Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri ve Sağlıklı Beslenme
OMEGA-3 VE OMEGA-6 YAĞ ASİTLERİ
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücudumuzda üretilemiyor ve diyetle dengeli oranda mutlaka alınmaları gerekiyor.
Genel olarak vücudumuz Paleoletik çağdaki diyete göre programlıdır. Bu diyet daha fazla et ve balık, yeşillik, meyve içeriyordu, süt ürünleri ve tahıllar yoktu, doymuş yağlar azdı , omega-6 yağ asitleri az, omega-3 yağ asitleri ise çoktu.
Yaklaşık 5000-10000 yıl önceki tarım devrimi sırasında, insanlar omega-6 yağ asitlerin alımının artmasına neden olan daha fazla tahıl yemeğe başladılar. Hayvanlar evcileştirildi ve hayvanlar tahılla hazırlanan yemlerle beslendi, sonuçta et ve yumurtada ki omega-6 yağ asitleri artarken, omega-3' ler daha önce ki zamana göre azaldı.
Günümüz diyetindeki problem omega -6 yağ asitlerinin, omega-3 yağ asitlerinden çok fazla alınmasıdır. Bu dengesiz beslenme başka sebeplerle birleşerek kalp hastalığına, kansere, şişmanlığa, otoimmün hastalıklara, alerjilere, diyabete, depresyona yol açıyor.
Paleolitik diyette omega-6' nın omega-3'e oranı yaklaşık 1:1, çağdaş diyette oranın 14:1 veya 20: 1 olduğu belirlendi.
Günümüzde bitkisel yağları rafine ediyorlar.Rafine işlemin – hidrojenlendirmenin amacı bitkisel yağların daha katı olmasını sağlamak ve yağların raf ömrünün uzatmak. Ancak işlem sırasında yağların içinde ki omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve fitokimyasallar azalıyor. İşlenmiş mısırözlü margarin ve diğer bitkisel yağlar trans-yağ asitlerine dönüşürler. Trans-yağ asitleri vucütta ki LDL (kötü) kolesterolü yükseltirler ve doymuş yağ asitlerinden( hayvansal yağı, tereyağı ) çok daha tahrip ediciler, çünkü HDL (iyi) kolesterolü düşürürler.
Markette ki herhangi bir ürünün üzerinde ki etikette '' kısmen hidrojenledirilmiş '' kelimesi trans- yağ asidi içerir anlamına gelir. Trans-yağ içeren ürünlerden bazıları: her çeşit margarinler, yapay peynirler, yağda kızartılmış yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler- krakerler , grisiniler ,galetalar, mısır cipsi, patates cipsi, kekler, bisküviler, margarinle yapılmış: kremalar, pastalar, kurabiyeler, poğaçalar, yağda kızartılmış mayalı tatlı çörekler, dondurulmuş tatlılar...
Omega 6 yağ asitleriyle zengin olan yağlar :
Mısırözü yağı,
Ayçiçek yağı,
Soya yağı,
Yer fıstığı yağı,
Susam yağı,
Üzüm çekirdeği yağı...
Sağlıklı olmak için omega-3 yağlardan zengin beslenmemiz lazım. Omega-3 yağ asitler ile zengin bir beslemne kan basıncının normal düzeyde kalmasını sağlar , homosistein düzeyini düşürerek ve enflamasiyonu önleyerek arter kılıfını korur ve plak oluşumunu önler, kan pıhtılaşma riskini azaltır, kalp atışlarını stabilize eder, immün sistemin çalışmasını dengeler, otoimmün hastalıkların (sistemik lupus, sedef hastalığı) gidişatını veya riskini azaltır, alerjiye ve enflamasyona (romatizmal hastalıklar gibi) yatkınlığımızı azaltır, ağrı eşiğini artırır, insulin direncini azaltır, öğrenme yeteneğini ve hafızayı artırır.
