2007'den Bugüne 80,568 Tavsiye, 25,675 Uzman ve 17,963 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Anksiyeteden (Kaygı) Kurtulmanın Üç Yöntemi
MAKALE #20510 © Yazan Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN | Yayın Nisan 2019 | 231 Okuyucu

Herkes kaygılı, endişeli, gergin, korkmuş, sinirli veya paniklemiş hissetmenin neye benzediğini deneyimlerinden bilir. Genellikle kaygı sadece can sıkıcıdır, ama bazen sizi bir nevi felce uğratır ve yaşamınızda gerçekten yapmak istediğiniz şeyleri yapmaktan sizi alıkoyar. Ancak aşağıda sunacağım tekniklerle üstesinden gelmeniz mümkün olacaktır.
Kaygı birçok farklı şekilde görünür olur. Panik, fobi, depresyon vs. Her ne şekilde görünür olursa olsun üç kaynaktan beslenmektedir. Yaşanmış olumsuz duygu deneyimleri, yaşantılardaki olumsuz inançlardır.
Bu nedenle bilişsel modelinde dayandığı şu üç fikir önemli olmaktadır;
1. Düşündüğün şekilde hissedersin.
2. Kaygılıyken, kendini kandırırsın. Kaygı, çarpıtılmış, mantıksız düşüncelerin sonucudur.
3. Nasıl düşündüğünü değiştirdiğinde, nasıl hissettiğini de değiştirebilirsin.
Fransız filozof Descartes, “Düşünüyorum, öyleyse varım” demiştir. Bu yazıdaki teknikler de bundan hafifçe farklı bir fikre dayanmaktadır: “Düşünüyorum, öyleyse korkuyorum.
Teknikleri açıklamadan önce kaygılarımıza kaynaklık eden olumsuz inançlarımıza bakmamız yararlı olacaktır. Sizde aşağıdaki listeden kendinizde gördüğünüz olumsuz inançlarınızı tespit etmeye çalışın.
ANKSİYETEYE (KAYGI) NEDEN OLAN YAYGIN OLUMSUZ İNANÇLAR
BAŞARI
Performans Mükemmeliyetçiliği: Asla başarısız olmamalı ya da hata yapmamalıyım.
Algılanan Mükemmeliyetçilik: Eğer kusurlu ya da zayıf olursam insanlar beni sevmez ya da kabul etmez.
Başarı Bağımlılığı: Benim insan olarak değerim başarılarıma, zekâma, yeteneğime, statüme, gelirime ya da görünüşüme bağlıdır.
SEVGİ
Sevgi Bağımlılığı: Sevilmeden mutlu ya da tatmin olmuş olamam. Eğer sevilmezsem, hayat yaşamaya değer olmaz.
Reddedilme Korkusu: Eğer beni reddersen, bu bende yanlış bir şeyler olduğunu kanıtlan Eğer yalnız kalırsam, sefil ve değersiz olmaya mahkum olurum.
Onay Arama Bağımlılığı: Değerli olmak için herkesin beni onaylaması gerekir.
BOYUN EĞME
Diğer İnsanları Mutlu Etme. Bunu yaparken kendi hayatımı mahvetsem bile her zaman seni mutlu etmeye çalışmalıyım.
Çatışma Fobisi. Birbirini seven insanlar asla kavga etmemeli ya da tartışmaya girmemelidir.
Kendini Suçlama. İlişkimizdeki sorunlar tamamen benim kabahatim.
TALEPKÂRLIK
Başkasını Suçlama: İlişkideki sorunlar tamamen karşıdaki insanların kabahati.
Hak Görme: Bana her zaman senden beklediğim gibi davranmalısın.
Doğruluk: Ben doğruyum sen yanışsın.
DEPRESYON
Umutsuzluk: Benim sorunlarım çözülecek cinsten değil. Asla gerçekten mutlu ve tatmin olmuş olamayacağım
Değersizlik/Aşağılık: Ben değersiz, kusurlu ve diğer insanlara göre aşağıyım.
ANKSİYETE
Duygusal Mükemmeliyetçilik. Her zaman mutlu, özgüvenli ve kontrollü olmalıyım.
Öfke Fobisi: Öfke tehlikelidir ve ne olursa olsun kaçınılması gereken bir şeydir.
