Öğrenilmiş İyimserlik
Bu yazımda sizlere “Öğrenilmiş İyimserlik”i anlatmak istiyorum. Öncelikle Öğrenilmiş İyimserlik Martin Seligman tarafından geliştirilmiş bir kavramdır ve kendisinin aynı ismi taşıyan bir kitabı bulunmaktadır. Sizlere bu kitabı edinmenizi ve okumanızı tavsiye ederim. Bu yazımda ise sizlere Öğrenilmiş İyimserliği biraz da olsa tanıtmak istiyorum.
Öğrenilmiş iyimserliği tanımlamadan önce, yine Martin Seligman tarafından 1970’lerde ortaya konan Öğrenilmiş Çaresizlik kuramından genel hatları ile söz etmek istiyorum. Seligman insan davranışlarını anlamak için çeşitli öğrenme deneyleri yapmıştır. Bu deneylerin birinde köpekler ile çalışmış, hayvanların çaresizliğini gösterecek bir deney düzenlemiştir. Deneyinde üç ayrı grupta yer alan köpekler yer almıştır.
Birinci grupta yer alan köpek kısa aralıklarla elektrik şokunun verildiği bir kutuya konulmuştur. Birinci gruba kaçılabilir bir şok verilmiştir. Yani köpek burnuyla bir panele bastırarak şoku sonlandırabilecektir. Böylece bu köpek elektrik şokunu durdurma konusunda denetim sahibi olacaktır çünkü tepkilerinden biri bir işe yaramaktadır.
İkinci grupta ise elektrik şoku veren araç, ilk gruptakilerin aracına bağlıdır. İkinci gruptaki köpek birinci gruptaki köpek ile tam olarak aynı şokları almıştır ancak ikinci gruptaki köpeklerin tepkileri hiçbir işe yaramamıştır. İkinci gruptaki bir köpeğin yaşadığı şok, ancak birinci grupta “bağlı” olduğu köpek panele bastığı zaman duracaktır. Bu gruptaki köpek ne yaparsa yapsın şoku durdurmayı başaramamaktadır. Üçüncü grup ise hiç şok almamıştır. Bu grup kontrol grubudur.
Köpeklerin her biri kendi grubunda bu deneyimi kazandıktan sonra, üç grup da başka bir kutuya konmuştur. Burada, kutunun bir tarafını diğerinden ayıran alçak bir engel yer almaktadır. Böylece köpekler engelin üzerinden atlayarak elektrik şoklarından kaçabileceklerdir. Varsayıma göre, ikinci gruptaki köpekler yaptıkları hiçbir şeyin işe yaramadığını öğrenmişlerse, şok verildiğinde de hiçbir şey yapmadan yatmaya devam edeceklerdir.
Deney sonuçları incelendiğinde, şokları denetlemeyi öğrenen köpekler engeli aşıp kaçabileceklerini çok kısa sürede fark etmişlerdir. Daha önce şok verilmeyen köpek de çok kısa sürede engeli aşıp şoktan kurtulmayı öğrenmiştir. Ancak yaptığı hiçbir şeyin işe yaramadığını öğrenmiş olan köpek, kutunun şoksuz bölümüne geçmek için engelin üzerinden kolayca atlayabilecek olmasına karşın, kaçmak için hiçbir çaba göstermemiştir. Kutudan düzenli olarak şok almasına karşın, kısa bir sürede pes etmiş ve yatmıştır. Kutunun diğer tarafına atlayarak elektrik şokundan kaçabileceğini hiç fark etmemiştir. Köpekler, maruz kaldıkları ve daha da önemlisi engelleyemedikleri bu elektrik şoku, ceza karşısında çaresizlik geliştirmişlerdir. Bir süre kaçıp kurtulmak için çabalamışlar ancak sonrasında kurtulmak için herhangi bir çaba göstermemişlerdir.
Seligman deneylerinde hayvanların çaresizliği öğrendiğini göstermiştir. Ancak eğer bu çaresizlik öğreniliyorsa bu çaresizlikten kurtulmak da öğrenilmektedir. Seligman günlük yaşamda da insanların çaresizlikten kurtulmayı öğrenmelerinin önemine inanmış ve bu nedenle de öğrenilmiş iyimserlik kavramı üzerinde durmuştur. Varsayım kısaca, eğer çaresizlik öğreniliyorsa, çaresizlikten kurtulmak için gerekli olan beceriler de, iyimserlik gibi, öğrenilmektedir. Bu bakış açısı oldukça önemlidir. Çünkü depresyon gibi günlük yaşamı, işlevselliği etkileyen psikolojik rahatsızlıklar da öğrenilmiş çaresizlik kuramı ile açıklanabilmektedir. Bu da demek oluyor ki çaresizlikle, depresif belirtilerle baş etmek mümkündür!
