2007'den Bugüne 77,487 Tavsiye, 25,134 Uzman ve 17,345 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Sağlık İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi
MAKALE #9072 © Yazan Uzm.Dyt.Zühal AYNACI BAYEL | Yayın Haziran 2012 | 2,914 Okuyucu
SAĞLIK İÇİN SAĞLIKLI BESLENME REHBERİ

Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir

Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin
enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır. İnsan, gereksinmesi olduğu besin öğelerini tartarak alamaz. Bunlar doğal besinlerle karşılanır. Yenebilen bitki ve hayvan dokuları “besin” olarak tanımlanır. Ekmek, yumurta, portakal vb. besine örnektir. Besinler; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller gibi organik ve inorganik öğelerden oluşmuştur. Bu öğelere “besin öğeleri” denir. Canlıların en gelişmişi olan insan, doğadaki diğer canlıları yiyerek yaşamını sürdürür. İlkel insan doğada bulabildiği her canlıyı yerken, zamanla bunlar arasında seçim yapmayı, seçtiklerini üretmeyi, ürettiklerini bulunmayan mevsime değin saklamayı, pişirerek daha uygun duruma getirmeyi öğrenmiştir. İnsan bununla da kalmamış, besin olarak ürettiği her şeyin bileşimini merak ederek analizini gerçekleştirmiştir. Bilim ve teknoloji ilerledikçe, besinlerdeki bu öğeler tek tek ayrılmış ve özellikleri saptanmıştır. Bu öğelerin yapıları ve özellikleri bilindikten sonra, bunların bazıları kimyasal maddelerden belirli yöntemlerle yapılarak ilaç şeklinde paketlenmiş, bazıları saf (öz), bazıları da yoğun bir duruma getirilmiştir. Bugün 40’ıaşkın besin öğesi bir küçük şişe içine konarak insanın beslenmesi sağlanabilmektedir. İnsan günlük yaşamında 40’ıaşkın öğeyi belirli oranda tartıp bir araya getiremeyeceği gibi, yeme ve içmeden haz duymak ister. Bir yandan yemekten haz duyarken, diğer yandan yaşamı için gerekli öğeleri uygun bir düzen içinde sağlamayı amaçlar. Bu da doğal besinlerin yaşam için gerekli besin öğeleri yönünden içeriklerini, uygulanacak hazırlama, pişirme ve saklama işlemlerinin bunlar üzerindeki etkilerini bilerek, seçim ve uygulamaları buna göre yapmakla olasıdır. Besinler yendikten sonra, sindirim kanalında küçük yapıtaşlarına ayrılır. Bu sindirim olayıdır. Bu yapıtaşları kana geçerek vücudun bütün dokularına taşınırlar. Buna da emilim denir. Burada bir yandan solunumla alınan oksijen varlığında yanıp enerji oluştururlar, diğer yandan küçük parçalar birleşerek yeni dokular ve savunma hücreleri oluşur ve eskiyen dokular yenilenir. Bu olaya da metabolizma adı verilir.
Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları herhangi bir vitaminden zengindir. Her besini yeme olanağımızda yoktur. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük diyetimizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1: Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek ve süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere, günde iki porsiyon, örneğin iki kibrit kutusu büyüklükte peynir veya bir su bardağı kadar yoğurt yeterse de; çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar 3-4 porsiyon almalıdırlar.
Grup 2: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün iki porsiyon yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde de etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir. Gençler, gebe ve emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3: Taze sebze ve meyveler: C vitamini gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Patates, karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve her türlü meyveler. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir. Alınan sebze ve meyvenin bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden veya portakal, limon gibi turunçgillerden veya domates olmalıdır. Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi; çilek, kiraz gibi olanların yarım su bardağı kadarı bir porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük yeşil kabak, yine bir porsiyon olarak kabul edilir.
