Sağlıklı Beslenme ve Kalıcı Kilo Verme
Sağlıklı Beslenme
Beslenme, bireylerin fiziksel ve ruhsal sağlığını etkiler. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için sağlıklı bir vücut ve bunun için de dengeli bir beslenme şarttır. Önemli olan sağlıklı ve dengeli beslenmeyi hayatınıza alışkanlık olarak kazandırabilmektir. Vücudumuz için gerekli olan besin öğeleri vardır. Bunlar; protein, karbonhidrat, yağlar, vitamin ve minerallerdir. Bu besin guruplarından vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kadar almamız gerekir. Aynı zamanda öğün saatlerini atlamamaya, yediğimiz besinlerin besin değerinin yüksek olmasına ve yaş gurubuna uygun gıdalar tüketmeye özen göstermeliyiz.
Bununla birlikte besin değeri olmayan;
– Trans yağ içeren besinler,
– Paketlenmiş gıdalar,
– Rafine şeker,
– Fazla kafein,
– Gazlı ve tatlandırıcı içeren içecekler,
– Alkol,
– Katı yağlar,
– İşlenmiş etler (sosis, salam vb.),
– Vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla tuz
gibi sağlıksız besinleri tüketmeniz boş kalori almanıza sebep olur. Obezite ve çeşitli hastalıklara neden olur. Aynı zamanda yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkiler.
“Sağlıklı beslenmek için neler yapmalıyım?” dediğinizi duyar gibiyim.
1. Bolca sebze tüketin:
Sebzeler temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, örneğin ıspanak, pazı, kara lahana gibi vitamin ve mineral bakımından zengin sebzelerdir. C vitamini içeriğinin bol olması yönüyle bağışıklık sisteminizi güçlendirir. İçerdiği posayla birlikte sindirim sisteminizin belirli periyotlarda çalışmasını sağlar. Her gün öğünlerinizde çeşitli sebzeleri tüketmeye özen göstermelisiniz.
2. Kemiklerinizin güçlü olması için süt ve süt ürünleri!
Süt ürünleri, zengin kalsiyum, D vitamini, fosfor, protein ve diğer besin içeriğiyle çocukluk ve gençlik dönemlerinde kemik dokusunun gelişimini sağlar. Yaşlılıkta ise kemik dokunun kaybını azaltır. Kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda süt ve süt ürünleri önemli yağ kaynaklarıdır ve bu nedenle tam yağlı peynir, süt ve yoğurt yerine yarım yağlı veya yağsız ürünleri tercih etmelisiniz.
3. Meyveler vitamin kaynağıdır!
Meyveler bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Ayrıca doğal antioksidan kaynağıdır. Meyve, şeker içeren besin gurubu olmasına rağmen bu şeker doğal olduğu için meyveleri, eklenmiş şekere sahip diğer yiyeceklere tercih etmelisiniz. Şeker hastalığı gibi bir durumunuz varsa küçük porsiyonlarda ve düşük glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yükselten) meyveleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca meyve tüketiminde meyvelerin doğal liflerinden faydalanmak için meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeniz gerekir. Meyve suyunun glisemik indeksi meyveye oranla daha fazla olduğu için şeker hastalarının dikkatli tüketmesi gerekir. Kilo almak isteyen kişiler veya kendini halsiz hisseden kişiler için ise meyve suyu iyi bir alternatif olabilir.
4. Bol miktarda tam tahıllı besinler:
Tam tahıllar; karbonhidrat protein, lif, vitamin ve mineraller içerir. Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tam tahıllar yeterli ve dengeli beslenmede önerilen besin öğelerini almamıza katkıda bulunur. Tam tahıllı besinler yüksek lif içeriği ile bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olur. İşlenmiş rafine tahıllara göre daha uzun süre doygunluk sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı olur. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; pirinç yerine, bulgur ve tam tahıllı makarnalar tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır.
5. Sağlıklı yağlar:
Sağlıklı yağlar vücut hücreleriniz için enerji kaynağıdır ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Yağlar enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve esansiyel yağ asitlerinin vücuda temini için günlük enerji miktarının %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini bilinmektedir. Beslenmenizde zeytinyağı, ayçiçeği yağı gibi yağların yanında yediğiniz besinler yoluyla da (örneğin balıkta bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri, avokado, et ve süt ürünleri) ölçülü bir şekilde yağ tüketebilirsiniz.
