• Unlu besinlerin hazırlanmasında tam buğday ununun kullanılması alışkanlık haline getirilmelidir. Evlerde hamurişi besinler için kullanılacak unun rafine edilmiş beyaz un yerine tam buğday unu bulunmasına dikkat ediniz. Tam buğday unu rafine edilmiş una (beyaz un) göre çok daha fazla miktarda posa (lif) içermektedir. Tam buğday unu kullanarak hazırladığınız besinin posa içeriği çok daha yüksek olacaktır. Biliyorsunuz ki posanın sağlık açısından pek çok olumlu etkisi vardır. Gün içerisinde tükettiğiniz her öğünde belirli miktarlarda posa almaya özen göstermelisiniz.

• Hamur işi besinlerin hazırlanmasında katı yağlar yerine sıvı yağlar kullanmalısınız. Böylece kalp sağlığı açısından fazlasıyla olumsuz etkileri olan katı yağları tüketilmemiş olacaktır. Kalbinizi seviyorsanız; katı yağı artık unutmalısınız!

• Simit, börek, kek, kurabiye, vb. besinleri daha seyrek tüketmeye çalışın. (Bu sıklık tüketen kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, sağlık durumuna, enerji ihtiyacına vb. kişisel pek çok özelliğine bağlı olarak değişmektedir. Bu etkilerin dışında; bu tür besinlerin içeriği ve cinsi de bu sıklığı tabiî ki etkileyecektir.)

• Tek yönlü beslenmekten kaçının. Yeterli ve dengeli beslenme çerçevesinde her ana öğünde(Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) 4 ana besin grubundan (tahıl grubu, et grubu, süt-yoğurt grubu, meyve-sebze grubu) da besin yer almalıdır. Örneğin; simit tüketecekseniz öğününüzdeki menüde simitin yanında diğer besin gruplarından besinlerin de yer almasına özen göstermelisiniz. Simit tahıl grubu besinler arasında yer alır, menüde et grubundan bir besin, sebze-meyve grubundan bir besin, süt-yoğurt grubundan bir besin mutlaka yer almalıdır.

• Simit
• Beyaz peynir/Yumurta
• Bol çiğ sebze(Domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz,vb.)
• Ayran veya Süt

• Kıymalı börek (Et grubunda yer alan besin böreğin içine girmiş oldu)
• Bol Salata
• Ayran veya yoğurt

• Pişirme şekli de tabiî ki çok önemli. Örneğin; kızartarak hazırlanmış bir börek yerine fırında yağsız şekilde hazırlanmış böreği tercih etmek sağlık açısından çok daha doğru olacaktır.

• Tüketeceğiniz unlu besin, fazla miktarda yağ içeren besinleri (krema gibi) içerir şekilde olmamalıdır. Örneğin fazla miktarda kremşanti ile hazırlanmış bir pasta yerine bol süt içeren evde yapılmış bir sütlü tatlı ile hazırlanıp bol meyvelerle donatılmış bir pastayı tüketmek çok daha sağlıklı ve de keyifli olacaktır. Bazı özel günlerde kremşantili pastalar da tabiî ki tüketilebilir ama bu tür unlu besinler çok daha seyrek tüketilmeye özen gösterilmelidir. Ve tabiî ki tüketilecek miktara da dikkat edilmelidir.

• Tüm bu öneriler özellikle de fazla kilosu olan, obez veya obeziteye yatkınlığı olan kişiler için mutlaka dikkat edilmesi gerekir. Obezitenin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen çok önemli bir sağlık sorunu olduğu unutulmamalıdır.

• Öğünlerde tüketilecek ekmeğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı, tam çavdarlı veya yulaflı ekmek olmasına özen gösterilmelidir.

• Beyaz ekmeğin glisemik indeksi diğer ekmeklere göre çok daha yüksektir. Yani beyaz ekmek tüketildiğinde kişinin kan şekerini çok daha hızlı bir şekilde yükseltir ve yine çok hızlı bir şekilde düşürür. Ayrıca bu ekmekler beyaz ekmeğe oranla çok daha fazla posa(lif) içerdiğinden, tüketen kişide daha uzun süre tokluk sağlamaktadır. Beyaz ekmeğin diğer ekmek çeşitlerine göre daha az sıklıkta tercih edilmesi sağlık açısından doğru bir davranış olacaktır.

• Kepekli ekmeğin yapısında bulunan fitatlar, vücutta kalsiyum(Ca), demir(Fe) ve çinko(Zn) gibi önemli minerallerin vücut tarafından etkin şekilde kullanılamamasına neden olmaktadır. Bu yüzden kepekli ekmek yerine tam buğdaylı, tam çavdarlı ve tam yulaflı ekmekler tercih edilmelidir. Kepekli ekmek yetişkinlerde çeşitlilik sağlamak adına arada kullanılabilinir. Büyüme ve gelişmesi tamamlanmamış olan çocuk ve gençlerin kepekli ekmek tüketiminden mümkün olduğunca uzaklaşması gereklidir.

• Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi diğer ekmeklere göre çok daha düşüktür. Yani tam buğday ekmeği kan şekerinin dengede seyretmesini sağlar. Diyabetli bireylerin tam buğday ekmeğini tercih etmesi sağlık açısından çok daha uygundur.

• Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve kepekli ekmek içeriğinde bulunan posa sayesinde sindirim sistemi üzerinde olumlu etki göstermektedir. Kabızlık yaşayan kişilerin bu ekmek türlerini tercih etmesi gerekir.

• Diyetisyene danışılmadan uygulanan diyetlerde yapılan en büyük yanlış: öğünlerde tüketilen ekmek miktarının gereğinden fazla azaltılmaya çalışılması hatta tamamen diyetten çıkartılmasıdır. Zayıflama diyetlerinde ekmek mutlaka tüketilmesi gereken bir besindir. Tüketilecek olan ekmeğin miktarı kişiye göre değişim göstermektedir. Zayıflama diyetlerinde makarna, pilav gibi ayrıca yağ içeren tahıl grubu (ekmek grubu) besinler öğünlerden mümkün olduğunca uzaklaştırılmalı, yerine ekmeğin tüketilmesi sağlanmalıdır. Çünkü makarna ve pilav gibi besinler tüketildiklerinde miktarlarda aşırıya kaçılmaktadır. Pilav, makarna, börek gibi tahıl ürünleri ve unlu gıdaların ekmek yerine geçtiği bilinmeli ve bu tür yiyecekleri tüketeceğiniz zaman miktarına dikkat edilmelidir.

• (Örneğin aşağıdaki listede; 2 yemek kaşığı pilav/makarnanın veya ¼ adet simitin 1 dilim ekmeğe denk geldiğini görüyoruz. )

Makale Yazarının Sayfasına Dönün
Makale Yazarına Eposta Gönderin