Duygu Fobisi: Asla mutsuz, kaygılı, yetersiz, kıskanç veya zayıf hissetmemeliyim. Duygularımı halının altına süpürmeliyim ki kimseyi üzmeyeyim.
Algılanan Narsizm: Değer verdiğim insanlar talepkâr, çıkarcı ve güçlü.
Çalı Yangını Yanılgısı: İnsanlar tamamen benzer şekilde düşünen palyaçolardır. Eğer bir insan beni küçümserse bunu kısa sürede herkes öğrenir ve herkes beni küçümsemeye başlar.
Spot Işığı Yanılgısı: İnsanlarla konuşmak, parlak bir spot ışığının altında konuşmak gibidir. Eğer onları etkileyip zeki, esprili veya ilginç biri olduğumu düşündüremezsem beni sevmezler.
Sihirli Düşünme: Eğer yeterince endişelenirsem sonunda her şey iyi olacaktır.
DİĞER
Engellenmeye Düşük Tahammül: Hiçbir zaman engellenmemeliyim. Hayat her zaman kolay olmalı.
Süperadam/Süperkadın: Her zaman güçlü olmalı, asla güçsüz olmamalıyım.
S. başarılarına rağmen, kendisi hakkında pek iyi düşünmüyordu. İçeride kötü ve sevilmez bir insan olduğunu düşünürken; aynı zamanda ailesi ve iş arkadaşlarıyla ilgili de pek iyi şeyler düşündüğü söylenemez. Dünyası, onun hayal ettiği şekliyle, en küçük hatasında ona sırtını dönecek olan, yargılayıcı ve talepkâr insanlarla doludur. Başarı bağımlılığı o kadar S’yi kaplamıştı ki, eğer her konuda kendinin mükemmel oluşunu gösteremez ise bir değerinin olmadığını hissediyordu. Bunun sonucunda bu kadar kaygılı olması gayet anlaşılır oluyordu.
Kaygıların üstesinden gelmek için bilişsel ve davranışçı terapi’nin tekniklerinden üç tanesini burada anlatmış olacağım. Bu üç teknik basit olmasına karşın inanılmaz sonuçları olmaktadır.
Birincisi kabul paradoksu dediğimiz zayıflığımızı dile getirmekten çekinmeden insanların yanında zayıflığınız hakkında konuşmak olacaktır. Çünkü bizim zayıflığımız aslında en büyük gücümüz olmaktadır. Biraz anlamsız gelmiş olsa da insanlara zayıflıklarımız hakkında konuştuğumuzda hiçte beklediğimiz gibi tepkiler almadığımızı gördüğümüzde ne kadar güçlü olduğumuzu fark etmiş oluyoruz. Lise son sınıfa giden bir danışanım sınıfta en güçlü karakter olarak görünmek için çırpınıp dururken zaman zaman bunu başaramadığını ve aslında sandığı gibi güçlü bir karakterde olmadığını anladığı için çok sıkıntı yaşadığını dile getiriyordu. Kendisine sınıfa gittiğinde kendisini sıradan bir kişi gibi düşünmesini ve kendisini zayıf görecekleri şeklinde konuşmasını önerdim. Sonraki seansa geldiğinde hiçte korktuğu tepkileri almadığını ve şaşırdığını anlattı.
İkinci teknik ise yüzleşerek kaygı oluşturan durumun anlamsızlaşmasını sağlayabilmenize yardımcı olacaktır. Kaygılı olduğunuzda korktuğunuz şeyden kaçarsınız. Ancak onunla yüzleştiğinizde onu alt etmeyi başarırsınız.
Maruz bırakma dediğimiz bu teknik Bilişsel Davranışçı Terapi tekniği olarak bilinse de aslında hemen hemen bütün psikoterapilerin ortak tekniğidir. Ancak aralarında küçük nüans farklılıkları vardır. Dinamik terapiler bu korkunun kaynağındaki yaşanmış ve içselleştirilmiş anının duygusu ile yüzleştirirken aynı zamanda zihinsel olarak da değişimi getirmekte ve rahatlama sağlamaktadır. Son zamanlarda etkililiği ile öne çıkan EMDR terapi de ise benzer bir şey yapılmaktadır. Sıkıntılı anılarla yüzleştikçe onların vermiş olduğu rahatsızlıklar ortadan kalkıyor ve bu da kişiye rahatlama getirmiş oluyor. Buradan şu sonucu çıkarmak mümkün oluyor. Aslında kaygılarımızın üstesinden gelmek için hemen hemen bütün kuramlar kaygılarımız ile yüzleşmenin önemine dikkat çekmekte olduklarına göre kaygılarla yüzleşmek tedavide büyük önem taşımaktadır.
