Çağımızın hastalığı obezite ve Tip 2 Diyabetin ayrılmaz parçasıdır İnsülin Direnci. Son yapılan araştırmalara göre sağlıklı bireyler arasında insülin direnci riski %25, obez bireylerde %45, diyabetli bireylerde ise %75’tir. Peki bu hastalıkla nasıl başa çıkmamız gerektiğini biliyor muyuz? Hastalığa daha yakından bakarsak, direnci kırmamız daha kolay olabilir:
İnsülin direnci, pankreasın yeterli insülin üretmesine rağmen vücudun bu insülini etkin bir şekilde kullanamamasıdır. İnsülinin etkin şekilde kullanılması için hücre içine girmesi gerekir. Ancak şekerli içecek, yiyecek vb. çok fazla tüketildiğinde ve kan şekeri sık aralıklarla yüksek seyrettiğinde, pankreas sürekli olarak insülin üretimi için uyarılır ve ”Hiperinsülinemi” meydana gelir. Sonucunda hücrelere alım aşamasında görevli reseptörler insüline karşı duyarsızlaşır ve ”insülin direnci” oluşur.
İnsülin anabolik, yani vücutta depoları destekleyen, bir hormondur. Dolayısı ile yokluğunda veya bu tarz direnç durumlarında, alınan besin öğeleri vücuda alındığında hücre içine geçemez ve kanda Trigliserid, LDL kolesterol, Total kolesterol, glikoz vb. artışı meydana gelir. Bu yüzden insülin direnci bir çok hastalık için ilk basamağı oluşturur.
İnsülin Direncinde Nasıl Beslenmeliyiz?
• Karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkararak hiç bir yere varamazsınız. Doğru seçenekleri tercih ettiğiniz sürece karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazıdır. Doğru seçenekler ise; tam buğday ekmeği, kurubaklagiller, kinoa, amarant vb. dir. Günlük 4-5 ince dilim ekmek, haftada 3 porsiyon kurubaklagil, haftada 1-2 porsiyon kinoa/amarant tercih ederek posa alımınızı arttırabilir, kan şekerinizin, kan yağlarınızın düşmesini sağlayabilir ve bağırsaklarınızdaki probiyotik bakterileri mutlu edebilirsiniz.
• Süt ve süt ürünlerini ihmal etmeyin. Yapılan bir çok araştırmadan ortak bir sonuç çıkıyor: süt ve süt ürünleri kan şekeri ve insülin hormonunu dengelemede yardımcıdır. Yarım yağlı veya yağsız türlerini tercih ederek günlük 3 porsiyon süt ürünleri tüketmeyi unutmamalısınız. Özellikle ara öğünlerde karbonhidrat kaynağının yanında tüketilmeleri, kan şekerindeki dalgalanmayı önleyecektir.
• Öğünlerde tabağınızı doğru şekilde tasarlarsanız direnci kırmanız daha da kolaylaşır. Tabağınızın yarısını sebze ve meyveler, 1/4ünü protein kaynakları, 1/4ünü ise tam tahıllı karbonhidratlar oluşturmalıdır ve yanında mutlaka bir süt ürünü tüketilmelidir.
• Ara öğün bu direnci kırmadaki kilit noktadır. İştahı baskılamada, kan şekerini dengelemede, ağırlık kontrolünde çok önemli etkileri bulunur. Açlık sürenizin 3 saati geçmemesine ve 3 saatte bir sağlıklı besinler tüketmeye dikkat etmelisiniz.
• Gece yemelerine son vermelisiniz. Mutfağınız saat 22.00’da sabaha kadar açılmamak üzere kapanmalıdır. Gece yemelerinin çözümü de yukarıdaki maddeden, yani ara öğünlerden, geçiyor. Yatmadan 2 saat önce yemek defterini kapatmanız, pankreasınız için çok önemlidir.