Yaşamda hepimizin başına birtakım terslikler gelmektedir. Kimi insan kendisinin çok şanssız olduğuna, tüm kötü olayların kendisini bulduğuna inanmaktadır. Kimi insan da benzer terslikleri yaşamasına rağmen, kendinden ve yaşamdan memnun olduğunu ifade etmekte ve öyle yaşamaktadır. İnsanların başlarına gelen terslikleri, kötü şeyleri nasıl açıkladıkları onların kötümser ve iyimser olma durumlarında etkili olmaktadır.
Kötümserlerin belirleyici özelliği, kötü olayların uzun bir süre devam edeceğine, yaptıkları her şeye zarar vereceğine ve kendi hataları olduğuna inanma eğilimleridir. Dünyadan aynı ağır darbeyi alan iyimserler ise, başlarına gelen şanssızlığı, tersliği tam tersi bir biçimde yorumlar. Yenilginin yalnızca geçici bir aksaklık olduğuna ve nedenlerinin de yalnızca bu tek olguyla sınırlı bulunduğuna inanma eğilimindedirler. İyimserler, yenilginin sadece kendi hataları olduğunu düşünmezler: Koşullar, geliştirilmesi gereken beceriler, şanssızlık ya da diğer insanlar buna neden olmuştur. Bu gibi insanlar yenilgiden etkilenmezler. Kötü bir durumla karşılaştıkları zaman, onu bir zorluk olarak görür ve eskisinden daha çok çaba harcarlar. Pes etmezler.
Lütfen düşünün. Siz başınıza gelen terslikler için ne düşünüyorsunuz? Bu tersliklerin nedenleri neler olabilir? Kolay pes edenler, şanssızlıkları konusunda “Hep benim yüzümden, sonsuza kadar sürecek, yaptığım her şeye zarar verecek” demeyi alışkanlık haline getirmişlerdir. Şanssızlığa yenilmeyi reddeden diğerleri ise “Koşullar yüzünden böyle oldu, zaten çabucak geçer, dahası, yaşam bundan ibaret değil ki” derler.
Kötü olayları açıklarken kullanmayı alışkanlık haline getirdiğimiz yöntem, yani açıklama tarzımız, yalnızca başarısız olduğumuzda dile getirdiğimiz sözcükler değildir. Çocukluk ve ergenlikte edinilen bir düşünce alışkanlığıdır. Seligman, açıklama tarzımızın, doğrudan doğruya, dünyadaki yerimizle ilgili görüşümüzden, kendimizi değerli ve haklı ya da değersiz ve umutsuz bulmamızdan kaynaklandığını ifade eder. Bu durum da iyimser ya da kötümser olmamızda da belirleyicidir.
Belli tür açıklamalar yapmak çaresizliğe yatkınlığı artırabilmekte, daha da ilerleyip birikerek depresyona neden olabilmektedir. Depresyona, yenilgi, başarısızlık, kayıp, olayları ve durumları kontrol edememe hissi ve bunlar sonucunda baş gösteren hiçbir eylemin işe yaramayacağı düşüncesi neden olabilmektedir. Bununla birlikte insanlara, yaşadıkları terslikler karşısında bakış açılarını değiştirmeyi öğretmek, depresyonlarını tedavi etmek için etkili bir yöntem olabilmektedir. Günümüzde pek çok araştırmacı bu varsayımı desteklemekte ve depresyonun tedavisinde düşünce içeriğini değiştirmeye yönelik yöntemler kullanmaktadır.
Seliman’a göre, çaresizlik yaşantısı gerçekleşmeden önce kişiler eylemlerinin işe yaradığını öğrenirse, çaresizlik önlenebilmektedir. Bu ustalık yaşamda ne kadar erken kazanılırsa, çaresizliğe karşı bireyin bağışıklığı o kadar fazla olmaktadır.
Bununla birlikte iyimserlik kendinize olumlu şeyler söylemekten ibaret değildir. Yıllar içinde, kendimize söylediğiniz olumlu ifadelerin, bir etkisi varsa bile bu etkinin çok küçük olduğu bulunmuştur. Önemli olan başarısız olduğumuzda neler düşündüğümüz ve “olumsuz düşünmeme”nin, “olumlu düşünme”nin gücünü kullanmamızdır. Yaşamın hepimize gösterdiği terslikleri, kendimize söylediğimiz yıkıcı şeyleri değiştirmek, iyimserliğin merkezindeki beceridir ve bu beceri çocukluk yıllarından itibaren tüm insanlarda geliştirilmelidir.
