2007'den Bugüne 81,786 Tavsiye, 25,961 Uzman ve 18,161 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Kaygı ile Baş Etmekte Kullanılan Bazı Yöntemler
MAKALE #19481 © Yazan Psk.Sadık SUN | Yayın Mart 2018 | 1,274 Okuyucu
Kaygı kelimesi zihnimizde genelde olumsuzluğu çağrıştırır. Ancak kaygının olumlu anlamda da hayatımızdaki yeri inanılmaz derecede önemlidir. Araştırmalar yaklaşık olarak 300.000 yıllık insanlık tarihinden söz ediliyorsa insanlığın günümüzde halen neslini devam ettirmesinin en büyük etmenlerinden biri olarak düşünülebilir kaygı duygusu. çünkü kaygı duygusunun aslında temel amacı organizmayı tehdit ve tehlikelerden korumak, savaşması yada kaçması için gerekli enerjiyi yüklemektir. Fakat zihnimizde olumsuzlukla hatırlanmasına yol açan yüksek ölçülü (zararlı) kaygıdan söz edeceğiz.

Bireyin yaşadığı bir durum karşısında tehlikeyi büyük, başa çıkma becerisini küçük görmesiyle kaygı ortaya çıkmaktadır. Yani bir diğer deyişle tehlikeli ve tam olarak ne olacağı belli olmayan bir durum karşısında bireyin gösterdiği tepkiye kaygı denmektedir. Kaygı duygusuyla baş edebilmek adına bazı yöntemlerden söz etmeden önce, uykumuzun hijyenik olması, spor yapıyor olmamız, sağlıklı beslenme, sigara, alkol, kafeinli içeceklerin aşırı tüketiminden uzak durulması, iletişim becerimizin iyi olması ve sosyal aktivitelerimizin baş etme becerilerimizi güçlendirdiği şüphesizdir. Teknik/yöntem kısımlarına gelecek olursak, bu yöntemlerin en başlıcaları;

1) Bilişsel yeniden yapılandırma
2) Gevşeme teknikleri
3) Solunum egzersizleri

1)Bilişsel Yeniden Yapılandırma:

Yaşanılan durumlarla ilgili aklımızdan otomatik olarak bazı düşünceler geçmektedir. Bu geçen düşüncelerin rehberliğiyle duygu ve davranışlarımız şekillenmektedir. Bu düşünceler zihnimizden tıpkı bir projeksiyon cihazından yansıyan ışık huzmesi gibi olaylara olan bakış açımızı etkilemektedir. Diğer bir deyişle olaylara anlamları biz yüklemekteyiz. Örneğin, yanımızdan geçip de omuzu bize hafifçe çarpan birine karşı aklımızdan geçirdiklerimiz; “kasti olarak yaptı, bana üstünlük taslıyor” şeklindeyse öfke duygumuzu direksiyona geçirerek, gaza basıp saldırıya geçeriz. Fakat aklımızdan geçirdiklerimiz; bu kişi muhtemelen dalgın olduğu için göremedi, muhtemelen bir sıkıntısı olduğu için gayri ihtiyari böyle bir durum oldu… şeklinde düşüncelerle şekillendiğinde duygu nötr, hatta belki de o kişiye karşı acıma duygusuyla harekete geçeceği için bu kişi yoluna kazasız belasız bir şekilde devam edecektir. Sık yaşanan başka bir örnek verecek olursak panik atağı sırasında aslında bedenin kendini savunmaya almak amaçlı gösterdiği bedensel duyumları (ama yanlış alarm) felaketleştirip, aklımı yitireceğim, kontrolümü yitireceğim, kalp krizi geçireceğim şeklinde yorumlayan birey daha büyük bir acı ile baş başa kalabilmektedir. Bireyin panik atağı sırasında yaşadığı bedensel duyumların tehlikeli olmadığını kendisine telkin etmesi (otomatik olumsuz düşüncelerin yerine daha sağlıklı, kaygısını büyütmeyen, söndüren düşünceler yerleştirmek) bu durum ile baş etmesini kolaylaştırmakla beraber bu rahatsızlıktan bir süre sonra kurtulmasını sağlamaktadır.

2) Gevşeme Teknikleri:

Genelde zihinsel (imajinasyon) ve bedensel (kişinin kasılma ve gevşeme arasındaki farkı anlaması) olmak üzere 2 şekilde yapılan bu egzersizler, kişinin anda olması adına önemlidir. Çünkü kaygı dediğimiz durum geleceğe ait düşüncelerle tetiklendiği için anda olmayı başarabilmek kişinin kaygıdan uzaklaşmasını sağlamaktadır. Bu kişiye aynı zamanda güvenli bir bölge sağlamaktadır.

