Nefes & Nefes Farkındalığı
BİLİNÇLİ NEFES NEDİR? ÖNEMİ NELERDİR?
Nefes tüm canlılar için yaşamsal bir öneme sahiptir. Yaşamak için en temel ihtiyacımızdır; beslenme, boşaltım, güvenlik, hareket ihtiyaçlarından ve tüm psikososyal ihtiyaçlardan (sevilme, takdir edilme, uyarılma vb.) önce gelir. Nefes yaşamdır, canlılıktır, var olduğumuzun ispatıdır. Nefes yoksa yaşam yoktur.
Bir insan ortalama günde 17000 ile 23000 arasında nefes alıp verir. Ortalama yirmi bin kez yaptığımız bir davranışın kaçını fark ediyoruz? Fark ediyorsak yeterince önem veriyor muyuz? Gün içinde nefesimizle bilinçli bir şekilde buluşuyor muyuz? Bilinçli beslendiğimiz, bilinçli düşündüğümüz, bilinçli tükettiğimiz gibi bilinçli nefes alıyor muyuz?
Bu ay ki yazı “Bilinçli Nefes” ile ilgilidir. Öncelikle kısaca, nefesin fizyolojik kısmına değinelim, lise dönemi biyoloji bilgilerine bir göz atalım. Otonom sinir sistemi, periferik sinir sisteminin bir bölümüdür. Bedenimizdeki istemsiz hareketleri, organların fonksiyonlarının kontrolünü yürütür. Kalp atışımızı, mide asitlerimizi, göz bebeğimizi, böbrek fonksiyonlarımızı sürekli kontrol etmek zorunda kalmamamız (bir an unuttuğumuzu düşünürsek) Otonom Sinir Sistemi sayesindedir. Nefes, hem kendi kontrolümüzde olan hem de istemsiz devam eden bir eylemdir. İstediğimizde mide asitlerimizi ya da bağırsaklarımızı kontrol edemeyiz ama nefesimizi derinleştirmek, tutmak, istediğimiz her an yapabileceğimiz bir durumdur. O yüzden bilinçli nefes dediğimizde, nefesin otonom sürekliliğinin yanı sıra kendi istediğimiz şekilde alınan nefes aklımıza gelmelidir. Farkında olarak aldığımız, verdiğimiz ve tuttuğumuz nefes bilinçlidir.
“Bilinçli Nefes”, nefesin burun deliğimizden, nefes borumuzdan geçerek ciğerlerimize ulaştığını, diyafram kasımızın düzleştiğini, nefesimizin ciğerlerimizin alt, yan, orta ve alt bölümlerini doldurduğunu hissetmektir. Ciğerlerimiz nefesimizle doluyken nefesimizi sakinlikle tutabilmemizdir. Sonrasında nefesimizi verirken diyafram kasımızın yukarı kubbeleştiğini, nefesimizin ciğerlerimizin alt, orta ve üst kısmından boşalarak nefes borumuza, oradan da burun deliklerimizden dışarı çıktığını hissetmemizdir. Şimdi size bir davetim var; her gün en az on kez bahsedildiği gibi bilinçli, derin nefes alır mısınız?
Peki, bilinçli nefesin ne faydası var? Otonom sistemi hali hazırda nefesimizi yönetirken niye biz bilinçli nefes alıp emek ve zaman harcayalım ki?
Çünkü modern hayatın eser miktarda katkılarının yanı sıra bizden söküp aldığı birçok şey var; stres yükümüzün artması, hareket ihtiyacımızı yeterince karşılayamaz olmamız, hava kirliliği, eğik omurga ve omuzlar neticesinde akciğer kapasitemizin düşmesi. Tüm bunlar oksijen ihtiyacımızı arttırmanın yanında akciğer kapasitemizi azaltıyor.
Bebeklik döneminde akciğerlerimizi tam kapasite kullanırken, yetişkinlikte düzenli hareket etmediğimiz, masa başında fazla vakit geçirdiğimiz için, omurga ve omuzlarımız eğikleşir ve bu durum akciğerimizin tam kapasite çalışmamasına, yeterince havalanmamasına ve sığ nefes sayımızın artmasına neden olur. Sığ nefes; ciğerlerimizin üst kısmını kullanarak aldığımız nefestir. Sığ nefes ciğer kapasitemizin % 30’unu kullandığımızı gösterir.
*Bilinçli nefesle, nefesimiz derinleşir. Akciğer kapasitemiz artar, bedenimize daha çok oksijen girer. Daha çok oksijen daha çok canlılık, daha çok yaşam, daha az hastalıktır.