Diğer üçüncü bir rahatlama yöntemi ise gizli kalmış duygularımızı konuşmak olacaktır. Bu model aslında kaygının kaynaklarından biride kişinin ince ruhlu olması, yani karşıdaki kişiyi incitmemek için veya gemiyi batırmamak için sorunu bilinçli farkındalığın dışına atma fikrine dayanmaktadır.
Aniden kendinizi kaygılı hissedersiniz ve nedeninden emin olamazsınız. Fobiler geliştirir veya panik atak geçirir ya da aileniz, maddi durumunuz veya sağlığınıza ilişkin takıntılı duruma gelmeye başlarsınız. Her tür kaygı gelişebilir, ama dinamik neredeyse her zaman aynıdır: Bir şey hakkında gerginsinizdir ve bunu kabul etmek istemezsiniz.
Saklı sorun genellikle geçmişte gömülü değildir, şimdi ve burada oldukça açıktır. Patronunuzdan rahatsız olabilirsiniz veya bir arkadaş ya da aile üyesine kızmış olabilirsiniz. Gizli çatışma ya da duyguyu bilinçli farkındalık düzeyine getirdiğinizde, aniden niçin kaygıdan, korkudan ya da panikten bu kadar sıkıntı çektiğinizi anlarsınız. Gizlediğiniz duygularınızı ifade ettiğinizde, genellikle kaygı ortadan kaybolur.
Aslında buradan da şunu anlamış oluyoruz. Bütün terapi yöntem ve modellerinin hepsinin dayandığı geçmiş anılardaki travmatik durumların düzelmesi ve bunun sonucunda da şimdiki yaşantımızda kaygıdan kurtulmamız düşüncesi burada da kendini göstermektedir. Geçmiş travmatik yaşantıların duygusunu deşarj etmek, bozulan düşüncesini düzeltmek ve bunu davranışlarımızla deneyimlemek tedavinin bütüncül parçaları olduğunu göstermektedir. Bazı kuramlar davranıştan yola çıkarak duyguyu ve düşünceyi düzenlemeye çalışırken, bazıları düşünceden yola çıkarak duyguyu ve düşünceyi düzenlemeye çalışıyor. Diğerleri de duygudan yola çıkarak duyguların deşarj edilmesi ve bunun sonucunda davranış ve düşüncelerin düzenlemesini sağlıyor olduğuna inanmaktadır. Ancak bütün kuramların ortak yanı yaşantılardaki duyguyu deşarj etmek önemli bir tedavi kaynağı olarak görülmektedir. O halde yaşantı daha henüz yaşanır yaşanmaz o andaki gizlediğimiz duyguyu ifade eder isek duygu deşarj olmuş olacak ve bizi rahatsız etmemiş olacaktır.
Özetleyecek olursak kaygılardan kurtulmak için öncelikle kaygı yaşadığımız andaki olumsuz inançlarımızı tespit etmek, ardından bu inançlarımızın içinde yatan zayıflılarımızı kabul etmek ve bunların herkeste birer parça olduğuna inanmak gerekiyor. Daha sonra bu korkularımızla yüzleşeceğimiz ortamlar oluşturmak korkularımızın üstesinden gelmemize yardımcı olacaktır. Diğer bir yardımcı olacak yöntem ise yaşantılarımız ve korkularımız esnasında gizli duygularımızı ifade etmek büyük rahatlama getirecektir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Anksiyeteden (Kaygı) Kurtulmanın Üç Yöntemi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Alpaslan KESKİN Fotoğraf
Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN
İstanbul
Uzman Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi13 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'in Makaleleri
► Savunma Mekanizmaları ve Anksiyeteden Kurtulma Psk.Dnş.Filiz OKUŞ TEZEL
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,963 uzman makalesi arasında 'Anksiyeteden (Kaygı) Kurtulmanın Üç Yöntemi' başlığıyla benzeşen toplam 44 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


14:02
Top