Omega-3 yağ asitleriyle zengin olan yağlar ve yiyecekler:
Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar(somon), ton balığı, uskumru , sardalya, balık yağı,
Keten tohumu ve Keten tohumu yağı,
Kanola yağı,Ceviz yağı, Soya yağı
Yeşil yapraklı bitkiler, özellikle Semizotu omega-3 yağ asidini yüksek oranda içerir
Ceviz, Badem, Soya fasulyesi.
Omega-3 yağ asitlerini vücudumuzda üretilemediği için her gün düzenli almamız gerekiyor. Bunun için yapılması gerekenler:
* Kahvaltıda keten tohumu ile karıştırılmış tahıl ve yasız süt alabilirsiniz, salatanın içine veya çorbanın içine keten tohumunu katabilirsiniz, ekmeği kendi yapanlar hamurun içine keten tohumu katabilir. (Keten tohumunu haftalık öğütmek lazım)
*Her gün mutlaka 1 avuç dolusu ceviz veya tuzsuz badem yemelisiniz.
*Yemeklere sızma zeytin yağı ve kanola yağı kullanabilirsiniz. Diğer bitkisel yağlardan mısırözü veya ayçiçek yağı minimumda tüketin.
*Atıştırmalık yiyecekler ( kraker, bisküvi,cips) yerine meyve , sebze, yağsız yoğurt, meyveli tatlı veya meyveli dondurma tüketin.
* Semizotunun yemeğini ve salatasını sofranızdan eksik etmeyin.
*Haftada 2 defa balık tüketin.
*Haftada 2-3 defa kuru fasulye, bezelye, mercimek. soya tüketin.
Sağlık Bakanlığı ve Hacettepe Üniversitesi, vatandaşlarımızın beslenme konusunda bilinçlenmelerine katkıda bulunmak amacıyla “Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi”ni hazırlamıştır. Rehberde, her gün alınması gereken temel besinler dört yapraklı yonca şekli üzerinde gösterilmiştir. Yoncanın her bir yaprağı bir besin grubunu göstermektedir. Her bir besin grubu ve bunların vücudumuz için önemi aşağıda belirtilmiştir.
Süt Grubu Besinler
Süt yoğurt, peynir ve süt tozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler kalsiyum minerali ve yağ içerir. Yetişkinlerin günde iki, çocukların ve gençlerin ise üç-dört porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeleri gerekir. (Bir orta boy su bardağı süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğündeki peynir bir porsiyondur.)
Vücudumuz İçin Önemi:
• Süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, kemiklerimizin ve dişlerimizin sağlıklı gelişmesini sağlar.
• Hücrelerimizin çalışmasında önemli rol oynar.
• Yoğurt yemek ve tuzlu ayran içmek, ishal tedavisinde hayati önem taşır.
Et, Yumurta ve Kurubaklagil Gurubu besinler
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlu besinler bu grupta yer alır. Bu besinler protein, mineral, vitamin, yağ ve karbonhidrat içerir. Et, yumurta ve kurubaklagil grubundan günde iki porsiyon alınmalıdır.
Bu besinlerin her gün tüketilmesi gereken miktarları şöyledir:
- Et, tavuk, balık vb. 50-60 g (iki ızgara köfte kadar)
- Kuru baklagiller 90 g (bir çay bardağının alabileceği kadar)
- Yumurta haftada üç-dört adet
Vücudumuz İçin Önemi:
• Büyümeyi ve gelişmeyi sağlar.
• Hücrelerimizin yenilenmesini ve dokularımızın onarımını sağlar.
• Kan yapımında görevli önemli besin içeriklerini sağlar.
• Sinir ve sindirim sistemlerimiz ile derimizin sağlığında görev alan besin içerikleri en çok bu grupta bulunur.
• Hastalıklara karşı direncimizi artıran besin içeriklerini sağlar.
• Özellikle protein ihtiyacının arttığı bebeklik ve çocukluk dönemlerinde, bu gruptaki besin içeriklerinin alınması önemlidir.