Yağlar kızartma işlemi için kullanıldığında zararlı madde oranı arttığı için beslenmenizde kızartmalara yer vermemelisiniz. Kızartma yerine sebzeleri az miktarda yağ kullanarak fırınlayabilirsiniz. Böylelikle daha sağlıklı hale getirmiş olursunuz. Dilerseniz yağ ile birlikte baharatlar ekleyebilirsiniz.
6. Sıvı tüketimine dikkat!
İnsanlar kısa bir sürede olsa da besin almadan yaşamını sürdürebilirken sıvı tüketmeden yaşayamaz. Vücut fonksiyonlarının çalışmasında, metabolizmanın dengesinin sağlanmasında, vücutta oluşan zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında, besinlerin sindirim ve emiliminde ve vücuttaki birçok biyokimyasal olayın (sindirim, bağışıklık gibi) gerçekleşebilmesi için suyun önemi büyüktür. Vücut ihtiyaç duyduğu sıvıyı sadece su ile karşılamaz, diğer sıvı içeceklerden ve sıvı içeren besinlerden de bu ihtiyacının bir kısmını karşılar. Gün içerisinde yaşınıza, kilonuza ve fiziksel aktivitenize uygun miktarda sıvı tüketimine dikkat edin. Ayrıca meyve suları, asitli içecekler gibi şeker içeren sıvıları tüketmemeye özen gösterin. Çünkü bu içecekler su ihtiyacınızın yerini tutmazken yüksek şeker içeriği sağlığınızın da bozulmasına neden olur.
“Sağlıklı besleniyorum, kalıcı kilo vermek için neler yapmalıyım?” diyorsanız aşağıdaki önerilerime göz atın.
• Size özel hazırlanan beslenme planını uygulayın.
En sağlıklı yol, diyetisyen eşliğinde size özel planlanmış beslenme programını uygulamaktır. Bu beslenme programı, sizin karakteristik özellikleriniz, sosyal hayatınız, aile ve iş düzeniniz, kan değerleriniz, fiziksel aktivite durumunuz ve sevdiğiniz besinler gibi birçok analizden sonra hazırlandığından en sağlıklı olanıdır.
Birçok bilgi kişiye özel olduğundan herkesin aynı beslenme planını uygulaması ne mümkündür ne de sağlıklıdır. Her bireyin hastalıkları, beslenme alışkanlıkları, metabolizma hızı, genetik haritası aynı olmadığından beslenme planınız parmak iziniz gibi size özel planlanmalıdır. Kendi vücuduna uygun olmayan diyetleri uygulayarak hem metabolizmasını hem de sağlığını bozan birçok kişi vardır. Bu diyetlerin, kişinin sağlığını bozarak, şeker hastalığı, karaciğer yağlanması, menstrual dengenin bozulmasına neden olduğunu göz ardı etmeyin.
• Sağlıklı besinler tercih edin.
Yapılan araştırmalara göre, sağlıksız besinler ile boş kalorilerin fazla alımı kişinin fazla kilolu veya obez olmasına neden olmaktadır. Pek çok işlenmiş ve katkı maddeli ürünlerle fazla miktarda alınan glukoz veya früktoz nedeniyle, vücudumuzda fazla insülin salınımı ve hipoglisemi atakları yaşanır. Bu da kişinin daha fazla yemesine ve özellikle de karın bölgesinde yağ depolamasına sebep olur. Bu sebeple besin porsiyonu kadar besin tercihlerinizi de iyi yapmanız gerekir.
• Tok tutucu ve metabolizmayı hızlandıran besinler tüketin.
Bazı besinler içeriklerindeki lif ve antioksidan düzeyleri ile kilo vermeye yardımcı olurlar. Yulaf ezmesi, yeşil çay, acı biber, yaban mersini, brokoli, greyfurt, yoğurt gibi besinlere beslenmenizde daha çok yer vermeye çalışın. Bu besinler sizi tok tutup metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır.
• Enerji dengesini sağlayın.
Aldığınız kalori ve harcadığınız kalori arasındaki dengeyi sağlayın. Sağlıklı besinler tercih edip kalori alımınızı azaltırken bir yandan da harcadığınız kaloriyi arttırarak metabolizmanızı hızlandırın. Böylece kas kütlesi yerine yağ kütlenizden kilo kaybederek sağlıklı kilo vermiş olursunuz. Sağlık için günde 10.000 adım atmaya çalışın.
