Tereyağ, Omega3, Omega6, Omega9
MÖ 8000 yıllarında doğu anadoluda hüküm sürmüş olan Urartulara ait kaynaklarda tereyağına rastlanmaktadır. MÖ 2000 li yıllarda beslenme amaçlı olarak kullanılmaya başlandığı, romalılar tarafından ise saçlara sürülerek kullanıldığı bilinmektedir. MS 5.yüzyılda Avrupa da tereyağ üretimi yaygınlaşmaya başlamıştır. MS8.yüzyılda Norveç ticari olarak tereyağ üretimine başlamıştır. 19.yyortalarında sütü derin kaplarda bekleterek kremasının ayrılması sağlanmış ve ilk basit imalathaneler oluşmuştur.
Tereyağının hammaddesi süt yağıdır.Tereyağı hayvansal (inek, koyun, keçi) yağdır. %82 süt yağından oluşur ve gerisi su ve süt şekeri, mineraller, suda eriyen vitaminler, asitler, aromalar ve proteinlerdir. Tereyağında ortalama % 84 yağ, % 0.8 protein, % 0.5karbonhidrat, % 0.2 kül ve % 15-16 su vardır. Süt yağı laktozun en iyi şekilde kullanımı ve vücudumuz için gerekli olan A,D,E,K vitaminlerinin taşınmasını sağlar. Tereyağ iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Yağlar sadece enerji kaynağıdırlar. Temel besin grubu olarak değerlendirilmezler. Tereyağında A vitamini sıvı yağlarda E vitamini bulunur. Zeytinyağı vücut için elzem olan omega-6 yağ asidi(linoleik asit) içermektedir. Bu özelliğiyle dünya sağlık örgütü (World Health Organisation) damar sertliği, şeker hastalığı oranlarının yüksek olduğu toplumlarda kullanılan yağların içindeki yağ asidinin en az %30′unun omega-6yağ asidi (linoleik asit) olmasını önermektedir. Bu konuda yapılan çalışmalar,1 hafta boyunca her gün yaklaşık 2 yemek kaşığı- doğal zeytinyağı tüketen insanların daha az LDL (kötü kolesterol) ve daha yüksek antioksidan seviyeleri gösterdiklerini ortaya çıkarmıştır. Antioksidanlar, “serbest radikallerin(vücudumuzdaki zararlı maddeler) etkisiz hale getirmeleri ve hücrenin tahrip edilmesini engellemeleri bakımından son derece önemli maddelerdir.
1 gr yağ ortalama 9 kcal enerji verir.FAO (Besin Tarım Örgütü) ve WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ü günlük enerji tüketimimizin %25-30 ‘ unun yağlardan gelmesini önermektedir. Yağlar, yağ asitlerinden oluşur ve bu yağ asitlerinin vücutta önemli görevleri bulunmaktadır. Yağ asitlerinden linoleik asitin vücudumuz için elzem olduğu bilinmektedir. Yağ asitlerinin bazılarını dışarıdan yiyeceklerle alırız, bazı yağ asitlerinin ise dışarıdan alınan yiyeceklerle vücut tarafından üretildiği bilinmektedir.
Yüksek miktarda yağ tüketimi şişmanlık ,diyabet,hipertansiyon,kalp ve damar hastalıkları,kanser gibi hastalıkların ortaya çıkmasını tetikler.
Yağları Doymuş ve doymamış yağlar olarak iki grupta inceliyoruz. Doymuş yağlar (oda ısısında katı halde bulunan yağlar margarin,tereyağ,kuyruk yağı gibi)
Doymamış yağlar (oda ısısında sıvı halde bulunan yağlar zeytinyağı,ayçiçek yağı ,fındık yağı, fıstık yağı, kanola yağı gibi)
Doymuş yağ tüketmek yada doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalıklarına zemin hazırlar ve riski attırır.
Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ile beslenmenin koruyucu etki yarattığı yıllardır bilinmektedir. Yağların vücuttaki önemli görevlerini iyi bir enerji kaynağı olmaları, yemeklere lezzet vermeleri, vücutta çok önemli işlevleri olan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlamaları, özellikle yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlamaları olarak sıralayabiliriz. Yağ içeriği yüksek gıdalar ile beslendiğinizde yağlar daha geç sindirildiklerinden (karbonhidrat ve proteinlere göre ) yani mideyi daha geç terk ettiklerinden daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. 1 gram yağ tüketildiğinde 9 molekül su oluşur oysa 1 gram protein ve karbonhidrat tüketildiğinden 4 molekül su oluşur bu nedenle özellikle uzun süreli açlık durumlarında yağlı besinler daha uzun süre susuzluğa dayanmada önemli bir faktördür. Tabii kullanılan yağın sağlıklı bir yağ türü (zetinyağı) olması koşulu ile.
Yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse çeşitli sağlık sorunları en başta konstüpasyon (kabızlık) olmak üzere ortaya çıkar. Günlük beslenmenizde mutlaka sağlıklı yağları bulundurmanız gerekir.
Lipid, yağ , kolesterol , yağ asidi ,trigliserit , lipoprotein , omega-3 nedir ne işe yarar
Lipid, bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.
Lipoproteinler: Kan dolaşımında yağlar ve kolesterol bir proteine bağlanarak taşınabilirler ki bunlara lipoproteinler adı veriyoruz. HDL (High density lipoproein) yüksek dansiteli lipoproteinler kolesterolü kandan karaciğere taşırlar ve HDL iyi kolesterol olarak bilinir. LDL (Low densitylipoprotein) düşük dansitelili poproteinler kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir ve kötü kolesterol olarak bilinir. Çünkü yağların dokulara taşınarak arter ve diğer kan damarı duvarlarında birikmesine ve plaklar oluşmasına neden olabilirler.
Kolesterol : Çoğunlukla hayvansal kaynaklı besinlerde ve vücudun üretiği hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir. Kanda bulunan kolesterolün bir kısmını vücudunuz kendiüretir. Kalan kısmı ise besinlerle alınır. Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir.
Kolesterolün endojen ( vücut tarafından üretilen, karaciğer ,deri,bağırsaklar) ve exojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak bilinen iki kaynağı bulunmaktadır.
Trigliserit, gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücudumuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır. Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır.
Yağ asitleri, karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşurlar.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar, doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, trans yağ asitleri gibi
Doymuş yağ asitleri, yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp yoktur. Hayvansal kaynaklı besinler kırmızı et ,tavuk,tereyağı ,tam süt, krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt en zengin kaynaklarıdır.
Tekli doymamış yağ asitleri, yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.Yer fıstığı ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitleri, yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır mısır ,soya,susam ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Trans yağ asitleri, hidrojenasyon işlemleri sırasında ortaya çıkarlar.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvıyağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.Sucuk salam, sosis, kavurmalar, kek, kraker, gofret, çukulata, hazır kurabiyeve keklerde çok miktarda bulunur. Transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeylerinin de yükseldiği bilinmektedir.
Hidrojenlenmiş yağlar, doymamış yağların oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle işlem görmesidir. Hidrojenleme kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatır fakat daha doymuş hale gelmelerini sağlar.
Omega 3 Omega 6 ve Omega 9 yağ asitleri
Çoklu doymamış yağ asitleridir. Kanola , ceviz, soya yağı , keten tohumu ,susam ve özellkle soğuk ve derin sularda büyüyen uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringagibi yağlı balıklarda omega 3 bulunur. Hergün 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association) tarafından bildirilmektedir.
Yumurta, süt, süt ürünleri, yer fıstığı, ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özüyağı önemli Omega 6 kaynaklarıdır.
Zeytin,zeytinyağı , avakado,, badem, kayısı çekirdeği önemli Omega 9 kaynaklarıdır
Tereyağ sütten fiziksel yolla elde edilen ve içinde süt yağından başka yağ bulunmayan süt ürünüdür. Günümüzde üretilen tereyağları içinde yer alan katkı maddeleri ve üretim şekilleri nedeni ile önerebileceğim yağ çeşitleri içinde yer almazlar. Ancak doğada serbest beslenen hayvanların sütünden doğal yollarla üretilmiş tereyağ günde 1-2 tatlı kaşığını (kişinin boy, kilo, yaş ve cinsiyetine bağlı olarak günlük alım hesaplanmalıdır) geçmemek kaydı ile tüketilebilir.