*Sığ nefesler, Sempatik Sinir Sistemi aktivasyonuna sebep olur. Buna bağlı beyinde ilgili kimyasallar neticesinde, nabız hızlanır, kaslar gerginleşir, beden alarm durumuna geçtiği için bir tehdit var gibi tetiktedir. Titreme, terleme görülebilir, nefes daha da hızlanır. Fakat derin ve yavaş nefesler sonucunda, Parasempatik Sinir Sitemi ve buna bağlı beyin kimyasalları neticesinde beden stres durumundakinin tam tersi hormonal ve fizyolojik reaksiyonlar gösterir. Beden, her şey yolunda mesajını aldığı için rahattır. Nabız düşer, kan basıncı düşer, beden gevşer ve sakinleşir.
*Kızgınlık, öfke, kaygı gibi yoğun yaşanan duygular hafifler.
*Derin nefeslerle gevşeme sağlandığında beyin dalgalarından Alfa’nın (Rem uyku veya uyku öncesinde görülen beyin dalgası) daha sık gözlendiği görülmektedir. Böylelikle rahatlık sadece bedende değil beyinde, düşünme halinde de hissedilir.
*Derin nefes aldığımızda diyafram kasını doğru kullandığımız için, diyafram kasının dalgalanan hareketleri karaciğere, bağırsaklara, mideye ve tüm iç organlara masaj yapar. Organlarımızın uyarılmasını sağlayan bu masaj, vücudumuzda birikmiş atık maddelerin kolaylıkla atılmasını sağlar. Sindirimi, boşaltımı kolaylaştırır.
*Derin nefesle, bedenimizdeki oksijen miktarı arttığı için kanın hidrojen iyon konsantrasyonu (pH) düzenlenir. Karbondioksitin azalması oksijenin artması neticesinde kan, asidik halden alkali hale geçer.
*Kandaki oksijen miktarının artışı sayesinde yorgunluk hissi azalır.
*Cilt, canlı ve parlak gözükür.
*Yaratıcı düşünme, bellek fonksiyonları, dikkat ve konsantrasyon gibi bilişsel becerileri arttırır.
*Hipertansiyon, migren, ağrı bozuklukları, anksiyete bozukluğu gibi hastalıkların iyileşmesini destekler.
*Stresle başa çıkmaya, iş motivasyonunun artmasına, sınav kaygısıyla baş etmeye yardımcı olur. Gebelik dönemi ve doğum stresini yenmeyi kolaylaştırır.
Kahve-sigara molası verdiğimiz gibi derin nefes molasıyla dolu 2019 yılı diliyorum. Bol oksijenli seneler…
Saygı ve sevgilerimle…
Meltem Şahiner
PSİKOLOG
Nefes tüm canlılar için yaşamsal bir öneme sahiptir. Yaşamak için en temel ihtiyacımızdır; beslenme, boşaltım, güvenlik, hareket ihtiyaçlarından ve tüm psikososyal ihtiyaçlardan (sevilme, takdir edilme, uyarılma vb.) önce gelir. Nefes yaşamdır, canlılıktır, var olduğumuzun ispatıdır. Nefes yoksa yaşam yoktur.
Bir insan ortalama günde 17000 ile 23000 arasında nefes alıp verir. Ortalama yirmi bin kez yaptığımız bir davranışın kaçını fark ediyoruz? Fark ediyorsak yeterince önem veriyor muyuz? Gün içinde nefesimizle bilinçli bir şekilde buluşuyor muyuz? Bilinçli beslendiğimiz, bilinçli düşündüğümüz, bilinçli tükettiğimiz gibi bilinçli nefes alıyor muyuz?
Bu ay ki yazı “Bilinçli Nefes” ile ilgilidir. Öncelikle kısaca, nefesin fizyolojik kısmına değinelim, lise dönemi biyoloji bilgilerine bir göz atalım. Otonom sinir sistemi, periferik sinir sisteminin bir bölümüdür. Bedenimizdeki istemsiz hareketleri, organların fonksiyonlarının kontrolünü yürütür. Kalp atışımızı, mide asitlerimizi, göz bebeğimizi, böbrek fonksiyonlarımızı sürekli kontrol etmek zorunda kalmamamız (bir an unuttuğumuzu düşünürsek) Otonom Sinir Sistemi sayesindedir. Nefes, hem kendi kontrolümüzde olan hem de istemsiz devam eden bir eylemdir. İstediğimizde mide asitlerimizi ya da bağırsaklarımızı kontrol edemeyiz ama nefesimizi derinleştirmek, tutmak, istediğimiz her an yapabileceğimiz bir durumdur. O yüzden bilinçli nefes dediğimizde, nefesin otonom sürekliliğinin yanı sıra kendi istediğimiz şekilde alınan nefes aklımıza gelmelidir. Farkında olarak aldığımız, verdiğimiz ve tuttuğumuz nefes bilinçlidir.