• Kilo vermek kadar, kilo korumaya da odaklanın.
Kalıcı şekilde kilo kontrolünü sağlamak, kilo vermek kadar önemlidir. Kilo kontrolünü sağlayabilmek için, kilo verme sürecinde kazandığınız ve sürekli yapabileceğiniz alışkanlıkları yaşam tarzı haline getirebilmeniz gerekir. Bu nedenle kendinizi en iyi şekilde analiz edip, hangi alışkanlığı ömür boyu sürdürebilecekseniz bunu yaparak kilo vermeniz en etkili yöntemdir. Örneğin, hedef kilonuza ulaşana kadar spor yapıp, sonra bırakırsanız ve diyet süresince kısıtlı beslenip sonrasında yemeğe başlarsanız tüm kilolarınız katlanarak geri gelir. Bu sebeple, sürekli yapabileceğiniz alışkanlıkları yaşam tarzı haline getirmeye çalışın.
• Fast Diyetler etkili mi?
Kilo vermede etkili yaklaşımlardan biri ‘İntermittent Fasting’ yani Aralıklı Oruç Diyeti. Pek çok araştırma, bu programın, uzman denetiminde ve kısa süreli olarak yapılırsa kilo vermede etkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca programın, hormonları olumlu yönde etkilediği, özellikle de açlık hormonu olan ghrelinin seviyesini de normale getirdiği ve anti-aging (yaşlanma karşıtı) etkisi gösterdiği saptanmış. Programın ana uygulamasında, beş gün kalorisi azaltılmış bir beslenme planı uyguladıktan sonra, iki gün kalori daha da kısıtlanıyor. Uzun süreli açlığın vücuda pek çok zararı vardır. Ancak bu programda, iki günlük bir açlık uygulanıyor. İki gün çok düşük kalorili bir program olabileceği gibi, oruç gibi bir program da olabiliyor. Ancak bu programın mutlaka uzman denetiminde uygulanması gerekir.
Beslenme, bireylerin fiziksel ve ruhsal sağlığını etkiler. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için sağlıklı bir vücut ve bunun için de dengeli bir beslenme şarttır. Önemli olan sağlıklı ve dengeli beslenmeyi hayatınıza alışkanlık olarak kazandırabilmektir. Vücudumuz için gerekli olan besin öğeleri vardır. Bunlar; protein, karbonhidrat, yağlar, vitamin ve minerallerdir. Bu besin guruplarından vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kadar almamız gerekir. Aynı zamanda öğün saatlerini atlamamaya, yediğimiz besinlerin besin değerinin yüksek olmasına ve yaş gurubuna uygun gıdalar tüketmeye özen göstermeliyiz.
Bununla birlikte besin değeri olmayan;
– Trans yağ içeren besinler,
– Paketlenmiş gıdalar,
– Rafine şeker,
– Fazla kafein,
– Gazlı ve tatlandırıcı içeren içecekler,
– Alkol,
– Katı yağlar,
– İşlenmiş etler (sosis, salam vb.),
– Vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla tuz
gibi sağlıksız besinleri tüketmeniz boş kalori almanıza sebep olur. Obezite ve çeşitli hastalıklara neden olur. Aynı zamanda yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkiler.
“Sağlıklı beslenmek için neler yapmalıyım?” dediğinizi duyar gibiyim.
1. Bolca sebze tüketin:
Sebzeler temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, örneğin ıspanak, pazı, kara lahana gibi vitamin ve mineral bakımından zengin sebzelerdir. C vitamini içeriğinin bol olması yönüyle bağışıklık sisteminizi güçlendirir. İçerdiği posayla birlikte sindirim sisteminizin belirli periyotlarda çalışmasını sağlar. Her gün öğünlerinizde çeşitli sebzeleri tüketmeye özen göstermelisiniz.
2. Kemiklerinizin güçlü olması için süt ve süt ürünleri!
Süt ürünleri, zengin kalsiyum, D vitamini, fosfor, protein ve diğer besin içeriğiyle çocukluk ve gençlik dönemlerinde kemik dokusunun gelişimini sağlar. Yaşlılıkta ise kemik dokunun kaybını azaltır. Kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda süt ve süt ürünleri önemli yağ kaynaklarıdır ve bu nedenle tam yağlı peynir, süt ve yoğurt yerine yarım yağlı veya yağsız ürünleri tercih etmelisiniz.