Sebze ve Meyve Grubu Besinler
Bitkilerin yenebilen her türlü kısmı, sebze ve meyve grubu altında toplanır. Sebze ve meyvelerin içeriklerinin önemli bir kısmını su oluşturmaktadır. Bunun yanında mineral ve vitamin bakımından zengindir. Sebze ve meyve günde en az beş porsiyon (Bir orta boy elma, muz, portakal veya iki fincan pişmiş sebze bir porsiyondur.) sebze ve meyve tüketmemiz gerekir.
Vücudumuz İçin Önemi:
• Hücrelerimizin yenilenmesini ve dokularımızın onarımını sağlar.
• Büyümemize ve gelişmemize yardım eder.
• Deri ve göz sağlığımız için önemlidir.
• Diş ve diş eti sağlığımızı korur.
• Hastalıklara karşı direncimizi artırır.
• Kalp-damar hastalıklarının ve bazı kanser türlerinin oluşma ihtimalini azaltır.
• Bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına yardımcı olur.
• Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Ekmek ve Tahıl Gurubu Besinler
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler bu grup içinde yer alır. Bu besinler vitamin, mineral, protein, yağ ve karbonhidrat içerir. Tahıl ürünleri günde altı porsiyon tüketilebilir. (Bir dilim ekmek veya dört yemek kaşığı pilav bir porsiyondur.)
Vücudumuz İçin Önemi:
• Vücudumuzun enerji kaynağıdır.
• Çavdar ve yulaf gibi lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi, bağırsaklarımızın düzenli çalışmasını sağlar.
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için dört farklı besin grubundaki bu yiyeceklerden her gün yeteri kadar tüketmeliyiz. Besin gruplarında yer alan herhangi bir besin içeriğinin yetersiz alınması durumunda, vücutta o besin içeriğinin görevi yerine getirilemez. Bunun sonucunda da vücudun çalışması aksar ve bazı hastalıklar ortaya çıkar. Sağlığımızı korumanın ve hastalıkları önlemenin temel şartı yeterli ve dengeli beslenmektir
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücudumuzda üretilemiyor ve diyetle dengeli oranda mutlaka alınmaları gerekiyor.
Genel olarak vücudumuz Paleoletik çağdaki diyete göre programlıdır. Bu diyet daha fazla et ve balık, yeşillik, meyve içeriyordu, süt ürünleri ve tahıllar yoktu, doymuş yağlar azdı , omega-6 yağ asitleri az, omega-3 yağ asitleri ise çoktu.
Yaklaşık 5000-10000 yıl önceki tarım devrimi sırasında, insanlar omega-6 yağ asitlerin alımının artmasına neden olan daha fazla tahıl yemeğe başladılar. Hayvanlar evcileştirildi ve hayvanlar tahılla hazırlanan yemlerle beslendi, sonuçta et ve yumurtada ki omega-6 yağ asitleri artarken, omega-3' ler daha önce ki zamana göre azaldı.
Günümüz diyetindeki problem omega -6 yağ asitlerinin, omega-3 yağ asitlerinden çok fazla alınmasıdır. Bu dengesiz beslenme başka sebeplerle birleşerek kalp hastalığına, kansere, şişmanlığa, otoimmün hastalıklara, alerjilere, diyabete, depresyona yol açıyor.
Paleolitik diyette omega-6' nın omega-3'e oranı yaklaşık 1:1, çağdaş diyette oranın 14:1 veya 20: 1 olduğu belirlendi.
Günümüzde bitkisel yağları rafine ediyorlar.Rafine işlemin – hidrojenlendirmenin amacı bitkisel yağların daha katı olmasını sağlamak ve yağların raf ömrünün uzatmak. Ancak işlem sırasında yağların içinde ki omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve fitokimyasallar azalıyor. İşlenmiş mısırözlü margarin ve diğer bitkisel yağlar trans-yağ asitlerine dönüşürler. Trans-yağ asitleri vucütta ki LDL (kötü) kolesterolü yükseltirler ve doymuş yağ asitlerinden( hayvansal yağı, tereyağı ) çok daha tahrip ediciler, çünkü HDL (iyi) kolesterolü düşürürler.