Öğrenilmiş iyimserlik, tersliklere verdiğimiz akılcı, yapıcı, kalıcı olmayan, genelleme ve kişiselleştirmelerden uzak düşüncelerinizdir. Demek ki tersliklere verdiğimiz zihinsel tepkiyi, düşünce biçimimizi değiştirirsek, tersliklerle çok daha iyi başa çıkabiliriz. Örneğin, mutsuz, kaygılı ya da kızgın olduğumuzu fark ettiğimiz her sefer, kendimize neler söylediğinizi düşünelim. Bazen düşüncelerimiz doğrudur, değiştiremeyeceğimiz durumlarla karşılaşabiliriz. Durum böyle olduğunda durumu değiştirmeye, tersliğin bir felakete dönüşmesini önleme yolları üzerine yoğunlaşmak önemlidir. Ancak olumsuz düşüncelerimiz çoğu zaman çarpıtılmış düşüncelerdir. Bunlara meydan okumamız gerekir. Duygusal yaşamımızı bunların yönetmesine izin vermemeliyiz.
Öğrenilmiş iyimserlik bizlere “umudu”, “umut etme sanatını” da sunmaktadır. Tersliklerin üstesinden gelineceğine, zorlukların sonlanacağına dair bir inanç… Emily Dickinson şöyle ifade etmiştir: “Umut, tüylü bir şeydir. Ruhunda tüneyen, sözcüksüz söyler şarkısını ve durmaz hiçbir zaman…”
Öğrenilmiş iyimserlik adından da anlaşılacağı gibi “öğrenilebilen” bir beceridir, bir kez başladı mı sürdürülmesi kolay bir şeydir ve yaşam boyu bizimledir. Daha az depresyon, daha fazla başarı, daha doyumlu, mutlu ve huzurlu bir ruh hali seçebiliriz. Bunun için bir ömür boyu deneme yapma imkanımız bulunmaktadır. Gerçekçi bir iyimserlik ile olumsuz düşüncelere karşı çıkmayı alışkanlık haline getirdiğimizde, günlük yaşamımız çok daha iyi olacak ve kendimizi çok daha mutlu hissedeceğiz.
Uzman Psikolog & Aile Danışmanı
Gözde EMİK
Öğrenilmiş iyimserliği tanımlamadan önce, yine Martin Seligman tarafından 1970’lerde ortaya konan Öğrenilmiş Çaresizlik kuramından genel hatları ile söz etmek istiyorum. Seligman insan davranışlarını anlamak için çeşitli öğrenme deneyleri yapmıştır. Bu deneylerin birinde köpekler ile çalışmış, hayvanların çaresizliğini gösterecek bir deney düzenlemiştir. Deneyinde üç ayrı grupta yer alan köpekler yer almıştır.
Birinci grupta yer alan köpek kısa aralıklarla elektrik şokunun verildiği bir kutuya konulmuştur. Birinci gruba kaçılabilir bir şok verilmiştir. Yani köpek burnuyla bir panele bastırarak şoku sonlandırabilecektir. Böylece bu köpek elektrik şokunu durdurma konusunda denetim sahibi olacaktır çünkü tepkilerinden biri bir işe yaramaktadır.
İkinci grupta ise elektrik şoku veren araç, ilk gruptakilerin aracına bağlıdır. İkinci gruptaki köpek birinci gruptaki köpek ile tam olarak aynı şokları almıştır ancak ikinci gruptaki köpeklerin tepkileri hiçbir işe yaramamıştır. İkinci gruptaki bir köpeğin yaşadığı şok, ancak birinci grupta “bağlı” olduğu köpek panele bastığı zaman duracaktır. Bu gruptaki köpek ne yaparsa yapsın şoku durdurmayı başaramamaktadır. Üçüncü grup ise hiç şok almamıştır. Bu grup kontrol grubudur.
Köpeklerin her biri kendi grubunda bu deneyimi kazandıktan sonra, üç grup da başka bir kutuya konmuştur. Burada, kutunun bir tarafını diğerinden ayıran alçak bir engel yer almaktadır. Böylece köpekler engelin üzerinden atlayarak elektrik şoklarından kaçabileceklerdir. Varsayıma göre, ikinci gruptaki köpekler yaptıkları hiçbir şeyin işe yaramadığını öğrenmişlerse, şok verildiğinde de hiçbir şey yapmadan yatmaya devam edeceklerdir.