3. Meyveler vitamin kaynağıdır!
Meyveler bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Ayrıca doğal antioksidan kaynağıdır. Meyve, şeker içeren besin gurubu olmasına rağmen bu şeker doğal olduğu için meyveleri, eklenmiş şekere sahip diğer yiyeceklere tercih etmelisiniz. Şeker hastalığı gibi bir durumunuz varsa küçük porsiyonlarda ve düşük glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yükselten) meyveleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca meyve tüketiminde meyvelerin doğal liflerinden faydalanmak için meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeniz gerekir. Meyve suyunun glisemik indeksi meyveye oranla daha fazla olduğu için şeker hastalarının dikkatli tüketmesi gerekir. Kilo almak isteyen kişiler veya kendini halsiz hisseden kişiler için ise meyve suyu iyi bir alternatif olabilir.
4. Bol miktarda tam tahıllı besinler:
Tam tahıllar; karbonhidrat protein, lif, vitamin ve mineraller içerir. Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tam tahıllar yeterli ve dengeli beslenmede önerilen besin öğelerini almamıza katkıda bulunur. Tam tahıllı besinler yüksek lif içeriği ile bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olur. İşlenmiş rafine tahıllara göre daha uzun süre doygunluk sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı olur. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; pirinç yerine, bulgur ve tam tahıllı makarnalar tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır.
5. Sağlıklı yağlar:
Sağlıklı yağlar vücut hücreleriniz için enerji kaynağıdır ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Yağlar enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve esansiyel yağ asitlerinin vücuda temini için günlük enerji miktarının %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini bilinmektedir. Beslenmenizde zeytinyağı, ayçiçeği yağı gibi yağların yanında yediğiniz besinler yoluyla da (örneğin balıkta bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri, avokado, et ve süt ürünleri) ölçülü bir şekilde yağ tüketebilirsiniz.
Yağlar kızartma işlemi için kullanıldığında zararlı madde oranı arttığı için beslenmenizde kızartmalara yer vermemelisiniz. Kızartma yerine sebzeleri az miktarda yağ kullanarak fırınlayabilirsiniz. Böylelikle daha sağlıklı hale getirmiş olursunuz. Dilerseniz yağ ile birlikte baharatlar ekleyebilirsiniz.
6. Sıvı tüketimine dikkat!
İnsanlar kısa bir sürede olsa da besin almadan yaşamını sürdürebilirken sıvı tüketmeden yaşayamaz. Vücut fonksiyonlarının çalışmasında, metabolizmanın dengesinin sağlanmasında, vücutta oluşan zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında, besinlerin sindirim ve emiliminde ve vücuttaki birçok biyokimyasal olayın (sindirim, bağışıklık gibi) gerçekleşebilmesi için suyun önemi büyüktür. Vücut ihtiyaç duyduğu sıvıyı sadece su ile karşılamaz, diğer sıvı içeceklerden ve sıvı içeren besinlerden de bu ihtiyacının bir kısmını karşılar. Gün içerisinde yaşınıza, kilonuza ve fiziksel aktivitenize uygun miktarda sıvı tüketimine dikkat edin. Ayrıca meyve suları, asitli içecekler gibi şeker içeren sıvıları tüketmemeye özen gösterin. Çünkü bu içecekler su ihtiyacınızın yerini tutmazken yüksek şeker içeriği sağlığınızın da bozulmasına neden olur.
“Sağlıklı besleniyorum, kalıcı kilo vermek için neler yapmalıyım?” diyorsanız aşağıdaki önerilerime göz atın.
• Size özel hazırlanan beslenme planını uygulayın.
En sağlıklı yol, diyetisyen eşliğinde size özel planlanmış beslenme programını uygulamaktır. Bu beslenme programı, sizin karakteristik özellikleriniz, sosyal hayatınız, aile ve iş düzeniniz, kan değerleriniz, fiziksel aktivite durumunuz ve sevdiğiniz besinler gibi birçok analizden sonra hazırlandığından en sağlıklı olanıdır.