Grup 4: Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir. Yetişkin bir kişi için öğünlerde, 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş gören kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli iş gören kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. 3-5 yemek kaşığı kadar makarna veya pilav, bir porsiyon sayılır. Tatlıların porsiyon ölçüsü çeşitlerine göre ayarlanır. İrmik helvasının 3-4 silme yemek kaşığı, lokmanın 5-6 adedi, sigara böreğinin 3-4 tanesi, tepsi böreğinin normal bir dilimi bir porsiyon sayılır.Bu gruptan 4-6 porsiyon yenilmelidir.
Bu gruplarda belirtilmeyen yağ, şeker, salça ve baharat besinlere lezzet vermek için kullanılırlar. Şeker vücuda sadece enerji sağladığına göre fazla şeker yemek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, şeker yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler. Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fıstık, zeytin, ceviz, süt, peynir, yumurta gibi
yiyeceklerin kullanıldığı yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Kahvaltılarda ve yemeklerde kullandığımız yağlar katı veya sıvı olabilir. Katı ve sıvıyağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yarısı bitkisel sıvıyağlardan olmalıdır. Bu gruptaki yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruplardakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin, günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar sağlayamaz. Bunun yanında, herhangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yararı yoktur. Günlük yiyeceklerimiz seçilirken, her gruptaki yiyeceklerden gösterilen miktarlar kadar almak yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için gereklidir.
Besin Grupları Nitelikleri
1 . Süt ve Ürünleri: Kalsiyum, B vitaminleri ve proteinden zengin.
_ Süt-yoğurt -Yağ ve kolesterol az.
_ Yağlı peynirler -Yağ, doymuş yağ, kolesterol çok.
_ Yağsız peynirler -Yağ ve kolesterol çok az.
2.Et, tavuk, balık, yumurta, Protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan kuru baklagiller : zengindirler. _ Kırmızı et -Doymuş yağ ve kolesterol içerir.
_ Beyaz et -Yağ, doymuş yağ ve kolesterol az.
_ Yumurta -Yağ ve doymuş yağ daha az, kolesterol çok.
_ Kurubaklagil -Yağ çok az, doymuş yağ, kolesterol yok, posa içerir.Potasyum ve magnezyumdan zengin.
_ Fındık, ceviz , vb. -Doymamış yağ, E vitamini, magnezyum ve potasyumdan zengin.
3. Taze Sebze ve Meyveler: C ve bazı B vitaminleri ile A vitamininin öncüsü karotenoidler, posa ve potasyumdan zengindirler.
_ Yeşil yapraklılar -C, E vitaminleri ve karotenoidlerden zengin.
_ Turunçgiller, domates -C vitamininden zengin.
_ Havuç, kayısı-Karotenoidlerden zengin.
4. Tahıllar ve Ürünleri: Enerji kaynağıdırlar.Kepekli olanlar ve bulgur B vitaminlerinden zengin, posalı
maddeler ve E vitamini içerir.
* Yağ, Şeker ve Tatlılar: Saf besinlerdir, enerji kaynağıdırlar.
_ Tereyağı-Doymuş yağ, kolesterol çok, A vitamini var.
_ Margarin -Doymuş yağ çok, kolesterol yok, E vitamini var.
_ Zeytin ve palmiye yağı-Tekli doymamış çok, kolesterol yok, E vitamini, karotenoidler var.
_ Bitkisel sıvıyağlar -Çoklu doymamış çok, kolesterol yok, E vitamini var.
_ Şeker, reçel, bal, pekmez -Karbonhidrat çok, pekmezde demir, kalsiyum, potasyum vardır. Görüldüğü üzere her gün alınması gereken besin ögeleri besinlere farklı miktarlarda - şekillerde konmuştur ve bunlardan her gün ihtiyacımız kadar almamız sağlığımızın sürekliliği içi şarttır.Tabii ki bu kadar bilgi buzdağının üstüdür daha pek çok mekanizmanın varlığını akıldan çıkarmamak gerçeğini unutmamak dileğiyle, sağlıkla...
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sağlık İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Zühal AYNACI BAYEL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Zühal AYNACI BAYEL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Zühal AYNACI BAYEL Fotoğraf
Uzm.Dyt.Zühal AYNACI BAYEL
İçel (Mersin)
Uzman Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi119 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Zühal AYNACI BAYEL'in Yazıları
► Emziren Anneler İçin Beslenme Rehberi ÇOK OKUNUYOR Dyt.Sabiha ATAÇ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,345 uzman makalesi arasında 'Sağlık İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi' başlığıyla benzeşen toplam 36 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Vejeteryan Beslenme Mart 2017
► Otizm ve Beslenme ÇOK OKUNUYOR Şubat 2017
◊ Kanser ve Beslenme Temmuz 2008
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


07:23
Top