Deney sonuçları incelendiğinde, şokları denetlemeyi öğrenen köpekler engeli aşıp kaçabileceklerini çok kısa sürede fark etmişlerdir. Daha önce şok verilmeyen köpek de çok kısa sürede engeli aşıp şoktan kurtulmayı öğrenmiştir. Ancak yaptığı hiçbir şeyin işe yaramadığını öğrenmiş olan köpek, kutunun şoksuz bölümüne geçmek için engelin üzerinden kolayca atlayabilecek olmasına karşın, kaçmak için hiçbir çaba göstermemiştir. Kutudan düzenli olarak şok almasına karşın, kısa bir sürede pes etmiş ve yatmıştır. Kutunun diğer tarafına atlayarak elektrik şokundan kaçabileceğini hiç fark etmemiştir. Köpekler, maruz kaldıkları ve daha da önemlisi engelleyemedikleri bu elektrik şoku, ceza karşısında çaresizlik geliştirmişlerdir. Bir süre kaçıp kurtulmak için çabalamışlar ancak sonrasında kurtulmak için herhangi bir çaba göstermemişlerdir.
Seligman deneylerinde hayvanların çaresizliği öğrendiğini göstermiştir. Ancak eğer bu çaresizlik öğreniliyorsa bu çaresizlikten kurtulmak da öğrenilmektedir. Seligman günlük yaşamda da insanların çaresizlikten kurtulmayı öğrenmelerinin önemine inanmış ve bu nedenle de öğrenilmiş iyimserlik kavramı üzerinde durmuştur. Varsayım kısaca, eğer çaresizlik öğreniliyorsa, çaresizlikten kurtulmak için gerekli olan beceriler de, iyimserlik gibi, öğrenilmektedir. Bu bakış açısı oldukça önemlidir. Çünkü depresyon gibi günlük yaşamı, işlevselliği etkileyen psikolojik rahatsızlıklar da öğrenilmiş çaresizlik kuramı ile açıklanabilmektedir. Bu da demek oluyor ki çaresizlikle, depresif belirtilerle baş etmek mümkündür!
Yaşamda hepimizin başına birtakım terslikler gelmektedir. Kimi insan kendisinin çok şanssız olduğuna, tüm kötü olayların kendisini bulduğuna inanmaktadır. Kimi insan da benzer terslikleri yaşamasına rağmen, kendinden ve yaşamdan memnun olduğunu ifade etmekte ve öyle yaşamaktadır. İnsanların başlarına gelen terslikleri, kötü şeyleri nasıl açıkladıkları onların kötümser ve iyimser olma durumlarında etkili olmaktadır.
Kötümserlerin belirleyici özelliği, kötü olayların uzun bir süre devam edeceğine, yaptıkları her şeye zarar vereceğine ve kendi hataları olduğuna inanma eğilimleridir. Dünyadan aynı ağır darbeyi alan iyimserler ise, başlarına gelen şanssızlığı, tersliği tam tersi bir biçimde yorumlar. Yenilginin yalnızca geçici bir aksaklık olduğuna ve nedenlerinin de yalnızca bu tek olguyla sınırlı bulunduğuna inanma eğilimindedirler. İyimserler, yenilginin sadece kendi hataları olduğunu düşünmezler: Koşullar, geliştirilmesi gereken beceriler, şanssızlık ya da diğer insanlar buna neden olmuştur. Bu gibi insanlar yenilgiden etkilenmezler. Kötü bir durumla karşılaştıkları zaman, onu bir zorluk olarak görür ve eskisinden daha çok çaba harcarlar. Pes etmezler.
Lütfen düşünün. Siz başınıza gelen terslikler için ne düşünüyorsunuz? Bu tersliklerin nedenleri neler olabilir? Kolay pes edenler, şanssızlıkları konusunda “Hep benim yüzümden, sonsuza kadar sürecek, yaptığım her şeye zarar verecek” demeyi alışkanlık haline getirmişlerdir. Şanssızlığa yenilmeyi reddeden diğerleri ise “Koşullar yüzünden böyle oldu, zaten çabucak geçer, dahası, yaşam bundan ibaret değil ki” derler.
Kötü olayları açıklarken kullanmayı alışkanlık haline getirdiğimiz yöntem, yani açıklama tarzımız, yalnızca başarısız olduğumuzda dile getirdiğimiz sözcükler değildir. Çocukluk ve ergenlikte edinilen bir düşünce alışkanlığıdır. Seligman, açıklama tarzımızın, doğrudan doğruya, dünyadaki yerimizle ilgili görüşümüzden, kendimizi değerli ve haklı ya da değersiz ve umutsuz bulmamızdan kaynaklandığını ifade eder. Bu durum da iyimser ya da kötümser olmamızda da belirleyicidir.