Birçok bilgi kişiye özel olduğundan herkesin aynı beslenme planını uygulaması ne mümkündür ne de sağlıklıdır. Her bireyin hastalıkları, beslenme alışkanlıkları, metabolizma hızı, genetik haritası aynı olmadığından beslenme planınız parmak iziniz gibi size özel planlanmalıdır. Kendi vücuduna uygun olmayan diyetleri uygulayarak hem metabolizmasını hem de sağlığını bozan birçok kişi vardır. Bu diyetlerin, kişinin sağlığını bozarak, şeker hastalığı, karaciğer yağlanması, menstrual dengenin bozulmasına neden olduğunu göz ardı etmeyin.
• Sağlıklı besinler tercih edin.
Yapılan araştırmalara göre, sağlıksız besinler ile boş kalorilerin fazla alımı kişinin fazla kilolu veya obez olmasına neden olmaktadır. Pek çok işlenmiş ve katkı maddeli ürünlerle fazla miktarda alınan glukoz veya früktoz nedeniyle, vücudumuzda fazla insülin salınımı ve hipoglisemi atakları yaşanır. Bu da kişinin daha fazla yemesine ve özellikle de karın bölgesinde yağ depolamasına sebep olur. Bu sebeple besin porsiyonu kadar besin tercihlerinizi de iyi yapmanız gerekir.
• Tok tutucu ve metabolizmayı hızlandıran besinler tüketin.
Bazı besinler içeriklerindeki lif ve antioksidan düzeyleri ile kilo vermeye yardımcı olurlar. Yulaf ezmesi, yeşil çay, acı biber, yaban mersini, brokoli, greyfurt, yoğurt gibi besinlere beslenmenizde daha çok yer vermeye çalışın. Bu besinler sizi tok tutup metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır.
• Enerji dengesini sağlayın.
Aldığınız kalori ve harcadığınız kalori arasındaki dengeyi sağlayın. Sağlıklı besinler tercih edip kalori alımınızı azaltırken bir yandan da harcadığınız kaloriyi arttırarak metabolizmanızı hızlandırın. Böylece kas kütlesi yerine yağ kütlenizden kilo kaybederek sağlıklı kilo vermiş olursunuz. Sağlık için günde 10.000 adım atmaya çalışın.
• Kilo vermek kadar, kilo korumaya da odaklanın.
Kalıcı şekilde kilo kontrolünü sağlamak, kilo vermek kadar önemlidir. Kilo kontrolünü sağlayabilmek için, kilo verme sürecinde kazandığınız ve sürekli yapabileceğiniz alışkanlıkları yaşam tarzı haline getirebilmeniz gerekir. Bu nedenle kendinizi en iyi şekilde analiz edip, hangi alışkanlığı ömür boyu sürdürebilecekseniz bunu yaparak kilo vermeniz en etkili yöntemdir. Örneğin, hedef kilonuza ulaşana kadar spor yapıp, sonra bırakırsanız ve diyet süresince kısıtlı beslenip sonrasında yemeğe başlarsanız tüm kilolarınız katlanarak geri gelir. Bu sebeple, sürekli yapabileceğiniz alışkanlıkları yaşam tarzı haline getirmeye çalışın.
• Fast Diyetler etkili mi?
Kilo vermede etkili yaklaşımlardan biri ‘İntermittent Fasting’ yani Aralıklı Oruç Diyeti. Pek çok araştırma, bu programın, uzman denetiminde ve kısa süreli olarak yapılırsa kilo vermede etkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca programın, hormonları olumlu yönde etkilediği, özellikle de açlık hormonu olan ghrelinin seviyesini de normale getirdiği ve anti-aging (yaşlanma karşıtı) etkisi gösterdiği saptanmış. Programın ana uygulamasında, beş gün kalorisi azaltılmış bir beslenme planı uyguladıktan sonra, iki gün kalori daha da kısıtlanıyor. Uzun süreli açlığın vücuda pek çok zararı vardır. Ancak bu programda, iki günlük bir açlık uygulanıyor. İki gün çok düşük kalorili bir program olabileceği gibi, oruç gibi bir program da olabiliyor. Ancak bu programın mutlaka uzman denetiminde uygulanması gerekir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Beslenme ve Kalıcı Kilo Verme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Meltem YAMAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Meltem YAMAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