Markette ki herhangi bir ürünün üzerinde ki etikette '' kısmen hidrojenledirilmiş '' kelimesi trans- yağ asidi içerir anlamına gelir. Trans-yağ içeren ürünlerden bazıları: her çeşit margarinler, yapay peynirler, yağda kızartılmış yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler- krakerler , grisiniler ,galetalar, mısır cipsi, patates cipsi, kekler, bisküviler, margarinle yapılmış: kremalar, pastalar, kurabiyeler, poğaçalar, yağda kızartılmış mayalı tatlı çörekler, dondurulmuş tatlılar...
Omega 6 yağ asitleriyle zengin olan yağlar :
Mısırözü yağı,
Ayçiçek yağı,
Soya yağı,
Yer fıstığı yağı,
Susam yağı,
Üzüm çekirdeği yağı...
Sağlıklı olmak için omega-3 yağlardan zengin beslenmemiz lazım. Omega-3 yağ asitler ile zengin bir beslemne kan basıncının normal düzeyde kalmasını sağlar , homosistein düzeyini düşürerek ve enflamasiyonu önleyerek arter kılıfını korur ve plak oluşumunu önler, kan pıhtılaşma riskini azaltır, kalp atışlarını stabilize eder, immün sistemin çalışmasını dengeler, otoimmün hastalıkların (sistemik lupus, sedef hastalığı) gidişatını veya riskini azaltır, alerjiye ve enflamasyona (romatizmal hastalıklar gibi) yatkınlığımızı azaltır, ağrı eşiğini artırır, insulin direncini azaltır, öğrenme yeteneğini ve hafızayı artırır.
Omega-3 yağ asitleriyle zengin olan yağlar ve yiyecekler:
Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar(somon), ton balığı, uskumru , sardalya, balık yağı,
Keten tohumu ve Keten tohumu yağı,
Kanola yağı,Ceviz yağı, Soya yağı
Yeşil yapraklı bitkiler, özellikle Semizotu omega-3 yağ asidini yüksek oranda içerir
Ceviz, Badem, Soya fasulyesi.
Omega-3 yağ asitlerini vücudumuzda üretilemediği için her gün düzenli almamız gerekiyor. Bunun için yapılması gerekenler:
* Kahvaltıda keten tohumu ile karıştırılmış tahıl ve yasız süt alabilirsiniz, salatanın içine veya çorbanın içine keten tohumunu katabilirsiniz, ekmeği kendi yapanlar hamurun içine keten tohumu katabilir. (Keten tohumunu haftalık öğütmek lazım)
*Her gün mutlaka 1 avuç dolusu ceviz veya tuzsuz badem yemelisiniz.
*Yemeklere sızma zeytin yağı ve kanola yağı kullanabilirsiniz. Diğer bitkisel yağlardan mısırözü veya ayçiçek yağı minimumda tüketin.
*Atıştırmalık yiyecekler ( kraker, bisküvi,cips) yerine meyve , sebze, yağsız yoğurt, meyveli tatlı veya meyveli dondurma tüketin.
* Semizotunun yemeğini ve salatasını sofranızdan eksik etmeyin.
*Haftada 2 defa balık tüketin.
*Haftada 2-3 defa kuru fasulye, bezelye, mercimek. soya tüketin.
Sağlık Bakanlığı ve Hacettepe Üniversitesi, vatandaşlarımızın beslenme konusunda bilinçlenmelerine katkıda bulunmak amacıyla “Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi”ni hazırlamıştır. Rehberde, her gün alınması gereken temel besinler dört yapraklı yonca şekli üzerinde gösterilmiştir. Yoncanın her bir yaprağı bir besin grubunu göstermektedir. Her bir besin grubu ve bunların vücudumuz için önemi aşağıda belirtilmiştir.
Süt Grubu Besinler
Süt yoğurt, peynir ve süt tozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler kalsiyum minerali ve yağ içerir. Yetişkinlerin günde iki, çocukların ve gençlerin ise üç-dört porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeleri gerekir. (Bir orta boy su bardağı süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğündeki peynir bir porsiyondur.)