3) Solunum Egzersizleri:

Kişinin sakin ve yavaş bir şekilde aldığı nefesi bir süre içinde tutarak aldığı sürenin 2 katı sürecek şekilde nefesini salıvermesidir. Bu genelde 3-3-6 kuralı olarak da bilinmektedir. Yani 3 saniyede aldığımız nefesi 3 saniye tutmak ve 6 saniyede vermeye çalışmak. Bunu yaparken güzel bir koku hayal ederek 3 saniyede burundan aldığımız nefesi, 3 saniye tutarak sonrasında tuttuğumuz nefesi yanan muma tam olarak söndürmeden ağzımızla üflemeye benzetilebilir.

4) Başa çıkma kartları:

Kişiye kendisini iyi hissettirecek cümleleri bulup/ortaya çıkartıp, bu cümleleri bir kağıda, ya da telefonunun not bölümüne kaydederek, sıkıntılı olduğu/olmadığı zamanlarda ara ara okuyarak zihninin bu cümleleri benimsemesini sağlamalıdır. Örneğin sınavda başarısız olursam mahvolurum şeklinde kişinin aklından otomatik olarak geçen ve kişinin kaygısını artıran bu zehirli cümlenin yerine. Panzehir olarak bir kağıda “sınavda başarısız olmak benim başarısız biri olduğumu göstermez, sadece sınava hazırlanma şeklimin doğru olmadığını gösterir. Yeniden hazırlanabilir ya da başka bir işte eğer azimli davranırsam iyi yerlere gelebilirim.” Şeklinde bir cümle kişinin kaygısını aşağıya çekebilmektedir.

5) Kaygıyı Mizahlaştırmak:

Korktuğumuz ve başımıza gelmesinden çekindiğimiz durumları hayalimizde korkunç olmaktan çıkartıp, komikleştirmeye çalışmak duygumuzun da değişmesini sağlayacağından kaygımızı dindirecektir. örneğin; başımıza gelmesinden korktuğumuz en kötü senaryoyu komik olacak bir çocuk şarkısı fon müziği eşliğinde söylemek, yada hayalen korktuğumuz durumların senaryolarını düşünerek senaryo(lar) üzerinde (tavşan kulaklı olarak şekillendirmek, don giydirerek halay çektirtmek..) mizahı kullanarak değişiklik yapmak.

6) Yazıya dökmek:

Yaşanılan sorunların kâğıda dökülmesi bir rahatlama yöntemidir. Burada rahatlamayı sağlayan mekanizma olarak dışsallaştırma devreye girmektedir. Çünkü kağıda dökmediğimiz sorunlar zihnimizde geviş getirerek (düşüncelerin zihnimiz de dönüp durması) zihnimizi kemirecek ve bizi daha da kötüleştirmekten başka bir şey yapmayacaktır. Bu sebeple zihnimizden geçen ve bizi rahatsız eden düşünceleri yazıya döküp, kağıt üzerinde görüp çözüm üretmek işimizi daha da kolaylaştıracaktır.

7) Dikkat Dağıtmak:

Rahatsız edici düşünceler geldiğinde kafamızı dağıtacak başka işlerle meşgul olmak. Örneğin kaygı anında odadaki kırmızı nesneleri bulmaya çalışmak, zihnimizden 2 basamaklı çarpma işlemi yapmak, o anda şarkı söyleyip oyun oynamak…. Şeklinde verilen örneklere ek olarak sizin yaratıcılığınıza bağlı olarak buna benzer durumlar oluşturmak.

8) Meydan Okumak:

Kişinin kaygılarıyla baş edebileceğini ve bu durumdan bir süre sonra kurtulabileceğini kendisine hatırlatması kaygıyla baş etmede önemlidir. Bunun yanı sıra yapmanız halinde sizi kaygılandıran ama saçma olduğunu bildiğiniz durumların üzerine üzerine giderek öyle düşünüldüğü gibi korkunç olmadıklarını yaşantısal olarak test etmek kaygılarınızın yersiz olduğunu gösterecek ve bir süre sonra çok rahat bir şekilde yapmaktan kaygı duyduğunuz durumları yapmaya başlayacaksınız.