Canan DOĞAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Tereyağının hammaddesi süt yağıdır.Tereyağı hayvansal (inek, koyun, keçi) yağdır. %82 süt yağından oluşur ve gerisi su ve süt şekeri, mineraller, suda eriyen vitaminler, asitler, aromalar ve proteinlerdir. Tereyağında ortalama % 84 yağ, % 0.8 protein, % 0.5karbonhidrat, % 0.2 kül ve % 15-16 su vardır. Süt yağı laktozun en iyi şekilde kullanımı ve vücudumuz için gerekli olan A,D,E,K vitaminlerinin taşınmasını sağlar. Tereyağ iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Yağlar sadece enerji kaynağıdırlar. Temel besin grubu olarak değerlendirilmezler. Tereyağında A vitamini sıvı yağlarda E vitamini bulunur. Zeytinyağı vücut için elzem olan omega-6 yağ asidi(linoleik asit) içermektedir. Bu özelliğiyle dünya sağlık örgütü (World Health Organisation) damar sertliği, şeker hastalığı oranlarının yüksek olduğu toplumlarda kullanılan yağların içindeki yağ asidinin en az %30′unun omega-6yağ asidi (linoleik asit) olmasını önermektedir. Bu konuda yapılan çalışmalar,1 hafta boyunca her gün yaklaşık 2 yemek kaşığı- doğal zeytinyağı tüketen insanların daha az LDL (kötü kolesterol) ve daha yüksek antioksidan seviyeleri gösterdiklerini ortaya çıkarmıştır. Antioksidanlar, “serbest radikallerin(vücudumuzdaki zararlı maddeler) etkisiz hale getirmeleri ve hücrenin tahrip edilmesini engellemeleri bakımından son derece önemli maddelerdir.
1 gr yağ ortalama 9 kcal enerji verir.FAO (Besin Tarım Örgütü) ve WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ü günlük enerji tüketimimizin %25-30 ‘ unun yağlardan gelmesini önermektedir. Yağlar, yağ asitlerinden oluşur ve bu yağ asitlerinin vücutta önemli görevleri bulunmaktadır. Yağ asitlerinden linoleik asitin vücudumuz için elzem olduğu bilinmektedir. Yağ asitlerinin bazılarını dışarıdan yiyeceklerle alırız, bazı yağ asitlerinin ise dışarıdan alınan yiyeceklerle vücut tarafından üretildiği bilinmektedir.
Yüksek miktarda yağ tüketimi şişmanlık ,diyabet,hipertansiyon,kalp ve damar hastalıkları,kanser gibi hastalıkların ortaya çıkmasını tetikler.
Yağları Doymuş ve doymamış yağlar olarak iki grupta inceliyoruz. Doymuş yağlar (oda ısısında katı halde bulunan yağlar margarin,tereyağ,kuyruk yağı gibi)
Doymamış yağlar (oda ısısında sıvı halde bulunan yağlar zeytinyağı,ayçiçek yağı ,fındık yağı, fıstık yağı, kanola yağı gibi)
Doymuş yağ tüketmek yada doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalıklarına zemin hazırlar ve riski attırır.
Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ile beslenmenin koruyucu etki yarattığı yıllardır bilinmektedir. Yağların vücuttaki önemli görevlerini iyi bir enerji kaynağı olmaları, yemeklere lezzet vermeleri, vücutta çok önemli işlevleri olan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlamaları, özellikle yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlamaları olarak sıralayabiliriz. Yağ içeriği yüksek gıdalar ile beslendiğinizde yağlar daha geç sindirildiklerinden (karbonhidrat ve proteinlere göre ) yani mideyi daha geç terk ettiklerinden daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. 1 gram yağ tüketildiğinde 9 molekül su oluşur oysa 1 gram protein ve karbonhidrat tüketildiğinden 4 molekül su oluşur bu nedenle özellikle uzun süreli açlık durumlarında yağlı besinler daha uzun süre susuzluğa dayanmada önemli bir faktördür. Tabii kullanılan yağın sağlıklı bir yağ türü (zetinyağı) olması koşulu ile.
Yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse çeşitli sağlık sorunları en başta konstüpasyon (kabızlık) olmak üzere ortaya çıkar. Günlük beslenmenizde mutlaka sağlıklı yağları bulundurmanız gerekir.
Lipid, yağ , kolesterol , yağ asidi ,trigliserit , lipoprotein , omega-3 nedir ne işe yarar
Lipid, bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.
Lipoproteinler: Kan dolaşımında yağlar ve kolesterol bir proteine bağlanarak taşınabilirler ki bunlara lipoproteinler adı veriyoruz. HDL (High density lipoproein) yüksek dansiteli lipoproteinler kolesterolü kandan karaciğere taşırlar ve HDL iyi kolesterol olarak bilinir. LDL (Low densitylipoprotein) düşük dansitelili poproteinler kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir ve kötü kolesterol olarak bilinir. Çünkü yağların dokulara taşınarak arter ve diğer kan damarı duvarlarında birikmesine ve plaklar oluşmasına neden olabilirler.
Kolesterol : Çoğunlukla hayvansal kaynaklı besinlerde ve vücudun üretiği hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir. Kanda bulunan kolesterolün bir kısmını vücudunuz kendiüretir. Kalan kısmı ise besinlerle alınır. Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir.
Kolesterolün endojen ( vücut tarafından üretilen, karaciğer ,deri,bağırsaklar) ve exojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak bilinen iki kaynağı bulunmaktadır.
Trigliserit, gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücudumuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır. Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır.
Yağ asitleri, karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşurlar.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar, doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, trans yağ asitleri gibi
Doymuş yağ asitleri, yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp yoktur. Hayvansal kaynaklı besinler kırmızı et ,tavuk,tereyağı ,tam süt, krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt en zengin kaynaklarıdır.
Tekli doymamış yağ asitleri, yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.Yer fıstığı ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitleri, yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır mısır ,soya,susam ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Trans yağ asitleri, hidrojenasyon işlemleri sırasında ortaya çıkarlar.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvıyağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.Sucuk salam, sosis, kavurmalar, kek, kraker, gofret, çukulata, hazır kurabiyeve keklerde çok miktarda bulunur. Transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeylerinin de yükseldiği bilinmektedir.
Hidrojenlenmiş yağlar, doymamış yağların oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle işlem görmesidir. Hidrojenleme kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatır fakat daha doymuş hale gelmelerini sağlar.
Omega 3 Omega 6 ve Omega 9 yağ asitleri
Çoklu doymamış yağ asitleridir. Kanola , ceviz, soya yağı , keten tohumu ,susam ve özellkle soğuk ve derin sularda büyüyen uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringagibi yağlı balıklarda omega 3 bulunur. Hergün 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association) tarafından bildirilmektedir.
Yumurta, süt, süt ürünleri, yer fıstığı, ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özüyağı önemli Omega 6 kaynaklarıdır.
Zeytin,zeytinyağı , avakado,, badem, kayısı çekirdeği önemli Omega 9 kaynaklarıdır
Tereyağ sütten fiziksel yolla elde edilen ve içinde süt yağından başka yağ bulunmayan süt ürünüdür. Günümüzde üretilen tereyağları içinde yer alan katkı maddeleri ve üretim şekilleri nedeni ile önerebileceğim yağ çeşitleri içinde yer almazlar. Ancak doğada serbest beslenen hayvanların sütünden doğal yollarla üretilmiş tereyağ günde 1-2 tatlı kaşığını (kişinin boy, kilo, yaş ve cinsiyetine bağlı olarak günlük alım hesaplanmalıdır) geçmemek kaydı ile tüketilebilir.
Canan DOĞAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Tereyağ, Omega3, Omega6, Omega9" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Canan DOĞAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Canan DOĞAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
tereyağ, yağ asitleri, omega 3, omega 6, omega 9, trans yağ, hidrojenize yağlar, doymmuş yağ, doymamış yağ, tekli doymuş yağlar, çoklu doymuş yağlar, beslenmede yağ, omega3, omega6, omega9, omega üç, omega altı, omega dokuz, yağ türleri, doymuş yağ, doymuş yağlar, doymamış yağlar, lipid, kolesterol, yağ asidi, trigliserit, lipoprotein, omega-3 nedir, lipoproteinler
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