Vücudumuz İçin Önemi:
• Süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, kemiklerimizin ve dişlerimizin sağlıklı gelişmesini sağlar.
• Hücrelerimizin çalışmasında önemli rol oynar.
• Yoğurt yemek ve tuzlu ayran içmek, ishal tedavisinde hayati önem taşır.
Et, Yumurta ve Kurubaklagil Gurubu besinler
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlu besinler bu grupta yer alır. Bu besinler protein, mineral, vitamin, yağ ve karbonhidrat içerir. Et, yumurta ve kurubaklagil grubundan günde iki porsiyon alınmalıdır.
Bu besinlerin her gün tüketilmesi gereken miktarları şöyledir:
- Et, tavuk, balık vb. 50-60 g (iki ızgara köfte kadar)
- Kuru baklagiller 90 g (bir çay bardağının alabileceği kadar)
- Yumurta haftada üç-dört adet
Vücudumuz İçin Önemi:
• Büyümeyi ve gelişmeyi sağlar.
• Hücrelerimizin yenilenmesini ve dokularımızın onarımını sağlar.
• Kan yapımında görevli önemli besin içeriklerini sağlar.
• Sinir ve sindirim sistemlerimiz ile derimizin sağlığında görev alan besin içerikleri en çok bu grupta bulunur.
• Hastalıklara karşı direncimizi artıran besin içeriklerini sağlar.
• Özellikle protein ihtiyacının arttığı bebeklik ve çocukluk dönemlerinde, bu gruptaki besin içeriklerinin alınması önemlidir.
Sebze ve Meyve Grubu Besinler
Bitkilerin yenebilen her türlü kısmı, sebze ve meyve grubu altında toplanır. Sebze ve meyvelerin içeriklerinin önemli bir kısmını su oluşturmaktadır. Bunun yanında mineral ve vitamin bakımından zengindir. Sebze ve meyve günde en az beş porsiyon (Bir orta boy elma, muz, portakal veya iki fincan pişmiş sebze bir porsiyondur.) sebze ve meyve tüketmemiz gerekir.
Vücudumuz İçin Önemi:
• Hücrelerimizin yenilenmesini ve dokularımızın onarımını sağlar.
• Büyümemize ve gelişmemize yardım eder.
• Deri ve göz sağlığımız için önemlidir.
• Diş ve diş eti sağlığımızı korur.
• Hastalıklara karşı direncimizi artırır.
• Kalp-damar hastalıklarının ve bazı kanser türlerinin oluşma ihtimalini azaltır.
• Bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına yardımcı olur.
• Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Ekmek ve Tahıl Gurubu Besinler
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler bu grup içinde yer alır. Bu besinler vitamin, mineral, protein, yağ ve karbonhidrat içerir. Tahıl ürünleri günde altı porsiyon tüketilebilir. (Bir dilim ekmek veya dört yemek kaşığı pilav bir porsiyondur.)
Vücudumuz İçin Önemi:
• Vücudumuzun enerji kaynağıdır.
• Çavdar ve yulaf gibi lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi, bağırsaklarımızın düzenli çalışmasını sağlar.
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için dört farklı besin grubundaki bu yiyeceklerden her gün yeteri kadar tüketmeliyiz. Besin gruplarında yer alan herhangi bir besin içeriğinin yetersiz alınması durumunda, vücutta o besin içeriğinin görevi yerine getirilemez. Bunun sonucunda da vücudun çalışması aksar ve bazı hastalıklar ortaya çıkar. Sağlığımızı korumanın ve hastalıkları önlemenin temel şartı yeterli ve dengeli beslenmektir
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri ve Sağlıklı Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Ebru EGEMEN UYSAL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Ebru EGEMEN UYSAL'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden |
sağlıklı beslenme, omega3, omega 3, omega-3, omega-6, elzem yağ asidi, sağlıklı yağlar, trans yağ, sağlıklı beslenmek, dengeli beslenmek
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