9) Ayağı Yorgana Göre Uzatmak:

kişinin daha gerçekçi bir bakış açısıyla hareket ederek yapabileceklerinin sınırını bilebilmesidir. Örneğin; kişinin uykusunda sürekli öleceğini düşünmesi, bir taraftan olabilecek bir şey iken bunu gerçekten gerçekleşmesi halinde kontrolü dışında bir durum olacağı ve bu durumda zaten bir şey yapamayacağı gerçeği kişinin beyhude bir çaba göstermesini önleyebilir. Ya da diyelim ki çocuğuna sürekli kötü bir şey olmuş mu korkusuyla gecede 5-6 kez uyanıp çocuğunun nefesini kontrol ederek yaşayıp yaşamadığını görmek istemesi kişide sanki bugüne kadar bunu yapmamış olsaydı çocuk ölürdü, çocuğunun halen yaşıyor olmasını kendisinin yapmış olduğu önlemlere bağlamasının yanlış ve saçma olduğunu fark edecek olması önemlidir. Özetle bu hayatta kontrol edebileceklerimiz var edemeyeceklerimiz var. Enerjimizi zaten kontrol edemeyeceklerimize harcamak yerine kontrol edebileceklerimize harcamak önemlidir. Ama bu kontrol etme ihtiyacı hissettiklerimizin saçma ve mantıksız olmamasına dikkat etmek kaydıyla..

10) Düşünceleri Durdurma Gayreti İçerisinde Olmamak:

Kaygılı bireylerin yaptığı en büyük hatalardan biri de düşüncelerinin önüne geçmeye çalışmalarıdır. Bu çaba nafile olmakla beraber kişinin yorulmasına ve kaygılarıyla baş etmekte daha da umutsuzluğa girmesine sebep olabilmektedir. Olumsuz düşünceleri aklına getirmeme ile ilgili çaba göstermek yerine bu düşünceler ile nasıl baş edebileceğini öğrenmesi önemlidir. Çünkü düşünsel anlamda engellediklerimiz, zihnimize daha büyük bir baskı uygulayıp, daha güçlü bir şekilde karşımıza çıkmaktan başka bir işe yaramamaktadır. En bilinen klasik örnek, sarı bir limonu düşünmeyin denildiğinde daha fazla düşünmemiz.

11) Düşüncelere Randevu vermek:

Bizi rahatsız eden engellemeye çalıştığımız düşüncelerimizi engellemek yerine en uygun olabileceğimiz bir saat dilimi belirleyerek o saatte yeterince düşüneceğim şeklinde randevu vererek erteleme ve o saat geldiğinde bu düşüncelere başa çıkma kartlarında örneklediğimiz yöntemle yanıt vermeye çalışmak

12) Kişinin Kendisine Dışarıdan Bakabilmesi:

Yaşadıklarını sanki kendisi değil de çok sevdiği bir arkadaşı yaşıyor gibi düşünerek ona iyi gelecek neler söyleyebileceğini, ona nasıl yardımcı olabileceğini düşünerek, söyleyeceklerini kendisine söyleyebilmesi. Ya da bu durumu yaşayan ve sağlıklı olarak düşünen biri “bu durumu nasıl karşılar, bu durumda neler yapar” şeklinde kendisine sorular sorarak bir nebze olsun kendisinin dışına çıkarak kendisine daha faydalı olabilir. Çünkü kişi sorunlarla boğuşurken sağlıklı düşünmesi gerçekten çok zor olabiliyor. Kendi dışına çıkarak kendisine biraz daha uzaktan, kuş bakışı baktığında daha önce göremediği ayrıntıları da fark edebileceğini göreceği için kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurarak kaygısını daha kolay minimize edecektir.

Tüm bu öneriler bir nebze olsun faydalı olması adına hazırlanmıştır. Çünkü "Hastalık yoktur, hasta vardır." Burada ki önerilerin herkese aynı şekilde iyi geleceğinin garantisi yoktur. Bu önerilere rağmen kaygı ile baş etmek halen zor geliyorsa mutlaka bir ruh sağlığı uzmanından destek almak faydalı olacaktır. Özellikle de BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ve EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) terapilerinin yüz güldüren sonuçlar gösterdiği kanıtlanmıştır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Kaygı ile Baş Etmekte Kullanılan Bazı Yöntemler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Sadık SUN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Sadık SUN'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Sadık SUN Fotoğraf
Psk.Sadık SUN
Diyarbakır
Psikolog
PSİKOTERAPİST & YETİŞKİN & İLİŞKİ & AİLE - ÇİFT & ERGEN ve EMDR-BDT TERAPİSTİ
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi58 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Sadık SUN'un Makaleleri
► Psikanalitik Terapide Yöntemler Psk.Dnş.Doğancan GÖKÇE
► Çocuk, Disiplin ve Yöntemler Psk.Duygu KARAKULAK TAKVİM
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,161 uzman makalesi arasında 'Kaygı ile Baş Etmekte Kullanılan Bazı Yöntemler' başlığıyla benzeşen toplam 52 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Çocuklarda Parmak Emme Ağustos 2015
► Çocuklarda Tırnak Yeme Ağustos 2015
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


14:17
Top