodası içilebilir nitelikteki herhangi bir suya üretim esnasında karbondioksit eklenerek elde edilen bir içecektir. Mineralli sular içinde bulunan tuz ve mineraller vücudumuzun tuz ve su ihtiyacını giderir. Bilinenin aksine mineralli su zayıflatmaz. Mineralli su içindeki tuz oranından dolayı tansiyonu yüksek hastalara çok fazla önerilmez. Ayrıca ödemi olan hamilelerin de mineralli suyu çok fazla tüketmemeleri önerilir. Yaz döneminde vücut çok fazla tuz ve su kaybettiği için daha fazla içilebilir. Günde 1-2 tane yeterlidir. Maden suyu ve sodaların çok fazla tüketilmesi durumunda kalsiyum oksalat taşlarının oluştuğu bilinmektedir.
Alkol, mayalanmış şekerli sıvılardan elde edilirler. Alkol yapımında kullanılan şekerli öğelerde meyve ve tahıllardan elde edilir. Bazı içkilerde patatesten de yararlanılır. Aşırı alkol tüketimi vücut işlevini bozduğu gibi lipit yapımında kullanılarak yağlanmaya da yol açabilir. Ayrıca tiamin, B6,B12 ve folik asitin ince bağırsaklardan emilimi alkol tarafından engellenir. Alkolün magnezyum ve potasyum atımını artırarak bu minerallerin yetersizlik belirtilerinin ortaya çıkmasına yol açtığı da rapor edilmektedir.
Öğün atlamadan düzenli besin tüketimine önem verin ve her besin gurubundan yeterli miktarda alın. Kan şekerinizi dengede tutmak için 3 saatten uzun süre aç kalmayın. 3 ana öğün, 2 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yiyin. Faydalı gıdaların da aşırı ve sürekli tüketilmesi ile zararlı etkilerinin olabileceğini unutmayın. Rafine edilmiş gıdalar, kızartmalar, cipsler, şekerli gıdalar, karamelize edilmiş gıdalar-aşırı yağlı ve soslu gıdalar, aşırı çay, kola, kahveden kaçının, vücudunuzdan toksinleri arındırın.. Lifli yiyecekleri tercih edin, En güzel toksin atıcının su olduğunu unutmayın.
Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Avcılıkla Beslenirken Çiftçilikle Beslenmeye Geçince Ne Oldu?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Canan DOĞAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Canan DOĞAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