“Bilinçli Nefes”, nefesin burun deliğimizden, nefes borumuzdan geçerek ciğerlerimize ulaştığını, diyafram kasımızın düzleştiğini, nefesimizin ciğerlerimizin alt, yan, orta ve alt bölümlerini doldurduğunu hissetmektir. Ciğerlerimiz nefesimizle doluyken nefesimizi sakinlikle tutabilmemizdir. Sonrasında nefesimizi verirken diyafram kasımızın yukarı kubbeleştiğini, nefesimizin ciğerlerimizin alt, orta ve üst kısmından boşalarak nefes borumuza, oradan da burun deliklerimizden dışarı çıktığını hissetmemizdir. Şimdi size bir davetim var; her gün en az on kez bahsedildiği gibi bilinçli, derin nefes alır mısınız?
Peki, bilinçli nefesin ne faydası var? Otonom sistemi hali hazırda nefesimizi yönetirken niye biz bilinçli nefes alıp emek ve zaman harcayalım ki?
Çünkü modern hayatın eser miktarda katkılarının yanı sıra bizden söküp aldığı birçok şey var; stres yükümüzün artması, hareket ihtiyacımızı yeterince karşılayamaz olmamız, hava kirliliği, eğik omurga ve omuzlar neticesinde akciğer kapasitemizin düşmesi. Tüm bunlar oksijen ihtiyacımızı arttırmanın yanında akciğer kapasitemizi azaltıyor.
Bebeklik döneminde akciğerlerimizi tam kapasite kullanırken, yetişkinlikte düzenli hareket etmediğimiz, masa başında fazla vakit geçirdiğimiz için, omurga ve omuzlarımız eğikleşir ve bu durum akciğerimizin tam kapasite çalışmamasına, yeterince havalanmamasına ve sığ nefes sayımızın artmasına neden olur. Sığ nefes; ciğerlerimizin üst kısmını kullanarak aldığımız nefestir. Sığ nefes ciğer kapasitemizin % 30’unu kullandığımızı gösterir.
*Bilinçli nefesle, nefesimiz derinleşir. Akciğer kapasitemiz artar, bedenimize daha çok oksijen girer. Daha çok oksijen daha çok canlılık, daha çok yaşam, daha az hastalıktır.
*Sığ nefesler, Sempatik Sinir Sistemi aktivasyonuna sebep olur. Buna bağlı beyinde ilgili kimyasallar neticesinde, nabız hızlanır, kaslar gerginleşir, beden alarm durumuna geçtiği için bir tehdit var gibi tetiktedir. Titreme, terleme görülebilir, nefes daha da hızlanır. Fakat derin ve yavaş nefesler sonucunda, Parasempatik Sinir Sitemi ve buna bağlı beyin kimyasalları neticesinde beden stres durumundakinin tam tersi hormonal ve fizyolojik reaksiyonlar gösterir. Beden, her şey yolunda mesajını aldığı için rahattır. Nabız düşer, kan basıncı düşer, beden gevşer ve sakinleşir.
*Kızgınlık, öfke, kaygı gibi yoğun yaşanan duygular hafifler.
*Derin nefeslerle gevşeme sağlandığında beyin dalgalarından Alfa’nın (Rem uyku veya uyku öncesinde görülen beyin dalgası) daha sık gözlendiği görülmektedir. Böylelikle rahatlık sadece bedende değil beyinde, düşünme halinde de hissedilir.
*Derin nefes aldığımızda diyafram kasını doğru kullandığımız için, diyafram kasının dalgalanan hareketleri karaciğere, bağırsaklara, mideye ve tüm iç organlara masaj yapar. Organlarımızın uyarılmasını sağlayan bu masaj, vücudumuzda birikmiş atık maddelerin kolaylıkla atılmasını sağlar. Sindirimi, boşaltımı kolaylaştırır.
*Derin nefesle, bedenimizdeki oksijen miktarı arttığı için kanın hidrojen iyon konsantrasyonu (pH) düzenlenir. Karbondioksitin azalması oksijenin artması neticesinde kan, asidik halden alkali hale geçer.
*Kandaki oksijen miktarının artışı sayesinde yorgunluk hissi azalır.
*Cilt, canlı ve parlak gözükür.
*Yaratıcı düşünme, bellek fonksiyonları, dikkat ve konsantrasyon gibi bilişsel becerileri arttırır.
*Hipertansiyon, migren, ağrı bozuklukları, anksiyete bozukluğu gibi hastalıkların iyileşmesini destekler.
*Stresle başa çıkmaya, iş motivasyonunun artmasına, sınav kaygısıyla baş etmeye yardımcı olur. Gebelik dönemi ve doğum stresini yenmeyi kolaylaştırır.
Kahve-sigara molası verdiğimiz gibi derin nefes molasıyla dolu 2019 yılı diliyorum. Bol oksijenli seneler…
Saygı ve sevgilerimle…
Meltem Şahiner
PSİKOLOG
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