Belli tür açıklamalar yapmak çaresizliğe yatkınlığı artırabilmekte, daha da ilerleyip birikerek depresyona neden olabilmektedir. Depresyona, yenilgi, başarısızlık, kayıp, olayları ve durumları kontrol edememe hissi ve bunlar sonucunda baş gösteren hiçbir eylemin işe yaramayacağı düşüncesi neden olabilmektedir. Bununla birlikte insanlara, yaşadıkları terslikler karşısında bakış açılarını değiştirmeyi öğretmek, depresyonlarını tedavi etmek için etkili bir yöntem olabilmektedir. Günümüzde pek çok araştırmacı bu varsayımı desteklemekte ve depresyonun tedavisinde düşünce içeriğini değiştirmeye yönelik yöntemler kullanmaktadır.
Seliman’a göre, çaresizlik yaşantısı gerçekleşmeden önce kişiler eylemlerinin işe yaradığını öğrenirse, çaresizlik önlenebilmektedir. Bu ustalık yaşamda ne kadar erken kazanılırsa, çaresizliğe karşı bireyin bağışıklığı o kadar fazla olmaktadır.
Bununla birlikte iyimserlik kendinize olumlu şeyler söylemekten ibaret değildir. Yıllar içinde, kendimize söylediğiniz olumlu ifadelerin, bir etkisi varsa bile bu etkinin çok küçük olduğu bulunmuştur. Önemli olan başarısız olduğumuzda neler düşündüğümüz ve “olumsuz düşünmeme”nin, “olumlu düşünme”nin gücünü kullanmamızdır. Yaşamın hepimize gösterdiği terslikleri, kendimize söylediğimiz yıkıcı şeyleri değiştirmek, iyimserliğin merkezindeki beceridir ve bu beceri çocukluk yıllarından itibaren tüm insanlarda geliştirilmelidir.
Öğrenilmiş iyimserlik, tersliklere verdiğimiz akılcı, yapıcı, kalıcı olmayan, genelleme ve kişiselleştirmelerden uzak düşüncelerinizdir. Demek ki tersliklere verdiğimiz zihinsel tepkiyi, düşünce biçimimizi değiştirirsek, tersliklerle çok daha iyi başa çıkabiliriz. Örneğin, mutsuz, kaygılı ya da kızgın olduğumuzu fark ettiğimiz her sefer, kendimize neler söylediğinizi düşünelim. Bazen düşüncelerimiz doğrudur, değiştiremeyeceğimiz durumlarla karşılaşabiliriz. Durum böyle olduğunda durumu değiştirmeye, tersliğin bir felakete dönüşmesini önleme yolları üzerine yoğunlaşmak önemlidir. Ancak olumsuz düşüncelerimiz çoğu zaman çarpıtılmış düşüncelerdir. Bunlara meydan okumamız gerekir. Duygusal yaşamımızı bunların yönetmesine izin vermemeliyiz.
Öğrenilmiş iyimserlik bizlere “umudu”, “umut etme sanatını” da sunmaktadır. Tersliklerin üstesinden gelineceğine, zorlukların sonlanacağına dair bir inanç… Emily Dickinson şöyle ifade etmiştir: “Umut, tüylü bir şeydir. Ruhunda tüneyen, sözcüksüz söyler şarkısını ve durmaz hiçbir zaman…”
Öğrenilmiş iyimserlik adından da anlaşılacağı gibi “öğrenilebilen” bir beceridir, bir kez başladı mı sürdürülmesi kolay bir şeydir ve yaşam boyu bizimledir. Daha az depresyon, daha fazla başarı, daha doyumlu, mutlu ve huzurlu bir ruh hali seçebiliriz. Bunun için bir ömür boyu deneme yapma imkanımız bulunmaktadır. Gerçekçi bir iyimserlik ile olumsuz düşüncelere karşı çıkmayı alışkanlık haline getirdiğimizde, günlük yaşamımız çok daha iyi olacak ve kendimizi çok daha mutlu hissedeceğiz.
Uzman Psikolog & Aile Danışmanı
Gözde EMİK
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öğrenilmiş İyimserlik" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Gözde EMİK AKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Gözde EMİK AKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
depresyon ile baş etme, öğrenilmiş çaresizlik, öğrenilmiş iyimserlik, tersliklerle baş etme, iyi hissetmek, iyi hissetme, iyimserler, gerçekçi iyimserler, kötümserler, düşünceleri değiştirmek, olumsuz düşünceler, akılcı düşünceler, umut, umut etme, umut etme sanatı, depresif belirtiler, depresyonla mücadele, olumsuz düşüncelerle mücadele, iyimser bakış açısı, bakış açılarını değiştirme
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
